Правете тези упражнения, ако имате проблеми с костите, ставите и мускулите

Проблемите с костите, мускулите или ставите не са причина да ограничите движението. Много хора считат, че не активността, а покоят е най-добрият начин за справяне с травмите, но дори това да е вярно за някои случаи, трябва да поддържате възможно най-добра форма, независимо от състоянието си.

Когато мускулите не се използват, силата им бързо намалява; ако дадена става се обездвижи напълно, белтъчините в заобикалящите я мускули започват да се разпадат след 24 часа. В случай че позволите влошаване на състоянието на връзките и мускулите, които поддържат и движат ставите ви, ставате по-уязвими на повторни травми – създава се порочен кръг травма-покой-повторна травма.

Поддържането на добра форма е жизненоважно при хронични заболявания, например артрит или остеопороза. Ако ви болят ставите или се боите от падане, вероятно ви се иска да избягвате физическата активност, но в дългосрочен план това само ще задълбочи проблемите. Упражненията могат да облекчат болките, да укрепят костите и мускулите ви, да подобрят гъвкавостта и да намалят риска от падания и фрактури.

ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД ТРАВМА

Дори след като мекотъканните травми като мускулни разтежения или навяхвания изглеждат излекувани, натоварването на съответната част от тялото ви може да предизвиква дискомфорт. Това се дължи на факта, че увредените тъкани, както и мускулите, сухожилията и връзките около мястото на травмата, са все още слаби. Възвръщането на силите трябва да става постепенно – този процес се нарича възстановяване.

Започнете с упражнения, включващи статично безболезнено разтягане, за да подобрите еластичността на тъканите около увредената зона.

Преминете към упражнения за издръжливост, за да увеличите силата на мускулите около мястото на травмата. Повишавайте интензивността на упражненията постепенно: дори леката болка по време на тренировка е знак, че е нужно да намалите натоварването. Ако до един час след упражненията чувствате значителна остатъчна болка, може би сте прекалили и трябва да си дадете няколкодневна почивка, преди да подновите упражненията.

Когато мускулите ви укрепнат и вече не чувствате болка по време на тренировка, можете да преминете към упражнения, включващи по-широк обем от движения. Напредвайте бавно, докато достигнете предишната си гъвкавост.

Напредвайте постепенно

Загрявайте преди тренировка, за да подготвите тялото си  и винаги провеждайте упражненията с постоянно, приятно за вас темпо. Изпълнявайте упражненията за равновесие и гъвкавост бавно и докрай, вместо да се опитвате да направите повече повторения с ускорено темпо. По време на силова тренировка се стремете да давате на мускулите си достатъчно време за почивка между отделните серии.

Вслушвайте се в тялото си

Ако дадено движение ви причинява болка, спрете: болката е „система за предупреждение“ на тялото. Не е необходимо да прекратите заниманието – просто намалете интензивността или пренасочете натоварването към друга телесна част и вижте дали болката ще отслабне. Когато е възможно, избягвайте употребата на болкоуспокояващи средства преди тренировка: те потискат усещането за болка и така трудно ще разберете дали правите нещо погрешно.

Придържайте се към целите си

Добре е да правите силови и аеробни упражнения, както и такива за гъвкавост, но някои състояния се повлияват най-пълноценно от тренировки със специфична насоченост. При остеопороза например наблегнете на тренировки, укрепващи костите и подобряващи равновесието. Ако имате увредени връзки на коляното, трябва да заякчите мускулите около ставата. Вижте таблицата за допълнителни насоки.

Информирайте се за рисковете

Ако страдате от остеопороза, главният риск е от фрактури: избягвайте прекомерното накланяне на тялото, тъй като то може да предизвика счупване на прешлен(и). Навеждането и въртенето на раменете също е рисковано. При спортни травми рискувате да утежните състоянието си, така че избягайте движенията като усукване или извъртане, които подлагат на сътресение увредените тъкани.

