Движение, разтоварване, хранене за здрав гръб – подробна програма

Движение, разтоварване, хранене за здрав гръб – подробна програма – прешлен по прешлен към изправената стойка. Със сигурност сте наблюдавали с възхищение как котката се протяга и изпъва след хранене. Толкова е подвижна, все едно че няма гръбнак. 

Направете същото като нея. Ежедневните занимания ангажират всеки отделен прешлен – от врата до тазовата област. Следващите пет упражнения са взаимосвързани, като зъбните колела в предавателна кутия. Те преминават от легнало положение през седеж до изправено положение

Упражнение котешки гръб 

Застанете на четири крака (ръцете са опрени на пода). Вдишайте и заедно с това извийте гърба нагоре, в дъга, докато на пода останат опрени само върховете на пръстите. Дръжте главата отпусната надолу.

След това издишайте и леко спуснете кръста надолу, доколкото е възможно, изпъчете гърдите, леко повдигнете главата и насочете поглед напред.

Върнете се в изходна позиция. Отпуснете главата и горната част на тялото надолу и напред, като котка, която лочи мляко. Изпънете ги напред и се изправете със завъртане в таза

Упражнение мост за здрав гръб

Легнете по гръб и се отпуснете. Краката са свити в коленете, стъпалата са опрени на пода, ръцете лежат встрани до тялото.

Повдигнете седалището, докато гърдите, хълбоците и коленете застанат в една равнина.

Задръжте 5-7 секунди. Следете гърбът ви да е изправен, стегнете коремните мускули, за да не се получи изкривяване в поясната област. По време на упражнението главата, раменете и ръцете лежат на пода.

Изпълнявайте бавно, повдигайте прешлен по прешлен от пода и отпускайте обратно гърба също толкова бавно.

Упражнение люлка

Легнете на пода по гръб и се отпуснете. Свийте краката плътно до корема.

Обгърнете краката с ръце и повдигнете леко главата към коленете.

Започнете да се люлеете плавно напред-назад, докато ви е  приятно.

Опитайте се да се засилите и да се изправите през клекнало положение.

Упражнение наклони

Застанете изправени. Изпънете ръцете високо над главата и накланяйте горната част на тялото надясно и наляво, докато ръцете ви следват движението.

Задържайте наклона по 5-7 секунди на всяка страна, след което се върнете в изправено положение. По време на разтягането дишайте равномерно – при наклон встрани вдишвайте, при връщане в изправено положение издишвайте.

Съвет

Навийте една носна кърпа и хванете краищата с ръце. Изпънете я хубаво и повторете разтягането настрани.

Упражнение въртене на обръч

За целта на това упражнение си представете, че въртите около кръста въображаем обръч.

Сложете ръцете на хълбоците или на тила. Завъртете ханша и таза в кръг най-напред наляво и после надясно.

Помощ при лумбаго

• Понякога болката в кръста (лумбаго) се появява като гръм от ясно небе.
• При силна болка помага вана с тревни смески. За целта добавете 500 г от смеските в 1 л вряща вода, оставете ги за кратко да поврят, прецедете ги и добавете отварата към топлата вода (макс. 38 °С). Останете във ваната 15 минути; при нужда повтаряйте процедурата ежедневно.
• При по-леки случаи можете да облекчите болките с горещи торбички от смеските или костилки от череши (можете да ги намерите в аптеките). Поставяйте ги на болезнените места.
• Втрийте ментово масло или тинктура от арника в болезнените места.
• Напоете плътно навита на руло кърпа с гореща вода и след това я притиснете добре към болезненото място на гърба, докато платът се охлади. Топлината отпуска мускулите. Освен това се стимулира кръвоснабдяването и излъчването на предизвикващите болка разградни продукти от обмяната на веществата.

