Представяме ви примерни ястия за здраво сърце

Тези рецепти са изготвени за ястия, които можете спокойно да използвате, ако искате да имате здраво сърце

ЗАКУСКА

Следват осем предложения за закуска, от които да избирате. Всяка съдържа между 300 и 500 ккал.

Закуска с кисело мляко и хляб за здраво сърце

• 1 чаша различни пресни плодове (пъпеш, банан, ябълка, ягоди и праскови), залети с 1 малка купичка (150 мл) нискомаслено кисело мляко и 25 г бадеми.
• 1 малко пълнозърнесто хлебче.
• 200 мл прясно мляко.

Овесена каша и плодове за здраво сърце

Купа овесена каша, смесена с 1-2 супени лъжици пресни семена от рапица или пшеничен зародиш, които може да замените и с 2 супени лъжици стафиди или 75 г ягоди, малини или боровинки, или един малък нарязан банан.

Задушени гъби

Запържете 50 г гъби в малко олио и сервирайте с 1 пълнозърнесто хлебче, намазано с 1 супена лъжица маргарин.

Зърнена закуска

Залейте 3 супени лъжици пълнозърнеста закуска (изберете такава, в която има поне 3 г фибри на порция) със 150 мл прясно мляко, прибавете 2 супени лъжици нарязани орехи и няколко ягоди, малини и боровинки.

Геврек с фъстъчено масло

• Запечете леко 1 пълнозърнест геврек с канела и го намажете с 1 супена лъжица фъстъчено масло. Сложете отгоре един нарязан банан.
• 200 мл прясно мляко.

Тропически мюсли

• Разбъркайте 3 супени лъжици неподсладени мюсли с 200 мл нискомаслено кисело мляко и прибавете 1 малко манго, нарязано на кубчета.
• 200 мл прясно мляко.

Шейк

• Разбъркайте с миксер 225 мл портокалов сок, 75 г замразени ягоди и една малка купичка (150 мл) ванилово или натурално кисело мляко.
• 1 препечена филия пълнозърнест хляб, намазана с 1 супена лъжица маргарин (2 филии за мъжете).

Бъркани яйца върху препечена филия

• Запържете 2 яйца в малко зехтин. Сервирайте с домати и препечена филия пълнозърнест хляб.
• 1 малка чаша (150 мл) плодов сок.

ОБЯД

Предлагаме ви седем обедни менюта; всяко от тях съдържа около 500 ккал и е здравословно и вкусно.

Супа с хлебче

• Тосканска бобена супа – Нарежете на ситно 1 глава червен лук и го задушете в 1 супена лъжица зехтин. Добавете 1 счукана скилидка чесън, 1 нарязан стрък целина и дръжте на котлона в продължение на 5 минути. Прибавете – 200 г консервирани, нарязани домати и 300 мл зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий. Когато ястието заври, намалете котлона и варете на тих огън около 20 минути. Прибавете 4 супени лъжици отцеден и изплакнат боб и варете на тих огън още 10 минути.
• 1 малко пълнозърнесто хлебче.

Алтернативи със сьомга за здраво сърце

• Салата от сьомга в питка  – Смесете 100 г сьомга от консерва с 2 супени лъжици смлени орехи, 2 ситно нарязани стръка зелен лук, половин червена чушка, нарязана на кубчета, и 1 малък настърган морков. Прибавете 1 супена лъжица нискомаслена майонеза, разбъркана с 1 супена лъжица натурално кисело мляко. Напълнете една пълнозърнеста питка с тази смес.
• …или принцеса със сьомга – Смесете 100 г сьомга от консерва с 2 супени лъжици нарязана целина и 1 малък настърган морков. Добавете 1 супена лъжица диетична майонеза, разбъркана с 1 супена лъжица нискомаслено кисело мляко. Намажете сместа върху разполовена пълнозърнеста кифличка и отгоре поръсете 2 супени лъжици обезмаслено сирене чедър. Запечете на скара за няколко минути.

