Как да повишим приема на влакнини, за да намалим холестерола

Една от най-удивителните разлики между храненето на пещерния и съвременния човек е в количеството влакнини, което нашите предци са консумирали: около 100 г дневно.

При някои обитатели на селскостопански райони в света все още се наблюдава такъв прием. Препоръчителната дневна консумация на влакнини е 18 г.

Съществуват два вида. Неразтворимите влакнини, каквито са пшеничните трици, предпазват от запек и от рак на дебелото черво. Те запълват стомаха, като така засищат без калории. Разтворимите влакнини, срещани в храни като плодове, овес, ечемик и грах, имат понижаващо холестерола действие. Те образуват своеобразен вид гел в тънките черва, който спомага на организма да намали абсорбирането на приеманите мазнини. А ако тези мазнини никога не достигнат кръвта, те са неспособни да нанесат вреди.

Според изследванията приемането на 10—30 г разтворими влакнини дневно по-нижава нивата на LDL-холестерола с около 10%.

При анализ на данните от 67 различни изследвания се стига до заключението, че за всеки един грам разтворими влакнини, които прибавяте към менюто си, можете да очаквате LDL-холестеролът ви да спадне с 0,06 ммол/л. Така че, ако прибавите само 10 г дневно (количеството влакнини в 2 супени лъжици печен боб или няколко ябълки), концентрацията на „лошия“ холестерол ще се понижи с 0,5 ммол/л. Предлагаме ви списък с 10 богати на влакнини храни:

1. Боб, грах, леща и други варива
2. Зърнени храни като овесени ядки и трици
3. Зеленчуци, особено грах, сладка царевица, броколи, зелен фасул, бакла, моркови и брюкселско зеле
4. Сушени плодове като смокини, кайсии и фурми
5. Пресни плодове като малини, къпини, ягоди, сливи, круши, ябълки и череши са особено ценни източници на влакнини
6. Едросмляно брашно и други пълнозърнести продукти, например овесени ядки и ръж, хляб от едросмляно брашно, макаронени изделия и кифли
7. Печени необелени картофи
8. Зеленолистни зеленчуци, например спанак, цвекло и зеле
9. Ядки, особено бадеми, орехи и фъстъци
10. Банани

Увеличете влакнините постепенно

Не скачайте изведнъж от 10 г на 18 г влакнини дневно. Ако го направите, е възможно да усетите подуване на корема и засилено образуване на газове. Вместо това се стремете да добавяте 2-3 г влакнини през няколко дни, като постепенно привиквате стомаха си да понася по-големите количества. В една необелена ябълка се съдържат около 4 г влакнини.

Не пропускайте закуската

Най-лесно ще увеличите приема си на влакнини до 18 г дневно, като ги консумирате на закуска. Спрете се на зърнените храни, като така можете да ограничите общото количество приемани мазнини. Според едно изследване хората, които се хранят с две купички зърнена каша дневно, успяват да намалят количеството на приеманите мазнини с 10% без допълнителни усилия. За да установите дали вашата зърнена закуска е богата на влакнини, прочетете етикета. Търсете продукти, които съдържат над 3 г влакнини в една порция. Не обръщайте внимание на надписи като „обогатен с витамини и минерали“. Някои зърнени храни, които на пръв поглед са много богати на влакнини, на практика съдържат нищожни количества. На следващата страница сме изброили най-богатите на влакнини продукти от този вид. Предлагаме ви още някои ценни съвети за закуската.

Смесвайте –  Ако ви се струва, че богатите на влакнини зърнени закуски имат вкуса на кутиите, в които са опаковани, то тогава ги смесвайте с обикновената си зърнена закуска, като постепенно прибавяте повече от богатия на влакнини и по-малко от обикновения продукт.

Избирайте овесени продукти – Американски учени помолили 36 мъже с наднормено тегло да консумират овесени или пшенични зърнени закуски (съдържащи 14 г влакнини) в продължение на 12 седмици. При хората, приемащи овесена закуска, се наблюдавала по- ниска концентрация на „лошия“ LDL-холестерол и по-малко липопротеини с ниска плътност като цяло.

