Внимание! Преодоляването на стреса изисква специално отношение!

През 1983 г. списание „Тайм“ описва стреса като „епидемията на 80-те години на XX в.“.

Какво ни говори това днес? Малко повече от 2 десетилетия по-късно ние разполагаме с мобилни телефони, пейджъри, интернет. Работното ни място претърпя коренна промяна, и то неколкократно. Същото се случи и с финансовите пазари. Изборът на предлаганите стоки е толкова богат, че днес да пазаруваме е по-трудно отвсякога. Множество заплахи като тероризма и тревожни проблеми като състоянието на световната икономика и глобалното затопляне са извън контрола ни. Ако трябва да опишете съвременния живот с една дума, едва ли някой от вас би избрал определенията „спокоен“, „мирен“ или „безоблачен“.

Стресът, със своето дълбоко влияние върху физическото и психическото ни здраве, може да се разглежда като най-сериозния здравословен проблем в Европа. Сред състоянията, причинявани от него, могат да се включат висок холестерол, хипертония и сърдечносъдови заболявания. Ето защо е особено важно да се концентрираме върху облекчаването на стреса, което е заложено като основен елемент в нашата програма. Ако се научите как да релаксирате и да бъдете по-оптимистично настроени спрямо забързания заобикалящ свят, е възможно да постигнете значителен успех в намаляване на риска от инфаркт и подобряване на качеството на живота си.

Какво представлява стресът?

Според Кари Купър, професор по организационна психология и здраве в университета в Ланкастър, думата „стрес“ е една от най-често използваните, но и най-неточно дефинираните. Казваме, че се намираме под стрес, когато закъсняваме за работа или когато не можем да си платим сметките. Забавляваме се със спомените за „стреса“ по време на училищните ваканции и се оплакваме от стреса при развод. Дори на пръв поглед щастливо събитие като раждането на дете може да бъде съпроводено от стрес.

За точно определение може да се счита следното: „Реална или предполагаема опасност за физиологичната или психологическата цялост на дадена личност, в резултат на която се проявяват физиологични и/или поведенчески реакции“. С други думи стрес е всяка промяна в заобикалящия ви свят, която събужда ответна реакция. Ако прекалено много държите на чистотата и в събота и неделя ще ви гостуват приятели с малки деца, това може да бъде много стресово преживяване за вас; но ако не обръщате внимание на шума и безпорядъка, то ви очакват забавни мигове. Ако обичате да изготвяте списъци и да спазвате крайни срокове, една седмица без никакви ангажименти и задачи е в състояние да ви влуди, докато някой друг би се почувствал като прероден след спокойните дни.

„Най-важното е да се осъзнае разликата между напрежение и стрес — казва проф. Купър. — На всички нас постоянно ни се налага да се сблъскваме с най- различни хора и събития, по време на което усещаме елемент на напрежение. Това е положително явление, то въздейства стимулиращо и може да ни помогне да реализираме потенциала си. При силно напрежение някои хора разцъфват, на други това не се отразява толкова положително. Но когато човек вече не може да се справи с напрежението, под което се намира, то тогава той е в състояние на стрес, а това може да доведе до физиологически и психически симптоми на влошено здраве.“

Често стресът се свързва с краткотрайно събитие, като например спор. Продължителността на състоянието обаче може да бъде и по-голяма. Всъщност по стоянните, но невинаги ясно доловими източници на напрежение в съвременния живот са все по-ключова, но и по-трудна за диагностициране причина за стрес. Лекарите разграничават три основни вида стрес.

Остър стрес – Това е най-често срещаната форма, която се поражда от напрежението след близки минали събития и от очакваното напрежение поради предстоящото бъдеще, като например приближаващ краен срок.

Острият стрес е този, който изпитвате, когато откриете, че ваш любим човек страда от неизлечима болест или когато ви се ражда дете. Той представлява реакцията на тялото ви, когато завивате рязко, за да избегнете удар от автомобил или тичате по улицата, за да не закъснеете за важна среща.

Епизодичен остър стрес – Хората в състояние на този вид стрес претърпяват последователни епизодични прояви на остър стрес, най-често без никаква пауза. Обикновено животът им е изпълнен с хаос и кризисни ситуации. Заемат се с прекалено много ангажименти, винаги закъсняват и в дома им цари безпорядък. Те никога не забавят темпото, лесно се ядосват и неслучайно сред тях процентът на сърдечносъдови заболявания е висок. Към тази група спадат и друг тип хора — те винаги се тревожат, виждат беда зад всеки ъгъл и живеят в постоянно безпокойство.

Хроничен стрес – Това е по-трудно осезаемият, продължителен вид стрес, често свързван с важните неща в живота. Той ви изтощава ден след ден и съществува на фона на ежедневните ви дейности. Вие дотолкова свиквате с него, че вече дори не го забелязвате. Той може да съпътства грижите за възрастен родител или за болно дете, работата, в която нямате никакъв контрол над нещата, ръководенето на семейния бюджет само с недостатъчната ви заплата, борбата е хронично състояние като диабет или сърдечносъдово заболяване. Хроничен стрес може да се отключи и от несполучлив брак, живот в размирна военна зона или проблемно семейство.

