Много важни съвети и упражнения за здравето на гърба и гръбнака!

Прочетете за гърба и гръбнака си, за да знаете как да подобрите здравето им.

Как функционира гърбът ви

Според статистиката 75-80% от хората поне веднъж в живота си са изпитвали болки в гърба – рано или късно почти всеки започва да страда от подобни епизодични или постоянни болки. Сложната структура на гърба го прави уязвим на ежедневни сътресения и натоварвания.

Вашят гръбнак

Гръбнакът ви представлява стълб от 33 костни сегмента, наречени прешлени, разположени от основата на черепа до таза. Той дава опора на тялото, поддържа главата и торса, защитава гръбначния мозък и осигурява залавни места за ребрата, мускулите и ставните връзки.

В зряла възраст прешлените в долната част на гръбнака се срастват, като така остават общо 26 отделни кости. Движението между тях придава гъвкавост на гръбнака и ви позволява да се навеждате напред, назад и настрани, както и да усуквате торса си. Все пак движението между отделните прешлени е сравнително ограничено – гъвкавостта на гръбнака зависи от комбинираните движения в различните групи от прешлени.

Ставите на гръбнака

Всеки прешлен в гръбнака е свързан със съседния в три точки: посредством става с междупрешленен диск отпред и две малки фасетни стави отзад. Макар тези стави да са много малки в сравнение коленните например, те са не по-малко сложни.

Фасетни стави. Подобни на панти, те свързват прешлените в гръбначния стълб. Всяка от тях е заобиколена от съединителнотъканна капсула, съдържаща синовиална течност, фасетните стави са почти непрекъснато в движение и с времето костта и хрущялът могат да се възпалят или износят, което води до артрит.

Междупрешленни стави. В тези стави прешлените са разделени от междупрешленни дискове – хрущялни плочки, изпълнени с течност, които действат като буфери. Когато мускулите ви теглят прешлените на гръбнака, тези дискове се сплескват в точката на натиск и позволяват на гръбнака да се движи, удължава и скъсява. Изправеният стоеж, седналото положение и навеждането упражняват натиск върху дисковете и с годините течността в тях намалява, ограничавайки гъвкавостта на гръбнака. Понякога дисковете могат да се деформират странично и да притиснат съседните нерви.

Гръбначен мозък

В средата на всеки прешлен има отвор; когато прешлените са подредени един над друг, тези дупки оформят куха тръба, наречена спинален канал. Тази тръба защитава гръбначния мозък – сноп от нервна тъкан, пренасящ информацията от мозъка към тялото. От гръбначния мозък излизат нервни коренчета и по двойки напускат спиналния канал през пролуките между прешлените.

Една от причините болките в гърба да са толкова чести и мъчителни е фактът, че повечето нерви в тялото започват от гръбначния мозък. Това обяснява и защо болката от приклещен нерв в гърба понякога се разпространява към други части на тялото – ръцете (брахиалгия) или краката (ишиас).

Мускули и връзки

В гръбнака са разположени три главни слоя мускули: малките мускули от най-вътрешния слой свързват прешлените помежду им; мускулите от следващия слой свързват групите от прешлени една с друга; големите мускули от най-външния слой – екстензорите на гърба (erector spinae) се простират по цялата дължина на гръбнака. Заедно с коремните мускули те поддържат извивките на гръбнака ви. В движенията на гърба участват и много други мускули, например тези на раменете и седалището.

Поради големия брой мускули, участващи в движенията на гърба и поддържащи извивките му, наличието на мускулен дисбаланс лесно може да наруши правилното положение на гръбнака и да предизвика болезнено разтягане на мускулите и връзките. Връзките са сравнително слабо кръвоснабдени и при увреждане трудно заздравяват.

ВАШИЯТ ГРЪБНАЧЕН СТЪЛБ

При изправено положение на тялото гръбначният стълб оформя четири изразени извивки: в шийната и поясната област гръбнакът изпъква напред, а в гръдната и сакралната – назад. Тези естествени извивки помагат на гръбнака ви да поглъща силата на земното притегляне, тежестта на тялото ви и сътресенията при ходене.

ШИЙНА ИЗВИВКА

Този отдел на гръбнака поддържа главата м се простира надолу по врата. Изграден е от 7 прешлена.

ГРЪБНАЧНА ИЗВИВКА

Този отдел на гръбнака е изграден от 12 прешлена, които осигуряват места за прикрепване на ребрата.

ПОЯСНА (ЛУМБАЛНА) ИЗВИВКА

Това е основният носещ отдел на гръбнака, в който се извършват най-много движения. Той е изграден от 5, понякога и от 6 големи прешлена.

САКРАЛНА ИЗВИВКА

В този отдел гръбнакът се свързва с таза. Той съдържа 5 (понякога 4) сраснали сакрални прешлена, както и 5 сраснали опашни прешлена, образуващи опашната кост.

Намалете натоварването на гърба

Болките в гърба обикновено са резултат от начина на живот, от процеса на стареене или от травма. Начинът на живот влияе силно върху това как остарявате и върху риска от случайни увреждания. Добрите навици – правилната стойка, добрата техника на вдигане на тежки предмети и упражненията, укрепващи гърба и повишаващи гъвкавостта му – ще сведат до минимум риска от болки в гърба.

Основната грижа за гръбнака ви се състои в това да поддържате неговите естествени извивки. Всяка поза, която ги променя – от неудобното положение по време на сън до неправилната стойка при шофиране – увеличава натоварването на гръбнака ви.

Правилна стойка означава тялото ви да следва естествените си извивки. Важно е да не се изгърбвате, но внимавайте и да не прекалите в другата посока. Прекалено изправеното положение на гърба упражнява почти същото натоварване върху гръбнака ви, както ако е превит.

Лошата стойка бързо може да се превърне в навик: с времето мускулите и връзките на гръбнака ви започват да се удължават или скъсяват и това положение на тялото се превръща в естествено за вас.

