Как да организирате кухнята си, ако страдате от диабет

Считайте кухнята си за отправна точка в борбата с диабета. Все пак в много отношения състоянието се обобщава с храната. В тази статия ще ви разкрием най-ценните кулинарни тайни за овладяване на заболяването.

Оборудвайте и рационализирайте пространството за готвене

Ако пътят към постигането на целите започва с настройване на съзнанието, успехът в борбата с диабета тръгва от подготовка на кухнята. Елементарен закон в човешкото поведение е, че колкото по-лесна и удобна е дадена дейност, толкова по-вероятно е да я извършите. Целта ви в такъв случай е да подредите кухнята си така, че да не ви е трудно да приготвяте здравословни ястия. Предоставяме ви съвети как максимално да оползотворите пространството.

Поддържайте кухнята чиста. Установете правила и ги споделяйте с членовете на семейството: да не се оставят мръсни чинии в мивката, масите и плотовете да се оставят почистени. Ще бъдете много по-мотивирани да готвите здравословно, ако не ви се налага тепърва да разтребвате помещението.

Поставете неустоимо водно изкушение в хладилника. Вземете най-красивия си съд за вода, напълнете го с лед, вода, резени лимон и го поставете най-отпред в средата на хладилника. Когато отваряте хладилника от скука, си наливайте чаша вода. Изследователи в Германия изучавали метаболизма на хора след приема на 112 литър вода. До 10 минути след изпиването й те изгаряли с 30% повече калории от преди да изпият водата и това ускорение в метаболизма продължило 30-40 минути. Още едно предимство: водата подпомага изхвърлянето на токсини от организма, което е важно за диабетиците, тъй като са за­страшени от бъбречна недостатъчност. Приемането на много течности предпазва и от задържане на вода – често срещан проблем, когато бъбреците не функционират с пълния си капацитет.

Уредът Хидро Хелт престуктурира питейната вода в алкална посредством съвременните нанотехнологии. Обработената с Хидро Хелт вода, освен с високо рН, е прочистена от хлор, тежки метали, олово, ръжда и други примеси. В нея се запазват всички полезни минерали, от които човешкото тяло има нужда, и се подпомагат стотици важни за организма химични реакции. За повече подробности последвайте линка.

Дръжте купа с плодове върху плота. Погрижете се плодове като ябълки, круши, праскови и киви да са първата храна, която виждате, когато се прибирате изгладнели в края на работния ден или когато се отбивате в кухнята за лека закуска. Плиткият поднос е за предпочитане пред дълбоката купа, защото повечето плодове се съхраняват най-добре поединично.

Заредете рафта с подправки. С тях ще овкусявате ястията, без да добавяте мазнини или калории. Съхранявайте сушените подправки в специална стойка на кухненския плот или на вратата на килера, за да имате бърз достъп до тях. Някои, включително джинджифил, лют червен пипер, куркума, пресен чесън, лук, къри, босилек, риган и розмарин, имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които са важни при диабет. Дръжте ги подръка, за да подправяте месо и зеленчуци.

Отделете специално място на канелените пръчици. От всички подправки канелата трябва да бъде използвана ежедневно. Според едно проучване консумацията на само половин чаена лъжичка канела на прах може да понижи бързо покачващите се нива на кръвната захар с до 30%. Допълнителен бонус: същото изследване сочи, че канелата намалява концентрацията на „лошия“ хо- лестерол с до 27% и на общия – с 26%. Имайте предвид, че използваната в проучването канела е китайски вид, наречен Cinnamomum cassia.

Продуктът КАНЕЛА С ХРОМ И ЦИНК от Sanct Bernhard – Всяка капсула съдържа 200 мг екстракт от канела, 50 мг хром и 3.5 мг цинк. Уникалната комбинация на канела, хром и цинк от е създадена в помощ на хора, които имат проблеми с нивата на кръвната захар. За повече подробности последвайте линка.

Поставете малка бутилка зехтин на плота. Той е богат на полезни мононенаситени мазнини, които за разлика от наситените в кравето масло няма да засилят устойчивостта ви към инсулина (и да повишат кръвната ви захар) и ще ви предпазят от сърдечносъдови заболявания. С времето зехтинът може да граняса вследствие излагането му на топлина и светлина, затова допълвайте малката бутилка от по-голяма, която държите в хладилника. Зехтинът се сгъстява, когато е на студено, но на стайна температура възвръща нормалната си консистенция.

Използвайте зехтин екстра върджин. Той е продукт от първото пресоване на маслините и не съдържа преработени мазнини, има по-високи нива на феноли – антиоксиданти, предпазващи от висок холестерол, хипертония и сърдечносъдови заболявания, както и от други усложне­ния вследствие на диабета (проблеми с нервната система например).

Навикът: Преминаване към зехтин.

Резултатът: По-ниско кръвно налягане и понижен холестерол.

Доказателството: В изследване, проведено сред мъже, които обикновено не консумират зехтин, били добавени 2 супени лъжици от него към дневното им меню за три седмици, което понижило систолното им кръвно налягане (първата цифра при измерването на кръвното) с 3%. Това е особено важно за пациенти с диабет тип 2, защото заболяването води до по-висок риск от хипертония. В друго проучване добавянето на 2 супени лъжици зехтин дневно в продължение на шест седмици довело до 12% спад на общия холестерол и 16% спад на липопротеините с ниска плътност (ЛНП) или „лошия“ холестерол. Зехтинът повишава концентрацията на липопротеините с висока плътност (ЛВП) или „добрия“ холестерол. Друга здравословна алтернатива е олиото от канола, богато на мононенаситени мазнини и обикновено по-евтино. Запомнете, че 2 супени лъжици съдържат около 270 ккап, затова трябва да го използвате като заместител, а не добавка, към други мазнини.

Изберете маргарин без трансмазнини. Тези мазнини се получават, когато растителните масла се хидрогенират, за да се втвърдят и се считат за крайно опасни от много специалисти, защото чувствително увеличават риска от сърдечносъдови заболявания. Ако имате висок холестерол, изберете продукт, който съдържа растителни стероли или станоли. Те възпрепятстват абсорбирането на холестерол в тънките черва.

Откажете се от царевичното олио. То не е равностойно на зехтина по отношение на полезните качества. Зехтинът съдържа 72% мононенаситени мазнини, докато царевичното олио – едва 24%. Още по-важно е, че той успокоява хроничните възпаления в организма, които се свързват с редица заболявания, включително диабет и инфаркт, докато според много от диетолозите царевичното олио предразполага към възпаления. Когато зехтинът не е подходящ в някоя рецепта като при печене например, из ползвайте олио от канола. То има по-мек вкус от зехтина и съдържа внушително количество полезни за сърцето мононенаситени мазнини.

Препоръчваме продукта ЯБЪЛКОВ ОЦЕТ – дъвчащи таблетки. Ябълковият оцет ускорява изгарянето на мазнините, като активира метаболизма и подпомага клетъчното дишане. Нормализира киселинно-основното равновесие /РН/ в организма, което балансира енергийните ресурси на тялото. Всяка дъвчаща таблетка съдържа 200 mg естествени съставки на концентрат от ябълков оцет, 200 mg ацерола на прах и 50 mg витамин С от ацерола. За повече подробности последвайте линка.

