Това са тренировки в различни стилове за здрави кости, мускули и стави

Съществуват множество различни стилове, всеки от които има своите специфични особености и действа различно при оформянето на здрави кости, стави и мускули.

Аеробика

Кардиоциркулаторните упражнения са аеробни – всяка дейност, която учестява пулса и стимулира кръвообращението ви, кара тялото ви да работи аеробно (с участието на кислород). Но докато упражнения като тичане, каране на велосипед и плуване са аеробни, терминът „аеробика“ обикновено се отнася до специфична форма на тренировка, често провеждана под звуците на музика и включваща програма от упражнения с определена хореография.

Както всяка друга форма на кардиоактивност, аеробиката укрепва сърцето и белите дробове, стимулира кръвообращението и е отличен начин за отслабване. В допълнение, аеробиката заякчава мускулите – много от упражненията са насочени към големите мускулни групи в долната част на тялото – краката, гърдите, гърба и седалището.

Много програми по аеробика включват упражнения с висока степен на натоварване като скачане и тичане. Те укрепват костите на краката и хълбоците ви, но невинаги са подходящи за хора със ставни проблеми. формите на аеробика с по-ниско натоварване са по-полезни за ставите – по време на упражненията костите и мускулите ви работят срещу тежестта на тялото.

Редовните тренировки по аеробика повишават силата, подобряват координацията и гъвкавостта и противодействат на стреса, като отпускат напрегнатите мускули и повишават производството на ендорфин.

Стилове в аеробиката

Съществуват множество различни курсове по аеробика, всеки от които има своите специфични особености. При някои се практикуват разнообразни движения, които действат по различен начин на костите и мускулите ви. Други видове аеробика, например степ-аеробиката, наблягат повече на повторението на определе ни движения. Спортните зали и центрове предлагат следните курсове:

Степ-аеробика. Първоначално разработен от ревностен привърженик на аеробиката, който въпреки травма на коляното искал да продължи да тренира, този слабонатоварващ вид аеробика е идеален за хора със ставни болки. Използва се повдигната стъпен ка, даваща възможност за интензивни тренировки, като се избягва тежкото натоварване, характерно за други видове аеробика.

Танцова аеробика. Музиката и ритъмът могат да направят приятна и най-трудната и изморителна тренировка по аеробика. Програмите е танцова хореография често включват по-сложни стъпки от практикуваните в останалите курсове по аеробика.

Кръгова (циклична) аеробика. Тя включва поредици от упражнения, изпълнявани в определен ред и в бърза последователност, ускоряващи пулса и натоварващи мускулите по различни начини. Кръговата аеробика често съдържа елементи от силовите тренировки и от упражненията за гъвкавост, но всички те допринасят за общата аеробна тренировка, понеже се изпълняват в бърза последователност, с много кратки почивки помежду им.

Слайд-аеробика. Слайд-бордът е пластмасова плоскост с гладка повърхност и гумени ограничители в краищата, предпазващи краката ви от излизане извън нея. Движенията, наподобяващи пързаляне, осигуряват високоинтензивна тренировка. Слайд-аеробиката често се използва като подготовка за други спортни дейности, например каране на ски в Боке-аеробика. Това е програма от безконтактни движения, включваща удари с юмрук, длан и крака, често изпълнявани под звуците на музика. Бокс-аеробиката осигурява сериозно натоварване, като същевременно намалява стреса.

Указания за тренировката

Винаги трябва да тренирате е постоянно темпо, което ви позволява да говорите нормално и без напрежение. Упражненията с умерена интензивност са не само ефективни, но и по-приятни.

Организираните часове по аеробика обикновено траят от 45 минути до 1 час, но за начинаещите е добре да започнат с 10-20 минути и малко по малко да удължават времето. Особено важно е да увеличавате интензивността и продължителността на тренировките постепенно, особено ако се възстановявате след травма, ако сте в напреднала възраст или сте с наднормено тегло.

Въпреки че можете да поддържате форма и с две тренировки седмично, в идеалния случай трябва да се стремите да тренирате от три до пет пъти. След неколкоседмични редовни упражнения трябва да усетите подобрение в силата и издръжливостта си.

Пробвайте упражнението „стъпка-свиване“

Стъпването е високоинтензивно, но сравнително слабонатоварващо аеробно упражнение. То е полезно за костите и тренира квадрицепсите и прасците ви.

