Работете за подобряване на стойката си ето така!

За подобряване на стойката си от днес нататък се движете изправени – с това ще допринесете много за здравето на гърба си. С целенасочено укрепване на мускулатурата на врата, гърба и раменете, ежедневно релаксиране и балансирано хранене ще подобрите вашата стойка в рамките на две седмици.

 

Горе главата, не провесвай нос! Сигурно всеки е чувал този или подобен израз. В действителност изразът демонстрира колко тясно са свързани психиката и стойката на тялото. Никой не би си представил един весел човек в добро настроение да е с провесени рамене и наведена глава. От друга страна, стойката на тялото също може да повлияе на психиката. Образно казано, как може човек да види хубавите страни от живота, когато постоянно е забил поглед надолу в сивия асфалт? Просто опитайте! Преминете по улицата приведени, с насочен надолу поглед. След това повторете, но изправени, с високо вдигната глава. Ще установите, че възприемате света различно, а и светът ще ви възприеме различно.

Барометър на стреса

Никой не е в състояние да игнорира напълно стреса в съвременното общество. Колкото и да са различни причините, всеки е бил подложен на напрежение поне веднъж. На лекарите и психолозите отдавна е известно, че хората, които изпитват силно психическо натоварване, неволно се прегърбват и това създава проблеми на гърба. Ако състоянието продължи по-дълго време, спазмите се задълбочават, получават се трайни изкривявания, а връзките, сухожилията и ставите се претоварват. Затова повечето хора, които се чувстват преуморени, депресирани или не могат да разрешат вътрешните си конфликти, се оплакват по-често от останалите от болки в гърба. Функцията на вътрешните органи също може да бъде нарушена от неправилната стойка. Ако например гръдният кош не е в своята правилна анатомична позиция, в дългосрочен аспект могат да се появят проблеми с белите дробове и сърцето. Много хора установяват, че стойката им се нуждае от корекция едва когато се появят болките в гърба. Изглежда, че докато нищо не ни боли, нямаме причина да се тревожим за това как ходим и как стоим.

Никой не е съвършен

Много от гръбначните изкривявания се появяват още в детска възраст и първоначално нямат последици, тъй като подрастващият организъм е много адаптивен, а и не всички отклонения от нормата са болезнени. Типични са изкривяванията назад (кифоза), настрани (сколиоза), напред в по-ясната област (лордоза) и плоският гръб, при което гръбначният стълб е изгубил своята характерна S-образна форма. Често се срещат и изкривявания на таза или раменете. Но далеч не всяко отклонение във формата е проява на болестно състояние.

При възрастните хора формата на гръбначния стълб вече се е затвърдила и едва ли може да бъде променена, но чрез правилни и системни упражнения несъвършенствата могат да бъдат частично компенсирани. Препоръчваме ви най-напред съзнателно да анализирате Стойката си пред огледалото или на снимки, за да я коригирате впоследствие.

С помощта на упражненията от тази програма ще постигнете правилна стойка. В началото е доста вероятно тя да ви се стори непривична, но само след две седмици вече ще я поддържате без усилия.

„ОТЛИЧЕН“ ЗА СТОЙКА

Ако искате да се движите изправени през живота, освен от гъвкав гръбначен стълб се нуждаете и от силни мускули на врата, гърба и раменете. Те могат да изпълняват оптимално своята опорна и поддържаща функция само ако са добре оформени. Затова през първата седмица ще изпълнявате ежедневно U-упражнението. Двигателноактивните хора могат да добавят към него и клякания. Освен това всеки ден ще тренирате за ски скокове. Благодарение на укрепналите мускули упражнението за ски скачачи през втората седмица ще ви се удава по-лесно с всеки изминал ден. U-упражнението от първата седмица ще замените с упражнение с гирички.

Упражнение – позиция „U” за раменния пояс

Застанете изправени, разтворете крака на ширината на хълбоците, присвийте леко коленете. Хванете навита на руло кърпа хоризонтално над главата. Ръцете са под формата на буквата U, мишниците и предмишниците образуват ъгъл от 90°. Стегнете ръцете, седалището и корема.

