Диета при слаба имунна система – кои храни трябва да включим?

Какво означава да имате слаба имунна система? Разболявате ли се често от вирусни инфекции?

Продължават ли обикновените настинки и острите респираторни заболявания цяла вечност, докато не ви докарат до пълно изтощение? Вярно е, че имунната система отслабва с напредването на възрастта, но без значение на каква възраст сте, можете да увеличите защитните сили на организма си.

Различните елементи на имунната система често се оприличават на войниците на армия, която предпазва тялото ви. Ако не се храним пълноценно (не си осигуряваме достатъчно сън и движение или сме подложени на стрес), армията губи силите си. Разбира се, не всички войници се предават и така не позволяват да настъпи сериозно разболяване, но повечето отслабват дотолкова, че пропускат бактерии, вируси и паразити през защитната стена. Дори незначителен дефицит на важни хранителни елементи, като цинк, селен и желязо, могат да понижат способността на тялото да се бори с болестите и инфекциите.

Преди следващия сезон на настинките и грипа помислете дали да не направите на хранителния си режим „противогрипна ваксина“. Ще бъдете изненадани колко малко усилия се изискват за това – достатъчно е само да включите повече и по-разнообразни плодове и зеленчуци в диетата си, да подправяте храната си с повече чесън и да ограничите мазните и сладки храни, които работят срещу вас.

ВАШАТА ХРАНИТЕЛНА РЕЦЕПТА

Пиле, риба, бобови храни, яйца, кисело мляко и храни, боаати на протеини

Протеините са основните съставни елементи на повечето главни действащи лица на имунната система, като антителата и белите кръвни клетки, които издирват и разрушават микробите и раковите клетки. Голяма част от протеиновите храни са добри източници на цинк, желязо и витамини от групата В, а те са много важни за правилното функциониране на имунната система.

Типичната западна диета включва прием на много протеини, но възрастните хора и вегетарианците трябва да се уверят, че си доставят достатъчно количество от тях. Ако ядете месо, откажете се от мазните хамбургери и пърженото пиле, изберете говеждото без мазнини и пилето без кожата. Наситените мазнини и пържените храни подклаждат слабите възпалителни процеси, които бавно изчерпват силите на имунната система.

Минимален прием: 100-120 г протеини, количество, което се съдържа в една порция месо или риба с големината на тесте карти или половин чаша грах – два пъти на ден. По-едрите хора и водещите физически активен живот трябва да увеличат приема.

Полезен съвет: Сардините дават тройна защита. Те са не само източници на протеини без мазнини, но и съдържат омега-3 мастни киселини и голямо количество цинк и селен – два от най-важните имуностимулатори.

Тиквено семе

Сега имате добро извинение да запазите семената на тиквата, когато я чистите – половин чаша от тях съдържа около 6 мг цинк, а той е един от най-важните елементи за поддържане на силна имунна система. Изследванията показват, че хората с недостиг на цинк (по-често срещан при възрастните хора) по-трудно се справят с най-обикновени настинки и инфекции.

Минимален прием: Препоръчителният прием на цинк е 15 мг, но боледуващите могат да го увеличат до 30 мг на ден. Това количество се съдържа в безброй тиквени семки, така че е по-добре да приемате стриди или раци. Не сте почитатели на морската храна? Тъмното пуешко месо и говеждото са богати източници на цинк.

Полезен съвет: Можете бързо да си приготвите печени тиквени семки в микровълновата фурна. Поставете малко зехтин в подходящ съд и го затоплете за 30 секунди. След това прибавете тиквените семки и ги печете 7-8 минути на най-високите градуси, като ги обръщате на всеки две минути. Може да изпечете тиквени семки и във фурната (15 минути на 100 °С).

