Нека новият ви начин на хранене за намаляване на холестерола започне сега!

Щом сте стигнали до тази част, вероятно вече сте се запознали с всичко, което е нужно да знаете за холестерола и как да регулирате нивата му (или да подобрите съотношението между „добрия“ и „лошия“ тип) чрез пълноценно хранене, движение, хранителни добавки и овладяване на стреса.

Научили сте също как тези промени в начина ви на живот ще ви предпазят от други рискови фактори, например високо кръвно налягане и хронични възпаления. В тази глава се съдържа практическата част: на следващите страници всички насоки и препоръки от предните осем глави са обобщени под формата на ясен и конкретен седмичен план за действие. Включени са и няколко рецепти, които ще ви помогнат в новия ви начин на хранене.

Преди да пристъпите към плана, се нуждаете от няколко неща. Трябва да си купите крачкомер ида си набавите някои готварски продукти, например зехтин. А по-долу ще откриете кратко обобщение на цялостната стратегия.

Предимството на 12-седмичната програма е, че не е необходимо изведнъж да променяте начина си на живот. Ще трябва да предприемате сравнително незначителни дребни стъпки всяка седмица, като така се увеличава шансът да ги превърнете в навик. Това е важно, тъй като въпреки че повечето хора ще успеят да понижат холестерола си в рамките на 12 седмици, целта е програмата да се спазва цял живот.

Програмата накратко

Хранене

Белтъчини

Ще си ги набавяте предимно от нетлъсто месо, яйца, соя, боб и риба, с най-голям акцент върху последните три. Програмата изисква 20% от общия брой приети калории да се получават от белтъчини. При ежедневен прием на 2000 калории това означава 100 г белтъчини на ден.

Примерен дневен прием на белтъчини

1 голямо яйце 6 г

250 г бял боб 14 г

90 г печени пилешки гърди 23 г

75 г кафяв ориз 5 г

150 г сьомга 38 г

500 мл обезмаслено прясно мляко 16 г

Въглехидрати

Трябва да си осигурявате основната част от сложни въглехидрати, каквито са тези в зеленчуците, плодовете и зърнените култури, а не от сладкиши, газирани напитки и храни от бяло брашно. В тази програма от 45 до 60% от всички приети калории трябва да бъдат от въглехидрати. При ежедневен прием на 2000 калории това означава 225—300 г въглехидрати на ден.

Примерен дневен прием на въглехидрати

40 г мюсли със стафиди 27 г

250 г зелен фасул 10 г

200 мл плодов сок 21 г

1 круша 25 г

1 банан 29 г

75 г макарони (пълнозърнести) 45 г

150 г броколи 5 г

1 хлебче (пълнозърнесто) 26 г

150 г варен перлен ечемик 35 г

2 топки сладолед 20 г

1 ябълка 21 г

Мазнини

В програмата „По-здрави“ мазнините не са забранени, стига да са ненаситени. Съветваме ви да консумирате между 20% и 30% от общия брой калории от мазнини. При ежедневен прием на 2000 калории това означава от 44 до 67 г мазнини на ден.

Примерен дневен прием на мазнини

1 яйце 5 г

150 г сьомга 14 г

90 г бяло пилешко месо без кожа 3 г

2 супени лъжици зехтин 28 г

2 супени лъжици хумус 3 г

Влакнини

В програмата „По-здрави“ влакнините са от първостепенно значение. Стремете се да приемате поне 25 г дневно — което е сравнително лесно, ако консумирате овесени ядки или мюсли, ако приемате препоръчителните 9 порции плодове и зеленчуци на ден и се придържате към пълнозърнестите продукти.

Примерен дневен прием на влакнини

40 г овесени ядки 5 г

100 г задушен спанак 3 г

200 г ягоди 4 г

75 г кафяв ориз 2 г

1 манго 3 г

250 г маслен боб 11 г

150 г броколи 4

6 големи фурми 2 г

Плодове и зеленчуци

В програмата ви съветваме да консумирате девет порции плодове и зеленчуци дневно. Това не е толкова трудно, колкото изглежда.

Примерен дневен прием на плодове и зеленчуци

1 средно голям плод (портокал, круша)

нектар от 200 г нарязани плодове (равен на 2 порции)

200 г броколи (равни на 2 порции)

200 мл чист плодов/зеленчуков сок

75 г сурови листни зеленчуци

100 г зелен фасул или грах

40 г сушени плодове (стафиди, кайсии)

Движение

• Движете се поне по 30 минути 4—5 пет пъти седмично (ако се нуждаете от сваляне на килограми — по 60 минути). Седмично изминавайте до 50 000 крачки.
• Всяка седмица отделяйте по 60 минути за силови упражнения, като използвате 10-минутната лека тренировка или 30-минутната тренировка за цялостен тонус.
• Всеки ден изпълнявайте прости упражнения за разтягане за повече гъвкавост.