Проблем   Какви упражнения да правите      Кои упражнения да избягвате

Лека остеопороза	Упражнения, използващи тежестта на тялото, като ходене, изкачване на стълби; тренировките за издръжливост поддържат костната плътност. Упражненията за равновесие намаляват риска от падания и фрактури.	Избягвайте контактните спортове или тези с висок риск от падания, например карането на ски. Водните спортове като плуване и водна гимнастика не водят до значимо увеличение на костната плътност.
Тежка остеопороза	Почти всяко натоварване на костите ви може да предизвика счупване. Бодната гимнастика и плуването са подходящи, защото по време на тренировката водата подцьржа тялото ви. Упражненията, подобряващи Стойката, равновесието и координацията, ще ви помогнат да избягвате паданията.	Избягвайте контактните спортове и тези, включващи силни сътресения или сблъсъци, както и всеки вид активност, свързан със значителен риск от падания. Старайте се да не усуквате, огъвате или навеждате рязко тялото си.
Остео-артрит	Упражненията с тежести поддържат ставите силни и стабилни. Аеробните тренировки помагат за поддържане на нормално тегло и намаляват натоварването на ставите. Плуването и водната гимнастика поддържат тежестта на тялото и намаляват сътресението.	Избягвайте упражненията, свързани със силни сътресения, които натоварват ставите.
Ревмато-иден  артрит	Аеробните тренировки помагат за поддържане на нормално тегло и намаляват натоварването на ставите. Предизвиквайки отделянето на повече ендорфини, те могат временно да облекчат болките. Плуването и водната гимнастика поддържат тежестта на тялото и намаляват сътресението.	При обостряне на заболяването ставите се нуждаят от пълен покой. Избягвайте упражненията, свързани със силни сътресения, които допълнително могат да увредят тези части на тялото.
Травми на мускули и сухожилия	Трябва да дадете на увредените тъкани поне 2-3 дни почивка, за да намалее възпалението; ако травмата се нуждае от повече време за възстановяване,правете аеробни упражнения, които не ангажират увредената зона. Напредвайте постепенно до достигането на предишната си форма и обръщайте внимание на силата на мускулите около мястото на травмата.	Избягвайте контактните спортове и тези, включващи силни сътресе­ния, усукване или въртеливи движения в ставите в увредената зона (хвърляне на фризби, скуош).

Как да подобрите равновесието си

Лесно можете да приемете чувството за равновесие като даденост – поне докато започнете да го губите. Без добро равновесие дори и най-простите действия, от изкачването на един ред стъпала до вдигането на предмет от земята, стават трудни или дори опасни. В напреднала възраст равновесието е особено важно за предотвратяване на паданията.

Как пазим равновесие

Чувството за равновесие се формира от сетивната информация от очите, вътрешното ухо (вестибуларния апарат) и специализираните рецепторни клетки в мускулите, ставите и сухожилията (проприоцептивната система). В отговор на тези сетивни възприятия мускулите, стабилизиращи тялото, особено тези на коремната стена, седалището и кръста, се напрягат и коригират положението на тялото, поддържайки го стабилно.

С напредването на възрастта стабилизиращите мускули отслабват и рефлексите ви се забавят. Проприоцептивните и вестибуларните възприятия стават по-слаби и зрението ви вече не е толкова остро. Влошаване на равновесието може да се наблюдава и като страничен ефект от някои медикаменти или заболявания.

В резултат на описаните промени паданията при хората над 65 години причиняват повече наранявания от всеки друг вид инциденти. Почти 90% от тежките костни фрактури при по-възрастните са настъпили в резултат от падане, а приблизително половината от хората, счупили бедрена шийка, никога не успяват да проходят отново. Но тъй като равновесието и координацията поне до известна степен зависят от доброто физическо състояние и от умения, които подлежат на изграждане и практикуване, голям брой от паданията могат да бъдат избегнати. Едно проучване, проведено в Нова Зеландия, показва 40% намаление на честотата на паданията при жени над 80 години, провеждали прости силови упражнения и такива за равновесие.

