Не всички мазнини са вредни!

Колкото по-малко мазнини приемате, толкова по-добре, нали така? Да, ама не е задължително. Преди време мазнините се смятаха за основна причина за затлъстяването, но това схващане се промени. Вече не се поставя знак за равенство между „мазнина“ и „вредно“.

Преди половин век учените направиха откритие, което ни накара да се замислим за храната и здравето си: хората, които консумират много наситени мазнини, страдат повече от сърдечносъдови заболявания в сравнение с хората, които приемат по-малко месо, млечни продукти и други подобни храни. По-късни изследвания доказаха, че консумацията на наситени мазнини повишава нивото на холестерола, който затруднява движението на кръвта и дори спира кръвотока, като предизвиква инфаркт и инсулт.

Откритието превърна мазнините във враг номер едно. Те бяха струпани заедно със сладкишите на самия връх на хранителната пирамида с препоръка да се избягват. Гръмките надписи „Нискомаслено!“ и „Обезмаслено!“ започнаха да се появяват на всякакви продукти. Много лекари започнаха да разработват чудотворни диети с нисък прием на мазнини.

Вероятно тези послания са накарали много хора да направят важни промени в начина си на хранене, но наред с това принудиха мнозина да допуснат и някои грешки. Една от по-сериозните е изключването на всички мазнини от храната, което според специалистите уврежда здравето в много по-голяма степен.

Витамин F

В тялото се натрупват около 80% от приетите с храната мазнини. В идеалния случай тази скрита енергия се изразходва при физическа активност. Ако не се изгорят, мазнините се натрупват под кожата, дрехите ви отесняват, а здравето ви е сериозно застрашено.

Около 20% от консумираните мазнини обаче не се натрупват в организма. Тялото веднага ги включва в действие, тъй като тъканите и биологичните процеси се нуждаят от ежедневно захранване с тях. Без мазнините косата и кожата биха изглеждали повехнали и сухи. Но те играят и друга много по-важна роля в организма – помагат за усвояването на мастноразтворими витамини, като A, D, Е и К. Всяка клетка в тялото ни има нужда от мазнини, за да изгради защитната си мембрана. Мазнините осигуряват на организма суров материал, необходим за синтезирането на химически съединения, които контролират кръвното налягане, предотвратяват образуването на съсиреци и увеличават устойчивостта на тялото при нараняване и инфекции. На практика веществото, което придава на много храни познатата плътна консистенция, е толкова важно за човешкото здраве, че през 1920 година учените започнали да назовават някои видове мазнини с краткото име „витамин F“.

Ако копнеете за торта с крем или сочна пържола със сос „Беарнез“, можете спокойно да обвините еволюцията за това. Нашите предци постепенно развили вкусовите си рецептори за мазнини като сигурен метод за натрупване на допълнителни килограми – запас за евентуалните периоди на недостиг на храна.

Един грам мазнина съдържа два пъти повече калории от същото количество въглехидрати или протеини. Не е случайно и, че хранителните провизии за оцеляване в повечето случаи са с високо съдържание на мазнини.

Днес малко хора се нуждаят от допълнителни калории, за да оцелеят. Повече от всякога трябва да намалим приема на наситени мазнини, съдържащи се в говеждото месо, маслото и сиренето, защото те са основна причина за инфаркт и инсулиновата резистентност, която се крие зад диабета. Изключването на всички мазнини от храната ви обаче няма да ви се отплати по очаквания начин. Учените са открили, че дневният прием на определени мазнини помага в борбата с болестите. Днес много хранителни експерти са убедени, че тези ненаситени мазнини, известни като „добрите“ мазнини, предпазват както от диабет и депресия, така и от рак, болки в ставите и дори от сърдечносъдови заболявания.

Ще постъпите разумно, ако замените част от калориите, приемани с наситени мазнини, с калории от ненаситени мазнини. Изследванията доказват, че заместването на наситените мазнини с богати на въглехидрати храни, като ориз и тестени изделия, има незначителен принос при предпазването от сърдечносъдови заболявания. От друга страна, проучване, проведено сред 80 000 медицински сестри в продължение на 14 години, доказва, че заменянето на само 5% от калориите, приемани с наситени мазнини, със същото количество ненаситени мазнини понижава риска от сърдечносъдово заболяване с 42%.

Ползата от ненаситените мазнини не е само за сърцето. Те помагат и при най-различни болести, както сами ще се уверите на следващите страници. Но нека обясним кои са полезните мазнини.