1        Застанете пред стъпенката. Поставете лявото стъпало отгоре, държейки коляното на една линия с ходилото; нека цялата подметка осъществява контакт със стъпенката. При пристъпването свийте лявата ръка в лакътя, в посока към рамото, и леко стегнете юмрука.

2        Качете десния крак и свийте дясната ръка, така че да застанете с двата крака на стъпенката, с ръце, свити към раменете.

3        Върнете левия крак на пода, като повдигате едновременно пръстите и петата. Разгънете лявата ръка и отворете дланта.

4        Върнете десния крак на пода и разгънете дясната ръка.

Повторете цялата последователност от движения, този път започвайки с десния крак. Изпълнявайте упражнението поне 15 минути. За да увеличите интензивността му, можете да го провеждате с тежести в ръце.

Джогинг

Този спорт оказва по-малко сътресение върху ставите от бързото тичане. Освен че натоварва ставите, джогингьт е много ефективен начин за укрепване на сърдечносъдовата система и за изгаряне на калории. Въпреки това, понеже е свързан със сравнително високо натоварване, джогингьт невинаги е подходящ за хора с проблеми в коленете или глезените.

С годините костите ви губят от масата си и стават по-крехки, което повишава риска от костни заболявания като остеопороза или от счупвания, особено в областта на гръбнака и хълбочните стави.

Каква полза ще имам?

Джогингът е ефективен начин за изграждане на силни мускули и здрави кости в долната част на тялото, защото тъканите укрепват в отговор на сътресението при всяка стъпка.

По същата причина обаче прекомерното натоварване на мускулите и ставите може да доведе до травми – болките в коленете и подбедриците са често срещани оплаквания . Продължителният джогинг ио твърда повърхност може да доведе до развитието на дегенеративни заболявания на ставите като остеоартрит. По тази причина е важно да носите обувки за тичане, омекотяващи сътресението и поддържащи свода на ходилото. Ако практикувате джогинг редовно, сменяйте обувките си на всеки шест месеца или поне веднъж годишно.

Как да започнете

Винаги започвайте със загряване и разтягане. Ако никога преди не сте тичали или сте в слаба физическа форма, ходете през по-голямата част от тренировката, като включите само 1 минута джогинг. След като свикнете с натоварването, постепенно увеличете времето за тичане.

Дишането ви ще е малко по-учестено от нормалното, за да доставяте повече кислород на тялото си, но по време на джогинг трябва да можете да поддържате разговор – това е признак, че не се пренатоварвате. Ако започнете да се задъхвате прекомерно, забавете темпото или  пре минете към ходене. Когато дишането ви се върне към нормални стойности, можете отново да тичате.

Бъдете реалисти

Ако току-що сте започнали да тренирате, не планувайте участие в маратон няколко месеца след това. Първо наблегнете на добрата техника на изпълнение и след това увеличавайте разстоянието и интензивността на тичането. Поставяйте си достижими цели – така вероятността да запазите мотивацията си е по-голяма и ще имате реална представа за постижения си.

Ако страдате от диабет, болки в гърдите, стенокардия, астма, епилепсия, високо кръвно налягане, ако скоро сте претърпели операция или сте бременна, трябва да се посъветвате с лекар, преди да се заемете с джогинг. Ако имате проблеми със ставите, особено с коленете, избягвайте джогинга по твърда повърхност като асфалт или паваж.

Правилно практикуване на джогинг

1        Първо загрейте с бързо ходене, после постепенно преминете към бавно тичане, докато намерите подходящото за вас темпо.

2        При всяка крачка се приземявайте на пета, пренасяйте тежестта на цялото стъпало и се оттласквайте с пръстите. Дръжте гърба и раменете изправени, а ръцете – отпуснати край тялото.

3        В края на тренировката забавете тичането и постепенно преминете в ходене, докато пулсът и дишането ви се нормализират. Разтегнете все още загретите мускули, като обърнете особено внимание на мускулите на прасците.

Практикувайте тичане и ходене общо 10 минути всеки два-три дни, като постепенно скъсявате времето за ходене и удължавате това за джогинг. За да избегнете евентуално пренатоварване или травми, увеличавайте поопължителността на тичането с 10%.

