Калориен дефицит или периодично гладуване: кой метод за отслабване е по-добър?

Какви са плюсовете и минусите при спазването на калориен дефицит или периодично гладуване (фастинг)? Кой метод е по-добър?

Калориен дефицит е, когато намалите общия си дневен прием на калории.

Периодичното гладуване е, когато ограничавате времето, в което се храните. Това включва хранене само през определени часове от деня, гладуване или силно ограничаване на калориите в определени дни от седмицата и хранене, както обикновено, през останалите дни.

Няма единна стратегия за отслабване, която да работи за всички. Този метод, към който можете да се придържате, като същевременно получавате хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да процъфтява, обикновено е най-добрият за вас.

 

Какви са основните характеристики и цели на двете стратегии за отслабване?

 

Калориен дефицит

Основна цел:

Загуба на тегло чрез намаляване на приема на калории.

Как работи:

Намаляване на размера на порциите, избор на по-нискокалорични храни или увеличаване на физическата активност.

Хранителни ограничения:

Няма специфични хранителни ограничения, но се препоръчват по-нискокалорични и богати на хранителни вещества храни.

Ефективност:

Методът е ефективен, когато се прави последователно, тъй като загубата на тегло зависи от енергийния баланс.

Метаболитни ползи:

Подобрява метаболизма, ако се практикува със здравословна диета. Твърде много ограничения могат да забавят метаболизма.

Трудност на изпълнение:

Изисква проследяване на калории или контрол на порциите.

Запазване на мускулна маса:

Може да доведе до загуба на мускули, ако приемът на протеини и силовите тренировки са недостатъчни.

 

Периодично гладуване

Основна цел:

Загуба на тегло, метаболитни ползи и потенциални ползи за дълголетие.

Как работи:

Хранене само в рамките на определен времеви прозорец и гладуване през останалото време.

Хранителни ограничения:

Няма ограничения за видовете храни, но времето на хранене е от решаващо значение.

Ефективност:

Методът е ефективен, често поради непреднамерено намаляване на калориите чрез съкращаване на прозореца на хранене.

Метаболитни ползи:

Подобрява инсулиновата чувствителност, увеличава изгарянето на мазнини и подпомага възстановяването на клетките.

Запазване на мускулна маса:

Може да запази мускулната маса, ако приемът на протеини и тренировките са достатъчни.

Въпреки че и двете стратегии включват ограничаване на приема на храна, основната разлика между калорийния дефицит и периодичното гладуване е, че калорийният дефицит умишлено ограничава количеството калории, които консумирате, докато периодичното гладуване ограничава кога консумирате калории.

 

Плюсове и минуси на калорийния дефицит

Плюсове

1. Загуба на тегло и намаляване на мазнините

Основната полза е загубата на тегло, тъй като тялото започва да използва натрупаните мазнини за енергия.

Висцералната мазнина (мазнината около органите) може да намалее, което подобрява цялостното здраве.

2. Подобрено метаболитно здраве

Може да доведе до по-добра инсулинова чувствителност (способността на тялото да реагира на хормона инсулин, който регулира нивата на кръвната захар), намалявайки риска от диабет тип 2.

Може да понижи кръвното налягане и нивата на холестерола, подобрявайки здравето на сърцето.

3. Повишена енергия и мобилност

Загубата на наднормено тегло може да намали натоварването на ставите и да подобри подвижността.

Може да повиши общите енергийни нива.

4. Потенциални ползи за дълголетие

Проучванията показват, че ограничаването на калориите (без недохранване) може да насърчи дълголетието чрез намаляване на оксидативния стрес (дисбаланс на вредните свободни радикали и полезните антиоксиданти) и възпалението.

5. По-добри хранителни навици

Насърчава внимателното хранене и контрола на порциите.

Помага за развитието на по-здравословни хранителни навици, ако се прави правилно.

 

Минуси

1. Мускулна загуба

Ако дефицитът е твърде голям или приемът на протеин е твърде нисък, тялото може да разгражда мускулите за енергия.

Силата и производителността могат да намалеят, особено без тренировки.

2. По-бавен метаболизъм

Продължителното ограничаване на калориите може да доведе до метаболитна адаптация (когато тялото стане по-ефективно при използване на енергия и изгаря по-малко калории), което прави загубата на тегло по-трудна с времето.

Тялото става по-ефективно при използване на енергия, което означава, че в покой се изгарят по-малко калории.

3. Умора и ниска енергия

Яденето на твърде малко може да причини умора, слабост и затруднено концентриране.

Може да повлияе на работата, тренировките и ежедневните дейности.

4. Увеличаване на глада и апетита

Хормоните на глада (като грелин) могат да се увеличат, което прави придържането към дефицита все по-трудно.

Може да доведе до преяждане.

5. Хормонален дисбаланс

При жените екстремният дефицит може да причини нередовен цикъл или дори аменорея (загуба на менструация).

Хормоните на стреса (кортизол), функцията на щитовидната жлеза и нивата на тестостерон могат да бъдат засегнати, което от своя страна може да повлияе на цялостното здраве.

6. Риск от недостиг на хранителни вещества

Твърде голямото намаляване на калориите може да доведе до дефицит на витамини и минерали като желязо, витамини от група В и калций.

Могат да възникнат проблеми като косопад, чупливи нокти и отслабен имунитет.

