Напълняване на средна възраст: Защо се случва и как да го спрем?

Напълняване на средна възраст се наблюдава най-често при жените, но то не е неизбежно. Ето какво споделят експертите по въпроса

С напредване на възрастта жените е вероятно да изгарят по-малко калории поради намаляване на физическата активност и чистата мускулната маса. Освен това, спадът в нивата на естроген, който се случва по време на перименопауза и прехода към менопауза, може да преразпредели мазнините, които преди това са били съхранявани в бедрата или задните части, премествайки ги към талията и корема.

Изследванията показват, че повечето жени на средна възраст (между 40 и 65 години) наддават тегло. Средно качват по 700 грама на година през този период.

„Но има промени в начина на живот, които могат да помогнат на жените да управляват теглото си”, казва Мария Даниела Хуртадо, ендокринолог, който е част от програмата за прецизна медицина за затлъстяване на клиниката Mayo в Джаксънвил, Флорида.

Д-р Хуртадо очертава стратегии за предотвратяване на наддаване на тегло и сваляне на излишните килограми.

Хормоналните промени около менопаузата са само един от факторите, водещи до напълняване на средна възраст

Средната възраст идва с физически, психологически и социални промени, които могат да бъдат свързани със стареенето, менопаузата и още редица неща, отбелязва Хуртадо.

„Може да бъде предизвикателство да се различат ефектите на стареенето от ефектите на менопаузата върху наддаването на тегло при жени на средна възраст, тъй като тези две житейски събития се припокриват“, допълва още тя.

„Рязката промяна в нивата на хормоните, която настъпва по време на прехода към менопаузата, може да предразположи жените към по-бързо наддаване на тегло”, казва д-р Реха Кумар, ендокринолог в Weill Cornell Medicine и NewYork-Presbyterian Hospital в Ню Йорк.

„Въпреки че се фокусираме най-вече върху спада на естрогена, други хормони също са засегнати, като прогестерон и тестостерон“, обяснява д-р Кумар.

Външните фактори също могат да допринесат за увеличаване на теглото. „С напредването на възрастта хората са по-малко физически активни. Това, съчетано с намаляването на чистата мускулна маса, може да предразположи жените към наддаване на тегло“, обяснява д-р Хуртадо.

Наддаването на тегло не се отразява само на външния вид. То носи последици и за здравето

Натрупването на излишна мастна тъкан се отразява значително на здравето.

„Най-важните рискове за здравето, свързани с обичайното напълняване на средна възраст, особено натрупването на коремна мазнина, биха били рискът от инсулинова резистентност, диабет и сърдечни заболявания“, казва д-р Кумар.

Излишните мазнини, особено в областта на корема, са свързани с няколко вида рак, включително рак на гърдата, ендометриума, яйчниците, хранопровода, стомаха, колоректалния рак, рак черния дроб, жлъчния мехур, панкреаса и бъбреците.

Затлъстяването е свързано с повече горещи вълни и нощно изпотяване в началото на прехода към менопауза, повишени вагинални, генитални и уринарни симптоми на менопаузата и сексуална дисфункция.

Физическите упражнения са ключови за борба със загубата на мускулна маса и коремните мазнини

Не е изненада, че експертите препоръчват упражнения за контролиране на теглото и против напълняване на средна възраст.

За жените, които се движат редовно, но все още наддават, може да се наложи да променят вида на физическата активност. Кумар препоръчва в такава ситуация да се пробват нови фитнес предизвикателства.

Жените трябва да се стремят към 20 до 30 минути аеробни упражнения през повечето дни, плюс упражнения за сила, като вдигане на тежести и йога и пилатес, два или три пъти седмично. Дамите, които правят силови тренировки и намаляват приема на калории, ще загубят повече мазнини от тези, които само намаляват калориите.

Експертите са категорични, че жените, които правят силови тренировки и аеробни упражнения преди настъпването на менопаузата, ще преминат през този период по-леко и загубата на мускулна маса и наддаването на килограми при тях ще е по-малко.

Следете калориите си и опитайте да спазвате средиземноморска диета

За да предотвратите качването на килограми по време на менопауза, д-р Хуртадо препоръчва да наблюдавате и да ограничите приема на калории с около 10 до 20 процента от количеството, което сте консумирали преди това. Така че, ако сте яли 2000 калории на ден преди навлизането в менопауза, това означава да ги намалите до 1800.

Също така е добра идея да опитате диета в средиземноморски стил. Тя включва предимно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена и зехтин. Най-добре е да намалите месото и ако ядете месо, то е най-препоръчително да бъде бяло пилешко месо или риба.

Ако искате да консумирате повече протеини, не забравяйте, че има много страхотни растителни източници на протеини като ядки и бобови растения.

Добрият сън играе много важна роля в контролирането на теглото

Лошият сън е свързан с качването на килограми, смущения в настроението и мозъчна мъгла. Овладяването на нарушенията на съня е първото нещо, което много експерти съветват хората, ако имат затруднения в поддържането на здравословно тегло.

Много е важно да се спазва добра хигиена на сън: Ставайте по едно и също време всеки ден, лягайте си само когато сте сънени. Спете на тъмно и хладно и се погрижете за лечението на всякакви състояния, които могат да прекъснат съня, като сънна апнея или синдром на неспокойните крака.

Тук може да прочетете лесни за приготвяне билкови рецепти за отслабване: https://lekuva.net/218215/4-bilkovi-retsepti-za-otslabvane-efektivni-i-lesni-za-prigotvyane-udoma.html

Източници: https://www.everydayhealth.com; https://www.freepik.com

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!