Бразилски орехи

Тези ядки са най-богатият естествен източник на анти- оксидантния минерал селен. Когато страдаме от недостиг на селен, белите ни кръвни клетки реагират твърде бавно и не успяват да убият микробите и туморните клетки. Селенът предпазва клетките от действието на свободните радикали и недостигът му може да доведе до мутацията на иначе безвредните вируси и до по-големи вреди за организма. При отслабена имунна система по-опасните вируси могат да мутират и да започнат да се размножават неконтролируемо. Серопозитивните пациенти, които имат недостиг на селен, са по-предразположени към развитие на СПИН. Приемът на достатъчно селен възражда клетките на имунната система и те унищожават микробите по-бързо.

Минимален прием: В един бразилски орех се съдържат между 75 и 100 мкг селен, което означава, че един или два на ден ще ви осигурят необходимото количество, тъй като препоръчителната доза е сравнително ниска – около 70 мкг за мъжете и 55 мкг за жените, макар че някои експерти смятат, че 200 мкг постигат най-добър ефект. Ако ставате жертва на всеки появил се вирус, изберете по-голямото количество. Микроелементът селен се съдържа и в сьомгата, раците и скаридите (между 34 и 40 мкг в 100-грамова порция).

Кисело мляко с живи бактерии

Около 70% от бойците от армията на имунната система се намират в стомаха, затова е логично да се предположи, че здравият стомах гарантира силна имунна система. Живите култури, които се съдържат в определени марки кисело мляко (проверете на етикета върху опаковката), доставят на стомашно-чревния тракт полезни бактерии като Lactobacillus acidophilus, които го предпазват от вредните микроорганизми. Представете си, че стомахът ви е малък град, в който има добри и лоши жители. Когато броят на вторите стане по-голям, те тероризират мирните жители. Но когато добрите жители преобладават, в града цари спокойствие и ред.

Минимален прием: Една чаша на ден.

Полезен съвет: Изберете обикновено кисело мляко, без добавена захар.

Чай

Вярва се, че една от причините, поради която японците се разболяват много по-малко е повишената консумация на зелен чай, богат източник на укрепващи имуни тета вещества като мощния антиоксидант EGCG. Според някои изследвания зеленият чай предпазва от микроорганизмите, причиняващи грип и диария, коклюш, пневмония и кариес. Дори черният чай притежава някои засилващи имунитета свойства. Учените вярват, че веществото л-теанин в черния чай засилва функцията на имунната система.

Минимален прием: 1 -2 чаши на ден за общо здраве. Когато сте болни, по 3-4 чаши на ден.

Чесън

Чесънът е най-добрият приятел на имунната система, особено когато се яде суров. Той е естествен антибиотик с антибактериални свойства. Убива вирусите. Съдържащите се в него серни съединения са удивително богати на антиоксиданти. Преди ядене нарежете или смачкайте чесъна и го оставете да престои 10-15 минути, за да отдели всичките си полезни съставки.

Минимален прием: Най-малко една скилидка на ден.

Палитра от плодове и зеленчуци

Ярко оцветените плодове и зеленчуци са като склад на антиоксиданти, вещества, от които имунната ни система се нуждае в огромни количества, когато сме болни или се намираме под стрес. Стресът и болестите увеличават производството на свободни радикали. Те могат да разрушат щитовидната жлеза, където се намират голяма част от клетките на имунната система. Когато тя се увреди, организмът става по-уязвим на инфекции, които, от своя страна, водят до образуването на повече свободни радикали. Антиоксидантите помагат за прекъсването на този порочен кръг.

Консумирането на повече плодове и зеленчуци е лесен начин да снабдявате тялото си с антиоксиданти. Антиоксидантите постигат най-голям ефект, когато работят заедно, и колкото повече и най-различни плодове и зеленчуци с ярки цветове консумирате, толкова повече видове антиоксиданти си доставяте. Колкото по-разнообразни и ярко оцветени са те, толкова по-ефективно ще функционира имунната ви система.

Минимален прием: 7-10 порции плодове и зеленчуци на ден.

Полезен съвет: Наблягайте на дребните плодове. Боровинките водят класацията за най-богати на антиоксиданти плодове. Къпините, ягодите и малините не им отстъпват по полезни свойства.

ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ

Пробиотици

Освен кисело мляко с живи култури може да приемате допълнително пробиотици под формата на хранителни добавки, за да засилите имунитета си, като подобрите храносмилането и усвояването на хранителните вещества и предотвратите разрастването на вредните бактерии и гъбички в червата. Търсете качествени добавки, приготвени чрез технология на замразяване и съдържащи Lactobacillus acidophilus и bifidobacterium. Проверявайте и срока на годност на опаковката. За да са ефикасни, организмите трябва да са живи в момента на приемането им.

Доза: 1-6 милиарда организми на ден. Ако наскоро сте приемали антибиотици, ще имате нужда от по-голямо количество, защото антибиотиците унищожават голяма част от полезните бактерии. За да възстановите броя им, трябва да вземате 30 милиарда организми на ден за две седмици, след което да преминете на 10 милиарда на ден за шест месеца. Ако получите храносмилателни проблеми, намалете приема им.

Чесън

Ако чесънът не се отразява добре на стомаха ви, хранителните добавки са добър избор, особено в сезона на настинките и грипа. Забележка: Ако приемате медикамент за разреждане на кръвта, посъветвайте се с лекар, преди да започнете да вземате добавки с чесън, защото могат да засилят свойствата на лекарството.

Доза: 300 мг два или три пъти на ден се смятат за безопасна доза.

Цинк

Цинкът играе важна роля за развитието и активирането на Т-клетките, бели кръвни клетки, които съдействат за преодоляването на инфекцията. Ако не приемате достатъчно цинк чрез храната, вероятно ще трябва да вземате добавки под формата на таблетки и хапчета за смучене. Когато почувствате, че се разболявате, вземете една таблетка с цинк за смучене и следвайте инструкциите на опаковката. Според някои изследвания директният контакт на цинка с лигавицата на устата намалява продължителността на настинката с два-три дни. А според едно изследване всекидневният прием на таблетка за смучене с цинк по време на грипния сезон може да понижи риска от разболяване с 25%. Не трябва да приемате таблетка с цинк на гладно, защото може да предизвика гадене и повръщане.

Доза: Препоръчителната доза цинк е 11 мг на ден за мъжете и 8 за жените, макар че някои лекари препоръчват прием на добавки от над 25 мг на ден. Таблетките за смучене с цинк съдържат около 23 мг всяка. Внимавайте, прекалено голямото количество цинк може да потисне имунната система. Не приемайте повече от 40 мг на ден, освен ако не вземате таблетките за настинка.

Витамини от групата В, включително фолиева киселина

Витамините от групата В участват в изграждането на клетъчната ДНК, както и на много елементи на имунната система, като антителата и белите кръвни клетки. Недостатъчният прием на тези витамини води до по- малко производство на тези средства срещу инфекцията, което увеличава уязвимостта на организма. Стресът ни лишава от витамините от групата В, което обяснява защо се разболяваме по-лесно, когато сме напрегнати.

Доза: Витамините от групата В работят заедно и количеството им трябва да е балансирано, затова изберете качествена добавка с витамини В-комплекс.

Витамини А, С и Е

Всички съставки от този витаминен „коктейл“ действат като едно цяло с цел да укрепят имунната система и да повишат броя на клетките й. Витамините А и С усилват физическата защита на тялото, като участват в изграждането на колаген и подсилват лигавиците, което ги прави по-издръжливи на атаките на микробите. Освен това те мобилизират армията от имунни клетки, които се борят с микробите, успели да преодолеят барикадите на имунната система. Витамин А подпомага действието на витамин С, който играе основна роля при борбата с вирусите и бактериите. Витамин С помага на тялото да произвежда достатъчно Т-клетки, които преодоляват инфекциите, а заедно с витамин Е предпазват клетките на имунната система от разрушителното действие на свободните радикали. Пред полага се и че той усилва дейността на Т-клетките и участва в образуването на антитела.

Доза: Витамин Е: 200 IU на ден. Витамин А: между 5000 и 10 000 IU на ден профилактично. Можете да си осигурите това количество чрез качествен мултивитамин. Болните от остро респираторно заболяване могат да увеличат дозата до 100 000 IU за пет дни и да я намалят до 50 000 IU за период от една седмица. Внимавайте, защото продължителният прием на високи дози може да бъде токсичен. Ако сте бременна или се опитвате да забременеете, не приемайте повече от 5000 IU. Консултирайте се с лекар, ако сте решили да вземате над 10 000 UI за повече от седмица.

