Костите след менопаузата и често срещани заболявания

Почти половината от живота на някои жени протича след менопаузата. Следователно в този период грижите за тялото ви са по-важни отвсякога.

Само преди един век средната продължителност на човешкия живот в много европейски страни е била 50 години. Днес се очаква повечето хора да достигнат възраст от 70-80 години.

Двигателната активност на българката е много ниска: 52,5% нямат никаква, 39,4% ходят пеша до 3 км дневно, 7,7% се занимават с аеробика или фитнес и само 3% спортуват системно.

Допълнителното ограничение на активността след менопаузата до голяма степен се дължи на промените в тялото, свързани със стареенето – забавения метаболизъм и намалената мускулна маса. Много хора считат, че заседналият начин на живот е просто част от остаряването.

Всъщност няма конкретна причина да намалявате нивото на активност с годините – в някои азиатски държави, където ежедневните упражнения като тай-чи са част от национал- ната култура, в напреднала възраст се наблюдава изравняване и дори повишение в нивата на активност. С годините тялото ви наистина се променя, в резултат на което обмяната и здравето на костите и мускулите ви могат да се влошат. От вас самите зависи да забавите това процес.

Значението на физическата активност

През целия живот тялото ви разчита на редовната двигателна активност, за да поддържа здрави костите и мускулите – липсата на упражнения води до намаляване на мускулния обем (саркопения), което, от своя страна, допринася за понижаването на издръжливостта и подвижността. В колкото по-слаба форма сте, толкова по-малко неща можете да правите и вероятно ще избягвате физическите занимания – това е порочен кръг, обричащ ви на бездействие. Обратно, редовните физически упражнения ще ви поддържат подвижни до дълбоки старини.

Как да поддържате метаболизма си

Липсата на активност не само повишава риска от заболявания, свързани с възрастта – от болки в тялото до остеопороза, тя води и до забавяне на обмяната на веществата. При повечето хора на възраст от 30 до 80 години енергийните нужди спадат с около една трета поради намаляването на мускулната маса и понижения разход на енергия. Това допълнително може да повлияе усвояването на хранителните вещества.

Когато апетитът и нуждите ви от калории намалеят, става по-трудно да си доставяте всички необходими хранителни вещества по естествен път. В процеса на стареене много от тях, особено калцият и витамин D, стават още по-важни за костите и мускулите ви. Редовните упражнения ускоряват метаболизма и повишават апетита и така ще ви помогнат да останете активни независимо от възрастта.

ЗАБАВЯНЕ НА МЕТАБОЛИЗМА

На ден един среден на ръст 30-годишен мъж се нуждае от около 1700 калории за поддържане на основната (в покой) обмяна (ОО).

ТЕСТ – Рискувам ли да развия заболяване на опорно-двигателния апарат?

Следващите въпроси са свързани с рисковите фактори за главните възрастови заболявания на опорно-двигателния апарат. Отговорете на въпросите честно. Резултатът ще ви покаже какъв е рискът от проблеми с костите, мускулите или ставите ви.

Колко от кръвните ви роднини страдат от артрит? Отбележете по 3 точки за всеки.

Колко от кръвните ви роднини са с остеопороза? Отбележете по 3 точки за всеки.

Колко часа седмично провеждате упражнения с умерена интензивност?

Започнете от 10 точки и изваждайте по 1 за всеки час.

Какъв е полът ви?

Отбележете 5 точки, ако сте жена.

Колко часа дневно прекарвате в седнало положение? Отбележете по 1 точка за всеки час.

Колко е обиколката на талията ви?

Отбележете по 1 точка за всеки сантиметър над 102 (мъже) или 97 (жени).

Пушите ли?

Отбележете по две точки за всяка от последните 5 години, през която сте пушили.

Получавали ли сте костна фрактура?

Отбележете по 2 точки за всяка.

Колко алкохолни единици приемате средно на седмица? Отбележете по 1 точка за всеки 2 единици, които приемате над 21 единици (мъже) или 14 единици (жени).

Колко порции плодове и зеленчуци консумирате дневно? Започнете от 10 точки и изваждайте по 2 за всяка порция.

РЕЗУЛТАТИ

Под 30 точки. Вашият опорно-двигателен апарат вероятно е в добро състояние, но не се поддавайте на лъжливо чувство за сигурност: продължавайте да се храните пълноценно и да провеждате достатъчно физически упражнения.

