Трябва да знаете истината за мазнините, за да намалите холестерола

Независимо от повсеместната пропаганда срещу мазнините, запомнете истината – храната без мазнини би била все едно се храним с картон. Не само че организмът ни се нуждае от мазнини, за да функционира правилно, но мазнините са също така приятни на вкус. Темогат да задействат химически рецептори в организма ни, които създават усещане за ситост и здраве. Така че мазнините не са изцяло вредни. Всъщност някои видове са полезни за артериите. Ако приемате достатъчно от тези „добри“ мазнини и намалите вредните, нивата на холестерола ви ще се понижат, а рискът от сърдечносъдови заболявания рязко ще спадне. Това не означава, че можете да консумирате неограничени количества от тях; желателно е да ги ограничите до 25% от общото количество калории. От значение е не само количеството, а и видът.

Рискови храни

Масло, прясно мляко, тлъсто месо, наденички, сметана, пълномаслени млечни продукти — съвсем лесно е да вкусите богатия им аромат, който до голяма степен се дължи на високото съдържание на наситени мазнини в тях. При стайна температура наситените мазнини остават в твърдо състояние — представете си втвърдената мазнина в тигана, след като сте приключили с пърженето. Тези мазнини повишават вредния LDL-холестерол също толкова сигурно, колкото кавгата с близък човек повишава кръвното ви налягане. Дори само едно богато на наситени мазнини ястие (например традиционна пържена закуска) може временно да повиши риска от инфаркт или инсулт, ако вече страдате от сърдечносъдово заболяване, тъй като те повишават триглицеридите и намаляват производството на азотен окис, който играе важна роля за здравето на артериите ви. Не можете изцяло да избегнете наситените мазнини; дори в зехтина и рапичното олио се съдържат известни количества от тях, но доста по-малки, отколкото в други мазнини, например в кравето масло. За да намалите количеството наситени мазнини в менюто си със 7%, трябва просто да се лишите от еквивалента на три бучки краве масло на ден.

Ползата от полиненаситените мазнини

Полиненаситените мазнини се съдържат в повечето растителни масла, в рибеното масло и в тлъстата риба. Те понижават общия холестерол и намаляват лепкавостта на кръвта, като по този начин предотвратяват образуването на тромби. Изградени са от есенциални мастни киселини, които подпомагат комуникацията между клетките, предпазват от рак и регулират кръвната захар. Съществуват два основни вида есенциални (незаменими) мастни киселини: линолова киселина (омега-6) и алфа-линоленова киселина (омега-3). Те не могат да се синтезират в организма, затова е необходимо да ги приемаме чрез храната.

На омега-6 мастни киселини са богати повечето растителни масла като тези от шафран, слънчоглед, царевица и соя. Омега-3 мастни киселини се съдържат в рибата и лененото семе. Хората често консумират много повече омега-6, отколкото омега-3, което не е най-идеалното съотношение. Въпреки че омега-6 мастните киселини не водят до по-вишен LDL-холестерол, както наситените мазнини, те могат да причинят понижаване на HDL-холестерола и да стимулират окисляването на LDL, като по този начин увеличават производството на разрушаващите клетките свободни радикали. От друга страна, омега-3 мастните киселини понижават нивата на VLDL-холестерола (който в крайна сметка се превръща в LDL) и на триглицеридите. Богатото съдържание на омега-3 мастни киселини в храната на инуитите от Гренландия е причината, поради която сред тях толкова рядко се срещат случаи на сърдечносъдови заболявания, въпреки че хранителният им режим е един от най-богатите на мазнини в света, консумират малко зеленчуци, плодове и влакнини и са пушачи.

Повечето европейци приемат далеч под нужното количество от тези безценни мазнини. Предците ни са консумирали идеално съотношение (1:1) на омега-6 и омега-3 мастни киселини. Днес съотношението е почти 25:1. Ето защо програмата „По-здрави“ увеличава количеството риба в менюто, включва рибено масло и съветва да поръсвате с малко ленено семе всяко ястие, било то кисело мляко или тестена закуска. Набляга се на по-здравословните мазнини, каквито са рапичното олио и зехтинът. Използването на тези мазнини вместо наситените намалява нивата на LDL- и повишава тези на HDL-холестерола.