Генетично погледнато, ние сме добре устроени да се справяме с внезапни опасности. Когато се сблъскаме със стресова ситуация, например ако ни нападнат на улицата, тялото ни се мобилизира и освобождава поток от хормони, като адреналин и кортизол, познати като хормони на стреса. Те на свой ред предизвикват сложно организирана реакция в целия организъм. Нивата на кръвната захар се покачват, а метаболизмът се ускорява, за да осигури повече налична енергия. Дишането и консумацията на кислород също се увеличават, а кръвообращението се променя, като кръвта се отклонява от маловажните зони (като храносмилателния тракт и малките мускули на пръстите на ръцете и краката) към мозъка и основните мускулни групи, които използвате при реакция от типа „борба или бягство“, основно ръцете, краката и гръдния кош. Дори самата кръв реагира, като времето за съсирване намалява, така че вероятността да получите фатален кръвоизлив при нараняване става по-малка. Междувременно имунната система не функционира пълноценно, тъй като не е от първостепенна важност за оцеляването.

Тези физиологични реакции са помагали на нашите предшественици да оцеляват сред дивата природа в много по-враждебния и изпълнен с опасности древен свят. Те са от полза, когато се нуждаем от бърза мисъл и светкавични маневри с тялото. Но в днешно време такава физическа опасност е сравнително рядка. Ако хормоните на стреса се отделят постоянно и тялото ни винаги е в готовност за действие, но не настъпва физическо освобождаване на преливащата енергия и хормони, то тогава могат да настъпят увреждания и сериозни здравословни проблеми.

Колко стресова е работата ви?

Какво прави една работа по-напрегната от друга? Шест основни фактора могат да допринесат за свързан с работата стрес. Изисквания

Включва натовареността със задачи, моделите на работа и работната среда.

Контрол

До каква степен работещият може да изразява мнението си относно начина на работа.

Подкрепа

Включва насърчението, финансовото възнаграждение и ресурсите, осигурени от организацията, ръководството и колегите. Взаимоотношения

Отнася се до насърчаването на положителни взаимоотношения, за да се избегнат конфликти и ситуации с неприемливо поведение.

Роли

Доколко хората осъзнават ролята си в организацията и дали компанията създава условия да не се получава дублиране и конфликт на ролите.

Промяна

Как се ръководят и съобщават промените в организацията.

Справяне със стреса в програмата

Упражнявайте дълбоко дишане, за да ограничите физиологичните си реакции при стрес. Това на свой ред ще понижи риска от сърдечносъдови заболявания.

Използвайте неприятните или стресови ситуации от ежедневния живот, за да погледнете на света в нова, по-положителна светлина. Ще се научите да се справяте с тях с повече самоувереност и спокойствие.

Активно се заемете с нещата, които ви носят удоволствие, не-зависимо дали това са срещи с приятели, хобита или духовни занимания.

Всеки ден пробвайте един от 20-те лесни начина да се почувствате щастливи от списъка с предложения, който ще намерите по-долу.

Връзката между стреса, холестерола и сърдечносъдовите заболявания

В едно американско изследване учени помолили жени да си припомнят ситуация или събитие, което ги е разгневило. В резултат на това се наблюдава покачване не само в нивата на хормоните на стреса, но и в холестерола. А при проучване сред мъже и жени пилоти, проведено от Катрин Стоуни, специалист по стреса и преподавател по психология в университета в Охайо, се разкрива, че по време на силен стрес на работното място LDL-холестеролът им се покачва с 5%.

Причините за връзката между стреса и холестерола са все още неясни, но учените разполагат с няколко теории. Едната е, че хормоните на стреса изпращат сигнал до телесните мазнини да освободят мастни киселини — начин да се осигури достатъчно енер гия за бързи движения. Разбира се, това е реакция, обусловена от еволюцията, тъй като нашите обитаващи пещерите прадеди често са били физически застрашени. Заедно с отделените от черния дроб триглицериди в кръвта постъпват повече мастни киселини от обичайното, които се преобразуват в холестерол.

Стресът обаче се отразява на състоянието на сърцето по един още по-сериозен начин. Той повишава кръвното налягане, като по този начин влияе на здравето на артериите. Стоуни разкрива, че дори леката форма на стрес може да повиши нивата на хомоцистин — високата концентрация на тази аминокиселина в кръвта е сред основните рискови фактори за развитие на сърдечносъдови заболявания. Стресът може да повлияе и на реакцията на организма към медикаменти, ако вече страдате от сърдечносъдово заболяване и сте подложени на лечение.

В дългосрочен план стресът може да причини редица неприятности. Когато човек се намира под стрес, вероятността да живее здравословно намалява. Ако постоянно сте заети или притеснени, много по-вероятно е да грабнете пакет чипс, шоколад или готова закуска, отколкото да си приготвите салата. Може би няма да направите разходката си за деня и ще започнете отново да пушите или да злоупотребявате с алкохол. А ако искате да се успокоите чрез храната, кое е по-вероятно да изберете — сладкиш или ябълка?

Стресът може да се отрази на начина, по който възприемате и реагирате на заобикалящия ви свят. Например, когато се намирате в състояние на хроничен стрес, е много по-вероятно често да забравяте, да реагирате прекалено остро на дреболии (например по време на шофиране) или да очаквате да ви се случват отрицателни неща. Възможно е по- трудно да се справяте с работата си, да станете по-нетърпеливи и раздразнителни и да имате проблеми с приятелите и семейството си. Също така много по-вероятно е да из паднете в депресия (тя сама по себе си е рисков фактор за възникване на сърдечносъдови заболявания).

Може ли стресът да причини инфаркт?

Отговорът е „да“, ако вече сте предразположени към инфаркт. При стресова ситуация кръвното налягане се повишава и пулсът се ускорява, което наподобява ефекта при физическо усилие. Ако артериите ви са запушени от плаки, повишеното кръвно налягане може да откъсне част от тях. Под влияние на стреса кръвта може да стане по-лепкава и по-лесно да образува тромби. Щом кръвните клетки започнат да се прилепват към откъсналите се плаки и да блокират притока на кръв, се появяват рискови предпоставки за настъпване на инфаркт.

