Пилатес за стегнат корем

Готови ли сте да се по-грижите за вашия фин пролетен силует? Ние ви предлагаме няколко отлични упражнения от метода Пилатес, дока­зал ефикасността си не само за подсилване на дълбоките мускули на тялото, но и за пости­гане на плосък корем.

Загряване на коремните мускули

Това упражнение подготвя тялото и дишането, като в съ­щото време загрява мускулите на корема.

Положението на тялото

Легнете по гръб, ръцете трябва да са пуснати по дължината на тялото дланите надолу. Повдигнете краката, сгънати в коленете на 90 градуса (все са поста­вени върху ниска масичка). Повдигнете главата и заоблете пов­дигнете ръцете на нивото на корема. Приберете брадичка­та надолу, за да не се отпуска главата надолу. Погледът е насочен напред.

Упражнението

Вдишайте дълго и през това време направете 5 отвесни движения с ръцете (сякаш по­тупвате с топка), като стягате корема. Движенията тръгват от раменете, а главата трябва да остане неподвижна. По време на издишването направете още 5 такива движения с ръцете. Направете серия от 10 вдишвания и издишвания.

Съвет: за да улесните упражнението, можете да поставите ходилата си на пода, а за да го направите по-трудно, опънете коленете и на­сочете краката нагоре под ъгъл 45 градуса.

Укрепване в дълбочина

Следващото упражнение дава възможност ефикасно да се стимулират коремните мускули, без да е необходимо прекалено голямо усилие.

Положението на тялото

Легнете по гръб, поставете ръ­цете на пода с дланите надолу встрани от тялото. Вдигнете краката, сгънати в коленете под ъгъл 90 градуса. Главата остава на пода, коремът е стег­нат, ходилата са в шпиц.

Упражнението

Издишайте дълбоко, докато докоснете с върха на пръстите на десния крак пода, като ко­ляното е сгънато във формата на буквата Л. През това време левият крак е неподвижен. При вдишването върнете десния крак в изходната позиция. Започнете упражнението с левия крак. Когато овладеете добре движенията, сгънете ед­новременно двата крака – така натоварването се увеличава. Повторете 4 до 6 пъти с всеки крак и 5 пъти с двата едновре­менно, като спазвате коорди­нацията с дишането.

Съвет: Дишането тряб­ва да остане спокойно и овладяно. През това време си представяй­те, че някаква тежест притиска силно корема ви към пода.

Подобрена координация

Освен че тонизира коремна­та стена, това упражнение подобрява равновесието на позицията.

Положението на тялото

Легнете на пода по гръб, опъ­нете ръцете встрани от тялото, „глътнете“ корема и повдигне­те краката под ъгъл 45 градуса. Приберете дясното коляно към гърдите с помощта на лявата ръка, а дясната ръка опрете във външната страна на същия крак. Повдигнете леко раменете, наведете бра­дичката към гърдите и дръжте корема стегнат.

Упражнението

Вдишайте, докато направите упражнението последователно с двата крака. Издишайте при следващата двойка движения. Запазете коремната област не­подвижна и стегната през цяло­то време. Направете 4 до 6 пълни вдишвания и издишвания.

Съвет: Ще направите упражнението по-лесно, ако оставите главата на пода.

Разтягане от главата до петите

С това „плуване“ се разтягат и укрепват тръбните мускули.

Положението на тялото

Легнете по корем, протегнете напред опънатите си ръце, стег­нете мускулите на седалището. Повдигнете гърдите, като за­държате главата в една линия с гръначия стълб, а погледът е към пода. Повдигнете ръцете на нивото на раменете, а краката на нивото на седалището.

Упражнението

Изпънете тялото, сякаш иска­те да го удължите, и правете плувни отвесни движения с ръцете и краката едновре­менно. Крайниците не бива да докосват пода, а коремът е плътно прилепнал към пода. Продължителността на това упражнение е в рамките на пет спокойни и дълбоки вдишва­ния и издишвания.

Съвет: Ще ви бъде по- лесно, ако опрете чело в пода. Започнете първо с движения на краката, после на ръцете и накрая едновременно.

• сп. „Здравен журнал”

Да посрещнем топля сезон с плосък корем

Ако харесвате нашия сайт, харесайте страницата ни във Facebook, за да получавате винаги нова и актуална информация и статии.

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!