Нагласа

• Четири пъти седмично отделяйте по 2—4 минути за упражнения за дълбоко дишане. Използвайте тази техника всеки път, когато се сблъскате със стресова ситуация, за да облекчите реакцията на организма.
• Променете начина, по който гледате на света, за да може по-често да забелязвате положителните, а не отрицателните страни на заобикалящата ви действителност.
• Заемете се с дейност, която ви изпълва с радост и удовлетворение. Открийте хоби, в което да се потопите с ентусиазъм. Поддържайте социалните си контакти и изграждайте нови.

Добавки

Вероятно всички хора, следващи програмата, ежедневно ще приемат мултивитамини, 2 г рибено масло, а някои и нискодозиран аспирин (75 мг) по препоръка на лекаря. Част от хората ще приемат и други видове добавки. Използвайте таблицата по-долу, за да изброите кои продукти смятате да вземате, и я покажете на лекаря си.

Моите добавки

Мултивитамини

2 г рибено масло

Аспирин

Да започваме!

Преди началото на първата седмица от 12-седмичната програма, трябва да се подготвите за действие. По-долу са изброени стъпките, които трябва да предприемете, за да сте сигурни, че сте в готовност.

Поставете си конкретни цели

Прочетете отново трета част и направете теста, който е даден там, за да определите целевото ниво на LDL-холестерол. Консултирайте се с лекаря си дали е необходимо да започнете и медикаментозно лечение още в самото начало на програмата.

Купете си крачкомер

Той не само ще ви помогне да следите изминатото разстояние, но и ще ви мотивира да се движите повече, като например използвате стълбите вместо асансьора. Изберете подходящ модел. Щом си набавите крачкомер, внимателно прочетете указанията за употреба, за да въведете вярно дължината на крачката си.

Почистете кухнята

В хладилника и кухненските шкафове ще съхранявате основните продукти, необходими в програмата, но преди това, за да освободите място и да се предпазите от изкушения, разчистете излишните неща. Ето няколко примера за артикули, които спокойно можете да изхвърлите:

• газирани безалкохолни напитки
• краве масло (или го поставете във фризера за спешни случаи)
• маргарин, произведен от хидрогенирани масла
• замразена кайма
• всякакви замразени пържени или панирани продукти – чипс, пилешки хапки
• пълномаслени замразени десерти
• пържени картофи, бисквити и сладкиши
• супи със сметана
• мексикански ястия като такос и пържен боб
• ястия и сосове с къри

Набавете си нужните уреди

Полезните ястия се приготвят доста по-лесно, ако разполагате с необходимите кухненски пособия. Съветваме вида се снабдите със следното:

• тиган с незалепващо покритие
• скара за печене
• уред за задушаване на зеленчуци
• тенджера за бавно готвене – благодарение на бавното нагряване, при което се отделя влага, е нужна съвсем малко мазнина
• машина за хляб, за да можете сами да си правите пълнозърнест хляб
• дълбок тиган уок – за китайско пържене, почти без мазнина
• миксер за плодове
• кана за отделяне на мазнините от супи и яхнии
• купа за плодове – според изследванията хората, които държат плодовете на видно място, консумират по-големи количества

Отидете на пазар

Забравете за навика си да слагате всичко, което ви изкуши, в количката за пазаруване. По време на покупки се придържайте към списъка на следващата страница.

Списък с необходимите хранителни продукти

Основни продукти

за съхранение в шкафа

консервиран боб или нахут

сушени плодове, например смокини, стафиди, сини сливи, кайсии и фурми

пълнозърнесто брашно

зехтин екстра върджин

рапично олио

консерви със сьомга и риба тон

консервирани сардини

консервирани плодове в собствен сок

обикновени овесени ядки (не полуготови видове)

консервирани домати за сосове

тубички с доматен и чеснов сос

фъстъчено масло (изберете продукт без хидрогенирани мазнини или захар)

консерви със сърцевини от артишок, сушени домати и сос песто, които са подходящи за ястия със спагети, ориз, кускус и други зърнени култури

за хладилника

нискомаслена майонеза

твърди сирена, например пекорино или пармезан

за фризера

замразени зеленчукови или соеви бургери

замразени пуешки пържоли

замразени зеленчуци

замразени горски плодове

филе от замразена риба, без панировка

задушени ябълки за печене

Недълготрайни продукти

плодове и зеленчуци

поне по един плод или зеленчук от всеки цвят: червен, зелен, оранжев и жълт

авокадо

чесън

патладжани и гъби (за безмесни ястия)

измити и нарязани марули

моркови

готови нарязани зеленчуци

манго, карамбол, мексикански сладки картофи или пак-чой

хляб и зърнени храни

пълнозърнестхляб

зърнени закуски с поне 5 г влакнини на порция

кафяв ориз

зърнени култури, например булгур, ечемик и киноа

пълнозърнести макаронени изделия

хлебчета с мая, маслини, розмарин или чабата за топене в зехтин

месо

нетлъсто свинско, говеждо и агнешко месо

бяло пилешко месо

пуешка кайма

месо от свободно отглеждани животни, тъй като обикновено е по-бедно на мазнини

дивечово месо, например фазаново или еленско

риба и морски дарове

• прясна риба, най-вече сьомга, риба тон и скумрия
• пресни скариди, стриди, раци или миди

