4 лесни съвета за постигане на дълбок сън

По време на дълбок сън мозъкът се изчиства от токсините

Получаването на достатъчно количество сън, около 8 часа на нощ, е жизненоважно за здравето. Но също така е ключово и качеството му.

Всяка нощ тялото преминава средно през четири до шест цикъла на сън. Всеки цикъл продължава около 90 минути и се състои от 4 различни етапа:

• Етап 1 (1-5 минути)

Периодът, в който тялото преминава в сън и пулсът и дишането започват да се забавят.

• Етап 2 (10-60 минути)

Периодът на лек сън, в който пулсът и дишането продължават да се забавят.

• Етап 3 (20-40 минути)

Този етап се нарича дълбок сън. В него мозъчните вълни се забавят и събуждането става по-трудно

• Етап 4 (БДО) (10-60 минути)

Сънят с бързи движения на очите (БДО) е етапът, в който най-често се сънува. Мозъкът е активен и очите се движат бързо под клепачите.

„Всички етапи на съня са важни, но състоянието на дълбок сън е от съществено значение за оптимаалното функциониране на тялото и ума”, казва д-р Жирардин Жан-Луи, изследовател на съня и професор по психиатрия в “NYU Grossman School of Medicine”.

Обикновено човек прекарва между 13% и 23% от нощта в дълбок сън. Това означава, че ако спите нормално, трябва да получавате между 55 и 97 минути от него всяка нощ.

 

Дълбок сън – за какво е полезен?

 

Той е необходим, за да може тялото и мозъкът да изпълняват функции като:

• Обработка на спомени и информация:

„Това е особено важно за децата, тъй като в детството се учат много неща”, казва Карл Базил, професор по неврология, специлизирал в нарушения на съня.

• Регенериране на клетките:

Тялото използва това време, за да регенерира увредите на клеките, които може да се получили през деня и укрепва имунната система

• Изчистване на токсините:

В тази фаза на сън, мозъкът изхвърля бета-амилоид и тау-протеин. Смята се, че те изграят голяма роля в развиването на болест на Алцхаймер.

• Растеж:

По време на дълбок сън се освобождава най-много от хормона на растежа. Това може да е от особена полза за подрастващите.

Тъй като дълбокият сън е толкова важен за тялото, е наложащо да си набавяте достатъчно от него. Тук ще ви запознаем с 5 лесни начина, чрез които да увеличите количеството качествен сън, което получавате през нощта.

 

4 съвета за получаване на повече дълбок сън:

 

1. Физически упражнения

„Упражненията могат да подобрят съня и намаляват времето, необходимо за заспиване”, казва Жан-Луи.

Физическото натоварване помага за пренастройването на вътрешния часовник и намалява безпокойството, което спомага за постигане на дълготраен и качествен сън.

Ако страдате от безсъние, е най-добре да тренирате по-рано през деня, тъй като хормоните, отделяни по време на тренировка, могат да стимулират мозъка и да му попречат да премине в състояние на сън.

 

2. Гореща вана

Вземането на гореща вана повишава основната телесна температура, а после спада, след излизане от нея. Промяната на тмпературата е подобна на тази, която се случва, докато заспивате. Това сигнализира на тялото, че е време за сън.

Според проф. Жан-Луи, е най-добре да си вземете гореща вана около час и половина преди лягане. Докторът съветва температурата на водата да бъде между 40 и 43 градуса и да поседите вътре най-малко 10 минути.

 

3. Избягвайте консумацията на кофеин през втората половина от деня

Както всички знаем, пиенето на кофеинови напитки, като кафе или чай, повишава активността на мозъка и нерваната система, което затруднява заспиването и дълбокия сън.

Кофеинът съкращава всички етапи на съня, а ефектите от него може да продължат по-дълго, отколкото предполагате.

„Консумацията на кофеин в средата на деня или още по обяд може да попречи на съня”, категоричен е д-р Базил.

 

4. Осигурете си достатъчно слънчева светлина

Слънчевата светлина е особено важна за поддържане на биологичния часовник. Това от голямо значение, защото смущенията на телесния часовник могат да попречат на съня.

Получаването на слънчева светлина сутрин сигнализира на тялото, че е време за събуждане, а липсата й вречерно време, че е време за лягане.

Малко проучване от 2014 г. открива, че хората, които стоят на слънчева светлина по 30 минути всеки ден в продължение на 6 седмици, спят по-добре.

 

Променете навиците си, за да се наслаждавате на пълноценен и дълъг сън

 

„Качественият сън е толкова важен за здравето, колкото движението и храненето”, казва д-р Базил. По-специално дълбокият сън е важен за способността ни да учим и запомняме, за растежа на мозъка и възстановяването на увредените клетки.

С помощта на горепосочените методи може да подобрите съня си значително. Промяната на нвиците изисква известно време и усилия, но особено за хора, които имат проблеми със съня, си заслужава.

Източници: https://www.insider.com; https://pixabay.com/

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!