Как да пазаруваме в супермаркета, ако сме с диабет?

В статията ще намерите информация за подхода при пазаруването в супермаркета. Как да си направите план за пазаруване. Как да се ориентирате на щанда с пресни храни. Избирането на полезни въглехидрати и мляко. Кои са диетичните белтъчини. Как да подбирате леките закуски и сладкишите. Как да взимате храни с нисък гликемичен индекс. Билки, подправки и добавки, подходящи за болни от диабет.

Как да си направите план

Влезте в супермаркета, въоръжени с план, защото подходът към пазаруването определя отношението ви към храненето вкъщи — и към овладяването на диабета.

Най-успешното пазаруване започва още преди да сте излезли от вкъщи – да знаете какво да купите означава първо да сте наясно какво ще поднесете на трапезата си. Предприемете предварително планиране на менюто. Добре е да последвате и някои от съветите ни за практично пазаруване, с чиято помощ ще контролирате вида на храните, които внасяте в дома си.

Пазарувайте с подробен списък в ръка. В следващите редове ще прочетете колко е важно да планирате храненията си и ще ви посъветваме как да го сторите. Напишете ястията, които сте запланували да приготвите, и не купувайте нищо, което не е в списъка, освен основни консумативи като тоалетна хартия и прах за пране. Така ще избегнете добавянето на нездравословни храни в ко­личката. Проучванията сочат, че хората, които планират менюто си и правят подробни списъци за пазар, приемат повече зеленчуци от тези, които не го правят. Отбелязвайте си продуктите, докато пазарувате, за да не пропуснете нещо.

Направете въображаема разходка из магазина, преди да посегнете към химикалката. Ако всяка седмица посещавате един и същи супермаркет, вероятно познавате разположението на продуктите добре. Докато съставяте списъка, мислете за движението си между рафтовете и следвайте реда. По този начин няма да ви се наложи да се връщате и ще избегнете импулсивните покупки като чипс, на който едва ли ще устоите, ако минете покрай него трети път. Така ще си изградите и стратегия за отбягване на щандовете, които най-много ви изкушават (със сладолед например).

Пазарувайте старомодно

Едва ли докато е пазарувала, баба ви се е заплесвала по шарени захаросани десерти, вафли с локум или сухи пасти. Но тя със сигурност е разпознавала пресните плодове и зеленчуци, различните видове месо, рибата и останалите „здравословни“ храни в естествения им вид. Затова купувайте банани, вместо бананов крем, свински котлети, а не кренвирши, пресен или замразен спанак вместо полуфабрикат с мазен и пресолен сос. Не само ще увеличите приема на витамини и минерали, но и няма да поглъщате натрия, захарта, преработените мазнини и химическите добавки, които се употребяват в повечето полуготови храни.

Концентрирайте се върху рафтовете по периферията на магазина.

Там са разположени пресните, полезни храни – плодовете и зеленчуците, млечните продукти, пилешкото месо и рибата. Разбира се, че ще трябва да навлезете в сърцевината на магазина за зехтин, консервирани домати, фасул, пълнозърнести продукти и овесени ядки. Но пресните плодове и зеленчуци трябва да преобладават в количката.

Проучете храните в интернет. Супермаркетът не е библиотека – не е нужно да прекарвате времето си в магазина в дешифриране на етикетите върху продуктите. Ако имате достъп до интернет, можете да потърсите информацията там. Съществуват различни уебсайтове, където ще откриете факти за калориите, мазнините, холестерола и въглехидратите в много от храните – шоколадови десерти, зърнени закуски, ябълки, боб и т. н. Много полезно е да броите въглехидратите, за да контролирате кръвната си захар.

Хапнете нещо леко, преди да излезете. Ако сте гладни, докато пазарувате, е много по-вероятно да се приберете точно с това, което не бива да консумирате – удобни пакетирани храни с високо съдържание на захар, мазнини или сол – или и трите заедно! А ако сте хапнали една праскова, преди да отидете до супермаркета, това ще ви подсети да купите още.

Не се страхувайте да плащате повече за пресни храни. Бюджетът ви за храна със сигурност ще се балансира накрая благодарение на нещата, които сте спрели да купувате, а именно полуготовите храни. Големите опаковки чипс понякога могат да ви струват много повече от един килограм ябълки или банани. А пакет боб или ечемик на практика излизат без пари и ще ги ползвате със седмици в сравнение със скъпата (но и без особена хранителна стойност) замразе­на вечеря, която ще ви стигне за един ден. И последно, имайте предвид, че като се храните по-здравословно сега, един ден ще можете по-успешно да контролирате кръвната си захар и вероятно да ограничите приема на медикаменти и да харчите по-малко в аптеката.

Направете равносметка. Погледнете касовата бележка и подчертайте всички здравословни храни: пресни и замразени плодове и зеленчуци, нискомаслени млечни и пълнозърнести продукти, сушен или консервиран боб и грах, нетлъсто месо, риба, ядки и зехтин. Добре е да отбележите по-голямата част от покупките – полуфабрикатите или полуготовите храни, които са ви изкушили, трябва да са минимално на брой. Въз основа на този списък изберете по-полезни алтернативи следващата седмица.

Прекарайте повече време на щанда с пресни храни

Не е учудващо, че в ресторантите украсяват блюдата с магданоз, резени домати и репички – ярките цветове на зеленчуците придават особен колорит на всяко ястие. Но по-важното са хранителните им качества – те са богати на влакнини, витамини и имуностимулиращи антиоксиданти, а същевременно са бедни на калории и въглехидрати. Ако има място в супермаркета, където ви е позволено да правите импулсивни покупки, то това е този щанд.

Набележете си зеленчук на седмицата. Ако доматите и царевицата са ви омръзнали, време е да опитате нещо ново, особено при положение че разнообразието ще ви стимулира да консумирате повече зеленчуци. За да успеете да се изкушите, купете видове, каквито никога не сте опитвали или не сте консумирали от дълго време. След това си поставете за цел да ги включите в дневното си меню през седмицата. Опитайте броколи, зелен фасул или пък нещо екзотично като китайско зеле. Целта ви е в края на седмицата да не е останало нищо за изхвърляне.

Възползвайте се от безплатните рецепти. Много супермаркети предлагат рецепти за зеленчуците в желанието си да накарат хората да консумират (и купуват) повече пресни продукти. Обикновено тези рецепти са за сезонни, а понякога и за екзотични зеленчуци. Изберете един и пробвайте!