Запасете се с няколко вида оцет като ябълков, бял, оризов, балсамов и винен (бял и червен). Ще ви послужат при приготвянето на бързи заливки за салати и марината за месо и зеленчуци. Имат и допълнително качество: според някои изследвания добавянето на киселинни съставки към храната (не забравяйте и лимоновия сок) отслабва ефекта й върху кръвната захар. Опитайте нарязани ягоди, поръсени с балсамов оцет – резултатът е зашеметяващ.

Подредете здравословни закуски пред погледа си. Наясно сте, че не бива да консумирате сладки, тогава защо захапахте една още с влизането си в кухнята? Вероятно защото отвореният пакет стоеше най-отпред в шкафа и ви съблазняваше. Сложете бисквитите далеч от погледа си. Заместете ги с бадеми, орехи и фъстъци. Също така подредете нискомаслено кисело мляко на видно място в хладилника, както и морковени пръчици или купичка с чери домати или сушени кайсии.

А най-добре е да изхвърлите вредната храна. Ако семейството ви не желае да се откаже от сладките, солени и мазни храни, кажете им да ги да държат някъде, където няма вероятност попаднете на тях.

Осигурете си напитки, заместители на храненето, произведени спе­циално за диабетици. Скоро ще прочетете колко е важно да закусвате всеки ден. „Истинската“ храна винаги е за предпочитане пред напитките заместители, но за онези утрини, в които наистина нямате време дори за купа с овесени ядки, можете да разчитате на подобен продукт. Специално предназначените за диабетици изделия съдържат бавно разграждащи се въглехидрати, а понякога и влакнини, затова не повишават силно и рязко нивото на кръвната захар.

Съхранявайте поне едно замразено ястие за спешен случай. Забрави ли сте да купите пиле за сряда, когато приготвяте пиле марсала? Спокойно. Порциите вегетарианска лазаня чакат във фризера. Просто ги претоплете и сервирайте. Когато ви свършат резервните ястия, направете двойна доза от някое блюдо и замразете едната. Супите и печеното месо могат да се съхраняват по този начин до три месеца. Използвайте найлонови пликове или херметически затварящи се съдове.

Купете си уред за готвене на пара. Това е най-здравословният начин да приготвяте зеленчуците, защото хранителните вещества не се отделят във водата. Изберете метална кошница, напълнете я със зеленчуци, поставете я над тенджера с вряща вода, покрийте и оставете 5-10 минути.

Оборудвайте плота с електрическа мелничка за подправки. С уреда можете да смелите лененото семе, така че лесно да прибавяте този важен източник на влакнини и омега-3 мастни киселини към зърнената си закуска, салатата, киселото мляко и тестото. Въпреки че на пазара се предлага предварително смляно ленено семе, то няма да е толкова ароматно, колкото прясно смляното и ще се развали по-бързо.

 Бързо ястие за замразяване

Една купа, една фурна и един фризер. Може ли да бъде по-просто от това? Пригответе това богато на влакнини блюдо, когато разполагате с допълнително време. В дните, в които сте притиснати от други задачи, извадете гозбата от фризера и я пъхнете директно във фурната.

2 чаени чаши варен кафяв ориз

300 г замразена царевица, размразена

1 чаена чаша бяло пуешко месо. на кубчета

1/2 чаена чаша лук, на кубчета

120 г настъргано нискомаслено сирене

1 чаена чаша обезмаслено прясно мляко

1/2 чаена лъжичка чили на прах

Сол и черен пипер на вкус

Смесете всички съставки в дълбока купа. Прехвърлете ги в съд с незалепващо покритие. Печете на 200 °С 40-45 минути. Извадете от фурната, оставете да изстине, похлупете и увийте във фолио. Съхранявайте във фризера не повече от 2 месеца. Когато искате да сервирате ястието, преместете го в хладилника, където да се размразява една нощ. Печете на 150 °С 25 минути, докато се затопли цялостно.

Планирайте менюто си

Не бихте заминали на почивка, без предварително да помислите къде да отидете и по същия начин не би трябвало да започвате деня или седмицата си, без да имате идея с какво ще се храните. Не казваме, че трябва да обмисляте всяка хапка, но с толкова много нездравословни и полуготови продукти на всяка крачка наличието на план, и то на хартия, който да бъде следван, е добра стратегия.

Изготвяйте седмичното меню в неделя. Разгледайте готварските книги, тефтерите с рецепти или списанията за здравословно хранене и изберете седем полезни ястия за вечеря, умерено калорични – с не повече от 500 ккал на порция. Не забравяйте да включите източник на „диетични“ белтъчини (като пилешки гърди, риба или варива), много зеленчуци и пълнозърнести продукти, съдържащи влакнини. Закуските и обедите могат да бъдат и по-спонтанни, но все пак е добре да имате обща представа какво ще консумирате (овесени ядки или зърнена закуска с плодове сутрин, салата и супа на обяд например), за да не се окажете неподготвени.

Съставете списък за пазар. Вземете го с вас в магазина и не купувайте нищо извън него (освен ако сте забравили да включите основни неща като пряс но мляко и тоалетна хартия). Дори седмицата ви да се окаже изтощителна, няма да има нужда да пазарувате или да се чудите какво да приготвите за вечеря. Здравословното меню е вече планирано.

Закачвайте седмичните си рецепти на хладилника. Това ще ви подсеща, че сте планирали полезно меню и ще ви обезсърчи да посегнете към шкафа с полуготовите храни.

Два пъти седмично включете риба. Консумацията на две порции риба – особено тлъста като сьомга, риба тон, скумрия – ще осигури достатъчно омега-3 мастни киселини, за да намали опасността от инфаркт с 30%. Единият от начините, по които става това, е, че тези киселини се борят с възпалителните процеси в артериите и организма като цяло. Още един плюс: ако хапвате риба, това означава, че сте избегнали мазната пържола или пълната купа макарони със сирене.

Насладете се на „гръцки“ пикник в четвъртък. Започнете с домашно при­готвена гръцка салата с марули, сочни домати и краставици на кубчета, шепа нахут, печено пиле (90 г на порция) и нискомаслено сирене фета (30 г на порция). Поръсете със зехтин и оцет и добавете мариновани люти чушки, ако ги обичате. Като допълнително блюдо сервирайте цацики (2 чаши цедено кисело мляко, няколко нарязани скилидки чесън, 1/2 чаена чаша белена краставица, нарязана на кубчета или настъргана, 1 супена лъжица зехтин, 2 чаени лъжички лимонов сок и ситно нарязана мента на вкус). Запечете пълнозърнест хляб и поднесете всичко с червено вино или студен чай без захар. Средиземноморската кухня е полезна за сърцето и може да подобри устойчивостта към инсулина.

Направете голяма салата в неделя. В хладилника марулята и повечето пресни зеленчуци остават свежи няколко дни, така че голямата неделна салата би трябвало да ви стигне до сряда или четвъртък. Смесете моркови на кубчета, целина, зелен фасул, броколи и карфиол с любимия ви вид маруля и ги съхранявайте в херметически затварящ се съд. Преди да сервирате, добавете сочни продукти като домати, краставици, маслини, нискомаслено сирене, пиле, риба тон или пуешко месо.

Подгответе се за утрешния ден от вечерта. Отделете 20 минути от времето си за телевизия вечер, за да направите подготовка, която ще ви улесни следващия ден. Сварете яйца за закуска и ги сложете в хладилника, подредете масата, нарежете плодове и заредете кафе машината. Замислили сте боровинков сладкиш за петък вечер? В четвъртък отмерете и отделете брашното, овесените ядки, канелата и останалите съставки и ги запечатайте в плик. На следващия ден просто ще прибавите боровинките и ще опечете сместа.

