С тези менюта и рецепти за вечеря се отслабва!

Очакват ви полезни съвети, с които се отслабва – рецепти, предложения за замяна на продукти.

С една дума цялата информация, необходима за да въплътите тези идеи на практика във вашата кухня, като се съобразявате с индивидуалните си особености и вкусови предпочитания.

Пилешки гърди

Пилешките гърди без кости и кожа са най-удобната за готвене част от пилето, затова дръжте запас от тях във фризера. Можете да ги накълцате на ивички, за да ги запържите по-бързо или да ги готвите цели, като пържоли. За да остава сочно месото, не жалете соса.

Пържени пилешки гърди

Порция пиле с глазиран лук – 1 пилешко филе (длан) и лук (2 топки за голф)

Макарони със спанак (топка за тенис)

Смесена салата (без ограничения) – зелени подправки с парченца домати и заливка от 1/2 супена лъжица зехтин, балсамов оцет (без ограничения) и смлян черен пипер

430 ккал, 10 г мазнини (от които 2 г наситени), 66 мг холестерол, 292 мг натрий,49 г въглехидрати, 5 г влакнини, 37 г белтъчини, 73 мг калций.

ПЪРЖЕНО ПИЛЕ С ГЛАЗИРАН ЛУК

За 4 порции

700 г кромид лук

4 пилешки гърди без кости и кожа, всяка около 115-140 г

половин чаена лъжичка сол

половин чаена лъжичка черен пипер

4 чаени лъжички зехтин 2 супени лъжици захар

5 супени лъжици пилешки бульон

1 чаена лъжичка нарязана прясна мащерка

1 супена лъжица червен винен оцет

Разрежете главите лук на по 6 парчета. Подправете пилешкото месо с четвърт чаена лъжичка сол и четвърт чаена лъжичка пипер.

Напръскайте голям тиган със спрей мазнина. Добавете 2 чаени лъжички зехтин и загрейте на умерен огън за около 30 секунди. Сложете парчетата пилешко и ги пържете, докато се зачервят, по 3 минути от всяка страна. Извадете ги в чиния.

Намалете огъня и сипете останалия зехтин. Пържете лука, като добавите 1 супена лъжица захар и останалите сол и пипер, докато лукът стане златистокафяв. Бъркайте често, не оставяйте парченцата да се слепват. Добавете бульона и кипнете, докато се изпари.

Добавете розмарина, мащерката и останалата захар и разбъркайте. Отново сложете в тигана парчетата пилешко и ги напръскайте с оцет. Пържете без капак около 4 минути: сокът, изтичащ от месото, трябва да бъде прозрачен.

Пилешко и други птиче месо

Пилешкото месо е най-популярният продукт на птицевъдството и е наистина универсално. И пилето, и пуйката съдържат съвсем малко мазнини (пуешкото е по-нетлъсто и по-нискокалорично), които се намират предимно в кожата. Постното патешко, без кожата, съдържа почти толкова мазнини, колкото овнешкото.

С кожата или без?

По-добре е кожата на птичето месо да не се яде – това добавя почти една чаена лъжичка мазнина към порцията от 85 г. Кожата може да се отстрани – преди или след готвенето.

Без кожа: пилешкото филе без кожа и кости е много подходящо за задушаване и печене, особено когато се готви с влажни съставки или в сос.

С кожа: пилешкото с кожа е много подходящо за печене. Кожата запазва месото сочно, а тънката ципа между нея и месото не позволява на мазнината да проникне по-надълбоко.

Още рецепти за вечеря от програмата за отслабване прочетете като последвате този линк.

МАКАРОНИ СЪС СПАНАК

За оцветяване на макароните се използват различни зеленчукови пюрета и пасти, например от спанак (зелен цвят), домат или цвекло (червен) и морков (оранжев). Количеството зеленчуци е нищожно и практически те не влияят на калорийната стойност на макароните, но ястието изглежда прекрасно.

Говеждо печено

Нетлъстото месо, напоено с пикантен сос и изпечено във фурна или приготвено на открит огън, е прекрасна плънка за сандвич. За да е още по-хранително, добавете зелева салата и домати.

Сандвич с печено месо за вечеря

Порция месо върху хлебче

Пъстра зелева салата (препълнена шепа)

Домати и салата, например кресон (без ограничения)

400 ккап, 10 г мазнини (от които 2 г наситени),52 мг холестерол, 940 мг натрий, 42 г въглехидрати, 4 г влакнини, 27 г белтъчини, 100 мг калций

ГОВЕЖДО ПЕЧЕНО

За 4 порции

5 супени лъжици кетчуп

1 супена лъжица червен винен оцет

2 чаени лъжички кафява захар

1/2 чаена лъжичка смлян джинджифил

1/2 чаена лъжичка горчица

340 г говеждо месо (филе)

4 средно големи хлебчета (по 55 г)

Загрейте грила. Смесете кетчупа, оцета, захарта, джинджифила и горчицата. Намажете месото от едната страна.

Печете на грила 4 минути. Обърнете, намажете с пикантната смес от другата страна и печете, докато стане готово.

Нарежете месото на тънки филийки, разделете го на 4 равни порции и сервирайте върху хлебче със зелева салата.

Месото може да се приготви и на открит огън.

СОС ЗА БАРБЕКЮ

Пикантният сос придава на месото неповторим вкус, но не увеличава калоричността на ястието. Вместо сос по канзаски, както е в нашата рецепта, можете да използвате традиционна оцетна марината или просто смес от сухи подправки.