Поръсвайте с ленено семе – Съвсем малко смляно ленено семе, поръсено върху овесената ви каша, може значително да подсили нейните понижаващи холестерола свойства. Според едно проучване две супени лъжици смляно ленено семе на ден намаляват общия холестерол с 9%, а LDL-холестерола — с 18%. Лененото семе е силно слабително средство, така че го използвайте с мярка.

Не избирайте зърнени десерти – Въпреки че на пръв поглед изглежда, че те имат същите предимства като зърнената закуска в купичка и са много удобни, когато бързате и похапвате на крак, това не е съвсем така. Тези десерти се подреждат в магазините заедно със зърнените закуски, но спадат повече към сладкарските изделия.

Консумирайте плодове – Плодовете са вкусни, достъпни и са един от най-богатите източници на влакнини. Най-добре е да се консумират пресни, но сушените плодове, приемани с мярка, също осигуряват влакнини.

Не всички въглехидрати са еднакви

За жалост на етикетите върху хранителните стоки не се прави разграничение меж¬ду сложни и прости въглехидрати (например захар). Вие обаче можете да получите представа за вида въглехидрати, като разгледате колко грама влакнини съдържат. Колкото по-високо е съдържанието на влакнини, толкова повече са сложните въглехидрати. Ако не виждате никъде посочени влакнини, значи в този продукт не се съдържат никакви. Избирайте храни с поне 3 г влакнини на порция. А за да сте сигурни, че въглехидратите в даден продукт не се дължат най-вече на захар, проверявайте съставките за синоними на захарта, като сорбитол, декстроза, глюкоза, фруктоза, малтоза, мед и меласа.

Не оставайте етикета да ви заблуди

Може би смятате, че когато върху етикетите на хляба пише „многозърнест, от седем вида брашно… или обогатена пшеница“, всъщност става дума за пълнозърнест хляб. Но ако думата „пълнозърнест“ не присъства, то тогава в хляба липсват някои от витамините и минералите на пълнозърнестия вариант, да не говорим за влакнините. Дори тъмнокафявият хляб не е гарантирано пълнозърнест – в някои случаи цветът може да се дължи на меласа или карамел. Винаги следете дали първата сред изброените съставки е „пълнозърнесто брашно“. Ако става дума за овесени изделия, търсете надпис „овесени ядки“.

Избягвайте бялото

За да увеличите приема си на влакнини и сложни въглехидрати, се откажете от белия хляб, белия ориз и белите макаронени изделия в полза на пълнозърнестите разновидности. Резултатите от над 25 изследвания сочат, че хората, които редовно консумират пълнозърнести продукти, са по-малко застрашени от сърдечносъдови заболявания. В известното американско проучване, проведено сред 80 000 медицински сестри в Харвард, наблюдавани в продължение на над 20 години, при онези, консумирали минимум една порция пълнозърнести храни на ден, рискът от сърдечносъдови заболявания е тройно по-нисък, отколкото при онези, които рядко включвали пълнозърнести продукти в менюто си. Ефектът се дължи не само на разтворимите влакнини в целите зърна. Други растителни хранителни съставки като токотриенолите (разновидност на витамин Е, която не се среща в повечето добавки) също действат благотворно. Когато следвате програмата „По-здрави“, вие ще консумирате между 7 и 8 порции дневно. Ето как:

Изберете кафявото – В едно изследване, когато група мъже заменя 220 ккал бял ориз с 220 ккал от пълнозърнест, след 16 седмици нивото на хомоцистина и окислените LDL-липопротеини спада с почти една трета, което значително намалява риска от сърдечносъдово заболяване. Винаги когато е възможно, избирайте пълнозърнест хляб вместо бял, кафяв ориз вместо обикновен и пълнозърнести макарони и фиде вместо бели. В стандартните макаронени изделия се съдържат твърде малко влакнини, а в пълнозърнестите — три пъти повече.