Правилна стойка при шофиране

Според Британската асоциация по проблеми с гърба хората, изминаващи с автомобил повече от 40 000 км годишно, ползват средно 22 болнични дни в годината, докато при шо фиращите на къси разстояния дните са само 3. Това до известна степен се дължи на неправилната стойка на водачите, фондацията RAC е установила, че шофьорите често заемат поза тип „банан“, накланяйки се напред към волана и протягайки крака, за да достигнат педалите.

При шофиране нямате много възможности да променяте стойката си, да ставате и да се раздвижвате. Освен това вибрациите при движението на автомобила повишават умората на мускулите и натиска върху междупрешленните дискове.

Няма как изцяло да избегнете сътресенията – дори и най-правилната стойка при шофиране натоварва гръбнака ви повече от изправеното положение. Въпреки това съществуват начини да се предпазите от хроничните увреждания на гърба.

Изберете подходящ автомобил. Ако вече имате проблеми с гърба, обмислете дали да не си вземете модел с автоматично превключване на скоростите – ръчното превключване натоварва гръбнака. Сервоусилвателите на волана ограничават натоварващите движения в раменете и торса, които иначе извършвате при маневриране на място и паркиране. Изберете седалки, тапицирани с плат, вместо с кожа или винил – платът осигурява сцепление и предпазва тялото ви от смъкване и прегърбване.

Старайте се да не усуквате тялото, когато се качвате или слизате от автомобила. Ако това се окаже проблем, сядайте на седалката странично, а след това завъртайте цялото тяло; при излизане първо завъртете тялото си към вратата, след това стъпете и се изправете.

Нагласете седалката си. Облегалката трябва да е в изправено или леко наклонено назад положение – това предотвратява смъкването на тялото и намалява ефекта на вибрациите върху гръбнака ви. Позицията на седалката трябва да ви позволява лесно да стигате педалите, а хълбоците ви да са по-високо от коленете.

Нагласете облегалката за главата. За да избегнете травмите тип „камшичен удар“, уверете се, че облегалката е поставена наравно с главата ви, не по-ниско от нивото на очите.

Дръжте волана правилно. Не го стискайте прекалено силно и се старайте ръцете ви да са в положение „2 часа без 10 минути“. Нагласете волана в удобен за вас ъгъл.

Правете редовни почивки. Дори да поддържате правилна стойка, тялото ви се нуждае от редовна смяна на положението. Законът за движението по пътищата предвижда следното: на всеки 4,5 часа пробег водачите на автомобили трябва да почиват, като първата почивка е 15 минути, а втората – 30 минути и задължително извън автомобила. По време на почивката се разходете или направете няколко прости упражнения за шията и гърба.

За здрав сън

Въпреки че натискът, който тежестта на горната част на тялото упражнява върху гръбнака, значително намалява в легнало положение, лесно можете да заемете неудобна поза по време на сън, без дори да го съзнавате. Постарайте се най-вече да не спите по корем с извита настрани глава и не оставайте дълго време в едно положение.

Повечето хора прекарват в сън от 6 до 8 часа, така че си струва да проверите дали матракът и възглавницата ви осигуряват възможно най-добра опора.

Размерът има значение. В просторно легло има по-малка вероятност да заемете неудобно положение по време на сън. При покупка изпробвайте различни модели. Легнете на леглото за няколко минути и се завъртете два-три пъти, преди да вземете решение.

Подберете подходящ матрак. Търсете умерено твърд матрак: нито прекалено корав, нито твърде мек. Изберете такъв, който поддава достатъчно, за да приеме формата на тялото ви, но не чак толкова мек, че да потъвате в него: гръбнакът ви трябва да запази естествените си извивки. Помнете, че трябва редовно да обръщате матрака, на който спите.

Изберете подходяща възглавница. Възглавницата ви трябва да поддържа шията на една линия с останалата част от гръбнака. Дебелата, твърда възглавница или няколкото възглавници могат да избутат главата ви твърде напред; прекалено меката или тънка възглавница не дава добра опора на главата и тя може да се наклони назад.

Правилна стойка на бюрото

Лошата стойка в седнало положение е основ- на причина за проблеми с кръста. Седенето натоварва гръбнака ви много повече, отколкото изправеният стоеж или ходенето – дори ако седите изправени, тежестта на горната част на тялото ви упражнява около 50% повече натиск върху долната част на гръбнака, отколкото ако стоите прави. Ако седите със смъкнато или прегърбено тяло, напрежението върху гръбнака ви е до 150% по-голямо от това при изправен стоеж.

Правилната стойка в седнало положение е особено важна, ако прекарвате дълго време на бюрото или пред компютъра. Старайте се да се раздвижвате приблизително на всеки 20 минути. Правете упражнения за разтягане на шията, изпъвайте и свивайте рамене, въртете глава наляво-надясно, протягайте ръцете и гърба, за да отпуснете гръбнака. Заемането на друг вид седнало положение за кратко време не е проблем, но се старайте през повечето време да седите в правилна поза.

Упражнения за гърба

При болки в гърба лекарите вече не препоръчват почивка на легло: мускулите, връзките и ставите на гръбнака, както и навсякъде другаде в тялото, се нуждаят от редовни упражнения, за да са здрави. Без движение между- прешленните дискове започват да се втвърдяват и свиват, връзките губят еластичността си, а мускулите около гръбнака отслабват. Освен това упражненията ви помагат да поддържате оптимално тегло и така се ограничава допълнителното натоварване на гръбнака.

Мускулите около гръбнака ви трябва да са силни, за да го предпазват от нараняване. Важно е и мускулите в противоположните части на тялото ви да са балансирани: например комбинацията от слаби коремни мускули и силна мускулатура в долната част на гърба е честа причина за болки в кръста.

Казаното дотук не означава, че физическата активност не е свързана с рискове – просто ползите многократно превишават опасностите. Грижливото загряване преди тренировка е от изключителна важност за избягването на евентуални проблеми като навяхнати или разкъсани връзки. Винаги изпълнявайте упражненията в рамките на възможностите си, избягвайте внезапните усукващи движения на торса и ако почувствате болка, спрете незабавно.