ЗНАЕТЕ ЛИ, ЧЕ…

■        Доклад в American Journal of Public Health от 2001 г., написан въз основа на здравна инспекция и рентгеново изследване на тазобедрените стави при повече от 4000 души, разкрива, че костната плътност при хората, практикуващи джогинг, е средно с 8% по-висока в сравнение с тази на неспортуващите.

■        От проучването можем също да заключим, че колкото по-често практикувате джогинг, толкова по-здрави стават костите ви. Хората, които тичат поне 9 пъти месечно, имат с около 5% по-висока костна плътност от тези, които тичат по-рядко.

Плуване

Водните упражнения като плуване и водна гимнастика повишават силата и издръжливостта на мускулите и укрепват сърдечносъдовата система. Водата поддържа тялото, от което следва, че рискът от увреждания на костите, мускулите и ставите е изключително нисък.

Плуването е идеално за хора от всяка възраст, независимост от физическата форма. Натоварвайки всички главни мускулни групи, плуването повишава силата, издръжливостта и подвижността и е много полезно за сърдечносъдовата система. За разлика от повечето спортове, при този за придвижване се използват както краката, така и ръцете, което го прави особено ефективно упражнение за заякчаване на раменете.

Благоприятният ефект на водата

Докато плувате, водата поддържа тялото ви и намалява сътресението и ударите, характерни за спортовете, практикувани на земя. Това прави водните упражнения особено полезни за бременните, артритноболните, при проблеми е шията и гърба и при затлъстяване. Водата оказва по- голямо съпротивление от въздуха и така подобрява издръжливостта и тонуса на мускулите.

Топлата вода отпуска и затопля мускулите ви, докато плувате и така позволява по-голям обем на движение в ставите. В същото време рискът от травми, болки и мускулен дискомфорт е по-нисък. Внимавайте обаче как загребвате – например ако плувате в стил бруст и при загреб ване държите главата си над водата, можете да разтегнете шията си.

Вода и здрави кости

Въпреки че са много полезни за мускулите и ставите ви, водните упражнения не натоварват достатъчно костите и не произвеждат сътресението, необходимо за значително подобрение на костната плътност. Освен водния спорт, включете в седмичната си програма и някакъв вид силови упражнения.

Ако страдате от остеопороза или костите ви са много крехки, лекарят ви може да ви посъветва да избягвате упражненията с тежести.

В такива случаи плуването, което отнема товара от костите ви, може да бъде много полезно. Във водата можете да тренирате много по-усилено, тъй като тя ви защитава от падане и удари по време на упражнения.

Как да започнете

Сами регулирайте темпото и интензивността на плуването. Към повечето спортни басейни се продават различни принадлежности. Ако не обичате да ви влиза вода в очите и в носа, купете си чифт очила за плуване и щипка за носа; това ще ви улесни при поддържането на правилно положение на тялото при плуване.

Поискайте съвет, за да сте сигурни, че загребвате правилно и за да избегнете преразтягане на мускулите. Ако не сте във форма или ви липсва практика, започнете с една дължина, след което си починете половин минута. Всяка седмица скъсявайте интервалите, докато започнете да плувате, без да спирате. Когато се почувствате в достатъчно добра форма, постарайте се да плувате 20-40 минути без прекъсване, използвайки различни стилове.

ВОДНА ГИМНАСТИКА

Бодната гимнастика е прекрасен начин за укрепване на сърдечносъдовата система и – поради постоянното съпротивление на водата – за повишаване на мускулната сила.

Програмата включва множество леки, ритмични движения. Ако стига до кръста ви, водата поддържа 50% от тежестта на вашето тяло; дълбоката до гърдите вода поддържа 80-90% от теглото. Поради това водната гимнастика е спорт с много ниско ниво па сътресение. В някои случаи упражненията се провеждат на по-голяма дълбочина, често с помощта на някакво пособие,  за да се избегне напълно сътресението.

Можете да използвате и разнообразна екипировка като водоустойчиви дъмбели и ръкавици с ципи между пръстите, които увеличават съпротивлението на водата.

Как да плуваме правилно бруст

Този плувен стил осигурява на тялото добра обща тренировка и подобрява подвижността на ставите. Тъй като водещи са краката, брустът тонизира особено добре долната част на тялото.

1        Издишайте и се плъзнете напред с изпънати ръце и крака, потопено във водата лице и очи, гледащи към дъното.

2        Загребете с ръце настрани, завъртете стъпалата навън и придърпайте петите към седалището. Леко наклонете глава назад, за да извадите лицето над водата и вдишайте.