Заложете на зелено. Салатата айсберг, другите видове марули, младият спанак, аругулата и поречът придават различен и уникален вкус на всякакви видове салати. Освен това са изключително богати на витамини.

Изберете пъстроцветни плодове и зеленчуци

Цветовете на плодовете и зеленчуците сочат за наличие на различни фитохимикали, включително антиоксиданти, които неутрализират действието на свободните радикали – вредни молекули, чието количество може да бъде силно завишено при диабетици. Свободните радикали увреждат клетките и могат да увеличат риска от усложнения вследствие на диабета, както и от сърдечносъдо­ви заболявания. Колкото по-тъмен или наситен е цветът, толкова по-добре. Избирайте червени домати и чушки, оранжеви моркови, манго или пъпеш, зелени броколи, зеле и спанак. Ястията ще ви доставят едновременно и вкусова, и зрителна наслада.

Салата изненада с броколи

Броколите и ягодите се съчетават идеално в тази апетитна салата, богата на витамини и влакнини.

Смесете в купа 2 чаени чаши цветчета от пресни броколи, 1/2 чаена чаша нарязани ягоди, 2 супени лъжици филирани бадеми или печено ленено семе (това са 6 г допълнителни влакнини) и 400 г настъргано нискомаслено сирене чедър. Пригответе заливката отделно, като смесите 1Д чаена чаша нискомаслена майонеза, 1/2 супена лъжица захар или подсладител и 1 чаена лъжичка ябълков оцет. Полейте салатата и разбъркайте добре.

Продуктът БРОКОЛИ се състои от екстракти на броколи и синапено семе, които съдържат глюкозинолати. Тези вещества в организма се разграждат до индоли и серни съединения, като сулфорафан. Брoколите имат в състава си лутеин и каротеноиди. Те са богати източници на фибри, фолиева киселина, калий, фосфор, магнезий, витамини С, А, К и от групата В. За повече подробности последвайте линка.

Изберете предварително почистени и нарязани зеленчуци. Да, пакет почистен спанак е по-скъп от килограм обикновен, същото важи и за морковите, целината и чушките в сравнение със зеленчуците, които трябва да белите, миете и режете сами. Но тази инвестиция си заслужава, ако сте притиснати от времето или ако предварителната подготовка на продуктите ви обезсърчава и отблъсква от консумацията на зеленчуци.

Купувайте достатъчно за цялата седмица. Това означава запас от пресни плодове и зеленчуци за три до пет дни, допълнени със замразени или консервирани. „Не съм пазарувал от седмица“ не е извинение да пропуснете дневната си доза зеленчуци (поне пет порции). Замразените съдържат също толкова полезни вещества, колкото и пресните и са лесни за приготвяне. Да допълните задушените си ястия с малко замразена царевица или лазанята със замразен спанак е лесен начин да увеличите консумацията на зеленчуци.

Замразете сами зеленчуците. Нарежете на ситно лук, целина, моркови, магданоз или чесън, разпределете ги в пластмасова форма за лед, добавете малко вода (няма да се получи с бульон) и замразете. После прехвърлете кубчетата в надписан плик или кутия за съхранение във фризера. Добавяйте по 1-2 от тях към ястията. Това е идеален начин да се съхраняват и по-големи количества продукти.

Смесвайте и съчетавайте. Плодовете и зеленчуците ще бъдат по-съблазнителни, ако ги консумирате в необичайни комбинации. Опитайте настърган морков с манго, нарязано на ситно, или ананас с червен лук като заливка за пилешки гърди на скара. Дори карфиолът и бялото грозде си подхождат идеално в хрупкава, сочна салата. Просто измийте глава карфиол и я разчупете на мал­ки цветчета, смесете ги с 1 чаена чаша разполовени зърна бяло грозде и 1 чаена чаша печени, нарязани орехи. За да приготвите заливката, смесете 1/2 чаена ча­ша обезмаслена или диетична майонеза, 1/4 чаена чаша мед и 1 супена лъжица горчица. Количеството е достатъчно поне за 10 порции.

Плодова наслада

Банани със зърнената закуска, ягодов сладкиш, съблазнително сладки ябълкови резенчета, потопени във фъстъчено масло – с подобни удоволствия на разположение няма защо да сме недоволни, когато лекарят ни напомня да консумираме повече плодове. Те са изключително богати на витамините и минералите, от които се нуждае организмът ви, включително на витамин С, подпомагащ неутрализирането на вредата, която високата кръвна захар нанася на клетките и артериите.

Наблегнете на цитрусите. Портокалите, лимоните и грейпфрутите не само са богати на витамин С, но са и изненадващо ценен източник на влакнини. (Един голям портокал съдържа 4 г.) Лимоновият сок е идеален за домашно приготвените заливки за салата. Кората може да бъде настъргана в дресинги с оцет или да се прибави към съставките за хляб и сладкиши. Лимоните може би имат и още едно предимство: проучванията сочат, че киселинните храни ограничават последствията от храненето върху кръвната захар. Добавяйте прясно изстискан лимонов сок към всичко – от сандвичи с риба тон до спагети.

Запасете се с ябълки. За да поддържате кръвната си захар в норма, се вслушайте в старата поговорка: „Ябълка на ден и болестите са далеч от мен.“ Тези плодове са богати на разтворими влакнини, забавящи усвояването на храната, а оттам и притока на глюкоза към кръвта. Група учени открили, че жените, които консумират поне по една ябълка дневно, са с 28% по-малко застрашени да развият диабет, отколкото тези, които не изяждат нито една. Тези плодове съдържат и големи количества флавоноиди – антиоксиданти, които предпазват от сърдечносъдови заболявания (ако не белите кората).

Не пропускайте пъпешите. Те осигуряват големи количества витамин С. И въпреки сладостта им, пъпешите не съдържат много захар, така че забравете за всички забрани, свързани с тях. Ако не можете да се справите с цял пъпеш за закуска, няма проблем. Нарежете плода на парчета, поръсете с овкусен желатин без захар и разбъркайте, след това охладете. Вече разполагате с лесен, нискокалоричен десерт! В една порция пъпеш се съдържа повече от препоръчителната дневна доза витамин А – той осигурява силна защита срещу някои от главните усложнения при диабета като проблеми с бъбреците и ретината.