Трансмазнини – спотайващият се враг

Скрити в печените картофи, редица преработени храни и вероятно изненадващо за мнозина в на пръв поглед здравословните зърнени десерти се съдържат мазнини, описвани на етикетите като „хидрогенирани“ или „частично хидрогенирани“. Тези трансмазнини (или трансмастни киселини) се наричат още „скрити“, тъй като на пръв поглед ги възприемаме като „здравословни“ растителни мазнини. Процесът на хидрогениране обаче променя първоначалния им химичен състав, в резултат на което температурата им на топене се повишава и се удължава трайността им. За нещастие положителните за хранителната промишленост страни са отрицателни за здравето на артериите ни: трансмазнините са също толкова вредни, колкото и наситените мазнини.

През 2002 г. Националната академия на науките на САЩ излезе със заключението, че единствените безопасни нива на трансмазнини в храната са нулевите, тъй като тези маз-нини са толкова вредни, колкото и наситените мазнини по отношение повишаването риска от КБС. Съдържащите се в храните с хидрогенирани растителни масла трансмазнини са вредни и не притежават доказана хранителна стойност. Техният ефект върху холестерола е подобен на този на наситените мазнини, като те повишават именно онзи вид холестерол, който увеличава риска от коронарна болест на сърцето. Според някои изследвания ефектът от трансмазнините може да е дори по-вреден за здравето от този на наситените мазнини. Трансмазнините се съдържат основно в:

• продукти, приготвени от частично хидрогенирани масла, като бисквити, кифли, хляб и редица изделия от замразени картофи;
• повечето пакетирани храни като чипс, царевични пръчици и пуканки;
• картофи или пиле, пържени в хидрогенирани мазнини;
• някои видове маргарин и нискомаслени продукти за мазане.

Докато в САЩ по закон е задължително производителите на храни да упоменават количеството на трансмазнините на етикетите на стоките, в много страни в Европа това все още не се изисква, въпреки че някои компании доброволно го правят. Но тъй като трансмазнините могат да се образуват по време на процеса на хидрогениране, ако сред съставките на дадена стока видите „хидрогенирани“ или „частично хидрогенирани“ растителни мазнини, това вероятно са трансмазнини.

През септември 2002 г. известна верига ресторанти за бързо хранене съобщи, че ще намали количеството на трансмазнините в пържените си картофки и в други пържени продукти. За тази цел тя преминава към видове царевично и соево олио, които са богати на полиненаситени мазнини, но бедни на наситени и трансмазнини. Тази промяна не дава отражение върху калорийното съдържание, което остава около 446 в една порция пържени картофи, заедно с огромното количество от 22,3 г мазнини.

Ограничете вредните мазнини

Отказването от вредните мазнини и намаляването на цялостната консумация на мазнини не може да стане за един ден. Нашата 12-седмична програма „По-здрави“ ще ви помогне. В допълнение към очевидните стъпки като преминаване към нискомаслени или обезмаслени варианти на основни храни като прясно мляко, майонеза, сирене и ела долед (само от това ще си спестите между 1 и 22 г мазнини за една порция), опитайте следното:

Отстранявайте кожата на пилешкото месо – Махнете кожата от пилето (или преди, или след готвене) и изрязвайте от месото всички видими тлъстини (преди готвене). Тлъстините много по-лесно се отстраняват, ако преди готвене поставите пилето или месото във фризера за 20 минути, тъй като се втвърдяват.

Приготвяйте печен чипс – Вместо да изсипете обелените картофи в нагорещеното олио или да си купите готов чипс, съдържащ застрашително количество наситени мазнини, пригответе си ги сами по здравословен начин. Загрейте предварително фурната до 220 °С. Нарежете картофите (дори не е необходимо да ги белите) на пръчици, сложете ги в тава и ги поръсете с мазнина. Овкусете със сол и черен пипер и печете 45 минути или докато придобият златист цвят, като ги разбъркате веднъж.