млечни продукти

• нискомасленосирене
• ароматни сирена като синьо сирене и фета
• нискомаслено или обезмаслено кисело мляко
• обезмаслено прясно мляко (в началото на програмата – полуобезмаслено); подходящо е и обогатеното с омега-3 мляко или соево мляко с добавен калций

Други

• твърдо сирене тофу
• ядки, особено орехи и бадеми
• ленено семе
• пшеничен зародиш
• яйца

подправки

• каперси
• пикантни (чили) сосове
• туршии от зеленчуци и чътни от плодове
• горчица
• чесън и джинджифил
• нискомаслени сосове за салати с оцет
• азиатски сосове за пържени зеленчуци, например сос хойсин (от сливи) или сос от черен боб

напитки

• зеленчукови сокове или чисти неподсладени плодови сокове
• зелен или черен чай
• вино
• минерална вода

 Съвети при пазаруване

Четете етикетите – Търсете продукти, богати на влакнини. Не посягайте към изделия с високо съдържание на захар, мазнини или „частично хидрогенирани“ масла.

Не бързайте – Внимателното четене на етикетите става бавно, затова си отделете повече време от обикновено за пазаруване.

Планирайте занапред – Винаги когато е възможно, планирайте храненията и пазарувайте с предварително изготвен списък.

Пазарувайте сами – Така по-лесно ще се придържате към избора само на здравословни храни.

Улеснете задачата си – Ако не разполагате с достатьчно време за готвене, купувайте полуготови храни. Такива са: мариновано обезкостено бяло пилешко месо без кожа, мариновано свинско филе, замразени броколи и карфиол и готова салата от зеле и моркови или опаковки с измити листа маруля.

Не пазарувайте, когато сте гладни – Ако сте гладни, преди да отидете до магазина, хапнете нещо. Така няма да се изкушавате да напълните количката с висококалорични вкусни храни.

Седмица 1

Хранене

ЦЕЛ – Атакувайте наситените мазнини

1        Откажете се от телешката кайма и наденичките. Ако искате да приготвите сандвичи или кюфтета, използвайте пуешка кайма.

2        Спрете се на крехко месо, например бяло пилешко месо, свинско филе, нетлъсто телешко месо.

3        Преминете към мляко с по-малко мазнини. Ако досега сте консумирали пълномаслено, заменете го с полуобезмаслено, а ако сте предпочитали полуобезмасленото, сега вземете изцяло обезмаслено.

4        Откажете се от кравето масло. Топете хляба си в зехтин. За готвене също използвайте зехтин.

5        Откажете се от парчето сирене в сандвича или избирайте малко количество твърдо сирене със силно изразен вкус (например пекорино или пармезан).

СЪВЕТ – Използвайте печен чесън, за да придадете допълнителен аромат на храната си. Изрежете върха надве глави чесън, поръсете със зехтин, завийте във фолио и печете на 180 °С за около час или докато омекне. Охладете. Изстискайте скилидките чесън и намажете така получилата се паста върху филия хляб или прибавете към картофеното пюре.

Рецепти

Тунизийски банички с яйца и риба тон

Пикантно пиле с домати и спанак

Пикантни тортили със свинско месо

Движение

ЦЕЛ – 20 000 крачки

1        Носете крачкомера си постоянно. Така ще се мотивирате да търсите допълнителни възможности за движение.

2        Пет пъти тази седмица правете 20-минутна разходка. Ходете с удобна за вас скорост – важно е просто да се движите!

СЪВЕТ – Дръжте крачкомера в банята, например близо до четката за зъби, за да е в полезрението ви и да не забравяте да го вземете с вас през деня.

Нагласа

ЦЕЛ – Освободете се от един източник на стрес

Открийте един от стресовите фактори около вас, който лесно можете да неутрализирате. Понякога е достатъчно просто да разчистите бюрото си, да подредите документите и сметките си или да внесете ред в кухнята.

СЪВЕТ – Ако не сте сигурни от какво се предизвиква изпитваният от вас стрес, започнете да си водите дневник. Записвайте какво ви кара да се ядосвате или безпокоите и защо. Осъзнаването на причините, поради които ви обхваща тревога, ще ви помогне да промените ситуацията или поне начина, по който реагирате на нея

Добавки

ЦЕЛ – Следвайте плана за прием на добавки, който сте съставили.

Седмица 2

Хранене

ЦЕЛ – Консумирайте риба поне три пъти тази седмица

1        За обяд хапнете риба. Не е необходимо да приготвяте кулинарен специалитет – консерва с риба тон или сьомга ще свърши работа. Пробвайте сандвич със сьомга, краставици и нискомаслено крема сирене.