30-50 точки. При вас съществува риск от развитие на заболявания на опорно-двигателния апарат. Увеличете двигателната активност, консумирайте повече плодове и зеленчуци, ограничете тютюнопушенето и алкохола. Ако сте над 50 години, поискайте изследване на костната плътност за евентуалното наличие на остеопороза.

Над 50 точки. Ако вече не страдате от проблеми с костите и ставите, със сигурност рискът от развитието на такива в бъдеще е много висок. Говорете с лекаря си да ви назначи изследване на костната плътност и се постарайте да следвате стриктно съветите в тази книга.

ЗНАЕТЕ ЛИ, ЧЕ…

Според едно проучване, публикувано в списание Clinical Science, група жени на възраст от 50 до 73 години, провеждали упражнения 1 час седмично в течение на 8 месеца, са повишили минералното съдържание в костите си с 3,5%. За същия период костната плътност при тези, водили заседнал начин на живот, е намаляла.

Друго проучване е разпределило 40 жени в менопауза в две групи. При тези от първата, които не са провеждали допълнително физически упражнения, костната и мускулната маса са намалели. Към края на изследването участничките от другата група са повишили силата си до стойности, характерни за 15-20 години по-млади жени.

Често срещани заболявания

С напредване на възрастта промените в хрущялите, костите и меките тъкани водят до повишаване на сковаността и болките в костите и мускулите – почти една четвърт от хората над 55 години казват, че страдат от болки в коленете, докато почти всички над 70-годишна възраст изпитват скованост и двигателни трудности. Множество специфични състояния и заболявания на опорно-двигателния апарат също зачестяват с възрастта – най-вече артрит и остеопороза. Някои от тях могат да причинят значителна инвалидизация.

Ревматични заболявания

Ревматизъм е общ термин, използван при описанието на различни болки в опорно-двигателния апарат, често придружавани от скованост и възпаление. Съществуват около 200 отделни ревматични състояния, повечето от които могат да се развият по всяко време, но са особено често срещани при по-възрастните хора. Те са главната причина за инвалидизация при хората над 65-годишна възраст.

Артрит

Възпалението на ставите, или артрит, е най-честото ревматично заболяване, а и един от най-разпространените здравни проблеми сред по-възрастното население. Артритните болести като остеоартрит, ревматоиден артрит и подагра засягат около 50% от хората над 65 години.

Остеоартритът се причинява от разрушаване на ставните хрущяли, които предпазват костите ви от триене. Тъй като той е дегенеративно заболяване, настъпващо в резултат от износване или травми, рядко се наблюдава във възрастта преди 40 години. Въпреки че вероятността от развитие на остеоартрит нараства с годините, той със сигурност не е неизбежен резултат от стареенето. Много от факторите, определящи риска от развитието му (телесното тегло, количеството и вида упражнения, степента на натоварване на ставите), могат да се контролират.

Ревматоидният артрит се причинява от атака на имунната система срещу клетките на синовията – вътрешната обвивка на ставите.

Ревматоиден артрит може да се развие във всяка възраст, но около 80% от случаите се диагностицират за пръв път между 35 и 50 години.

Причините за това защо някои хора развиват ревматоиден артрит, а други – не, все още не са напълно изяснени, но учените считат, че роля играят генетичните фактори и прекараните инфекции.

Подаграта се причинява от натрупването на уратни кристали в ставите. Около 5% от случаите на артрит се дължат на подагра, която често се развива при мъже на възраст от 40 до 50 години. Заболяването може да се прояви и при жени, но това рядко се случва преди менопаузата. Въпреки че болните обикновено са генетично предразположени към него, подагрозните пристъпи често се провокират от някои храни, особено от пикантни блюда, злоупотреба с алкохол, обезводняване или от някои лекарства.

Полимиалгия ревматика

Това автоимунно заболяване причинява болки и скованост в мускулите на шията, хълбоците и раменете. То често се появява внезапно, понякога след боледуване, подобно на грип. Около една четвърт от хората с polymyalgia rheumatica (PMR) развиват темпорален артериит – възпаление на артериите, носещи кръв към темето.

