Във форма през целия живот - Ползата от физическите упражнения • lekuva.net

Редовните упражнения са много полезни за цялото ви тяло: те укрепват мускулите, изграждат и поддържат плътността на костите, предпазват ставите и подобряват стойката, гъвкавостта и издръжливостта. Освен това са незаменими за здравето на ума ви и личното ви щастие.

Ползи за костите, мускулите и ставите

Редовните упражнения едновременно поддържат и подобряват здравето и издръжливостта на костите, мускулите и ставите. Различните форми на физическа активност носят различни ползи – някои повишават силата и гъвкавостта, други укрепват сърцето и съдовете. Ефектът от повечето е комбиниран, но е добре да знаете как тялото ви реагира на дадено физическо упражнение.

Упражнения за сила

Движенията, изискващи физически усилия, по-големи от обичайните, например работата с тежести, а също и бавните, продължителни упражнения от йога допринасят костите и мускулите ви да се приспособят към натоварванията и ги правят по-здрави и силни. Без подобно стимулиране тези части на тялото ви отслабват, изпълнението на ежедневните дейности става все по-трудно, а рискът от счупвания нараства. Освен това силните мускули предпазват ставите ви. По време на упражнение мускулите не само теглят костите за извършване на движение, а заедно с други мускули укрепват и стабилизират ставите, които пък са от ключово значение за коригиране на лошата стойка.

Почти всички видове физическа активност упражняват натоварване върху костите и мускулите ви – самото придвижване на тялото с неговото тегло срещу силата на земното притегляне поражда съпротивление. Вдигането на тежести е един от най-ефективните начини за повишаване на силата на мускулите и костите, но ходенето и тичането (включително и на място) също са свързани с натоварване. Физическите упражнения, включващи резки движения, например удар по топка с ракета или приземяване след скок, също натоварват и заякчават костите и мускулите ви.

Упражнения за гъвкавост

Ставите в тялото ви позволяват широк диапазон от движения и се поддържат от сложна система от мускули, сухожилия и ставни връзки. За да могат те да се движат свободно и в пълен обем, мускулите и другите тъкани трябва да бъдат гъвкави и еластични.

За жалост много от дейностите в ежедневието включват доста ограничен диапазон от движения, често в седнало или наведено положение за продължително време. Това води до напрежение в някои мускули и нарушава правилната стойка. Упражненията като разтягане, йога и Пилатес дават възможност на ставите ви да се движат в пълния си обем, подобряват стойката и гъвкавостта ви и намаляват риска от ставни увреждания.

Кардиоциркулаторни упражнения

Всяко физическо упражнение ускорява пулса ви, спомага за подобряване на ефективността на сърцето и белите дробове в доставянето на кръв и кислород до мускулите. Като дишате по-дълбоко, поемате повече кислород в дробовете си; сърцето изпомпва кръвта по-бързо и изпраща по-голямо количество кислород до тялото ви, осигурявайки му по този начин енергия. Кислородът и хранителните вещества се пренасят до мускулите по-ефективно, а вредните отпадни продукти се изхвърлят по-бързо. Постепенно сърдечният мускул и мускулите около белите дробове стават по-силни. Подобреното кръвообращение повишава притока на кръв в костите, поддържа здравината им и спомага за натрупването на костната маса. Освен това кардиоциркулаторните упражнения като джогинг, бързо ходене и аеробика изгарят мазнините в тялото и така ви помагат да отслабнете и да намалите натоварването на ставите.

Други ползи

Упражненията с умерена интензивност стимулират имунната система на организма, усилвайки имунния отговор при бактериални инфекции, вируси и дори някои видове рак. Функцията на имунната система зависи от ефективната циркулация на лимфата – течността, която пренася белите кръвни клетки до мястото на инфекцията и отмива отпадни- те продукти. Тъй като лимфната система не разполага с помпа, която да изтласква лимфата по тялото, тя разчита на мускулната активност да подпомогне циркулацията й.

Физическите упражнения са от полза не само за тялото; те могат да направят чудеса и за ума и емоционалното ви благосъстояние.