Купете си бяла дъска от магазин за офис материали и я използвайте, за да следите приема си на влакнини. Засиленото им присъствието в менюто е един от най-успешните начини да намалите обиколката на талията си и да понижите нивата на кръвната си захар, но едва ли се сещате за това, когато планирате с какво да се храните. Решението е ежедневно да записвате всяка приемана от вас храна, богата на влакнини: сутрешната купа овесени ядки (дайте си допълнителни точки, ако сте прибавили плодове или ленено семе), сандвича от пълнозърнест хляб (той се брои за две порции влакнини), следобедната ябълка, гарнитурата от кафяв ориз и задушен спанак за вечеря. Стремете се да стигнете поне до осем. Визуалното напомняне ще ви подтикне да приемате повече влакнини през деня, ако забележите, че изоставате. Иска ви се една последна хапка след вечеря? Заложете на пресните пуканки.

Тайните на майстор готвача диабетик

Какво прави един майстор готвач, когато открие, че има диабет? Франклин Бекер, главен готвач в известен нюйоркски ресторант и автор на „Готвачът диабетик“, поставя на изпитание кулинарните си умения. Почитател на двойните порции макарони и големите пици, Бекер решава да се пребори с хранителните си навици, като прибавя стабилно количество зеленчуци и ограничава въглехидратите. Скоро организмът му започва да се адаптира. Засища се от по-малки порции и чувства приток на повече енергия. Днес той успява успешно да контролира нивата на кръвната си захар. Предлагаме ви няколко от неговите лесни за изпълнение рецепти.

Диетична пица

Намажете една тортила с малко зехтин, наредете слой домати, тънко нарязана моцарела и пресен босилек. Загрейте във фурната, докато сиренето се разтопи.

Топли ароматни зеленчуци Сипете малко вода в тенджера заедно с 1 чаена лъжичка зехтин, морска сол, зеленчук по избор (грах, броколи или цвекло). Варете водата със зехтина, докато се сгъсти и образува смес, подобна на сос. Накрая добавете нарязан пресен магданоз, див чесън и естрагон.

Салата от портокал и аругула

Разбъркайте листа от аругула с парченца портокал, прясно изцеден лимонов сок и малко зехтин. „Лимонът пресича пиперливия вкус на аругулата и получаваме превъзходна салата, без да са необходими повече допълнения“, казва Бекер.

Питателна зеленчукова супа Напълнете с вода тенджера, добавете 1 глава нарязан карфиол, 2 стръка накълцан праз и 1 скилидка чесън. Похлупете съда и варете, докато карфиолът омекне. След като супата леко изстине, я прехвърлете в блендера. Прибавете сол, бучка пречистено краве масло и щипка къри на прах. Пасирайте и поднесете.

Сандвич без хляб

Запържете обезкостени пилешки гърди с джинджифил, чесън, праз и соев сос. След това ги завийте в голямо листо маруля. „Поръсете с печено кашу или фъстъци и става още по-вкусно“, съветва Бекер.

Винаги закусвайте

Дори кръвната ви захар да е висока сутрин, не се лишавайте от закуска. Изследванията показват, че пропуснатото сутрешно хранене увеличава риска от затлъстяване, както и устойчивостта към инсулина. Учените потвърждават, че закусващите са по-малко склонни да консумират мазни и висококалорични продукти през останалата част от деня.

Стремете се да закусвате по едно и също време всеки ден, тъй като поддържането нивата на кръвната захар в норма през деня се постига чрез постоянни хранителни навици.

Закуската е най-лесното за приготвяне ястие за деня и чрез нея значително можете да увеличите количеството влакнини в менюто си. Съществуват много разновидности, богати на влакнини, като овесените ядки или пълнозърнестите храни. Заедно с тях приемете поне една порция плодове и една порция млечни продукти. Закуската дава силен старт на метаболизма след почивката през нощта.

Закусвайте вкъщи. Не можете (а и не бива) напълно да избягвате ресторантите, но има едно хранене, което почти винаги трябва да приемате вкъщи – закуската. Помислете за алтернативите: в закусвалнята ще консумирате над 1000 ккал, както и астрономически количества въглехидрати и мазнини. Здравословна пълнозърнеста питка с диетично крема сирене от пекарната може да съдържа до 67 г въглехидрати, 450 ккал и 9 г мазнини. Сандвич с месо може да стигне до 29 г въглехидрати, 370 ккал и 22 г мазнини. Сравнете ги с купа овесени ядки и половин чаша обезмаслено прясно мляко – 12 г въглехидрати, 195 ккал и 3 г мазнини.

Винаги прибавяйте плодове. Приемаме, че вече закусвате с пълнозърнест продукт, съдържащ поне 5 г влакнини на порция. Проучванията сочат, че хората, които редовно консумират пълнозърнести храни, повишават по-малко теглото си от останалите. Ще постигнете още по-големи успехи, като добавите и половин чаена чаша пресни плодове като ягоди или боровинки.

Черната боровинка има мощно антиоксидантно действие благодарение на съдържащите се в нея флавоноиди и антоцианоциди. Те успешно се борят със свободните радикали и тяхното разрушително действие, което води до деградация на клетките. Във всяка капсула се съдържа черна боровинка (сух екстракт) 120 мг; цинк 1,67 мг; витамин А 133,33 мкг. За повече подробности последвайте линка.

Поръсете 1-2 лъжици ленено семе върху топлите или студени овесени ядки или киселото мляко. Тези семенца са богати на белтъчини и влакнини и са изключително полезни. Съдържат омега-3 и омега-6 мастни киселини, които извличате от рибата. Лененото семе понижава холестерола и предпазва от хронични възпаления. Освен това вкусът му е превъзходен! Съхранявайте семената в хладилника и си смилайте нужното количество в мелачка за кафе или подправки.

Консумирайте овесени ядки няколко пъти седмично. Това е идеалната закуска за хора, страдащи от диабет. Всяка купа съдържа 4 г влакнини, които уравновесяват нивата на кръвната захар. Изследванията сочат, че приемът на овесени ядки 5-6 пъти седмично (особено през зимата) може да понижи риска от диабет тип 2 с 39%. Те ще ви заситят и ще консумирате по-малко храна през остатъка от деня. Едно проучване открива, че хората, хапнали овесени ядки на закуска, поглъщат с 30% по-малко калории на обяд в сравнение със закусилите подсладен корнфлейкс.

Пригответе няколко порции с варени овесени ядки. Направете го в неделя сутрин. Хапнете една, а останалите приберете в хладилника. През седмицата просто си ги претопляйте в микровълновата фурна. Ако желаете, добавете стафиди и канела. Това ще ви спести много време, защото понякога са нужни до 50 минути за сваряването на ядките.

Закусвайте с обезмаслено прясно или кисело мляко. Когато специали­сти провели изследвания сред над 10 000 жени, открили, че колкото повече кал­ций и витамин D приемали дамите, толкова по-слабо предразположени били да развият метаболитен синдром – група симптоми, които повишават опасността от диабет и сърдечносъдови заболявания. Витамин D също така помага на организма да усвои инсулина, а приемът на повече калций се свързва с ниски нива на холестерола. Консумацията на млечни изделия спомага и отслабването.

Пригответе си сами овкусени овесени ядки. Вместо да купувате готови, които обикновено съдържат добавена захар и сол и са допълнително обработени, направете си ги сами. Към сварените овесени ядки прибавете нарязана ябълка или праскова за повече сладост (и влакнини) и щедро поръсете с канела – тя понижава нивата на кръвната захар.