2        Поне веднъж през седмицата вечеряйте риба. Пробвайте някоя от предложените по-долу рецепти или пригответе сьомга или риба тон на скара.

3        Консумирайте консервирана сьомга, аншоа, сардели или сардини. Като предястие опитайте спагети с миди или паста за мазане от маслини и аншоа.

4        Поглезете се с любима храна. Пробвайте скариди или други вкусни морски дарове.

5        Поръчайте си пица с аншоа (и помолете за по-малко сирене). Или пробвайте нашата рецепта за пица от царевично брашно с риба тон

СЪВЕТ – За да познаете дали рибата е прясна, натиснете я с пръст. Ако месото се връща в първоначално положение, повърхността и е лъскава и няма характерен мирис, значи е прясна. Замразената риба също е добър избор, тъй като често се замразява на пристанището или на самите риболовни кораби.

Рецепти

Салата с риба тон и боб

Пица от царевично брашно с риба тон

Риба тон с пикантен сос от черен боб

Печена риба по средиземноморски

Движение

ЦЕЛ – 25 000 крачки

1        Четири дни от седмицата правете 30-минутна разходка с умерен ход. Стремете се да ходите с правилна стойка на тялото, ръцете да са свити под прав ъгъл и да се движат близо до тялото, без да ги издигате прекалено високо; торсът трябва да бъде изправен, а раменете да са леко изтеглени назад и надолу.

2        Умишлено паркирайте автомобила си далеч от входа на супермаркета и не използвайте асансьора, а се качвайте по стълбите.

СЪВЕТ – Когато е възможно, ходете върху специална настилка или трева вместо върху твърдия тротоар или път, за да намалите натоварването върху ставите.

Нагласа

ЦЕЛ – Научете се как да дишате правилно

Упражнявайте бавното дълбоко дишане, като се стремите при дишане да използвате корема, а не гръдния кош. Първия ден правете това упражнение само 1 минута, на следващия ден 2-3 минути, после – 4 минути. Стремете се да правите не повече от шест вдишвания и издишвания на минута.

СЪВЕТ – Продължителността на вдишването и издишването трябва да е почти еднаква.

Добавки

ЦЕЛ – Следвайте плана за прием на добавки, който сте съставили.

Седмица 3

Хранене

ЦЕЛ – Включете овесени ядки в менюто

Поне три пъти седмично закусвайте с овесени ядки – те имат доказан понижаващ холестерола ефект. Спрете се на традиционните, а не на полуготовите видове.

Използвайте овесени ядки вместо галета, за да приготвите пуешки бургери.

Заменете една трета от бялото брашно в рецептите за хляб или кекс с овесено.

Пробвайте предложението ни за вкусна овесена пита (рецепта по-долу), подходяща за утринна или следобедна закуска.

Рецепти

Овесена каша с кайсии

Овесена пита

Каша с горски плодове

Движение

ЦЕЛ – 30 000 крачки

Сутрешно разтягане

Пет пъти седмично правете 30-минутна разходка. Измервайте пулса си в края на разходката, за да установите дали сте в целевите граници на сърдечна честота. Ако не сте, увеличете темпото.

Търсете поводи да се движите повече в ежедневието, като ходите по задачи пеша вместо с автомобила, качвате се по стълбите, не използвате дистанционното за телевизора, крачите наляво-надясно, докато чакате.

СЪВЕТ – Преди да тръгнете на разходка, ходете няколко минути на място, за да загреете мускулите, след това изпълнете упражненията за разтягане.

Нагласа

ЦЕЛ – Конкретизирайте притесненията си

Запишете притесненията си в дневник, като се стремите да бъдете максимално конкретни. Например: „Притеснявам се, че съпругът/съпругата ми може да загуби работата си поради слухове за съкращения във фирмата му/й“ вместо „Притеснявам се за финансовото ни състояние“.

Запитайте се „Каква е вероятността това да се случи?“ и „Какво мога да направя, за да бъда подготвен/подготвена или за да се успокоя?“.

Допълнителна дейност

Помислете за евентуална доброволческа дейност. Да помогнете на другите ще ви предостави възможност да погледнете по-обективно на проблемите си и ще ви даде повод за създаване на нови контакти.

Добавки

ЦЕЛ – Следвайте плана за прием на добавки, който сте съставили.

Седмица 4

Хранене

ЦЕЛ – Девет порции плодове и зеленчуци дневно

Прибавете плодове към сутрешната си зърнена закуска.

Три пъти седмично обядвайте със салата от поне три вида зеленчуци или плодове.

Когато не консумирате салата, изяжте един плод заедно с обяда си.

На вечеря, преди са сложите друго в чинията си, започнете със салата или порция зелен фасул или друг зеленчук. След това преминете към основното ястие.

Съхранявайте нарязани зеленчуци в хладилника за лека закуска.

Прибавяйте замразени зеленчуци (не е необходимо да размразявате предварително) към супи или гювеч.

Направете ястие от пържени зеленчуци по китайски с по-малко месо.