По-нисък холестерол – по-добро настроение?

Понижаването на нивата на холестерола може да подобри настроението ви. При изследване канадски учени сравняват промените в настроението при 212 пациенти, лекувани за висок холестерол, и откриват, че хората, при които има намаляване на нивата на общия и LDL-холестерола, изпитват тревожност в по-лека степен, като при жените подобрението е по-значително.

Въпреки това много проучвания откриват връзка между депресията и понижаващите холестерола медикаменти. По време на статинова терапия някои пациенти страдат от влошено настроение или възобновяване на отшумяла депресия. Ако и вие имате подобни симптоми, трябва веднага да споделите с лекаря си.

Промяната в хранителния режим и ограничаването на наситените мазнини в полза на полиненаситените може да се превърне в основен фактор за повишаване на настроението. Полиненаситените мастни киселини, особено омега-3, които се срещат в рибеното масло, са познати с благотворния си ефект върху настроението и когнитивните процеси.

Враждебност и инфаркт

Всички ние от време на време сме под стрес, но при някои хора това състояние се задълбочава прекалено много. Може би сте чували за личност тип А — човек, който ви прекъсва, докато говорите, шофира твърде близо до предния автомобил, проявява постоянна нетърпимост и нетърпение и много бързо избухва, ако нещата не се развият според очакваното. От години учените са установили, че такива хора по-често страдат от инфаркт и сърдечносъдови заболявания. Сега те започват да разбират защо. Основният виновник, както изглежда, е враждебността.

В лабораторията на Катрин Стоуни учените разглеждат особен вид враждебност, наречен агресивно реагиране. Хората, които реагират агресивно, обикновено притежават по-студено и коравосърдечно отношение към света и околните. Те се съгласяват с твърдения като: „Не обвинявам никого, че се опитва да вземе каквото може от този живот“ или „Не се опитвам да скрия липсата си на уважение към даден човек“. Учените също така разкриват, че хората, демонстриращи т. нар. цинична враждебност, е по-вероятно да притежават участъци с мъртва тъкан в сърцето, което е доказателство за малки инфаркти. Често тези хора са убедени във верността на твърдения като: „Повечето хора биха излъгали, за да успеят“ и „Хората обикновено си избират приятели, от които биха имали полза“.

Враждебността може да е толкова вредна, че според едно американско проучване от 2002 г. тя е по-сериозен рисков фактор за възникване на сърдечносъдови заболявания дори от наднорменото тегло, тютюнопушенето или високия холестерол. В това изследване учените наблюдават 774 мъже на около 60-годишна възраст и откриват, че колкото по-враждебно настроени са те, толкова по-вероятно е да страдат от сърдечносъдови заболявания независимо от наличието на други рискови фактори.

Враждебност

За измерване степента на враждебност учените в САЩ използват скалата на враждебност на Кук-Медли, която отчита 50 различни нива. Въпреки че този вид тест трябва да се извършва и оценява от специалист, можете сами да прецените доколко враждебно настроени сте вие, като прочетете следните твърдения. Колкото повече твърдения се отнасят за вас, особено ако съгласието ви е силно и категорично, толкова по-враждебна нагласа имате:

1. повечето хора биха излъгали, за да успеят
2. по-безопасно е човек да не се доверява на никого
3. никой не е особено загрижен за вас
4. повечето хора изпитват вътрешно нежелание да помагат на останалите
5. повечето хора проявяват честност най-вече от страх да не бъдат хванати

Начини за борба със стреса

Истината е, че не сме в състояние напълно да премахнем стреса от ежедневието си, нито бихме желали. Еднообразието може да бъде също толкова стресиращо, колкото и по- стоянното бързане и напрежение.

Но вие можете да промените начина, по който реагирате на стреса, и единствено това е от значение. Когато учените разглеждат по-отблизо връзката между стреса и сърдечносъдовите заболявания, те откриват, че не самият стресов фактор причинява отрицателните ефекти върху здравето, а породените от него емоции. Останалата част от тази глава е посветена на здравословните начини, по които да се справим със стреса.

1. Научете се да дишате правилно

Бебетата инстинктивно знаят това, но възрастните хора често забравят. Бебетата дишат с цялото тяло, като коремчетата им се издуват при всяко вдишване и се прибират навътре при всяко издишване. Проверете как дишате самите вие. Поставете едната ръка върху гърдите, а другата върху корема и поемете нормално въздух. Коя ръка се раздвижи повече? Вероятно и двете не са помръднали много, но може би ръката върху гърдите е помръднала повече. Това се нарича плитко или повърхностно дишане и повечето от нас придобиват този навик, като така използваме едва 20% от капацитета на белите си дробове при дишане (дори по-малко, когато сме под стрес). Освен това неправилното (твърде плитко или твърде учестено) дишане може да предизвика тревожност и дори да влоши настъпил пристъп на паника. Неслучайно е желателно да си поемем дълбоко въздух, когато искаме да се успокоим или „да си отдъхнем“ при отминаването на кризисна ситуация.

