Какво да правите, ако ви е горещо и не може да заспите: Съвети за справяне с нощното безсъние през лятото

Нарушенията на съня и хроничното безсъние увеличават почти 4 пъти риска от инсулт при хора под 50 години

Смущенията в съня и нощното безсъние съвсем не са безобидни симптоми. Те могат да крият риск от сериозни здравословни проблеми, като инсулти и инфаркти в млада възраст, при хора под 50 години. Това се доказа чрез проучване на учени от Virginia Commonwealth University, публикувано наскоро в списание Neurology.

Качеството на заспиването, съня и степента на бдителност и благополучие сутрин са оценени с помощта на специална скала при 31 126 души. Средната възраст на участниците е 61 години, а времето за наблюдение е продължило 9 години. През този период 2101 души в групата са претърпели инсулт.

Оказа се, че като се вземат предвид всички други рискове (а това е консумация на алкохол, тютюнопушене, ниво на физическа активност), лошият сън, дори с лека степен на дискомфорт (от 1 до 4 точки) води до повишаване на риска от инсулт с 16%. В случай на силно нарушение на съня (от 5 до 8 точки) – с 51%. И най-вече – лошият сън е свързан с инсулт при хора под 50 години. В тази млада подгрупа хората с нарушения на съня, отбелязали между 5 и 8 точки, са били почти 4 пъти по-склонни да получат инсулт, отколкото онези, които са заспивали бързо и са спали добре.

Коригирането на моделите на съня е един от начините за предотвратяване на инсулт, предполагат учените. Но, преди това трябва да разберем защо сънят е проблематичен през по-топлите месеци на годината.

Защо спя като пън през зимата и страдам от безсъние през лятото?

Въпреки че няма много изследвания за този конкретен феномен, има някои доказателства, че сезонните промени могат да повлияят на моделите на съня. Съществуват няколко проблема, които могат да ви накарат да загубите сън през лятото.

Лятно часово време

Най-вероятният виновник е допълнителното излагане на слънчева светлина, което сме склонни да получаваме вечер през лятото в сравнение със зимата – особено за онези, които живеят в северните ширини. Това е така, защото светлината потиска производството на мелатонин в тялото. Мелтонинът е хормон, който играе роля в сигнализирането на тялото, че е време за сън. Ако се припичате на слънце до късно вечерта — или дори на изкуствено осветление — вместо да релаксирате в слабо осветена среда, мелатонинът няма да се освободи и вероятно ще ви е по-трудно да заспите.

По-топло време

По-високите температури през лятото също могат да навредят на съня. При идеални условия телесната температура започва да спада с няколко градуса около един до два часа преди лягане. Тя продължава да намалява, докато спите, каза Лесли Суонсън, клиничен психолог и доцент по психиатрия в Мичиганския университет. Този вътрешен охлаждащ ефект ни помага да постигнем дълбокия, възстановяващ етап на съня. Но „когато температурата на околната среда е висока навън, това предотвратява падането на телесната температура толкова бързо, колкото е необходимо, за да улесним съня“, каза д-р Суонсън. Това не само прави по-трудно заспиването, но може също да причини чести събуждания през нощта.

По-активен социален живот

Освен светлината и температурата е полезно да се ревизира и начина на живот през лятото. Той може да е доста различен от навиците през останалата част от годината. Лятото е време, когато много от нас преминават в режим на почивка, което може да се превърне в повече общуване, пиене и ядене късно вечер. Когато тези дейности са твърде близо до времето за лягане, ще забавят вътрешния (или циркадния) часовник на тялото и ще ви затруднят да получите количеството качествен сън, от който се нуждаете.

Съвети, които може да помогнат да се справим с лятното безсъние

Една от причините за хроничното безсъние през лятото е, че на човек му е горещо, за да спи. Усещането за дискомфорт от топлината затруднява отпускането и заспиването.

Освен това, хората могат да бъдат най-големият си враг, когато става дума за добра нощна почивка, според д-р Камерън Джонсън, психиатър в Loma Linda University Health. Най-голямата възвръщаемост на усилията за по-добър сън, казва д-р Джонсън, се постига чрез избягване на всякакви електронни екрани. Това трябва да започне поне един час преди лягане.

Експертите на Sleep Foundation съветват хората, които имат проблемен сън, да направят следното:

– Дръжте завесите на спалнята си дръпнати цял ден. Естествено, ако имате такава възможност и не прекарвате много време в спалнята през деня.

– Избягвайте да правите упражнения малко преди лягане. Кардиото повишава телесната температура, което ще се отрази зле на заспиването.

– Вземете топла вана малко преди лягане. Изглежда по-добре и по-лесно да се изплакнете под душа преди лягане, но експертите казват, че вана с топла вода помага да се охладите преди лягане. След като излезете от банята, температурата на тялото започва постепенно да намалява и тялото се адаптира към по-хладна среда. Като допълнителен бонус ваните предизвикват усещане за релаксация, което ще ви помогне да заспите по-бързо.

– Изберете спално бельо от естествени тъкани. Памук и лен, вискоза и бамбук ще свършат работа.

– Ако имате климатик, доведете температурата в спалнята преди лягане до 18,3 – 19,4 градуса и тогава спрете охлаждането.

– Изберете подходяща пижама, която е лека и дишаща. Най-добрият вариант през летните нощи са памучни и удобно широки боксерки. И нищо друго!

– Можете да поставите вентилатор до леглото.

– Поставете чаша вода на нощното шкафче.

– Опитайте да замразите калъфките за възглавници (в херметически затворена торбичка) и да ги поставите върху възглавниците преди лягане.

Източник: www.nytimes.com

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!