Не поливайте, а поръсвайте – Снабдете се със спрей бутилка и я напълнете с любимото си олио. Използвайте за овкусяване на храни, за намазване на тигана и скарата или за поръсване директно върху хляб или салата (това се постига най-добре с висококачествен студенопресован зехтин).

Намерете заместител на сметаната – Вместо високомаслената или битата, използвайте заквасена сметана или кисело мляко при готвене. Ще постигнете същата мекота на вкуса, но с по-малко мазнини.

Сгъстете обезмасленото мляко – Само заменянето на пълномасленото с обезмаслено прясно мляко ще понижи нивата на холестерола ви със 7%. За някои хора обаче обезмасленото мляко е прекалено воднисто. За да му придадете повече гъстота, разбъркайте 2—4 лъжици сухо мляко в чаша обезмаслено.

Незалепващи повърхности – Тиганите с незалепващо покритие ще ви позволят да приготвяте златисти на цвят ястия от месо и зеленчуци с по-малко олио, отколкото при обикновените съдове.

Използвайте варени ябълки – Заместете част или цялото количество олио или краве масло в кексовете и кифличките с ябълково пюре.

Намалете месото – Прибавете сурови зеленчуци към нарязаното на дребно агнешко или телешко, за да олекотите месото, да намалите мазнините в кюфтетата и да си осигурите полезни влакнини.

Всички зеленчуци са подходящи — моркови, лук, целина или дори стъблата от броколи или карфиол, които иначе бихте изхвърлили. Научете се да използвате задушени ястия, сосове за спагети и соя, боб, леща, гъби и патладжани вместо месо за лазаня.

Изчисляване на количеството мазнини

Етикетите върху хранителните продукти показват общото съдържание на мазнини, но тази цифра може да не ви предоставя цялата необходима информация. Трябва да обръщате внимание и на още няколко неща.

Процент ккал от мазнини Повечето етикети не посочват тази цифра. За да я изчислите, разделете ккал от мазнини за една порция на общия брой калории за порция и умножете по 100. Следователно, ако дадена храна съдържа 90 ккал в една порция, от които 30 ккал са мазнини, то тогава 33% от всичките й калории идват от мазнините. Хранителен продукт, при който от мазнини се получават под 30% от общите калории, се счита за относително беден на мазнини; продуктите с по-малко от 20% от общите калории от мазнини се считат за нискомаслени.

Брой порции в опаковка Внимателно четете тази част от етикета; често купувачите предполагат, че в една опаковка се съдържа една порция, когато всъщност са две – и следователно мазнините, посочени на етикета, трябва да се умножат по две.

Проблемът със сиренето

На пазара се предлагат различни видове сирене, но голяма част от тях са много калорични. Например в 30 г сирене чедър се съдържат цели 9 г мазнини, 5 г от които са наситени. Не е необходимо да се откажете изцяло от сиренето или да изберете неапетитни обезмаслени разновидности. Вместо това следвайте нашите съвети.

Осланяйте се на вкуса – Твърдите, силни на вкус сирена като пармезан и пекорино (когато са пресни) са с толкова силен аромат, че можете да използвате по-малки количества. Две лъжици настъргано сирене от тези видове съдържа под 4 г мазнини (от които 2 г наситени). При сирена като датското синьо сирене данаблу, английското стилтън или сиренето фета е напълно достатъчно, ако се прибави малко количество, натрошено на дребно, в салатата.

Използвайте ренде – Ще приемате по-малко калории, ако използвате ренде за сиренето, вместо да го поднасяте на резени.

Подбирайте меки сирена – Някои сирена, като рикота и козето сирене, често имат по- ниско съдържание на мазнини от останалите.

Опитайте преработените сирена – Те съдържат около 4 г мазнини и 60 ккал на резен, така че са добър избор за сандвичи.

Използвайте „полезните“ мазнини на воля

С ограничаването на вредните мазнини ще ви се иска да добавяте все повече „полезни“. Програмата „По-здрави“ ще ви насочи към консумирането на риба (богата на омега-3 мастни киселини) и зехтин, както и други мазнини, които в действителност ви помагат да подобрите нивата на холестерола в организма.

Ограничете вредното влияние на пицата

Този италиански специалитет е изключително популярен и вкусен, но често е богат на калории и мазнини.

