Вегетарианството – кога и защо се препоръчва, какво лекува и всичко за него подробно

За ползата от вегетарианството е писано доста. Известно е, че всекидневното меню трябва да съдържа белтъчини, въглехидрати и мазнини в съотношение приблизително 7:9:1,5.

Въглехидратите присъстват в много храни, които ще разгледаме от гледна точка на лечебен ефект. Добрите, усвоими белтъчини обаче, могат да се окажат в недостиг. А белтъкът участва във всички процеси в организма.

В организма белтъчини на практика отсъстват, те могат да се синтезират само от аминокиселините, постъпващи с храната (и от разпадащите се белтъци на тъканите).

В природата съществуват огромен брой аминокиселини. За човешкия организъм обаче жизнено необходими са едва 20. Дванайсет от тях организмът синтезира сам, а останалите 8 трябва да получи с храната. Това са така наречените незаменими аминокиселини. В съвременното хранене качеството на белтъчната храна се определя от коефициента й на усвояемост, който на свой ред се състои от химическа ценност – състав на аминокиселини, и биологическа ценност – степен на усвояемост.

В природата идеална форма на белтъчна храна няма. Най-близко до „идеалния“ белтък от животинските продукти е белтъкът на яйцата, а от растителните – на соята. За организма е без значение от какъв произход е храната – растителен или животински. Важно за него е да получи достатъчно количество белтъчини с добър коефициент на усвоимост, т.е. трябва умело да комбинираме храните.

Защо вегетарианството е полезно?

Изследванията доказват, че вегетарианството и доброто здраве вървят ръка за ръка. Един от най-известните експерименти бил проведен в Калифорния. В него взели участие 28 човека, страдащи от атеросклероза на коронарните съдове (холестеролови плаки в артериите). Всички били поставени за срок от една година на вегетарианска диета с ниско съдържание на мазнини (с мазнините се осигурявали 10 процента от калориите). Освен това участниците в експеримента оставили пушенето, започнали да се занимават с йога, медитация и физически упражнения, в това число и ходене. Втора група, състояща се от 30 човека със същата диагноза, лекували по традиционния начин: давали им лекарства, понижаващи нивото на холестерола и също им препоръчвали диета, в която 30 на сто от калориите се осигурявали от мазнини (това е стандартната препоръка за хора с повишено ниво на холестерола).

След една година се оказало,че при 82 на сто от вегетарианците артериите станали много по-чисти, отколкото в началото на експеримента. Артериите на другите, които били лекувани с традиционните средства, били още повече замърсени с мастни отлагания.

В Германия в продължение на 11 години учени наблюдавали 1 900 вегетарианци. Оказало се, че нивото на смъртност при тях е два пъти по-ниска, отколкото сред останалото население, а смъртността от сърдечно-съдови заболявания – три пъти по-ниска. Освен това практически всички вегетарианци били в отлична физическа форма и не страдали от излишно тегло.

В Китай учените сравнили нивото на холестерола у млади будистки монаси (те всички били вегетарианци) с нивото на холестерола на студенти по медицина, които употребявали в храната си месо и наситени мастни киселини. При студентите нивото на холестерола се оказало с 25 на сто по-високо.

Примерно меню за хора, които консумират предимно сурова храна

Ако диетата, състояща се само от сурови продукти, не е подходяща за вас поради това, че разстройва храносмилането ви или по някакви други причини, опитайте да преминете към хранене, което се състои главно, но не напълно, от сурови продукти.

Закуска

Плодове (в неограничено количество).

Шепа ядки или слънчогледови семки.

Обяд

Салата като основно блюдо – грах, пипер, моркови, домати, червено зеле, ябълки и други зеленчуци и плодове, които можете да ядете сурови, с добавка от сварен фасул и кълнове (в неограничено количество). Подправяйте ги с лимонов сок или оцет и 1 чаена лъжичка олио, получено чрез студено пресоване.

Пресни плодове.

Вечеря

Голяма порция салата от всякакви плодове и зеленчуци, които ви харесват, подправена с лимонов сок или оцет и 1 чаена лъжичка олио, получено чрез студено пресоване.

1 чаена чаша зелени на цвят зеленчуци, приготвени на пара или 1/2 чаена чаша варена царевица, пюре от картофи или смес от зелен грах и моркови.

Соева извара или боб (в неограничено количество) или слънчогледови семки.

Изследванията дават основание да се направи изводът, че растителният белтък, който се намира в големи количества в соята и останалите бобови растения, е по-полезен от животинските белтъчини, поне що се отнася до защитата на сърцето.

В животинските белтъчини има много лизин – аминокиселина, която ускорява изработването на холестерол. Докато соята и другите бобови растения съдържат малко лизин и много аргинин – аминокиселина, която не притежава такова действие.