Бавно придвижете обтегнатата кърпа зад главата до височината на тила, гърбът остава изправен. Не повдигайте раменете.

Задръжте напрежението 5-7 секунди, след това все така бавно върнете ръцете нагоре до изходна позиция.

Упражнение „Лястовичка” за мускулите на врата, гърдите и раменете

Легнете по корем, лицето е насочено надолу, челото е опряно на пода. За подпомагане на гръбначния стълб сложете под корема тънка възглавница или сгъната кърпа. Ръцете са поставени на седалището, краката са изпънати, опрени на пръстите.

В тази позиция стегнете цялото тяло и повдигнете ръцете назад.

Повдигнете петите, така че само пръстите да опират на пода. Повдигнете главата, гърдите и ръцете, но задръжте лицето насочено надолу. Не извивайте кръста! Задръжте 5-7 секунди, след това се отпуснете.

Вариант

Задръжте ръцете до главата под формата на буквата U и при вдигането й повдигнете и тях, като обтегнете раменете назад.

Упражнение с гирички за укрепване на раменете и горната част на гърба

Седнете с изправен гръб на ръба на стола или на гимнастическа топка, без да се облягате. Краката са разтворени приблизително на ширината на хълбоците, стъпалата са леко извити навън. Гърбът и тилът са изправени.

Вземете във всяка ръка гиричка от 1 кг. Като алтернатива можете да напълните половинлитрова бутилка с вода. Начинаещите следва да започнат без тежести, като свият ръцете си в юмруци.

Свийте ръцете си в лактите и ги разтворете настрани. Раменете и мишниците трябва да образуват права линия, а предмишниците са насочени вертикално нагоре.

Бавно съберете ръцете успоредно пред гърдите, докато предмишниците се допрат. Задръжте за 2-3 секунди, след това отново върнете ръцете настрани в изходна позиция.

Съвет

В допълнение задръжте ръцете изпънати напред и размърдайте таза 20 пъти напред и назад.

 

ОСВОБОДЕТЕ НЕСЪЗНАТЕЛНОТО НАПРЕЖЕНИЕ

Наблюдавайте се внимателно в продължение на един ден и ще забележите, че настроението ви влияе върху Стойката на тялото. Стресът и пренапрежението в работата могат да доведат до несъзнателно напрягане, което с течение на времето се превръща в обичайно състояние. Следствие от това е неестествената стойка. Можете да се освободите от физическото напрежение с помощта на автогенна тренировка. Онези от вас, които ежедневно се упражняват, като изпъват и изправят съзнателно целия си гръбначен стълб, ще се доближат значително и до по-добрата стойка на тялото.

 

Упражнение – автогенна тренировка

Легнете по гръб, облечени в удобни дрехи. Ръцете са отпуснати до тялото, дланите сочат надолу. Краката са леко разтворени, стъпалата са отпуснати навън. Дишайте дълбоко и равномерно в продължение на 1-2 минути.

След това си повтаряйте последователно (наум) следните сугестивни фрази:

Фраза за спокойствие

„Аз съм съвсем спокоен.“

Фраза за тежест „Дясната ми ръка, лявата ми ръка са приятно тежки. Тилът ми, раменете ми са приятно тежки. Десният ми крак, левият ми крак са приятно тежки.

Лицето мие приятно тежко. Цялото ми тяло е приятно тежко.“

Повторете фразата за спокойствие.

Фраза за топлина „В дясната ръка, в лявата ръка усещам прилив на приятна топлина. В тила, в раменете…“ и т.н., както във фразата за тежестта.

Повторете фразата за спокойствие.

Завършване – Стегнете ръцете, вдишайте и издишайте дълбоко и отворете очи.

 

Упражнение – отпускане по Фелденкрайс

Легнете по гръб и се отпуснете. Съзнателно вдишвайте и издишвайте дълбоко в продължение на 1 минута.