Те отпускат напрегнатите мускули и спомагат за намаляване на стреса; отделяните химични вещества – ендорфини и серотонин – повишават настроението ви. Това означава, че физическите упражнения играят важна роля при облекчаването на болките, особено на продължителните при заболявания като артрит. Учените са установили, че нивата на тревожност спадат най-много при упражнения с ниска степен на интензивност като ходене, йога и бавно плуване.

Физическите упражнения в ежедневието

Не е трудно да се поддържа здравословен, активен начин на живот – трябва просто да включите в ежедневието си някакъв вид ободряваща дейност. Важното е да изберете занимание, което вие самите смятате за подходящо, стимулиращо и забавно – колективен спорт или самостоятелна изява.

За да поддържате мускулите, костите и ставите си в добра форма, трябва всеки ден да се занимавате с някаква форма на физическа активност. Правете и аеробни упражнения (т.е. дейности, повишаващи сърдечната ви честота – бързо ходене, каране на велосипед или плуване) от три до пет пъти седмично. Постепенният прогрес е за предпочитане пред подхода „всичко или нищо“, при който може бързо да се обезкуражите.

Ако в момента водите нединамичен начин на живот, започнете с малко допълнителна активност всеки ден и се стремете да стигнете до едно или две аеробни занимания седмично. С постепенното навлизане във форма ще ви е по-лесно да правите повече. Въвеждайте бавно всяка нова програма от упражнения; така ще запазите моти вацията си и ще предотвратите травми.

Сложете началото!

Колективните упражнения са прекрасен начин да срещнете нови приятели и да запазите мотивацията си. Има много клубове, спортни центрове и организации, предлагащи часове по различни спортни дейности.

Ако предпочитате самостоятелните занима ния, можете да ходите пеш, да тичате или плувате. Бързото ходене е чудесно упражнение за начинаещи и по-възрастни хора, тъй като не е свързано с голямо усилие, а плуването ви осигурява лека аеробна тренировка, без да натоварва ставите прекалено.

Освен това има множество елементарни неща в ежедневието, които можете да промените, за да подобрите здравето на костите и мускулите си. Вместо да изминавате с автомобил кратките разстояния, опитайте да ходите пеш или да карате велосипед. Отделяйте 15 минути на ден за разтегателни упражнения. Независимо от вида дейност има няколко общи правила, които си струва да запомните:

Изберете занимания, които ви допадат, и ги разнообразявайте, за да поддържате мотивацията си.
Стремете се повече към умерена, редовна активност, отколкото към краткотрайно провеждане на изтощителни упражнения. Поставяйте си достижими цели.
Включете в програмата си аеробни упражнения, както и такива за гъвкавост и мускулен тонус.
Бъдете реалисти по отношение на настоящата си форма – не се претоварвайте, за да не се контузите.
Давайте си почивка от 1-2 дена между тренировките, за да може тялото ви да се възстанови – умората и раздразнението са признаци на претоварване.
Помислете кои часове на деня са подходящи за вас и ги посветете на упражнения. Ако сте от ранобудните, отделяйте време сутринта; ако сте по-бодри в късните часове, тренирайте редовно вечер.

ЗНАЕТЕ ЛИ, ЧЕ…

■ Човешкото тяло е пригодено за постоянна физическа активност. Космонавтите, прекарали известно време в условия на безтегловност (където не се налага телата им да противодействат на земното притегляне), бързо показват признаци на отслабване на мускулите, високо кръвно налягане и чупливи кости – поразителна демонстрация на това как липсата на физическа активност уврежда тялото.

■ В хода на принудително обездвижване, например при болни на легло, още през първите 48 часа може да се наблюдава до 25% намаление на размера на мускулите.

■ Изгарянето на калории е по-лесно, отколкото мислите: бързото ходене в продължение на 20 минути изгаря до 100 калории, а миенето на чинии за същото време – 50 калории.

■ Малките промени водят до големи резултати – изкачването пеш вместо с асансьор на два реда стъпала дневно в продължение на една година изгаря около 15 000 калории.

РЕДОВНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ

■ Повишават костната плътност

■ Заякчават мускулите

■ Предпазват ставите

■ Подобряват работата на сърцето, белите дробове и кръвообращението

■ Усилват имунитета

■ Премахват напрежението

■ Помагат ви да отслабнете

■ Понижават нивото на холестерола

ТЕСТ – Достатъчно ли се движа?