Вдигане и бутане

Лошата техника на вдигане е най-честата причина за остри болки в гърба и може да причини хронични проблеми с него. Сред най-рисковите групи са хората, занимаващи се с физически труд, и тези, чиято работа изисква честото вдигане на тежки предмети. Правилната техника ще ви помогне да намалите риска от травми.

Дори и най-добрата техника няма изцяло да премахне риска, така че винаги проверявайте тежестта на предмета, преди да го вдигнете: ако установите, че се напрягате прекалено много, потърсете помощ. Ако ви се налага да повдигнете предмет, поставен по-високо от раменете ви, използвайте стабилна стъпенка или стълба, за да избегнете протягането.

Бутането и тегленето на тежки предмети също може да допринесе за появата на проблеми с гърба, преразтягания и навяхвания.

Ако имате избор, винаги е по-добре да бутате даден тежък предмет, отколкото да го теглите – бутането натоварва кръста ви в по-малка степен. Свийте колене и вместо гърба използвайте най-вече силата на краката си.

Упражнения за шията

Шийният отдел на гръбнака ви поддържа тежестта на главата и защитава нервите, преминаващи от главата до останалите части на тялото. Средното тегло на човешката глава е 4-6 кг (приблизително колкото малка топка за боулинг), така че дори когато стоите непо-движно, шийните ви прешлени са подложени на значителен натиск. Освен това главата е разположена малко по-напред от гръбнака, а не точно отгоре, което означава, че шийните мускули трябва непрекъснато да работят, за да уравновеся ват тежестта й.

Мускулите и ставите в шията контролират кимането и въртенето на главата и ви позволяват да огъвате и усуквате врата си. Неудобната позиция на главата, без значение от продължителността, води до допълнително натоварване на мускулите и притискане на шийните прешлени, което може да причини болка и дискомфорт в гърба ви.

Редовното провеждане на показаните тук упражнения ще ви помогне да поддържате силата и подвижността на шията си. Ако вече имате някакви проблеми, упражненията могат да възстановят загубената подвижност в тази област и да облекчат болката.

Извършвайте всяко движение бавно, по пет пъти, с кратки почивки между отделните серии.

Ако при някое от тези упражнения почувствате дискомфорт или замайване, забавете темпото, намалете степента на разтягане или прекратете упражнението.

Огъване/разгъване на шията

Наведете глава напред, докато брадичката ви допре до гърдите и погледът ви сочи към пода. След това вдигнете глава, починете за момент и я наклонете назад, гледайки към тавана.

Издърпване на шията назад

Изтеглете шията назад и леко приберете брадичката надолу. Това упражнение противодейства на естествения ви стремеж да протягате глава твърде напред.

Странично огъване/разгъване

Наклонете глава към едното рамо, докато усетите теглене в противоположната страна на шията. Върнете главата обратно в неутрално положение, починете за момент, а след това я наклонете на другата страна.

Завъртане на главата

Завъртете докрай глава на едната страна. Върнете я в изходно положение, починете за момент, а с това я завъртете край на другата страна.

Упражнения за раменете и горната част на гърба

Гръдният отдел на гръбнака ви, разположен в горната част на гърба, няма толкова голям обем на движение, колкото шията или кръста, така че уврежданията в него са сравнително редки. Но прекомерното напрежение в мускулите на раменете и горната част на гърба може да предизвика силна болка. Лошата стойка и увисналите напред рамене – често срещани при хората, прекарващи по цял ден на бюрото – могат да преразтегнат мускулите в горната част на гърба. Това може да притисне прешлените и да доведе до появата на болезнени възли в мускулите и тензионно главоболие.

Показаните тук упражнения укрепват мускулите в раменете и горната част на гърба, разширяват раменете и намаляват напрежението в мускулите и връзките на гръбнака. Извършвайте всяко движение бавно, по пет пъти, с кратки почивки между отделните серии.

Изпъване на раменете

Застанете с ръце, отпуснати отстрани на тялото. Изнесете раменете колкото можете по-напред, след това ги издърпайте назад, събирайки плешките една към друга.

Свиване на раменете

Застанете с ръце, отпуснати отстрани на тялото. Повдигнете рамене нагоре към ушите и притиснете плешките една към друга.

След това завъртете раменете назад и надолу. Никога не въртете рамене напред.

Разтягане на гръдния отдел на гръбната

Застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене. Наведете се от кръста напред и се хванете за стабилна опора, например облегалката на стол. Избутайте седалището назад, докато усетите разтягане в горната част на гърба. Задръжте в това положение, бройте до 15 и се върнете в изходна позиция.

Седнете на стол с долепени до пода стъпалата. Постепенно свийте горната част на тялото напред. Протегнете ръце между краката си и се хванете за краката на стола. Бавно се изправете назад.

Упражнения за кръста

Поленият отдел е най-често уврежданата част на гръбнака. Това се дължи най-вече на факта, че кръстът носи цялата тежест на торса и обемът на движения в него е много по-голям от този в горната част на гърба.

В повечето случаи болките в кръста (лумбаго) се дължат на мускулно пренапрежение: мускулите на гърба също се нуждаят от упражнения, за да бъдат силни и тонизирани.

Упражненията за предотвратяване и облекчаване на болките в кръста обикновено включват укрепване на мускулите, увеличаващи лумбалната извивка (erector spinae и седалищните мускули), мускулите, изправящи лумбалната извивка (правите коремни мускули) и мускулите отстрани на торса (косите коремни мускули). Трябва да тренирате и бедрените флексори – ако са стегнати, те ограничават движенията на таза, което може да предизвика болки в кръста.

Редовното провеждане на показаните тук упражнения ще ви помогне да поддържате силата и гъвкавостта на мускулите в долната част на гърба. Не се пренапрягайте и ако почувствате дискомфорт, спрете. Извършвайте всяко движение бавно, по пет пъти, с кратки почивки между отделните серии

Завъртане на коленете

Легнете по гръб със свити колене и долепени до пода стъпала. Дръжте коленете едно до друго и ги завъртете наляво, после надясно.