Изберете десерт с плодове.

СЪВЕТ – Една порция е равна на 1 плод; 2 с. л. нарязани плодове; 2 с. л. сварени, сурови или замразени плодове или зеленчуци; 4 с. л. сурови зелено-листни зеленчуци; 200 мл чист плодов сок; 1 с. л. сушени плодове.

Рецепти

Зеленчукови мъфини

Ориенталска салата с броколи

Пролетни зеленчуци с подправки

Шоколадово руло с ягодов крем

Движение

ЦЕЛИ 35 000 крачки

Сутрешно разтягане 10-минутна лека тренировка четири пъти

Три дни в седмицата ходете по 40 минути, а два дни – по 30 минути.

Опитайте се всеки ден да изминавате по минимум 2000 крачки по време на занимания като почистване на дома или рабо¬та в градината.

СЪВЕТ – Скрийте дистанционното за телевизора и по време на рекламните паузи ставайте и се разхождайте.

Нагласа

ЦЕЛ – Упражнявайте позитивно мислене

Погледнете на съществуващо предизвикателство или проблем в положителна светлина – като повод да промените подхода си, като възможност да научите нещо ново или просто като лош късмет, зад който обаче може да се крият положителни последици.

СЪВЕТ – Не забравяйте, че не самото стресово събитие повишава кръвното налягане и опасността от проблеми със сърцето, а начинът, по който реагирате на него.

Добавки

ЦЕЛ – Следвайте плана за прием на добавки, който сте съставили.

Седмица 5

Хранене

ЦЕЛ – Приемайте повече разтворими влакнини

Три пъти седмично консумирайте овесени ядки.

Наблегнете на ябълките.

Поне три пъти седмично хапвайте варива. Идеи: поръсвайте салатите с малко нахут или боб; за обяд се спирайте на супа от леща; прибавяйте към спагетите боб от консерва; за вечеря приготвяйте чили ястие (с пуешко месо или вегетарианско).

Пригответе си богата на влакнини напитка от 200 г ягоди, нискомаслено кисело мляко и 2 супени лъжици ленено семе.

Консумирайте поне три богати на влакнини храни: перлен ечемик, грах, брюкселско зеле, бял боб, моркови, сушени смокини, кайсии, сушени сливи, фурми, стафиди или ядки.

СЪВЕТ – На всеки два часа пийте по една чаша вода. Нуждаете се допълнително от течности, за да улесните организма да се приспособи към допълнителните влакнини.

Рецепти

Рибна салата с булгур

Салата с риба тон и боб

Спагети соба с леща, спанак и моркови

Бобена салата с ечемик и джоджен

Движение

ЦЕЛ – 40 000 крачки

Сутрешно разтягане 10-минутна лека тренировка четири пъти седмично

Четири дни през тази седмица правете 40-минутни разходки, а два дни – 20-минутни.

Променяйте маршрута за повече разнообразие: например разходете се до близка природна забележителност. При лошо време вземете чадър, носете високи гумени ботуши и не се притеснявайте от локвите.

Търсете все повече поводи да се движите.

СЪВЕТ – Нагласете алармата на компютъра да се включва на всеки 30 минути. Това е сигналът ви да станете и да направите 5-минутна почивка с няколко упражнения за разтягане или с кратка разходка.

Нагласа

ЦЕЛ – Преразгледайте очакванията си

Вземете например една ситуация, която винаги ви причинява стрес – дъщеря ви не ви се обажда толкова често, колкото ви се иска – и се запитайте дали очакванията ви са реалистични. Вероятно тя просто няма достатъчно време да ви звъни два пъти седмично покрай грижите за двете си деца.

Добавки

ЦЕЛ – Следвайте плана за прием на добавки, който сте съставили.

Седмица 6

Хранене

ЦЕЛ – Приемайте повече

антиоксиданти

Всяка сутрин пийте чаша чай.

На вечеря пийте по чаша червено вино.

Наблягайте на богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци. Сутрин изяждайте по един портокал. Прибавяйте замразен спанак към супите точно преди да ги свалите от котлона. Разбийте сварени сини сливи с вода, за да получите пюре, което използвайте вместо растителни и животински мазнини в рецепти за сладкиши. Прибавяйте сушени сливи към готвени ястия за допълнителна сладост.

Похапвайте често горски плодове, когато са пресни или ги използвайте замразени за приготвяне на плодови шейкове.

За десерт хапнете няколко парченца натурален шоколад.

Рецепти

Каша с горски плодове

Задушени гъби със сладки картофи

Ориенталска салата с броколи

Добавки

ЦЕЛ – Следвайте плана за прием на добавки, който сте съставили.

Движение

ЦЕЛ – 45 000 крачки

Сутрешно разтягане  10-минутна лека тренировка четири пъти седмично

Четири дни през тази седмица правете 40-минутни разходки, а два дни – 30-минутни.

Правете поне половината разходки заедно с приятел. Така ще прогоните скуката и времето ще мине неусетно.

