Това са факти за въглехидратите, които трябва да знаете!

Въглехидратите имат бурна история. Преди едно поколение лекарите, обезпокоени от зачестилите случаи на сърдечносъдови заболявания, започнаха …

…да съветват пациентите да приемат по-малко мазнини и повече въглехидрати. В резултат на това обиколките на талиите се увеличиха и се разрази истинска епидемия от диабет от втори тип.

Случайност ли е това? Авторите на хилядите книги за нисковъглехидратни диети, които се появиха през 90-те, определено не мислят така. Те обвиниха именно въглехидратите за отпуснатите бедра и излишните килограми, както преди години цялата вина бе приписана на мазнините. Лоши новини за въглехидратите започнаха да се появяват навсякъде, а резултатите от изследванията започнаха да показват необичайно висока склонност към диабет, сърдечносъдови заболявания и други здравословни проблеми при хора, които приемат повече въглехидрати.

През последните години обаче везните се наклониха в полза на въглехидратите, или поне на някои видове. Резултатите от най-новите изследвания показват, че те имат много общи черти с мазнините. Определени видове са неразделна част от здравословното хранене, а други трябва да се избягват.

Въглехидратите не трябва да се изключват изцяло от менюто, защото сред тях има такива, които са от огромно значение за човешкото здраве. Източници на въглехидрати са както вафлите и кока-колата, така и бобовите изделия и тиквата. Най-важното е, че те доставят енергия на тялото и са най-добрият източник на енергия за мозъчните клетки.

Изследванията показват, че приемът на качествени въглехидрати е от голяма полза за организма – трябва само да направите няколко незначителни промени в менюто си. Замяната на един печен картоф седмично с порция кафяв ориз намалява риска от развитие на диабет от втори тип с 30%. Други изследвания доказват, че значително ще намалите риска от сърдечносъдови заболявания и наднормено тегло, ако се научите да избирате правилните въглехидрати.

По добрите въглехидрати

Много лекари днес са единодушни, че приемът на някои въглехидрати е причина за излишните килограми и влошеното здраве. За известно време се препоръчваха диети с нисък прием на въглехидрати основно от авторите на няколко бестселъра за здравословно хранене. Типичната протеинова диета обаче се основава на изключване от менюто на всички въглехидрати, включително и на полезните за организма плодове, зеленчуци и зърнени изделия, особено в началните й етапи. Освен това на организма се доставят огромни количества наситени мазнини, което повишава холестерола. И не на последно място, изхвърлянето на„добрите“ въглехидрати от менюто лишава тялото от мощни средства за борба с болестите.

Истината за пълнозърнестия хляб

Масовият избор на храни на въглехидратна основа днес пада основно върху белия хляб и подсладените зърнени закуски. Смята се обаче, че пълнозърнестите храни са много по-здравословни.

През XVII век мелничарските техники се усъвършенствали до степен да произвеждат фино бяло брашно за бял хляб – привилегия на богатите. Черният хляб останал за бедните. Богатите не знаели, че плащат по-висока цена за по-ниско качество и влошено здраве.

Процесите на смилане и пресяване, при които се изчистват външната обвивка на зърното (или триците) и зародиша, премахват и важни хранителни вещества като витамини от групата В, остатъчни минерали и протеини. Днес някои производители на хляб възстановяват част от тях, но не всички. Например пълнозърнестият хляб (но не и белият) е добър източник на магнезий, с чиято помощ човешкото тяло произвежда ензими, превръщащи глюкозата в енергия. При болните от диабет от втори тип обикновено се наблюдава недостиг на този важен минерал.

Преработката на зърното има и друг недостатък: голяма част от влакнините (фибрите) се премахва. Пълнозърнестите храни са само един от многото източници на влакнини, но въпреки това мнозина приемат доста по-малко от препоръчваните 20 до 35 грама на ден.

Влакнините (фибрите): тайното нехранително вещество на природата

На практика влакнините не са хранителни вещества, защото не се усвояват от храносмилателната система и не достигат до кръвта. И въпреки това ние не можем без тях, не само защото подпомагат храносмилането. Неразтворимите влакнини (грубите съставки на пълнозърнестия хляб) попиват водата от червата и изпражненията стават обемни и меки. Разтворимите влакнини се превръщат в лепкав гел в червата. Докато преминава през тялото, той извлича холестерола и не му позволява да достигне до кръвоносната система и да запуши артериите. Тази гелообразна субстанция премахва и жлъчната киселина, храносмилателен сок, съставен от холестерол. Ако някога сте се питали как овесените трици са добили такава популярност, ето отговора: те са мощни разтворими влакнини. Други добри източници са грахът, фасулът, ечемикът, ябълките, портокалите и морковите.

