Фибри – как да си набавите повече и за какво са полезни?

Доказано е, че консумацията на фибри намалява холестерола, помага за регулирането на кръвната захар и предпазва от рак на дебелото черво

Фибрите са изключително важни за здравето на червата. Ползите от тях включват регулиране на кръвната захар, намаляване на риска от рак на дебелото черво, намаляване на лошия холестерол. Те също така помагат за предпазване от инсулт, сърдечни заболявания и хипертония. Да не говорим, че яденето на достатъчно фибри може да направи ходенето до тоалетната далеч по-лесно.

Д-р Джоан Славин, професор и регистриран диетолог в катедрата по хранителни науки и хранене в Университета на Минесота, обяснява лесни начини да добавите повече фибри в диетата си, за да постигнете тези цели.

Как да си набавяте повече фибри?

1. Избирайте пълнозърнести храни

Яденето на пълнозърнести храни е чудесен начин да си набавите фибрите, които са нужни на огранизма ви, казва Славин. „По-голямата част от фибрите се набавят от зърнени храни“, казва Славин. „Пълнозърнестите храни съдържат повече от рафинираните.“, добавя още тя.

Пълнозърнестите храни, като овес, ориз, пшеница и царевица, включват съдържат всички части на зърненото семе. Правенето на малки промени, като например яденето на пълнозърнест хляб вместо бял хляб за сандвич по време на обяд, може да увеличи приема на фибри с 2-3 грама.

Всъщност фибрите от пълнозърнести храни, по-специално тъмен хляб, трици и зърнени храни, като овесена каша, може да са дори по-полезни от плодовете и зеленчуците за намаляване на възпалението и риска от сърдечни заболявания.

2. Правете си супи и яхнии

Яденето на зеленчуци е чудесен начин да си набавите повече фибри, а сваряването им в супа или яхния може да е още по-полезно.

„Когато готвите зеленчуци или дори плодове, изхвърляте водата и увеличавате фибрите“, казва Славин.

Супите и яхниите могат да се съхраняват известно време в хладилник или фризер, което ги прави идеален избор за набавяне на големи количества полезни фибри. Може да сготвите едно ястие и да го ядете няколко дни.

3. Стремете се да има фибри във всяко от храненията през деня

Ако искате да достигнете 28 грама на ден, което е оптималното количество, трябва да се стремите към 10 грама фибри на хранене. „Това са две до три порции плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни.“, пояснява диетоложката

Правенето на малки промени, като добавяне на повече зеленчуци, ядки, семена или бобови растения, може да ви помогне да си набавите фибрите при всяко хранене. Славин препоръчва да наблягате на сезонни плодове и зеленчуци.

„Всеки път, когато имате избор, изберете храната с повече фибри”, съветва тя.

4. Вземете си добавка

Въпреки че фибрите, набавени чрез хранене, са най-добрият вариант, може да използвате и хранителни добавки, ако не може да промените диетата си.

„Вярвам, че фибрите са толкова важни, така че ако не можете да ги набавите с храната си, е добре да използвате добавки“, категорична е професорката.

Започнете бавно, без да прекалявате

Някои хора може да изпитат стомашно-чревен дистрес, когато започнат да консумират повече фибри, предупреждава Славин. Но това не трябва да ви обезсърчава. Добра идея е бавно да добавяте повече и повече в диетата си с течение на времето, за да може тялото ви да се адаптира.

В крайна сметка фибрите са изключително полезни и съдействат за запазването на добро здраве и постигането на дълголетие.

Източници: https://www.insider.com; https://www.freepik.com/

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!