Добрата новина е, че можете да се научите да използвате дълбокото дишане, за да се предпазите от типичната за организма при стресова ситуация реакция от типа „борба или бягство“ — независимо дали сте попаднали в задръстване, притеснени сте за краен срок или сте афектирани от скарване с партньора. „Когато сте под стрес, е възможно външно да изглеждате спокойни, но вътрешно да сте арена на бушуващи емоции — казва Робърт Фрайд, директор на клиника за стрес и биологична обратна връзка (биофийдбек) в Ню Йорк. — При борбата със стреса дълбокото дишане ще ви помогне да сте спокойни не само външно, но и вътрешно.“

Според проф. Фрайд щом веднъж овладеете дълбокото дишане, ще са ви нужни по- малко усилия, за да дишате, вследствие на което натоварването върху организма намаля ва и мозъкът получава сигнал, че не сте активни. След известно време организмът реагира, като успокоява пулса и редуцира консумацията на кислород. Изпълнявайте упражненията за дишане, описани по-долу, за да забавите учестеното туптене на сърцето, да успокоите нервния си стомах и да контролирате по-добре реакциите си.

Наблюдавайте дишането си

Ако искате да извлечете максимална полза от дълбокото и бавно дишане, за да облекчите отрицателния стрес („дистрес“) и да понижите кръвното налягане, можете да си купите уред, наречен RESPeRATE, който служи за биологична обратна връзка (биофийдбек). Той е с големината на книга и анализира дишането ви чрез сензор, поставен като колан на кръста, който сигнализира (чрез музикален мотив) промените в честотата на дишането. При няколко клинични изследвания е доказано, че този уред понижава кръвното налягане.

Специален вид медитация

Описаният по-долу метод съчетава дълбокото дишане с мисловни упражнения с цел да се почувствате успокоени, но бодри и готови за действие. Резултатите са незабавни, ето защо можете да използвате тази техника винаги когато имате нужда да се почувствате по-спокойни и да държите положението под контрол. Проф. Фрайд използва този способ в лечението на най-различни състояния като напрежение, тревожност, синдром на професионалното изчерпване, пристъпи на паника, агорафобия, депресия, тензионно главоболие и дори високо кръвно налягане.

Преди да пристъпите към този вид медитация, не забравяйте, че дори нещо на пръв поглед безвредно като дълбокото дишане не е напълно лишено от рискове. Ако не сте привикнали към него, мускулите на диафрагмата ви ще се нуждаят от време за пренастройване и тонизиране, така че започнете бавно. Ако усетите спазми, докато изпълнявате упражненията, спрете. Дълбокото дишане може да причини и значителен спад в кръвното налягане, затова ако страдате от хипото ния или припадъци, действайте предпазливо. Консултирайте се с лекаря си, ако имате заболяване, при което се случва да дишате учестено, като диабет или бъбречно увреждане. (При определени об стоятелства учестеното дишане служи като защитна реакция на организма срещу диабетна ацидоза.) А диабетиците трябва да внимават допълнително: доказано е, че внезапният спад в нивата на някои хормони на стреса ограничава нуждата от инсулин и може да предизвика понижаване на кръвната захар.

Ден 1 Седнете удобно, като гърбът ви е опрян на облегалката на стола. Разхлабете стегнатите дрехи и поставете ръце върху коленете. Отпуснете се.

Вече сте готови да започнете.

Затворете уста и дишайте само през носа.

Сложете едната си ръка върху гърдите, а другата — върху стомаха. Докато вдишвате, гръдният кош трябва да остава неподвижен и да не се повдига. Ръката върху корема трябва да се придвижи напред, докато въздухът изпълва дробовете.

Издишайте много бавно, като свиете корема максимално, без да повдигате гръдния кош.

Отделете за това упражнение 1 —2 минути. Ако почувствате замайване, трябва да намалите темпото. Спрете и си починете малко, докато замаяността отмине, след това правете по-фини движения.

Ден 2 Правете същото упражнение като в ден 1, но го изпълнявайте 2—3 минути.

Ден 3 Дишайте в продължение на 4 минути и се опитайте да направите упражнението без помощта на ръцете. Вероятно ще забележите, че вдишването и издишването ви отнемат едно и също време. Преди и след вдишване и издишване не трябва да има никаква пауза — само едно плавно движение. Темпото ви на дишане трябва да е между 3 и 7 вдишвания и издишвания в минута.

Ден 4 През този ден ще започнете да използвате образното мислене. Седнете на стол.

Затворете очи.

Представете си конкретна приятна картина — плажа през юли, прохладна борова гора, подводно плуване. Опитайте да си представите себе си като участник в сцената — вслушайте се в звуците, усетете въздуха или водата, вдъхнете ароматите.

Съсредоточавайки се върху въображаемата картина, започнете да дишате дълбоко. При всяко вдишване си представяйте, че вдишвате въздуха от въображаемото място, като си казвате: „Чувствам се буден, бодър и освежен.“ А докато издишвате, почувствайте как напрежението напуска тялото ви заедно с въздуха и си кажете: „Чувствам се отпуснат, затоплен и спокоен.“

Направете 4 вдишвания и издишвания и спрете. Починете си няколко минути и повторете. Изпълнявайте упражненията по един път сутрин и вечер. След около три седмици проф. Фрайд препоръчва да изпълнявате упражненията в три серии: в началото 4—5 вдишвания с малка почивка след тях, след това втори рунд от 4—5 вдишвания с почивка и накрая трета серия от 4—5 вдишвания.

Щом веднъж овладеете дълбокото дишане, ще можете да го използвате уверено винаги когато сте под напрежение. Това не само ще помогне да забавите физиологичните функции, но и ще ви осигури спокойствие именно в онези критични мигове, в които често сте на границата между запазването на самообладание и избухването. Докато вдишвате и издишвате, освободете физическото напрежение и си задайте следните въпроси:

• Дали начинът, по който реагирам на ситуацията, увеличава напрежението ми?
• Логична и разумна ли е реакцията ми?
• Реалистична ли е реакцията ми?
• Има ли друг начин, по който да погледна на ситуацията?