Малини, боровинки, ягоди, къпини през цялата седмица. Може би ви се струват твърде сладки, но това усещане е измамно. Фруктозата, естествената захар в повечето плодове, е по-сладка от сукрозата (рафинираната захар), затова и тази сладост не ни коства излишни калории. А и фруктозата не вреди на кръвната захар, защото я покачва доста по-бавно. Този род плодове са богати на влакнини, както и на антоциани – здравословни растителни вещества, за които учените смятат, че ускоряват понижаването нивата на кръвната захар, като стимулират производството на инсулин.

Изберете полезните въглехидрати

Въглехидратите не са страшни въпреки репутацията си. Да, те повишават кръвната захар, но не е решение да ги спрете напълно поради редица причини.

Тайната е в това да контролирате вида и количеството им. Спрете се на пълнозърнестите продукти не само заради влакнините, съдържащи се в тях, а и заради антиоксидантите, витамините и минералите.

Зърнена закуска с поне 5 г влакнини на порция. Влакнините са изклю­чително полезни и освен всичко останало създават чувство за ситост, така че можете да устоите на изкушението да похапнете преди обяд благодарение на тази лека закуска. Влакнините от триците понижават вероятността от възникване на хронични възпаления при пациентки с диабет тип 2. Това е важно, тъй като според специалистите хроничните възпаления играят основна роля както при диабета, така и при развитието на сърдечносъдови заболявания.

Купувайте овесени ядки вместо полуготови зърнени закуски. Ако се колебаете между овесени ядки и готови мюсли, изберете ядките. Съдържат по-малко калории от зърнените закуски и за разлика от тях осигуряват разтворими влакнини, стабилизиращи нивата на кръвната захар. Доказано е, че консумацията на овесени ядки 5-6 пъти седмично намалява риска от диабет тип 2 с 39%. Също така понижават и холестерола. Кутиите с полуготова закуска съдържат добавена захар и натрий, който повишава кръвното налягане.

Изберете пълнозърнест хляб. Цветът на хляба няма да ви подскаже дали той наистина е от пълнозърнесто брашно – трябва да прочетете етикета със съставките много внимателно. Важно е думата „пълнозърнест“ да фигурира на първо място. Хляб, чиято основна съставка е „обогатено пшенично брашно“, е бил лишен от повечето си полезни хранителни вещества (всъщност около 11 витамина и минерала се губят по време на процеса). В такъв тип хляб се съдържат също така захар и мазнини.

Салата от нахут и ечемик

Не се въздържайте да вземете ечемик само защото не знаете как да го готвите. Тази вкусна, богата на влакнини салата се приготвя лесно от основните продукти в кухнята.

Сварете 2/3 чаена чаша ечемик според указанията на опаковката, след това го оставете да изстива половин час. Смесете в купа сварения ечемик с 400 г отцеден и изплакнат нахут (от консерва), 10 нарязани и накиснати във вода сушени домата, 400 г артишок (от консерва), отцеден и нарязан на половинки, 3 накълцани глави праз и 2 пресовани скилидки чесън. Разбъркайте добре. Добавете 1/2 чаена чаша обезмаслена италианска заливка за салата.

Спрете се на хрупкав, плътен хляб с ядки. Дори да изберете хляб от стопроцентово пълнозърнесто брашно, той може да не е толкова полезен, колкото би трябвало. Ако пшеницата е била смляна до степен, в която хлябът има консистенцията на бял, той ще бъде усвоен от организма почти толкова бързо, колкото белия и ще има подобни последствия за кръвната захар. Едрите зърна имат нужда от по-дълго храносмилане и повишават нивото на кръвната захар по-бавно.

Търсете хляб с допълнителни влакнини. Някои производители продават продукт с добавени влакнини и ниско съдържание на въглехидрати – две филии съдържат толкова въглехидрати, колкото има в една филия бял хляб. Консумацията на 25 г влакнини дневно понижава холестерола и контролира нивата на кръвната захар.

Ревизирайте запасите от консервирани боб и леща. Това са „сложни въглехидрати“, чрез които приемате много белтъчини без излишни калории или мазнини, което ги прави почти идеалните храни. Запасете се с различни видове боб, с нахут и с леща и ги използвайте за супи, салати, спагети. Добавянето на едва половин чаена чаша консервиран нахут към салатата осигурява 6 г влакнини и 6 г белтъчини.

Макарони от пълнозърнесто брашно. Може би си мислите, че няма нищо по-вредно за кръвната захар от спагетите, но благодарение на технологията, по която се правят, това не е така. Оказва се, че макаронените изделия не влияят съществено върху нивата на кръвната захар. Но ще си набавите около три пъти повече влакнини на хранене, ако изберете пълнозърнестите изделия. Не всички видове имат добър вкус – експериментирайте, за да откриете тези, които ви допадат.

По три порции пълнозърнести храни дневно

Проучванията сочат, че колкото повече пълнозърнести продукти консумират хората, толкова повече се увеличава чувствителността им към инсулина и се понижава рискът от диабет. Според изследване на специалисти от Медицинския университет „Уейк форест“, приемът на 2,5 порции пълнозърнести храни се свързва с 21% по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания в сравнение с консумацията на 0,2 порции. Какво означава една порция?

Една тънка филия хляб от стопроцентово пълнозърнесто брашно, 1/2 чаена чаша сварени овесени ядки или около 3/4 чаена чаша пълнозърнеста закуска.

Лингуини с боб и спанак

Превърнете пълнозърнестите макаронени изделия в кулинарно изкушение и си осигурете много влакнини и хранителни вещества с това здравословно и лесно за приготвяне ястие. Консервираната сьомга го обогатява с белтъчини и полезните за сърцето омега-3 мастни киселини.

Сложете да заври тенджера с вода и малко сол. Прибавете 1/2 килограм пълнозърнести лингуини и ги варете 7 минути или докато станат ап денте. Междувременно загрейте 1 супена лъжица зехтин в малък съд. Запържете 3 пресовани скилидки чесън в мазнината 30 секунди. Прибавете 2 чаени чаши почистени листа от млад спанак и задушавайте 1-2 минути. Сипете 1 чаена чаша отцеден и измит бял боб (от консерва) и съдържанието на една консерва сьомга със сос, без натрий. Отцедете лингуините, като запазите приблизително 1/г чаена чаша от водата, която добавете към сместа със спанака, чесъна и боба, и разбъркайте. Овкусете лингуините със соса. Подправете със сол и черен пипер.