Отговорете на следващите въпроси с „да“ или „не“; колкото повече са отговорите „да“, толкова по-голяма е необходимостта да се заловите с редовна физическа активност. След това проверете пулса си в покой и вижте резултата си в таблицата – ако сте „в лоша форма“, значи се нуждаете от повече упражнения.

Гледате ли редовно телевизия в продължение на повече от 3 часа дневно?
Продължителността на умерената физическа активност (ходене, работа в градината, голф) по-малка ли е от 20 минути дневно?
Провеждате ли упражнения със средна интензивност (плуване, аеробика, джогинг) по-малко от 45 минути два пъти седмично?
Лесно ли се задъхвате при ходене?
Изминавате с кола късите (до 1 км) разстояния, вместо да вървите пеш?
Задъхвате ли се, когато изкачвате стълбите до дома си?
Имате ли проблеми със съня?
С наднормено тегло ли сте?
Страдате ли от болки, които не са свързани с травма?
Често ли ставате раздразнителни?
Считате ли, че имате нужда от повече физически упражнения? Бъдете откровени!

Измерване на сърдечна честота

Поставете показалеца и средния пръст на вътрешната страна на другата китка точно под сгъвката, на нивото на голямата възглавничка в основата на палеца. Притиснете леко, така че да почувствате пулса си. Започнете да броите ударите, като първия отбройте за нулев. Отчетете пулса си за 10 секунди, след това умножете получения брой по шест, за да получите сърдечната честота в покой заедна минута. Сравнете я с таблицата по-долу, за да установите приблизителното ниво на физическата си форма. Ако резултатите ви са в графата „лоша“, вие се нуждаете от повече физически упражнения.

	ЛОША	ДОБРА	ОТЛИЧНА
Мъже
Възраст 20-29	Над 84	84-64	Под 64
Възраст 30-39	Над 84	84-64	Под 64
Възраст 40-49	Над 88	88-66	Под 66
Възраст над 50	Над 88	88-68	Под 68
Жени
Възраст 20-29	Над 94	94-72	Под 72
Възраст 30-39	Над 96	96-72	Под 72
Възраст 40-49	Над 98	98-74	Под 74
Възраст над 50	Над 102	102-76	Под 76

Тренирайте според възможностите си

Изберете вида физически упражнения според целите, които сте си поставили. Изборът трябва да е съобразен и с вашите лични вкусове и интереси, възрастта ви и времето, което можете да отделите. Дори да знаете колко полезно е дадено нещо за вас, ако то се превърне в досадно задължение, скоро ще откриете повод да го избягвате. Така че ако мисълта за тренировки в спортната зала ви изпълва с ужас, не ходете там – йога, танци или разхождане на кучето – все ще откриете нещо, което ви приляга повече.

Помнете, че личният пример е важен. Ако научите децата и внуците си колко здравословна е физическата активност, ще повлияете на начина им на живот и физическото им здраве дълго занапред.

Безопасна тренировка

Ако сте загубили форма или вече имате проблеми със здравето, непременно трябва да се посъветвате с лекар, преди да се заемете с тренировки. Помнете, че дори с полезните неща може да се прекали: прекомерните упражнения, неправилно провежданите тренировки и рязката загуба на тегло могат да нарушат развитието на костите и да доведат до травми. За да се предпазите от преразтягане, навяхване и други контузии, спазвайте следните препоръки:

Загрявайте преди тренировка. Така подготвяте тялото си за последващите упражнения и ще избегнете евентуални мускулни травми. Внимавайте при разтягането сутрин, когато мускулите не са токова гъвкави и травмите са по-вероятни.

Разпускайте след тренировка. Вместо рязко да прекратявате упражненията, направете няколко внимателни разтягания, за да запазите гъвкавостта на мускулите си и да избегнете болките в тях по-късно.

Тренирайте според възможностите си. Напредвайте бавно и се вслушвайте в тялото си; болката е предупредителен знак, така че никога не я пренебрегвайте и не се опитвайте да я преодолеете с още упражнения. Ако тя продължи след прекратяване тренировката, потърсете съвет от лекар.

Избягвайте резките усукващи движения. Движенията, при които рязко навеждате или усуквате тялото си, могат прекомерно да натоварят гръбнака, особено ако сте загубили форма или страдате от остеопороза.