Свийте леко коленете. Представете си, че под кръста имате часовников циферблат. Притискайте таза (като попивателна) върху мисловния циферблат от 6 към 12 и обратно, а после от 3 към 9 и обратно. След това обходете целия циферблат.

Отпуснете таза. Повдигнете леко горната част на тялото прешлен по прешлен. Усещате ли как всеки прешлен се отлепва от пода? Бавно се отпуснете надолу.

Накрая отпуснете шийните прешлени. Изтеглете брадичката към гърдите, без при това да повдигате главата от пода. Погледнете надясно и после наляво.

Съвет

Изпълнявайте упражнението между другото, например по време на рекламите вечер. То ще ви отпусне и ще намести гръбначния стълб.

 

ХРАНА ЗА МУСКУЛИТЕ

Може ли да се подобри стойката на тялото с балансирано хранене? Да, възможно е. За това са ви необходими здрави кости, но също и силна мускулатура, която ефективно да поддържа гръбначния стълб. Ето защо на организма е нужен магнезий. Той се грижи за доброто функциониране на мускулите, както и за пренасянето на нервните импулси.

Големи количества магнезий има в пълнозърнестите изделия и ядките, в бобовите култури и зелените листни зеленчуци. Ценните белтъчини, съдържащи се в пилешкото месо, рибата, млечните продукти и соята, помагат за растежа на всички клетки и се използва за изграждането на костите и мускулите. Ежедневният прием на витамин С е полезен не само за имунната защита, но стимулира и образуването на колагена, необходим за еластичността на сухожилията и връзките и за здравината на хрущялите.

 

СУФЛЕ ОТ ТОФУ С ФРЕНСКО ГРОЗДЕ

Продукти за 1 порция

мазнина за формата

1 яйце

70 г тофу

70 г сметана

сок и настъргана кора от половин лимон

70 г френско грозде

1 с. л. кленов сироп

50 г ечемичен зародиш

20 г пшеничен грис

щипка сол

Намажете с мазнина формата за печене. Предварително загрейте фурната на 200 °С. Разделете жълтъка от белтъка на яйцата. Раздробете на едро тофуго и го разбийте с миксера на пюре заедно с лимона, сметаната и френското грозде. Накрая прибавете жълтъка, кленовия сироп и лимонената кора и разбийте. Изсипете всичко в една купа.

Разбийте белтъка на сняг с щипка сол. Добавете ечемич- ния зародиш и гриса към сместа с тофу и най-накрая добавете разбития белтък.

Сложете суфлето на средното ниво във фурната. Печете в продължение на 45 минути.

 

СКАРИДИ С ЧУШКИ

Продукти за 1 порция

150 г изчистени скариди

Половин белтък

1 с. л. нишесте

по половин червена, жълта и зелена чушка

половин люта чушка

половин скилидка чесън

1см свеж корен от джинджифил

1/3 стръкче лук

40 л соево масло

1 с. л. пилешки бульон 1 с. л. соев сос соева паста на вкус

1 с. л. ябълков оцет и сол

Почистете скаридите. Разбийте добре белтъка, смесете с половината от нишестето и го добавете към скаридите.

Почистете и измийте чушките; обикновените нарежете на равномерни квадрати, а лютите – съвсем фино. Обелете скилидката чесън и джинджифила и ги накълцайте ситно. Измийте стръкчето лук, почистете го и го нарежете на фини кръгчета.

Сгорещете маслото в сферичен (уок) или обикновен тиган. Запържете в него скаридите, докато побелеят, след това ги извадете. Отлейте малко от маслото. Запържете за кратко чушките, лютите чушки, чесъна, джинджифила и лука. Залейте ги с пилешкия бульон и бъркайте енергично в продължение на 1 минута.

Остатъка от нишестето разбъркайте със соевия сос и пастата, изсипете го в тигана и го оставете да заври. Добавете оцет и сол на вкус. Добавете скаридите и ги притоплете за кратко.