СЪВЕТ – Ако имате куче, по-често го извеждайте на разходка. Ако нямате, предложете на съседите да разходите тяхното.

Нагласа

ЦЕЛ – Разпределете времето си

Ако винаги сте прекалено заети, направете списък с всичките си ангажименти и задачи. След това ги разделете в три категории: такива, които задължително трябва да свършите, такива, които обичате да правите, и такива, които смятате, че е нужнода направите.

Елиминирайте една от задачите от последната категория. Например може би е добра идея да наемете някой да попълни данъчната ви декларация вместо вас.

Независимо дали сте твърде заети или не, през тази седмица планирайте едно любимо занимание, например разходка до зоо-логическата градина с внуците, посещение на ботаническата градина, кино с приятели.

СЪВЕТ – Напишете с едри букви върху лист хартия „Просто кажи „не“!“ и го закачете близо до телефона, за да не се изкушавате да се нагърбвате с прекалено много ангажименти.

Седмица 7

Хранене

ЦЕЛ – Консумирайте зърнени храни

Спрете се на пълнозърнести храни за закуска с поне 5 г влакнини в една порция. Добър избор са мюслите.

Купувайте само хляб, на етикета на който на първо място е написана думата „пълнозърнест“. Тъмният цвят на хляба не означава, че е пълнозърнест.

Хапвайте пълнозърнести макаронени изделия.

Веднъж през седмицата заменете белия ориз с кафяв.

Поръсвайте салатите, киселото мляко и зърнените закуски с пшеничен зародиш или ленено семе (богати на омега-3 мастни киселини).

Пробвайте непознати за вас видове зърна, например киноа или амарант. Те се приготвят също толкова лесно, колкото и оризът, но са богати на влакнини и други хранителни вещества.

Рецепти

Пилаф от булгур

Вегетариански бургери

Овесен сладкиш с кайсии

Добавки

ЦЕЛ – Следвайте плана за прием на добавки, който сте съставили.

Движение

ЦЕЛИ – 50 000 крачки

Сутрешно разтягане и 10-минутна лека тренировка четири пъти седмично

Три дни през тази седмица правете 45-минутни разходки, а два дни – 30-минутни.

Търсете начини да се движите повече вкъщи, като се занимавате с различни дейности – градинарство, косене на тревата или пълно почистване на дома.

СЪВЕТ – Ако се разхождате при здрачаване или по тъмно, носете светлоотразителна жилетка и светлоотразителна лента на обувките.

Нагласа

ЦЕЛ – Общувайте

Имате ли приятел, с когото поради различни причини отдавна не сте се виждали? Защо не му се обадите по телефона или не му изпратите писмо? При съвременния начин на живот понякога сме толкова заети, че допускаме важни за нас познанства да напуснат живота ни. Приятелят ви вероятно ще се зарадва да ви чуе.

СЪВЕТ – Ако приятелят ви отвърне радушно, уговорете си среща, за да не изпуснете подходящия момент. Ако срещите с него ви доставят удоволствие, правете ги редовно.

Седмица 8

Хранене

ЦЕЛ – Изберете правилните белтъчини

Консумирайте само крехко, нетлъсто месо.

Поне веднъж тази седмица хапнете соя. Прибавете към пържените зеленчуци твърдо тофу. Използвайте соев микс (замразен) в сос за спагети или зеленчуков гювеч. Или заложете на вегетариански бургери.

Един път тази седмица пробвайте дивечово месо. Фазановото и еленското са изключително бедни на мазнини.

Вместо сандвич със сирене си направете яйчена салата (приготвена с нискомаслена майонеза). Яйцата са отличен източник на белтъчини.

Движение

ЦЕЛ – 50 000 крачки

Сутрешно разтягане и 30-минутна тренировка за цялостен тонус два пъти седмично

Три дни през тази седмица правете 45-минутни разходки, а два дни – 30-минутни.

Променяйте темпото. След като сте се движили 10 минути с удобна скорост, ускорете крачка за 5 минути и след това пак забавете.

СЪВЕТ – Сложете в гаража или в избата си хладилник или фризер, в които да съхранявате някои основни продукти. Така ще имате повод да се движите повече

Рецепти

Пилешко месо с балсамов оцет на скара

Печено еленско месо с кестени

Пържено агнешко по китайски

Добавки

ЦЕЛ – Следвайте плана за прием на добавки, който сте съставили

Нагласа

ЦЕЛ – Пренасочете реакциите си

При стресова ситуация отделете няколко минути за дълбоко дишане. След това се запитайте:

Реакцията ми към случващото се увеличава ли напрежението ми?

Логична и разумна ли е?

Има ли и друг начин, по който мога да погледна на ситуацията?

Когато сте се огънали под напрежението, престорете се, че гледате на случващото се от дистанция, все едно се случва на някой друг. Това ще ви помогне да сте по-обективни и да реагирате по-спокойно.