Наклони напред

Застанете с крака на ширината на хълбоците. Без да пружинирате, бавно протегнете едната ръка надолу към противоположното ходило. Оставете другата ръка да се залюлее зад тялото ви. Върнете се в изходно положение. Ако не успеете да достигнете пръстите на краката си, не се тревожете – гъвкавостта ви ще се подобри с практиката.

Наклони на таза

Легнете по гръб със свити колене, разтворени на ширината на хълбоците, и долепени до пода стъпала. Притиснете кръста си към пода, след това го огънете и повдигнете нагоре. Не повдигайте седалището – опашната ви кост трябва да опира в постелката.

Сгъване на корема

Легнете по гръб със свити колене и долепени до пода стъпала. Кръстосайте ръце на гърдите и глътнете корема. Бавно повдигнете раменете и горната част на гърба. Опитайте се да държите кръста долепен до пода.

Изпъване на гърба

Легнете по корем с длани, сплетени под челото. Използвайте мускулите в долната част на гърба и бавно повдигнете главата и раменете на около 20 см от пода. Внимавайте да не разтегнете шията си.

Съвети за здрав гръб

Тайната на здравия гръб е в това да контролиратене само стойката си, но и движенията, които подлагат на ненужно натоварване гръбнака и мускулите на гърба.

Редовно следете стойката си както в изправено, така и в седнало положение – в противен случай лесно можете да си създадете лоши навици,без дори да забележите. Когато минавате пред огледало, обръщайте внимание на положението на тялото си.

Променяйте редовно позата си. Ако ви се налага да прекарвате продължително време в едно положение, например в колата или на бюрото, по възможност правете почивки на всеки 20 минути, за да се раздвижите и протегнете.

Избягвайте да носите обувки с високи токове продължително време. С тях тазът се измества назад, което може да доведе до проблеми с коленете и гърба.

Носете раницата и на двете рамена. Ако ръчната чанта или куфар са тежки, се стремете да сменяте ръцете.

Внимавайте за портфейла, когато седите. Издутият портфейл в задния джоб на панталона може да притисне седалищния нерв.

Не задрямвайте пред телевизора, тъй като креслото или диванът не намаляват напрежението в кръста. Като заспите в това положение, няма да можете да се обърнете в удобна за гърба поза.

ИДЕАЛНАТА СТОЙКА

ГЛАВА И ШИЯ

Най-високата точка на тялото ви трябва да е темето, а не челото. Поддържайте брадичката нито издадена, нито прекалено прибрана.

ГОРНА ЧАСТ НА ГЪРБА

Повдигнете гърдите, отпуснете раменете и ги издърпайте назад, но не толкова, че Стойката ви да изглежда неестествена.

КРЪСТ

Стегнете мускулите на корема и седалището. Опитайте да не се превивате в кръста.

КРАКА

Дръжте коленете леко свити и пръстите насочени напред. Ако ви се налага да стоите изправени продължително време, отпуснете единия крак на стъпалото, за да намалите натоварването в кръста, и сменяйте краката на всеки 5-15 минути.

КАК ДА СЕДИТЕ НА БЮРОТО

Очи. Убедете се, че екранът е на подходяща височина – очите ви трябва да са на едно ниво с горния му край. Ако е необходимо, поставете няколко дебели книги под монитора.

Тяло. Не се прегърбвайте. Дръжте таза прибран и се уверете, че облегалката осигурява достатъчна опора на кръста ви. Разположете монитора и клавиатурата така, че да не ви се налага да усуквате тялото или шията си.

Ръце и китки. Работният плот трябва да бъде разположен малко по-ниско от свитите ви лакти. Докато пишете на клавиатурата, китките ви трябва да бъдат на едно ниво с дланите – ако трябва, използвайте подложка за китки.

Крака и ходила. Нагласете височината на седалката така, че краката ви да са свити под подходящ ъгъл и ходилата да са долепени до пода или до поставка за крака. Краката ви трябва да минават свободно под работния плот, така че да не се навеждате напред.

КАК ДА ВДИГАТЕ ТЕЖКИ ПРЕДМЕТИ

Правилната техника ще ви помогне да намалите риска от травми. Проверете тежестта на предмета, преди да го вдигнете, и следвайте указанията по-долу:

1 Застанете колкото се може по-близо до предмета, с крака на ширината на хълбоците. Поставете единия крак малко пред другия. Свийте колене и клекнете; коремът трябва да е стегнат, а гърбът – изправен.

2 Хванете предмета и го задръжте близо до тялото си, докато се изправяте. Не превивайте гръб и използвайте силата на краката си, а не тази на тръбните мускули.

3 Не усуквате и не обръщайте тялото си, докато не се изправите напълно.

ДОПЪЛНИТЕЛНИ ЛЕЧЕБНИ ТЕРАПИИ ЗА ГЪРБА

В днешно време има множество алтернативни терапии, които се приемат като полезно допълнение към методите на конвенционалната медицина. Подходът и опитът на лечителите значително се различават; някои видове лечение, например остеопатията, са широко приети; други са обект на противоречиви мнения.

Тъй като спомагателното лечение често има холистичен подход, третирайки проблеми от умствено, емоционално и физическо естество, то може да бъде полезно при упорити проблеми на опорно-двигателния апарат, каквито са болките в гърба. Тук ви предлагаме списък на някои от потенциално полезните и достъпни видове лечение.

Акупунктура

Тази традиционна китайска терапия използва въвеждането на фини игли в определени „акупунктурни точки“ на тялото, целящо да подобри потока на жизнената енергия или „ки“. Поддръжниците на акупунктурата вярват, че чрез нея могат да бьдат лекувани редица състояния, включително болки в гърба. Множество проучвания сочат, че тя наистина има болкоуспокояващ ефект: мозъчното сканиране на пациентите показва, че лечението активира определени зони в мозъка, за които е известно, че влияят на усещането за болка.