Как да подобрите равновесието си

Почти всеки вид физическа активност подобрява способността ви да пазите равновесие просто защото повечето упражнения го изискват. Всъщност една от основните причини за увеличения брой на паданията в по-късните години от живота е, че с остаряването хората започват да се страхуват все повече от падане и правят по-малко упражнения.

Всяка активност, подобряваща равновесието на тялото, е насочена към един или повече от трите му основни елемента: чувството за равновесие, силата на стабилизиращите мускули и общата координация. Особено подходящи за по-възрастните са танците, изискващи добър контрол и координация на движенията, както и упражненията е ниска степен на натоварване като йога, Пилатес и тай-чи. Голям брой проучвания сочат, че тай-чи е особено ефективно за ограничаване на паданията, тъй като набляга на контролираните заучени движения.

Равновесие при остеопороза

Паданията могат да бъдат особено опасни, ако костите ви са чупливи. В този случай е още по-важно да развиете и поддържате равновесието си – но и трябва да внимавате как подхождате към упражненията. Изпълнявайте всяко от тях бавно и гледайте да имате подръка стабилен предмет, за който да се хванете, ако загубите равновесие. Ако обаче страдате от тежка остеопороза, трябва да се посъветвате с лекар или физиотерапевт, преди да пристъпите към упражнения. Може да е по-добре за вас да правите упражнения в басейн, където рискът от нараняване при падане е много по-нисък.

ВЗЕМЕТЕ МЕРКИ

Ако усетите някой от следващите симптоми, вероятно имате нарушение в равновесието. Преди да започнете упражнения за подобряването му, посъветвайте се с вашия лекар и установете причината за проблема.

■        Чувствате се зашеметени или ви се вие свят

■        Чести падания

■        Усещане за падане

■        Замайване

■        Замъгляване на зрението

ЗНАЕТЕ ЛИ, ЧЕ…

Могат ли вибриращите обувки да решат проблемите с равновесието? Учените са разработили специални стелки, пьлни с гел, които вибрират с честота точно под доловимата от човешките сетива, но достатъчна да стимулира нервните окончания в стъпалата. Тези окончания долавят промените в натиска по време на ходене или стоеж, но в процеса на стареене могат да загубят чувствителността си.

Според едно изследване, публикувано в The Lancet през 2003 г., доброволците, на които са изпробвани вибриращите стелки, са показали подчертано подобрение в чувството за равновесие и по-малко странично люлеене.

Упражнения за подобряване на равновесието

Показаните тук упражнения трябва да ви отнемат не повече от 10 минути. Ако тренирате редовно – около три пъти седмично – в рамките на два-три месеца равновесието ви значително ще се подобри.

Следвайте точно указанията за провеждане на всяко упражнение. Някои от упражненията имат разновидности, които можете да пробвате едва когато сте свикнали със стандартното упражнение. Ако в миналото сте имали проблеми с равновесието или падания, по-добре не ги практикувайте.

Наклон встрани

Заемете стоеж с крака на ширината на раменете и леко свити колене и поставете ръце отпред на бедрата.

Бавно наклонете тялото си надясно, свивайки дясното коляно малко повече. След това наклонете тялото наляво, свивайки лявото коляно. Повтаряйте движението от едната страна на другата 10 пъти бавно и плавно.

Кръгове с крака

Застанете изправени до стабилен стол. Леко отпуснете едната ръка на облегалката, но не я използвайте за опора, освен ако не почувствате, че губите равновесие. Повдигнете дясното ходило на няколко сантиметра от пода, поддържайки крака изправен.

Опишете 10 бавни кръга с ходилото по посока на часовниковата стрелка. Отпуснете крака на пода за момент, след това го повдигнете отново и повторете кръговите движения 10 пъти обратно на часовниковата стрелка. Повторете упражнението с левия крак.

