Подобрете здравето на гръбнака си!

Ежедневните задължения вкъщи и в градината са най-доброто поле за тренировка на разнообразни физически дейности за здравето на гръбнака.

Дори работата, която не извършваме с особена охота, може да се превърне в изключително полезно двигателно упражнение, когато се изпълнява съзнателно и коректно. Особено внимание обърнете на преходите между отделните положения на тялото, например при навеждане, повдигане или изправяне, тъй като те се извършват предимно несъзнателно и натоварват в изключителна степен гръбначния стълб.

Подходете внимателно. Изберете си две до три неща, например навеждане и слизане от автомобила, и ги упражнявайте непрекъснато през първата седмица, всеки ден. Указаната тук продължителност следва да се разбира като минимална. Едва когато сте усвоили тези упражнения до такава степен, че правилните движения са ви станали навик, през втората седмица можете да добавите към тях и други. Вашето ежедневие ще бъде по-натоварено, но въпреки това работата ще ви се удава по-леко.

Упражнение

Заемете широк разкрачен стоеж. Коленете и стъпалата сочат леко навън.

Изнесете таза назад, като заедно с това навеждате горната част на тялото, изпъната напред. Избягвайте типичното прегърбване, като в началото се опитвате съвсем съзнателно да изнесете кръста напред.

Клекнете толкова, колкото е необходимо. При достатъчно разтворени крака петите ще останат опрени в пода.

Важно!

Никога не клякайте и не се завъртайте едновременно!

Изправяйте се в обратна последователност.

Упражнение

Наклонете горната част на тялото напред и присвийте коленете. Петите остават на земята.

Приближете касата или коша близо до тялото, респ. поставете ги между краката.

Сега вече вдигнете предмета, като бавно се изправяте със стегнати крака и горна част на тялото. Това трябва да стане в синхрон, за да може гръбнакът да бъде стабилен. За целта включете и мускулите на корема, краката и седалището. Издишайте по време на стягането.

Важно!

Никога не повдигайте или не оставяйте нещо на земята със завъртане на горната част на тялото!

Съвет

Тежките предмети вдигайте по двама, разпределяйте прането в два коша и си купете двойни каси за напитки.

Да седим правилно и активно – правилната позиция

Мебелите за сядане трябва да са толкова високи, че краката да имат контакт със земята. Поставяйте на пода цялото стъпало, на ширината на хълбоците. Бедрата образуват буквата V.

Ъгълът на сгъване на коленете се определя от височината на седалката и трябва да е не по-малък от 90 °С.

Наклонете таза леко напред, така че да се получи леко хлътване в кръста.

Темето сочи нагоре, а брадичката е леко прибрана към гърдите.

Упражнение

Избягвайте да седите продължително време в една и съща позиция. Старайте се да поддържате оптимална позата.

Останете в продължение на

2 минути в седнало положение на диван или кресло, без да облягате гърба си. Наведете се напред, като при това опрете предмишниците си на бедрата. Поддържайте гърба изправен! Останете в това положение 2 минути.

След това се облегнете и се отпуснете за 5 минути, подложете малка възглавничка на кръста за подпомагане на гръбнака. Изпънете краката напред, като ги поставяте на пода, редувайки, върху цяло стъпало или само върху пети. Скръстете ръце на тила или ги положете отстрани до тялото.

Накрая имате право да се „пльоснете“ за кратко на фотьойла – понякога и това е полезно за гръбначния стълб.

В градината:

Упражнения

Работата в градината е компромис между хоби и задължение и е отличен повод да направите нещо за здравето на гърба си.

Бързо навеждане

При бързо навеждане (събиране на плодове или вейки от храсти) дръжте гърба си изправен и клекнете, като направите крачка напред.

Плевене

При продължително плевене е по-добре да коленичите върху подложка или да се опрете на единия крак.

Ръчна количка

При бутането на ръчна количка следете горната част на тялото да е изправена и раменете да са отпуснати. При тръгване изправете гърба и бавно изпънете присвитите в коленете крака, като при това стегнете мускулите на седа-лището и корема.