Водата облекчава

Едва ли има друг спорт, който да обединява в себе си толкова здравословни ползи, както плуването. Веднага щом се плъзнете във водата, подемната й сила сякаш почти премахва теглото ви. Натоварването от собствената тежест, което на сушата въздейства върху гръбначния стълб (особено върху междупрешленните дискове), ставите и връзките, тук се редуцира до минимум. Най-вече плуването по гръб щади и укрепва гърма, без да ограничава дишането, но ако е правилно изпълнето. Към това се добавя и ролята на плуването за възстановяване на гръбнака. В дългосрочен план би било добре да посещавате басейна един-два пъти седмично. Плуването подобрява кръвообращението, защото равномерните движения на краката укрепват вените и така стимулират обратния поток на кръвта към сърцето. Освен това, благодарение на активното движение без ограничаване на дишането в кръвта и мозъка навлиза повече кислород. Мускулите се отпускат от „безтегловността” и същевременно движението при повишено съпротивление ги прави по-силни. Отнемането на топлина задейства обмяната на веществата. Поради по-високото налягане и съпротивление на водата разходът на енергия е около 2 до 4 пъти по-голям, отколкото при нормално ходене. По-ниската температура стимулира кръвообращението и тренира сърдечносъдовата система.

Плавните движения отпускат

Целенасочените упражнения за гръбначния стълб го правят по-издръжлив на натоварване и по-гъвкав. Но той се нуждае и от разтоварване. Например когато лежите по гръб, междупрешленните дискове се освобождават от напрежението и могат да се отпуснат, за да изпълняват важната си функция на буфер.

Затова винаги включвайте в програмата си за деня и разтоварване на гръбначния стълб. Дори само 15 минути следобеден сън или кратка дрямка след края на работния ден са достатъчни. Упражненията, които ви предлагаме ще спомогнат за допълнително отпускане на гръбнака. Усукването и разтягането в легнало положение трябва да е неизменна част от вечерната ви програма всеки ден, а кючекът ще внесе разнообразие в нея.

Упражнение кючек

Облечете удобни широки дрехи. Танцувайте свободно, със или без музика. Опитвайте се да изразите усещанията на тялото си.

След като уловите ритъма, започнете да изпълнявате най- напред леки, а постепенно все по-широки извивки с цялото тяло.

Не се придържайте към строги правила. Сътворете свои собствени закони за танцуване. Движенията трябва да ви доставят удоволствие, а не да следват определени указания. При това е важно единствено дишането ви да бъде дълбоко и равномерно.

Упражнение усукване и разтягане

Легнете на пода по гръб. Свийте левия крак и поставете изпънатия десен крак върху него. Лявата ръка е насочена надолу, а дясната лежи на пода, изпъната над главата.

Сега завъртете хълбока наляво. Ръцете оставете на пода, а главата насочете напред. Задръжте разтягането в продължение на няколко вдишвания и издишвания. Опитайте при всяко вдишване да увеличавате разтягането, при издишване – отпускайте.

Върнете се в изходна позиции и повторете упражнението с другия крак.

Съвет

Подпомагайте тялото с шише с топла вода или грейка на местата на разтягане

Здравословна млечна напитка за здрав гръб

1 узрял банан, половин зелен лимон,  1 ч. л. акациев мед,  1 с. л. лешници, 250 мл мляко и една супена лъжица накълцани листа мента

Обелете банана и го нарежете на парченца. Измийте лимона с гореща вода и го обелете тънко. Нарежете кората на фини ивици. Изцедете лимона в преса.

Разбийте на пяна банана с меда, лимоновия сок и ядките. Добавете млякото и разбъркайте отново. Гарнирайте с листата от мента и лимоновата кора.

Основните правила за здрав гръб !

ДВИЖЕНИЕ

Подобрете състоянието на гръбначния стълб само за една седмица, като:

• запазите подвижността на гръбнака, постепенно я увеличите и я стимулирате прешлен по прешлен,
• прочетете защо точно плуването по гръб е за предпочитане.

РАЗТОВАРВАНЕ

Мускулните схващания могат да нарушат функциите на гръбначния стълб. Разтоварвайте го чрез:

• завъртане и разтягане – ежедневно,
• ритмични и забавни упражнения,
• следобеден сън

ХРАНЕНЕ

Помощната програма отвън се допълва от помощна програма отвътре.

Как да заздравите костите си ще научите от много статии в нашия сайт. Леката храна, богата на минерали, ще се погрижи за вашия гръбначен стълб в дългосрочен план.

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!