Добрите мазнини

Всеки, който се е борил с излишните килограми, знае, че тялото умее да складира мазнини на най-различни местенца, но най-вече по бедрата, ханша и корема. Ето защо, дори да се храните само с оризови кексчета и моркови, но в огромни количества, организмът ще преобразува неизгорените въглехидрати в триглицериди – формата, под която се съхраняват мазнините.

Тялото обаче не може да произвежда някои видове мастни киселини, съставните елементи на мазнините, които са изключително важни за здравето. Затова чрез храната трябва да доставяме на организма необходимите му есенциални мастни киселини, които се съдържат основно в рибата и растителните мазнини и спадат към по-общата група на полиненаситените мазнини. Друга категория ненаситени мазнини са мононенаситените, без чиято консумация със сигурност ще оцелеете, но според изследванията едва ли ще живеете така дълго като хората, които редовно приемат големи количества от тях.

Мононенаситените мазнини: зехтин

Според някои научни изследвания, като известното „Lyon Diet Heart Study“, така наречената „средиземноморска диета“ предпазва сърдечносъдовата система много по-ефикасно от диетите с намален прием на мазнини. А основната съставка на традиционната средиземноморска диета е зехтинът – един от най-богатите естествени източници на мононенаситени мазнини.

Ако трябва да бъдем честни, някои от чудотворните качества на зехтина са преувеличени. Не бива да забравяме, че традиционната средиземноморска диета включва много плодове и зеленчуци и големи количества риба. Но не можем да пренебрегнем факта, че участниците в проучванията са приемали голямо количество мононенаситени мазнини под формата на зехтин и броят на сърдечносъдовите заболявания при тях бил четири пъти по-малък, отколкото при хората, прилагали традиционна диета с намален прием на мазнини.

Зехтинът не е единственият източник на мононенаситени мазнини. Такива са и рапичното масло и ядките. Авокадото например съдържа почти толкова мазнини, колкото един сандвич в „Макдоналдс“. Само че в него мазнините са мононенаситени.

Полиненаситени мазнини: риба

Като дете едва ли сте обичали капсулите рибено масло, но сега е крайно време да го сторите. Рибеното масло е най-добрият източник на омега-3 мастни киселини, един от двата основни вида полиненаситени мазнини. В последните години учените откриха невероятни предимства за здравето при консумирането на точно този вид мазнина – особено при сърдечносъдови заболявания и депресия.

Не е задължително да приемате рибено масло, за да си доставите омега-3 мастни киселини. Рибата е един от най-добрите източници. За разлика от говеждото и свинското месо, чиито мазнини са вредни, рибата е по-полезна, когато е по-мазна – като например сьомгата. Албакорът (бял тон) е също много добър избор, както и атлантическата скумрия, езерната пъстърва, херингата и сардините. (Бъдете внимателни, ако изберете да приемате рибено масло – препоръчаните дози могат да съдържат опасно високо ниво на витамини А и D).

Ако не обичате риба, не се притеснявайте. Има и други начини да си доставите полезните мазнини. Приемът на капсули рибено масло е възможност, но трябва да се консултирате с личния си лекар, защото в определено количество те могат да разредят кръвта. Орехите, ореховото масло, лененото семе и лененото масло не съдържат омега-3 мастни киселини, но могат да ви доставят алфа-линоленова мастна киселина, която организмът превръща в омега-3 мастни киселини.

По-малко известни и вероятно не толкова полезни са близките роднини на омега-3 мастните киселини – омега-6, които приемаме чрез слънчогледовото, царевичното и шафрановото олио или когато ядем пакетирани храни със съдържание на соево масло. Маргаринът е друг основен източник на омега-б мазнините. Повечето хора консумират този вид мазнини в много по-голяма степен, в сравнение с полезните омега-3, и според някои експерти това може да застраши здравето им. Всички мазнини са смес от наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, както и незначително съдържание на други елементи. Във всеки вид мазнина обаче преобладава определена мастна киселина. Например в зехтина наситените мазнини са едва 14%, мононенаситените – 74%, а полиненаситените – 8%.

По-добрите мазнини правят по-добро здравето!

Приемате ли достатъчно мазнини с храната? Днес много учени и хранителни експерти вярват, че моно- и полиненаситените мазнини са задължителна част от здравословното хранене.

Риба вместо дефибрилатор

Всяка година много хора без данни за сърдечносъдови заболявания стават жертва на внезапна сърдечна смърт, която настъпва след неравномерен сърдечен ритъм. В такива случаи специалистите използват дефибрилатор, който може да върне нормалния ритъм на сърцето чрез шокова вълна. Според едно изследване обаче дори всеки дом и обществено място да са снабдени с дефибрилатор, ще бъдат спасени само около 1% от тези хора. (Работата с дефибрилатор се извършва само от обучен медицински персонал.)