• Три резена от средно голяма пица маргарита съдържат около 16 г наситени мазнини, докато в голяма пица пеперони те могат да достигнат 22 г. В две парчета от пица с плънка има около 20,5 г мазнини (9,5 от тях наситени) до над 36 г (12,5 от които наситени) в зависимост от соса отгоре.
• При вегетарианските пици се слага допълнително сирене. Общо две парчета от средно голяма пица съдържат 8,2 г мазнини (4,4 наситени) и 354 ккал.

Предлагаме ви няколко съвета, с чиято помощ ще ограничите приема на мазнини от пици.

• Изберете си пици с тънко тесто и сами ги гарнирайте, като използвате само половината от обичайното количество кашкавал.
• Подбирайте зеленчукови съставки вместо месни и поръчвайте допълнителни зеленчуци.
• Избягвайте пици с дебела кора, в които има плънка.

Ако трябва да изберете пица с месо, нека да е пилешко или шунка, пица от царевично брашно с риба тон, а не колбас. Също така опитайте пица с риба тон или аншоа.

Научете се да обичате зехтина

Обилното количество зехтин, консумирано от жителите на средиземноморските страни, стои в основата на т. нар. средиземноморска диета, която е богата на зеленчуци, плодове и зърнени култури, но също така и на мазнини — около 40% от общия брой калории. Средхората, следващи този хранителен режим, много по-рядко се срещат сърдечносъдови заболявания, отколкото при онези, спазващи традиционния начин на хранене. Ползите от нея се забелязват почти моментално. Според едно проучване, проведено сред възрастни хора, консумирали около 2 супени лъжици студенопресован зехтин дневно, само след една седмица се наблюдава по-ниско ниво на LDL-холестерол и по-висока концентрация на антиоксидантите в кръвта. Многобройни изследвания от последните 40 години разкриват ползите за сърцето от зехтина, като при някои се доказва, че той не само понижава стойностите на LDL-холестерола, но също така повишава HDL-холестерола. В допълнение към това, изследванията сочат, че зехтинът може да забави стомашните контракции, като така ви оставя с усещане за ситост по-дълго време. А хората, които използват зехтинов сос за топене на хляб, консумират 52 ккал по-малко, отколкото тези, които мажат хляба си с краве масло. Предлагаме ви няколко съвета при избора на подходящ зехтин.

Купувайте най-доброто – Не всички видове зехтин са с еднакво качество. По-качественият ще придаде на ястията ви по-добър вкус. Основните видове зехтин са следните:

Зехтин екстра върджин – Този вид е студено пресован, има най-ниска степен на киселинност от всички видове и отговаря на най-високите изисквания за вкус и аромат. Той също така има най-силно действие за понижаване на холестерола и е най-богат на антиоксиданти.

Чист зехтин – Представлява смес от рафиниран и студено пресован зехтин. При рафинирането се губят част от цветовите, вкусовите и хранителните качества.

Лек зехтин – Въпреки наименованието му, той не съдържа по-малко калории. Представлява просто рафиниран зехтин, примесен с известно количество студенопресован зехтин, който да му придаде лек вкус и цвят.

Съхранявайте го правилно – Внимателно гледайте датата на производство или срока на годност върху етикета на стоката. За разлика от виното, зехтинът е най-добър за употреба веднага след приготвянето си. Всички видове олио след определен период от време се окисляват и гранясват. Оставете незатворена бутилка стар зехтин на слънце за една седмица и след това помиришете. Никога няма да забравите неприятната миризма на гранясало олио. Ето защо съхранявайте зехтина на тъмно и хладно място в тъмна стъклена бутилка или тенекиена кутия; високите температури и светлината са враг на зехтина. При правилно съхранение той може да запази качествата си с години. Ако течността стане мътна, вероятно е хранителните му свойства да са се променили; изхвърлете го и купете нова бутилка.

Не изхвърляйте зехтина, ако е станал мътен, след като е бил съхраняван на студено — това означава просто, че е започнал да замръзва, така че го поставете на по-топло място,за да се разтопи и замътеността ще изчезне.