3        Потопете глава във водата и постепенно издишайте. Изхвърлете краката назад и навън – трябва да усетите съпротивлението на водата със стъпалата и между бедрата при затварянето им. Изпънете ръце и крака при плъзгането напред.

Танци

Ключът към успеха на всяка тренировъчна програма е да намерите занимание, което е приятно и лесно за практикуване. Много хора обичат танците, защото те не се възприемат като упражнение. Освен че е много полезен за физиката, танцът е и начин за забавление и запознанство.

Едно от големите предимства на танците като упражнение е разнообразието. От бързите, живи танци като салса и суинг до елегантния, изящен валс и екзотичното фламенко – със сигурност ще откриете стил, отговарящ на вкуса и възможностите ви.

Каква полза ще имам?

По отношение на физиката танците предлагат възможност за приятна аеробна тренировка, укрепваща сърцето и белите дробове – танцувайки, човек може да изгори толкова калории, колкото и ако ходи пеш или кара велосипед. Много хора, които не намират степ-аеробиката или фитнес тренировката за достатъчно увлекателни, биха се въодушевили от ритъма и хореографията на танца.

Независимо от продължителността, танците изискват сила, равновесие и координация, така че те са отличен начин да подобрите баланса и устойчивостта си. Това е особено важно за по-възрастните, тъй като доброто равновесие предпазва от падания. Танцовите движения укрепват костите и заякчават мускулите на хълбоците и краката ви.

Съществуват стотици танцови стилове, произлизащи от всички краища на света. Всеки танц набляга на различни движения и носи различни ползи.

■        Наклоните, завъртанията и страничните движения при джайв или салса са полезни за подвижността на мускулите и ставите ви. Ориенталските танци стимулират най-вече гърба и мускулите на тазовото дъно, които са от основно значение за устойчивостта на тялото.

■        Балансираните, изящни движения на класическите танци и балета подобряват координацията и равновесието, които са особено важни в по-късния етап на живота за избягването на падания и фрактури.

Колективните танци осигуряват лека кардиоциркулаторна тренировка, повлияваща костите и мускулите подобно на степ-аеробиката.

Кой може да ги практикува?

Танците са подходящи за всяка възраст и физическа форма, въпреки че различните стилове изискват различни физически способности. Повечето колективни танци например включват относително прости стъпки, които начинаещите могат лесно да усвоят; обратно, някои видове класически танци могат да отнемат години за усъвършенстване. Това не значи непременно, че за да изучавате класически танци, трябва да сте в отлична физическа форма – при начинаещите се набляга най-вече на стойката и положението на тялото. Енергичните танци като степ изискват добра стартова форма. По-бавният и изящен валс повлиява благоприятно сърдечносъдовата система, без да е прекалено изморителен.

От какво се нуждая?

Някои танци изискват специално облекло, но в повечето случаи е най-добре да носите свободни и удобни дрехи, които не ограничават движенията ви. Изберете удобни, пружиниращи обувки, които няма да се изплъзнат от краката ви – ако маратонките не са подходящи, потърсете леки, гъвкави танцови обувки. Можете и да пригодите чифт обикновени обувки, като им поставите прилепващи подметки за по-добро сцепление.

Как се танцува салса

Днес съществуват много различни стилове на този популярен танц.

Ритъмът е от 8 удара, т.е. два такта по четири удара, като броим 1-2-3-4-5-6-7-8. На 1 започва кавалерът със стъпка на левия си крак, а на 2 и 3 стъпва съответно с десния и левия, на 3 прави пауза. На 5, 6 и 7 движенията са огледални, т.е. кавалерът стъпва с десен, после ляв и пак десен крак, а на 8 отново следва пауза. Стъпките на дамата са огледални на тези на кавалера. При всички стилове на салса по правило кавалерът започва с ляв крак, а дамата – с десен.

Ходене

Ходенето е прекрасен начин за подобряване на общата ви физическа форма. То е безопасно, с ниска степен на сътресение и може да се практикува от почти всички, а ползите от него са сходни с тези от по-изморителните видове упражнения. Освен това ходенето лесно се вписва в ежедневието.

Ходенето на открито, на свеж въздух, ви дава възможност да изследвате различни места и видове терен. Бягащата пътека пък ви позволява да го практикувате по всяко време на годината. То лесно се съчетава с други занимания: например можете всеки ден да ходите пеш на работа или по магазините.