Изберете натурално, обезмаслено кисело мляко вместо плодово. По този начин ще си спестите поне 11 г въглехидрати.

Заместете портокаловия сок с плод. Соковете са източник на концентри­рани въглехидрати и не осигуряват влакнини, както плодът. А той ще ви засити повече.

Използвайте чаша за сок. Тя е с вместимост само 120 мл. Напълнете с портокалов сок, който съдържа 12 г въглехидрати, вместо с гроздов, който има 16 г.

Подправете чая или кафето си с канела. Това е един от начините да си набавите повече от полезната за кръвната захар канела – сложете канелена пръчица в чая си или си пригответе чай от канела, като залеете пръчицата с чаша топла вода. Или добавете половин чаена лъжичка към смляното кафе, преди да го сварите.

Преоткрийте обяда

Навикът: Дневен прием на поне три порции пълнозърнести храни.

Резултатът: Понижена кръвна захар и по-малък риск от метаболитен синдром и сърдечносъдови заболявания.

Доказателството: В едно изследване, проведено сред 750 мъже и жени над 60- годишна възраст, тези, които приемали около 3 порции пълнозърнести продукти дневно, били с 54% по-защитени от възникване на метаболитен синдром, имали по-ниски нива на кръвната захар и по-малко подкожни тлъстини, както и страдали с 52% по-рядко от инфаркти в сравнение с хората, консумирали под 1 порция дневно. Дозата може да бъде филия пълнозърнест хляб, половин чаена чаша пълнозърнести спагети или половин чаена чаша кафяв ориз, булгур, ечемик или друга подобна култура.

Планирате вечерите си (надяваме се), но често обядът е последната ви грижа. Няма проблем! Както и закуската, обядът е доста лесен за приготвяне и ако последвате няколко безценни съвета, ще подобрите навиците си на хранене, по-успешно ще контролирате диабета и ще се чувствате сити поне до времето за лека следобедна закуска. Вашата цел: включете много влакнини (от салати, супи с варива или сандвичи с пълнозърнест хляб), зеленчуци и поне един източник на полезни белтъчини (като риба тон или печено пилешко месо).

Продуктът джинджифил се препоръчва за болни от диабет с проблеми в храносмилателната система и при гадене. Ефективно активира храносмилането, особено в ястия с по-голямо съдържание на целулоза. За повече подробности последвайте линка.

Заменете кашкавала в сандвичите с авокадо. Изключително важно е да консумирате млечни продукти, ако страдате от диабет, но кашкавалът има един недостатък: съдържа голямо количество наситени мазнини, което затруднява контрола над нивата на кръвната захар поради влошаването на чувствителността към инсулина. От друга страна, авокадото е богато на мононенаситени мазнини, улесняващи поддържането на балансирани нива на кръвната захар и предпазващи сърцето. Кремообразната му структура напомня тази на кашкавала. Не е нужно напълно да изключите този млечен продукт от менюто си, просто се насочете към по-здравословни варианти като нискомаслена моцарела например.

Напълнете сандвичите със зеленчуци. Няма нищо лошо в две парчета диетично месо в сандвича за обяд (печено пуешко или шунка) – те са чудесни източници на белтъчини – но повечето готови сандвичи съдържат поне двойно повече месо, да не споменаваме майонезата и кашкавала. Пригответе си сандвичи сами – придържайте се към крехкото месо (колбаси не са препоръчителни!) и умерено количество зеленчуци. Не се ограничавайте само с марули и домати. Използвайте краставици, лук, кълнове и печени чушки.

Намажете с хумус. Той се прави от нахут, изключително подходящ е за сандвичи и осигурява белтъчини и влакнини. За да си го приготвите сами, изсипете консерва нахут в кухненски робот и добавете 1 супена лъжица зехтин и две скилидки нарязан чесън. Сипете лимонов сок на вкус. Разбийте и се наслаждавайте. Традиционно хумусът се прави с тахин – паста от смлени сусамови семена, но не е задължително (а и е доста калорично). Съблюдавайте прием от 2-3 супени лъжици.

Използвайте риба тон в салатите и сандвичите. Тя съдържа изключително важните омега-3 мастни киселини, които успокояват хроничните възпаления и предпазват от различни заболявания. Рибата, която купувате, трябва да е консервирана във вода, а не в олио. В 90 г от нея се съдържат под 1 г мазнини и 99 ккал – същото количество риба тон в марината от олио има 7 г мазнини и 168 ккал.

Подправете с горчица вместо с майонеза. Горчицата е по-диетична – 1 супена лъжица съдържа около 11 ккал, докато в същото количество майонеза има 100 ккал.

Включете плод в салатата. Прибавете портокали, грейпфрути, нектарини, ябълки, ягоди или боровинки към традиционните салати и поръсете с печени орехи или бадеми за допълнителни белтъчини.

Запасете се с леща. Сред варивата лещата е най-богата на белтъчини. Ако все още не сте пробвали, отворете консерва с леща и прибавете част от нея към салатата или сандвича си. Тя се приготвя лесно и няма нужда от предварително накисване. Съставът й от разтворими влакнини за­бавя усвояването й и предпазва от рязък скок в нивата на кръвната захар.

Хапнете бобена салата. Една голяма салата на обяд може да ви осигури всички нужни зеленчуци, но не забравяйте белтъчините, които засищат за по-дълго време. Бобът е идеален в това отношение, тъй като е богат както на белтъчини, така и на влакнини. Експериментирайте с различните разновидности.

Купете преса за сандвичи. Понякога топлият сандвич е по-засищащ от студения, дори когато съдържа същото количество калории. Тези уреди са идеални за сандвичи със сирене. Опитайте печени пилешки гърди с домати и спанак (ако желаете, можете да добавите нискомаслена моцарела) или крехка шунка без сол и нискомаслено сирене бри. Купете преса със сменяеми приставки, за да улесните почистването.

Пригответе вечеря, подходяща за диабетици

Ако храната е най-силното ви оръжие в борбата с диабета, то вечерята е острието. Точно тук хората прекаляват с калориите, въглехидратите и мазнините. Това не означава да си лягате гладни. Вечерята ви може да бъде вкусна и питателна, без да води до смущения в нивата на кръвната захар. Предлагаме ви няколко полезни съвета.

Направете уговорка с партньора си. Мисълта за готвенето, миенето на чинии и почистването на кухнята може да ви обезкуражи да приготвите здравословна вечеря. Но преди да посегнете към замразената пица, кажете на партньора си, че ще готвите, ако той или тя почисти след това. Домашно приготвените ястия са полезни за всички.

Сгответе по-голямо количество. Пригответе двойна доза и ще ви остане за още едно хранене. Или приберете излишното във фризера за някой ден, когато няма да разполагате с време за готвене.

Сварете си чай, преди да започнете. Готвачите опитват ястията – несъзнателно и непрекъснато. Можете да погълнете няколкостотин калории за отрицателно време, като опитвате супата, печеното, сиренето или хапвате нещо от скука, докато чакате водата да заври. Важно е да контролирате този вреден навик! Сложете кана с чай пред себе си още преди да сте започнали и посягайте към чашата вместо към тенджерата, докато готвите.

Лека салата за начало. Ще консумирате по-малко от основното ястие и ще приемете доза зеленчуци. Залейте с оцет, лимонов сок или зехтинов винегрет, но не и със сметанов сос.