Ефектът трае сравнително кратко – само часове или дни след сеанса. Все пак през това време могат да бъдат приложени други методи на лечение, например физиотерапия. Акупунктурата може да стимулира нервната система и да подобри кръвоснабдяването.

В България признатите специалисти са малко.

Шиацу

Това е вид японски масаж, целящ да стимулира потока на жизнена енергия в тялото. „Шиацу“ означава „натиск с пръсти“, въпреки че практикуващите това лечение използват и дланите, палците, стъпалата и дори коленете си, за да упражняват ритмичен натиск върху определени точки по тялото, отговарящи на точките, стимулирани при акупунктурата. Този вид терапия включва и техники за пасивно разтягане. Лечението може да е с чисто физически методи, но след него се очаква да се чувствате отпуснати и ободрени.

Този вид терапия е част от философията на традиционната китайска медицина. Проучванията предполагат, че шиацу наистина притежава отпускащ и болкоуспокояващ ефект и може да намали мускулното напрежение при проблеми с гърба и шията.

Рефлексология

Това е древен метод за масаж на стъпалата, основаващ се на принципа, че в дланите и стъпалата ви има точки, отговарящи на определени системи и органи в тялото. Рефлексолозите считат, че упражняването на натиск върху тези точки може да намали напрежението, да подобри кръвоснабдяването и да отблокира енергията по хода на нервните пътища до определени зони на тялото като гръбнака и седалищния нерв.

Много хора намират този вид масаж на стъпалата за отпускащ, което може би допринася за намаляване на мускулното напрежение и оттук облекчава болките в гърба. Твърде малко изследвания потвърждават по-скоро теоретичните твърдения, на които се опира рефлексологията, и болшинството лекари остават скептични по отношение на повечето й ползи.

Мануална терапия и остеопатия

Тези методи на лечение се основават на народните традиции за наместване на кости и до ден днешен заимстват от тях много техники и лечебни подходи. Остеопатията използва масаж и разтягане за подобряване на положението и функцията на костите, ставите и мускулите в цялото тяло. Мануалната терапия се концентрира най-вече върху гръбнака и е основана на принципа, че повечето смущения във функцията на опорно-двигателния апарат се дължат на размествания между прешлените. За повече информация.

Техника на Александър

Това е система от практически упражнения, подобряващи Стойката, развита в средата на XX век от актьора Фредерик Матиас Александър, който установява, че може да усили гласа си и да намали напрежението в шията си чрез подобряване на стойката. Той създава програма от упражнения, подпомагащи правилното положение на тялото при седене, изправен строеж и движение.

Техниката включва определени пози и специфични движения. Инструкторите напътстват гласно обучаващите се, но понякога използват допир и натиск с ръце, за да им покажат каква стоика да заемат в зависимост от възможностите им. Техниката на Александър може да ви помогне да се справите с болките в гърба, предизвикани от лоша стойка, и е особено полезна като превантивна мярка.

Пилатес

Разработена в началото на XX век от спортиста Джоузеф Пилатес, тази форма на физикална терапия включва упражнения за издръжливост и контрол, разтягащи и укрепващи мускулите и ставите. Движенията са съобразени с естествената механика на тялото. Те подобряват стойката и дишането и намаляват напрежението. Някои инструктори използват специални уреди, създаващи променливо съпротивление на мускулите.

Въпроси към терапевта

Преди да си уговорите час при терапевт, практикуващ спомагателно лечение, задайте му следните въпроси:

Регистриран ли сте като квалифициран терапевт в съответната професионална организация?

Имате ли опит в лечението на заболявания като моето?

Съществуват ли рискове при лечението?

Има ли лекарства или други видове лечение, които биха попречили на терапията?

Колко дълго трае лечението и колко сеанса са нужни?

Най-честите проблеми с гърба

Според Британската асоциация на мануалните терапевти една трета от възрастните страдат от болки в гърба поне веднъж през живота си, но в повечето случаи точната причина за проблема остава неопределена. Лекарите са наясно с механизмите, предизвикващи проблеми с гърба, но установяването на конкретната причина за болките понякога се оказва трудно.

Често болките в гърба не са сериозни и преминават без лечение или необходимост от понататъшни изследвания. В повечето случаи симптомите вероятно се дължат на намален мускулен тонус, напрежение или схващане на мускулите; друга причина могат да бъдат преразтягането и навяхването на връзките на гръбнака. Въпреки това болката в гърба понякога е признак на сериозно увреждане, така че е важно да знаете как различните заболявания влияят на гърба ви.

Навяхване и преразтягане

Най-честата причина за болки в гърба е лекото мекотьканно увреждане като преразтегнато сухожилие или навяхване на връзка. Повечето преразтягания и навяхвания настъпват по време на ежедневни занимания като вдигане на тежък предмет или усукване на тялото: всяко прекомерно физическо усилие в гърба може да преразтегне тъканите. Дори дрямката в креслото може да причини неравномерно натоварване на мускулите и връзките и да доведе до леко увреждане. Кръстът, в частност, е податлив на мускулно преразтягане, тъй като образува ос, около която се върти цялата горна част на тялото.

Когато преразтегнете или разкъсате мускули и връзки в гърба, тъканите се подуват, причинявайки болка, болезненост и скованост. Може да почувствате болката незабавно или след няколко дни. Увреденият мускул може също да оформи „възел“ и да се схване.

Това схващане е защитен механизъм на тялото, който обездвижва болезнената зона с цел предотвратяването на по-нататъшни увреждания. Тъй като напрежението засяга и съседните мускули, локалното схващане може да причини болка и напрежение на голяма част от гърба.

Повечето преразтягания и навяхвания отзвучават сами за една-две седмици, но все пак имайте предвид, че болкоуспокояващите лекарства и топлолечението (топли компреси или вана) облекчават дискомфорта.

