Лошо ли е да си гладен: Опасно ли е периодичното гладуване?

Може ли периодичното гладуване да „съсипе“ стомаха и помага ли да отслабнете

Периодичното гладуване е модел на хранене, който включва редовни периоди, през които не се яде. За разлика от традиционните диети, то не включва никакви правила за това какви храни „трябва“ или „не трябва“ да се ядат. Вместо това има периоди от време, през които се яде и през които не се яде. Участниците ограничават храненето си до определен период от време – например само до осем часа на ден или пет дни в седмицата – и не ядат през останалото време.

Тенденцията става все по-популярна през последните няколко години заради обещанията си за подобрено здраве и загуба на тегло.

По-добро ли е периодичното гладуване от начина на хранене, който имат повечето от нас – сутрин, обед и вечер?

Накратко

Всеки редовен, дълговременен и подреден режим на хранене е по-добър за тялото от хаотична диета. Ако през по-голяма част от съзнателния си живот спазвате здравословен или друг режим на хранене, това не може да доведе до проблеми със стомашния сок и храносмилателната система, като цяло. Но ако избраният график ви кара да се чувствате неудобно, може лесно да го промените на по-удобен, като запазите почти всички предимства и се отървете от ненужния стрес.

Подробно

Закуската, обядът и вечерята не са догма. Те са най-удобният план за хранене в съвременните условия на живот и работа. Навикът да се храним сутрин, следобед и вечер не ни е „заложен“ по природа. Няма особено значение по кое време на деня ядете за вашия метаболизъм. Важно е съпоставянето на изразходваните и приетите калории, както и осигуряване на необходимите хранителни вещества, фибри и витамини. Освен това така се създава по-малко дискомфорт. Има и едно по-стабилно усещане за ситост и е по-лесно да пасне към ежедневието ви.

Различните култури и условия практикуват различни диети. Например, както пише еволюционният биолог и метаболитен експерт Херман Понцер, примитивните ловци Хадза в Танзания никога не закусват и обикновено дори не вечерят, ограничавайки се до няколко почти нищожни хранения през деня (шепа горски плодове или лъжица мед). Но вечер ядат обилно. И в същото време имат отлично метаболитно здраве и нямат наднормено тегло.

Човешкото тяло като цяло е доста гъвкава система, която може бързо да се адаптира към промените в хранителния график. Включително и към временното гладуване.

Пропускането на вечерята е вид периодично гладуване, което попада под принципа 16:8

При този график ядете 8 часа, а през останалите 16 се въздържате от прием на калории и пиете само вода или топли напитки без захар и мляко. Дали този режим ви подхожда зависи от това защо сте го избрали.

Ако целта ви е да отслабнете

Много експерти смятат, че всъщност всяка диета, независимо как ограничава приема на храна (по количество, време или набор от хранителни вещества), се основава на същия принцип: изразходвате повече калории, отколкото консумирате. От тази гледна точка периодичното гладуване е просто трик, който улеснява намаляването на калориите за някои хора: вие ядете по-малко като цяло, но тъй като консумирате всичките си калории за кратък период от време (през така наречения „прозорец“), това създава илюзията, че не се ограничавате. Ако във вашия случай такъв режим, напротив, създава допълнителен дискомфорт, най-вероятно няма смисъл да го следвате. Изследванията показват, че по отношение на контрола на теглото този тип ограничителна диета в повечето случаи не превъзхожда по ефективност останалите. Може би просто трябва да преразпределите същите тези калории в три хранения.

Ако целта ви е да контролирате нивата на кръвната си захар

Въпреки че редовното намаляване на калориите влияе върху инсулиновата чувствителност, периодичното гладуване изглежда има по-изразен ефект. Например, в две проучвания, включващи около 200 жени с наднормено тегло, основната група е следвала периодично гладуване, докато другата просто е намалила калориите с 25%. В резултат на това за шест месеца субектите от двете групи загубили еднакъв брой килограми, но хората от основната група също са увеличили чувствителността на клетките към инсулин. Има и данни, че периодичното гладуване 16:8 може да бъде стимул за преминаване към кетоза, състояние, при което тялото използва мазнини вместо глюкоза за гориво. Така че в този случай може би има смисъл да издържате на глад.

Ако целта ви е да подобрите тялото на клетъчно ниво чрез автофагия

Това е естествен механизъм, чрез който клетките абсорбират собственото си съдържание, унищожавайки ненужните или повредени компоненти. Смята се, че автофагията се задейства от гладуване, включително интервално гладуване. Всъщност, автофагията е непрекъснат процес и гладуването може само да го стимулира.

Проучванията върху животни показват , че автофагията се ускорява след около 48 часа гладуване. Въпреки това, както е обяснено откривателят на този феномен, биологът Йошинори Осуми, все още не е известно какви видове гладуване, с каква продължителност и до каква степен ускоряват този процес при хората. Всъщност периодичното гладуване, базирано на положителния ефект на автофагията, винаги е експеримент върху себе си. И ако ви е трудно, можете да преминете към спорт: физическата активност също стимулира автофагията.

Свързано ли е периодичното гладуване с рискове за здравето?

Ако да, те не са свързани със стомашния сок – той се произвежда при хранене, а количеството и концентрацията му зависят от обема и вида на приетата храна. Дори ако стомашният сок се отделя в големи количества преди хранене, стените на стомаха са надеждно защитени от него чрез слузно-бикарбонатна бариера.

Има три реални риска от периодично гладуване:

– Подуване на корема – ако ядете твърде много храна в „прозореца“. Решението на проблема е самоконтрол.

– Загуба на мускулна маса. Според някои доклади, при здрави хора, поради гладуване, съотношението на мускулите към мазнините може да се промени драстично. Известният лекар Питър Атиа цитира примера на свой пациент, при който мускулната маса е намаляла, а мастната се е увеличила от 18% на 30%. Решението на проблема са силови упражнения, които „внушават“ на тялото, че е невъзможно да се жертва мускулна тъкан.

– Риск от развитие на стресови хранителни разстройства, ако гладувате редовно и упорито между храненията.

Решението на проблема е промяна на графика на хранене.

Всъщност всяка диета (включително 16:8) може да има положителен ефект върху храносмилането, като дава възможност на тялото да се настройва предварително за усвояването на храната, а на мозъка да планира разхода на енергия въз основа на редовния й прием. Тези предимства се дължат на факта, че просто ядете по едно и също време. Но за това избраният график трябва да стане познат и естествен. Ако след дълга практика на периодично гладуване все още ви се яде в „неподходящото“ време, тогава явно нарушавате естествения си ритъм и създавате стресова ситуация за тялото.

Източник: centerfordiscovery.com

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!