Опитайте нещо ново – За да откриете най-подходящите влакнини, разгледайте подробно щандовете в близкия супермаркет, като обръщате внимание на стоките, които обикновено пренебрегвате — например продукти с непознати за вас видове зърно като булгур, пълнозърнест кускус, просо, щир (амарант) и семена като киноа и елда. Повечето от тях се приготвят по-лесно и от ориз и са богати на влакнини и други полезни вещества. Смесете малко задушени моркови и броколи, поръсете със зехтин и пармезан или сирене фета, можете да добавите и една консерва риба тон или нарязани на дребно пилешки гърди, и ето — вечерята е готова!

Използвайте ечемик за обем в само няколко супени лъжици перлен ечемик се съдържат 3 г влакнини. Добавете го към агнешко задушено със зеленчуци, запечете и подсладете със стафиди, консумирайте с канела и нарязани на парченца ябълки за закуска или сервиран със зеленчуци и зехтинова заливка като обедна салата.

Гответе с овесени ядки – Те са изключително полезни за здравето, освен това съдържат разтворими влакнини, наречени бета-глюкан, които според многобройни изследвания понижават нивата на холестерола. Само една купичка с овесена каша на ден ще понижи нивата на общия холестерол. При много хора ще настъпи спад във вредните LDL-липопротеини от 12 до 24%. Не купувайте разтворими разновидности, които са лишени от по- голямата част от влакнините; вместо това избирайте старомодните овесени ядки. Те са идеална засищаща закуска. Също така можете да използвате сурови овесени ядки като заместител на натрошения хляб в кюфтета, на част от брашното в някои плодови сладкиши и за да правите вкусни палачинки.

Превърнете се в опортюнисти

Помислете: колко порции зеленчуци консумирахте днес? Една? Нито една? А плодове? Повечето хора пропускат какви ли не възможности, за да ги включат в менюто си. С програмата „По-здрави“ вие ще се превърнете в опортюнисти спрямо плодовете и зеленчуците. Те не само са богати на разтворими влакнини, понижаващи холестерола, но също така съдържат други полезни за артериите съединения като стероли и антиоксиданти. Трябва да се стремите да ги приемате 9 пъти дневно: повечето българи се ограничават до под 4 порции на ден.

Най-полезни при висок холестерол

Всички плодове и зеленчуци са полезни, но някои са особено здравословни за артериите. Сред тях са:

Авокадо – Това е един от малкото плодове, богати на мазнини, но те са главно мононенаситени. Според изследванията консумирането на едно авокадо на ден може да понижи нивата на вредния LDL-холестерол с цели 17%, като в същото време повиши полезния HDL-холестерол. Използвайте в сандвичи и салати или намачкани на пюре с малко лимонов сок, лук и нарязани домати като гарнитура за картофи на фурна. Не забравяйте, че едно авокадо съдържа около 285 ккал.

Чесън – Той може да понижи умерено холестерола и да предотврати сгъстяването на кръвта, водещо до образуване на опасни тромби. Химичното съединение, върху което са съсредоточени повечето изследвания, се нарича алицин, като именно то придава на чесъна характерния мирис. В анализ на данните от пет клинични опита, в които участниците са получавали добавки с чесън или плацебо, учените стигат до извода, че човек може да понижи нивата на общия си холестерол с около 9% с помощта на 1,5 до 3 скилидки чесън дневно в продължение на 2 до 6 месеца. За да усвоите алицина пълноценно, е необходимо да счукате, нарежете или по друг начин да нарушите целостта на скилидките. Ако искате да смекчите вкуса, обелете най-горната обвивка на 1 глава чесън, изрежете горната и долната част, поръсете със зехтин, завийте в алуминиево фолио и печете на 180 °С 1 час. След това изстискайте главата чесън върху препечена филийка и я намажете с тях.

Можете ли да постигнете същия ефект чрез прием на добавка с чесън, ако не обичате истинския му вкус? Вероятно да, но само ако изберете качествен продукт. При изследва не в САЩ се разкрива, че 7 от общо 14 добавки с чесън съдържат по-малко от активната съставка (алицин), отколкото учените смятат за необходимо, за да се получи терапевтичен ефект.

Според специалистите единствените ефикасни добавки с чесън са тези, познати като истински алицинови продукти, които извличат алицина от пресен чесън и го стабилизират. За повече информация се обърнете към личния си лекар.