Когато достигнете 25 кръга във всяка посока, опитайте да свиете леко опорния крак. Това прави по-трудно пазенето на равновесие и тренира мускулите на хълбоците, коленете и глезените.

Стойка на един крак

Застанете до стена или до устойчив стол. Допрете леко ръка до стената или облегалката на стола, но не ги използвайте за опора, освен ако не почувствате, че губите равновесие.

Вдигнете дясното ходило и застанете на един крак. Ако можете, повдигнете коляното на височината на хълбока. Опитайте се да останете в това положение 8 секунди. Ако започнете да губите равновесие, опрете се на стената или стола. Повторете упражнението с левия крак.

Когато вече можете да се задържите 8 секунди на един крак, без да се подпирате, увеличете времето на 10 или 12 секунди или дори повече. Това упражнение е добър начин да следите напредъка си.

Ходене „по въже“

Застанете до стена и се опрете с ръка на нея. Дръжте другата ръка отпусната до тялото. Поставете по-близкия до стената крак точно пред другия, така че ходилата да са на една права линия.

Пренесете тежестта на предния крак. Изнесете задния напред и го поставете точно пред другия. Направете по този начин 10 стъпки напред, бавно се обърнете и направете десет стъпки обратно.

Ако се чувствате уверени, отдалечете се от стената и правете движението с протегнати встрани ръце.

Ходене на пръсти

Застанете до стена и се опрете с ръка на нея, другата дръжте отпусната. Повдигнете петите от пода и пренесете тежестта на тялото към основата на пръстите.

Използвайки стената за опора, направете на пръсти 10 стъпки напред. Старайте се тежестта ви да пада върху основата на палеца и втория пръст: не позволявайте на ходилата да се извъртат навън. Стъпете отново на цяло ходило, бавно се обърнете и направете

10 стъпки на пръсти в обратната посока.

Ако се чувствате уверени, опитайте да се отдалечите от стената и вървете с ръце над главата при движението.

Упражнения с топка

Упражненията с швейцарска топка са много полезни за подобряване на равновесието. Тъй като тя не дава устойчива опора, почти всяко упражнение с нея ангажира множество стабилизиращи мускули. Самото седене върху нея поставя тялото ви в нестабилно положение и кара мускулите на краката и корема да се напрягат, за да поддържат равновесието ви. Ако се опасявате от падания и наранявания, можете да се снабдите с топка с плоска основа за опора.

Старайте се да седите върху топката със свити крака и долепени до пода ходила. Изпънете ръце встрани, за да пазите по-лесно равновесие. Ако се чувствате устойчиви в това положение, леко повдигнете единия крак от пода; можете да опитате и леко пружиниране.

Как да поддържате гъвкавостта си

Поддържането на гъвкавостта на тялото ви винаги е важно, но с напредването на годините, когато вече не сте толкова подвижни, ползата от тренировките за гъвкавост е още по-голяма.

С времето телата на повечето хора привикват към определени граници на обема на движение. Постепенно младежката ви гъвкавост намалява. Редовните тренировки са полезен начин за неутрализиране на този процес, особено ако страдате от болки в ставите и мускулите. Поддържането на гъвкавостта ви дава възможност да се движите по-свободно, да се чувствате по-енергични и да изпълнявате по-лесно ежедневните си задължения.

Разтягане/отпускане

Разтягането е ключът за поддържането на естествената гъвкавост на тялото ви. Внимателните, премерени движения ще отпуснат стегнатите мускули и ще ви помогнат да увеличите обема на движенията в ставите; така ще предотвратите сковаността и ще поддържате подвижността си. Дори ако ставите ви са възпалени или засегнати от артрит, редовната програма от леки упражнения за разтягане може да намали болките и дискомфорта и да ограничи възпалението.