Отговорите могат да ви помогнат на превърнете стресовата ситуация от негативна в позитивна или най-малкото в неутрална.

2. Изкуството да мислим положително

Как реагирахте, щом научихте, че имате повишени нива на холестерола? Изпаднахте ли в паника, представяйки си как умирате от инфаркт? Или си поехте дълбоко дъх и погледнахте на диагнозата не като на смъртна присъда, а като на предупредителен сигнал, който ви съобщава, че трябва да започнете да живеете по-здравословно? Ако сте реагирали по втория начин, нашите поздравления — вие сте позитивно настроен човек, който е способен да посрещне потенциално негативните преживявания и да намери положителното в тях. Ако сте възприели ситуацията по първия, то вие сте като много други хора, които се концентрират единствено върху отрицателните страни на живота.

Ако имате склонност винаги да виждате чашата като наполовина празна, не изпадайте в отчаяние. Движението, наречено „позитивна психология“, търси методи, чрез които дори най-черно- гледите хора могат да променят мисленето си. Не забравяйте, че не самото стресово събитие е вредно за сърцето, а и начинът, по който реагирате на него. Ето защо позитивното мислене може да намали риска от сърдечносъдови заболявания. Многобройни изследвания показват, че оптимистично настроените хора боледуват по-рядко и се възстановяват по-бързо след операция за поставяне на коронарен байпас. Според друго проучване позитивната нагласа може да предотврати развитието на сърдечносъдови заболявания при възрастни хора.

Оптимизмът не е нова концепция; още преди 2000 години древноримският поет Вергилий го споменава в поемата „Енеида“, където пише: „Те могат, защото вярват, че могат.“ Тази психологична нагласа вероятно ви се струва непосилно предизвикателство в днешния напрегнат и сложен свят, но с повече упражнения могат да се постигнат високи резултати. Следващия път, когато нещо ви ядоса или раздразни, си спомнете нашите съвети.

Не го приемайте лично – Вместо да гледат на неуспехите като проява на личната им неспособност да се справят, оптимистите ги възприемат като случайност или като знак, че е необходим нов подход. Вземете например една данъчна ревизия. Оптимистът би я възприел като възможност да постави в ред финансовите си дела, дори като шанс да си възвърне определени суми при разкриване на грешки. Това не означава, че не трябва да поемете вината за нещо, за което сте отговорни вие. Но ако сте оптимисти, ще се учите от грешките си и ще продължавате напред, вместо прекалено дълго да разсъждавате върху преживяното.

Поддържайте реалистични очаквания – Няма по-сигурен начин да останете разочаровани и обезсърчени от поставянето на прекалено високи цели. Така че ако очаквате, че круизът ви по Средиземноморието ще премине напълно безоблачно, че всички нови познати ще се превърнат във ваши близки приятели и че няма да надхвърлите ограничения си бюджет, обречени сте на разочарование. Вместо това тръгнете на път с нагласата, че не всичко ще се развива според плана ви, но въпреки това е много по-добре да сте на слънчево пътешествие вместо пред компютъра в офиса.

Направете тревогите си осезаеми – Фактът, че се опитвате да поддържате позитивна нагласа към света, не означава, че не изпитвате притеснения. Важното е как се справяте с тях. Запишете ги, говорете за тях е приятели и ги конкретизирайте, като например: „Притеснявам се, че съпругът ми ще изгуби работата си, тъй като във фирмата му правят съкращения“, вместо да страдате от неясно чувство на финансова обреченост. Тревогата за нещо конкретно е по-ненатоварваща и по-безвредна, отколкото общото безпокойство — необоснованото безпокойство може да доведе до нелогични и непродуктивни реакции.

Дръжте се така, все едно сте щастливи – „Ние сами можем да определим поведението и настроението си — казва Дейвид Майерс, професор по психология в „Хоуп Колидж“, Мичиган, САЩ. — Когато насила си наложат да се усмихнат, хората се чувстват по-добре; когато се мръщят, сякаш целият свят ги гледа сърдито.“ Затова се усмихнете и разговаряйте така, все едно усещате, че сте весели и щастливи — вероятно наистина ще събудите в себе си тези емоции.

Освободете се от прекалените очаквания – Твърде много хора, които непрекъснато се стремят към върхови постижения, откриват, че са изгубили обективния си поглед върху ситуацията, човечността и ценностите си и в крайна сметка не са щастливи. Направете умишлен опит да се наслаждавате на малките неща в живота, които са достъпни за всички: качествената храна, компанията на добри приятели, почивката в събота и неделя, лудориите, които правят децата ви, красотата на природата. Ценете нещата, които ви правят щастливи, и не си правете самооценка според чужди критерии.

Поемете контрол върху времето си – Щастливите хора чувстват, че контролират живота си. Те се научават как да казват „не“ на дейности, които нямат желание да извършват и за които не разполагат с време.

