Прочетете за веществата, които дават лечебна сила на храните!

Веществата, които дават лечебна сила на храните са включени в този зписък с най-добрите хранителни източници на тези вещества. Тук и сега ще научите точно с какво са полезни изброените храни!

Те са разделени на макроелементи (като мононенаситените мазнини и омега-3 мастните киселини), микроелементи (витамини и минерали) и фитохимикали (бета-каротин и изофлавони).Това са веществата, които дават лечебна сила на храните – лекарства от природата. Сред тях ще намерите и влакнините, наричани още фибри, които на практика не са хранителни вещества, защото не се абсорбират от организма.

Една от мерните единици, използвани в списъка, е микрограм (мкг), като един микрограм се равнява на 1/1000 от милиграма. Друга мерна единица е IU – международна единица за измерване на някои витамини, особено на онези, които се срещат под различни форми; тя отразява минималното количество, необходимо за постигане на определен биологичен ефект. За да превърнете милиграми витамин Е в мерната единица IU алфа-токоферол (естествената форма на витамин Е), трябва да умножите милиграмите по 1,5 (или по 2,2, за да превърнете милиграмите в IU на синтетичен витамин Е). За да превърнете IU на витамин Е в милиграми естествен витамин Е, умножете IU по 0,67 (или по 0,45 за синтетичен витамин Е).

Учените все още не са открили всички полезни съставки на храната. Най-добре се придържайте към следното правило: яжте повече плодове и зеленчуци, добавяйте по-често риба към седмичното си меню и предпочитайте пълнозърнест хляб пред белия.

Как да се ориентирате в списъка?

След наименованието на хранителните съставки ще прочетете храните, в които ги намираме и съответното количество. Антиоксидантните стойности в храната се изразяват чрез ORAC – Oxygen Radical Absorbance Capacity, това е скала за химичен анализ на антиоксидантните нива на различни храни и химически елементи. В този списък те са измерени според цялостната антиоксидантна сила.

 

Списък за състава на храните

 

Антиоксиданти

 

Червен фасул, сух (1/2 чаша)     13 727

Шарен фасул пинто, сух (1/2 чаша)      11 864

Черни боровинки, култивирани (1 чаша)        9019

Червени боровинки (1 чаша)      8983

Артишок, сърцевина (1 чаша)     7904

Къпини (1 чаша)     7701

Малини (1 чаша)     6058

Ягоди (1 чаша)       5938

Ябълки, червени с кората 5900

Пекани, американски орехи (30 г)        5095

Червен картоф, печен      4649

Орехи (30 г) 3846

Авокадо       3344

Круша (зелена)      3172

Карамфил, млян (1 г)       3144

Лешници (30 г)       2739

Канела (1 г)  2675

Стафиди (1/2 чаша) 2490

Грах (1/2 чаша)      2258

Риган (1 г)    2001

Жълти чушки         1905

Куркума (1 г)         1592

Бадеми (30 г)         1265

Сладък картоф, печен      1195

Натурален шоколад (1 г)  1039

 

Бета-каротин

Сок от моркови, консервиран (1 чаша) 21 955 мкг

Тиква, консервирана (1 чаша)    17 003 мкг

Сладък картоф, печен с кората  16 803 мкг

Спанак, замразен, сготвен (1 чаша)      13 750 мкг

Моркови, сварени (1 чаша)        12 998 мкг

Декоративно зеле, сготвено (1 чаша)   11 591 мкг

Къдраво зеле, замразено, сготвено (1 чаша)  11 470 мкг

Листа на ряпа, замразени, сготвени (1 чаша)  10 593 мкг

Моркови, сурови (1 чаша)         9114 мкг

Тиквен пай (1 парче)        7366 мкг

Цвекло, сготвено (1 чаша)         6610 мкг

Зимна тиква (1 чаша)       5726 мкг

Пъпеш канталуп (1 чаша) 3232 мкг

Броколи, сготвени (1 чаша)        1449 мкг

 

Витамин В6

 

