Подобрете съня си за две седмици с тези съвети!

Вземете мерки още при първите признаци за нарушения в съня. Добрият нощен сън е част от основните потребности на човека. Мозъкът и обмяната на веществата се нуждаят от тази почивка, за да могат да функционират ефективно. 

Мозъкът и обмяната на веществата се нуждаят от тази почивка, за да могат да функционират ефективно. Вземете мерки още при първите признаци за нарушения в съня.

Сънят е жизненоважен, защото организмът може да се възстановява само така. Само че не е толкова лесно да се определи кога е подходящото време за здравословен сън, защото заспиването не е пасивен процес, който протича автоматично, а се предизвиква активно и се управлява от мозъка, по-точно от хипоталамуса. Дори и да си легнете смъртно уморени, ако мозъкът не ви окаже съдействие, няма да заспите. Точно това е проблемът в много случаи на смущения в съня. Най-често става въпрос за затруднения при заспиване и често будене нощем.

Ритъмът на сън и бодърстване се управлява от вътрешния часовник на човека, т.нар. циркаден ритъм, който се синхронизира със смяната на деня и нощта. Това се забелязва ясно при пътуване в други часови пояси, когато се налага да се адаптираме към местното време.

Фазите на съня

Сънят е изключително сложен процес, при който функциите на сетивните и на някои други органи са сведени почти до минимум. Така спящият се предпазва възможно най-добре от всякакви външни дразнители.

Въпреки че съзнанието ни е изключено, мозъкът никога не бездейства напълно. Това доказват резултатите от електроенцефалографското изследване на мозъка. Различават се следните стадии на съня: заспиване, дълбок сън, средно дълбок сън, лек сън. По време на една-единствена нощ тези различни фази протичат 3 до 5 пъти.

Фазата на заспиване предизвиква особен интерес у изследователите на съня, защото през нея се наблюдават бързи движения на очите. Този стадий е наречен REM-фаза, от английското наименование за бързите очни движения (rapid eye movement). През него сънищата са особено интензивни и много често са свързани със случилото се през деня. Спомените от ранното детство и първични инстинктивни представи преживяваме предимно във фазата на дълбокия сън.

От колко сън се нуждае човек?

С напредването на възрастта необходимата продължителност на съня намалява. Докато новородените спят 16 часа, а малките деца около 13-14 часа, на децата и младежите са достатъчни 8-12 часа, а на възрастните (докъм 40 години) по 7 до 8 часа на денонощие. В по-напреднала възраст това време се съкращава на около 7 часа. Има и хора, които се нуждаят дори от по-малко сън.

Смущенията на съня не са рядкост

Повече от 40% от населението на развитите страни страда от тъй наречените нарушения в ритъма на сън и бодърстване. От една страна, различаваме нарушения на циркадния ритъм в резултат на полети през различни часови пояси (джет-лаг или „самолетен синдром“) или работа на смени, при които сънят на човека е възпрепятстван от външни фактори. Към това спада и синдромът DSP (Delayed Sleep Phase Syndrom). Засегнатите от него не могат да заспят преди 2 или 3 часа сутринта, което предизвиква конфликт с нормалното учебно и работно време. При възрастните хора се наблюдава синдромът ASP (Advanced Sleep Phase Syndrom), при който в ранния следобед се появява засилена необходимост от сън и това смущава или прави невъзможен сънят през нощта. Инсомнията (безсъние), т.е. затруднения при заспиване или нарушен сън, се среща доста често. Причините могат да бъдат емоционална възбуда или стрес, както и професионални или семейни проблеми.

Ако не продължат дълго (до две-три седмици), тези смущения не бива да будят притеснения.

Можете да преодолеете тези нарушения, като се подготвите целенасочено за сън и изключите източниците на светлина и шум. Възползвайте се от нашата двуседмична програма за здравословен сън.

Хъркане и сънна апнея

Около 20-30% от възрастните хора хъркат по време на сън.

В повечето случаи потърпевш е само партньорът, чийто сън значително се смущава от хъркането.

Потенциално опасна за хъркащия човек е така наречената сънна апнея (спиране на дишането по време на сън). Засегнати са по-често мъжете. Последиците са спад в работоспособността, нарушения в концентрацията, колебания в настроението, както и хронична преумора. Без лечение сънната апнея може да доведе до здравословни проблеми, като високо кръвно налягане, депресия, преумора и вследствие на това до сериозни произшествия.

Хъркането може значително да се ограничи чрез редуциране на теглото и отказ от алкохола и сънотворните медикаменти. И още нещо: който спи на една страна, хърка по-малко.

Топлото мляко е едно от най-известните домашни средства против безсъние. Който желае, може да добави и лъжичка мед като „ускорител“ на ефекта.

Лека храна – здрав сън!

Лошите хранителни навици могат да въздействат неблагоприятно на съня! Ако вечеряте обилно с трудносмилаема храна, не трябва да се учудвате, че заспивате трудно и се събуждате през нощта. Последното хранене за деня трябва да е най-късно 3 часа преди лягане, като при това се откажете от стимуланти като кафе, чай или алкохол. Ако се събуждате през нощта, поемайте малко течности преди сън и избягвайте да взимате сънотворни. Можете бързо да привикнете към тях.