Търсете обогатени макаронени изделия. Те съдържат допълнително белтъчини и дори повече влакнини. Някои се правят от култури като овес, черна пшеница, ечемик и ръж и понеже те са по-богати на разтворими влакнини, този вид паста влияе в по-малка степен на кръвната захар.

Използвайте кафяв вместо бял ориз. Белият ориз представлява прерабо­тени въглехидрати, които организмът бързо ще превърне в глюкоза и кръвната захар ще се повиши. Кафявият е пълнозърнеста култура – в 1 чаена чаша варен кафяв ориз има 4 г влакнини, а в същото количество бял – 1 г. Въпреки че кафявият ориз вдига кръвната захар повече от овесените ядки или ечемика, той все пак притежава всички свойства на пълнозърнестите храни.

Ако не искате кафяв ориз, изберете бланширан. Обработен е на пара преди излющването, при което зърната поемат повече хранителни вещества. Той повишава по-слабо кръвната захар в сравнение с кафявия, но не съдържа толкова полезни влакнини и елементи, колкото него.

Не пренебрегвайте ечемика. Една от най-подценяваните зърнени култури, ечемикът, може да се използва вместо ориз или фиде в супи, яхнии и бобови салати. Благодарение на впечатляващото количество разтворими влакнини в състава му, което забавя усвояването на храната, а оттам и повишаването на кръвната захар, ечемикът е много по-полезен от ориза. Допълнително негово качество е, че понижава холестерола.

Мляко, моля

Навикът: Дневен прием на поне четири порции храни, богати на калций.

Резултатът: Намаляване с една трета на риска от възникване на метаболитен синдром, сърдечносъдови заболявания и други усложнения при диабет.

Доказателството: Учени са изследвали хранителните навици на 80 000 жени в „Проучване на женското здраве“, проведено сред медицински сестри за период от 20 години, и открили, че тези, които дневно приемали над 1200 мг калций и повече от 800 IU (т. нар. международни единици) витамин D, са с 33% по-малко застрашени да развият диабет тип 2 в сравнение с жените, които приемали по-малко калций. В друго изследване около 10 000 жени на възраст над 45 години, които приемали повече калций и витамин D, понижили предразположеността си от възникване на метаболитен синдром – сбор от рискови фактори, които могат да доведат до развитие на диабет тип 2 и сърдечносъдови заболявания. Участничките, приемали повече калций, имали и по-нисък холестерол. В 250 мл прясно мляко се съдържат 300 мг калций, но е важно да изберете обезмасленото или това с 1% мазнини, за да намалите консумацията на наситени мазнини.

Повечето хора не са изпивали пълна чаша прясно мляко от детството си насам. Набавяме си го като добавка към кафе, зърнени закуски и чай. Консумацията на млечни продукти е съществена стъпка за успешното овладяване на диабета. Две проучвания, проведени в университета в Харвард, разкриват, че хората, прибавили млечни продукти към дневното си меню, имат с 21% по-нисък риск да развият инсулинова резистентност и са с 9% по-малко застрашени да заболеят от диабет тип 2. Изследванията доказват, че колкото повече калций и витамин D са включени в хранителния ви режим, толкова по-малко вероятно е да развиете метаболитен синдром, който е един от основните рискови фактори за сърдечносъдови заболявания. Млечните продукти могат дори да ви помогнат да свалите из­лишните килограми – справянето с наднорменото тегло стимулира по-пълноценното взаимодействие на организма с инсулина и по-лесното контролиране на нивата на кръвната захар.

Кажете „да“ на нискомасленото мляко. Вярно е, че пълномасленото има по-плътен и сладък вкус, но една ча­ша съдържа 24 г холестерол и 8 г мазнини, 5 г от които – наситени. Чаша обезмаслено прясно мляко ще ви осигури същото количество калций и витамин D като пълномасленото, но ще ви спести 60 ккал и всичките мазнини.

За да отвикнете от „тежкото“ мляко, купувайте полуобезмаслено, защото резкият преход от пълномасленото към обезмасленото би бил трудно предизвикателство. В началото опитайте прясно мляко с 2% масленост. После вземете продукт с 1% масленост, а крачката от него до обезмасленото вече не е толкова затормозяваща.

Купете си обезмаслено сухо мляко. Разбъркайте малко от него в чашата си с обезмаслено прясно мляко, за да му придадете по-голяма плътност и богат вкус.

Дръжте подръка обезмаслено кондензирано мляко.

То не съдържа наситени мазнини, което го прави идеално за добавка към кафето или към рецепти, които изискват сметана. От него става и чудесен сос – запечете моркови, целина и лук и ги направете на пюре. Добавете малко брашно и отново запечете. Разбъркайте сместа в блендер заедно с малко обезмаслено кондензирано мляко и след това я претоплете на котлона.

Използвайте кондензираното мляко за крем. Вместо бита сметана вземете нискомаслено кондензирано мляко и прибавете подсладител по ваш избор. Разбийте на крем. (В този случай не ви съветваме да използвате обезмаслено кондензирано мляко – не се разбива добре.)

Изберете нискомаслено кисело мляко без подсладители и сами си направете сладък десерт. Имате двойна полза, защото по този начин ще избегнете наситените мазнини в пълномасленото и излишната захар в подсладеното. Ако сипете купичка пресни ягоди към чистото кисело мляко, ще си осигурите 3 г влакнини. Можете да прибавите и мюсли, овесени ядки или смляно ленено семе.

Купувайте нискомаслени сирена, но внимателно.

Да си признаем – вкусът на някои нискомаслени сирена е разочароващ. Но ако използвате нискомаслено сирене чедър за запечени блюда, няма да усетите разликата. Това ще ви спести около 65 ккал и 5 г наситени мазнини на 30 г от ястието. Тази малка промяна ограничава значително холестерола и понижава риска от сърдечносъдови заболявания.

Настройте обонянието си за сирена. Един таен съвет, който опитните кулинари използват непрекъснато: изберете силно ароматно сирене с остра, отчетлива миризма като италианския пармезан и поръсете съвсем малко върху спагетите или салатата. Така вкусът на ястието няма да бъде ощетен, ще спестите пари и ще приемете по-малко наситени мазнини, които увреждат артериите.