Използвайте във всякакви ястия – Не прибирайте бутилката със зехтин в дъното на шкафчето. Той е подходящ за почти всички ястия — от закуската до десерта.

На закуска поръсете препечената филийка с малко зехтин или си потапяйте парченца хляб в него, вместо да използвате маргарин или краве масло. Прибавете балсамов оцет, за да стане още по-богат вкусът.

Използвайте го за чеснов хляб. Разрежете на две една питка хляб, намажете от двете страни със студено пресован зехтин, поръсете с чесън и след това запечете до леко златисто.

Ако в рецептата се изисква определено количество маргарин/краве масло заменете го със зехтин, както е показано по-долу

5 г масло      1 чаена лъжичка зехтин

15 г    1 супена лъжица

30 г    2 супени лъжици

50 г    4 супени лъжици

75 г    5 супени лъжици

115 г  105 мл

150 г  125 мл

175 г  145 мл

225 г  190 мл

Поливайте със зехтин екстра върджин пуешко или пилешко припечене за допълнителен вкус.

Използвайте студено пресован зехтин вместо пушено месо и наденички в бобена или грахова супа.

Задушете леко ядки в малко зехтин и подправки.

За да приготвите вкусен пудинг,задушете банани, ябълки, круши или други плодове в лек зехтин.Поръсете с канела и захар и сервирайте.

Използвайте информацията отдадената горе таблица, за да направите плавно прехода от маргарин и краве масло към зехтин.

Не правете грешката да прибавяте зехтин към храната си, без да ограничите останалите мазнини.

Алтернативата на зехтина

Въпреки че в тази глава говорим много за зехтина, не е препоръчително да го използвате постоянно. В крайна сметка понякога, например при печени ястия, вкусът на зехтина е прекалено силен и остър. В тези случаи най-добрият избор е рапичното олио. То е бедно на наситени мазнини и има добро съотношение между омега-3 и омега-6 мастните киселини, и въпреки че не е толкова популярно, има същия ефект като зехтина, що се отнася до понижаване на холестерола. То е по-евтино от зехтина и притежава много лек, ненатрапчив вкус, което го прави подходящо за различни цели.

Маслините

Богати на мононенаситени мазнини и на полезни за сърцето хранителни вещества, маслините са истинска кулинарна наслада като вкусна добавка към ястия или леки закуски. В осем едри черни маслини или 10 зелени маслини с пълнеж се съдържат около 45 ккал и 5 г мазнини. Можете да ги използвате под формата на пюре за приготвяне на паста за мазане, да ги нарежете на кубчета за сос за спагети или да ги прибавите към салати или риба тон. Измийте с вода маслините, които са били консервирани в саламура, за да ограничите приема на натрий.

Повишете приема на омега-3

Вече се запознахте с омега-3 мастните киселини, които намаляват риска от сърдечносъдови заболявания главно чрез понижаване на хроничните възпаления и нивата на триглицеридите. Тези мазнини се съдържат в най-разнообразни източници, като спанак, пшеничен зародиш, орехи, ленено семе (или ленено масло), соево олио, рапично олио и тиквени семки. Най-ценният им източник обаче е рибата. Не всички видове риби са богати на тази съставка, ето защо сме подготвили таблица, която да ви помогне да изберете.

Хамсия         2,4

Пушена херинга      2,4

Сьомга (прясна)     2,3

Сардини (пресни)    2,2

Сардели (пресни)    2,0

Сардини(мариновани)       2,0

Скумрия       2,0

Херинга        1,8

Сьомга (маринована)       1,8

Прясна риба тон     1,6

Аншоа          1,4

Пъстърва     1,2

Морски раци 1,2

Скариди       0,8

Миди  0,5

Атлантическа треска        0,2

Пикша          0,1

Риба скат     0,1

Риба тон в собствен сос    0,1

Писия 0,1

Ядките са полезни за здравето

Малко диетолози в миналото биха ви посъветвали да консумирате богатите на мазнини и калории ядки. Днес обаче ядките са широко препоръчвани поради своите здравословни качества. Те са изключително богати на влакнини, а мазнините в тях са ненаситени, предимно омега-3 мастни киселини. През последните години при многобройни проучвания включването на ядки в менюто се свързва с по-добро сърдечно здраве и е нормализиране на холестерола.