Приспивни питиета

Чай от валериана и маточина

По 100 г корен от валериана и листа от маточина

Залейте 2 ч. л. от сместа с 1 л гореща вода. Оставете да се запари за 10 минути и прецедете. Изпивайте ежедневно по 2-3 чаши неподсладен чай.

Чай от хмел и маточина

По 20 г шишарки от бъз и листа от маточина 10 г корен от валериана

Залейте 2 ч. л. с връхче от сместа с 250 мл хладка вода, покрийте съда и оставете да се киснат в продължение на 5 часа. Прецедете.

Половин час преди лягане загрейте течността до стайна температура и я изпийте подсладена с мед

Чай от жълт кантарион

1 ч. л. жълт кантарион

Залейте кантариона с 1 л студена вода, загрейте я и след 3 минути прецедете. Изпивайте по 2-3 чаши неподсладен чай на ден.

ВАЖНИ съвети, за да спите непробудно:

• Не лягайте гладни, но не лягайте и с препълнен стомах. Гладът, киселините и подуването на корема пречат на здравия, възстановителен сън.
• Млякото и млечните продукти стимулират съня. Мътеницата съдържа лецитин, който разтоварва напрежението.
• Медът, даже и в мляко, успокоява.
• Сладките плодове, като грозде, череши или узрели сливи, също способстват за по-добър сън. Благодарение на съдържащата се в тях захар мозъчните клетки могат да усвояват повече триптофан от кръвта. Той се превръща в серотонин, който действа успокоящо.
• За стимулиране на обмяната на серотонина се препоръчва витамин С – в пресните плодове, витамин В6 – в соевите продукти, банани, спанак и авокадо, както микроелементът манган в спанака, бобовите култури или картофите (заедно с кората).
• Подправки като анасон, босилек, резене, карамфил, джинджифил, чесън, мускат, магданоз и градински чай въздействат успокояващо.
• Избягвайте да консумирате твърде много белтъчини. Пилешкото и рибата са лесносмилаеми, но съдържат тирозин – аминокиселина, която стимулира и ободрява.
• Билковите чайове от лайка, липов цвят и валериана подобряват съня.
• В пълнозърнестите продукти, ориза, бирената мая, ядките, сушените плодове и марципана се съдържа магнезий. Той противодейства на прекомерната раздразнителност и други стресово обусловени реакции на организма, като по този начин успокоява.

 

Бъдете активни през деня

От значение за здравия, възстановителен сън е да се движите достатъчно и да получавате необходимото количество кислород през деня. Карайте велосипед, плувайте, бягайте или поне два пъти седмично включвайте в програмата си за подобряване на съня някакъв друг спорт на открито. Тежката физическа работа или спорта за издръжливост не се препоръчва непосредствено преди лягане, тъй като натоварването раздвижва кръвообращението. По-добре си направете дълга вечерна разходка и преди да си легнете, оставете всички грижи и проблеми пред вратата на спалнята.

Ако все пак не можете да заспите, станете за половин час и почетете хубава книга.

 

Упражнение – приспивно люлеене

Легнете по гръб върху не много мека постелка.

Свийте коленете, обхванете ги с ръце и придърпайте бедрата към корема.

Люлейте се в продължение на минута наляво и надясно.

Отново изпънете краката, а ръцете опънете край тялото.

Вдишайте и издишайте 5 пъти дълбоко през носа.

При следващото издишване повдигнете леко дясната ръка, задръжте я за 2 вдишвания и издишвания. Отпуснете я отново долу. Повторете 3 пъти, а после сменете ръцете.

Упражнения за освобождаване от негативни мисли

Преди лягане излезте на чист въздух и направете една обиколка на дома си. Не ходете бавно, а равномерно и с бърза крачка. По време на тази разходка не премисляйте отново проблемите от деня, а се съсредоточете върху позитивните неща, които са ви се случили.

Седнете изправени и скръстете ръце зад тила. Избутайте леко главата напред. Почувствайте как вратът и плещите „се удължават“ и „изтласкайте“ от главата всички мисли, които биха могли да ви лишат от освежителния сън.

Матраците

От решаващо значение за матраците е да имат добра вентилация, да съответстват на вашия начин на изпотяване и да предлагат достатъчна опора за тялото. И разбира се, да се чувствате удобно на тях. За тази цел се консултирайте в специализиран магазин.

Когато ставате сутрин, правете го бавно. Завъртете се настрани със събрани коленете. Поставете двата крака едновременно на пода и повдигнете тялото с помощта на ръцете.

Да обобщим

РАЗТОВАРВАНЕ

• Превърнете часовете преди лягане във време за ваша лична почивка.
• Масажът на челото ще разнесе натрупаното напрежение.
• Дишайте през сламка – благодарение на по-дълбокото дишане можете да повишите притока на кислород към мозъка.

ХРАНЕНЕ

• Мазните и трудносмилаеми храни натоварват стомаха и нарушават съня.
• Можете да подобрите готовността за сън с мляко и млечни продукти.
• Прочетохте кои продукти помагат за здрав и непробуден сън.

ДВИЖЕНИЕ

• Двигателната активност гарантира здравословен сън.
• Всекидневната вечерна разходка ще ви помогне да освободите главата си от ненужните мисли.
• Забравете проблемите на ежедневието и се старайте нищо да не нарушава съня ви.

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!