Портокали – След като пият по 3 чаши портокалов сок дневно в продължение на четири седмици, 25 доброволци в проведено в Канада изследване увеличават нивото на HDL-xoлестерола си с 21 % и намаляват съотношението LDL/HDL с 16%. Ако следите калориите си, три чаши сок са твърде много; една или две чаши на ден са по-добрият вариант.

Сушени сини сливи – Те съдържат разтворими влакнини, наречени пектини, създаващи гелообразно покритие в тънките черва, което поглъща холестерола, преди той да достигне кръвотока. Сварени, те могат да се смесят с вода и от тях да се приготви пюре, което да се използва като заместител на олиото и мазнините в рецептите за сладкиши. Прибавете сушени сливи към задушените ястия, за да получите сладък вкус; нарежете и поръсете върху салати, кисело мляко, извара или зърнена закуска.

Да изброим до девет

Идеята да консумирате над 9 порции плодове и зеленчуци дневно може да ви се струва неосъществима на практика, но това не е така. Една порция се състои от 80 г, което се равнява на едно от следните:

1 ябълка, банан, круша, портокал или друг плод с подобна големина;

2 сини сливи или друг плод с подобна големина;

половин грейпфрут или авокадо;

1 резен от голям плод, например пъпеш или ананас;

1 чаена чаша грозде, череши или горски плодове;

1 купичка салата;

3 супени лъжици зеленчуци (сурови, варени, замразени или консервирани);

3 супени лъжици салата от плодове (пресни или консервирани в плодов сок) или задушени плодове;

1 супена лъжица сушени плодове (като стафиди и кайсии);

3 супени лъжици боб и варива (каквото и количество от тях да приемете, те се считат за максимум една порция за деня);

чаша плодов сок (150 мл);

чаша зеленчуков сок (150 мл)

Плодове и зеленчуци: 10 идеи

Ако ви е трудно да консумирате нужните 9 порции плодове и зеленчуци на ден, опитайте някой от нашите съвети.

1. Започвайте със зеленчуци – Преди да сложите каквото и да е друго в чинията си, започнете със салата, малко зелен фасул или броколи. След като приключите със зеленчуците, преминете към останалата част от храненето. Ако консумирате зеленчуците в началото, когато сте най- гладни, вероятно след това ще приемете по-малко от основната храна.
2. Пригответе огромна салата – Около 150 г зелена маруля са малко повече от една порция зеленчуци. Прибавете нарязан домат, ябълка на кубчета и няколко стафиди и вече имате четири порции.
3. Улеснете процедурата – Съхранявайте нарязани зеленчуци в хладилника. Те са подходящи за бърза, хранителна и засищаща лека закуска. Не избягвайте консер-вираните плодове. Ако са в неподсладен сок, чрез него лесно ще си осигурите една или две порции. Не ги ограничавайте единствено до десерта — консервираните парченца ананас са идеални за салати. Замразените зеленчуци също са отличен вариант — можете да ги прибавите към супи или задушени ястия дори без да ги размразявате.
4. Пийте ги – Въпреки че не получавате същото количество влакнини от консервираните плодови или зеленчукови сокове, както от пресните цели плодове и зеленчуци, това все пак е добър начин да си набавите една или две порции дневно. Заедно със следобедната си закуска изпийте 1 чаша смесен зеленчуков или чист доматен сок или пригответе следното: разбийте един банан, чаша горски плодове и една кофичка обезмаслено кисело мляко в миксера, отгоре поръсете с ленено семе.
5. Консумирайте ги върху пица – Забравете за пиците с колбаси и поръчайте зеленчукова, която съдържа сладки печени зеленчуци.
6. Скрийте ги – Прибавете настъргани моркови към соса за спагети и използвайте допълнително количество нарязани зеленчуци, за да разнообразите вкуса и да си осигурите ценни хранителни вещества.
7. Използвайте ги като подправки – Сосовете салца са много подходящи. Но не се задоволявайте единствено с традиционната рецепта, включваща основно домати. Плодовата салца (с ананас, лук и мента или пъпеш, балсамов оцет и кафява захар) е превъзходна гарнитура към свинско, пилешко месо и риба.
8. Печете – Печенето на зеленчуци, например лук, моркови, ряпа, чушки, патладжани и дори аспержи, е чудесен начин да подчертаете тяхната естествена сладост. Просто ги поръсете с малко зехтин и ги печете в предварително загрята до 230 °С фурна до степен на готовност. Всеки вид зеленчуци изисква различно време за приготвяне, затова проверявайте често и разбърквайте. Можете също така да си приготвяте зеленчуци на скара — опитайте печени на барбекю тиквички, лук или царевица.
9. Използвайте ги за бургери – Идеални са за вегетариански бургери.
10. Пробвайте нещо ново – Купувайте по един екзотичен плод или зеленчук всеки път, когато пазарувате. Ето няколко идеи:

