Кулинарни съвети и готварски решения за здраво сърце

За здраво сърце – здравословно хранене. Може би няма да се изненадате от факта, че съществува тенденция хората да поглъщат повече калории, когато се хранят в ресторант, отколкото когато се наслаждават на домашно приготвено ястие.

Когато сте на масата със семейството си, е по-вероятно и да консумирате повече сурови плодове и зеленчуци, пълнозърнести продукти, варива и други пълноценни и здравословни за сърцето храни, отколкото ако сте в закусвалня или в ресторант.

Но дори и винаги да се храните вкъщи, пак не е сигурно, че го правите здравословно. Сред извиненията ви са натоварена програма, гладни роднини, които искат ястията си на момента, или склонността ви да разчитате на полуфабрикати. Но тези пречки не са непреодолими.

Предложените тук готварски решения няма да отнемат повече време (може дори да отнемат по-малко) от това, което в момента прекарвате в кухнята. И още нещо – има вероятност дори да си спестите пари, защото ще залагате на здравословните, бързи за приготвяне и минимално обработени алтернативи вместо на скъпите полуфабрикати.

НАБЛЕГНЕТЕ НА ПРЕСНИ ИЛИ ЗАМРАЗЕНИ ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ, ПОДГОТВЕНИ ЗА КОНСУМАЦИЯ

РЕШЕНИЕТО ЗА вечерите „на крак“, в които не присъстват плодове и зеленчуци, тъй като не сте имали време да ги купите, почистите и сготвите.

ПРИНОСЪТ ЗА СЪРЦЕТО се състои в това, че замразените плодове и зеленчуци имат точно толкова полезни елементи, дори и повече, отколкото пресните, защото обикновено се замразяват веднага след като са откъснати, когато концентрацията на хранителни вещества е най-висока. Дори и да са предварително нарязани, те пак запазват качествата си.

ПЛАНЪТ ЗА ДЕЙСТВИЕ е да напълните хладилника си с предварително измити, нарязани и замразени плодове и зеленчуци. Така съхранени, те могат да бъдат сготвени набързо в микровълнова печка, а ако разполагате и с по-голямо разнообразие, ще успеете да удвоите или утроите приема си на витамини, тъй като е много лесно да отворите едно пликче, да затоплите съдържанието и да се нахраните. Сред мъдрите решения са дребните моркови (които да консумирате сурови или да задушите в микровълнова печка), нарязаните едри моркови, броколите, карфиолът и зеленчуковите миксове.

Замразените горски плодове нямат нужда от размразяване. Докато вечеряте ги оставете на стайна температура или ги смесете с пресни плодове.

ДРЪЖТЕ НА СЪХРАНЕНИЕ ПОЛЕЗНИ ЗА СЪРЦЕТО ПРОДУКТИ

РЕШЕНИЕТО ЗА вечерите, когато сте прекалено изморени дори да си мислите за храна, а не сте приготвили нищо предварително.

ПРИНОСЪТ ЗА СЪРЦЕТО се състои в това, че фибрите спомагат за понижаване на холестерола, подправките са богати на антиоксиданти, „добрите“ мазнини са наслада за небцето и ви предпазват от атеросклерозата.

ПЛАНЪТ ЗА ДЕЙСТВИЕ е да мислите като готвач гастроном, при това в перспектива. След това ще се наслаждавате на омлети със сирене и гарнитура от спанак, мандарини и орехи, макарони със сос от миди и гъби и чаша червено вино или бурито с боб и гуакамоле, лук и домати. За да приготвите тези чудесни ястия, ще са ви необходими само 15 минути.

Ключът към тях е въображението ви и пълен шкаф със здравословни продукти и ароматни подправки. Ако имате подръка бързи за приготвяне продукти (например яйца, богати на омега-3 мастни киселини, пълнозърнести макаронени изделия, ядки, консерви с боб и морски дарове, пълнозърнест хляб и диетично обезсолено сирене), ще можете да си забъркате нещо лесно и вкусно дори във вечерите, когато сте изморени. Именно тогава се нуждаете от пълноценно ястие, а вероятността да се нахраните нездравословно е най-голяма. Ето още няколко времеспестяващи идеи.

„Енергийна“ супа

Добавете отцеден боб от консерва и замразени зеленчуци към несолена готова крем супа или зеленчукова супа. Сервирайте с препечена филийка пълнозърнест хляб, а за десерт поднесете плодова салата (от консервирани и замразени плодове).

Пресен спанак с пиле

Измийте и отцедете малко спанак, подредете го в чиния, поръсете го с ядки, нарязани моркови и чери домати. Добавете резенчета варено или печено бяло пилешко месо и полейте със зехтин и балсамов оцет. За десерт хапнете резен пъпеш.

Спагети с бял боб

Сварете малко пълнозърнести спагети, смесете ги с лъжица зехтин (или сос песто), сирене пармезан, черен пипер и измит и затоплен бял боб от консерва. Сервирайте със задушени броколи, а за десерт хапнете пресни плодове.

Пуешки сандвич със сос от червени боровинки

Наредете резенчета пуешко върху препечена филия пълнозърнест хляб. Залейте с малко сос от червени боровинки и сложете отгоре парче диетично обезсолено сирене (кашкавал). Затоплете в микровълнова фурна, докато сиренето се стопи. Сервирайте със зелена салата. За десерт хапнете замразено обезмаслено кисело мляко с горски плодове.

Инвестирайте в електрическа тенджера

Едно от малките удоволствия в живота е да вдъхвате аромата на домашно приготвена супа или задушено ястие, който се носи от кухнята в мразовит ден. Ще му се наслаждавате, ако инвестирате в електрическа тенджера. Тя е енергоспестяваща и сама превръща обикновените съставки в изкусни блюда, докато вие вършите нещо друго.