Променете възприятията си – Ако сте поканили десетина гости за коледната вечеря и съдомиялната машина се е счупила, вместо да изпадате в паника, погледнете на това като на добро извинение да използвате красивите картонени чинии и така ще си спестите изцяло миенето на мръсните съдове. Според проф. Купър така биха постъпили гъвкавите личности с позитивен начин на мислене. „Щом се появи проблем, не трябва да гледате на него само като на пречка — добавя той. — Една гъвкава личност може да го постави в контекст, да го превърне в предизвикателство и дори във възможност и да извлече полза от случка, която на пръв поглед изглежда негативна.“

Научете се да прощавате – Множество изследвания показват, че ако човек спре да таи чувства на омраза и гняв, ще изпита благотворно влияние върху здравето си. В изследване учените разкриват, че при хората се наблюдават повече признаци на стрес, като високо кръвно налягане и учестен сърдечен пулс, когато разсъждават върху болезнени спомени, отколкото когато са си представяли как прощават на хората, които са им ги причинили. Прошката е полезна и за емоционалното здраве. Често хората споделят, че щом простят на онези, които са ги наранили, усещат как са се освободили от истински товар, чувстват се „по-леки“ и в мир със себе си. При друго проучване хората, посещавали 6-седмичен курс по даване на прошка, са по-оптимистично настроени и готови да простят месеци след края на курса, отколкото участниците в контролната група.

Четете книги – Стресът е сериозен проблем в съвременния начин на живот и за него са написани много книги. В някои се предлагат мотивиращи стратегии, програми за позитивно мислене и т. н. Има и такива, които ни съветват как да се справим с тъгата, депресията, несполучливия брак, финансовите проблеми и други. В книжарниците ще откриете издания, посветени на какви ли не притеснения. Една книга може да бъде полезна инвестиция във вашето здраве.

Писането като терапия

Понякога писането за преживените от вас събития може да ви помогне да изясните чувствата си и да намали съпътстващия ги емоционален и физически стрес. Според някои изследвания воденето на дневник редуцира стреса и благодарение на това може да подобри състоянието при заболявания като астма.

Изливането на емоциите върху хартия обаче не е достатъчно. Успехът се състои не само в това да опишете как се чувствате, но и да се опитате да подредите мислите, които ви вълнуват, и да си извлечете поука. Воденето на дневник за облекчаване на стреса не означава да записвате всичко, което ви се случва през деня.

Целта е да анализирате емоциите и реакциите си към случващото се в живота ви.

Понякога записките могат да имат формата на писмо до приятел, с когото сте в конфликт. Друг път може просто да пишете свободен несвързан текст, без да се интересувате от граматични и правописни правила.

Важното е да знаете, че никой освен вас няма да види написаното и да бъдете максимално честни в това, което казвате.

След това прочетете какво сте написали.

Единствено като се поучите от миналото си, ще можете да промените бъдещето.

Прочистете артериите си чрез медитация

Според американско изследване медитацията може да помогне на организма да прочисти артериите. В него участват 60 души с афроамерикански произход, страдащи от хипертония, които са разделени в две групи: група затрансцендентална медитация (ТМ) и контролна група. Първата практикува медитация по 20 минути два пъти дневно. След седем месеца учените откриват, че при тези хора количеството на плаките в кръвта е намаляло (това се измерва чрез дебелината на каротидната интима-медия (ДКИМ), която отразява концентрацията на мастните вещества, отложени върху артериалните стени), като така общият риск от инфаркт е спаднал с 11%, а рискът от инсулт – с 15%. При другата група не се наблюдава никакъв спад; всъщност нивото на плаките при тях нараства.

„Сърдечносъдовите заболявания се свързват с психологически стрес – обяснява авторът на изследването д-р Ампаро Кастийо-Ричмънд. – Според изследванията трансценденталната медитация намалява рисковите фактори за развитие на коронарна болест на сърцето – хипертония, окислени липи ди, хормони на стреса и психологически стрес.“ Според учените състоянието на „спокойна бодрост“, което се постига чрез медитацията, може да задейства механизмите на организма за самолечение.

По-късно изследване разкрива, че що се отнася до облекчаването на атеросклерозата, цялостният ефект от програма, съставена от медитация и йога, съчетани с богата на влакнини и бедна на мазнини диета, аеробни упражнения и добавки с антиоксиданти, е много по- голям, отколкото ползата от медикаментите, понижаващи нивата на холестерола.

3. Оставете се на течението

Създаването на усещане за спокойствие и мир със себе си не се свежда само до справянето със стреса по най-добрия начин; това също означава активно да се заемете с онези неща, които ви доставят удоволствие и радост. Много е важно да откриете занимание или хоби, което ще ви служи като предизвикателство, без да представлява непреодолимо висока цел.

Възможно е понякога толкова да се задълбочите в някаква дейност, че да забравите за проблемите си. „Щастливите хора много често се намират в състояние, наречено „носене по течението“, споделя проф. Майерс. Това е, когато ви се струва, че два часа са отлетели като две минути, защото сте били изцяло погълнати от това, което правите. В едно изследване учените дават на доброволци пейджър и ги молят да записват с какво се занимават и какво чувстват при всяко позвъняване на пейджъра. Те откриват, че обикновено хората се чувстват по-щастливи, когато са умствено ангажирани в работата си или почиват активно, отколкото когато просто седят и бездействат. Колкото и иронично да звучи, според проф. Майерс колкото по-евтино е любимото хоби или занимание, толкова по-погълнати от него и щастливи се чувстват хората.

Хобито няма само успокояващ ефект (повечето жени, които плетат, казват, че го правят, за да се успокоят); то може да ни зареди и с голяма доза самочувствие и удовлетворение от самите себе си, когато се справяме добре. Ако нямате хоби и не сте сигурни какво да правите през свободното си време, опитайте някои от нашите предложения.

Проследете времето си – В продължение на една седмица записвайте всичко, което правите, и го подредете в скала от 1 до 10 според това кое ви доставя най-голямо удоволствие. Следващата седмица се опитайте да отделите най-много внимание на нещата, които ви харесват, дори това да означава да се откажете от ангажимент или дейност, на които смятате за нужно да се посветите (но всъщност не е).