Мексиканско руло с боб

• Смесете 3 супени лъжици отцеден, измит боб с 3 супени лъжици настъргано нискомаслено сирене чедър и 3 супени лъжици доматен сос. Напълнете едно затоплено пълнозърнесто плоско хлебче със сместа, накъсайте маруля и завийте на руло.
• 1 плод.

Алтернативи с пилешко за здраво сърце

• Сандвич с пилешко тандури и салата – Нарежете на кубчета 100 г сварени пилешки гърди тандури и ги смесете с 3 супени лъжици млечна салата. Намажете две филии пълнозърнест или пшеничен хляб със сос от манго и крее. Сложете пилешката смес между филиите.
• …или сандвич с пиле и авокадо – Намажете 2 филии пълнозърнест или пшеничен хляб с пълнозърнеста горчица и между тях сложете тънък резен пилешко, половин авокадо и 2 резена домат.

Бургер с боб

• Запържете в тиган или запечете на скара кюфте от боб и сервирайте с пълнозърнест хляб, 2 резена домат и 2 супени лъжици салата от прясно зеле.
• Питка с хумус
• Смесете 60 г нискомаслен хумус (салата от нахут) с половин червена чушка, нарязана на кубчета и 1 настърган морков. Напълнете 1 пълнозърнеста питка със сместа.
• Пушена скумрия и макаронена салата
• Накъсайте 1 малко парче филе от пушена скумрия и го размесете с 4 супени лъжици сварени пълнозърнести макарони, 4 разрязани на половинки чери домати и 1 супена лъжица сос от мед и горчица.

ВЕЧЕРЯ

Следват седем предложения. Всяко от тези вкусни ястия съдържа около 600 ккал и е напълно засищащо.

Варианти със сьомга и салата за здраво сърце

Сьомга – печена на скара или пържена – Всяка порция трябва да съдържа 125 г сьомга (или печена пъстърва с лимон)

Бърза спаначна салата – Смесете шепа пресни листа от спанак, 1 настърган морков, 1 супена лъжица едро нарязани орехи и шепа сушени червени боровинки или стафиди. Залейте с 1 супена лъжица сос, направен от 2 супени лъжици зехтин, сока на 1 портокал и щипка сол.

125 г сварен кафяв ориз или булгур (или 1 филия пълнозърнест хляб).

Изберете птиче месо

• Печени пуешки гърди с чеснов сос
• …или пилешки гърди с плънка от билки
• …или пилешка салата

За гарнитура:

• 1 печен сладък картоф.
• Карфиол по провансалски.

Две идеални пици за здраво сърце

За да съхраните здравето на сърцето си и за да не се чувствате виновни, опитайте следните варианти.

• В ресторант – Поръчайте тънка пица и помолете да намалят наполовина кашкавала, да удвоят количеството доматен сос и да сложат всички предлагани зеленчуци.
• Вкъщи – Измислете си собствени вкусни рецепти, като експериментирате върху тесто за пица с различни сосове, варени зеленчуци (използвайте останали от предишно хранене), пресен босилек, риган, смлян черен пипер, чеснова паста и пресни домати. Добавяйте нискомаслена моцарела. Може също да намалите калориите, ако използвате настърган пармезан.

Ето го и говеждото (или телешко)

• Диетична пържола – Всяка порция трябва да съдържа 100 г месо.
• …или телешки шишчета – Нарежете 100 г нетлъсто телешко на кубчета. Смесете 2 супени лъжици зехтин, 2 супени лъжици балсамов оцет и 1 счукана скилидка чесън. Полейте месото със сместа и го оставете да се маринова 30 минути. Нанижете месото на метални шишчета, като го редувате с резенчета лук, цели гъбки и чери домати. Намажете шишчетата с останалата марината и ги сложете да се пекат под нагорещена скара за 8-10 минути, като ги обръщате, докато месото стане готово.

