Отървете се от безсънието с тези безценни съвети!

Безсънието е проблем при много хора! Жените са два пъти по-предразположени от мъжете към проблеми със синя. Според някои учени засегнати са близо 75% от дамите. Ако и вие страдате от безсъние, ето как може да промените това.

Какво се случва, ако не спим достатъчно?

Ако си осигурявате 1-2 часа по-малко сън от необходимия ви, ще сте сънени през деня, недостатъчно концентрирани и с повишен апетит. Ако ви липсват 3-4 от нужните часове сън, тогава ще сте раздраз­нителни, непривлекателни. Ако недоспиването продължи по-дълъг период, ще станете тревожни или депресирани. Загубата на 5-6 от необходимите часове сън води до свръхчувствителност към критика и затруднения във всичко. Постепенно представянето ви във всички сфери ще се влоши.

По-тревожни са данните от изследвания, които сочат, че системните проблеми с безсънието, предразполагат към затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане

Какво се случва, когато спим?

Пълноценната нощна почивка се състои от 3-5 пълни цикъла, всеки от тях с продължителност 90-110 мин. Във всеки цикъл трябва да има от двата вида сън: не-REM (Non Rapid Eye Movement) и REM сън. Първият започва от задрямването, про­дължава през по-лекия сън, когато дишането и сърдечният ритъм се забавят, и стига до дълбокия сън, когато мозъкът излъчва делта вълни. Ако се събудите по време на дълбок сън, е твърде вероятно да сте раздразнителни и дезориентирани. REM-сънят: пък се характеризира с потрепване на мускулите, неравномерно дишане, мозъкът тогава е най-активен и излъчва бързи бета вълни. Именно тогава имаме сънища.

Колко сън ни е необходим?

Мит е, че всички трябва да спим по 8 часа, за някои от нас са достатъчни 3-4 часа сън, но за други са необходими 10-11. Мнозина неправилно смятат, че им е нужен повече сън, отколкото успяват да си осигурят, и това ги кара да се притесняват излишно. От най-много сън се нуждаят децата, след тях се нареждат все още растящите тийнейджъри, като тенденцията е с възрастта потребностите от нощна почивка да намаляват. Средно, хората на 20-30 години имат нужда от 6-8 часа сън на денонощие, но след навършване на 50 години на организма може да му стигат и по-малко от 6 часа сън, пише Журнал за жената.

От какво се причинява безсънието?

Сред факторите, пречещи на съня, са:

• дискомфорт във вид на болка, неудобен матрак, тясно легло, прекалено топло или студено помещение;
• стрес;
• шум, като глъчка или висока музика отвън или хъркането на партньора;
• светлина, идваща отвън или запалена лампа в спалното помещение;
• превъзбуда – тя може да е вследствие на скандал, спор, гледане на телевизия или правене на упражнения късно вечер;
• нездравословен начин на живот, като бедно на важни елементи меню, пушене, слаба двигателна активност;
• засилено пиене преди лягане – прекаляването с алкохола, но и с водата и други течности може да наруши спокойния сън;
• лоша хигиена на съня – тук се има предвид използването на спалното помещение като офис, неколкократни дремки през деня, честа промяна на навиците, касаещи съня, лягането преди реално да ви се е доспало и др.;
• бременност;
• събуждане, предизвикано, например, от партньора, от бебе или от малко дете;
• здравословни състояния като: менопауза, храносмилателни проблеми, затлъстяване, синдром на неспокойните крака, възпален пикочен мехур, болка, депресия, преддиабет, кашлица, затруднено дишане, деменция.
• приемът на някои лекарства – стероиди, антидепресанти, медикаменти за астма, както и на такива срещу високо кръвно налягане.

Как да постъпите ако…

… ви отнема повече от 20 минути, за да заспите, значи е добре да намалите кофеина, както и да вечеряте по-рано и да избягвате тренировките в късните часове на деня;

… се събуждате и после не можете да заспите, обърнете внимание на храната, която консумирате, както и на алкохола, течностите, топлината в помещението за спане, както и позата, в която лежите. Подходете с внимание и към стреса, шума и светлината, на които сте изложени;

… лежите в леглото без да мигнете до зазоряване, добре е да си лягате, чак когато се усетите уморени, както и да помислите за начини за справяне със стреса;

… се събуждате недоспали, проверете здравословното си състояние. Добре е да си осигурите време за следобеден сън. Ако спите дълго, но се събуждате уморени – намалете времето, което прекарвате между завивките.

Как да си осигурим добър сън?

Старайте се менюто ви да е пълноценно и здравословно. Нека включва нетлъсто месо, риба, млечни продукти, яйца, зеленолистни зеленчуци, бобови култури, гъби, пълнозърнести храни. Така ще си осигурите нужните ви за качествена отмора омега-3 мастни киселини, витамин В, калций, магнезий, както и триптофан – аминокиселина, която се използва за производство на серотонин. От серотонина пък се произвежда мелатонин, известен като хормон на съня.

Научете се постепенно да хапвате по-малко през деня и съвсем малко след 19 ч.

Ако се будите през нощта, за да ходите до тоалетна, приемайте по-малко течности вечер.

Намалете дневния прием на кофеин и напълно го избягвайте след 16 ч.

Можете да изпиете малко алкохол по питие вечер, за да се отпуснете и заспите по-лесно, но имайте предвид, че по-големите количества може да имат обратния ефект.

Ако пушите, откажете се от вредния навик, защото пушачите спят средно с 30 минути по-малко от непушачите.

Спортувайте редовно, но нека е поне 5 часа преди лягане.

90 минути преди сън разпуснете с гореща ароматна вана и/или гушкане и правене на любов.

Поставете възглавница между колената си, ако спите на една страна или под тях – ако спите по гръб.

Добре е да поддържате температура 16-18 градуса в спалнята през нощта. Въздухът не трябва да е застоял.

Ако има шум, който ви пречи, помислете за тапи за уши. Ако ви пречи светлината – спете с превръзка на очите и помислете за непропускащи светлина щори и завеси.

Ако често сте напрегнати, тревожни или депресирани и затова не можетеда спите, консултирайте се с лекар.

Препоръчителни хранителни добавки

За повече подробности последвайте линка, който е поставен върху името на продукта!

Л-ТЕАНИН Помощ при стрес, безсъние и тревожност!

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!