Инструменти

Често греблото и лопатата иматтвърде къси дръжки. Постарайте се те да са с правилна дължина (до височината на рамото) и по този начин ще избегнете навеждането

Мебелите за сядане

Тапицираното кресло ни изкушава да изпънем добре крака. За да няма лоши последствия от това, то трябва да е с права седалка и накланяща се назад облегалка. Под кръста можете да подложите малка възглавничка.

Топката за сядане предоставя възможност за разтоварване и на по-слабите, и на по-пълните хора. Свободното седене без облегалка тренира чувството за равновесие.

Клиновидната възглавница, поставена върху обикновен или офисен стол, подпомага оптималната поза за седене. Тазът спонтанно се накланя в правилната позиция.

Столът с опора за коленете не е решение в дългосрочен план. Поста вете коленете си на опората, но междувременно оставете стъпалата като при нормален стол – на пода. Не използвайте този стол повече от два пъти дневно по половин час.

Правилно разпределяне на теглото

Изходно положение

Стегнете коремните и тръбните мускули и винаги носете предметите възможно най-близо до тялото.

Покупки и багаж

По възможност разпределяйте и носете покупките или багажа по равно в двете ръце.

При едностранно натоварване по-добре използвайте раница или по възможност носете предмета на рамо. При това внимавайте да държите горната част на тялото изправена.

При носене на раница следете тежестта на товара да е разпределена равномерно върху двете рамена. Наклонете горната част на тялото само леко напред. Раниците трябва да имат твърда основа за гърба и фиксиращ колан за кръста.

Тенджери и подноси

Ако трябва да носите тежка тенджера или поднос пред тялото, ги обхванете с двете ръце и ги носете на нивото на корема.

Упражнение

Свалете тежестта, за да облекчите натоварените рамене. Раздвижете в кръг дясното рамо (10 пъти), а после и лявото. Накрая раздвижете едновременно двете рамена – 10 пъти напред и 10 пъти назад.

Правилна стойка при домакинска работа

Почистване с прахосмукачка и метене

При почистване с прахосмукачка или метене дръжките трябва да са толкова дълги, че да можете да работите, без да се навеждате. Съзнателно поддържайте тялото си изправено.

Навеждане

Ако трябва да се навеждате, за да отстранявате упорити петна или да бършете нещо, коленичете на единия крак, поставете другия на цяло стъпало и го използвайте като опора за предмишницата.

Оправяне на леглата

При оправяне на леглата се опирайте с коляно или ръка на ръба на леглото, за да облекчите натоварването при продължителното навеждане напред.

Гладене

При гладене сменяйте възможно най-често позициите от седеж в стоеж и обратно. Оптималното положение на плота за гладене е приблизително на височината на хълбока. Не се навеждайте напред, а го регулирайте според своята позиция. Раменете трябва да са отпуснати, а не повдигнати.

Ръкоделие

Плетенето, шиенето или бродирането са дейности, които натоварват изключително много гръбначния стълб. Погрижете се за правилното положение на тялото при седене.

Работен плот

За работния плот важи същото като за гладенето.

Съвет

Никога не работете по-дълго от четвърт час в една и съща поза. От време на време ставайте и се раздвижвайте.

Правилна стойка в автомобила

Седалката

Седалката на колата трябва да е регулирана така, че когато седите, тазобедрените и коленните стави да са свити под ъгъл от около 110°.

Допълнителните странични уплътнения на седалката и облегалката са ефективно средство срещу умората и болките в мускулите.

Тапицерията от специална материя, която има повишено сцепление с облеклото, ще предотврати „приплъзването“по време на пътуване.

Опората за главата трябва винаги да е регулирана на височината на тила.

Правилна позиция

Седнете с изправен гръб, с леко издаден напред таз, като прилепите седалището и раменете си към облегалката.

При продължителни пътувания поставяйте малка възглавничка в поясната област, за да поддържате кръста и да противодействате на умората.