Лекарите не знаят точно какво предизвиква PMR, въпреки че генетичните фактори и инфекциите могат да имат отношение. Заболяването вероятно е свързано по някакъв начин с процесите на стареене, тъй като рядко се среща при хора под 50-годишна възраст. Средната възраст на началото му е около 70 години, а много от хората, развили PMR, са над 80. За щастие симптомите се повлияват добре от кортикостероиди и често изчезват спонтанно в рамките на 18 месеца.

Мекотъканен ревматизъм

Това е общ термин, описващ възпалението на ставните връзки и сухожилията, а не на костите и хрущялите. Например синдромът на ротаторния маншон се характеризира с възпаление на мускулните сухожилия около раменната става. „Замръзнало рамо“ се развива, когато капсулата на раменната става се възпали и ставата се екове, най-вероятно поради образуването на ръбцова тъкан в нея. „Тенисовият лакът“ (латерален епикондилит) се причинява от увреждане на местата на залавяне на мускулите около лакътната става.

Всички тези мекотъканни заболявания са особено чести във възрастта над 40 години, вероятно вследствие от намаленото образуване на колаген и промените в здравината и структурата на тъканите в процеса на стареене.

Остеопороза и фрактури

Ниската костна плътност е почти толкова чест проблем на напредналата възраст, колкото и ревматизмът, но може да има далеч по- сериозни последици. Приблизително 1 от всеки 3 жени и 1 на всеки 12 мъже над 50 години страдат от остеопороза. Болестта е причина за около 70% от фрактурите при хора над 45 години. При по-възрастните счупванията водят до загубата на самостоятелност, хоспитализация и дори смърт.

Остеопорозата е тясно свързана със стареенето: организмът ви достига максимална костна маса в началото на 30-те години от живота, след което тя постепенно се губи. Но степента на загубите и рискът от развитие на остеопороза се определят и от други фактори, сред които честотата на натоварващите физически упражнения и количеството на хранителните вещества като калций и витамин D, изграждащи костите.

Болест на Пейджет (Paget)

При това заболяване темпът на образуване и разграждане на нова кост се ускорява до 40 пъти. Лекарите не знаят точните причини за развитието на болестта, но изглежда, че тя е генетично обусловена и понякога свързана с вирусна инфекция в детството. Засегнати са предимно хора над 40 години, като с напредването на възрастта броят на случаите се увеличава. Около 5% от хората над 50-годишна възраст страдат от болестта на Пейджет.

В някои случай растящата кост може да притисне съседните нерви или да причини ставни проблеми, водещи до болки и деформации. Въпреки че обикновено обемът на костите нараства, те стават по-меки и порьозни от нормалното и следователно – по-податливи на огъване или счупване. Често обаче голяма част от симптомите не са забележими.

Как да избягвате падания и други проблеми

Двигателната активност и пълноценното хранене са ключът към поддържането на здрави кости, мускули и стави с напредване на възрастта. Въпреки че гените определят податливостта ви на различни заболявания, здравословният начин на живот ще ограничи вероятността от проблеми и ще ви помогне да избегнете най-тежките последици.

Поддържайте двигателна активност

физическите упражнения са решаващи за самостоятелността ви в по-късните години от живота: активният начин на живот ще ви помогне да изпълнявате ежедневните дейности ефективно независимо от възрастта ви.

Не е необходимо да заделяте време за специални упражнения – достатъчно е да си изберете подходящо хоби, например градинарство, голф, разходки или танци. Дори редовното обикаляне на магазините ще ви помогне да запазите подвижността си. Препоръчително е да правите упражнения с умерена интензивност в продължение на 45 минути три пъти седмично.

Кардиоциркулаторните упражнения ще ви помогнат да поддържате нормално тегло и добър апетит и ще укрепят сърцето ви. Всяко упражнение, което ускорява пулса ви, например бързото ходене или танците, изгаря калории и поддържа сърцето и белите ви дробове във форма.

Упражненията с тежести поддържат здравината на костите и мускулите. Най-ефективният начин за изграждане на костна и мускулна маса е да използвате тежести от рода на дъмбелите (или собственото си тегло), за да тренирате различни части от тялото. Но всяка форма на физическа активност, от ходенето до тай-чи, би ви била от полза. Примери за някои леки упражнения с тежести.

Упражненията за равновесие и гъвкавост

поддържат подвижността и помагат за избягване на паданията. Практикуването на йога, Пилатес или тай-чи е прекрасен начин да постигнете това. За подходящи упражнения, които поддържат подвижността и равновесието.