Йога и тай-чи

Много от хората продължават да гледат на разтягането като на необходимо, но досадно продължение на основната тренировка. В страните на Изтока обаче гъвкавостта е почти религия: упражненията за тялото и духа като йога и тай-чи наблягат именно на разтягането, релаксацията и правилната стойка. За по-възрастните тай-чи и йога са прекрасен начин да поддържат телата си гъвкави, свободни от напрежение.

Отпускане

Емоционалното ви състояние може да повлияе на гъвкавостта. Например, ако се чувствате напрегнати, мускулите на раменете и шията ви се обтягат. Това може да причини главоболие, болки в шията и натиск върху ставите. Тренировките за гъвкавост предотвратяват тези проблеми, като намаляват напрежението в мускулите. Слушането на музика и съсредоточаването върху дишането също ще ви помогнат да се отпуснете, докато се разтягате.

Упражнения за гъвкавост

За да извлечете най-голяма полза от тази програма, опитайте се да провеждате следващите упражнения поне 2-3 пъти седмично. Избягвайте разтягането сутрин след ставане, когато мускулите ви са още сковани и винаги загрявайте добре, преди да започнете. Повтаряйте всяко разтягане три пъти.

Никога не пресилвайте: разтягайте се, докато почувствате теглене или усещане за лек дискомфорт, но не и болка.

Тайната на успеха е в постоянството: ползата ще дойде след няколко месеца, а не дни. В началото, когато започнете да правите разтягания, е нормално да усещате скованост. Мускулите на гърдите, раменете и задната част на краката често са силно обтегнати. Колкото по-често провеждате упражненията, толкова повече тези мускули ще се отпускат.

Рамене

Изпълнявайте упражнението на пода или ако ви е трудно – на леглото.

Легнете по гръб и изпънете стъпалата в шпиц. Преплетете пръстите на ръцете и ги изпънете над главата с длани, сочещи към тавана.

Държейки ръцете изправени, издърпайте дланите назад, докато усетите разтягане в раменете.

15-30 секунди, след това върнете ръцете над главата.

Гърди

Седнете на стол с изправен гръб. Изпънете ръце пред себе си и свийте предмишници- те в лактите под прав ъгъл. Долепете дланите и предмишниците.

Разтворете ръце встрани, поддържайки лактите на височината на раменете и приберете плешките една към друга.

Задръжте така 15-30 секунди, след това отново долепете ръце пред вас.

Гръб

Седнете на стол с изправен гръб. Преплетете пръсти и изпънете ръцете си пред вас с длани, сочещи навън.

Огънете гърба си и изпънете длани напред, докато усетите теглене в горната част на гърба. Задръжте разтягането 15-30 секунди, след това отпуснете.

Длани

Това упражнение е много полезно за хората, страдащи от артрит на ръцете. Протегнете ръце напред, на височината на гърдите, и разперете пръстите колкото може повече. Не разтягайте пръстите до поява на болка. Задръжте в това положение за 5 секунди, след това бавно отпуснете ръце встрани от тялото. Починете си за кратко и повторете.

Торс

Заемете стоеж с крака на ширината на раменете и ръце, отпуснати отстрани на тялото.

Издишайте и бавно се наклонете наляво, докато усетите теглене в дясната страна на торса. Задръжте разтягането 15-30 секунди, след това повторете с другата страна.

Предна част на краката

Изпълнявайте упражнението на пода или ако ви е трудно – на леглото.

Легнете на дясната си страна със свити колене и възглавница под главата. Хванете лявото ходило с лявата ръка. Ако ви е трудно да го достигнете, увийте кърпа около ходилото.

Внимателно притеглете петата към седалището, докато почувствате леко теглене в предната част на бедрото. Задръжте разтягането за 15-30 секунди, след това повторете упражнението, лежейки на лявата страна.

Задна част на краката

Ако носите протеза на мястото на някоя от тазобедрените стави, посъветвайте се с лекар преди изпълнението на това упражнение.