Спомнете си младостта – Какво обичахте да правите най-много, когато бяхте дете? Ако сте обичали да рисувате, защо не се запишете в курс по рисуване? Ако сте помагали на майка си в кухнята, може би трябва да се захванете с кулинарни предизвикателства, а ако сте обожавали да карате велосипед, пак се заемете с тази дейност — тя е и полезна за здравето.

Опознайте мястото, където живеете – Много хора нямат представа колко различни дейности се развиват в техния квартал. Проверете какви курсове се предлагат. Интересувайте се от провежданите наблизо мероприятия, които можете да посетите.

Не забравяйте за забавленията – Точно както планирате ходенето на зъболекар, по същия начин организирайте и времето, в което да се забавлявате, в идеалния случай веднъж седмично. И не забравяйте дългите и кратки ваканции няколко пъти в годината. „Изключително важно е да имате живот извън професионалната кариера“, споделя проф. Купър. Дори ако обичате работата си и сте добри в нея, това не трябва да определя живота ви. Заниманията извън работното място ще ви помогнат да погледнете на живота си по-обективно ида излезете извън затворената система, която акумулира стрес. След като анализира всички изследвания върху последиците от претоварването с работа, проф. Купър заключава: „Доказано е, че системното претоварване с работа е вредно за физическото и психичното здраве, така че почивайте повече!“

20 лесни начина да се почувствате по-добре

Усещането за щастие е нещо временно, като често то се влияе от всякакви променливи фактори, като времето или размера на банковата ви сметка. Не твърдим, че можете да постигнете постоянно щастие. Но съществуват много начини да се разделите с безпокой-ството, гнева, чувството за безпомощност и тъга и да се чувствате щастливи един или ня-колко пъти дневно. Предлагаме ви 20 идеи как да го постигнете. Изберете онези, които са подходящи за вас. Ако отказването от гледането на новините или правенето на списъци ви депресира допълнително, пробвайте друг начин.

1        Живейте в настоящия момент – Вместо да се тревожите за утрешния преглед при лекаря, докато вечеряте със семейството си, концентрирайте се върху настоящия момент — храната, компанията, разговора.

2        Смейте се силно на глас – Дори самото очакване на щастливо и весело събитие може да повиши нивото на ендорфините и на другите хормони на щастието и да понижи производството на хормоните на стреса. При изследване, проведено в САЩ, 16 мъже трябва да гледат кратко филмче и да го оценят, като всички го намират за забавно. Половината от тях са били уведомени три дни предварително, че ще го гледат. Организмът им веднага започва да реагира. Когато реално гледат филмчето, концентрацията на хормоните на стреса спада значително, докато нивото на ендорфините (химичните вещества, отговорни за премахване на болката и създаване на усещане за щастие) се покачва с 27%.

3        Стойте на слънце – Опитайте се да стоите на слънце по един час сутрин. През лятото е достатъчно просто да дръпнете завесите, а през зимата можете да използвате лампа с ултравиолетови лъчи. Доказано е, че ярката светлина повишава настроението, бодростта, мотивацията, щастието, концентрацията и апетита.

4        Пейте – Музиката активизира участъци в мозъка, отговорни за усещането за щастие — същите, които се задействат по време на секс или хранене. Тя има и успокояващо действие. При изследване се наблюдават възрастни пациенти, които по време на очна хирургична операция слушат своя любима музика, и се разкрива, че при тях сърдечният пулс, кръвното налягане и натоварването на сърцето са много по-малки, отколкото при хората, при които операцията е направена без музикален фон.

5        Подредете – Почти невъзможно е да медитирате, да дишате дълбоко или просто да релаксирате, ако върху масата се търкалят хартийки, сметки и списания, ако етажерките са препълнени с вехтории и от шест месеца не сте проверявали банковата си сметка. Също така еднообразният характер на някои домакински задачи по почистването на дома като измитане, бърсане на прах и т. н. могат сами по себе си да бъдат медитативни дейности, ако се концентрирате върху извършването им.

6        Научете се да казвате „не“ – Елиминирайте дейности, които не са ви необходими и не ви доставят удоволствие. Ако вече има достатъчно хора, които желаят да се заемат с организирането на училищното тържество и вие се чувствате претоварени да ръководите организационния комитет още една година, оттеглете се и отстъпете мястото на някой друг.

7        Правете списъци – Няма нищо по-ефективно от това да записвате задачите си, за да организирате по-добре мислите си ида намалите безпокойството. Отмятането на отделните задачи като приключени ще ви зареди с чувство на удовлетворение.

8        Не правете много неща едновременно – В изследванията си Едуард Суарес открива, че хората, които работят едновременно върху много задачи, по-често имат високо кръвно налягане. Помислете сериозно върху това заключение. Вместо да говорите по телефона, докато четете писма или почиствате кухнята, концентрирайте цялото си внимание върху разговора. Вместо да проверявате гласовата си поща, докато работите по друг проект, довършете доклада, който пишете, и след това проверете кой ви търси.

9        Прекарвайте време в градината – Чистият въздух и движението не само намаляват стреса, но и ви зареждат с усещане за здраве и дълготрайно чувство за удовлетворение, което се поражда след почистване на буренясала градина, засаждането на семената или подкастрянето на дръвчетата.

10      Изключете новините – За една седмица се откажете да четете вестници, да гледате новинарските емисии или да преглеждате заглавията в интернет. Вместо това си вземете почивка от морето от информация, което ни залива ежедневно, и използвайте това време за разходка, занимание с медитация или водене на записки в дневника.