Редовното ходене укрепва мускулите и ставите и намалява вероятността от травми. Практикуващите бързо ходене имат по-здрави кости и счупванията при тях са по-малко вероятни. Също така ходенето подобрява настроението и намалява симптомите на депресия и тревожност.

Енергичното ходене е полезно за сърцето и белите дробове и доказано намалява смъртността както при младите, така и при възрастните хора. То е и прекрасен начин за отслабване – изминаването пеш на около 1,5 км изгаря до 130 калории. Според проучване, публикувано в Journal of the American Medical Association, енергичното ходене по пътеката изгаря повече калории от тренировките със същата интензивност на други фитнес уреди.

Как да ходим правилно

Организации като Британската кардиологична фондация препоръчват бързо ходене в продължение на 30 минути дневно, но дори 10 минути енергично ходене на ден ще подобрят формата ви. Стремете се към такава интензивност, която ви позволява да поддържате разговор без да се задъхвате, докато ходите.

Честа грешка при бързото ходене е поставянето на крака твърде напред. Това може да увеличи сътресението в глезените и коленете и да предизвика болки в мускулите по предната страна на подбедриците. Стремете се да правите по-къси и по-бързи крачки. Силата нри ходене идва от задния крак, така че при всяка следваща стъпка се концентрирайте върху избутването със задния крак и ходилото.

За напреднали

Ако сте запален пешеходец, може да опитате по-дълги преходи или по-труден терен. За да повишите мускулната сила, не е необходимо да ходите по-бързо или на по-големи разстояния – изкачването на височини или ходенето по мека повърхност, например пясък, също ще повиши работата на мускулите ви.

Ходенето по неравен терен повишава риска от навяхване на глезените, особено ако имате слаби стави. По тази причина изберете подходящи туристически обувки – твърдите кожени боти, високи и укрепени в глезените, предлагат добра устойчивост при труден терен. Ако носите раница, тя трябва да е с регулируеми, подплатени ремъци и за предпочитане с допълнителен колан за кръста, който разпределя товара.

Северно ходене

При този все по-популярен стил на ходене, развит в Скандинавия, се използват две щеки (палки) за ходене, повишаващи интензивността. Техниката е сходна с тази при крос-тренажора във фитнес залата: правейки крачка с левия крак, преместете дясната щека напред, и обратно. Щеките ви помагат да удължите крачките си, така че изгаряте повече калории, отколкото при нормално ходене, а люлеещите движения на ръцете и трупа осигуряват тренировка и на горната част на тялото. С помощта на щеките можете да намалите натоварването в коленете и хълбочните стави.

ХОДЕТЕ С КРАЧКОМЕР

Може ли обикновеният крачкомер да се окаже ключ към поддържане на формата? Той със сигурност поддържа мотивацията ви; като изброите крачките, направени през деня, ще проверите колко активни сте били, какво разстояние сте изминали и колко калории сте изразходвали – някои модели дори сами правят изчисленията. Така че колко крачки трябва да правите всеки ден? Според Британската кардиологична фондация идеалният брой е 10 000 (около 8 км) – голяма част от тях можете да направите, без да провеждате организирани упражнения, въпреки че би било добре да отделяте поне 30 минути дневно специално за ходене.

Как да използваме бягащата пътека

1        Застанете на пътеката с вдигната глава и изпъчени гърди. Можете да докосвате перилата, за да пазите равновесие, но не се хващайте за тях.

2        Включете уреда на бавна скорост. При ходенето пренасяйте тежестта от петите към предната част на стъпалото и се оттласквайте с пръстите, изнасяйки другия крак напред. Дръжте ръцете леко свити и ги оставете да се люлеят свободно.

3        Постепенно увеличавайте скоростта на уреда. Дишането ви трябва да се учести, но не чак дотам, че да ви е трудно да поддържате разговор. Ако ви се налага да се хване¬те за перилата, вероятно се претоварвате и трябва да намалите скоростта.

В края на тренировката бавно намалете скоростта до темпо на бавно ходене и продължете така 5 минути.

Йога

Тази древна система от упражнения за усъвършенстване на тялото и ума, развивала се в Индия в течение на хилядолетия, днес се практикува широко в европейските страни като начин за релаксация, тонизиране и увеличаване на гъвкавостта на тялото. Различните техники и пози от йога поддържат овлажняването и подвижността на ставите, намаляват стреса и подобряват общото състояние на организма.