Според анализ на Американското списание за превантивна медицина увеличаването на нивото на омега-3 мастните киселини в кръвта на цялото население може да намали броя на смъртните случаи осем пъти.

Според друго изследване на 20 000 участници консумирането на риба един път седмично намалява наполовина риска от внезапна сърдечна смърт. Поредното проучване доказва, че консумирането на риба дори веднъж или два пъти в месеца може да предпази организма от проблеми със сърдечносъдовата система. Американската асоциация за сърдечносъдови заболявания препоръчва да се консумира риба няколко пъти в седмицата.

Полиненаситените мастни киселини в рибата не са единствените мазнини, които предпазват от сърдечносъдови заболявания. Добрите мазнини в ядките, повечето от които съдържат здравословни количества от двата вида ненаситени мазнини (моно- и поли-), също са полезни за сърцето. Консумирането на три порции бадеми, фъстъци или орехи седмично, като част от здравословен хранителен режим, може да намали нивото на общия холестерол с до 16%, а нивото на лошия холестерол с до 19%. Мазнините в растителното олио също понижават холестерола. (Мазнините в рибата почти не оказват влияние върху холестерола, но понижават с около 33% нивата на триглицеридите, друг вид мазнини в кръвта, които могат да доведат до инфаркт.)

Увеличете мазнините, намалете захарта

Консумирането на повече ядки, зехтин и други храни с богато съдържание на мононенаситени мазнини може да ви предпази от диабет от втори тип. Наблягайте на добрите мазнини, за да не остане място за наситените (лоши) мазнини в тлъстото месо, пълномасленото мляко и други храни. Те допринасят за развитието на инсулинова резистентност и покачват нивото на кръвната захар. Ако не се проверява и контролира редовно, хро- нично повишената кръвна захар може да причини диабет от втори тип.

Заместването на наситените мазнини с мононенаситени може би ще се окаже по-добър вариант от заменянето им с въглехидрати. Тази теория все още не е доказана, но проучванията сочат, че диетите с повишен прием на мононенаситени мазнини контролират кръвната захар също толкова ефикасно, както традиционната диета с консумация на повече въглехидрати и по-малко мазнини, препоръчвана от много лекари при определени състояния на диабетици.

Увеличеният прием на мононенаситени мазнини има и други предимства пред високовъглехидратната диета: понижава нивата на триглицеридите. Едно мексиканско изследване доказва, че пациенти, болни от диабет, са намалили кръвната си захар, като са консумирали голямо количество зехтин и авокадо. Преминаването им към високовъглехидратна диета постигнало подобни резултати, но нивата на триглицеридите им спаднали с 20% при диетата с висок прием на мононенаситени мазнини и едва със 7% при тази с повишена консумация на въглехидрати.

Преборете рака в средиземноморски стил

Вече е доказано, че средиземноморската диета е изключително полезна за сърцето. Сега идва ред и на друга добра новина: при проведени изследвания с консумиране на много риба и зехтин рискът от ракови заболявания намалял с 61 %.

Връзката между начина на хранене и появата на ракови заболявания още се подлага на съмнение, но съществуват известни доказателства, че здравословните мазнини могат да предпазят организма от някои видове тумори. Например проведени през 1990 година изследвания доказват, че при жени, които консумират голямо количество зехтин, рискът от рак на гърдата намалява с около 25%. По-скорошно проучване на учени от университета „Нортуестърн“ в Чикаго открива, че олеиновата киселина, съдържащата се в зехтина форма на мононенаситена мазнина, потиска с около 46% действието на гена, отговорен за развитието на агресивната форма на тумор на гърдата. Олеиновата киселина също повишава ефикасността на лекарството трастузумаб, използвано за лечение на рак на гърдата. Според друго изследване и рибеното масло има подобно действие.

Сьомгата като антидепресант

Ако се случи да пътувате до Исландия в средата на януари, не се надявайте да се радвате често на слънцето: то изгрява около 10 часа сутрин и се скрива в 5 часа следобед. Местните жители обаче почти не страдат от сезонна депресия заради малкото количество светлина. Какъв е техният ключ към щастието? Някои специалисти вярват, че това е рибеното масло.

Типичният исландец консумира пет пъти повече риба от хората в Щатите или Канада. Според изследванията нивата на депресия обикновено са по-ниски в страните, където рибата често присъства в менюто.