При вегетарианците, в сравнение с любителите на месото, кръвното налягане по принцип е по-ниско. Според резултатите от изследване, участниците в което (500 мъже и жени) спазвали вегетарианска диета с ниско съдържание на мазнини, занимавали се с физически упражненият и използвали методи за премахване на стреса, съдържанието на холестерола за 12 дни се понижило средно с 11 на сто, кръвното налягане – средно с 6 на сто, а теглото – с 1,5 килограма.

Съществуват няколко типа вегетарианци, като всичките ядат зеленчуци, плодове, булгур и бобови растения. Но някои от вегетерианците ядат още млечни продукти и яйца, а има и така наречените “частични вегетарианци” – те се въздържат от месо само няколко дни в седмицата. Ето най-разпространените типове на вегетарианското хранене:

1. полувегетарианци – ядат кокошки, риба и млечни продукти;
2. лактововегетарианци (от латинските думи лакто – мляко и ово – яйце) – ядат млечни продукти и яйца;
3. ововегетарианци -ядат яйца, но не ядат млечни продукти;
4. строги вегетарианци – не ядат месо, кокошки, риба, млечни продукти и яйца.

Някои изследвания позволяват да бъде направен изводът, че вегетарианската диета защитава от рак. Жителите на Китай консумират средно 30 г месо на ден и не ядат млечни продукти. В тази страна коефициентът на смъртност от рак на млечната жлеза е 8,75 на 100 хиляди жени, докато например в САЩ той е 43,9. Има данни, които сочат, че вегетарианската диета понижава риска за заболяване от рак на дебелото черво.

Взимайки предвид всичко известно, в случая може да се говори за въздействието на редица фактори. Вегетарианската диета обикновено е богата на плодове и зеленчуци, които съдържат много антиоксиданти – хранителни вещества, които защитават клетките от канцерогенни вещества. Освен това вегетарианската храна обикновено съдържа малко мазнини, а редица изследвания показват, че има опасна връзка между високата консумация на мазнини и някои видове ракови заболявания. На следващо място – във вегетарианската храна се съдържа много целулоза. Учените предполагат, че целулозата понижава риска за заболяване от рак на дебе­лото черво, като разрежда потенциално опасните жлъчни киселини в храносмила­телния тракт.

Вегетарианската диета е полезна и за костните структури. По данни от изследванията вегетарианците са подложени по-малко на риска за заболяване от остеопороза, тъй като по-рядко консумират прекалено големи количества белтъчини. Излишъкът от белтъчини спомага за извеждането от организма на калция, необходим за изграждане на костната тъкан.

И накрая – вегетарианското хранене съдейства за ограничаване на симптомите на ревматоидния артрит. Скандинавски учени са провели няколко изследвания, които показали, че при хора, преминали на вегетарианска диета след кратък период на лечебно гладуване, намалели болките, подпухването на ставите и трудноподвижността им в сравнение с болните, които продължавали да консумират месо.

Примерно меню за строги вегетарианци

Изключват се всички продукти ог животински произход – месо, млечни продукти, кисело мляко, сладоледи и т.н. След като се запознаете с тази диета, ще получите обща представа за вегетарианската диета.

Закуска

Бананови палачинки без яйца. Смесете 2 настъргани банана с едро счукан овес или царевица (може и двете) и типово брашно – по 1/2 чаена чаша. Добавете 1 супена лъжица набухвател и 1,5 чаени чаши вода. Разбъркайте внимателно. Излейте получената смес в намазан с масло тиган и печете на слаб огън, докато стане готова за консумация. Разделете на 3 порции.

1 чаена чаша портокалов сок.

чаена чаша обогатено витаминизирано соево мляко.

Обяд

бобени питки.

1/2 чаена чаша ситно нарязана салата и едро нарязани домати.

1 средно голяма ябълка.

Вечеря

1 парче царевичен хляб.

1/2 чаена чаша сварени броколи.

1/2 чаена чаша ананас, нарязан на парченца.

Преди лягане

1/2 чаена чаша соев сладолед.

Лактововегетарианската диета, която включва яйца и млечни продукти, може да бъде толкова полезна, колкото и строго вегетарианската при условие, че съдържа умерено количество такава храна и малко мазнини.

Въпреки разпространеното мнение, все пак необходимото количество белтъчини се получава по-лесно от вегетарианската, отколкото от животинската храна. Обаче само в животинските белтъчини, в които се съдържат месото, има аминокиселини в онова съотношение, което е необходимо на организма за производство на хормони и ензими и за нарастване на мускулната маса. Нито бобовите, нито житните, нито семковите растения поотделно могат да осигурят достатъчно количество аминокиселини в нужното съотношение. Но комбинирайки ги, можете да получите всичко, от което се нуждае организмът за своето функциониране. Ето какво е нужно за целта:

Купете повече фасул и грах. Създайте си запас от бобови и грахови супи, които ще ви заменят месото. Специалистите препоръчват на вегетарианците да изяждат всеки ден по три блюда с боб, леща, соя или грах.