Влакнините имат и друго ценно качество. Те се придвижват много бавно през храносмилателния тракт и са задължителна част от диетите за редуциране на теглото, защото създават продължително чувство за ситост. Това означава и че повечето храни с високо съдържание на влакнини проникват в кръвта бавно и постепенно. В този случай забавянето носи полза, защото скорбялата в храната се преобразува бавно, без да претоварва тялото при складирането на въглехидрати и без да покачва рязко кръвната захар.

Гликемичният индекс – класификатор на въглехидратите

Ключът към избора на правилните въглехидрати е да знаем кои от тях водят до рязко покачване на кръвната захар и кои се разграждат по-бавно. Избягването на „бързоусвоимите“ въглехидрати предпазва от диабет и други болести. Хронично повишената кръвна захар уврежда органите и тъканите в цялото тяло и води до появата на голям брой здравословни проблеми.

За да определят как различните видове въглехидрати влияят върху нивото на кръвната захар, в началото на 80-те учени от университета в Торонто въвеждат гликемичния индекс (ГИ). Той е показател, който отразява промяната в стойността на кръвната захар след прием на определен вид храна. Извършва се следното изследване с доброволни участници – те трябва да приемат порция от съответния вид храна, в която се съдържат 50 грама въглехидрати, като след това приемат и 50 грама чиста глюкоза. Ефектът от двете храни се измерва поотделно. Като стойност на гликемичния индекс на глюкозата условно се приема 100. Желираните бонбони например повишават кръвната захар със 78% от увеличението, предизвикано от глюкозата, следователно имат гликемичен индекс 78. Колкото по-близки стойности до 100 се получат след консумация на определена храна, толкова повече тя повишава кръвната захар. (Някои храни като жасминовия ориз и някои сортове картофи имат по-висок ГИ дори от този на глюкозата.) По правило ГИ под 55 се смята за нисък, от 56 до 69 е среден, а над 70 е висок. Това не означава, че никога не трябва да ядете вафли (76) или бял ориз (72). Но редовният избор на въглехидратни храни с нисък ГИ е гаранция, че кръвната ви захар е под контрол.

Експертите смятат, че ежедневното изчисляване на гликемичния индекс е непосилно за обикновените хора. Повечето храни са съставени не само от въглехидрати, но и от мазнини и протеини, които също влияят на кръвната захар. По-скептично настроените са на мнение, че гликемичният индекс на картофите няма да важи, ако те се консумират в комбинация с масло или сметана. Неотдавна участниците в едно изследване били помолени да приемат 14 традиционни комбинации отхрани (например филия хляб, намазана с масло и сирене, и портокалов сок), след което била измерена промяната в нивото на кръвната им захар. Резултатите от изследването съвпадали почти 90% с прогнозите.

Някои учени и диетолози предпочитат да използват по-точния вариант на гликемичния индекс – гликемично натоварване, което отчита количеството на въглехидратите в средна порция храна, а не какво количество трябва да се приеме, за да се достигне 50 грама въглехидрати. Гликемичното натоварване превръща някои „вредни“ (според ГИ) храни отново в здравословни. Динята има висок гликемичен индекс (76), но ниско гликемично натоварване, защото трябва да приемете 6 чаши, за да получите 50 грама въглехидрати, а средната порция е около 1 чаша.

Използването на гликемичния индекс или на гликемичното натоварване може да предотврати рязкото повишаване на нивото на кръвната захар и да понижи риска от диабет от втори тип и от други заболявания. Ако ви се завива свят от всички числа и показатели, ви предлагаме да следвате няколко съвета, за да контролирате кръвната си захар.

Не се притеснявайте да консумирате плодове и зеленчуци. Повечето от тях съдържат минимални количества въглехидрати на средна порция. Повечето захар в плодовете е под формата на фруктоза и не предизвиква покачване на кръвната захар.

Яжте по-малко кореноплодни зеленчуци. Това е най-важното изключение на първото правило: внимавайте с картофите, пащърнака и други кореноплодни зеленчуци на базата на скорбяла. Тя съдържа повече глюкоза дори от бялата захар. Това изключение също има изключения: морковите и сладките картофи съдържат разтворими влакнини, което понижава техния ГИ.

Избирайте другите храни със съдържание на скорбяла внимателно. Едва ли ще се откажете от хляба, но можете да избирате по-полезни видове. Белият хляб има висок ГИ (изключение прави квасеният хляб, който е с по-висока киселинност и се усвоява по-бавно). Купувайте пълнозърнест хляб с цели зърна, а не приготвен от ситно смляно пълнозърнесто брашно (виж по-долу „Пълнозърнестият хляб не винаги означава нисък гликемичен индекс“). Между ориз и спагети, изберете второто, защото скорбялата там се разгражда по- бавно.

Яжте повече влакнини. Разтворимите влакнини са по-добрият вариант, защото кръвната захар се покачва постепенно. Овесът, ечемикът, някои дребни плодове (ягоди, малини, боровинки и др.) и бобовите храни имат нисък гликемичен индекс.