• Карамбол (звезден плод) – Оставете плодовете да узреят на стайна температура („ребрата“ на кожата ще покафенеят) и поставете в хладилник. За да сервирате, нарежете във формата на звездички, без да ги белите. Те са отлично допълнение към пържени ястия.
• Зелени банани за готвене – Те са с леко кисел вкус. Прибавете ги обелени и нарязани на парчета в задушени ястия.
• Пак-чой – Китайското зеле е изключително вкусно, когато се нареже и леко се запържи във фъстъчено олио и соев сос. Можете да го добавяте и в супи точно пре¬ди сервиране.
• Цикория – Има мек, леко горчив вкус и е много богата на влакнини, желязо и калий. Използвайте за салати и вместо пържени картофи със зеленчукови сосове за топене.
• Физалис – Тези дребни плодове са с жълтеникавооранжев цвят и притежават лек сладък вкус на ябълки или сливи. Богати са на витамини А и С — могат да ви послужат за украса на сладкиши и плодови салати.
• Хикама – Позната още като мексикански картоф, тя е кореноплодно растение. Ку-пувайте гладки и твърди картофи с ненаранени корени. Сервирайте студени и сурови или в супи, задушени ястия или салати. Тя е идеален заместител на водните кестени.

Изберете правилните белтъчини

Не е нужно да избягвате червеното (или бялото) месо изцяло. Ние обаче ще ви помогнем да откриете по-здравословна алтернатива на бургерите, наденичките и каймата. При истинското месо можете да отстраните тлъстините, но не и при накълцаната кайма. И не считайте, че няма риск, ако купувате само месо, обозначено като „крехко, без тлъстини“ — съдържанието на мазнините в каймата от крехко телешко месо може да превиши 20%. Една порция от 100 г кайма от нетлъсто месо може да съдържа 16 г мазнини, 7 г от които наситени.

Избирайте месото внимателно

Свинското месо вече е много по-крехко, отколкото преди време — съдържа средно с 31 % по-малко мазнини, 14% по-малко калории и 10% по-малко холестерол отпреди само 20 години. Говеждото е 27% по-крехко, като 40% от телешкото месо, продавано в магазините, няма никакви външни тлъстини. И въпреки че говеждото, свинското и агнешкото са богати на наситени мазнини, около 30% от тях произлизат от стеаринова киселина, вид наситена мазнина, която не притежава същия вреден за сърцето ефект, както повечето наситени мазнини; според някои изследвания тя може дори да понижава холестерола.

При едно проучване се сравнява ефектът на хранителен режим, при който изцяло се елиминират говеждото и свинското месо за сметка на пилешкото и рибата, и на диета, която включва 180 г крехко червено месо от 5 до 7 пъти седмично. И при двете групи нивото на общия холестерол спада с 1 %, а LDL-холестеролът — с 2%, докато HDL-холе- стеролът се покачва с 3—4%.

Не е вредно да консумирате диетично месо, но то не трябва да формира основната част от менюто ви. Ако наблягате на месото, това най-често става за сметка на рибата или растителните белтъчини от продукти като боб, които доказано понижават нивата на холестерола в кръвта. Така че не е необходимо изцяло да забравите за месото, а просто да ограничите приема му, за да освободите място за други видове храни.

