8 начина да си набавяте дневната доза магнезий

Много хора не си набавят нужното количество магнезий. Тук ще научите лесни съвети как да увеличите приема на жизненоважия минерал.

Магнезият е основно хранително вещество. Той играе роля в човешкия организъм и участва в повече от 300 процеса. Много хора обаче не получават достатъчно от него.

Определени групи хора са изложени на по-висок риск от дефицит на важния минерал. По-възрастните обикновено имат по-нисък прием, докато хората със стомашно-чревни заболявания може да не го усвояват правилно.

Тук ще научите 8 лесни съвета, които ще ви помогнат да си набавяте веществото в нужните количества.

8 начина да си набавяте достатъчно магнезий

1. Яжте повече ядки и семена

Ядките и семената са едни от най-добрите източници на магнезий. Една 28 печени бадеми съдържа 79 милиграма, или 19% от препоръчителната дневна доза. Същата порция печени тиквени семки съдържа 156 милиграма, или 37% от нужния за деня магнезий.

Ядките и семената също са пълни със здравословни мазнини, протеини, фибри и основни витамини и минерали.

Можете да се насладите на ядки и семена като закуска, да ги поръсите върху салати или кисело мляко или да ги смесите в смутита. Те могат също да се добавят към печива, смесени в мюсли или да се използват като хрупкава гарнитура за супи.

2. Вземете добавка

Приемът на добавка може да помогне за повишаване на нивата на магнезий. Предлагат се няколко магнезиеви добавки. Магнезиевият аспартат, цитрат, хлорид и лактат се абсорбират по-добре от магнезиевия оксид и магнезиевия сулфат.

3. Яжте повече пълнозърнести храни

Богатите на фибри пълнозърнести храни осигуряват магнезий, докато рафинираните зърнени храни са лишени от плътните на хранителни вещества външни слоеве, което намалява съдържанието на магнезий. Порция пълнозърнест хляб от 100 грама съдържа 76,6 милиграма магнезий, докато същото количество бял хляб осигурява само 26,9 милиграма.

Изборът на повече пълнозърнести храни, като ечемик, кафяв ориз, овес, киноа, див ориз и пълнозърнест хляб, може да помогне за увеличаване на приема на магнезий.

4. Внимавайте с добавките с цинк

Въпреки че цинкът е от съществено значение, приемането на високи дози добавки с цинк трябва да се избегне. Изследванията показват, че дневният допълнителен прием на повече от 142 милиграма може да наруши усвояването на магнезия и да наруши минералния баланс на тялото.

5. Яжте повече авокадо

Авокадото е чудесен източник на магнезий и други основни хранителни вещества като фибри, здравословни мазнини, фолат и калий. Половин нарязано авокадо осигурява 42,3 милиграма магнезий, или 10% от дневните нужди.

Насладете се на авокадо на препечен хляб, с яйца, в сандвичи или като топинг за супи. Можете също така да го добавите към смути, да го нарежете в салата или или да си направите вкусен сос гуакамоле.

6. Ограничете алкохола

Магнезиевият дефицит е често срещан при хора с алкохолна зависимост.

Високата и честа консумация на алкохол може да доведе до бъбречна дисфункция, увеличаване на загубата на магнезий чрез урината, както и изчерпване на фосфати и дефицит на витамин D. Тези фактори понижават нивата на магнезий, така че намаляването на приема на алкохол може да помогне за поддържане на магнезиевия статус и цялостното здраве.

Ако имате алкохолна зависимост, търсенето на подкрепа от лекар или специалист по зависимостите може да ви помогне да управлявате състоянието си и да подобрите цялостното си здраве.

7. Яжте повече бобови растения

Бобовите растения, като фасул, леща и грах, са богати на магнезий и други основни хранителни вещества, като протеини, фолат и желязо.

Една чаша боб съдържа 84 милиграма магнезий, докато чаша варена леща осигурява 71,3 милиграма от важния минерал.

8. Управлявайте кръвната захар

Ако имате инсулинова резистентност или диабет тип 2, може да имат загуба на магнезий заради по-честото уриниране. Тази загуба може да възникне поради по-високи концентрации на захар в бъбреците, което увеличава отделянето на урина.

Като управлявате по-добре нивата на кръвната си захар чрез лекарства, диета или промени в начина на живот, може да ограничите загубата на минерала, да подобрите магнезиевия статус и да намалите риска от усложнения, свързани с диабета.

Препоръчителна дневна доза

Препоръчителният прием на магнезий варира според възрастта и пола.

• 19-30 години: Препоръката е 400 милиграма за мъже и 310 милиграма за жени.

• 31-50 години: Мъжете трябва да се стремят към 420 милиграма, докато жените трябва да получават 320 милиграма.

• 51 и повече години: Препоръката е 420 милиграма за мъже и 320 милиграма за жени.

За бременните и кърмещи жени имат повишена нужда от магнезий.

Признаци на магнезиев дефицит

Вашето тяло може да покаже няколко признака и симптоми, ако не получавате достатъчно от важното хранително вещество.

Сред ранните признаци на дефицит са слабост, умора, гадене, загуба на апетит и повръщане. По-сериозни симптоми могат да се развият, когато дефицитът се влоши, като ненормален сърдечен ритъм, мускулни крампи, изтръпване, промени в поведението, гърчове.

В тежки случаи магнезиевият дефицит може да причини ниски нива на калций или калий поради нарушаване на баланса на минералите в тялото.

Много е важно да се консултирате с лекар, ако имате притеснения относно нивата на магнезий или други хранителни вещества. Дефицитите могат да доведат до сериозни здравословни проблеми.

Заключение

Набавянето на достатъчно магнезий играе ключова роля за цялостното ви здраве.

Може да задоволите нуждите си от магнезий, като ядете богати на минерала храни като пълнозърнести храни, ядки, бобови растения и семена. Управлението на нивата на кръвната захар и умереният прием на алкохол също помагат.

Ако забележите признаци на магнезиев недостиг или имате притеснения относно приема си, се консултирайте с експерт, който да открие причината за проблеми и да ви даде персонален съвет.

 

Източници: https://www.health.com; https://www.freepik.com/

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!