Ставни проблеми

Сложната структура на гръбнака го прави особено податлив на проблеми. Всяка от 26-те кости, оформящи гръбнака, е свързана със съседната посредством три отделни стави. Това означава, чс в гръбнака ви има множество точки на износване и триене.

Остеоартрит

Дегенеративното ставно заболяване остеоартрит – известно и като спондилоза, когато засяга гръбнака – се характеризира с бавно увреждане и изтъняване на хрущяла в ставите. Това може да се случи във всяка част на гръбнака, но поясните и шийните прешлени са най-уязвими, тъй като в тези участъци ежедневното натоварване е най-голямо.

Загубата на хрущял води до стесняване на ставните цепки и повишено триене между прешлените, което причинява възпаление, болка, подуване и скованост. Понякога организмът се опитва да компенсира загубата на хрущял, като образува костни шипове около ставите, които могат да притиснат нервните коренчета и да предизвикат ишиас.

Анкилозиращ спондилит

Това е ревматично заболяване, засягащо предимно ставите на гръбнака, особено тези, които свързват гръбнака с тазовите кости. За разлика от остеоартрита, който се дължи главно на износването, причините за развитието на анкилозиращия спондилит не са напълно изяснени, въпреки че гените вероятно оказват влияние. Заболяването засяга приблизително 1 на всеки 200 души.

Често първите симптоми са болка и скованост в кръста. Сковаността е по-подчертана сутрин или след период на неподвижност. В няколкомесечен срок заболяването може постепенно да се разпространи нагоре по гръбнака и да засегне други стави.

Пролапс на диска (дискова херния)

Дисковете между прешлените на гръбнака поглъщат голяма част от сътресението, съпровождащо движенията в ежедневието. Всеки ШвЙс е изграден от две части: мек, железообразен, наречен nucleus pulposus (полутечно), и здрав външен пръстен от влакнест хрущял – annulus fibrosus. Пролапс – или дискова херния настъпва, когато пръстенът се разкъса и желеобразният nucleus pulposus изтече навън.

Тъй като самите дискове почти нямат нерви, хернираният диск не боли, освен ако не притисне нервно коренче; в този случай можете да изпитате болка, разпространяваща се към ръцете или краката. Ако предпазвате диска от сътресения, хернията може да се разнесе и натискът върху нерва да намалее, а разкъсването на пръстена да заздравее. Болкоуспокояващите медикаменти или манипулацията от остеопат могат да облекчат симптомите.

Дисковите хернии са отговорни за около 1 от всеки 20 случая на остра болка в гърба. Повече от 80% от херниите засягат поясната област и са най-чести при хората между 30 и 50 години: в тази възраст външните пръстени отслабват. След 50-ата година полутечното ядро започва да се втвърдява, правейки проблемите от този вид по-малко вероятни. Дисковите хернии в шийната област са най-чести във възрастта между 40 и 60 години.

Фрактури на прешлените

С напредването на годините, когато калцият в костите ви намалее, вероятността от развитие на остеопороза става все по-голяма. Това заболяване засяга всички кости в тялото, но рискът от фрактури е особено голям за прешлените на гръбнака.

Фрактурите на прешлените са предимно компресионни: постепенно се натрупват малки счупвания и в даден момент прешленът се смачква вертикално. Често те са резултат от сътресенията, съпровождащи ежедневните дейности, и могат да предизвикат постепенно намаляване на ръста и болки в гърба. Когато прешленът се смачка, могат да се появят редица други проблеми – приклешени нерви, мускулни схващания и артрит.

Тъй като увреждането протича постепенно, в много случаи то не се диагностицира навреме, но лекарите считат, че остеопорозата е честа причина за хронични болки в гърба при по-възрастните хора. Ако сте над 50 години и дълго време страдате от болки в гърба, поискайте от лекаря си да ви назначи изследване на костната плътност.

Неврологични проблеми

Тъй като нервните пътища преминават през гръбнака, за да стигнат до главния мозък, болката, пораждаща се в друга част на тялото, понякога може да се усеща в гърба. Това явление е известно под името „придадена болка“. Сред заболяванията, причиняващи придадени болки в гърба, са язвата, бъбречните болести, кистите на яйчниците и възпалението на панкреаса.

Стеноза па централния канал. Всяко стеснение на централния канал упражнява натиск върху гръбначния мозък, който може да доведе до болки, изтръпване, бодежи, мускулна слабост или изпускане по малка и/или голяма нужда. Болка може да се появи в различни части на тялото – в седалището, бедрото или крака. Сред възможните причини за стеноза на централния канал са вродените физически аномалии, дисковата херния или остеоартритните костни шипове.

Ишиас. Седалищният нерв е едновременно най-големият нерв в тялото и главният нерв, вървящ надолу по крака. Притискане на седалищния нерв в поясната област, което може да бъде предизвикано от дискова херния или костен шип, е една от най-честите причини за придадена болка. Болката при ишиас се разпространява от кръста надолу, чак до пръстите на краката.

АНОРМАЛНИ ИЗВИВКИ НА ГРЪБНАКА

Формата на гръбнака ви, гледан отстрани, трябва да наподобява разтеглено „S“. Извивките помагат на гръбнака да поглъща натиска и сътресението – ако държите гърба си твърде изправен или огънат, гръбнакът ви търпи много по-голямо натоварване и мускулите и нервите са изложени на по-силно сътресение. Ако имате нарушена стоика или други проблеми с гърба, естествените извивки на гръбнака ви могат да изглеждат неправилни или ненормално увеличени. Видовете аномалии, касаещи формата на гръбнака, включват:

Лордоза (хлътнал гръб). Това е анормално увеличена извивка в поясния или (много рядко) в шийния отдел на гръбнака. Тя може да се дьлжи на лоша стойка, вродени деформации на гръбнака, нервно-мускулни проблеми, операция на гръбнака или проблеми в тазобедрените стави. Сравнително често се среща при малките деца и бременните.