Яжте соя. От препоръчваните три порции бобови растения поне едната трябва да бъде от соя, например соева извара и соево мляко. Изследванията показват, че соята осигурява допълнителна защита на сърцето, понижава риска от развитие на някои видове рак, смекчава симптомите на менопаузата.

Консумирайте повече булгур, плодове и зеленчуци. Изяждайте всеки ден шест блюда от булгур, четири и повече блюда от зеленчуци и две порции плодове.

Разнообразете храненето си. Всеки вид храна съдържа неповторима комбинация от хранителни вещества. Купувайки зеленчуци и плодове, обръщайте внимание на цвета им – избирайте тъмнозелени листни зеленчуци (в тях има много калций, нужен за костите, и фолиева киселина), плодове и зеленчуци, наситени със жълт цвят (те съдържат бета-каротин и други полезни вещества), а така също и плодове и зеленчуци с високо съдържание на витамин С (в това число портокали, зелени чушки и ягоди).

Консумирайте мляко и яйца в умерени количества. Онези които не се придържат към строга вегетарианска диета, могат да изяждат всеки ден по три порции млечни продукти, например обезмаслено прясно и кисело краве мляко и до четири яйца седмично. (Мазнините и холестеролът се съдържат в жълтъка, така че предпочитайте само белтъците). Привържениците на строгата вегетарианска диета вместо яйца и млечни продукти трябва да употребяват допълнително количество хляб, каши, плодове и зеленчуци.

Гответе с аромат

Мазнините притежават поразителната способност да усилват миризмата на храната. Може би тъкмо по тази причина предпочитаме ястията, приготвени с по-голямо количество масло или друга мазнина. Преминавайки на диета с ниско съдържание на мазнини, можете да ги замените с подправки, за да придадете на храната допълнителен аромат и оригинален вкус. Ето някои важни съвети, с които трябва да се съобразявате:

• Добавяйки гъби към зеленчуковите и месните блюда, ще подобрите вкуса им и можете да използвате по-малко мазнини.
• Запечете във фурната на печката кромид лук. Това е чудесна добавка към суфле от яйчени белтъци в картофено пюре.
• Сосът от скариди може да бъде много добра основа за приготвяне на сос към макаронени изделия.
• Опитайте се да замените кравето масло с олио в онези рецепти, където продуктите трябва да бъдат запържени или задушени.
• Ябълковото вино ще придаде оригинален вкус на задушения боб и ще замени напълно свинската мас.
• Когато приготвяте блюда със сирене, добавяйте мазно сирене в ограничени количества, като го замествате в повечето случаи с краве сирене.
• Използвайте кулинарните методи, които правят ястията по-ароматни, например като ги запичате във фурната или на грил, изпържвате (в малко количество растително масло) или приготвяте на пара.
• Експериментирайте с пикантни билки и други подправки. Особено добри в това отношение са сушените билки. Добавяйте ги към салатите от пресни зеленчуци, за да им придадете силен аромат.
• Не се страхувайте да използвате по-големи количества билки. Отначало към храната, която приготвяте, добавете малко от избраната билка, а после, в процеса на приготвянето, като опитвате непрекъснато ястието, добавяйте от билката, докато вкусът ви бъде напълно удовлетворен.
• Счуканите подправки са по-ароматни. Семената на кориандъра и синапа можете да запечете в сух тиган в продължение на 2-3 минути, след това да ги смелите в ръчна мелничка или кафемелачка. Това не отнема много време, но в замяна на това се получава чудесен аромат.
• Ако добавяте сухи подправки, правете това някъде по средата на времето за приготвяне на ястието, а ако подправките са пресни, трябва да се прибавят в самия край на готвенето, за да се запази ароматът им.
• Използвайте опита на други народи. Например италианците добавят в маринатата риган, чесън и босилек, а французите при готвенето обичат да използват бяло вино и естрагон.
• Купувайте сосове и подправки с ниско съдържание на натрий, например чили, хрян, кетчуп, горчица и ароматизиран оцет.

Само за строги вегетарианци

Ако спазвате строга вегетарианска диета и сте се отказали от консумацията на млечни продукти и яйца, е необходимо да следите за консумацията на още някол­ко хранителни вещества.