Зърнена закуска, мюсли (1/2 чаша)      3,60 мг

Леблебия (1 чаша)  1,10 мг

Риба тон, сготвена (100 г) 0,88 мг

Говежди черен дроб, сготвен (100 г)    0,87 мг

Пуешки дреболии, сготвени (100 г)       0,84 мг

Бял ориз (1 чаша)  0,84 мг

Картофи, кафяви (1 чаша)         0,74 мг

Кестени (1 чаша)    0,71 мг

Брашно от елда, пълнозърнесто (1 чаша)       0,70 мг

Пуешко месо, печено (1 чаша)   0,64 мг

Камбала, сготвена (1/2 филе)     0,63 мг

Банани (1 чаша)     0,55 мг

Сушени сливи, варени (1 чаша)   0,54 мг

Говеждо филе, сготвено (100 г)  0,54 мг

 

Витамин В12

 

Миди, консервирани (100 г)        84,06 мкг

Говежди черен дроб, сготвен (100 г)    70,66 мкг

Пуешки дреболии, сготвени (1 чаша)    48,21 мкг

Стриди, сурови (б броя) 16, 35 мкг

Пилешки дреболии, сготвени (1 чаша)  13, 69 мкг

Яхния от миди, консервирана, с мляко (1 чаша)       10,24 мкг

Кралски рак, от Аляска, на пара (100 г)         9,78 мкг

Сьомга, сготвена (1/2 филе)       8,99 мкг

Сардини, консервирани, с костите (100 г)       7,60 мкг

Зърнена закуска, мюсли, пълнозърнеста (3/4 чаша)  6,42 мкг

Пъстърва, култивирана, сготвена (100 г)        4,22 мкг

 

Витамин С

Червени чушки (1 чаша)   293,7 мг

Папая 187,9 мг

Портокалов сок (1 чаша)  124,0 мг

Зелени чушки (1 чаша)     119,8 мг

Сок от ананас/грейпфрут, консервиран (250 мл)       115,0 мг

Чушка чили, зелена          109,1 мг

Сок от червена боровинка, бутилиран (250 мл)        107,0 мг

Броколи, сварени (1 чаша)         101,2 мг

Ягоди (1 чаша)       97,6 мг

Портокалов сок, от концентрат (1 чаша)       96,9 мг

Брюкселско зеле, сготвено (1 чаша)     96,7 мг

Портокал     95,8 мг

Киви   70,5 мг

Пъпеш канталуп (1 чаша) 58,7 мг

Ананас (1 чаша)     56,1 м

Къдраво зеле, сготвено (1 чаша)          53,3 мг

 

Витамин D

 

Сьомга, сготвена (120 г)   360 IU

Риба тон, консервирана в масло (100 г)          200 IU

Прясно мляко, обогатено (1 чаша)       98 IU

Зърнена закуска, обогатена (3/4 до 1 чаша)   40 IU

Жълтък        20 IU

 

Витамин Е

 

Зърнена закуска, мюсли, пълнозърнеста (1 чаша)     13,50 мг

Слънчогледови семки (1/4 чаша) 8,35 мг

Бадеми (30 г)         7,33 мг

Спанак, замразен, сготвен (1 чаша)      6,73 мг

Слънчогледово олио (1 супена лъжица)          5,59 мг

Сос за спагети, маринара (1 чаша)       5,10 мг

Доматен сос, консервиран (1 чаша)      5,10 мг

Шафраново масло (1 супена лъжица)   4,64 мг

Листа на ряпа, замразени, сготвени (1 чаша)  4,36 мг

Лешници (30 г)       4,26 мг

Спанак, сготвен (1 чаша)  3,74 мг

Соево мляко (1 чаша)      3,31 мг

 

Витамин К

 

Къдраво зеле, замразено, сготвено (1 чаша)  1146,6 мкг

Декоративно зеле, замразено, сготвено (1 чаша)     1059,4 мкг

Спанак, замразен, сготвен (1 чаша)      1027,3 мкг

Листа на ряпа, замразени, сготвени (1 чаша)  851,0 мкг

Декоративно зеле, сготвено (1 чаша)   836,0 мкг

Захарно цвекло, сготвено (1 чаша)      697,0 мкг

Листа на синап, сготвени (1 чаша)        419,3 мкг

Брюкселско зеле, замразено, сготвено (1 чаша)       299,9 мкг

Броколи, сготвени (1 чаша)        218,9 мкг

Лук, пресен (1 чаша)        207,0 мкг

Маруля (1 чаша)    166,7 мкг

Магданоз (10 стръка)       164,0 мкг

 