11      Вземете си домашен любимец – Ако обичате животните и имате достатъчно време и място, вземете си домашен любимец. Кучето е отлична компания за разходки, а е научно доказано, че галенето на котки понижава значително сърдечния пулс. Многобройни из следвания доказват ползата от домашните любимци за облекчаване на стреса. В един анализ учените оценяват сърдечното здраве на 240 брачни двойки, половината от които имат домашен любимец. Двойките с домашни любимци имат значително по-нисък сърдечен пулс и кръвно налягане при излагане на стресови фактори, отколкото останалите. Всъщност домашните любимци неутрализират по-успешно стреса, отколкото партньорите.

12      Вдъхнете ароматите – Научните изследвания сочат, че ароматерапията е ефикасна за облекчаването на стреса. При хора, изложени на аромата на розмарин, се наблюдава по-ниска степен на безпокойство, повишена бдителност и по-бързо аритметично пресмятане наум. При хора, изложени на аромата на лавандула, се отчита увеличаване на вида мозъчни вълни, които предполагат повишена релаксация. Съществува богато разнообразие от ароматизиращи методи за стая — пулверизатор за етерични масла, ароматни свещи или клечки. Не използвайте изкуствени освежители за въздух, тъй като химикалите в тях се свързват с депресията.

13      Забравете за борсовите цени на акциите – Ако изготвянето на годишната данъчна декларация е в състояние да повиши кръвното ви налягане, то тогава помислете какво може да ви причини всекидневното следене на финансовите пазари. Всъщност китайски учени откриват пряка връзка между дневното състояние на борсата и психичното здраве на хората, които я следят отблизо. Ако притежавате акции, не забравяйте, че времето лекува повечето финансови неуспехи, така че дайте време на инвестициите си, а на себе си дайте почивка.

14      Отдайте се на тишина – Места като библиотеки, музеи, градини и сгради с религиозно предназначение осигуряват глътка спокойствие в днешния напрегнат свят. Открийте тихо кътче близо до дома си и го направете вашето тайно убежище.

15      Участвайте в доброволни начинания – Помагането на други хора дава възможност да погледнете обективно на собствените си проблеми и ви осигурява компания. Щастливите хора по-често имат желание да помагат на околните, а самият акт на помощ повишава чувството за щастие. При едно проучване се стига до извода, че доброволната помощ увеличава и шестте компонента на доброто самочувствие и здраве: щастие, удовлетворение от живота, самооценка, усещане за контрол, физическо здраве и липса на депресивни настроения.

16      Прекарвайте време сами със себе си – Въпреки че общуването с други хора е един от най-добрите начини да облекчим стреса, понякога имаме нужда да бъдем сами, за да отпочинем и разсъждаваме. Излезте на обидили на кино, четете книга или се разходете по магазините.

17      Ходете концентрирано – Вероятно вече сте разбрали, че движението е по-добър начин да облекчите стреса и безпокойството, отколкото транквилантите. Но начинът, по който използвате мозъка си, докато се разхождате, може да направи разходката ви още по-ефикасна. При изследване учените разделят 135 участници в пет групи и ги наблюдават в продължение на 16 седмици. Група 1 ходи бързо, група 2 — бавно, а група 3 — бавно, но едновременно с това концентрирано, практикувайки съсредоточаване в конкретния момент, което е мисловна техника за предизвикване на състояние на релаксация — физиологична реакция, при която сърдечният ритъм се забавя, а кръвното налягане се понижава. Членовете на тази група трябва да следят и броят крачките си и да си представят цифрите. Група 4 практикува форма на тай-чи, а група 5 е контролната група, която не променя нищо в начина си на живот. При групата, практикуваща концентрация, се наблюдава значителен спад в безпокойството, като членовете й са по-позитивно настроени към самите себе си. Като цяло при тях се наблюдава същият ефект за намаляване на стреса, както и при по-енергично ходещата група. И което е още по-добре, резултатите се проявяват незабавно.

18      Изграждайте близки приятелства – При изследване сред над 1300 мъже и жени на различна възраст се разкрива, че хората с повече приятели по-често имат по-здравословни стойности на кръвното налягане, холестерола, кръвната захар и хормоните на стреса, отколкото онези с двама или по-малко близки приятели. За жените, и в по- малка степен за мъжете, е полезно да имат добри взаимоотношения с родителите и партньорите си. При изследване, публикувано през 2005 г., се наблюдават 2147 близнаци от Дания. Проследяват се социалните им връзки в продължение на шест години и се стига го заключението, че наличието на партньор и добри взаимоотношения с приятелите (и брата или сестрата близнак) води до по-продължителен живот. Много други проучвания също така сочат, че хората, които се чувстват самотни, депресирани и изолирани, са от 3 до 5 пъти по-предразположени към заболявания и преждевременна смърт, отколкото онези, които се чувстват обичани и имат усещане за принадлежност към дадена общност.

19      Грижете се за душата си – Все повече изследвания сочат, че хората, които активно са ангажирани в религиозни дейности, са по-щастливи и се справят по-добре в кризисни ситуации. За много хора вярата осигурява опора, усещане за смисъл на живота, причина да се излезе извън рамките на субективните желания и да се погледне на тъгата в живота от една възвишена перспектива. Дори да нямате религиозна принадлежност, силната духовност може да окаже подобен благотворен ефект.

20      Радвайте се на това, което имате – Хората, които всеки ден отделят по малко време, за да помислят за положителните неща в живота си (здравето, приятелите, семейството, свободата, образованието и т. н.), се чувстват по-щастливи и доволни.

Продължение – Безвредни и ефикасни медикаменти за борба с високия холестерол – осма част

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!