Периодично гладуване – намалява риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания

Ново проучване открива, че спазването на график за периодично гладуване, известно още като фастинг, води до загуба на тегло, по-добър контрол на кръвната захар и по-ниска вероятност от сърдечни проблеми

Хората, които имат повишен риск от инфаркт, инсулт или диабет тип 2, могат да го намалят с форма на периодично гладуване, известна като ограничено във времето хранене.

Периодичното гладуване модел на хранене, който циклично преминава между периоди на гладуване и хранене. В момента е много популярен в здравните и фитнес общности.

То не уточнява кои храни трябва да ядете, а по-скоро кога трябва да ги ядете. Това означава, че всъщност не е диета, а по-скоро е режим на хранене. Обичайният режим включва гладуване в продължение на 16 часа и 8-часов прозорец за хранене.

Възрастни с високо кръвно налягане, повишени нива на кръвната захар, висок LDL холестерол, допълнителни коремни мазнини или други аспекти на метаболитен синдром, които стесняват ежедневния си прозорец за хранене, са получили значителни подобрения само за три месеца, установи ново проучване.

„Констатациите предполагат, че ограниченото във времето хранене е осъществим и ефективен начин за подобряване на множество аспекти на кардиометаболичното здраве, особено контрола на кръвната захар и холестерола, дори ако хората вече са на лекарства”, казва водещият автор Емили Манугиан, д-р, постдокторант и изследовател в Института Salk към Медицинския факултет на UC San Diego.

„Въпреки че това проучване е направено при възрастни с метаболитен синдром, въз основа на това и други открития, то може също да помогне за подобряване на преддиабет, високо кръвно налягане, висок холестерол или повишено тегло и вероятно много други здравословни проблеми“, казва д-р Манугиан.

Участниците в изследването са имали 8 до 10 часов прозорец за хранене.

За целите на проучването изследователите на случаен принцип поставят общо 108 възрастни с метаболитен синдром в група с ограничено време за хранене или в контролна група. Групата, която ще практикува фастинг през следващите 3 месеца, е съставена от 51% процента жени на средна възраст 59 години. Средното тегло е 88 килограма, а средният ИТМ е около 31.

За разлика от повечето опити за хранене с ограничено време, това включва хора, които приемат лекарства за метаболитен синдром или лекарства за понижаване на кръвното налягане.

Всички участници са регистрирали своите хранения с помощта на мобилно приложение.

Те са персонализирали своите времеви прозорци за хранене според индивидуалните си хранителни навици, време на сън/събуждане и лични ангажименти. Всеки участник си изготвя прозорец за хранене, не по-дълъг от 8 до 10 часа на ден.

„Персонализираният подход прави интервенцията по-лесна за изпълнение от участниците в сравнение с други проучвания с периодично гладуване, които обикновено определят един и същ строг времеви прозорец за всички участници”, обяснява Манугиан.

Спазването на времеви прозорец за хранене води до значително по-ниска кръвна захар

След три месеца хората в групата с ограничено във времето хранене показват подобрения в ключови маркери за сърдечно-метаболитно здраве, включително кръвна захар и LDL холестерол (лош холестерол, който може да запуши артериите), както и по-ниски нива на гликиран хемоглобин.

Групата с ограничено във времето хранене има намаляване на нивата на гликиран хемоглобин (HbA1C) от 5,87 на 5,75 процента.

„Въпреки че това може да звучи като малка разлика, този процент води до 58% по-нисък риск на диабет тип 2”, обяснява Манугиан.

Хората, които са следвали ограничено във времето хранене, са свалили повече килограми

Тези, които са следвали ограничено във времето хранене, също са загубили средно около 3 килограма в сравнение с 1,5 килограма в контролната група. Според хранителните дневници, които участниците са водили през 12-те седмици, тези, които са свили прозореца си за хранене, са яли около 350 калории по-малко на ден.

Хората, които се хранят в ограничено време също намаляват коремните си мазнини и като цяло не изпитват значителна загуба на чиста мускулна маса.

„Беше вълнуващо да видя, че една интервенция в начина на живот може да подобри множество компоненти на метаболитния синдром. Обикновено леченията въздействат само на един аспект от проблема“, казва Манугиан.