За основно ястие: използвайте парченца месо с размера на хапки. Ако разполагате с време, го запържете предишната вечер, след което го приберете в хладилник. На сутринта първо сложете в електрическата тенджера зеленчуците (те се сваряват по-бавно от месото и затова трябва да са по-близо до източника на топлината), после добавете месото, малко несолен пилешки бульон, чесън, пресни подправки и бяло или червено вино. Похлупете и варете на най-ниската степен 8 часа или на най-високата – 5 часа. Преди да сервирате, можете да овкусите ястието с малко дижонска горчица.

ВЪВЕДЕТЕ МАЛКИ ПРОМЕНИ

РЕШЕНИЕТО ЗА една ефикасна диета, която може да е по-балансирана. Наблегнете на плодове и зеленчуци, фибри, „добри“ мазнини, млечни изделия, както и всичко останало, което се включва в настоящия ви хранителен режим.

ПРИНОСЪТ ЗА СЪРЦЕТО се състои в това, че тези промени са достатъчно малки и вкусни, за да ги направите част от готварските си навици, а в същото време осигуряват на сър-дечносъдовата ви система балансирана доза антиоксиданти, „добри“ мазнини, витамини и минерали.

ПЛАНЪТ ЗА ДЕЙСТВИЕ е да се храните здравословно, без да променяте из основи менюто или начина си на готвене. Започнете със следните здравословни решения:

Поръсвайте плодовите и зелените салати, както и готвените зеленчуци с ядки – това ще ви осигури допълнителен прием на мононенаситени мазнини. Прибавете ядки към тестото за мъфини или палачинки или към киселото мляко.

Вместо бекон и крутони, които са пълни с наситени и трансмазнини, слагайте в салатите резенчета авокадо – то е богато на мононенаситени мазнини.

Вместо сладолед с няколко ягоди за украса хапнете купа горски плодове с 2 супени лъжици кисело мляко (или замразено Црлодово кисело мляко). По този начин ще утроите приема си на антиоксиданти и ще намалите наполовина консумацията на мазнини и захар.

Гответе или сервирайте зеленчуците с няколко капки рапично олио. Мазнините помагат на организма ви да усвои повече антиоксиданти, витамини и минерали от зеленчуците.

Мислете цветно. Сервирайте плодове и зеленчуци в контрастни цветове – например червени чушки с броколи, моркови с грах и боровинки с праскови. Според някои нови изследвания антиоксидантите, съдържащи се в плодовете и зеленчуците, действат по-добре, ако са комбинирани.

Тъй като за разлика от рибата тон сьомгата запазва омега-3 мастните киселини при консервиране, за обедната си салата използвайте сьомга.

Добавяйте измит и отцеден боб от консерва към ястията (към салати, сосове за спагети ит.н.). Той съдържа много фибри, регулиращи апетита.

Съхранявайте бурканчета с чесън и джинджифил на пюре в хладилника. Поне веднъж седмично използвайте всяко от тях, за да овкусявате зеленчуци, месо или супи. Както вече споменахме, чесънът може да понижи холестеролните нива и да възпрепятства натрупването на плаки в артериите. А джинджифилът, който е богат на антиоксиданти, може да предотврати хроничните възпаления и образуването на кръвни съсиреци.

Повишете приема си на желязо, като използвате метални тигани и тави. Супите, задушените ястия и сосовете, които се готвят по-дълго време, абсорбират най-много желязо, но дори приготвянето на едно бъркано яйце в метален тиган удвоява съдържанието му на желязо. Организмът ви се нуждае от определено количество от него, за да се доставя кислород на клетките, включително и на тези на сърдечния мускул.

Намалявайте наполовина или изобщо изключете количеството сол, посочено в рецептите. Заместете го с подправки (или безсолен микс от подправки) и чесън, които са богати на антиоксиданти.

МНОГОФУНКЦИОНАЛНИ храни от хладилника, фризера и шкафа

Със следните продукти можете за минути да приготвите здравословна вечеря:

В ХЛАДИЛНИКА

• Подправки (например хрян, салца, горчица, кетчуп, диетична майонеза, обезмаслена заквасена сметана, сос от червени боровинки, песто, маслини, каперси, печени червени чушки, артишок, лютеница, чесън и джинджифил, накълцани и съхранявани в бурканчета)
• Яйца
• Пресни плодове
• Пресни зеленчуци (включително предварително измити и нарязани)
• Обезмаслено или полуобезмаслено прясно мляко
• Нискомаслено или обезмаслено кисело мляко (натурално или овкусено)
• Сирене пармезан
• Диетични обезсолени сирена

ВЪВ ФРИЗЕРА

• Риба
• Замразени плодове (особено горски)
• Замразени зеленчуци
• Нетлъсто месо, птиче месо

В ШКАФА

• Кафяв ориз
• Консервиран боб (различни видове)
• Консервирани плодове в собствен сос
• Консервирана сьомга (червената е най- вкусна)
• Консервирани домати
• Рапично олио
• Сушени плодове (особено стафиди)
• Чесън (пресен и/или в бурканче)
• Несолен пилешки, телешки или зеленчуков бульон
• Зехтин
• Кромид лук
• Сос за спагети (с не повече от 7% наситени мазнини за порция)
• Фъстъчено масло
• Сапатен сос (с рапично олио или зехтин)
• Пълнозърнести макаронени изделия
• Пълнозърнести закуски (включително овесена каша)

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!