Седмица 9

Хранене

ЦЕЛ – Използвайте много зехтин

Купете качествен зехтин екстра върджин. Пробвайте няколко различни марки, за да изберете тази, която ви допада най-много.

Поръсете препечени филийки със зехтин и балсамов оцет или потапяйте късчета хляб в зехтин.

Заместете маргарина и кравето масло при готвене със зехтин. Просто използвайте с една четвърт по-малко количество от посоченото в рецептата.

Запържете леко ядки в малко зехтин и ги приберете в хладилника. Използвайте ги в салати, за да си осигурите допълнително белтъчини.

Полейте пуешкото и пилешкото месо със зехтин, за да им придадете по-богат аромат.

Използвайте студенопресован зехтин вместо пушено месо и наденички при овкусяване на бобени или грахови супи.

За да приготвите вкусен десерт, леко запържете банани, ябълки, круши или други плодове в лек зехтин. Поръсете с канела и мед и поднесете.

Рецепти

Салата с риба тон и боб

Макарони фаджоли

Движение

ЦЕЛ – 50 000 крачки

Сутрешно разтягане и 30-минутна тренировка за цялостен тонус два пъти седмично

Три дни в седмицата правете 45-минугна разходка, а два дни – 30-минутна.

СЪВЕТ – Изберете място край дома си, което да поддържате, като редовно се разхождате там и го почиствате.

Нагласа

ЦЕЛ – Открийте или преоткрийте обичано хоби

Спомнете си какво сте обичали да правите или винаги сте искали да опитате и се заемете с него. За хоби можете да изберете всяко едно занимание, било то бродерия, дърводелство, планинарство, стрелба с лък или актьорско майсторство – нещо, в което бихте се потопили изцяло.

СЪВЕТ – Ако не можете да си намерите хоби, запишете всички неща, които сте обичали като дете, и след това открийте едно, което можете да практикувате и като възрастни. Например, ако сте обичали рисуването, запишете се в курс по рисуване.

Добавки

ЦЕЛ – Следвайте плана за прием на добавки, който сте съставили

Седмица 10

Хранене

ЦЕЛ – Контролирайте размера на порциите

Когато се храните извън дома, поръчвайте си само ордьовър или основно ястие, но не и двете, и се откажете от десерта.

Обръщайте внимание на храната си. Една порция месо е с размера на тесте карти или компютърна мишка; една порция спагети е колкото топка за тенис.

Яжте бавно, за да почувствате по-рано усещането за ситост. Оставете вилицата и лъжицата на масата, щом вече не изпитвате глад, а не когато напълно изпразните чинията си.

Отмервайте количеството на зърнената закуска. Една порция е около 30-40 г, но повечето хора консумират двойно повече.

Когато похапвате солети, царевични пръчици, чипс или други видове леки закуски, не яжте от пакета, а си сипете една порция върху салфетка (останалото количество приберете).

Купувайте най-малките опаковки. Според проучванията, когато вземате големи разфасовки, изяждате повече.

Рецепти

Сандвичи със сардини, кресон и моркови

Пица от царевично брашно с риба тон

Вегетариански бургери

Движение

ЦЕЛ – 50 000 крачки

Сутрешно разтягане и 30-минутна тренировка за цялостен тонус два пъти седмично

Три дни през тази седмица правете 45-минутни разходки, а два дни – 30-минутни.

Променяйте темпото. След като сте се движили 15 минути с удобна скорост, ускорете крачка за 15 минути и след това пак забавете.

Подарете крачкомер на съпруга/съпругата си или на приятел. Състезавайте се кой пръв ще достигне желания брой крачки.

СЪВЕТ – Купете си нови спортни обувки, след като сте изминали 550-880 км със старите. Ако седмично ходите по 24 км (3-5 км дневно), трябва да сменяте обувките си на всеки шест месеца.

Нагласа

ЦЕЛ – Почувствайте се щастливи

Всеки ден правете поне едно нещо от списъка „20 лесни начина да се почувствате по-добре“.

СЪВЕТ – Ако се чувствате претоварени или обезсърчени, опитайте да поспите. Дори и да не изпаднете в дълбок сън, един час почивка в тихо тъмно помещение ще се отрази положително на настроението ви, да не говорим за кръвното налягане.

Добавки

ЦЕЛ – Следвайте плана за прием на добавки, който сте съставили.

Седмица 11

Хранене

ЦЕЛ – Разнообразявайте закуските

Хладилникът ви трябва винаги да е зареден с готови нарязани зеленчуци и плодове, за да можете без усилие да си осигурявате здравословна закуска.

За да се поглезите, потопете ябълка, целина или моркови във фъстъчено масло (купувайте естествен продукт без добавени мазнини). Ограничавайте порцията или рискувате на едно хранене да погълнете седмичната си доза калории от мазнини.

Вместо чипс хапнете шепа ядки. Много подходящи са орехите и бадемите. За да са по-ароматни, ги консумирайте леко запечени.