Вземете си соево мляко. То, както и сиренето тофу и останалите продукти от соя са ценни източници на калций. Соевият протеин доказано намалява концентрацията на белтък в урината на страдащите от диабет тип 2 (което е знак за подобрени бъбречни функции), като същевременно повишава нивата на HDL/ЛВП или т. нар. „добър“ холестерол. При изследване на хора с наднормено тегло, разделени на две групи, едната от които консумира млечни продукти, а другата – соеви, в „соевата“ група се наблюдава понижаване на кръвното налягане. Соята намалява риска от някои видове рак. Избягвайте обаче соеви млека с добавени аромати, защото те съдържат и повече захар. След отваряне соевото мляко издържа около седмица в хладилник.

Диетични белтъчини

Белтъчините имат малък или почти нулев ефект върху кръвната захар, затова всеки път, когато ги включвате в менюто си (за сметка на въглехидратите), автоматично ограничавате влиянието на храната върху кръвната захар. Те контролират и пристъпите на глад между храненията, което спомага отслабване­то. Някои лекари предупреждават да се внимава с прекаления прием на белтъчини при страдащите от диабет заради натоварването на бъбреците (много диабетици са изправени пред висок риск от бъбречна недостатъчност). А наситените мазнини в червеното месо засилват резистентността към инсулина. Решението е да изберете здравословни белтъчини и за щастие това е относително лесна задача.

Насочете се към щанда със суши за богато на белтъчини готово ястие. Ако ви трябва бързо, предварително приготвено блюдо, тук е мястото, където ще го откриете. Този специалитет осигурява белтъчини и влакнини и обикновено е нискокалоричен – едно рулце има около 30 ккал и по-малко от 1 г мазнини. Единствено избягвайте соевия сос, който съдържа много сол (натрий) или помолете за вид, в който концентрацията на натрий е намалена.

Не забравяйте за яйцата. Казани са много неща срещу яйцата, но истината е, че те са чудесен и икономичен източник на белтъчини, всъщност най-питателният от всички. Едно голямо, твърдо сварено яйце съдържа 7 г белтъчини и само 2 г наситени мазнини. За да избегнете напълно вредните мазнини, използвайте белтъците и отстранявайте жълтъците. Можете също да преобразите яйцето, като направите омлет с богат на желязо и влакнини спанак. Според проучванията хората, закусвали с яйца и препечени филийки, остават сити по-дълго време и приемат чувствително по-малко калории през останалата част от деня в сравнение с тези, които закусват с геврек и топено сирене. Вярно е, че яйцата съдържат известно количество „добър“ холестерол, но множество изследвания са доказали, че не той, а наситените мазнини са основният виновник за високите нива на холестерол в човешкия организъм.

Доверете се на диетичната говежда кайма. В порция от 90 г кайма от фи­ле има 196 ккал и 10 г мазнини. Следващата по диетичност е каймата от бут (218 ккал, 13 г мазнини), след това от плешката и мускулатурата (и двете около 231 ккал, 15 г мазнини).

Не повече от две порции червено месо седмично. То съдържа наситени мазнини и едно проучване сочи, че жени, страдащи от диабет тип 2, които приемат повече червено месо, са по-податливи на сърдечносъдови заболявания от жени диабетици, които го консумират умерено. Друго изследване доказва, че колкото повече червено месо се включва в хранителния режим, толкова по-голяма е вероятността от възникване на диабет тип 2.

Откажете се от бекона и кренвиршите. Червеното месо увеличава риска от диабет, но обработените меса като бекон и кренвирши са още по-вредни.

Изберете свински котлети или крехко филе. Свинското филе е изключи­телно вкусно и не е много скъпо. Опечете няколко котлета на скарата (като първо ги полеете с нискокалорична марината от лимонов сок и чесън или ги поръсите с чили и чесън на прах) – всеки котлет съдържа около 129 ккал и 16 г белтъчини.

Купете пилешко филе и го съхранявайте във фризера за приготвяне на бързи ястия. Консумирайте по 90 г на порция. Филето се маринова лесно и може да се използва за шишчета или в запържени ястия.

Вталете се с телешко месо

Много от транжираното телешко месо е с 20% по-крехко, отколкото преди години – чудесна новина, ако от време на време ви се прииска да се насладите на пържола или телешко варено. Изброените видове месо са подредени в здравословна последователност и съдържат под 10 г мазнини, от които 4,5 г или по-малко – наситени, и под 95 мг холестерол на порция.

Месо от бут

Пържола от заден бут

Месо от врат

Месо откъм опашката

Филе

Месо от преден бут

Телешка кайма – 95%

Месо от гърди

Месо от подбедрица

Месо от гръб

Плешка

Плешка – пържола

Пържола от гръб

Месо от хълбоци

Рагу

Ребра

Шол

Пържола без кост

Пържола от шол

Редовно купувайте прясна риба

Тлъстите риби като скумрия, сардини, херинга, сьомга и риба тон осигуряват множество белтъчини, не съдържат наситени мазнини и са ценен източник на омега-3 мастни киселини, които понижават риска от сърдечносъдови заболявания. Също толкова съществено е, че те успокояват хроничните възпаления, често срещани при диа­бетиците. Няколко подробни проучвания доказват, че жените с тежки хронични възпаления са четири пъти по-застрашени от диабет тип 2. Уче­ните не знаят точно защо, но възпалителните процеси вероятно влияят на инсулина, което променя нивото на кръвната захар.

Затова не е случайно, че сред любителите на рибата има необикновено нисък брой на заболе­ли от диабет тип 2. Вашата цел е да консумирате поне по две порции (от по 100 г) тлъста риба седмично.

Изберете пуешко месо или пилешки гърди. Тънки парченца месо върху пълнозърнест хляб, покрити с горчица и листенца млад спанак, са един здравословен обяд без холестерол, в случай че изберете месо с ниско съдържание на наситени мазнини. Забравете за колбасите. Възможна алтернатива са крехката шунка и печеното телешко.

Потърсете замразено едамаме. Това са пресни соеви зърна, които прили­чат на грах и също се раждат в шушулка. Обикновено се продават замразени. Задушете ги и ги подправете с щипка сол. Можете да ги използвате и в супи и салати. Соята съдържа повече протеини от говеждото месо и никакви наситени мазнини.