Съществуват множество видове йога, всеки от които набляга на различен аспект от здравето и физическата форма. Стилове като хатха и айенгар йога са полезни за по-възрастните, тъй като при бавните, внимателни движения се избягва прекаленото натоварване на ставите, но те все пак тонизират тялото и повишават издръжливостта и гъвкавостта. Агцанга и виняса йога са по-енергични, с по-бързо темпо. Бикрам йога е стил, който поставя особено големи предизвикателства – упражненията се провеждат в силно затоплена стая, така че мускулите и връзките да могат да се разтегнат допълнително без увреждания!

Каква полза ще имам?

Повечето видове йога включват три основни елемента, въпреки че различните стилове наблягат на всеки един от тях в разлпчна степен.

Пози. Позите от йога упражняват върху мускулите и ставните връзки бавно, внимателно теглене, като ги укрепват и подобряват кръвообрат щението и подвижността им и намаляват болките и сковаността. Така ще тонизирате мускулите си и ще подобрите контрола върху тялото си.

Дишане. В хода на упражненията правилното дишане ще избистри мисълта ви и ще ви помогне да се концентрирате. Доставката на кислород до мускулите ще се повиши, което подпомага елиминирането на млечната киселина в тъканите и понижава сърдечната честота.

Медитация. Медитацията е метод за пълно отпускане с цел освобождаване на ума от напрежението на ежедневието. Тя намалява тревожността и повишава усещането ви за щастие.

Холистичен подход

Освен че подобрява общата форма, йога се счита за лечебна, и то съвсем основателно – движенията облекчават хроничните болки при проблеми с гърба и артрит. Много хора откриват подобрение при различни други състояния, от алергии до безсъние.

Йога има и предпазващо действие. Мускулите и сухожилията ви ще станат по-гъвкави, следователно и по-устойчиви на травми дори когато практикувате други видове физически упражнения.

Как да започнете

Днес има много спортни центрове и клубове, които предлагат часове по йога. Ако предпочитате да тренирате у дома, на пазара ще намерите книги с илюстрации, видеокасети и дискове за йога.

Какъвто и стил йога да практикувате, никога не насилвайте тялото си да заеме крайно неудобна поза. Винаги наблягайте на внимателните и плавни движения. Не се притеснявайте, ако се окаже трудно да направите пълно разтягане за дадена поза: дори да успеете да добавите само няколко ъглови градуса над обичайния обем на движението, пак ще имате полза.

Само след няколко седмици редовни упражнения вероятно ще установите, че тялото ви е станало много по-гъвкаво и позите са по-лесни за изпълнение.

Пробвайте позата „Кобра“

Тази поза осигурява силно, тонизиращо разтягане, което заякчава гърба ви, разширява гръдния кош и изправя гръбнака. Противоположна на нея е „Протегнатата детска поза“         —

(стъпка 4), която отпуска гръбнака ви.

1        Легнете по корем, поставете ръце под раменете си и отпуснете челото на пода. Вдишайте и използвайте тръбните мускули, за да повдигнете горната част на тялото над пода. Задръжте в продължение на пет вдишвания.

2        Издишайте и отпуснете тялото обратно до изходно положение.

3        Преместете ръцете с няколко сантиметра към талията и отново повдигнете тялото. Този път леко се избутайте с ръце, за да увеличите степента на повдигане. Задръжте позата в продължение на пет вдишвания. Издишайте, докато отпускате тялото обратно до изходно положение.

4        Облегнете се на ръце и колене, седнете върху петите си и се наведете напред, докато челото ви допре пода. Изпънете ръце пред вас. Това е „Протегнатата детска поза“. Починете си в това положение в продължение на пет вдишвания.

Пилатес

Пмлатес е система от бавни, контролирани упражнения, предвидени да заякчат стабилизиращите мускули на тялото и да подобрят гъвкавостта им. Тя е разработена в началото на XX в. от боксьора Джоузеф Пилатес и вече над 80 години се практикува от професионалните танцьори и други спортисти.

Основни цели на упражненията са добрата стойка и контролът върху тялото, което ги прави идеални за поддържането на опорно- двигателния апарат в добра форма.