Хранете се пълноценно

Повечето хора установяват, че енергийните нужди на организма им намаляват с възрастта, вследствие на което ограничават приема на хранителни вещества, изграждащи костите и мускулите. Освен това в процеса на стареец не стомашната киселинност се понижава и абсорбцията на хранителни вещества като цинк, калций и желязо се нарушава. Някои лекарства също могат да влошат усвояването на определени витамини и минерали.

Именно затова консумирането на достатъчно плодове, зеленчуци и храни, богати на белтъчини, е по-важно отвсякога. Ако стомахът ви трудно смила месото, приготвяйте го задушено или печено. Богати на белтъчини са бобът, ядките, варивата и рибата. Мазните риби съдържат омега-3 мастни киселини, които са много полезни за ставите. Ако вземате диуретици, старайте се да приемате достатъчно храни, богати на калций и магнезий като банани, месо, картофи, портокали и сушени плодове.

Хранителни добавки

Ако имате проблем с набавянето на достатъчно витамини и минерали от храната, можете да вземате широкоспектърни витамини. Те би трябвало да задоволят повечето от нуждите на организма ви, въпреки че по-възрастните биха

имали полза и от допълнителни количества калций и витамин D, укрепващи костите.

По-голямата част от приема на витамин D трябва да се осъществява под действието на слънчевата светлина върху кожата (въпреки че 10% от него идват от храната). По-въз- растните хора, чието придвижване е затруднено и не се излагат достатъчно време на слънце, трябва да приемат хранителни добавки. Витамин D укрепва и мускулите, и костите, така че може да ви помогне да избегнете паданията.

Типичната хранителна добавка за хора в напреднала възраст или страдащи от остеопороза съдържа 500-1000 мг калций и 10-20 мик- рограма витамин D. Можете да си доставите необходимото и от мултивитамини.

Спазвайте тези съвети за избягване на паданията

Изхвърлете старите чехли. Износените или неудобни чехли са честа причина за злополуки – в 9% от случаите пациентите обвиняват домашните си обувки за падането. При една скорошна инициатива за подмяна на стари чехли в град в Североизточна Англия на възрастните хора са били раздадени „предпазни чехли“ сьс специални закопчалки и под-метки, които не се пьрзалят. Паданията са намалели с 60% и инициативата предстои да бъде приложена из цяла Великобритания.

Проверете зрението си. То играе важна роля при пазенето на равновесие, така че ходете редовно на преглед, дори да не смятате, че се нуждаете от очила.

Бъдете внимателни у дома. Около 60% от паданията стават в домашни условия. Уверете се, че осветлението, особено това на стълбите, е достатъчно и разположете мебелите така, че да не се блъскате в тях. Не оставяйте по пода влачещи се кабели и затваряйте чекмеджетата и шкафовете, за да не се спънете в тях. Където е необходимо, монтирайте перила, дръжки за опора и други приспособления.

Проверете лекарствата си. Някои медикаменти, отпускани по лекарско предписание или на свободна продажба, могат да предизвикат усещане за слабост или нестабилност; ако имате подобен проблем, уведомете лекаря си. Болести от рода на грипа също могат да ви направят нестабилни, така че всяка зима се ваксинирайте.

Навременно диагностициране

Националната здравна каса финансира редица прегледи, така че си струва да се възползвате максимално. Ранното диагностициране на чупливите или слаби кости е жизненоважно за предотвратяване на фрактури. Ако досега не сте си правили дензитометрия, лекуващият лекар може да ви назначи; този вид рентгеново изследване отнема около 20 минути и е добър показател за риска от фрактури.

УСТРОЙСТВА ЗА СИГНАЛИЗАЦИЯ ПРИ ПАДАНЕ

Във Великобритания хората, които имат проблеми с равновесието могат да закупят устройство за сигнализация при падане. Ако не могат да стигнат до телефона, само с едно натискане на бутона апаратът, който се носи непрекъснато на китката или на врата като медальон, ги свързва с 24-часов дежурен център.

След това персоналът в центъра може да се обади на роднина или съсед, който да им помогне, или направо да извести спешната медицинска помощ. Повечето местни власти поддържат обществени служби за сигнализиране, а благотворителният фонд „Помогнете на възрастните“ поддържа и телефонна централа.

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!