Купете консерви с риба. Сьомгата е природният лек за сърдечносъдови проблеми – можете да си я набавите от консерва. Повечето видове консервирана риба са уловени в естествената им среда, а не в рибарници (затова и съдържат по-малко замърсители). Допълнително предимство на сьомгата е, че високите нива на омега-3 мастни киселини в кръвта се свързват с 53% по-малко оплаквания от потиснатост или леки форми на депресия.

Не пренебрегвайте морските дарове. Вакуумираният морски език, треска или филе от сьомга, които са били замразени веднага след улавянето им, са най-полезни след прясната риба. Съхранявайте ги във фризера и винаги ще разполагате с продукти за здравословна вечеря. Можете да размразявате рибата в хладилника през нощта или под течаща хладка вода. Почистените замразени скариди са друга отлична покупка. Комбинирайте ги със зеленчуци и ги задушете в тигана.

Подбирайте умело леките закуски и сладкишите

Те не са подходящи за всеки диабетик, но някои хора, особено тези, които се хранят на интервал от 4-5 часа, имат нужда от тях. Избирайте здравословните алтернативи. За съжаление много от тези продукти съдържат евтини съставки като рафинирана захар и хидрогенирани мазнини, които пестят пари на производителите, но са вредни за вас и увеличават приема на ненужни калории, опасни мазнини и преработени въглехидрати. Резултатът от консумацията им е опустошителен за кръвната захар и теглото ви. Сега ще разберете как да подбирате продукти, които да задоволяват нуждата ви от сладко и солено, без да нарушават хранителните ви цели.

Върнете се на щанда с пресни продукти за предварително измити моркови, нарязани на пръчици. Сложете ги най-отпред в хладилника си или си вземете за из път – така ще можете да похапвате здравословно по всяко време и навсякъде. Благодарение на влакнините и водата морковите ще ви заситят с Цената на по-малко калории.

Изберете пръчици от нискомаслена моцарела. Храни с малко въглехидрати и умерено количество мазнини се срещат рядко, но това е една от тях. Въпреки че пръчиците са малко по-скъпи от бучките моцарела, те са практична хранителна инвестиция. Порция от 30 г съдържа само 70 ккал, 4 г мазнини и под 1 г въглехидрати. Ще знаете и точно колко сирене добавяте към пицата от пълнозърнесто брашно, като настържете една пръчица, вместо да мерите на око от опаковката с предварително настъргания продукт.

Купувайте си стафиди. Да, в тях има повече захар, отколкото в гроздето, от което се получават. Но ограниченият грамаж ще ви гарантира, че консумирате минималното количество от тази иначе здравословна храна.

Консумирайте ядки (умерено). Според изследванията хората, които консумират ядки, въпреки че тази храна е много калорична, имат по-ниско тегло. Учени от университета в Харвард са открили също така, че жените, приемащи около една шепа ядки пет пъти седмично, имат с 20% по-малък риск да развият диабет тип 2 в сравнение с тези, които не го правят. Ползата най-вероятно идва от комбинацията белтъчини плюс полезни мазнини, което прави ядките идеална закуска. Важно е да избирате неосолени ядки. Бадемите в частност са отличен източник на витамин Е – антиоксидант, който предотвратява бъбречна недостатъчност и усложнения в зрителната и нервната система.

Проверявайте за наситени мазнини и натрий

За диабетиците това е жизненоважна информация. Защо ли? Диабетът ви изправя пред по-висок риск от инфаркт, ето защо не повече от 7% от калориите в менюто ви трябва да идват от наситени мазнини (за режим с дневен прием от 2000 ккал това са най-много 15 г мазнини). И тъй като диабетът обикновено се свързва и с хипертония, приемът на натрий в милиграми трябва да се равнява на дневния брой калории (или не повече от 2000 мг натрий при 2000 ккал дневно)

Изберете диетични, пълнозърнести соленки. Ако солените бисквити, които обикновено хапвате, оставят мазна следа по салфетката, сами разбирате, че е време за промяна. Купете марка, която съдържа поне 3 г влакнини на порция (обикновено около шест малки соленки). Уверете се, че не съдържат наситени мазнини (обикновено скрити зад думата „хидрогенирани“), които се свързват със сърдечносъдовите заболявания.

Внимавайте с десертчетата. Търсете видове, които съдържат поне 5 г влакнини и не повече от 150 ккал на блокче. Някои от богатите на влакнини десертчета съдържат до 9 г от тези „укротители“ на апетита. Не е лошо да проверите и какъв е ефектът от любимите ви блокчета върху кръвната захар – просто я измерете два часа след приема на тази закуска. Щом откриете подходящата марка, купете цяло кашонче и заредете чантата си или жабката на автомобила с тях.

Обърнете гръб на намалените нездравословни храни. „Купувате едно, получавате две“ – може и да звучи прекалено примамливо, за да отминете, но в случая с картофения чипс е силно препоръчително. Веднъж отнесли тези продукти вкъщи (дори ако ги купувате за някого от семейството), няма начин да се въздържите от консумация.

Забравете за диетичните сладки. Обикновено производителите им прибавят допълнително захар, а проучванията сочат, че повечето хора консумират по-големи количества от тях, отколкото от обикновените видове.

Не се изкушавайте от сладоледа без захар. Понякога производителите използват захарни алкохоли като подсладители в продуктите без захар, което може да доведе до газове и диария. Някои диабетици страдат от понижена активност на храносмилателния тракт и тези храни могат до влошат това състоя ние. Освен това захарните алкохоли съдържат калории и въпреки че са без захар, повишават нивото на глюкозата в кръвта. Вместо това се насладете на малка порция нискомаслен сладолед или замразено кисело мляко.

Сладоледени сандвичи. Нискомаслените видове са с по-ниско съдържание на въглехидрати, мазнини и калории в сравнение с останалите десерти. Избягвайте сладоледите с шоколадова заливка, защото тя обикновено се приготвя от хидрогенирани растителни масла, богати на наситени мазнини.

Хапвайте натурален шоколад. Можете да си позволите пет-шест парченца натурален шоколад на ден. Той е изключително богат на антиоксиданти, които предпазват сърцето, както и целия организъм от вредата, нанасяна от свободните радикали.