Докато упражненията с тежести наблягат предимно на отделни мускули или части на тялото, подходът при Пилатес е холистичен – Джоузеф Пилатес дефинира своя метод като „пълна координация между ума, тялото и духа“. Движенията са плавни, контролирани и последователни и наподобяват начина, по който тялото динамично задейства мускулите и ставите ви при движение.

Каква полза ще имам

Бавните, контролирани движения укрепват мускулите и спомагат за тяхното удължаване. Пилатес набляга особено на корема, гърба и областта на тазовия пояс: това са мускулите, които стабилизират тялото. Упражненията подобряват стойката и поддържат подвижността на гръбнака и тазобедрените стави.

Внимателните разтягащи движения повишават гъвкавостта на тялото, намаляват натоварването на ставите и болезнеността и умората на мускулите. Разтягането оптимизира доставянето на хранителни вещества до мускулите и ставите и така подобрява овлажняването им.

При Пилатес сътресението е минимално, което прави тези упражнения подходящи за всички възрасти, включително и за хора със ставни проблеми или слаби мускули.

Принципите на Пилатес

Центриране. Мускулите във вътрешността на тялото ви (коремните и седалищните мускули, вътрешната част на бедрата и кръста) образуват „центъра“ – оста, около която се извършват всички движения.

Прецизност и контрол. Вместо небрежното преминаване от едно в друго положение, Пилатес набляга на прецизния контрол и координацията при прехода.

Концентрация. Доброто изпълнение почива на концентрацията, визуализацията на движенията и контрола върху мускулите – или както Пилатес е писал, „умът контролира тялото“. Опитайте се да усетите как умът ви контролира мускулите.

Плавен преход. Трябва да преминавате от едно упражнение в друго елегантно и естествено, с така наречената от Джоузеф Пилатес „енергийна динамика“. Този принцип отразява динамичната стойка на тялото ви, която постоянно се приспособява, за да противодейства на силите, приложени върху нея.

Преливащите се едно в друго движения на Пилатес наподобяват начина, по който работят телата ни, в много по-голяма степен, отколкото неподвижните пози.

Дишане. Дълбокото, ритмично дишане е от особена важност за контрола и координацията на движенията при всяко упражнение.

Как да започнете

Днес много спортни центрове и клубове предлагат часове по Пилатес. В книжарниците ще намерите различни книги с инструкции, видеокасети и дискове за Пилатес. В час по Пилатес на постелка (най-популярната форма) инструкторът ще ви покаже поредица упражнения в легнало и седнало положение, целящи да повишат силата, подвижността и контрола върху тялото ви. Повечето тренировки траят между 60 и 90 минути. Обучението по Пилатес е продължителен процес. Програмата е разделена на няколко нива, като всяко следващо включва по-усъвършенствани версии на упражненията от предишното. С напредването ползите от всяко упражнение нарастват.

При всички упражнения от Пилатес ударението пада преди всичко върху качественото изпълнение на движенията, отколкото върху броя им. Това означава, че можете да тренирате всеки ден без опасност от претоварване на мускулите или ставите. Джоузеф Пилатес препоръчва практикуването на Пилатес 4 пъти седмично, но и при по-малка честота на тренировките ще забележите подобрение

Упражнение за отпускане на гърба и шията

Това упражнение удължава мускулите, разположени по дължината на гръбнака, и отпуска гърба ви. Тези мускули достигат до основата на черепа, така че позата облекчава напрежението и натиска в шията. Контролираното дишане ще ви помогне да се отпуснете и концентрирате.

1. Легнете по гръб и бавно свийте коленете към корема, обхващайки ги с ръце. Дръжте ги леко раздалечени, на една линия с хълбоците, и притиснете кръста към пода. Глътнете корема и стегнете коремните мускули.
2. Вдишайте. След това, издишвайки, леко придърпайте коленете към гръдния кош. Ръцете ви не трябва да са напрегнати, стремете се лактите да са разтворени и отпуснати. Дръжте гръбнака долепен до пода. Трябва да усетите как гърдите и гърбът ви започват да се отпускат.
3. Вдишайте. Издишвайки, бавно притеглете десния крак малко по-близо до гърдите. Вдишайте и отпуснете крака, като му поз-волите да се върне до изходно положение. При следващото издишване бавно притеглете левия крак към гърдите. Повторете упражнението в тази последователност 10 пъти, координирайки го с дишането си.