Пийте повече портокалов сок и соево мляко, за да си набавите достатъчно количество калций. Чаша прясно мляко (един от най-богатите на калций хранителни продукти) доставя на организма 300 мг калций. За сравнение: 100-грамова порция броколи (едно от най-богатите на калций растителни вещества) съдържа 200 мг от това вещество. При спазването на строга вегетарианска диета е по-трудно да се получи количеството калций, което се смята оптимално за запазване на здравето (1 000 мг на ден за жените на възраст от 25 до 50 г, от 1 200 до 1 500 мг за бременните и кърмачките и 1 500 мг на ден за жените в периода след менопаузата).

Специалистите препоръчват на строгите вегетарианци да консумират всеки ден по три порции богати на калций немлечни продукти. Особено са полезни обогатените с калций соева извара и соево мляко. Допълнителни количества калций ще получите, ако консумирате броколи, сурово зеле. Ако се опасявате, че това не е достатъчно, посъветвайте се с лекар за евантуално взимане на добавки.

Пийте соево мляко, обогатено, с витамин Д. Обогатените млечни продукти и сухите закуски са надежден източник на витамин Д, който осигурява якост на костите.Той се произвежда също така и в кожата, под въздействието на слънчевото излъчване, но слънцезащитните кремове с висок коефицент на защита пречат за синтезирането на този витамин. За онези, които живеят в области с малко слънчеви дни през годината и прекарват на открито по-малко от 15-20 минути дневно, се налага да използват допълнителни източници за витамин Д или добавки.

Търсете продукти, обогатени с витамин В12. Този витамин, който се съдържа почти изключително в продукти от животински произход, е много нужен на организма. Той участва в производството на кръв и на ДНК, необходим е за нормалното функциониране на нервната система. Негови източници са обогатеното соево мляко и специалните каши.

Ако сте бременна, бъдете особено внимателна към своето хранене. Добре планираната вегетарианска диета, дори и строга, подхожда чудесно на бременната жена. Но непременно се консултирайте с гинеколог по въпроса за вашето хранене. Ако се придържате към строга вегетарианска диета, посъветвайте се с квалифициран диетолог и се убедете, че във вашата схема е предвидено всичко онова, което е необходимо за вас и за бъдещето ви дете.

Важна информация за витамин В12

Химическото му название е “цианкобаламин”.

Основните му функции в организма са:

Метаболизъм на белтъка. Колкото повече белтъчини консумирате с храната, толкова повече витамин В12 ви е необходим, за да обмените тези белтъчини.

Помага за образуването на хемоглобин (тук действа съвместно с фолиевата киселина).

Поддържа нормалното действие на нервната система.

Витамин В12 защитава от:

Злокачествена анемия: без витамин В12 организмът не може да изработи достатъчно хемоглобин. На болните от злокачествено малокръвие се налага да се инжектира от този витамин вътрешномускулно. Ако подозирате у себе си такова заболяване, консултирайте се с лекар.

При мегалобластично малокръвие витамин В12 заедно с фолиевата киселина взима участие в изработването на червените кръвни телца (еритроцити). Това малокръвие се характеризира с неправилното образуване на тези клетки.

За бременните жени и кърмачките са необходими много белтъчини, калций и витамини от група В (фолиева киселина, рибофлавин, тиамин и ниацин). Желателно е в дневната ви диета да се включи още и чаша обезмаслено прясно мляко или обогатено с калций соево мляко – това са добри източници на калций, белтъчини и тиамин. Освен това е полезно да се изяжда всеки ден по една порция бобови растения, защото те са чудесен източник на фолиева киселина (витамин от група В, необходим за нормалния растеж на плода) или зеленчуци и плодове (в тях също има много фолиева киселина).

Ето едно примерно меню, което ще Ви даде представа за вегетарианската диета:

Закуска

30 г суха закуска от пшеничен булгур, обогатена с желязо и витамини.

1/2 чаена чаша стафиди.

1 чаена чаша обезмаслено прясно мляко.

Обяд

Пита от пълноценно брашно, напълнена с 1 чаена чаша смес от сурови цвеклови листа, нарязани на парчета домати, ситно нарязана зелена салата, парченца авокадо и 2 твърдо сварени яйца, нарязани на кубчета и подправени с горчица.

1 чаена чаша зеленчукова супа.

1 средно голям портокал.

Вечеря

1 чаена чаша макарони, смесени с 1/2 чаена чаша варен грах и подправени с 30 г краве сирене.

1/2 чаена чаша доматен сок.

1 парче хляб или кифла от типово брашно, намазано с маргарин или плодово желе плюс 1/2 чаена чаша задушено броколи и моркови.

круша, средно голяма.

Между храненето

овесени питки.

И накрая да кажем – вие сами ще се ориентирате кое е добро за здравето ви и кое не, но не чакайте да се разболеете и тогава да осъзнаете, че хранителните ви навици увреждат допълнително организма ви.

Източници: vegetariantimes.com; veghealth.com; everydayhealth.com; eatingwell.com

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!