Закопчайте колана и лек път!

Правилно слизане

Винаги стягайте мускулатурата на гърба и корема, преди да слезете от колата. Завъртете свитите крака към вратата едновременно и ги поставете на земята възможно по-близо до автомобила. Приплъзнете се до края на седалката. При ставането можете да се облегнете с ръка на крака, който поема тежестта.

Почивки при дълъг път

По време на дълго пътуване бихте могли да използвате почивките, за да правите някои от разтоварващите упражнения в нашата програма.

След слизане от автомобила разтърсете ръцете и краката: това отпуска мускулите. Походете на пръсти и изпънете силно ръцете нагоре, докато погледът ви следи дланите. Хванете ръцете една за друга и ги изнесете надясно и наляво. Накрая ги отпуснете в изходна позиция.

Разтворете краката, наклонете горната част на тялото напред, после назад и обратно. Изправяйте се бавно и внимателно – прешлен по прешлен.

Усвоете правилната стойка:

Концентрирайте се върху тялото си и следете за Стойката:

Балансирайте с книга върху главата, за да усвоите правилното положение на тялото. Брадичката трябва да е прибрана към гърдите, погледът да е насочен напред.

В изправен стоеж изтеглете раменете нагоре към ушите и отново ги отпуснете надолу. Концентрирайте се върху движението им и почувствайте как „пораствате“.

Докато седите или стоите прави, движете таза напред и назад и обърнете внимание как при извиване на кръста напред гръбначният стълб се изправя, а назад се окръгля.

Поставете едната ръка на корема, а другата на същата височина, но върху гръбнака. При извиване на гърба можете да опипате бодилестите израстъци на прешлените, а при движение на таза напред – да усетите „ямичките“.

БЪРЗИ и полезни ястия

Колко часа дневно прекарвате в кухнята? Мислите ли за гърба си? Позволявате ли му да си почива от време на време или безспир се привеждате над уредите и извивате гръб над мивката и клокочещите тенджери?

Какво ще кажете за две рецепти, които се приготвят бързо и ще ви спестят дългото стоене до печката?

Тези ястия са и богат източник на освежаващи витамини, като А, В, С и Е. Към тях се прибавят и минерали като калий, калций, фосфор и бор – елементите, които гарантират изграждането на здрави кости, тъй като играят важна роля в обменните процеси.

Съвети за щадене на гърба в кухнята

Миенето на съдове, рязането на продукти и т.н. извършвайте прави, с изпънат гръб. Не се накланяйте напред. От време на време можете да работите и седнали, като следите гърбът да е изправен.

За да извадите съдовете от долното ниво на миялната машина, застанете на колене.

Протягайте се към горните рафтове на шкафовете и дори се изправяйте на пръсти. За долните рафтове се навеждайте или заставайте на колене.

Мюсли с къпини и булгур

2 с. л. булгур

150 г къпини

150 г пресечено мляко

1 ч. л. мед

Накиснете булгура в малко вода за през нощта. На сутринта излейте водата, измийте къпините и ги почистете.

Разбъркайте киселото мляко в супена чиния, добавете мед на вкус. Разбъркайте къпините и булгура. Мюслите са готови за консумация.

Съвет

Разбира се, може да подмените плодовете, например с 1 банан, 1 ябълка, 2 резенчета ананас или няколко зърна френско грозде. Винаги използвайте пресни плодове, а не консервирани.

Пиле с къри и печен банан

Продукти за 1 порция:

половин млада кокошка или пиле

15 г масло

15-20 г брашно

1-2 ч. л. къри на прах лимонов сок,

сол

2 резенчета ананас

2 с. л. кисела сметана мазнина за тигана

1 банан

Сварете кокошката, извадете я от бульона и отстранете мазнината. Разтопете маслото в тенджера, добавете брашното и леко запържете. Добавете бавно студения бульон. Оставете го да поври 10 минути на слаб огън, като разбърквате непрекъснато.

