5 зимни съвета: Защо е необходимо да спим поне час повече през зимата?

Наистина ли е много вредно да не се спи достатъчно и да не се спазва рутина през зимата?

През зимата тялото има различни нужди. С наближаването на Новата година (и особено на месец януари) дните стават по-студени, а ставането от леглото сутрин може да бъде доста по-трудно. За щастие, това не е непременно нещо лошо. Повечето часове сън се добавят естествено през зимата, поне така е при голяма част от хората. Нормалният диапазон е допълнителни 1,75 до 2,5 часа на нощ. Основното нещо е да ограничите съня до между 7-10 часа на нощ (за здрави възрастни). Всичко повече от това може да е симптом на депресия, заболяване или други здравословни проблеми.

Защо сме по-уморени през зимата?

• По-малко слънчева светлина: Тялото произвежда повече мелатонин, когато виждаме по-малко слънчева светлина, което може да ни направи по-сънливи от нормалното.
• По-ниски температури: Доказано е, че излагането на ниски температури повишава метаболизма, което изисква повече храна и сън. Освен това сухият въздух в апартаментите, както и вирусите навън, увеличават шансовете да се разболеем, което след това изисква повече сън за възстановяване.
• Промяна във физическото натоварване или хранителните навици: Пресните продукти са по-малко достъпни през зимните месеци и някак естествено предпочитаме да хапваме нещо по-мазничко и по-сладичко. Освен това е по-трудно да спортуваме и да прекарваме часове на открито в студеното време. Промените в диетата и фитнеса могат да намалят енергийните нива и да ни направят по-уморени.

Експертно мнение от д-р Анастасия Анохина, ендокринолог и диетолог

— Ние живеем според нашия вътрешен биологичен часовник (циркаден ритъм): спим, когато е тъмно, и сме будни, когато е светло. През зимата през по-голямата част от деня е тъмно, което може да доведе до объркване на биологичните ни часовници. А от тях зависи производството на мелатонин (хормон на съня), соматотропин (хормон на растежа), серотонин (хормон на щастието), кортизол (хормон на стреса) и др. Заедно тези фактори влияят на нашето настроение, активност, жизненост и имунитет.

Към всичко това трябва да добавим и празничния стрес

Повечето хора изпитват голям натиск, който идва заедно с празниците – от организирането на събирания и харченето на пари за подаръци до вземането на всички мерки, за да бъде сезона възможно най-вълшебен. Добавяме алкохол и по-голямо разнообразие от храни, включително много лакомства, и вероятно ще се почувстваме много по-отпаднали от обикновено. Ако повечето от нас пропускат тренировките, за да отметнат всичко от списъка със задачи, това също може да окаже влияние върху съня.

Не бива да забравяме и сезонното афективно разстройство (SAD)

Този тип депресия е свързана със сезонни промени, които се случват по-често през есента и зимата. То може да попречи на способността ни да спим добре през нощта, създавайки прекомерни нива на сънливост през деня. Други симптоми могат да включват промени в настроението, дълбоко чувство на тъга, отдръпване и ниска енергия, като всички те могат да ни накарат да се оттеглим в спалнята за дълбок, продължителен сън. Ако изпитвате подобни симптоми, говорете с личния лекар относно възможностите за лечение.

Няколко думи за дрямката през студените месеци

По-малкото слънчева светлина може не просто да ни накара да искаме да си легнем по-рано – може да ни накара да дремем следобед или поне да се борим да останете концентрирани. Вероятно може да причислим и това към по-кратките дни с тъмни сутрини и също толкова тъмни вечери, ниски температури и повишаване на производството на мелатонин, което започва по-рано от обикновено.

Ето няколко прости съвета, за да останете енергични през зимата

1. Добавете към диетата си източници на триптофан – аминокиселина, която силно липсва през зимата. Съдържа се в бялото сирене, соята, мазната риба, овесените ядки, слънчогледовите и сусамовите семена.
2. Следете нивата на витамин D и приемайте допълнително витамин D, ако е необходимо, след като си направите изследвания и обсъдите дозировката с лекуващия лекар.
3. Не забравяйте за сезонните продукти, те са налични и през зимата! Сега това са мандарини, карфиол и брюкселско зеле, различни кореноплодни зеленчуци, райска ябълка и авокадо.
4. Наблюдавайте моделите на сън. Опитайте се да си лягате и ставате по едно и също време, не яжте тежка храна през нощта, спете 6-8 часа. Така тялото ще се адаптира по-лесно към зимата.
5. Не забравяйте за физическата активност. Изберетенещо, което харесвате – кънки, ски, разходка или домашни тренировки.

Ползи от повечето сън през зимата

Не забравяйте, че няма нищо лошо да спите повече през зимата. Нека не е повече от7-10 часа на нощ и ще имате ето тези предимства:

• По-лесно справяне със сезонните заболявания, вируси, настинки и т.н. Редовното недоспиване отслабва имунната система.
• Регулиране на апетита и теглото
• Малко повече сън през нощта ще ви помогне да се справите със зимната тъга и следпразничната летаргия.

Източник: sleepopolis.com

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!