Приемайте достатъчно течности. Водата е важна за поддържането на телесната температура по време на физически упражнения и предпазва мускулите от умора и схващания. Изследванията сочат, че е по-добре да поемате течности след тренировка, отколкото непрекъснато да пиете вода по време на упражненията.

Носете поддържащи свода обувки. Пружиниращите, гъвкави подметки поглъщат сътресението и предпазват ставите от травми. Ако имате плоски стъпала, изберете обувки, които осигуряват стабилност на ходилата ви и ще предотвратят изкривяването им навътре при всяка стъпка; подберете маратонки за труден терен, ако избраният от вас вид упражнения го налага. Носете свободни, удобни дрехи.

Кои упражнения са подходящи за мен?

При избор на физическа активност опитайте да съчетаете полезното с приятното. Не се спирайте на даден вид упражнения само защото смятате, че са полезни за вас. Много хора откриват, че редуването на различни видове физически упражнения им помага да извлекат по-големи ползи и поддържа мотивацията си. Следващите въпроси и отговори ще ви помогнат да изберете най-доброто за вас.

Как да стана по-силен?

Ще постигнете това най-лесно чрез определени силови упражнения, например работа с тежести. Някои видове аеробика и йога също могат да ви бъдат от полза.

Как да намаля теглото си?

Провеждайте аеробни упражнения, ускоряващи пулса и изгарянето на мазнините. Подходящи са кардиоциркулаторните упражнения, скачането на въже, джогингът и аеробиката. Ако теглото ви е доста над нормата, започнете с ходене пеш или бавно плуване – тези упражнения не са толкова натоварващи за ставите.

Известно време не съм тренирал редовно, откъде да започна?

Прилагайте новата програма постепенно. Ходенето пеш и плуването са чудесни начини за възвръщане на формата, които не натоварват прекомерно тялото. Практикувайте и упражнения за гъвкавост.

Не обичам да посещавам спортни зали. Какви упражнения мога да практикувам у дома?

Повечето упражнения лесно могат да бъдат изпълнявани в домашни условия, например разтягане, йога, Пилатес, аеробика, скачане на въже и силови тренировки.

В миналото имах проблеми със ставите – как да избягвам травмите за в бъдеще?

Най-добре би било да се придържате към по-леки упражнения като ходене, плуване или спокойно каране на велосипед, които не натоварват прекомерно мускулите и ставите. Йога или Пилатес могат да помогнат за предотвратяването на бъдещи травми.

Вече не съм толкова млад/а. Какви упражнения да избера?

По-леките форми на физическа активност като ходене, плуване, каране на велосипед, тай-чи и голф са подходящи за по-възрастните хора. Танците са приятен начин да поддържате тонуса и гъвкавостта си в компания.

МУСКУЛНО СХВАЩАНЕ

След тренировка натрупването на някои химични вещества в мускулите ви и загубата на соли и вода при изпотяване могат да причинят болезнени мускулни схващания. Разтягането и внимателното масажиране на мускула спомагат за облекчаване на спазъма.

Схващане на прасеца. Изпънете крака в коляното и с ръка дърпайте пръстите на ходилото към вас, за да обтегнете мускулите на прасеца.
Схващане на бедрените флексори. Легнете по гръб и вдигнете схванатия крак във въздуха. Изпънете го и масажирайте мускулите в задната част на бедрото.
Схващане на ходилото. Изправете се на пръсти, за да опънете мускулите по дължината на ходилата.

ЗНАЕТЕ ЛИ, ЧЕ…

Добрата физическа форма е нещо повече от напомпани мускули – тя включва сьщо равновесието и координацията на тялото. Освен за повишаване на мускулната сила, ефективната програма от физическа дейност трябва да допринася и за правилна стоика, както и да съдържа тренировка за гъвкавост.

Упражненията, които само заякчават мускулите ви, например вдигането на тежести, правят същите тези мускули по-свити и стегнати, а това може да доведе до притискане на нерви и повишено натоварване на ставите. Прекалено стегнатите мускули могат също да нарушат стойката на тялото, което причинява напрежение в други негови части. Например хората с прекалено стегнати бедрени флексори често се оплакват от болки в кръста; упражненията за разтягане на бедрената мускулатура ще облекчат тези болки.

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!