Избягвайте захарните изделия. Противно на очакванията ни, безалкохолните напитки и захарните изделия имат средновисок гликемичен индекс, защото захарта се разгражда по-бавно от чистата глюкоза. По-добре е обаче да ги избягвате, защото те ви носят само празни калории и нищо друго.

„Добри“ въглехидрати за здраве

Науката е категорична: чрез избора на по-добри въглехидрати си осигурявате защита срещу много от съвременните заплахи за здравето. Ето какви ползи може да ви донесе консумацията на храни с високо съдържание на влакнини и нисък ГИ.

Намалява се рискът от диабет

Диабетната „епидемия“ продължава с пълна сила. Случаите на диабет от втори тип непрекъснато се увеличават. В същността на болестта е състояние, наречено инсулинова резистентност. Много хора дори не знаят, че са покосени от него или че „лошите“ въглехидрати допринасят за задълбочаването му.

Инсулиновата резистентност възниква, когато тялото престане да реагира на жизненоважния хормон инсулин. Представете си, че инсулинът е портиер. При нормални обстоятелства той провокира реакция, която позволява на глюкозата да премине през клетъчната стена, където се превръща в енергия или се складира като запас. При някои хора клетките започват да игнорират инсулина, което означава, че панкреасът трябва да произвежда по-големи количества. Инсулиновата резистентност е „тихо“ състояние, защото в повечето случаи панкреасът успява да се справи с увеличената нужда, като работи „извънредно“. След определено време той може да спре и да се развие диабет от втори тип.

Причините, които водят до инсулинова резистентност, обикновено са генетични, излишни мастни натрупвания в организма и липса на движение, но приемът на „лоши“ въглехидрати усложнява проблема. В изследване на британски учени група здрави жени били подложени на хранителен режим с висок ГИ, а втора група приемали храни с нисък ГИ. Било установено, че инсулиновата резистентност е по-висока при жените от първата група.

Добрите новини са, че можете да намалите риска от диабет с около 42%, като смените белия хляб, белия ориз и сладките храни с пълнозърнести хлебни изделия, кафяв ориз и овесени ядки.

Спада рискът от сърдечносъдови заболявания

Консумирането на повече пълнозърнести храни може да намали риска от инфаркт с до 29% според д-р Джеймс Андерсън, диетолог от университета в Кентъки, чието изследване направи овесените ядки предпоитана закуска през 80-те. Д-р Андерсън изтъква предимствата на съдържащите се в тях разтворими влакнини, които понижават холестерола. Само че изследване, публикувано в Американския журнал по клинично хранене, доказва, че трябва да се приемат три купи овесени ядки на ден, за да се намали цялото количество на холестерола с едва 2%.

Въглехидратите с нисък ГИ, като тези в овесените ядки и пълнозърнестите макаронени изделия, поддържат ниско ниво на кръвната захар. Постоянно високите й нива повишават риска от инфаркт вероятно като увеличават вредните свободни радикали в кръвта. Те окисляват частиците холестерол и ги правят по- опасни за артериите. Изследване на повече от 3300 души открива, че хората с повишена кръвна захар са три пъти по-предразположени към сърдечносъдови заболявания.

Със задълбочаването на инсулиновата резиситентност глюкозата в кръвта все повече увеличава нивото си. Хората с инсулинова резистентност обикновено имат високо кръвно налягане, повишени триглицериди и ниски нива на полезния за сърцето холестерол – комбинация, която води до много заболявания. Тези здравословни проблеми, заедно с наднорменото тегло, са характерни за синдрома на инсулинова резистентност, познат също като метаболитен синдром.

Нека да повторим – правилната диета и правилните въглехидрати могат да помогнат. Изследване на Университета на Мериленд показва, че всяка порция пълнозърнести храни намалява риска от развитие на метаболитен синдром. При друго изследване, проведено в няколко болници в Бостън, се установява, че поставени на диета с нисък гликемичен индекс, хората с наднормено тегло намаляват нивото на инсулина, триглицеридите и високото кръвно налягане много повече от пациентите на хранителен режим с нисък прием на мазнини. Освен това се ограничили възпаленията, което е друга полза от приема на полезни въглехидрати, както ще се уверите след малко.

Потушават се възпаленията

Когато холестеролът атакува стените на артериите, ответната реакция на имунната система е както при всяко друго нараняване – предизвиква възпаление. Приемът на въглехидрати, богати на разтворими влакнини, може да овладее този процес, като изчисти част от холестерола.