Боб и варива

• Пикантен боб или
• …Боб на фурна
• …или пиле със салата от три вида боб – Отцедете и измийте 300 г смесен боб от консерва и ги разбъркайте с 3 ситно нарязани стръка зелен лук, 2 тънко нарязани стръка целина и 4 разполовени чери домата. Разбийте 2 супени лъжици зехтин, 2 супени лъжици лимонов сок, малка щипка сол, 1 счукана скилидка чесън и половин супена лъжица нарязани пресни подправки и полейте боба със сместа. Сервирайте с печени на скара пилешки гърди.
• Салата от различни зеленолистни зеленчуци с 1 супена лъжица зехтин.
• Пълнозърнесто хлебче или 1 филия пълнозърнест хляб.
• Задушени броколи.
• Чери домати със зехтин.

Други месни варианти

• Спагети Болонезе – Направете ги със 100 г диетична говежда кайма (за всяка порция) или използвайте по-малко количество, но вместо това добавете леща или червен боб.
• …или агнешко задушено по средиземноморски
• …или свинско филе с плодова плънка

За гарнитура:

• Печени картофи или печени сладки картофи.
• Задушени смесени зеленчуци.

Вегетариански варианти за здраво сърце

• Леща с гъби по средиземноморски
• …или зеленчукова лазаня с три вида сирене
• …или салата с разтопено козе сирене
• Салата от различни зеленолистни зеленчуци с 1 супена лъжица зехтин.
• Ечемик с лимон.

Макаронени удоволствия

175 г пълнозърнести спагети или друг вид паста (грамажът е за 1 порция след сваряване), сервирани по избор със:

• 100 г скариди, задушени в 1 супена лъжица зехтин, 1 счукана скилидка чесън, лимонов сок и подправки по избор.
• …или 150 мл от любимия ви доматен сос, смесен с 3 супени лъжици консервиран боб, предварително отцеден и измит.
• …или 1 малка консерва (100 г) сьомга, 2 супени лъжици зехтин, 1 счукана скилидка чесън, половин червена чушка, нарязана на кубчета, и подправки по избор.
• Салата от различни зеленолистни зеленчуци с 1 супена лъжица зехтин.

ДЕСЕРТИ

Следват девет вкусни предложения за десерти за всеки ден и за специални случаи. Всяка рецепта съдържа под 200 ккал на порция.

• 100 г ягоди (пресни или замразени, без допълнително добавена захар), върху които сипвате 1 лъжица нискомаслен сладолед или замразено кисело мляко.
• Смесени плодове (пресни, замразени или консервирани в собствен сос и отцедени), поръсени с кокосови стърготини, смлени ядки, канела и половин супена лъжица кафява захар.
• Домашно приготвено пюре от горски плодове в миксер или кухненски робот смесете 100 г замразени летни горски плодове и 150 мл нискомаслено кисело мляко. Разбийте до получаването на хомогенна смес. Добавете подсладител на вкус и бъркайте до средна гъстота, но не до втечняване.
• Печена ябълка с канела – Издълбайте 1 ябълка (зелените сортове са идеални за целта) и напълнете вътрешността й (не много плътно) с канела, стафиди, ядки и половин супена лъжица кафява захар. Сложете ябълката в купа, в която преди това сте сипали 2 супени лъжици вода. Похлупете и загрейте в микровълнова фурна за 5 минути или докато ябълката омекне. Времето за приготвяне зависи от размера на плода и показателите на микровълновата ви фурна.
• Пресни или леко размразени малини, залети с 1 супена лъжица шоколадов сироп или 25 г разтопен натурален шоколад.
• Пъпеш с малинов сос
• Пудинг с орехи и стафиди
• Компот от кайсии и круши
• Замразено кисело мляко с лимон и орехи

НАПИТКИ

Това, което пиете, е също толкова важно, колкото и това, с което се храните. Следващите напитки са за здраво сърце.

Вода – Старайте се да пиете 6-8 чаши вода на ден. При по-топло време може би ще са ви необходими повече. Не забравяйте да го правите преди и след гимнастика.

Зелен и черен чай –  Пийте 1-3 чаши на ден. Антиоксидантите в чая понижават нивата на „лошия“ холестерол и правят артериите по-еластични.