Засега не е доказано как точно рибеното масло преборва мрачното настроение, въпреки че съществуват известни доказателства, че DHA разрушава химикалите, причиняващи депресията. Все още няма гаранция, че похапването на повече сьомга и риба тон ще ви накара да се усмихвате, но според едно изследване пациенти с биполярно разстройство, които приемали рибено масло заедно с лекарствата си, показали по-леки симптоми на заболяването от пациенти, на които били давани медикаменти с плацебо ефект.

Нахранете паметта си

Мислете за рибеното масло като за храна за мозъка.

Организмът използва приетите DHA, за да изгражда и възстановява мембраната, предпазваща мозъчните клетки. Консумирането на много риба дори може да понижи риска от развитие на деменция. Учени от медицински център в Чикаго открили, че при хора, които консумират риба поне веднъж седмично, рискът от появата на болестта на Алцхаймер е с 60% по-нисък. Според същото изследване повишеният прием на наситени мазнини и трансмазнини увеличават риска от развитие на деменция.

Учените намират връзка и между липсата на омега-3 мастни киселини с други психологически проблеми като Синдрома на дефицит на вниманието и хиперактивност (СДВХ). Кръвните изследвания на деца с това заболяване показали необичайно ниски нива на DHA. Предварителни изследвания подсказват, че запълването на този дефицит може да им помогне да се успокоят и да се концентрират. Друго изследване на учени в Бостън показва, че хранителните добавки със съдържание на масло от сьомга и други мастни киселини (заедно с витамини и растителни екстракти) успяват да контролират симптомите на СДВХ така добре, както и лекарството, изписвано за подобни състояния.

Повече за омега-3

Двата основни компонента на омега-3 мастните киселини са трудни за произнасяне – докосахексеноична киселина и ейкосапентеноична киселина – но вие спокойно можете да ви наричате DHA и ЕРА. Вероятно сте забелязали тези съкращения, изписани на опаковките с яйиа, обогатени с DHA. Американската Администрация по храните и лекарствата е разрешила на производителите, които обогатяват яйца с DHA и ЕРА, да изписват на опаковките на продуктите си, че консумацията на тези омега-3 мастни киселини „може да понижи риска от коронарно сърдечно заболяване

Анатомия на „добрите“ мазнини

Ненаситените мазнини се отличават от наситените по химическата си структура. Накратко, разликата се изразява в това: Всички молекули на мазнините се състоят от въглеродни, водородни и кислородни атоми. Наситените мазнини имат повече кислородни атоми, при мононенаситените липсва една двойка, а при полиненаситените – две или повече двойки. Това, както и други химични разлики, се отразява на свойствата на мазнината и на влиянието й върху организма. Затова наситените мазнини са предимно твърди на стайна температура, а ненаситените лесно се превръщат в течно олио, щом се извлекат от рибата, ядките, семената и други хранителни източници.

Ядките

• Ядките са богати на полезни за сърцето мононенаситени мазнини, които нормализират нивото на кръвната захар.
• Бразилските орехи са най-богатият източник на антиоксиданта селен.
• 30 грама бадеми съдържат повече влакнини от една купа ягоди.
• Много ядки са богати на антиоксиданти.
• Бадемите са изключително богати на витамин Е и имат високо съдържание на калций.
• Не обичате риба? Орехите са важен източник на омега-3 мастни киселини.

Как да съхраняваме мазнините

Зехтинът и рапичното масло са отлични източници на здравословни мазнини и антиоксиданти. Но олиото се разваля лесно и гранясва. За да запазите хранителните му качества, трябва да го предпазвате от вредното въздействие на следните фактори:

• Светлина: Олиото се разваля по-бързо, когато е в прозрачни опаковки. По-подходящи са керамични бутилки или от тъмно стъкло. Съхранявайте ги в тъмен и сух кухненски шкаф.
• Топлина: Шкафът, в който държите олиото, не трябва да бъде близо до печката. Може да съхранявате олиото и в хладилника, особено ако живеете при топъл климат или не го използвате толкова често. (Мазнините, извлечени от ядки, се развалят много бързо и трябва да се държат в хладилник.) Някои видове олио помътняват и се сгъстяват при охлаждане, но бързо се втечняват на стайна температура.
• Въздух: Под въздействието на кислорода олиото бързо се окислява и разваля, затова трябва да затваряте плътно капачката на бутилката.
• Време: Дори и при най-добри условия, олиото има определена трайност. Повечето видове запазват вкусовите си качества до една година след отварянето на опаковката.

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!