Следващата таблица ще ви помогне да изберете най-диетичните видове месо. Следете размера на порциите, които консумирате: 90 г месо е с големината на тесте карти или на компютърна мишка. В таблицата са дадени резен месо (90 г) колко общ брой мазнини съдържа(г) и колко наситени мазнини (г).

 

Пилешки гърди	2,0	0,5
Пилешко бутче	8,0	2,9
Пуешки гърди	1,5	0,5
Патешки гърди	9,0	3,0
Свинска пържола	5,8	2,0
Свинско филе	3,6	1,4
Свински бут	9,0	1,7
Агнешки котлет	9,0	4,0
Агнешко филе	10,0	5,0
Агнешки бут	8,5	3,4
Говеждо контрафиле	6,0	3,0
Говеждо филе	7,0	3,0
Говежда пържола (задушена)	7,7	2,8
Говежда пържола (сварена)	8,7	3,7

Дивечово месо

За разнообразие пробвайте дивечово месо. В говеждото се съдържат над 30% мазнини, но в месото от дивеч, например от елен, фазан или заек, има между 3 и 4% (колкото съдържат и повечето видове риба). В 90 г еленско месо има едва 2,7 г мафнини (от които 0 г наситени). Дивечовото месо е богато на омега-3 мастни киселини. Предлагаме ви няколко съвета, с чиято помощ ще извлечете максимална полза.

Мариновайте месото в нискомаслена марината или сос, за да стане по-крехко.

Когато запържвате дивечово месо, добавете малко зехтин или рапично олио — така ще стане по-ароматно.

Приготвяйте дивечовото месо, като използвате малки количества в пържени и печени ястия или специалитети с ориз. Открийте кои видове ви харесват най-много.

Преоткрийте рибата

Рибата и морските дарове са не само превъзходен заместител на богатите на мазнини меса, но са и най-ценният източник на омега-3 мастни киселини. Хранителният режим, който ви предлагаме, включва консумация на риба и морски деликатеси 3—4 пъти седмично. Хората, които не обичат риба и морски дарове или са алергични към тях, могат да ги заменят с друг вид диетични белтъчини.

Не е необходимо да се спирате на екзотични риби. В едно американско изследване хората, които консумирали 240 г (или повече) риба седмично — предимно консервирана риба тон — понижили риска си от фатален инфаркт с 40% в сравнение с онези, които не приемали риба редовно. Рибата тон, както всички тлъсти пресни риби, е богата на омега-3 мастни киселини, но при процеса на консервиране по-голямата част от тях се губи. Именно поради тази причина консервираната риба тон не е значителен източник на омега-3. При консервираната сьомга обаче се запазва достатъчно количество от тях.

Не се притеснявайте за съдържанието на холестерол в стридите, мидите, раците и скаридите. Когато 18 мъже с оптимални нива на холестерола заменят животинските белтъчини в хранителния си режим с белтъчини от морски дарове, при тях съотношението между LDL- и HDL-холестерола спада или се запазва непроменено, а VLDL-холесте- ролът, триглицеридите и общият холестерол се понижават. Ако ви се струва непосилно да консумирате риба 3—4 пъти седмично, пробвайте някоя от нашите идеи.

Консервирана риба – Консервираната риба тон и сьомга са изключително вкусни, но съществуват и други видове (например сардини и сардели). Сардините осигуряват допълнително и калций поради лесносмилаемите кости. Можете да ги намачкате, да намажете върху филия хляб и да ги запечете в грила, за да си приготвите питателен обяд или лека закуска.

Пресни продукти – Когато рибата е прясна, при натиск вдлъбнатината веднага изчезва, кожата е лъскава и няма неприятна миризма. Замразената риба е добър избор, тъй като често тя се замразява дълбоко още на самите риболовни кораби.

Котлет от сьомга Можете да приготвите сьомгата печена, пържена или на скара точно както бихте направили пържолите, само че доста по-бързо. Ако печете на скара филе от сьомга, го сложете върху алуминиево фолио, с кожата нагоре; подкожната тлъстина ще се разтопи върху месото и ще му придаде допълнителен аромат и сочност.

