Трите стълба на здравето – тренировка, хранене, спокойствие!

Известно е, че движението е полезно за здравето. Колко е важно здравословното хранене – също. А вероятно и всеки знае от личен опит, че освобождаването от стреса е балсам за душата.

Ето че най-сетне решавате да поемете инициативата в свои ръце и да се погрижите за здравето си, преди да е станало твърде късно. Но откъде да започнете? С какъв спорт да се занимавате и колко често да тренирате? Какво означава „правилно“ хранене и какви възможности съществуват за справяне със стреса и релаксация? И накрая, наистина ли това е толкова важно?

По тези въпроси са изписани стотици страници и много книги. И точно тук, на нашия сайт е мястото да ви предложим ефективна програма, която избира и съчетава най-доброто от объркващото многообразие от ефикасни и правилни методи. Тя изисква само 15 минути дневно, като същевременно е съобразена с индивидуалното изходно здравословно състояние на всеки, и ще ви помогне да съхраните здравето си, без да жертвате радостта от живота.

Програмата не се ограничава само до това да поддържа в добро състояние сърцето, кръвообращението, имунната система или гръбначния стълб, но също така упражнява духа и сетивата. В съвременното общество неправилните навици на хранене и недостатъчното движение често водят до нарушения в храносмилането и обмяната на веществата. Добре поддържаният външен вид и вътрешното спокойствие са също важни и допълват истински жизнения и хармоничен начин на живот. Трябва да се подхожда комплексно към тези въпроси и в зависимост от съответната програма тежестта да се разпределя различно между движението, храненето и разтоварването.

Редовните тренировки за издръжливост (2-3 пъти седмично) се възнаграждават още след 3-4 месеца. За този период 60-годишните хора могат да достигнат физическата форма на 40-годишни и издръжливостта им да продължи да се повишава.

Тренировка по мярка

Ако спортувате и се движите интензивно, вече сте на прав път към постигане на добра физическа форма. Упражненията ускоряват обмяната на веществата, подобряват сърдечната дейност и кръвообращението. Редовните тренировки за издръжливост като бягането, плуването или карането на велосипед се смятат за извор на младост, тъй като стимулират оросяването на крайниците, забавят значително атеросклеротичния процес на втвърдяване на кръвоносните съдове и увеличават издръжливостта. Други предложения са насочени към повишаване на гъвкавостта и еластичността на връзките и сухожилията, например изотоничните гимнастически упражнения, които съчетават известно мускулно напрежение с много движение. Полезно и приятно изото нично упражнение е и танцуването. Както загатва горният пример, много от упражненията могат без проблеми да бъдат интегрирани в ежедневието, например сутрин, когато отивате на работа (пеша вместо с автомобил), след обедното хранене (упражненията за разтягане предотвратяват спада в работоспособността) или вечер, когато можете да намалите кръвните нива на мазнините и захарта, докато карате колело с приятели или играете боулинг.

Упражненията в програмите са разработени от експерти и са разяснени стъпка по стъпка.

Ако целта на упражненията е да спомогнат за намаляването на теглото, е необходима поне 30-минутна тренировка, защото едва след 20 минути организмът превключва от изгаряне на въглехидратите към изгаряне на мазнините.

Какво ви е нужно

За да се чувствате приятно по време на тренировка, е важно да подберете подходящо облекло. То трябва да е удобно, проветриво и да попива потта. Памучната тениска и удобни панталони са идеални за упражненията вкъщи. За навън се препоръчват удобни (спортни) обувки, както и облекло, което да предпазва от вятър и дъжд. Водонепропускливите и дишащи тъкани ще ви направят независими от атмосферните условия, а през лятото шапката и слънцезащитното средство (с фактор, не по-малък от 12) ще ви предпазят от слънчеви изгаряния и топлинен удар по време на тренировката.

Повечето упражнения не изискват специални уреди. Достатъчни ще са ви гимнастически дюшек или дебело одеяло, стол, въже за скачане и гимнастическа топка.

Когато се натоварвате физически, трябва да се погрижите за възстановяването на енергията и за приема на достатъчно течности. Нуждата от минерали и въглехидрати също се увеличава, затова винаги носете със себе си нещо за пиене и имайте в готовност „енергийно“ блокче.

Започнете постепенно

Много хора са склонни да се претоварват по време на първоначалната еуфория, което може да доведе до мускулна треска. Тя е в състояние в значителна степен да наруши комфорта и да притъпи ентусиазма, но може донякъде да се избегне с предварително разтягане. При тренировки за издръжливост е важно „работната температура“ да се достига постепенно. Това става с упражнения за загряване, които повишават кръвоснабдяването на мускулите преди същинското натоварване. Те подобряват еластичността и готовността на тъканите за разпъване, рискът от травми намалява и се избягват мускулните схващания и болки. Достатъчно е да походите на място 2-3 минути, като размахвате ръце, леко сгънати в лактите и със свити юмруци.

Завършвайте постепенно

По време на тренировка кръвообращението работи с ускорено темпо, кръвоносните съдове се разширяват и цялото тяло се насища с богата на кислород кръв. При рязко спиране на движението кръвта се стича в долната част на тялото. Това може да доведе до нарушаване на кръвообращението и недостатъчен приток на кислород към мозъка, които да предизвикат световъртеж. Затова завършвайте тренировката постепенно.