Чеснов зелен фасул

За тази рецепта можете да използвате всякакви видове зеленчуци и да ги овкусите с чесън и лук. Пробвайте с броколи, карфиол, нарязани аспержи или чушки вместо зеления фасул.

Гответе на пара 1/2 кг почистен зелен фасул 5 минути. Отстранете от котлона и сипете зеленчука в купа със студена вода, за да прекратите процеса на топлинна обработка. Отцедете го и оставете настрана. Загрейте 2 чаени лъжички зехтин в тенджера. Прибавете 1 малка глава лук, нарязана на кубчета, и 3 пресовани скилидки чесън. Запържете 3 минути и добавете 400 г отцедени домати на кубчета (от консерва) и подготвения фасул. Варете 2 минути.

Капсулите с чесън на Sanct Bernhard регулират кръвната захар и холестерола. Всяка капсула съдържа 500 mg луковици чесън на прах. За повече подробности последвайте линка.

Използвайте зеленчук на седмицата. Не го оставяйте да изгние в хладилника. Ако е китайско зеле, добавете малко към супата в понеделник, запържете го с чесън и 1 чаена лъжичка зехтин във вторник, нарежете го на ситно за спагетите в сряда, прибавете го към задушените зеленчуци в четвъртък, опитайте го в пицата (от пълнозърнесто брашно) в петък. Ако си правите сок, сложете листата и кочана в сокоизстисквачката, за да си осигурите допълнително витамини и влакнини.

Поднасяйте вегетарианско ястие поне веднъж седмично. Ще приемете повече влакнини и по-ограничено количество наситени мазнини. Например вместо месната лазаня пригответе зеленчукова с патладжан или с няколко вида зеленчуци като броколи, моркови, чушки, гъби и тиквички.

Заменете кравето масло с олио. Ако обикновено добавяте масло към всичките си ястия, заменете го със слънчогледово олио – ще си спестите излишни калории и наситени мазнини.

Наслаждавайте се на пилето с картофи. Пригответе ги без наситени маз­нини – оваляйте парчета обезкостено пилешко месо без кожата в малко брашно, потопете в разбито яйце, кисело мляко или обезмаслено прясно мляко и поръсете с галета, овкусена с подправки. Печете във фурната на 200 °С 20-30 минути. Така месото ще се покрие с хрупкава коричка, която ще задоволи копнежа ви по пърженото. Картофите нарежете на лентички и накиснете във вода 20 минути, след което ги подредете в тава. Поръсете със зехтин, сол и черен пипер и печете 40 минути на 200 °С, като ги разбъркате веднъж по средата на времето за печене.

Изберете крехко телешко месо. Това означава филе миньон, месо от хъл­боците, от врата и подбедрицата. Не забравяйте, че готовата порция месо трябва да бъде не повече от 90 г , което са 120 г суров продукт. Избягвайте ребрата, тлъстите пържоли и брискета.

Салца от тропически плодове

Тя е леко пикантна, богата на витамин С и изключително подходяща за гарнитура към печено пиле или риба.

2/3 чаена чаша пресен ананас или манго, на кубчета.

1 киви, обелено и нарязано

1 малък портокал, обелен и нарязан

1 чаена лъжичка лют червен пипер, смлян

1 супена лъжица ситно нарязан червен лук

1 супена лъжица ситно нарязана червена чушка

1 супена лъжица прясно изцеден сок от зелен лимон

1 чаена лъжичка захар или подсладител

Смесете всички съставки в купа. Похлупете и оставете в хладилника 1 час. Сервирайте като гарнитура към печено пиле или риба. За допълнителен аромат прибавете 1 супена лъжица нарязана прясна мента или магданоз.

Препоръчваме продукта Превент комплекс за нормализиране на кръвната захар! Във всяка капсула се съдържа екстракти от: копринус Coprinus comatus (200 мг); шиитаке Lentinula edodes (60 мг); рейши Ganoderma lucidum (60 мг); майтаке Grifola frondosa (60мг); кордицепс Cordyceps sinensis (20 мг). За повече подробности последвайте линка.

Направете зелено канапе за храната. Опитните готвачи често поднасят кулинарните си шедьоври върху канапе от зеленчуци. Вие също можете! Пригответе на пара малко спанак, брюкселско зеле или цвекло, след това сервирайте порцията риба или пиле върху така обработения зеленчук. Когато ви омръзне тъмнозеленото, развихрете въображението си и „постелете“ в чинията си грах или зелен фасул.

Допълнете пилето или рибата с плодова салца. Така ще придадете екзотичен вкус без излишни мазнини на традиционните ястия. А разликата е голяма, когато говорим за риба или пиле, печени на фурна или скара. Направете плодова салца, като смесите парченца ананас, манго или папая с нарязани лук, джинджифил, чесън, мента и люти чушки. Оставете да престои на стайна температура 30 минути или не повече от 4 часа в хладилник.

Пригответе плодова глазура за рибата. Смесете 250 мл портокалов сок или вода, 1/2 чаена чаша прясно приготвена паста от манго и шепа замразени парченца от този плод. Загрейте на умерена температура и залейте със сместа изпечената на скара сьомга.

Опечете ананас или праскови. Първо ги направете на резени и ги намажете с малко зехтин, за да не залепнат. Ще бъдете приятно изненадани от вкуса. Можете да сервирате така приготвените плодове и като десерт.

Веднъж седмично поднесете салата като основно ястие. Ако на трапезата ви има едни и същи зеленчуци ден след ден, рано или късно ще ви се иска да изхвърлите салатата, вместо да й се наслаждавате. Опитайте нови съставки като сърцевини от артишок (от консерва), задушени цветчета броколи (или пресен карфиол), апетитен зелен фасул, тиквички или запържени екзотични гъби. Включете и белтъчни продукти като боб или печени пилешки гърди.

Опитайте нови форми. Купете предварително нарязани зеленчуци или ги нарежете сами в нови форми, които ще ви се сторят по-съблазнителни. Хрупкавият морковен чипс напомня за картофения. Нарежете тиквичките на дълги ленти и ги опечете на скарата. Представете си, че са пържени картофи!

Продуктът ФИН ЗЕЛЕН ЕЧЕМИК е невероятно богат на витамин В9 (наричан още фолиева киселина). Той подпомага производството на кръв и засилва имунната система. Съдържа също така витамини С, Е, В1. За повече подробности последвайте линка.

 

Заменете белия ориз с ечемик. Ечемикът повишава по-малко нивата на кръвната захар, отколкото белият ориз (като приемаме, че говорим за равни количества). Пробвайте и се уверете сами! Поднасяйте го със запържени зеленчуци и го добавяйте в супите и яхниите. Съдържанието му на разтворими влакнини е високо и подобно на овесените ядки, той понижава холестерола и риска от сърдечносъдови заболявания.

Радвайте се на вкусни зеленчуци на фурна. Експериментирайте със зеленчуци, например патладжани, лук, чушки и тиквички, като ги намажете със зехтин, поръсите ги със сол и черен пипер и ги запечете на 200 °С до омекване. Печете на грил твърди зеленчуци като патладжан, лук и чушки 10-15 минути. По-дребните или по-меки зеленчуци като тиквички, домати и моркови настържете и запечете 6-8 минути.