Захар под прикритие

Захарта е прост въглехидрат и е лишена от хранителни преимущества. И дори в списъка със съставките тя да липсва, това не означава, че няма никаква. Производителите използват повече видове захар, отколкото можете да си представите, и си струва да се запознаете с някои от тях, за да не се подвеждате при подбирането на продукти. Внимавайте за следните съставки:

Амазаки – оризово мляко

Кафява захар

Рожков на прах

Царевичен сироп

Декстроза

Кондензиран нектар от тръстика

Фруктоза

Концентрат от плодов нектар

Фруктозен царевичен сироп

Мед

Малтоза

За да контролирате реалния си прием на за­хар, проверявайте графата „Захар“ в грамове от списъка със съставки. Всеки 4 г се равняват на една чаена лъжичка. Специалистите съветват да се ограничи консумацията на захар от различни източници до 12 чаени лъжички дневно.

Стевия е най-добрият подсладител с природен състав в света. Стевия се препоръчва на хора с наднормено тегло, при диабет тип II, при висока кръвна захар, високо кръвно налягане. Това е заместител на захарта и се използва за подслаждане на чай, кафе, напитки, всякакви сладкарски изделия и др. Таблетките стевия се използват като заместител на захарта. Една таблетка се равнява на около 3 грама захар (една бучка). За повече подробности последвайте линка.

Стремете се към нисък гликемичен индекс

Каква е разликата между картофеното пюре и спагетите? Картофите бързо повишават кръвната захар, докато макаронените изделия причиняват по-малко смут. Учените са открили, че някои видове въглехидрати се разграждат до глюкоза в организма по-бързо в сравнение с други.

През 1981 г. един диетолог изпробвал ефекта на набор от храни (всички те съдържали по 50 г въглехидрати) върху хора, измервал реакцията в нивата на кръвната им захар и използвал данните, за да оцени продуктите по скала, наречена гликемичен индекс (ГИ). Той открил, че някои нишестени храни като картофите и зърнените закуски повишават кръвната захар почти колкото и чистата глюкоза. Това ги поставило високо в таблицата по ГИ.

Едно от нещата, които ГИ не взема под внимание обаче, е колко въглехидрати има в една пор­ция. Ще ви се наложи да изядете торба моркови, за да извлечете 50 г въглехидрати от тях. Същото важи и за повечето плодове и зеленчуци. По-добрата мерителна единица в такъв случай е гликемичното съдържание (ГС), което решава този проблем.

Защо храните с ниско ГС са по-препоръчителни от тези с високо?

Храните с високо ГС повишават рязко кръвната захар, което принуждава панкреаса да произвежда инсулин, за да я понижи. Храните с ниско ГС създават по-плавно, контролируемо повишаване на кръвната захар и не изискват толкова инсулин. Според проучванията хората, чието меню има високо ГС, страдат в по-голяма степен от затлъстяване, сърдечносъдови заболявания и рак. Едно изследване сочи, че мъже, които обикновено консумират храни с високо ГС, са с 40% по-застрашени да развият диабет. Известното в Америка „Проучване на женското здраве“, проведено сред медицински сестри, показва, че жените, консумирали храни с високо ГС, са с 37% по-застрашени да се разболеят от диабет тип 2. Друго изследване открива, че замяната на само един печен картоф седмично с порция кафяв ориз може да ограничи риска от диабет с до 30%.

Разбира се, приемът на храни с ниско ГС мо­же да помогне и на хора, които вече са развили болестта. В наскоро проведено изследване учените помолили доброволците да приемат 14 различни видове често срещани храни (като сандвичи с крема сирене и портокалов сок например), след което измерили промяната в нивата на кръвната им захар. Открили, че ГИ на храните от вся­ко меню може да определи с точност до 90% колко ще се промени нивото на кръвната захар при участниците в изследването.

Мога ли да отслабна, като приемам храни с ниско ГС?

Възможно е, защото те не повишават силно нивата на кръвната захар – подобни скокове обикновено водят до спадове, причиняващи глад – храните с ниско ГС засищат за по-дълго време. Из следванията сочат, че хората, които си набавят повечето въглехидрати от храните в долната част от скалата на ГИ, обикновено са по-слаби от тези, които наблягат на сладките и нишестени храни. А един тест, който сравнява хранене без мазнини и хранене с ниско ГС, показва, че за период от шест до десет седмици хората, приемащи храни с ниско ГС, изпитват по-малко глад, по-добре усвояват инсулина и по-рядко страдат от хронични възпаления, което означава по-малък риск от увреждане на артериите и инфаркт.

Как да подбера храни с ниско ГС?

Преди всичко изборът на храни с ниско ГС означава да предпочетете повече пресни плодове и зеленчуци без скорбяла, защото почти всички от тази група се намират в долния край на скалата за ГС. Ограничете зеленчуци като картофи, пащърнак, царевица, грах. Нискомаслените млечни продукти също имат ниско ГС, както и повечето белтъчни храни (което е логично, след като въглехидратите, не белтъчините, повишават кръвната захар). Изберете зърнена закуска с поне 5 г влакнини на порция – ГС ще е относително ниско. Заместете с пълнозърнести храни (като кафяв ориз, ечемик, булгур, овес и пълнозърнест черен хляб) преработените продукти като бял хляб и изделия от бяло брашно. Колкото зърното е по-фино смляно, толкова по-малко влакнини съдържа, толкова по-бързо бива разградено и толкова по-рязко скача кръвната захар. Това е една от причините овесените ядки, които не са смлени, да имат по-ниско ГС, отколкото повечето зърнени закуски.

Кои храни с високо ГС да избягвам?

Диетолозите съветват: „Никога не казвайте „никога“.“ С други думи няма напълно забранени храни в един здравословен режим.

Билки, подправки и добавки

Обикновено малките добавки към храната превръщат баналните ястия в шедьоври. Подправките са изключително ценни не само защото придават оригинален вкус без мазнини, но и поради силното си антиоксидантно и противовъзпалително действие. Майонезата и горчицата допринасят за отличния вкус и консистенция на блюдата, но трябва да се внимава, защото при тях има опасност от прекомерен прием на захар и сол.

Купете билки в саксия за прозореца. Ако в близкия супермаркет продават свежи цветя, има вероятност да предлагат и билки в саксия – включително и за готвене. Растенията риган, босилек, розмарин и мащерка не само ще ухаят добре, но и ще бъдат на една ръка разстояние, когато поискате да овкусите месото или супата.

