Да се справим с болките в гърба за 2 седмици

Тежест в кръста, болки по гръбнака или схващане на раменете и шията – такива оплаквания има всеки втори човек. Ако все се чудите каква поза да заемете на работ­ното място или у дома, за да почувствате облекчение, нашата двуседмична програма може много да ви помогне.

Първа седмица

Всеки ден от седмицата правете по две упражнения – едно за по-гъвкав гръб и второ за подсилване на гръбните мускули. Повтаряйте всяко от тях по 10 пъти. Тези упражнения не бива да се правят в период на „криза“, тоест когато имате изявени болки. Поговорете с вашия лекар, преди да приложите програмата.

Понеделник

1. Седнете на стол с крака под прав ъгъл и ходила, стъпили плътно на пода. Отпуснете главата надолу и наведете горната част на тялото напред, така че да приближите главата максимално до коленете. Бройте до 10 и се върнете в първоначалното положение.

2. Седнете на пода с опънати крака, ръцете поставете от двете страни на ханша. Без да губите равновесие, с изправен гръб се залюлейте наляво и останете 10 секунди върху лявата част на седалището. След това се залюлейте надясно и задръжте в тази позиция отново до 10.

Вторник

1. Застанете в прав стоеж с леко сгъна­ти крака в коленете. Ръцете вдигне­те като венец над главата. Без да се навеждате напред, направете наклони встрани – наляво и надясно. Задържай­те във всяка позиция за няколко секунди

2. Седнете в твърд стол с облегалки за ръцете. Надигнете се само на ръцете, опрени от лактите до дланите върху облегалките. Дръжте гърба прав, а седалището – стегнато. Задръжте така 5 секунди и се върнете в изходна позиция с дълбоко вдишване.

Сряда

1. Седнете на пода с опънати кра­ка и с ръце, опрени на пода от двете страни на седалището. Надигнете се, като се опирате на тях, с изправена глава, без да повдигате раменете.

2. Седнете върху петите си, вдигнете ръце над главата. Пов­дигнете седалището, като ори­ентирате торса напред като самолет, който излита. Дръжте гърба прав, а главата трябва да следва линията на тялото, така че погледът естествено да е насочен към пода.

Четвъртък

1. Легнете на пода по корем, стегнете ко­ремните мускули. Протегнете ръце напред. Вдигнете едновременно лява ръка и десен крак, като държите главата сведена надолу. Задръжте 5 секунди и сменете крайниците.

2. Седнете на пода с опънати крака и събрани ходила. Опрете длани на пода от двете стра­ни на тялото. Стегнете здраво седалището и повдигнете цялото тяло, като останете оп­рени на длани. Задръжте и отпуснете отново.

Петък

1.Застанете на колене и длани, наведете надолу гръбнака, така че да изпъкне седалището. Бройте до 10 и извийте гърба в обратна посока – отново пребройте до 10.

2.Легнете по корем, като преди това сте поста­вили възглавничка под него. Опънете разтворени ръце напред. Вдишайте въздух,стегнете пети­те, коленете и седалището и повдигнете глава от пода с поглед напред. Задръжте 5 секунди и отпуснете главата.

Събота и неделя

Няма специални упражнения за уикенда, просто повторете тези от седмични­те, които са ви най-приятни.

Втора седмица

Тя е посветена на укрепване на коремния пояс. Правете 3 серии от десет повторе­ния за всяко упражнение.

Понеделник

Легнете по корем с опъ­нати пред вас ръце. Пов­дигнете ръцете, главата и раменете и задръжте така, докато преброи­те до 3. После бавно се отпуснете.

Вторник

Застанете в прав стоеж с ръце по тялото. Сгъне­те единия крак в коля­ното, а другия изпънете прав напред. Наклонете тялото назад като про­дължение на изпънатия крак. Приберете корема и дръжте гърба изправен.

Сряда

Легнете по гръб със сгъ­нати в коленете крака и ръце, сключени под главата. Повдигнете торса и докоснете с левия лакът дясното коляно, после с десния лакът лявото коляно.

Четвъртък

Легнете по гръб със сгънати в коленете крака, ръцете са склю­чени зад главата. Повдигнете главата и торса и докоснете коленете с лактите.

Петък

Опрете чело в стената (може да използвате малка възглавничка) и отдалечете стъпалата на 50 см. Повдигнете се на пръсти и натиснете чело в стената. Дръжте тялото право и стегна­то, приберете корема.

Събота и неделя

Отдайте се на спорт, който ви харесва – колоездене, плуване, волейбол, физическата активност е полезна за гръбначния стълб, защото подсилва мускулите на гърба и развива стабилността и равновесието на тялото. Освен това чрез нея се освобождава напрежението, породено от ежедневния стрес, а той е враг на гърба и води до неприятни болки в кръста. В неделя си осигу­рете-почивка и спокойствие. Едночасова разходка сред природата ще е полезна и за тялото, и за духа ви.

 

Спортувайте поне половин час на ден!

 

 

ИЗБЕРЕТЕ НАЙ-ПОДХОДЯЩИЯТ МАГНИТЕН ПРОДУКТ ЗА ВАС, АКО СТРАДАТЕ ОТ ЗАБОЛЯВАНИЯ НА ОПОРНО-ДВИГАТЕЛНАТА СИСТЕМА

 

 

 

Ако харесвате нашия сайт, харесайте страницата ни във Facebook, за да получавате винаги нова и актуална информация и статии.

Оценете статията
Оценка 0 от 0 гласували

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!

Това ще ви помогне

Специално подбрани от нас продукти, помагащи при описаните в статията здравословни проблеми.

Актуални промоции в lekuva.net

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Разглеждайки този уебсайт, вие се съгласявате с използването на бисквитки.