Използвайте зеленчуците за плънка. Не ограничавайте ролята на зеленчуците само до гарнитурата. Добавете няколко шепи замразен грах и моркови към ориза или кускуса 5 минути преди да ги свалите от котлона. Смесете те­лешката кайма с нарязан лук или спанак. Разбъркайте нарязани чушки и гъби в готовия сос за спагети. Прибавете зеле, гъби и лук към плънката за пиле. Почистете бамята, измийте я, нарежете и я сипете в супи, яхнии и запечени ястия.

Овкусете зеленчуците. Вместо вода сипете пилешки или зеленчуков бульон в тенджерата за готвене на пара. Ще придадете аромат без излишни калории на тиквичките, карфиола, морковите, граха и останалите зеленчуци.

Запазете водата след готвенето на пара. След като приготвите зеленчу­ците, изсипете водата в буркан и го приберете в хладилника, за да използвате този бульон за супа. Антиоксидантите, съдържащи се в зеленчуците, предпаз ват от усложненията при диабета като бъбречни и зрителни увреждания, а преди всичко могат и да ви спасят от самото заболяване.

Копринус за подобряване на състоянието при диабетици – Гъбата има свойството да предотвратява негативните последствия от диабета, които се отразяват върху сърдечно-съдовата система и диабетната полиневропатия. За повече подробности последвайте линка.

Заложете на боб. Когато приготвяте мексикански ястия, заменете телешкото или пилешкото месо с боб (но не пържен). За да направите бързи енчилади, отредете и измийте консервиран черен фасул и го смесете с лук, гъби и други зеленчуци. Добавете сос за енчилади и сервирайте с пълнозърнести тортили и нискомаслено сирене.

Пригответе бърза бобена салата. Изберете няколко вида варива (нахут, различни видове боб и т. н.). Разбъркайте с нарязан червен лук, червена чушка и заливка за салата (с оцет). Използвайте около 1 супена лъжица заливка за салатата.

Заместете обикновените картофи със сладки. Те повишават нивото на кръвната захар в по-малка степен от обикновените. Ако картофът е голям, го разполовете и използвайте за две порции. Консумирайте и кората заради влак- нините, които съдържа.

Комбинирайте ягоди с вино или оцет. Половин чаена чаша ягоди, поръсени с балсамов оцет или накиснати в бяло вино, се превръща в сладък екзотичен десерт, като същевременно осигурява 75% от дневната ви нужда от витамин С. Също както и останалите безкостилкови плодове, ягодите съдържат антиоксиданти, които предпазват организма от опустошителното въздействие на високата кръвна захар.

Вземете си плод за десерт. Все пак плодовете са „бонбоните“ на природата. Затова, когато поднасяте десерт (препоръчваме ви веднъж или два пъти седмично), пробвайте печени сливи, половин чаена чаша боровинки с кисело мляко или плодови мюсли – наблегнете на плодовете, овесените ядки и канелата и внимавайте със захарта и кравето масло.

„Изпечете“ си ябълка в микровълновата фурна. Отстранете сърцевината, поръсете с канела и малко захар и оставете в микровълновата 3 минути или до омекване.

Броене на въглехидратите

Тъй като въглехидратите повишават кръвната захар, контролирането на приема им е главното ви оръжие в борбата с диабета. Един от начините за това е броенето. Следете колко въглехидрати дневно можете да си позволите и изпълнявайте с постоянство указанията всеки ден, за да уравновесите нивата на кръвната си захар, да се почувствате по-енергични и да избегнете усложненията, съпътстващи диабета.

Повечето храни (прясно мляко, плодове, хляб, зърнени закуски и т. н.) съдържат въглехидрати. Няма как да ги избегнете, а и не бива да го правите. Те са основният източник на енергия за организма. Решението е да предотвратите прекомерната им консумация в рамките на един ден или едно хранене. Когато в организма постъпят въглехидрати, той ги разгражда до глюкоза, която навлиза в кръвообращението. С повишаването нивото на глюкоза панкреасът освобождава хормона инсулин, помагащ на глюкозата да премине в клетките, за да им осигури енергия. Колкото повече въглехидрати консумирате, толкова по-голяма нужда от инсулин изпитва организмът, за да преработи храната в енергия.

Стевия е най-добрият подсладител с природен състав в света. Стевия се препоръчва на хора с наднормено тегло, при диабет тип II, при висока кръвна захар, високо кръвно налягане. Това е заместител на захарта и се използва за подслаждане на чай, кафе, напитки, всякакви сладкарски изделия и др. Таблетките стевия се използват като заместител на захарта. Една таблетка се равнява на около 3 грама захар (една бучка). За повече подробности последвайте линка.

При диабетиците панкреасът не произвежда достатъчно инсулин или организмът не може да усвоява пълноценно хормона, за да пренесе глю­козата в клетките. „Гладните“ клетки създават усещане за умора и отпадналост. Освен всички останали странични ефекти, хронично високите нива на кръвната захар засилват отделянето на свободни радикали и понижават имунитета.

Решението е в премерения прием на въглехи­драти през деня. Ето какво да направите:

Определете фактора „степен на активност“

Той се основава на пола и физическата активност. Колкото по-дейни сте, толкова повече калории и въглехидрати можете да консумирате. Ако сте „привързани“ към дивана в хола, се категоризирайте като „неактивни“. Ако понякога правите упражнения, сте „умерено активни“. Ако редовно се занимавате с гимнастика, сте „активни“. Ако тренирате силово всеки ден, сте „силно активни“.

 

Степен на активност	Жени	Мъже
Неактивни	12	13
Умерено активни	14	15
Активни	16	17
Силно активни	19	19

Изчислете дневната си нужда от калории

Умножете два пъти теглото си по степента на активност, за да установите дневния брой на калориите, които трябва да приемате, за да поддържате настоящото си тегло. За да отслабвате с 500 г на седмица, трябва да намалите цифрата с 500 ккал.

Например жена с тегло 70 кг и умерена степен на активност се нуждае от 1960 ккал дневно, за да поддържа това тегло.

Ако се опитвате да отслабнете, имайте предвид, че жените не бива да приемат под 1200 ккал дневно, а мъжете – под 1500 ккал.

Определете от колко въглехидрати се нуждаете

Таблицата по-долу е на основа на презумпцията, че 50% от калориите, които приемате дневно, се осигуряват от въглехидрати. Посъветвайте се с диетолог, за да определите кои въглехидратни храни са най-подходящи за вас.

Една въглехидратна единица се равнява на около 15 г въглехидрати за порция. Например 200 мл мляко съдържат 12 г въглехидрати и 1 въг­лехидратна единица. Въглехидратното съдържа­ние е отбелязано на етикетите на продуктите.

 

Ккал	Въглехидрати, в грамове	Въглехидратни единици
1200	150	10
1500	185	13
1800	220	15
2000	250	17
2200	275	19
2400	300	20
2800	350	23
3000	375	25
3200	400	27
3400	425	28

Обърнете внимание на съдържанието на влакнини

Ако храната, която сте избрали, съдържа над 5 г влакнини, извадете количеството им в грамове от общото количество въглехидрати. Например ако някой продукт съдържа 24 г въглехидрати и 9 г влакнини на порция, считайте количеството въглехидрати за 15 г или 1 въглехидратна единица.

Разпределете равномерно въглехидратите

Ако искате да приемете 5 въглехидратни единици на закуска, спрете се на следната комбинация: 120 мл портокалов сок (1 единица), две филии препечен пълнозърнест хляб (2 единици), 3/4 купа зърнена закуска с 200 мл прясно мляко (2 едини­ци) и чаша кафе без захар и сметана (не съдържа въглехидрати).