При американско изследване, проведено през август 2002 г., се разкрива, че при 27 човека с висок холестерол, които са приемали по 1—2 шепи бадеми дневно в продължение на един месец, нивото на LDL-холестерола намалява между 4,4 и 9,4%. При друго проучване се наблюдава, че при консумация на две шепи орехи дневно в продължение на четири седмици концентрацията на LDL-холестерола спада с 10%. За орехите учените откриват още, че приемането на 50 г дневно в продължение на шест седмици понижава общия холестерол и намалява опасния LDL-холестерол с 27%. Някои ядки имат по-добър ефект за понижаване нивата на холестерола, отколкото други. До момента най-добре доказани са здравословните качества на орехите, последвани от бадемите.

Ядките са калорични, както се вижда от таблицата по-долу. Изследванията обаче сочат, че хората, които ги консумират, всъщност са с по-ниско тегло, отколкото останалите, вероятно защото ядките са толкова засищащи, че когато човек ги включва в менюто си, приема по-малко количество други храни. Но все пак не прекалявайте. Препоръчителниятдневен грамаж ядки е между 30 и 60 г (30 г са около 7 ореха). Опитвайте се да заменяте с тях други храни, а не да ги прибавяте към всичко останало, с което се храните. Проявявайте фантазия:

• поръсвайте върху салати;
• приготвяйте ги печени, за да усетите богатия им вкус;
• прибавяйте към зърнени закуски;
• използвайте смлени орехи за поръсване върху сьомга или пилешко месо;
• прибавяйте към нискомаслен сладолед.

Какво знаете за фъстъченото масло?

За съжаление в една филия хляб, намазана с гъсто фъстъчено масло, се съдържат повече мазнини, отколкото в един чийзбургер; в три супени лъжици фъстъчено масло има от 21 до 27 г мазнини. Въпреки това те са мононенаситени, а това масло е и източник на белтъчини, витамин Е и влакнини. Така че ако обичате фъстъчено масло, използвайте го вместо други видове мазнини, а не като добавка към диетата си. За да се наслаждавате разумно на фъстъченото масло, следвайте нашите съвети.

Нанасяйте тънък пласт – Използвайте го вместо крема сирене или краве масло върху препечени филийки.

Наръчник за ядките

 

Ядки	Съдържание на мазнини в 100 г Мазнини Мононенаситени Полиненаситени (г) (%) (%) (%)				Калории	Запомнете
Кестени	2,2	31,0	36,0	16,0	245	Най-бедни на мазнини и калории.
Кашу	44,3	61,7	17,7	20,6	573
Шамфъстък	46,1	15,9	70,9	13,2	577
Фъстъци (печени без мазнина)	46,8	52,2	33,3	14,5	567	Реално не са ядки, а бобово растение. Много високо съдържание на белтъчини. Богати на ресвератрол – антиоксиданта, срещан и във виното.
Бадеми	49,8	68,1	22,0	9,9	589	Най-високо съдържание на калций и влакнини.
Орехи	53,9	23,6	69,7	6,7	642	Богати на регулиращия хомоцистина витамин В6.
Лешници	59,7	82,2	10,1	7,7	632
Бразилски орехи	63,3	36,4	38,1	25,5	656	Богати на минерала селен.
Орехи пекан	64,3	65,6	26,0	8,4	667	Висококалорични.
Макадамия	70,5	82,5	1,9	15,6	702	Най-високо съдържание на мазнини и калории.

Избирайте естествени продукти За да избегнете приема на допълнително сол, захар и хидрогенирани масла, купувайте „био“ продукти. Тъй като не съдържат хидрогенирани мазнини, те се сгъстяват в буркана, затова преди употреба трябва добре да разбъркате.

Използвайте като сос за топене – Фъстъченото масло е идеално като сос за топене към ябълки, целина, моркови и още много плодове и зеленчуци.

Източна кухня – Прибавете няколко супени лъжици фъстъчено масло към кърито и азиатските супи.

Продължение на част 4 – Как да повишим приема на влакни

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!