7 храни, богати на креатин

Креатин – за какво е нужен на организма, как да си го набавим и кой трябва да го приема под формата на добавка?

Креатинът е аминокиселина (градивен елемент на протеин), който се среща естествено в човешкото тяло.

Хората произвеждат около 1 до 2 грама креатин на ден от други аминокиселини. За оптимално здраве се нуждаете от допълнителни 3 до 5 грама на ден, набавени от храна, като типичните източници са месо и морски дарове.

Аминокиселините са молекули, от които живите същества се нуждаят, за да произвеждат протеини. Човешкото тяло се нуждае от около 20 различни, за да функционира. Девет от тях (незаменимите аминокиселини) могат да бъдат получени само от храната, която ядете.

Животинските източници включват тези девет аминокиселини в най-добрите пропорции за задоволяване на нуждите на тялото, докато много растителни източници могат да имат по-ниски количества от една или повече от незаменимите аминокиселини. Диета с различни източници на протеини може да помогне за посрещане на ежедневните нужди от протеини.

Ползите от креатина включват увеличаване на производството на енергия, подобряване на мускулната сила и костна маса, предотвратяване на хронични заболявания, подобряване на здравето на мозъка и регулиране на кръвната захар. Хората също използват добавки с креатин, за да подобрят производителността при упражнения и мускулната маса.

Храни, богати на креатин

 

1. Говеждо месо

Говеждото е червено месо, считано за един от най-богатите източници на протеини. Други видове червено месо са свинското и агнешкото. Точното съдържание на креатин ще варира в зависимост от вида на червеното месо.

Говеждото има високо съдържание на креатин. Съдържа около 0,5 грама на 120 грама месо. Говеждото има впечатляващ аминокиселинен профил. Съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, вещества, които тялото не може да произведе и трябва да получи от диетата.

2. Свинско месо

Една порция свинско месо съдържа около 0,5 до 1 грам от важната аминокиселина.

Свинското също е много богато протеини. Около 100 грама месо осигурява над 27 грама протеин. Също така съдържа големи количества калий и витамин B6.

3. Агнешко и Овнешко

Овчето месо, включително агнешкото, е висококачествен източник на протеини и богат източник на креатин. Някои изследвания също предполагат, че то осигурява по-високи нива на креатин от пилешкото, телешкото и свинското.

4. Домашни птици

Птиците, включително пилешкото и пуешкото, могат да предложат много жизненоважни хранителни вещества. Известно е, че този вид месо съдържана постни протеини (без много мазнини) и се счита за здравословна алтернатива на червеното месо.

Птичето месо е с високо съдържание на протеини и съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Също така съдържа големи количества селен, фосфор и витамини от група B.

Една пилешка гърда осигурява около 0,3 грама креатин. Пилешкият бульон също е богат на веществото, така че използването му за приготвяне на сос също носи ползи.

5. Дивечово месо

Тези меса се считат за червени меса и са богати на креатин, протеини, желязо, цинк и витамини от група В. Те включват месо от елен, диво прасе, див заек и други.

6. Риба

Някои видоиве риба са изключително богати източници на важната аминокиселина. Рибата също е отличен източник на протеини и омега-3 мастни киселини.

Съдържанието на креатин в рибата варира според вида.

Например:

• Един килограм херинга съдържа 6,5 до 10 грама.
• Сьомгата съдържа 4 грама на килограм или около 0,2 грама креатин на порция.
• Рибата тон съдържа 2,7 до 6,5 грама на килограм.
• Треската съдържа 3 до 4,4 грама на килограм, или около 0,2 грама на порция.

7. Скариди

Точните количества от важната аминокиселина в скаридите ще варират в зависимост от вида, възрастта и метода на готвене.

 

По колко грама креатин трябва да си набавяте на ден?

За средностатистическия възрастен препоръчителният дневен прием на е 3 до 5 грама. Това ниво е достатъчно за поддържане на запасите от креатин и поддържане на общото здраве. За повечето хора, които ядат месо, това може лесно да се получи чрез консумация на храни.

Препоръчителният прием може да се увеличи за спортисти и хора, които се занимават с интензивна физическа активност.

Ползи

Креатинът е естествено срещащо се съединение в човешкото тяло. Намира се главно в скелетните мускули, но също и в мозъка, сърцето и други тъкани.

Той играе жизненоважна роля в осигуряването на енергия за клетките на тялото. Съединението също така подпомага рециклирането на аденозин трифосфат (АТФ), молекула, която съдейства за доставянето на енергия за поддържане на мускулните контракции.

 

Хранителни добавки с креатин

 

Въпреки че са необходими повече изследвания, е установено, че добавките:

• Намаляват случаите на сърдечни заболявания.
• Подобряват когнитивната функция при възрастни хора.
• Подобряват физическото представяне.
• Помагат за понижаване на липопротеините с ниска плътност (LDL) холестерол и триглицериди (мазнини в кръвта).
• Подобряват нивата на кръвната захар.
• Подобрявавт ефикасността на антидепресантите.
• Увеличават мускулната сила и костната маса.
• Намаляват костната загуба.
• Намаляват мазнините в черния дроб.

Повечето хора, които ядат месо не трябва да приемат добавки с креатин, тъй като могат да получат нужните количества чрез хранене.

Но ако сте спортист или следвате вегетарианска/веганска диета, може да е нужно да приемате добавка.

Странични ефекти

Креатинът, който е набавен от храна, обикновено не причинява странични ефекти или неблагоприятни ефекти сам по себе си. Но диета с високо съдържание на червено месо също е с по-високо съдържание на наситени мазнини от това, което се препоръчва за добро здраве.

Добавките се смятат за безопасни, но някои хора могат да изпитат странични ефекти. Те включват:

• Дехидратация
• Мускулни крампи
• Разстроен стомах

 

Заключение

 

Човешкото тяло естествено произвежда около един до два грама креатин дневно, който се намира главно в мускулите, мозъка и сърцето. Препоръчителният дневен прием е от три до пет грама.

Повечето хора получават достатъчно от диетата си, като ядат месо и морски дарове. Някои ползи от креатина могат да включват производство на енергия, подобрена мускулна сила и костна маса, подобрена когнитивна функция, защита срещу хронични заболявания и понижена кръвна захар.

Спортистите и хората, които не консумират месо, може да се нуждаят от добавки.

Източници: https://www.verywellhealth.com; https://www.freepik.com/

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!