Измервайте кръвната си захар

Правете го преди хранене и два часа след това и си записвайте резултатите, както и какво сте консумирали. Данните относно храната и реак­цията на организма ще ви помогнат да подбирате най-подходящото за вас меню. Всеки реагира различно на приетите въглехидрати, затова е важно да разберете какво количество дневно ви се отразява най-добре. Измерването на кръвната захар не е нещо, което ще трябва да практикува­те всеки ден до края на живота си, но го правете в продължение на няколко дни, за да разберете как организмът ви реагира на храната. Нивата на кръвна захар, към които да се стремите, би тряб­вало да са в следните граници:

На гладно или преди хранене: 5 до 7,2 ммол/л

Два часа след хранене: По-малко от 10 ммол/л

Преди лягане: 5,5 до 7,8 ммол/л

Бъдете гъвкави

Ако кръвната ви захар е прекалено висока два часа след хранене, направете малко гимнастика или променете менюто си. Разходете се след хранене, за да видите дали нивата ще спаднат или опитайте да изключите няколко въглехидратни единици. Ако това не помогне, се консултирайте с личния си лекар. Може би е необходима медикаментозна намеса.

Продуктът от гъбата Майтаке се препоръчва за регулиране нивата на кръвната захар, хормоналния баланс, мазнините, теглото. Една капсула съдържа екстракти от: майтаке Grifola frondosa (361 мг); рейши Ganoderma lucidum (11 мг); шийтаке Lentinula edodes (11 мг); кориолус Coriolus versicolor (11 мг); кордицепс Cordyceps sinensis (11мг); агарикус Agaricus blazei (11 мг); Витамин С – 11 мг; Селен (Se) – 6,8 микрограма; Цинк (Zn) – 1,5 мг. За повече подробности последвайте линка.

Бъдете постоянни

Хранете се приблизително по едно и също време всеки ден. Пропускането на хранения и колебанията в количеството на въглехидратите ще затруднят стабилизирането нивата на кръвната захар.

Закуски за диабетици

„Не консумирайте нищо между основните хранения.“ Вероятно сте чували този съвет, но не го следвайте сляпо. Ако са необходими четири или пет часа между храненията ви, следобедната закуска маже да е точно това, което препоръчва лекарят, за да поддържате балансирани нива на кръвната захар. Важна е и ако вземате лекарство, което може да причини спад в кръвната захар между храненията. Обсъдете с личния си лекар или диетолог кой режим е подходящ за вас.

Нека леката закуска да не надвишава 150 ккал. Закуските могат да се превърнат в допълнително хранене, ако прекалите. Преди да посегнете към храната, трябва да сте сигурни, че наистина сте гладни, а не просто отегчени, нервни или ви се е приискало да хапнете шоколад. След това ограничете калориите от междинната закуска на 150 – така тя няма да е вредна. Все пак не е лесно да се намери сладко десертче със 150 ккал. А ако примирате за такъв десерт вместо здравословната алтернатива, вероятно не сте истински гладни.

Внимавайте с диетичните закуски. Изследванията сочат, че хората приемат около 28% повече храна чрез междинните диетични закуски, защото си мислят, че спестяват калории. Но някои разновидности като сладките имат само около 11% по-малко калории от стандартните. Придържайте се към количеството, което бихте консумирали, ако продуктът не беше диетичен.

Сервирайте. Разопаковайте храната си директно от пазарската чанта и със сигурност ще ядете повече, независимо дали сте избрали чипс, гевреци или сладки. Вместо това сложете малко количество в чиния, затворете опаковката и я приберете и след това седнете да се насладите на следобедната си закуска.

Вземете целия пакет. Става дума за опаковки, съдържащи една порция. Така по-успешно ще се ограничите само до една, а и няма да ви се налага да отмервате грамажа. Ако не ви допада по-високата цена на единичните опаковки, след като се върнете от пазар, сами си разпределете порции в малки съдове.

Добавете шепа ядки. Бадемите, орехите, фъстъците и кашуто съдържат здравословни мононенаситени мастни киселини, които понижават холестерола и намаляват риска от сърдечносъдови заболявания. А тъй като са богати на белтъчини и „добри“ мазнини, няма да повишат толкова нивата на кръвната захар, колкото соленките или гевреците. Много от ядките са силно калорични (бадемите имат най-малко калории), затова консумирайте не повече от 30 г или толкова, колкото побира шепата ви.

Тиквички със сирене

Когато си мечтаете за вкусно ястие със сирене, опечете тези хапки и ще се насладите на полезна храна, бедна на въглехидрати.

Нарежете една тиквичка на фияийки и отстранете част от сърцевината. Добавете 1/2 чаена лъжичка натрошено синьо сирене, отгоре сложете резен домат, поръсете с пармезан, босилек и черен пипер. Печете на 200 °С 7 минути или докато сиренето се разтопи. В една хапка се съдържат само 1 г въглехидрати, 19 ккал и 1 г мазнини.

Намажете си 1-2 бисквити с фъстъчено масло. Така ще приемете повече белтъчини, отколкото от купчината соленки без фъстъчено масло, а и нивото на кръвната ви захар няма да се повиши толкова.

Хапвайте сурови зеленчуци. Включете в менюто си чери домати, моркови, зелени и червени чушки, краставици, броколи или карфиол. Консумирайте ги без добавки или ги потопете в обезмаслено кисело мляко, лека заливка за салата или хумус (не повече от 1-2 супени лъжици).

Продуктът БРОКОЛИ се състои от екстракти на броколи и синапено семе, които съдържат глюкозинолати. Тези вещества в организма се разграждат до индоли и серни съединения, като сулфорафан. Брoколите имат в състава си лутеин и каротеноиди. Те са богати източници на фибри, фолиева киселина, калий, фосфор, магнезий, витамини С, А, К и от групата В. За повече подробности последвайте линка.

Позволете си няколко забранени удоволствия. Хапнете малко сушени кайсии, парче натурален шоколад и три ореха или бадема, предлага Вики Сондърс, диетолог в болница „Св. Хелена“ в Напа Вали, Калифорния. Насладете се на всяка хапка!

Направете си плодов шейк. Вземете половин банан, нарязан на кубчета, 3/4 чаена чаша обезмаслено кисело мляко и подсладител без калории и ги смесете в блендера.

Замразете грозде и обелени банани. Запечатайте ги в торбички за храна и ги приберете във фризера. Замразени, те са освежаващо и полезно удоволствие. Можете да хапнете 20 гроздови зърна и да сте приели само 100 ккал.

Изяжте една ябълка, но необелена. Ябълката с кора съдържа около 3 г влакнини. Кората има двойно действие – полезните разтворими влакнини понижават холестерола и предпазват от сърдечносъдови заболявания, а антиоксидантите неутрализират действието на свободните радикали и понижават риска от усложнения при диабет.

Упражнения с кухненски стол

С помощта на кухненски стол с права облегалка можете да се раздвижите добре, докато чакате водата да заври или ястието във фурната да се опече. Правете тези упражнения всеки път, когато приготвяте вечеря и ще станете по-подвижни, по-активни и по-силни за отрицателно време. След това ще се чувствате и по-спокойни и отпуснати, а също и ще бъдете изложени на по-малък риск от преяждане!