Периодичното гладуване може да бъде начин да подобрите хранителните си навици

Тези открития предполагат, че могат да се постигнат метаболитни подобрения чрез периодичното хранене, без съзнателно да намалявате калориите. Един от най-големите плюсове на ограничения прозорец за хранене е, че хората не се инструктират да ограничат общия прием или избора на храна.

Това проучване показва, че този прозорец може да бъде персонализиран, за да отговаря на типичния модел на хранене и сън на някого, което може да помогне на тялото да метаболизира храната и да използва ефективно въглехидратите и мазнините.

Изследователите вярват, че синхронизирането на приема на храна с естествения циркаден ритъм на тялото може да подобри начина, по който организма метаболизира калориите.

При периодичното гладуване ние се съобразяване с естествената мъдрост на тялото и използваме ежедневните му ритми, за да възстановим метаболизма и да подобрим здравето.

По-лесно е да промените кога ядете, отколкото какво ядете

Въпреки че стандартната препоръка „яжте по-малко и се движете повече“ звучи достатъчно просто, е трудно да се спазва.

Диетите с изключително ниско съдържание на въглехидрати, кето диетата и други ограничителни режими могат да доведат до значима загуба на тегло и метаболитни подобрения в краткосрочен план, но за много пациенти е трудно да ги спазват за продължителен период от време. Ключът към успеха е намирането на промяна в диетата, която човек може да поддържа за неопределено време..

Това проучване показва ползи след три месеца, а в по-дългосрочен план те могат да са още по-големи.

„Пациентите оценяват, че не трябва да променят това, което ядат, когато спазват график за хранене“, казва Манугиан.

Кой не трябва да практикува периодично гладуване?

Периодичното гладуване е забранено за:

• Хора, които имат хранително разстройство

• Хора, използващи лекарства, които трябва да се приемат с храна

• Бременни жени и кърмачки

Какви рискове носи спазването на режим за периодично гладуване?

Проучвания върху периодичното гладуване са установили, че този подход към храненето може да носи някои рискове заедно с потенциалните ползи.

Странични ефекти от периодичното гладуване:

Гладуването за дълги периоди от време може да има някои недостатъци. Някои нежелани реакции, които са свързани с периодично гладуване, включват:

• Замаяност

• Гадене

• Безсъние

• Главоболие

• Слабост

• Промени в настроението

• Често уриниране

Ако изпитвате някое от горепосочените неразположения, трябва да спрете режима на хранене.

За да постигнете максимален ефект, е препоръчително да обърнете внимание и на физическите упражнения

Физическите упражнения са клинично признати за подобряване на глюкозния метаболизъм и инсулиновата чувствителност, критични фактори за предотвратяване на диабет тип 2. Докато изследванията обикновено се фокусират върху дългосрочните ефекти от редовната физическа активност, настоящото проучване изследва непосредственото въздействие на една сесия аеробни упражнения върху нивата на глюкозата.

То констатира, че дори еднократно физическо упражнение подобрява плазмената глюкоза. Проучването е публикувано в Journal of Endocrinological Investigation. Изследователите са тествали ефектите от една 30-минутна сесия с аеробни упражнения върху метаболизма на глюкозата при здрави млади хора.

Резултатите показват, че дори 24 часа след една 30 минутна лека тренировка, нивата на кръвната захар са значително по-ниски. Това показва, че физическата активност, дори от време на време, може значително да допринесе за намаляване на риска от диабет тип 2 чрез незабавно подобряване на на глюкозата в кръвта.

Заключение:

Спазването на график за периодично гладуване може да донесе значителни ползи за здравето, особено за хора, страдащи от метаболитен синдром или преддиабет.

За да се постигне желания резултат е препоръчително фастингът да се комбинира с редовни физически упражнения.

Все пак следването на такъв модел на хранене не е за всеки и може да доведе до нежелани странични ефекти. Ако изпитвате прекалена отпадналост или някой от горепосочените симптоми, е най-добре да спрете режима и да се консултирате със специалист.

Цитирани проучвания: 

https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M24-0859

https://link.springer.com/article/10.1007/s40618-024-02438-8

Източници: 

https://www.everydayhealth.com; https://medicalxpress.com; https://www.webmd.com/

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!