Седнете на стол, разположете друг стол пред себе си и поставете отгоре изправен единия си крак. Нека стъпалото на другия е плътно долепено до пода.

Поддържайки гърба изправен, бавно се наклонете напред, докато почувствате леко теглене в задната част

на крака. Задръжте разтягането за 15-30 секунди, след това повторете с другия крак.

Прасци

Заемете изправен стоеж с крака на ширината на хълбоците. Пристъпете с левия крак колкото можете по-напред, без да повдигате дясната пета от пода.

Дръжте дясната пета долепена до пода, свийте левия крак в коляното и се наклонете напред, докато усетите леко теглене в десния прасец.

Задръжте разтягането 15-30 секунди, след това сменете краката и повторете.

Как да поддържате силата на мускулите си

След 40-годишна възраст силата на мускулите започва да намалява, като този процес се ускорява след 60-ата година. Към 75-ата година около една четвърт от мъжете и две трети от жените срещат затруднения при повдигането на предмети, тежащи повече от 4,5 кг. Отслабването на мускулите може значително да наруши самостоятелността и качеството на живота ви.

За щастие това не е неизбежно. Загубата на мускулна маса в по-голямата си част е резултат от недостатъчното използване на мускулите – според доклад на Центровете за контрол и превенция на заболяванията в САЩ само 11% от хората над 65 години се упражняват достатъчно в носенето на тежки предмети, за да поддържат силата на мускулите си. Силовите тренировки могат да предотвратят и да възстановят голяма част от загубите на мускулна маса. Силните мускули подобряват подвижността и устойчивостта и така могат да предпазят ставите ви от травми и да ви помогнат да избягвате паданията и фрактурите.

Силовите тренировки поддържат в добро състояние и костите ви. Здравето на костите е важно във всеки период от живота, но с остаряването рискът от проблеми нараства. Костната маса намалява приблизително с 10-20% след 65-годишна възраст, и с 20-30% след 80 години. Това ви прави много по-податливи на остеопороза и фрактури – особено ако и стабилизиращите тялото мускули са станали по-слаби.

ЗНАЕТЕ ЛИ, ЧЕ…

За силовите тренировки няма горна граница за възрастта; всъщност колкото по-слаби са мускулите ви, толкова по-големи са потенциалните ползи. При проучване на американския университет „Тафт“ сред група мъже и жени на възраст 87-101 години се наблюдава средно 175% увеличение в силата на коленните екстензори. Най- възрастният участник, 101-годишен зъболекар, е постигнал 200%!

В друго проучване на същия университет са участвали жени в менопауза: след провеждането на силови упражнения два пъти седмично в течение на една година те са увеличили силата си средно със 75%, но освен това са установили подобрение на равновесието при движение от 13% и повишение на костната плътност в бедрените шийки и гръбнака от 1%.

Упражняване без риск за здравето

Изключително важно е да загрявате правилно преди всяка тренировка. Това ще подготви мускулите и ставите ви за натоварването и ще намали вероятността от травми. Не забравяйте и разпускането в края на трени-ровката.

По време на упражнения се старайте да изпълнявате пълния обем на движение според указанията. Постепенно ще станете по-силни, а обемът на движенията ви ще се увеличи. При някои хора, особено тези със ставни проблеми, подвижността може да е ограничена. Никога не се насилвайте при изпълнението на упражненията.

Упражнения за сила

В идеалния случай би трябвало да провеждате силовите упражнения, показани тук, два-три пъти седмично. Изпълнявайте всяко упражнение в серия от 8-12 повторения, почивайте 1-2 минути и преминете към втора серия.

Подбирайте тежести, които ще ви позволят да направите поне 8 повторения. Ако не разполагате с дъмбели, можете да използвате бутилка с вода, пазарска чанта, пълна с консерви или дори кутии с боя.