Вдигане на ръцете

Седнете на стола и изпънете ръцете си встрани, на нивото на раменете, като обърнете дланите напред. Бавно, в продължение на 5 секунди, вдигайте ръцете, докато ги съберете над главата си. Задръжте в това положение 5 секунди, а след това отново върнете в изходно положение за 5 секунди. Повторете 5 пъти.

Разтягане на гърба

Седнете на стола със стъпала, плътно прилепени към пода. Преплетете пръстите на ръцете и обгърнете с тях дясното си коляно.

Наведете се възможно най-напред към дясното си коляно, като издишвате, и после се върнете в изходна позиция. Отделете 3 секунди за навеждането и 3 – за изправянето. Повторете 4 пъти и сменете краката.

Повдигане на крака

Седнете със стъпала, плътно прилепени към пода. Бавно, в продължение на 5 секунди, вдигайте десния си крак, докато напълно го изпънете напред. Задръжте 5 секунди и бавно го отпуснете надолу. Повторете 9 или повече пъти и сменете краката.

Прикляквания

Застанете зад стола и поставете ръце на облегалката. Приклекнете леко с около 10 см, като внимавате да не изнасяте коленете си пред пръстите на краката. Отделете 2 секунди за приклякване и 2 секунди за изправяне. Повторете 7 или повече пъти.

Кръгове с крака

От седнало положение кръстосайте десния си крак върху лявото коляно. За 4 секунди движете дясното ходило, като описвате широк кръг с него. Повторете 9 пъти и после сменете краката.

Вдигане на коляното

Застанете странично към гърба на стола и поставете лявата си ръка на облегалката.

Като държите гърба си изправен, бавно вдигнете дясното си коляно колкото се може по-високо и после върнете в изходна позиция. Докато все още държите облегалката с лявата си ръка, изпълнете упражнението с левия крак. Повторете по 5 пъти с всеки крак.

Повдигане на петите

Застанете зад стола с ходила, раздалечени на 10 см едно от друго, като лявата ви ръка е на облегалката, а дясната – на кръста. Повдигнете се на пръсти за 2 секунди и отпуснете в изходно положение за 2 секунди. Повторете 9 или повече пъти.

Важна мисия: ограничете въглехидратите

Голяма част от въглехидратите, които приемаме, твърде много и прекалено бързо повишават нивата на кръвната захар – кексове, сладки, бял хляб и други тестени изделия от бяло брашно, лесносмилаеми храни със скорбяла като картофи и обработени култури като белия ориз. Консумацията на голямо количество от тези продукти увеличава устойчивостта към инсулин и затруднява контрола над кръвната захар, затова си поставете цели.

Пропуснете хлебчетата на вечеря. Хлябът не е вреден, особено ако е пълнозърнест. Но ако сте обядвали сандвич или сте закусвали яйца с препечена филийка, това е количеството от този продукт, което ви се полага за деня.

Заменете тортилата с листо от маруля. Увийте в листото от маруля риба тон, настъргани моркови, нарязана целина и парченца чушка.

Направете сандвич с патладжан вместо с хляб. Запечете патладжан, нарязан на филийки, после го комбинирайте с моцарела и домати.

Пюре от карфиол вместо картофи. Сложете приготвен на пара карфиол в кухненския робот и го направете на пюре, като добавите достатъчно количество обезмаслено прясно мляко, за да получите гладка смес. Сипете малко зехтин и подправете със сол и черен пипер.

Направете си „ориз“ от карфиол. С помощта на кухненски робот обработ­вайте карфиола, докато заприлича на зърна ориз, след това го сварете на пара. Използвайте го в рецепти, които изискват варен ориз.

Пригответе си „картофки“ от пащърнак и моркови. Нарежете по дължина пащърнака и морковите на дълги, тънки ленти. Подредете ги в тава, поръсете със зехтин, сол и черен пипер и запечете във фурната на 200 °С 40 минути.

Заместете картофената салата със зелева. Зелевата салата е чудесна гарнитура – този зеленчук съдържа малко калории и много влакнини. За заливка разбийте 2/3 чаена чаша обезмаслена заквасена сметана, 2/3 чаена чаша обезмаслено кисело мляко, 1/4 чаена чаша ябълков оцет, 1 супена лъжица нискомаслена майонеза и 4 чаени лъжички захар. Разбъркайте с 8 чаени чаши настъргано червено и бяло зеле, 60 г синьо сирене, 4 зелени ябълки на резени и 2 червени чушки на ленти.

Намалете макароните наполовина. Сервирайте си половин порция макарони вместо цяла и компенсирайте със запържени чушки, гъби, спанак или други зеленчуци.

Имате пристъп на въглехидратен глад? Изпийте чаша вода и изчакайте 15 минути. Ако все още копнеете за определена храна, сервирайте си една пор­ция и седнете на масата. Когато приключите, излезте от кухнята. Така ще предотвратите преяждане, без да се ограничавате.

На масата

Като цяло хората се хранят по-разумно, когато са на обществено място или в компанията на приятели или бизнес партньори. Например има по-малка вероятност от скоростно поглъщане на цялата порция. Когато сте си вкъщи, упражнявайте тези ситуации, за да удължите храненето, да предотвратите преяждането и да консумирате повече зеленчуци.

Извадете бабиния сервиз. В по-малки съдове ще приемате по-ограничени порции, а чиниите от началото на 50-те години на XX в. са с диаметър едва 16 см. Съвременните са с диаметър 26 см.

Забранете телевизията в кухнята и трапезарията. Лесно можете да започнете несъзнателно да се тъпчете, когато сте пред телевизора. Още една причина да го изключите: проучванията сочат, че колкото повече време хората прекарват пред телевизора, толкова по-застрашени са от затлъстяване.

Поставете огледало до мястото, където се храните. Ако се наблюдавате, докато се храните, ще ви е много по-трудно да се нахвърлите на храната или да бързате. Освен това хората на диета споделят, че самонаблюдението им помага да се придържат към целите си.

Настройте хронометъра на 30 минути, преди да седнете на масата. И докато не чуете сигнала, не приключвайте с храненето. Нужни са около 20 минути, за да се почувствате сити, затова бавното хранене ще позволи на мозъка ви да навакса с информацията от стомаха и да ви предпази от преяждане.

Избягвайте сервирането в един-единствен съд. Застрашителната кула от спагети с кайма само ще ви изкуши да се поглезите, затова поднасяйте храната в отделни чинии (можете да направите изключение за зеленчуците) и премерени порции.

Поощрете допълнителната порция зеленчуци, като ги поднасяте в го­ляма купа или поднос. Без значение какви зеленчуци имате за вечеря, сер­вирайте много и оставете хората да си сипват допълнително.

Изследванията са показали, че добавки от масло от вечерна роза могат да са ефективно лечение при диабетна невропатия и ретинопатия. Маслото от вечерна роза съдържа изключително ценните за организма сложни ненаситени мастни киселини Омега – 3 и Омега – 6. Те регулират метаболизма, подпомагат обмяната на веществата, стабилизират хормоналния баланс. За повече подробности последвайте линка.

Предложете сурови зеленчуци. Ако семейството ви има навика да се навърта около масата точно преди вечеря или самите вие имате нужда да хапнете нещо, преди да седнете на масата, сложете на видно място морковени пръчици, резенчета краставица, зелен фасул, чери домати или друг суров зеленчук. Това може съществено да намали апетита ви за по-калоричното основно ястие.

Оставяйте една-две хапки в чинията си. Можете да си спестите повече от 100 ккал дневно, ако пропускате тези последни хапки на обяд и вечеря.

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!