Вдишвайте и издишвайте дълбоко, продължете да се движите бавно, докато пулсът се нормализира, и изпълнявайте упражненията за разтягане от предходната страница. Постепенното начало и край на тренировките удължават предварително предвиденото за тях време, но засилват ефекта и предотвратяват травмите.

Продължителността на отделните упражнения, които ви предлагаме може да се съкращава или постепенно да се увеличава според индивидуалното ви състояние. Спортове като джогинг, плуване или колоездене задължително изискват да се опитате да достигнете до границата на възможностите си и да определите оптималната за вас продължителност на тренировките.

Тренирайте с удоволствие!

Доброто настроение е стимулиращ фактор при всяко физическо натоварване. То ви мотивира да продължавате, а това си струва: при тренировката за издръжливост се освобождават хормони, които предизвикват еуфория. Поставяйте си реалистични цели, които да достигате за кратко време, и едва след това увеличавайте изискванията. За да преодолявате трудностите по-лесно, намерете някой, който да тренира заедно с вас и да ви помага при упражненията с партньор. Така не след дълго ще можете заедно да отпразнувате успеха.

Разнообразието и първите положителни резултати увеличават удоволствието от упражненията и дават кураж да продължите, ако от време на време срещате спънки и нещо ви се удава по-трудно. Затова размествайте отделните упражнения – при много от програмите това е заложено поначало в предложенията за седмичните тренировки. Проверявайте редовно постигнатите резултати, например като се качвате на кантара веднъж седмично; измервайте пулса си в покой и кръвното налягане преди и след тренировка или демонстрирайте на другите гъвкавостта, която сте постигнали. Награждавайте се за всеки свой успех, дори да е малък. Отидете на кино, купете си нова дреха или организирайте среща с приятели.

КАРДИОТРЕНИРОВКА: КАК ДА РАЗПРЕДЕЛЯМЕ НАТОВАРВАНЕТО

Целта на кардиотренировката е да натовари тялото умерено и системно. Трябва да достигате, но не и да преминавате границите на физическата си издръжливост. Как можете да прецените степента на натоварване? Измерването на пулса преди, по време и след тренировката е изпитан и достоверен критерий. Можете просто да го отброите на китката или да си купите пулсомер. Измерете пулса в покой и при натоварване, както и времето за възстановяване му до изходната стойност след края на тренировка.

Пулс в покой. Той обективно отразява състоянието на сърдечносъдовата система. За нормална се смята стойност между 60 и 80 удара в минута. Най-добре е да измервате пулса сутрин след събуждане и преди физическо натоварване. С постигането на добра форма броят на ударите ще намалее, пулсът ще стане по-силен и равномерен.

Пулс при натоварване. В идеалния случай той трябва да е между 120 и 140 удара в минута. Една формула, използвана във физиотерапията, препоръчва да извадите възрастта си от 180. Горната граница е 160 удара в минута. Ако я надхвърлите, трябва да забавите темпото, докато честотата на пулса падне под тази стойност.

Фаза на възстановяване. Колкото по-бързо се възстановява сърдечната честота след тренировка, в толкова по-добра форма сте. След 3-4 седмици упражнения този период намалява до около 3 минути.

Кръвно налягане. То също се променя при физическо натоварване. При здрав човек горната му граница варира между 120 и 140 mmHg, а долната – между 60 и 80 mmHg. При нива над 160/100 mmHg за едната или и за двете стойности кръвното налягане е твърде високо и се налага консултация с лекар. При спортуване горната граница се повишава, но както и пулсът, трябва бързо да се възстанови до нормалните си стойности.

СТРЕЧИНГ ЗА ПОВЕЧЕ ПОДВИЖНОСТ

Стречинг е обобщаващо название на упражненията за разтягане, които предотвратяват скъсяването на мускулните влакна вследствие на продължително еднообразно натоварване. Те отпускат мускулите и правят движенията по-плавни. Ако няма други указания, ги изпълнявайте преди и след всяка тренировъчна серия, за да избегнете мускулната треска и появата на схващания и спазми. Не забравяйте: трябва да разтягате всяка мускулна група само докато усещате леко опъване, но не и болка. Задръжте в това положение 7-10 секунди и отпуснете. След това повторете упражнението с другата ръка или крак.

Разтягане на горната част на бедрото.

Застанете изправени, сгънете десния крак, хванете глезена с дясната ръка и го изтеглете в посока към седалището. Левият крак може да е леко свит. Коленете трябва да се допират.

Избягвайте да се привеждате и да извивате кръста напред и не изтегляйте петата встрани от седалището.

Разтягане на мускулите на прасеца.

Направете напад с левия крак и свийте десния, но не дотолкова, че петата да се отлепи от пода. Тежестта изнесете върху десния крак, а левия дръжте изпънат. Повдигнете пръстите му нагоре. Внимавайте да не повдигате дясната пета и да не се привеждате.

Разтягане на вътрешната страна на бедрото.

Разтворете краката, пренесете тежестта върху левия крак и го присвийте. Десният крак остава изпънат; вътрешната страна на ходилото му е притисната към пода. След това прехвърлете тежестта върху десния крак, като внимавате коленете и стъпалата да сочат в една посока

Разтягане на гръдната мускулатура.

Изпънете дясната ръка хоризонтално настрани и опрете дланта например на стена. Бавно извийте горната част на тялото наляво. Следете гърбът и раменете да остават изправени.

Прочетете в продължението – здравословно хранене и релаксация

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!