Можете да намалите възпаленията в организма си, като включите в менюто си и двата вида влакнини – разтворими и неразтворими. При изследване на Масачузетския университет 500 души били изследвани периодично за промени в нивото на CRP (показателя за наличие на възпаление в организма). Учените помолили участниците да направят описание на диетите си. Тези, които приемали най-много влакнини – повече от 20 г на ден (минималното препоръчвано дневно количество) – имали с 63% по-малко възпалителни процеси от онези, които консумирали бедна на влакнини храна.

Помага ви да отслабнете

Може ли консумацията на овесени ядки и кафяв ориз да намали теглото ви? Изследванията на хранителните навици на населението показват, че хората, които приемат въглехидрати с нисък гликемичен индекс, обикновено са с по-ниско тегло от любителите на сладкото и храните с високо съдържание на скорбяла. Една от най-вероятните причини за това е, че храните с нисък гликемичен индекс осигуряват по-дълго чувство за ситост (като забавят храносмилането).

Изследване на учени от Университета на Сидни в Австралия показва, че приемащите храни с нисък гли-кемичен индекс имат двойно по-голям шанс да загубят трайно 5% от теглото си от хората с традиционен режим с висок прием на въглехидрати и нисък прием на мазнини. Ако загубата на 5% от теглото не звучи обнадеждаващо, помислете за следното: ако сте с наднормено тегло и има дори малък риск да развиете инсулинова резиситентност, минимално отслабване може да намали вероятността да се разболеете от диабет с 58%.

По неизвестна причина диетите с нисък гликемичен индекс са особено ефикасни при жените. Сравнени с жени на типичната диета с висок прием на въглехидрати и нисък прием на мазнини, приемащите храни с нисък гликемичен индекс изгубили 80% повече мазнини, като запазили мускулната си маса. Диетата с прием на въглехидрати с нисък гликемичен индекс има и друго предимство: последователите й не само запазват оптимално тегло, но и понижават нивото на вредния LDL холестерол.

Ще отслабнете ли от повече протеини?

След като направихте избор на правилните въглехидрати, вероятно ще пожелаете да изключите захарните изделия и скорбялата от менюто си и да ви замените с протеини. Данните от множество изследвания сочат, че консумацията на голямо количество протеини под формата на чисто (нетлъсто) месо, птици, риба, яйца и нискомаслени млечни произведения е сигурен начин да намалите теглото си и да се предпазите от сърдечносъдови заболявания.

Изследване от 1999 година показва, че мъжете и жените с наднормено тегло, които следвали високопротеинова диета шест месеца, загубили средно 5 килограма повече от участниците, подложени на диета с висок прием на въглехидрати. Едно от основните предимства на протеините е дълготрайното чувство за ситост след консумацията им в сравнение с въглехидратите, в резултат на което поемате по-малко храна. Изследванията показват, че богатите на протеини ястия потискат апетита. Повечето високопротеинови храни имат нисък гликемичен индекс, което определя по-бавното им усвояване и стабилизира нивата на кръвната захар и инсулина.

Други изследвания обаче показват, че отслабването е гарантирано от всяка нискокалорична диета, независимо дали е на базата на висок прием на въглехидрати или протеини. Повечето диети водят до еднаква загуба на тегло след една година. И все пак високопротеинови диети са най-краткият път към по-малка обиколка на талията и ханша и стегнат корем, тъй като чрез тях мазнините се горят най-бързо. Данните от изследванията на двата вида диети сочат, че високопротеинови диети изгарят с 50% повече от складираните мазнини в сравнение с другия вид диета. Увеличеният прием на протеини може да понижи и нивото на опасните мазнини в кръвта, известни като триглицериди.

Има опасения, че повишеният прием на протеини може да навреди на бъбреците и костите. Последните проучвания отричат тези предположения, макар че са били с малка продължителност – от три до шест месеца.

Пълнозърнестият хляб не винаги означава нисък ГИ

Пълнозърнестите храни несъмнено са полезни за здравето. Но това, че са богати на влакнини, не означава задължително, че имат и нисък гликемичен индекс. Ако са приготвени от фино смляно брашно, подобно на белия хляб, те се усвояват много бързо. Пълнозърнестият хляб е по-добрият избор, но най-полезен е хлябът от грубо смляно брашно с цели зърна. Може да изберете овесен хляб или овесена каша пред пълнозърнестия хляб от фино брашно, за да разрешите този проблем. Овесът съдържа разтворими влакнини, които забавят смилането на храната и почти не повишават кръвната захар.

Бобовите растения

• Белият фасул е сред най-богатите източници на влакнини – повече от 19 г в една порция.
• Шареният фасул е с високо съдържание на фолат, витамин В, който предпазва от инфаркт и деменция.
• От всички храни с растителен произход бобовите са най-богатит източник на протеини, имат високо съдържание на сложни възлехидрати и ниско съдържание на мазнини. (Червеният фасул е истински заместител на месото – с двойно по-голямо съдържание на желязо от говеждото месо.)

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!