Нарежете кокошката и ананаса на парченца. Подправете соса с къри, лимонов сок и сол. Добавете към него месото, ананаса и накрая киселата сметана. Затоплете ястието отново, но не го оставяйте да заври. Намажете с мазнината тиган и го загрейте. Обелете банана, разделете го на две по дължина и го опечете.

Почивка за гърба

Дори и да сте много заети, би трябвало да правите малки почивки през деня. Това ще ви помогне не само да приведете в ред мислите си, но и да се вслушате в сигналите на вашето тяло. Отговорете си на два въпроса: Колко интензивно сте натоварвали ставите си днес и колко дълго сте стояли на бюрото с приведен гръб. Открийте слабите си места и използвайте упражненията, за да работите върху тях. Масажната топка е незаменим помощник, чиито малки бодлички носят ежедневно облекчение за гърба. Като завършек на програмата за деня не бива да забравяте и масажа от партньор. Допълнителна терапия за гърба е увисването в буквалния смисъл на думата, което можете да правите два или три пъти седмично, за да му осигурите още един начин за разпускане.

Упражнение – отпускане с бодлички

Облегнете се с гръб на стената.

Леко притиснете масажната топка към нея. В тази изходна позиция тя се намира малко над хълбоците.

Оттова положение започнете да клякате, като бавно се плъзгате надолу по стената. Гърбът остава в постоянен контакт с топката, ръцете са отпуснати край тялото. Останете няколко секунди със свити колене.

След това започнете бавно да се изправяте в изходно положение. Не се накланяйте напред или назад; нека мислите ви са насочени към топката.

Обърнете внимание ъгълът в коленете да не е по-малък от 90°.

Съвет

При изправянето можете да си помогнете с ръцете, като ги подпрете на бедрата.

Внимавайте масажната топка да не достига до бодилестите израстъци на прешлените. Това са шипчетата, които усещате, когато прокарате ръка по гръбнака.

Упражнение – масаж на гърба с масажна топка

Легнете по корем, голи до кръста.

Нека партньорът ви разтрие мускулите на гърба с помощта на масажната топка.

Техника на масажа: отдолу нагоре, с малки кръгови движения, като започне над кръстната кост от едната страна на гръбнака, после от другата и продължи нагоре до плешките.

Отделете достатъчно време за масажа. Концентрирайте се върху допира на топката до кожата, отпуснете се и не мислете за нищо

Упражнение – притискане към земята

Легнете върху не много мека основа (например килим или гим¬настически дюшек) и се отпуснете; носете удобно облекло.

Краката отпуснете на пода или свийте коленете под прав ъгъл. Раменете, ръцете и главата лежат плътно на пода.

В продължение на 1-2 минути дишайте дълбоко, като свивате диафрагмата. Концентрирайте се върху това да „локализирате“ и да почувствате точките, в които тялото се допира към земята. Съзнателно насочете мисълта си към отделните части на гърба.

Последователно притискайте надолу гърба, раменете, главата и дланите и след това ги отпускайте в обратна последователност. Трябва да почувствате как при всяко повторение контактната повърхност със земята става все по-голяма.

Съвет

За повдигане на краката използвайте обърнат кош за пране или каса от напитки. За по-голямо удобство сложете отгоре одеяло.

Упражнение – изпъване и увисване на дърво

Намерете в градината или в парка дърво с дебели клони и масивен ствол.

Застанете пред него, облегнете ръце на дънера и се изпънете колкото можете, като котка, която точи ноктите си. Протягайте последователно ръцете нагоре. Гърбъттрябва да е изправен.

След това си потърсете здрав клон. Трябва да можете да го достигнете, като се изправите и протегнете нагоре ръце. Раздрусайте го неколкократно, за да проверите здравината му.

Хванете се за клона и „повисете“ няколко секунди, като леко присвиете коленете.

Съвет

Лостът за изтупване на килими есъщо подходящ за „увисването“. Лостове ще намерите и на спортните алеи в парковете.

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!