Понижете „лошия“ холестерол чрез храната за здраво сърце

Разумните предложения за избор на храна при здравословно хранене могат да доведат до понижаване на холестерола по естествен път. Тази стратегия понякога помага да избегнете лекарствата или ако все пак се налагат медикаменти, понижаващи холестерола, ще намали необходимата доза. Според най-известните учени, изследващи сърцето, редуцирането на нивата на „лошия“ холестерол е възможно, ако предприемете следните основни стъпки: намалете консумацията на наситени мазнини, заменете кравето масло с маргарин и приемайте много разтворими влакнини (чрез овесена каша и ечемик).

Здравословни добавки към супи, салати и пържени ястия

Прибавяйте следните продукти към любимите си ястия както за вкус, така и за здраве.

СУРОВО ЛЕНЕНО СЕМЕ – Най-богатият растителен източник на здравословните за сърцето омега-3 мастни киселини. Купете го сурово и го смилайте непосредствено преди консумация. Прибавяйте по 1-2 супени лъжици към храната си.

СМЛЕНИ ЯДКИ – Поръсвайте по 1-2 супени лъжици върху зърнената закуска, салатите или плодовете, за да приемате допълнително фибри и мононенаситени мастни киселини (орехите съдържат омега-3 мастни киселини). Смлените ядки се запазват пресни за по-дълго време, ако се съхраняват във фризера.

ПШЕНИЧЕН ЗАРОДИШ – Той е изключителен естествен източник на витамин Е (антиоксидант, предотвратяващ атеросклерозата). Прибавяйте 1-2 супени лъжици към зърнената закуска или печеното ястие. Съхранявайте го в хладилника или фризера, за да се запази пресен.

КАНЕЛА – Някои проучвания сочат, че канелата има значение за нивото на кръвната захар и за понижаването на холестерола. Поръсвайте я върху зърнени закуски, плодови салати или задушени плодове и я прибавяйте към шейковете.

ПРЕСЕН ДЖИНДЖИФИЛ – Прибавяйте този мощен антиоксидант към пържени ястия, плодови салати и задушени плодове. Може да го съхранявате във фризера и при необходимост да настъргвате от него.

НАРЯЗАН ЧЕСЪН – Той понижава холестерола. Прибавяйте го към сосове за салата, месни блюда, зеленчуци и други. Съхранявайте в хладилника обелени скилидки чесън в добре затворено бурканче с олио.

Закуски между храненията

Обявете бойкот на шоколада. Напълнете чекмеджето на бюрото си, чантата си или хладилника в службата със сладките и апетитни закуски, които следват. За допълнителна защита на сърцето се разходете из сградата, в която се намира офисът ви.

ЯДКИ – Напълнете самозалепващи се малки пликчета с порции ядки по 25 грама – около 24 бадема, 7 ореха, 18 ядки кашу или 50 шамфъстъка (заедно с черупката). Постарайте се ядките да не са осолени.

СУШЕНИ ПЛОДОВЕ – Сложете в пликчета по 50 г стафиди, сушени кайсии, боровинки или сини сливи.

ПОРЦИЯ ПЛОДОВЕ – Носете си от вкъщи порция плодова салата в пластмасова кутия, за да я запазите свежа, или си купете готова. Не забравяйте да си вземете и лъжица.

ПЪЛНОЗЪРНЕСТИ БИСКВИТИ ИЛИ ОВЕСЕНИ ПИТКИ – Съхранявайте ги в самозалепващи се пликчета или пластмасова кутия, за да са пресни. 2 овесени питки или 3 бисквити са здравословна закуска.

ПРЕСНИ ПЛОДОВЕ ИЛИ НИСКОМАСЛЕНО КИСЕЛО МЛЯКО – Сложете ги в хладилника в офиса.

ДИЕТИЧНИ ПЪЛНОЗЪРНЕСТИ ДЕСЕРТЧЕТА – Има голямо разнообразие на пазара, затова се спирайте на тези, които са бедни на мазнини, захар и сол и богати на фибри.

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!