Кифоза (вдовишка гърбица). Това е ненормално увеличена извивка в гръдния отдел на гръбнака. Обикновено се причинява от смачкан прешлен и дегенерация на хрущяла и най-често се среща при хора, страдащи от остеопороза или остеоартрит на гръбнака. Кифозата при подрастващите е известна като болест на Шойерман (Scheuermann).

Сколиоза. Това е странично изкривяване на гръбнака, с форма на „С“ или гледано отзад – „S“. Сколиозата може да се дължи на трайно лоша стойка или неба- лансирани мускули, но понякога се развива без очевидна причина, често по време на скока в растежа през пубертета. Тя засяга около 2% от населението.

УДАРИ СЪС СТИК

Ударът със стик за голф изисква рязко усукване на гръбнака, което натоварва значително мускулите, връзките и прешлените. За да сведете до минимум проблемите, винаги загрявайте старателно и на всеки няколко замахвания правете по един-два обратни удара, за да изравните натоварването от двете страни на гръбнака.

ВНИМАНИЕ!

Болките в гърба в комбинация с някой от следните симптоми могат да са знак за наличието на сериозен проблем като разместен или счупен прешлен или тумор на гръбначния стълб. Желателно е незабавно да се свържете с лекаря си.

• Необяснима треска и болка в гърба
• Изпускане по малка и/или голяма нужда
• Болка в гърба след тежко падане или удар
• Зачервяване и/или подуване в областта на гърба
• Болки, разпространяващи се надолу по краката, или слабост и/или изтръпване в областта на седалището, таза или краката
• Парене при уриниране или наличие на кръв в урината
• Болка, която ви държи будни през нощта или се усилва в легнало положение
• Силна и остра болка

Да се консултираме с остеопат или мануален терапевт?

Остеопатите и мануалните терапевти манипулират ставите и тъканите, облекчавайки болките при множество заболявания на опорно-двигателния апарат. Двата вида лечение имат много сходен подход, но мануалните терапевти се концентрират най-вече върху гръбнака.

Въпреки че остеопатаята и мануалната терапия са форми на спомагателна терапия, повечето медицински специалисти ги признават за ефективни при лечението на множество проблеми с гърба. Остеопатите преминават обучение по анатомия, физиология и механика. Те лекуват без използване на лекарства, инструменти и апаратура. С помощта на чувствителните си ръце терапевтът определя напрегнатостта на мускулите, състоянието на костите, както и евентуалните изменения на температурата, плътността и формата на органите.

Мануалният терапевт може да състави подходящ за пациента комплекс от лечебна гимнастика, ще го посъветва относно подходящите за него упражнения; може да препоръча масаж и релаксация. Той може да препоръча носенето на колан за имобилизация и поддържане на отделните сегменти на гръбначния стълб.

Остеопатите и мануалните терапевти не трябва да се опитват да лекуват някои заболявания, например тежка остеопороза. Ако считате, че бихте имали полза от посещение при остеопат или мануален терапевт, вашият общопрактикуващ лекар вероятно ще може да ви насочи към подходящ терапевт. Остеопатите и мануалните терапевти (хиропрактори) трябва да бъдат регистрирани в тези професионални организации.

Първоначална консултация. На пьрвата ви консултация оствопатът или мануалният терапевт ще ви прегледа, за да диагностицира проблемите, и може да използва рентгеново изследване и други тестове. Остеопатът може да използва докосване (палпация), за да определи наличието на слаби места и проблемни зони по тялото, може да изследва и Стойката ви. Възможно е остеопатът да ви помоли да съблечете част от дрехите си и да направите някои определени движения.

Манипулация. Остеопатите и мануалните терапевти имат много общи техники. Мануалният терапевт ще се концентрира най-вече върху гърба ви и ще наблегне повече на освобождаването и раздвижването на гръбначния стълб. Остеопатът манипулира главно крайниците, ставите и меките тъкани по цялото ви тяло. Нито един от двата метода не трябва да причинява болка, въпреки че при някои хора се наблюдават леки странични ефекти, например мускулна болезненост.

Последващи грижи. След манипулирането или масажирането на гърба ви, остеопатът или мануалният терапевт могат да ви покажат как да подобрите Стойката си, и да ви посъветват относно това какви промени в начина си на живот да направите, за да облекчите проблемите си. Терапевтът може да ви покаже и някои прости упражнения, които да провеждате вкъщи, за да облекчавате болките и да предотвратите повторната поява на проблемите.

Как да облекчите симптомите при проблеми с гърба

В повечето случаи болката в гърба постепенно отшумява и не се налага да посещавате личния си лекар. Често обаче проблемите се появяват отново. Това може да се дължи на факта, че непосредствената причина за болката – например мускулно схващане, преразтя- гане или навяхване – е просто симптом на по-сериозен проблем като мускулна слабост или нарушение в стойката.

Именно затова е важно да не пренебрегвате дългосрочното лечение на болките в гърба. Простите мерки като покой, топлолечение или обикновените обезболяващи медикаменти могат да облекчат симптомите. Но ако болките продължат, ще имате нужда от специализирано лечение, например от физиотерапевт или остеопат.

Първа помощ

През първите 72 часа след травмата можете да облекчите подуването и възпалението при преразтягания и навяхвания в гърба с помощта на торбичка лед. Увийте я в хавлиена кърпа, вместо да я поставяте направо върху кожата; поставяйте я на мястото на травмата за не повече от 20-30 минути всеки два-три часа. Когато първоначалното подуване изчезне, можете да проведете топлолечение с бутилка гореща вода или да вземете топла вана. Това ще отпусне схванатите мускули и ще потисне усещането за болка.

Болкоуспокояващи лекарства

Болкоуспокояващите медикаменти, продавани без рецепта, като парацетамол могат да донесат краткотрайно облекчение на болката. Нестероидните противовъзпалителни средства (НСПВС) потискат възпалението, което често е резултат от травмите на гърба, преразтяганията и артритните състояния. За жалост употребата на някои НСПВС, сред които и ибупрофен, е свързана с повишен риск от инфаркт.