7. Трудно възстановяване и лоша производителност

Силата, издръжливостта и ефективността на тренировките могат да намалеят.

8. Психически и емоционални ефекти

Може да причини раздразнителност, промени в настроението и затруднено фокусиране.

Екстремните дефицити могат да доведат до обсесивно проследяване на храната, безпокойство около храненето или нарушени модели на хранене.

 

Плюсове и минуси на периодичното гладуване

Плюсове

1. Загуба на тегло и загуба на мазнини

Помага за намаляване на общия прием на калории чрез ограничаване на прозорците за хранене.

Изгарянето на мазнини се засилва чрез повишаване на инсулиновата чувствителност и засилване на окисляването на мазнините.

2. Подобрено метаболитно здраве

Доказано е, че фастингът намалява нивата на глюкоза в кръвта, понижавайки риска от диабет тип 2.

Също така е известно, че периодичното гладуване намалява холестерола и триглицеридите, подобрявайки здравето на сърцето и кръвоносната система.

3. Подпомага възстановяването и дълголетието на клетките

Периодичното гладуване задейства автофагия, процес, при който тялото премахва увредените клетки и генерира нови. Може да помогне за забавяне на признаците на стареене и да намали риска от свързани с възрастта заболявания.

4. По-добро здраве на мозъка

Фастингът увеличава производството на мозъчен невротрофичен фактор, който поддържа паметта и усвояването на нови знания.

Ограничава риска от невродегенеративни проблеми и заболявания като болестта на Алцхаймер.

5. Може да подобри здравето на червата

Позволява на храносмилателната система да си почине, като потенциално намалява подуването и подобрява храносмилането.

Помага в поддържането на по-здрав чревен микробиом.

6. Потенциални ползи за дълголетие

Има иследвания, които сочат, че фастингът може да насърчи дълголетието, като намалява оксидативния стрес и възпалението в организма.

7. Може да подобри физическото представяне

Някои хора съобщават за подобрен фокус и енергийни нива по време на периодично гладуване.

 

Минуси

1. Повишен глад

Периодите на гладуване могат да доведат до силен глад, което може да доведе до преяждане по време на прозорците за хранене.

Някои хора се борят с глада за висококалорични, преработени храни.

2. Умора и ниска енергия

Особено в началото, гладуването може да причини ниска енергия, замаяност и мозъчна мъгла.

Може да бъде предизвикателство за хора с взискателна работа или активен начин на живот.

3. Риск от загуба на мускулна маса

Ако приемът на протеини или силовите тренировки са неадекватни, гладуването може да доведе до разграждане на мускулите.

Продължителното гладуване или прекомерното ограничаване на калориите може да допринесе за загуба на мускули с течение на времето.

4. Потенциален хормонален дисбаланс

При жените гладуването може да наруши менструалния цикъл и да засегне репродуктивните хормони.

Може да увеличи кортизола (хормона на стреса), което води до тревожност и нарушения на съня.

5. Може да повлияе на социалния живот и гъвкавостта

Ограничаването на храненето до определени прозорци може да затрудни храненето със семейството и приятелите.

Може да бъде предизвикателство да спазвате режима, когато пътувате или по време на социални събития.

6. Възможно отрицателно въздействие върху тренировките

Тренирането на гладно може да доведе до намалена производителност и възстановяване.

7. Храносмилателни проблеми

Някои хора изпитват подуване на корема, запек или стомашен дискомфорт поради консумацията на големи количества храна за кратко време.

Яденето твърде бързо или твърде много наведнъж може да е вредно за храносмилането.

 

Как да изберете правилния за вас метод за отслабване?

Няма едини диетичен подход за отслабване, който да работи за всички.

Важните фактори, които трябва да имате предвид, включват:

• Можете ли да се придържате към него с течение на времето и да предотвратите възстановяването на теглото, което сте загубили?

• Пречи ли на начина ви на живот, кара ли ви да се чувствате гладни, раздразнителни или да изпитвате други странични ефекти след периода на приспособяване през първите няколко седмици?

• Покривате ли калорийните и хранителните си нужди?

Най-добрият план за отслабване е този, който насърчава изграждането на здравословни навици за цял живот. Това помага да се предотврати възстановяването на теглото и има дългосрочни ползи за здравето.

Като цяло планът за полезно хранене включва:

• Разнообразие от плодове и зеленчуци.

• Разнообразие от пълнозърнести храни.

• Полезни протеини, като бяло месо, риба, яйца, боб и ядки.

• Безмаслени или нискомаслени млечни продукти.

• Ограничаване на наситени мазнини, трансмазнини, холестерол, сол и добавени захари.

• Задоволяване, но не превишаване на калорийните нужди.

 

Заключение

Както калорийният дефицит, така и периодичното гладуване могат да доведат до загуба на тегло и ползи за здравето, но и двете могат да бъдат трудни за поддържане в дългосрочен план, което може да доведе до възстановяване на теглото.

Най-добрите диетични планове насърчават свикването със здравословните навици за напред, за да се постигне устойчива загуба на тегло и ползи за здравето. Много нискокалоричните диети не са препоръчителни и често могат да бъдат контрапродуктивни за здравните цели.

Говорете с личния си лекар, преди да започнете какъвто и да е диетичен план.

Източници: https://www.verywellhealth.com; https://www.freepik.com/

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!