Може ли чрез хранене да си набавите достатъчно мелатонин, за да спите по-добре?

Има храни, които съдържат мелатонин, но достатъчно ли е, че да подобрят съня?

Мелатонинът е хормон, който мозъкът естествено произвежда, за да ви помогне да заспите по-лесно и много хора го приемат под формата на  добавки като помощно средство за сън.

Черешовият сок, например, е известно средство за подобряване на съня. Черешите имат относително висока концентрация на важния за съня хормон в сравнение с други плодове, според изследване от 2017 г., публикувано в списание Nutrients.

Яденето на храни, богати на мелатонин, ще подобри ли съня Ви?

Храните, съдържащи мелатонин, могат да помогнат да спите по-добре в определени ситуации, но хранителните източници имат много по-ниски количества мелатонин от добавките, според д-р Джон Сайто, експерт по медицина на съня и пулмолог в Детската болница на Ориндж Каунти в Калифорния.

Проучването от 2017 г. казва, че храни като грозде, гъби, шамфъстък и ориз също съдържат високи нива от хормона на съня.

„Мелатонинът няма директно или бързо да забави мозъчната ви дейност и да ви приспи. Това, което прави, е да сигнализира на циркадния часовник в мозъка ви да се подготви за сън и следователно процесът е бавна прогресия към сънливост”, обяснява д-р Джон Сайто.

Но обработката на храната може да намали количеството на мелатонина в нея. „Годжи бери може да има мелатонин, но изсушените и консервирани годжи бери може да нямат“, допълва още докторът.

Въпреки че нивата на мелатонина могат да варират в различните хранителни източници, има допълнителни хранителни ползи, когато консумирате необработени храни. Богатите на този хормон продукти също съдържат витамини, минерали и антиоксиданти, които осигуряват ползи за цялостното здраве.

Когато консумираме храни като шам-фъстъци, витамин B6, намиращ се в шам-фъстъците, работи за превръщането на триптофана в мелатонин.

Триптофанът е основна аминокиселина, която изобилства в сиренето, рибата, слънчогледовите семки и пуешкото и подпомага естественото производство на хормона на съня. Но за да се случи това, определени витамини като B3, B2, B6 и желязо трябва да бъдат в достатъчни количества достатъчни в храната и в тялото, за да се получи необходимата доза мелатонин.

„Няма достатъчно изследвания, за да се каже колко трябва да ядете, за да постигнете терапевтични нива на съединението в кръвта“, според Сайто. Въпреки това, нивото на мелатонинът в хранителните източници обикновено е много по-ниско от това в синтезираните добавки.

Заключение:

„Погрешно е схващането, че мелатонинът действа като успокоително, така че не очаквайте добавките или храните, които консумирате, да ви нокаутират”, напомня д-р Сайто.

Препоръчително е да си създадете добри навици за хигиена на съня за по-добра почивка, които включват упражнения през деня, установяване на последователен график за лягане-събуждане и избягване на обилни хранения, алкохол и кофеин преди лягане.

„Като цяло средствата на здравия разум, като намаляване на излагането на ярка светлина преди сън и спане в тиха, хладна, тъмна и удобна среда, допринасят много за естествения синхронизиран възстановителен сън”, категоричен е докторът.

Източници: https://www.verywellhealth.com; https://www.freepik.com/

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!