Задушете – За да задушите риба, загрейте малко течност (бульон, вино или просто вода — можете да добавите лимонов сок и щипка сол) в тенджера, прибавете рибата, по-хлупете и оставете на тих огън 5 минути.

Плънка с аншоа – Поръчайте върху пица (с по-малко сирене). Намачканата аншоа се използва в много сосове, вдъхновени от средиземноморската кухня. Използва се и в соса за салата „Цезар“.

Пържени скариди – Въпреки че скаридите съдържат относително голямо количество холестерол, те са бедни на наситени мазнини и са ценен източник на омега-3 мастни киселини. Ето защо ги прибавяйте към пържени ястия, ризото или към салати.

Безмесни ястия

Представете си, че две вечери седмично консумирате риба, а други три готвите крехко месо. Какво остава за останалите две? Пробвайте вегетарианска кухня. Можете да приготвите безброй питателни и вкусни ястия, като използвате заместители на месото. Освен че внасят разнообразие в хранителния ви режим, те също така спомагат за понижаване нивата на холестерола. Ето няколко предложения:

Яйцата вече не са забранена храна

Спомняте ли си времето, когато яйцата бяха забранена храна поради страха от салмонелоза? След това настъпиха опасенията за холестерола – едно голямо яйце съдържа около 213 мг. Необходимо е да знаете, че яйцата могат отново да станат част от менюто ни, тъй като някои изследвания сочат, че дори 2 яйца дневно нямат никакъв ефект върху холестерола. Те са отличен източник на белтъчини. И въпреки че едно яйце може да съдържа 4,5 г мазнини, половината от тях са ненаситени.

Соя – Соевото сирене, наричано „тофу“, може да не е любимата ви храна, тъй като вероятно го намирате за безвкусно. Но все пак си струва да му дадете още един шанс — то е чудесен заместител на месото и дори ще понижи холестерола ви, ако консумирате достатъчни количества.

Предлагаме ви няколко съвета за ястия със соя.

• Прибавете твърдо тофу към пържени зеленчуци. То ще попие ароматите, с които готвите, и ястието ще стане много вкусно.
• Задушете соеви шушулки (едамаме), като поръсите с малко сол. Или пробвайте печени соеви зърна, които можете да хапнете за следобедна закуска или да добавите към хрупкави салати.
• Прибавете тофу и пресен спанак към пилешки бульон и малко мисо (ферментирала паста от соя), за да приготвите вкусна бърза супа.
• Опитайте соеви бургери. Някои видове наистина имат вкус на истинско месо.

Варива – Те са изключително богати на разтворими влакнини и имат свойството да понижават нивата на холестерола. В едно изследване 20 мъже с висок холестерол се хранят с около 300 г шарен или дребен бял боб; общият им холестерол спада средно с 1,448 ммол/л, а LDL-холестеролът — средно с 1,318 ммол/л. Съществуват множество лесни начини да включите варива в менюто си. За обяд хапвайте супа от боб или леща или си направете салата с нахут или варен боб. За вечеря си пригответе пикантно вегетарианско ястие или спагети с 1 консерва бял боб.

Патладжани – Малко зеленчуци могат да заблудят небцето и окото така добре, както патладжаните. Този влакнест пурпурен зеленчук попива вкусовете като гъба. За нещастие по същия начин поема и олиото, затова избягвайте да го пържите. Патладжаните са много засищащи и почти не съдържат мазнини. Нарежете на резени, покрийте с галета и с пласт нискомаслена моцарела и запечете. Използвайте патладжани вместо месо при приготвяне на лазаня или леко ги задушете със зехтин, домати, лук, тиквички, чушки и чесън, за да приготвите вкусен рататуй, като го поднесете с гарнитура от кафяв ориз.

Печурки – Те са месести, което ги прави подходящ заместител на месото в бургери и сандвичи (тип дюнер). Можете да ги печете на скара цели с малко зехтин и балсамов оцет или да ги прибавяте към плънките за пици. При няколко изследвания е доказано, че богатите на влакнини и растителни стероли гъби успешно понижават нивата на холестерола.

Продължение на част 4 – Внимание! Повече антиоксиданти намаляват холестерола!

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!