Витамин С: препоръчителните дози варират между 250 и 1000 мг на ден за профилактика и до 2000 мг през няколко часа при разболяване. Тъй като при борба с инфекция нуждата на организма ни от витамин С е огромна, някои лекари препоръчват да увеличаваме дозата, докато стомахът ни позволи това – т.е. до „прага на диария“, след което постепенно да намаляваме дозата.

Неотдавна шведски учени анализирали екстракти от два вида ягоди – органични и конвенционално отглеждани. Оказало се, че органичните ягоди съдържат повече антиоксиданти, а когато специалистите тествали екстракти от двата вида ягоди върху туморни клетки, органичните принудили повече ракови клетки да се саморазрушат.

Органичните продукти по принцип съдържат повече калций, желязо, магнезий и хром и около 30% повече антиоксиданти. Когато не можете да си осигурите органични продукти, купувай те най-пресните сезонни плодове и зеленчуци. Важното е да ядете колкото се може повече плодове и зеленчуци, независимо дали са органични, или не.

ЗАБРАВЕТЕ ЗА…

Рафинирана захар и скорбяла

Захарта и скорбялата (които лесно се превръщат в захари от тялото) допълнително натоварват имунната система. Захарта е като валиум за белите кръвни клетките се замайват и по-трудно намират и унищожават микробите и раковите клетки. В изследване на университета в Лома Линда, Калифорния, доброволните участници приели около 100 г захар. В резултат активността на белите им кръвни клетки спаднала с 50% и запазила това ниво в продължение на 5 часа.

За гъбичките и раковите клетки захарта е като пиршество с шампанско и хайвер – те нямат насищане. Захарта поощрява размножаването и на гъбичките кандида, които предизвикват хронична кандидоза, а според някои специалисти те са причина и за нарушената чревна флора, която води до хронична диария и натоварва имунната система.

Наситени мазнини и трансмазнини

По-малкият прием на тези мазнини, съдържащи се в хамбургерите, тлъстото червено месо и пърженото пиле означава по-силна имунна система. Високото ниво на холестерола и други мазнини в кръвта е пряко следствие от консумирането на твърде много наситени и трансмазнини, които увеличават възпалителните процеси и потискат имунната система, включително и способността на белите кръвни клетки да се делят, да се придвижват до зоните на инфекцията и да унищожават вредните микроби. В малко изследване на университета „Тъфтс“ 18 мъже с висок холестерол сменили диетата си, в която 38% от калориите идвали от мазнините, с диета с 28% прием на мазнини. В резултат дейността на Т-клетките им се увеличила с 29%. Не забравяйте, че„добрите“мазнини, като тези в сьомгата, зехтина, авокадото и лененото семе, не натоварват имунната система, а дори могат да подобрят функцията й.

Алкохол

Изключването на алкохола от менюто зависи от здравословното ви състояние и какво количество спиртни напитки обичайно приемате. Множество изследвания показват, че умерената консумация на алкохол се отразява добре на сърдечносъдовата система, но според други проучвания алкохолът временно „упоява“ имунната система и намалява способността на клетките й да противодействат на нахлуващите микроби. Това вероятно не е проблем за консумиращите умерено количество алкохол, но често злоупотребяващите трябва да внимават. Те са много по-уязвими към бактериални инфекции (като пневмония и туберкулоза) и вируси (включително и вируса на СПИН), някои видове рак и инфекции вследствие на травми и наранявания. На практика хората, които получават травми след консумация на алкохол, са шест пъти по-застрашени да умрат от тях, отколкото хората, които не злоупотребяват със спиртни напитки.

Не всички видове алкохол имат еднакви свойства. Твърдият алкохол например потиска имунната система, а червеното вино в умерени количества я подобрява поради съдържанието си на антиоксиданти.

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!