Сами си пригответе тортила чипс: поръсете мека тортила с мазнина, нарежете я на резени, леко посолете и печете при

170 °С, докато парченцата станат хрупкави. Консумирайте със салца или гуакамоле (сос за топене от авокадо, богат на полезни за сърцето мазнини).

Изпечете полезни десерти, например плодови сладкиши (вместо краве масло използвайте олио или зехтин).

Рецепти

Овесен сладкиш с кайсии

Кекс с фурми и орехи

Движение

ЦЕЛ –  50 000 крачки

Сутрешно разтягане и 30-минутна тренировка за цялостен тонус два пъти седмично

Три дни през тази седмица правете 45-минутни разходки, а два дни – 30-минутни, или се заемете с други дейности с умерено физическо натоварване, например танци.

СЪВЕТ – Ако разходките ви омръзнат, пробвайте да изпълнявате различни комплекси от упражнения вкъщи.

Нагласа

ЦЕЛ – Живейте в настоящия момент

Твърде често сме „на автопилот“, правейки милион неща едновременно, без да се задълбочаваме истински в нищо. Тази седмица се опитайте да се съсредоточавате максимално в това, което правите. Вместо да разпределяте прането, докато говорите по телефона, седнете удобно на фотьойла и се насладете на разговора. Вместо по време на вечеря да се притеснявате за утрешния преглед при лекаря, се съсредоточете върху настоящето – върху храната, компанията и разговора.

Добавки

ЦЕЛ – Следвайте плана за прием на добавки, който сте съставили

Седмица 12

Хранене

ЦЕЛ – Хранете се здравословно извън дома

Когато си поръчвате сандвич, помолете да бъде без масло и се спрете на пълнеж от пуешко, пилешко месо или нетлъста шунка с много допълнителни зеленчуци.

Помолете за повече ориз, за предпочитане кафяв, към индийската или китайската храна за вкъщи. Разбъркайте допълнителния ориз в ястието и приберете половината за следващия ден.

Отстоявайте предпочитанията си, когато се храните в ресторант. Ако ви поднесат ястието с пържени картофи, помолете да ги заменят с варени или със салата. Попитайте дали ястието се приготвя с краве масло и помолете то да бъде изключено.

Помолете заливката да бъде сервирана отделно.

Поръчвайте си зехтин вместо краве масло.

Когато сте на индийски ресторант, се откажете от папада. Ако сте на китайски ресторант, избягвайте чипса от скариди.

СЪВЕТ – Всяко ястие, описвано като „сметаново“, „панирано“, „хрупкаво“ или „с пълнеж“, вероятно съдържа огромно количество мазнини.

Движение

ЦЕЛ –  50 000 крачки

Сутрешно разтягане и 30-минутна тренировка за цялостен тонус два пъти седмично

Три дни през тази седмица правете 45-минутни разходки, а два дни – 30-минугни.

СЪВЕТ – Разнообразявайте ходенето с други физически дейности, например бадминтон, танци, плуване или колоездене.

Нагласа

ЦЕЛ – Заложете на приятелството

Според научните изследвания приятелските взаимоотношения облекчават стреса. Прекарвайте време с приятели. Ходете заедно на обяд, разходка, кино или ресторант.

СЪВЕТ – Ако чувствате липса на приятели, обадете се на някой по-далечен познат и го поканете на кафе.

Рецепти

Тази седмица не ви предлагаме никакви рецепти, за да ви окуражим да се храните извън дома. Опитайте да избирате максимално здравословни ястия дори когато не приготвяте сами храната си.

Добавки

ЦЕЛ – Следвайте плана за прием на добавки, който сте съставили.

Примерен дневник за седмицата

ТАЗИ СЕДМИЦА

Успяхте ли да…

• поръчате беден на мазнини сандвич за обяд?
• упражнявате настойчивостта си при даване на поръчката?
• избягвате пържените храни и всичко, съдържащо краве масло и сирене?
• поръчате салата или варени вместо пържени картофи?
• устоите на чипса от скариди?

Какво искам да подобря през следващата седмица:

(Напишете тук)_______

КРАЧКОМЕР

Напишете изминатите крачки за деня

Понеделник

Вторник

Сряда

Четвъртък

Петък

Събота

Неделя

ВСЯКА СЕДМИЦА

Успяхте ли да…

• приемате ежедневно добавки с рибено масло и мултивитамини и аспирин (само ако е предписан от лекар)?
• консумирате нетлъсто месо?
• хапнете риба три пъти седмично?
• закусите с овесени ядки поне три пъти през седмицата?
• консумирате плодове и зеленчуци между основните хранения?
• упражнявате техниките за дълбоко дишане?
• прекарате време да се забавлявате?
• спите достатъчно?
• правите 30-минутната тренировка за цялостен тонус два пъти?

Отбележете през кои дни:

Понеделник

Вторник

Сряда

Четвъртък

Петък

Събота

Неделя

Мото на седмицата

Завърши и последната седмица от програмата „По-здрави“. Но това не е краят. Нека стане начало на новия ви начин на живот.

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!