Избягвайте продължителната употреба на болкоуспокояващи средства. Тя може да доведе до нужда от по-високи дози за постигането на същия ефект. Ако ви се налага да използвате болкоуспокояващи за повече от няколко дни, консултирайте се с лекар, за да установите същността на проблема.

Покой и активност

В миналото лекарите препоръчваха почивка на легло при почти всички видове проблеми с гърба; няма съмнение, че покоят е важен. При легнало положение се намалява натискът върху гръбначния стълб и се ограничава триенето между възпалените кости и дискове. Днес обаче лекарите осъзнават, че продължителното обездвижване всъщност може да забави възстановяването и да увеличи риска от повторна поява на проблема. Пълният покой е препоръчителен през острата фаза на травмата (първите един-два дни след нея) или по време на болезнени обостряния на хроничните състояния. Най-добре е обаче да започнете отново да се движите възможно най-скоро.

Леките форми на физическа активност стимулират кръвообращението (което подпомага заздравяването), подобряват гъвкавостта и поддържат силата на гръбначните мускули. Множество проучвания са установили, че хората с болки в гърба, които бързо се връщат към обичайната си активност, се чувстват поздрави, взимат по-малко болкоуспокояващи и са по-малко стресирани от тези, които ограничават движението.

Приспособления за поддържане на гърба

Не трябва да носите продължително време поддържащи корсети или яки, освен ако това не ви е специално препоръчано от вашия личен лекар или от специалист. Продължителната употреба на такива помощни средства ви пречи да използвате мускулите си и те бързо ще започнат да атрофират, а това увеличава многократно риска от травми в бъдеще.

Спорт и физическа активност

Въпреки че двигателната активност е много ефективна при облекчаване на болките в гърба, някои упражнения крият рискове. Спортовете, свързани с постоянни сътресения, например джогинг, могат да засилят болките в кръста, а контактните спортове като футбола могат да бъдат опасни при проблеми с шията. Карането на велосипед по неравен терен предизвиква сътресения и може да навреди на гърба ви, особено ако нивото на седалката не е регулирано правилно или размерът на велосипеда не е подходящ за вас. От друга страна, някои видове активност могат да бъдат много полезни при проблеми с гърба:

При водни спортове като плуването или водната гимнастика водата частично неутрализира земното притегляне и намалява натиска в долната част на гръбнака. Плуването е свързано с много слабо сътресение, а топлата вода отпуска схванатите мускули. Стил гръб е особено полезен, защото разширява гръдния кош и раменете.

Ходенето също е с ниска степен на сътресение и укрепва мускулите на гърба и корема, без да ги натоварва прекалено много. Старайте се да ходите с изправено тяло и винаги носете поддържащи свода, пружиниращи обувки..

Топките за упражнения ви помагат да тренирате стабилизиращите мускули на тялото, топката ви поставя в нестабилно положение, така че мускулите на корема, гърба и таза се задействат автоматично. Това са стабилизиращите мускули, които подкрепят кръста, поддържат Стойката и контролират усукването, протягането и навеждането на тялото ви.

Тай-чи и йога са приятни начини за подобряване на подвижността, гъвкавостта и мускулния тонус. Внимателните, преливащи се едно в друго движения на тай-чи и контролираното разтягане при позите от йога повишават контрола върху Стойката, без да натоварват или дразнят гърба ви.

Физикална терапия

Много от най-честите причини за болка в гърба, например мускулни схващания, разместени прешлени и неправилна стойка, се повлияват добре от физикално лечение. Най-често прилаганите видове терапия включват:

Масаж. Той подобрява кръвообращението, подпомага възстановяването на мускулите и намалява напрежението. Една от най-полезните професионални масажни терапии е невро- мускулната – техника, наблягаща на зоните със схванати мускули (тригерни точки). Ако се спрете на професионалния масаж, постарайте се да изберете квалифициран рехабилитатор.

Физиотерапия. Тя включваща множество физикални методи и техники за подобряване на подвижността, силата и гъвкавостта. Лечението трябва да е насочено и към основните фактори, определящи физическите проблеми. За да извлечете максимална полза, следвайте съветите на терапевта и провеждайте всички препоръчани ви упражнения..

Остеопатия и мануална терапия. Това са специализирани видове лечение чрез манипулация, наблягащи на борбата със структурните нарушения в опорно-двигателния апарат.

Хирургично лечение

До хирургична намеса при проблеми с гърба се прибягва, когато останалите възможности са изчерпани. Дори другите видове лечение да са се оказали неефикасни, при повечето проблеми оперативната интервенция не е подходяща. Прилага се при прищипани и притиснати нерви, деформации и фрактури на прешлени.

Отстраняване на тъкан. В хода на операция, наречена ламинектомия, хирургът отстранява малка част от прешлена или костен шип, за да премахне натиска върху гръбначния мозък или върху нервите, излизащи от него. При дискектомията хирургът отстранява част от междупрешленния диск, например от херниран диск, притискащ даден нерв.

Съединяване на прешлени. Хирургът съединява два съседни прешлена с помощта на костни присадки и плаки, винтове или метални пръчки. Това може да се извърши или за да се предотврати нестабилността при счуване на прешлен, или за да се коригира деформация на гръбнака. Срасналите вследствие на тази операция прешлени са по-устойчиви и могат да носят тежестта по-ефективно за сметка на намалената гъвкавост и подвижност.

ЗНАЕТЕ ЛИ, ЧЕ…

Колкото по-дълго време отсъствате от работа поради болки в гърба, толкова по-малка е вероятността да се върнете на работа – това се случва само при половината от хората, взели 6-месечен отпуск; ако сте отсъствали цяла година, тази вероятност е едва 5%.

Осемседмично проучване в университета в Куинсленд е установило, че поддържащите стойката мускули се изключват по време на постелен режим. При всичките 19 първоначално здрави доброволци поясните мускули multifidus (поддържащи прешлените в поясния отдел на гръбнака) са отслабнали и загубили функцията си.

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!