След няколко седмици ще забележите, че сте в състояние да правите повече повторения с тази тежест. Когато достигнете 12 повторения, увеличете тежестта. По този начин мускулите ви непрекъснато ще се приспособяват и ще заякват. При упражненията без допълнителни тежести увеличете броя на повторенията.

Клякане с помощта на стол

Това упражнение тренира четириглавите мускули на бедрата и мускулите на седалището и подобрява костната плътност на долните крайници.

Застанете зад стола с крака, разтворени на ширината на раменете. Опрете се с ръце на облегалката на стола.

Вдишайте и бавно свийте краката, смъквайки тялото към пода. Дръжте гърба изправен и не свивайте коленете повече от 90°. Задръжте за момент, след това издишайте и се изправете.

Сгъване на краката

Това упражнение тренира бедрените флексори (мускулите в задната част на бедрото) и подобрява костната плътност в краката и хълбоците ви.

Застанете с лице към стената, на една ръка разстояние от нея, с крака на ширината на хълбоците, като десният ви крак е изнесен една стъпка назад. Долепете длани до стената на височината на раменете и се наклонете напред.

Издишайте и свийте десния крак в коляното, така че стъпалото ви да се доближи до седалището толкова, че да не изпитвате дискомфорт. Задръжте така за момент, след това вдишайте и спуснете крака обратно на пода.

Повторете упражнението с другия крак.

Лицеви опори на стена

Това упражнение тренира гръдните, раменните мускули и трицепсите и подобрява костната плътност в ръцете и раменете ви.

Застанете с лице към стената, на една ръка разстояние от нея, с крака на ширината на раменете. Долепете длани до стената на височината на раменете и на разстояние една от друга, малко по-голямо от ширината на раменете ви.

Вдишайте и бавно сгънете ръцете в лактите, накланяйки тялото си към стената. Дръжте корема стегнат, а гърба изправен. Издишайте и се избутайте обратно до изходно положение.

Вдигане на тежест от наведено положение

Това упражнение тренира мускулите на рамото и гърба и подобрява костната плътност в ръцете и раменете ви.

Застанете до стола с крака на ширината на раменете, като държите тежестта в опънатата надолу лява ръка. Вдишайте и се наведете напред, сгъвайки тялото в кръста и поставяйки дясната ръка и дясното коляно на седалката на стола.

Издишайте, свийте ръката и изтеглете тежестта нагоре, докато мишницата ви се изравни с гърдите. Поддържайки гърба изправен, задръжте за момент в това положение, след това вдишайте и бавно отпуснете ръката надолу. Преместете се от другата страна на стола и повторете упражнението с другата си ръка.

Повдигане на ръцете

Това упражнение тренира мускулите на раменете, повдигащи ръцете ви настрани, и повишава костната плътност в тази част на тялото.

Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете отпуснати отстрани на тялото, с тежести във всяка ръка.

Издишайте и повдигнете ръце настрани и нагоре, докато застанат в хоризонтална линия с пода. Задръжте така за момент, след това вдишайте и бавно ги отпуснете надолу.

Статично извиване на китките

Това упражнение укрепва мускулите в раменете и предмишниците ви и повишава костната плътност в китките.

Хванете дървен прът или дръжка на метла с двете ръце в противоположен захват, на ширината на раменете. Опрете единия край на пръта върху облегалката на стол.

Опитайте да завъртите пръта в едната посока с едната ръка и обратно с другата ръка.

Тъй като дланите ви са в противоположен захват, прътът не би трябвало да помръдне. Дишайте равномерно и пребройте до 5. Променете положението на ръцете и повторете.

Стискане на топка

Силата на захвата често се пренебрегва по време на силовите тренировки, но добрият захват е от особено значение, когато хващате и вдигате предмети, от- въртате капачки на буркани, както и при изпълнението на множество други ежедневни дейности.

За да подобрите захвата си, хванете мека топка от дунапрен или топка за тенис в едната ръка. Бавно я стиснете колкото можете силно и задръжте така 3-5 секунди, преди да отпуснете.

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!