Влакнини (фибри)

Дребен бял фасул, сготвен (1 чаша)     19,1 г

Бял фасул консервиран (1 чаша)                   16,4 г

Леща, сготвена (1 чаша)   15,6 г

Шарен фасул пинто, сготвен (1 чаша)   15,4 г

Черен фасул, сготвен (1 чаша)   15,0 г

Пълнозърнесто брашно (1 чаша) 14,6 г

Овесена каша, сурова (1 чаша)  14,5 г

Фурми (1 чаша)      14,2 г

Фасул лима, сготвен (1 чаша)     13,2 г

Леблебия, печена (1 чаша)         12,5 г

Малини, замразени, подсладени (1 чаша)        11,0 г

Соя, зряла, печена (1 чаша)       10,3 г

Царевично брашно, пълнозърнесто, жълто (1 чаша) 8,9 г

Зелен грах, замразен, сготвен (1 чаша) 8,8 г

Зърнена закуска (мюсли, Vi чаша)        8,8 г

Булгур, сготвен (1 чаша)  8,2 г

Смесени зеленчуци, замразени, сготвени (1 чаша)    8,0 г

Малини (1 чаша)     8,0 г

Соя, зелена, печена (1 чаша)      7,6 г

Спанак, замразен, нарязан, сготвен (1 чаша)  7,0 г

Брюкселско зеле, замразено, сготвено (1 чаша)       6,4 г

Спагети, пълнозърнести, сготвени (1 чаша)     6,3 г

Лющен ечемик, сготвен (1 чаша) 6,0 г

Зимна тиква, сготвена (1 чаша)  5,7 г

Овесена каша, сготвена (1 чаша)         5,7 г

Стафиди (1 чаша)   5,4 г

Круша          5,1 г

Сладък картоф, печен, с кората 4,8 г

Моркови, сготвени (1 чаша)       4,7 г

Картоф, печен, с кората   4,4 г

 

Желязо

 

Миди, консервирани (90 г)         23,77 мг

Зърнени храни, пълнозърнести, обогатени (3/4 чаша)         22,35 мг

Пуешки дреболии, сготвени (1 чаша)    11,18 мг

Брашно, бяло и пълнозърнесто, обогатено (1 чаша) 10,03 мг

Ориз, бял, обогатен (1 чаша)     9,73 мг

Соя, печена (1 чаша)        8,84 мг

Печен фасул, консервиран, със свинско и доматен сок (1 чаша) 8,20 мг

Бял фасул, консервиран (1 чаша)         7,83 мг

Леща, сготвена (1 чаша)   6,59 мг

Царевично брашно, обогатено (1 чаша)         6,53 мг

Стриди, сурови (б средно големи)        5,50 мг

Тиквено семе, печено (30 г)       4,24 мг

Картоф, печен, с кората   4,08 мг

Пуйка, тъмно месо, сготвено (1 чаша, 140 г)  3,37 мг

Говеждо, от плешката, готвено (90 г)   3,13 мг

Скариди, сготвени (90 г)   2,63 мг

Говеждо, бут, готвен (90 г)        2,44 мг

Говеждо, смляно нетлъсто месо, сготвено (90 г)      2,21 мг

Говеждо, филе, сготвено (90 г)   1,59 мг

Риба тон, консервирана във вода (90 г)          1,30 мг

 

Изофлавони (фитоестрогени) (100 г от всяка храна)

Соево брашно, пълномаслено     177,89 мг

Соя, корейска, сурова      144, 99 мг

Соево брашно, обезмаслено       131,19 мг

Зърнена закуска със соя, пълномаслена         128, 99 мг

Соя, печена  128,35 мг

Соев протеин, концентрат          102,07 мг

Соев протеин, изолиран   97,43 мг

Мисо, за супи, сухо 60,39 мг

Нато, ферментирала соя, сварена        58,93 мг

Соя, сварена 54,66 мг

Темпех, сготвен      53,00 мг

Тофу  23,61 мг

Соево мляко 9,65 мг

Соево сирене, моцарела   7,70 мг

Грах   2,42 мг

 