Обогатявайте ежеседмично запасите си от подправки. Обичате ли пикантните и силно овкусени ястия? Разнообразяването на набора от подправки ще ви помогне да овкусите храната си без калории или мазнини. Купете джинджифил, лют червен пипер, куркума, пресен чесън, лук, къри, сушен босилек, сушен риган, розмарин или нещо напълно непознато и потърсете подходящи начини да ги добавите към ястията си. Например сипете половин чае­на лъжичка смлян кимион във водата, преди да сварите кафявия ориз или поръсете с къри вместо сол току-що приготвените пуканки.

Заложете на полезните сосове. Ако съществува нискокалорична, разнообразна подправка, това е доматената салца. Изключително подходяща е за печена риба, пилешки хапки и дори картофи. Две супени лъжици доматена салца от консерва съдържат 10 ккал и никакви мазнини. Помислете за това следващия път, когато посягате към майонезата – в две супени лъжици от нея има 114 ккал и 10 г мазнини.

Потърсете ленено семе. Лесно можете да обогатите с допълнителни влакнини всяко ястие, като прибавите 1-2 две чаени лъжички смляно ленено семе. Във всяка чаена лъжичка се съдържат 1 г мазнини, 1 г влакнини и 1 г белтъчини (и само 17 ккал). Купете смлени семена или ги подгответе сами в почистена кафемелачка. Използвайте ги в сосове, салати, запечени ястия и тестени печива. Само не забравяйте да ги съхранявате в хладилник след отварянето. И едно предупреждение: при прекомерна употреба на лененото семе бързо ще усетите и слабителния му ефект.

Чистото ленено масло е природен продукт с широк спектър на действие. Флекс ойл – Омега 3 – 6 – 9 – Ленено масло – Всяка капсула съдържа 500 mg чисто студено пресовано ленено масло. За повече подробности последвайте линка.

Четете етикетите, за да следите калориите и натрия. Ако 1 супена лъжи­ца от продукта съдържа под 25 ккал, най-вероятно няма нужда да броите въглехидратите, ако сте на нисковъглехидратна диета. Но с някои храни като майонезата или горчицата, които съдържат допълнителни мазнини, калориите бързо се качват, затова заменете тези изделия с нещо или ги употребявайте в малки количества. Натрият е другата скрита опасност. Една супена лъжица кетчуп може да съдържа 190 мг натрий. Сосовете за салати са още по-сериозни „престъпници“. Когато е възможно, избирайте продукти с ниско съдържание на натрий (или сами си приготвяйте дресинги за салата). Помнете, че порцията не бива да има повече натрий в милиграми, отколкото калории.

Изберете горчицата пред кетчупа. Повечето видове горчица не съдържат добавена захар и имат по-малко натрий в състава си.

Заместете майонезата с нискомаслено кисело мляко. Отцедете част от водата в млякото, постелете в цедката голям филтър за кафе или два пласта бяла кухненска хартия (избягвайте тази с щампи). Поставете цедката над голяма купа. Сипете една чаена чаша мляко във филтъра. Оставете в хладилника 3 часа. Така ще получите половин чаша „млечно сирене“.

Не забравяйте чесъна. Това е една от най-подходящите подправки за диабе­тици. Изследванията сочат, че чесънът стимулира производството на инсулин и понижава кръвната захар. Той също така умерено редуцира стойностите на „лош“ холестерол и „избистря“ кръвта, а това предпазва от опасни тромбози. Богат е на антиоксиданти, които предпазват от усложненията, съпътстващи диабета. Чесънът е ароматен и полезен и трябва да е едно от първите неща, които ще сложите в количката. Печен върху месо или хляб е изключително апетитен. Пресованият чесън придава незаменим вкус на салатите, задушени­те зеленчуци, маринатите и още много други.

Капсулите с чесън на Sanct Bernhard регулират кръвната захар и холестерола. Всяка капсула съдържа 500 mg луковици чесън на прах. За повече подробности последвайте линка.

Намерете лимонов пипер. Той придава прекрасен аромат, без да добавя натрий, на зеленчуците, месата и питките.

Преминете към сол „кашер“. Тъй като е по-едра, от нея се използва по-малко, отколкото от трапезната. В една супена лъжица има наполовина по-малко натрий в сравнение със същото количество трапезна сол.

Опитайте комбинираните подправки. Тези миксове веднага „отварят“ вкуса на рибата, пилето или скаридите, без да добавят излишни мазнини и калории. Обикновено съдържат лют червен пипер, черен пипер, чесън или лук на прах, червена чушка, целина или семена от резене и други съставки. Ако обичате пикантната храна, която не е прекалено лютива, това е най-добрият начин да овкусявате. Опитайте и други подправки като счукан черен пипер. Избирайте доказани производители, които не добавят сол към продукта си.

Внимавайте пред щанда с безалкохолните

Ако сте диабетик, безалкохолните напитки крият опасности. Газираните (с изключение на диетичните им разновидности) съдържат прекалено много захар и калории и дори 100% натуралните плодови сокове трябва да бъдат ограничавани, защото имат доста повече захар от същинския плод и никакви влакнини.

Купувайте сок от нар и го разреждайте. Той е особено богат на антиоксиданти, но като останалите плодови сокове съдържа доста калории. Разредете го с поне 50% вода и кубчета лед.

Запасете се с чай. Ако намалявате приема на газирана вода и сладки безалкохолни напитки и невинаги ви се иска чиста минерална вода, можете да пиете чай. Той е изключително богат на антиоксиданти, които предпазват артериите и предотвратяват усложненията при диабет. За допълнително удобство, когато сами си приготвяте чай, опитайте торбичките за студен вариант на напитката. Разбира се, можете да намерите и много видове готов студен чай без захар, включително и зелен. Само избягвайте подсладените.

Търсете овкусената вода без калории, която да не е газирана. За разлика от газираната минерална вода и содата, тя не съдържа много натрий.

Пробвайте доматения сок. Това е добър начин да включите порция зеленчуци в дневното си меню и има по-малък ефект върху кръвната захар, отколкото плодовите сокове. Същевременно доматеният сок съдържа много натрий, затова търсете разновидност с ниско съдържание на сол или разредете обикновения доматен сок с вода.

Ако купувате газирани напитки, нека са диетични. Газираните напитки съдържат много „празни“ калории. Консумацията им повишава риска както от диабет, така и от затлъстяване. Ако все пак не можете без тях, спирайте се на диетичните варианти.

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!