Тай-чи

Изкуството на движенията от Древен Китай – тай-чи – понякога се описва като „подвижна медитация“. Освен че успокоява и концентрира ума, то има доказан благоприятен ефект върху физиката, като повишава гъвкавостта, равновесието, мускулния тонус и контрола върху тялото.

Упражненията от тай-чи представляват продължителни серии от плавни движения, изпълнявани едно след друго в последователност, наречена Форма. Тези движения помагат на вашето „ки“ (вътрешна енергия) да се движи свободно из цялото тяло и така допринася за хармонията между ума и тялото ви. Независимо дали вярвате в това, без съмнение контролираните плавни движения имат благоприятен ефект върху физиката.

Каква полза ще имам?

Тай-чи ще ви помогне да усетите и контролирате тялото си.

Прецизните, повтарящи се движения наблягат на постепенното напрягане и отпускане и могат да ви дадат по-ясна представа за това как действа цялото ви тяло. Това на свой ред подобрява координацията и равновесието, отпуска напрегнатите мускули и намалява сътресението върху костите и ставите.

Бавните контролирани движения натоварват костите и тренират мускулите в някои части на тялото, които често се пренебрегват при традиционните упражнения с тежести. Националната университетска болница на Тайван провежда проучване с доброволци на възраст 50-60 години. След 30 минути тай-чи дневно в продължение на 6 месеца при участниците се наблюдава 20% повишение на мускулната сила в краката.

Едно от най-големите предимства на тай-чи е, че може да се практикува от всеки. Упражненията са с ниска степен на сътресение и малък риск от травми, което ги прави подходящи за по-възрастните или за хората, страдащи от проблеми на костите и ставите. Тъй като движенията от тай-чи подобряват равновесието, те намаляват риска от падания и фрактури. Болните от артрит вероятно ще установят, че упражненията на маляват сковаността и подобряват гъвкавостта.

Форми на тай-чи

През вековете са се обособили много различни стилове на тай-чи. Най- често практикуваният днес стил е янг. Той се характеризира главно с вертикални стойки и отпуснати движения, изпълнявани с бавно темпо и допълвани от спокойно, равномерно дишане. Във всеки стил има няколко форми, като броят на движенията в една Форма може да варира от 12 до 108. Изпълнението на една серия от последователни движения обикновено отнема между 5 и 15 минути.

Бавно, но сигурно

При разучаването на форма на тай-чи първо се запознайте с едно-две движения от цялата последователност и ги изпълнявайте редовно. Добавяйте други стойки постепенно, за да имате време да усвоите добре всяко едно движение. Въпреки че изпълнението на една пълна последователност от движения може да отнеме само 10 минути, за научаването на всички движения, съставящи формата, понякога са нужни няколко месеца.

Бъдете търпеливи – колкото по-старателно отработвате упражненията, толкова по-добре ще ги усвоите и ползата ви от тях ще е по-голяма. Само след няколко тренировки може да забележите подобрения в гъвкавостта, равновесието и Стойката си, но за истински резултати вероятно ще се наложи да работите доста по-дълго.

Форма „Потупване на кон“

Заемете стоеж с крака, разтворени на ширината на хълбоците. Насочете лявото ходило право напред и задръжте дясното една крачка назад, като сочи навън – това е класическата стоика „Лък“. С дясната си длан направете „човка“ и изпънете ръката встрани от тялото. С лявата ръка направете движение, сякаш избутвате нещо с дланта.

Започнете да изтегляте назад левия крак, като повдигате петата. Придвижете дясната ръка още встрани и отворете дланта. Обърнете лявата длан надолу. Погледнете към дясната си ръка.

Обърнете глава пак наляво, така че погледът ви да е насочен напред. Придвижете отново дясната ръка напред, така че да е почти права, с обърната надолу длан. Спуснете лявата ръка надолу към левия хълбок с дланта нагоре.

 

ЗНАЕТЕ ЛИ, ЧЕ…

Проучване, проведено в Университетската медицинска школа на Емъри и докладвано в Journal of the American Medical Association през 1995 г., сравнява ефекта от три вида програми, включващи тай-чи, върху вероятността от падания при възрастни хора.

Първата програма включва силови упражнения, упражнения за равновесие и издръжливост и намалява риска от падания с 10%.

Втората програма включва единствено упражнения за равновесие и намалява риска от падания с 25%.

Третата програма, състояща се от тай-чи упражнения, намалява риска от падания с 47%.

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!