Калий

 

Захарно цвекло, сготвено (1 чаша)      1309 мг

Бял фасул, консервиран (1 чаша)         1189 мг

Фурми (1 чаша)      1168 мг

Домати, на пюре, консервирани (1 чаша)       1098 мг

Стафиди (1 чаша)   1086 мг

Картоф, печен, с кората   1081 мг

Соя, печена (1 чаша)        970 мг

Фасул лима, сготвен (1 чаша)     955 мг

Сос за спагети, маринара (1 чаша)       940 мг

Камбала (1/2 филе) 916 мг

Зимна тиква, сготвена (1 чаша)  896 мг

Банан 422 мг

 

Калций

 

Бяло брашно, обогатено (1 чаша)        423 мкг

Декоративно зеле, замразено, сготвено (1 чаша)     357 мкг

Ревен, замразен, сготвен (1 чаша)        348 мкг

Кисело мляко, плодово, нискомаслено (1 чаша)       345 мкг

Сардини, с костите (90 г)  325 мкг

Прясно мляко, обезмаслено (1 чаша)   306 мкг

Спанак, замразен, сготвен (1 чаша)      291 мкг

Прясно мляко, 1% масленост (1 чаша) 290 мкг

Соеви зърна, зелени, печени (1 чаша)   261 мкг

Сирене чедър (30 г)         204 мкг

Бял фасул, консервиран (1 чаша)         191 мкг

Сьомга, консервирана, с кости и течност (90 г)        181 мкг

Соеви зърна, зрели, печени (1 чаша)    175 мкг

 

Ликопен

Домати, на пюре, консервирани (1 чаша)       54 385 цд

Сос за паста маринара (1 чаша)  42 998 мкг

Доматен сос, консервиран (1 чаша)      37 122 мкг

Зеленчуков сос, консервиран (1 чаша) 23 377 мкг

Доматен сок, консервиран (1 чаша)     21 960 мкг

Паста с месо в доматен сос, консервирана (1 чаша) 19 326 мкг

Доматена супа, консервирана (1 чаша) 13 322 мкг

Диня (1 резен)       12 962 мкг

Домати, сготвени, консервирани (1 чаша)      10 289 мкг

Зеленчукова супа, консервирана (1 чаша)      7,087 мкг

Домати, цели, консервирани (1 чаша)   6480 мкг

Говежда супа с нудли, консервирана (1 чаша) 5017 мкг

Розов грейпфрут (половин плод) 1745 мкг

Червени чушки (1 чаша)   549 мкг

 

Магнезий

 

Брашно от елда (1 чаша)  301 мг

Микс от ядки и семена (1 чаша)  235 мг

Булгур, сух (1 чаша)        230 мг

Овесена каша, сурова (1 чаша)  221 мг

Шоколад (1 чаша)  193 мг

Камбала, сготвена (1/2 филе)     170 мг

Бяло брашно (1 чаша)      166 мг

Спанак, консервиран (1 чаша)    163 мг

Ечемик, лющен, суров (1 чаша)  157 мг

Спанак, сготвен (1 чаша)  157 мг

Царевично брашно, пълнозърнесто (1 чаша)  155 мг

Тиквено семе, печено (30 г)       151 мг

Дребен бял фасул, сготвен (1 чаша)     107 мг

Шарен фасул пинто, сготвен (1 чаша)   94 мг

Бадеми (30 г)         78 мг

Натурален шоколад, неподсладен, течен (30 г)         75 мг

 

Мононенаситени мастни киселини

 

Макадамия, печени (10-12 ядки)  16,800 г

Лешници (30 г)       12,940 г

Пекани (30 г)         11,570 г

Зехтин (1 супена лъжица) 9850 г

Бадеми (около 24 ядки)    9116 г

Рапично олио (1 супена лъжица) 8,246 г

Фъстъци, печени в мазнина, осолени (30 г)     7353 г

Кашу, ядки, печени, осолени (30 г, около 18 ядки)   7,349 г

Фъстъци, печени, осолени (30 г, около 28 г)   6,985 г

Фъстъчено масло (1 супена лъжица)     6,237 г

Кедрови орехи (30 г)        5,320 г

Фъстъчено масло, на бучки (1 супена лъжица)         3,930 г

Фъстъчено масло, гладко (1 супена лъжица)   3,794 г

Авокадо, Хас (30 г) 2,778 г

Авокадо, Флорида (30 г)   1,563 г

 