Съвет

Към ястието подхожда дългозърнест ориз басмати.

С музика

Можете да се отпуснете още по-дълбоко с помощта на музиката, като се потопите в звуците на барока. Според научните изследвания поредиците тонове в бароковите произведения упражняват благотворно въздействие върху душевната хармония и вегетативната нервна система. Настройте силата на звука според личните си предпочитания – основно правило е, че по-тихата музика се отразява по-добре.

 

Ниските обувки и движението

Още на 18 години Стефка С. предпочитала да носи обувки с високи токчета. През деня работела много на компютъра, вечерта излизала с приятели. Не спортувала. Докато един ден се появили болките в гърба. Като начало лекарят й препоръчал ниски обувки и повече движение. Високите токчета били причината за появата на силно изразена лордоза. Днес Стефка носи ниски обувки, плува редовно и през обедната почивка се разхожда като компенсация на продължителното седене. Болката е овладяна.

Покажете ни обувките си

Всеки ден държим краката си дълги часове обути в твърде малки, твърде тесни или твърде високи обувки.

Неподходящите обувки са причина за неправилна стойка, която се отразява негативно върху дишането и кръвообращението.

Правилният размер – Обувките не трябва да са прекалено малки и тесни, но и да не са твърде големи. Отложете покупката на нови обувки за следобед, защото тогава краката ви са леко отекли.

Неправилната височина – Не се качвайте на токчета, по-високи от 5 см, и изобщо на тънки токчета! Те водят до деформиране на пръстите на краката, при всяка крачка сякаш пробождат гръбнака, изместват центъра на тежестта на тялото и натоварват междупрешленните дискове.

Подходящата подметка – Меките, еластични подметки облекчават всяка крачка и благоприятстват правилното поставяне на стъпалото. При особена форма на ходилото от полза е носенето на подходяща стелка.

 

Правилно стоене и ходене

Главата – вдигната, коремът – прибран, гърдите – изпъчени напред! При стоене на място междупрешленните дискове не се натоварват много – при условие че сте застанали правилно.

Тазът трябва да е леко извит напред, гръдната част от гръбначния стълб да е изправена, а вратът – изпънат. Внимание! Не извивайте кръста прекалено напред като при лордоза.

При стоеж разтваряйте леко краката, така че стъпалата да са на ширината на таза и леко насочени навън.

Присвивайте леко коленете. Така теглото се разпределя върху двата крака. Важно е също да не оставате дълго време в една позиция. Изнасяйте единия крак напред и после го сменяйте с другия, пренасяйте тежестта между тях. Или пък междувременно правете по няколко крачки. Винаги ходете така, че да не се накланяте напред или назад. Най-напред поставяйте на земята петата, а след това постепенно цялото стъпало.

Самоконтрол – За да проверявате дали поддържате правилна стойката си, се наблюдавайте периодично в огледалото.

Имате ли предпочитан крак, на който заставате? Тогава оттук нататък съзнателно натоварвайте повече другия.

 

Да обобщим:

ДВИЖЕНИЕ

Правилната стойка на тялото се гарантира с:

►      Подпомагане на поддържащата функция на гръбначния стълб чрез упражнения, които целенасочено укрепват мускулните групи на врата, гърдите, корема и гърба.

►      Подобряване на опорната функция на гръбначния стълб чрез трениране на мускулатурата на раменния пояс със и без тежести.

РАЗТОВАРВАНЕ

Настроението ви може да се отгатне по вашата стойка.

►      С помощта на автогенен тренинг можете да накарате през тялото ви да преминават приятно топли потоци.

►      Със специалното упражнение на Фелденкрайс се научавате как съзнателно да изправите гръбначния си стълб, прешлен по прешлен, като система зъбни колела.

ХРАНЕНЕ

Подпомагане на работата на мускулите с:

►      Магнезий – без този минерал синхронната работа на мускулите е немислима.

►      Научихте за допълнителната порция от веществата, нужни на организма за поддържането на здрави и силни кости и мускули.

 

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!