Омега-3 мастни киселини      

Масло от ленено семе (1 супена лъжица)       8,2 г

Орехи (1/4 чаша)    2,6 г

Ленено семе (1 супена лъжица)  2,2 г

Пъстърва, езерна, сготвена (120 г)       2,0 г

Херинга, тихоокеанска (120 г)    1,8 г

Сьомга, култивирана, сготвена (120 г)  1,8 г

Аншоа, консервирана (120 г)      1,7 г

Риба тон, сготвена (120 г) 1,6 г

Орехово масло (1 супена лъжица)        1,6 г

Треска, сготвена (120 г)   1,5 г

Сьомга, чинук, сготвена (120 г)  1,5 г

Сардини, консервирани (120 г)   1.5 г

Скумрия, атлантическа, сготвена (120 г)         1,3 г

Херинга, маринована (120 г)       1,2 г

Рапично олио (1 супена лъжица) 1,0 г

Риба меч, сготвена (120 г) 0,7 г

 

Селен           

Бразилски орехи (30 г)     543,5 мкг

Смесени ядки, печени (30 г)        119,4 мкг

Пилешки дреболии, сготвени (1 чаша)  86,4 мкг

Пшенично брашно, пълнозърнесто (1 чаша)   84,8 мкг

Риба тон, салата (1 чаша) 84,5 мкг

Ечемик, лющен, суров (1 чаша)  75,4 мкг

Портокалово сладко (30 г)         75,1 мкг

Камбала, сготвена (1/2 филе)     74,4 мкг

Скална риба, сготвена (1 филе)  69,7 мкг

Риба тон, консервирана (120 г)   68,3 мкг

Риба меч, сготвена (1 парче)      65,4 мкг

Треска, сготвена (1 филе) 60,8 мкг

 

Фолат (Фолиева киселина)    

Зърнени храни, обогатени, пълнозърнести (3/4 чаша)         807 мкг

Бял ориз (1 чаша)  797 мкг

Царевично брашно, жълто (1 чаша)     518 мкг

Пуешки дреболии, сготвени (1 чаша)    486 мкг

Бяло брашно, обогатено (1 чаша)        395 мкг

Пилешки дреболии, сготвени (1 чаша)  373 мкг

Леща, сготвена (1 чаша)   358 мкг

Аспержов боб вигна (1 чаша)     358 мкг

Шарен фасул пинто, сготвен (1 чаша)   294 мкг

Леблебия (1 чаша)  282 мкг

Бамя, замразена, сготвена (1 чаша)     269 мкг

Спанак, замразен, сготвен (1 чаша)      263 мкг

Соя, зелена, печена (1 чаша)      200 мкг

Броколи, сготвени (1 чаша)        168 мкг

Брюкселско зеле, сготвено (1 чаша)     157 мкг

Декоративно зеле, сготвено (1 чаша)   129 мкг

Папая 116 мкг

Портокалов сок, от концентрат (1 чаша)       110 мкг

 

Цинк 

Стриди, сурови (6 броя)  76,28 мг

Стриди, пържени (30 г)   74,06 мг

Зърнена закуска, мюсли, пълнозърнеста (3/4 чаша)  17,46 мг

Сварен фасул, консервиран със свинско (1 чаша)  13,86 мг

Говеждо, плешка, сготвено (30 г) 8,73 мг

Раци (30 г) 6,48 мг

Агнешко, печено (30 г) 6,21 мг

Пилешки дреболии, сготвени (1 чаша) 6,13 мг

Говеждо, ребра, сготвени (30 г)5,91 мг

Патица, сготвена (1/2)      5,75 мг

Говежда кайма, сготвена (30 г)   5,36 мг

Говеждо, бут, сготвен (30 г)       5,02 мг

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!