ПЪСТРА ЗЕЛЕВА САЛАТА

За 4 порции

100 г ситно нарязано бяло зеле

100 г ситно нарязано червено зеле

55 г ситно нарязано пекинско зеле

55 г ситно нарязани моркови

4 супени лъжици лека майонеза

1,5 супени лъжици горчица

1 супена лъжица червен винен оцет

1,5 супени лъжици захар

сол и черен пипер на вкус

Разбъркайте добре всички съставки и охладете за един час.

Преди сервиране разделете на 4 равни порции. Приберете остатъка в хладилник, но имайте предвид, че зелето намалява обема си при мариноване.

Салатата може да се сервира самостоятелно или върху сандвич. За да спестите малко калории, сервирайте заливката отделно и я използвайте по малко като сос за сандвич или я поръсете върху нарязаните зеленчуци.

Допълнително: увеличете количеството на всички съставки освен майонезата.

Вместо говеждо

Пилешкото и свинското месо се съчетават прекрасно със соса за барбекю. Ето как можете да приготвите сандвичи с пилешко.

Вземете около 450 г пилешки гърди или месо от бутчето, без костите и кожата.

Нарежете месото на ивички и ги смесете със соса.

Печете на 180 °С или задушавайте на умерен огън около 15 минути.

За сандвичи със свинско

Изберете нетлъсто парче месо и го разрежете по дължина до средата, така че да се разтвори като книга.

Пригответе го като говеждото, като го мажете със соса, докато се пече.

Шишчета и барбекю

Шишчетата се приготвят на жарава с овнешко, говеждо, свинско и птиче месо, риба и дори зеленчуци. При този начин на печене излишната мазнина (заедно с излишните калории) се стича от продуктите. Класическото американско барбекю е продължителен процес на приготвяне на месото, по време на който то се полива с пикантен сос над жар без пламък в специална яма и без да има непосредствен досег с въглищата или дървата. Печеното става сочно, със специфичния привкус на пушек, който е практически невъзможно да се възпроизведе в домашни условия. У дома шишчетата и барбекюто можете да приготвяте на грил или върху решетка във фурната, като периодично ги поливате със соса.

КАК ДА ИЗПОЛЗВАМЕ БАРБЕКЮ НА ВЪГЛИЩА

Месото, което е прегоряло отвън и практически сурово отвътре, не само има лош вкус, но е и вредно. Недобре изпеченото месо може да стане развъдник на вредни бактерии, а овъглените части съдържат канцерогенни съединения. За да не развалите ястието, не гответе върху прекалено разпалени, червени въглища. Те трябва да са покрити с пепел.

Когато готвите на газов грил, пускайте само една или две горелки, за да не се нажежава целият.

Когато използвате грил с дървени въглища, изгребвайте ги така, че да остават покрай стените му.

Поставяйте месото откъм неработещия котлон, а на грил с въглища – в центъра. Можете да сложите съд за стичане на мазнината.

По време на готвенето често поливайте месото с отделилия се сок. Определяйте доколко е готово със специален термометър: когато се мушне в готовото говеждо, той трябва да показва 66 °С, в свинското – 66-71 °С, в пилешките гърди – 71 °С, в пилешко бутче – 77 °С.

Месо във вино

Дори само при мисълта за сочно говеждо, задушено със зеленчуци и вино, човек почти физически започва да усеща неповторимия аромат на ястието. Заради това усещане си струва да прекарате няколко часа в кухнята.

Вечеря със задушено месо

85 г задушено месо (колода карти) със зеленчуци (топка за тенис)

Броколи, сготвени на пара

1 филийка препечен хляб

350 ккал, 6 г мазнини (от които 2 г наситени),66 мг холестерол, 500 мг натрий, 40 г въглехидрати, 5 г влакнини, 28 г белтъчини, 286 мг калций

Месо, задушено във вино

За 12 порции

1 обезкостено парче говеждо (плешка) за задушаване, около 1,35 кг, почистено от тльстините и стегнато

1,5 чаени лъжички сол

1,5 чаени лъжички смлян черен пипер

8 големи моркова, почистени и нарязани на филийки, дълги 5 см

2 средни глави лук, едро нарязани

4 скилидки чесън, накълцани

2 буркана (по 400 г) цели домати

55 г нарязан пресен босилек

2 водни чаши сухо червено вино или говежди бульон

900 г пресни картофи, почистени

2 чаени лъжички царевично нишесте, разтворено в 2 супени лъжици вода

Загрейте фурната до 170 °С. Натрийте месото със сол и пипер (по 1 чаена лъжичка). Поставете в огнеупорен съд и изпечете от всички страни на умерен огън. Прехвърлете в чиния.

Задушете морковите, лука и чесъна в сока, който се е отделил при печенето, за около 8 минути, докато лукът се зачерви. Добавете доматите заедно със сока, половината босилек и останалите сол и пипер, разбъркайте. Гответе 5 минути, като размачквате доматите с лъжица.

Върнете месото в съда, добавете виното или бульона и долейте вода до 5 см под ръба. Оставете да заври. Покрийте с фолио и задушавайте 1 час, като обърнете месото веднъж.

Добавете картофите и останалия босилек; ако е нужно, долейте вода до предишното ниво. Задушавайте още един час, докато месото и зеленчуците омекнат.

Нарежете месото на ситно и го поставете в блюдо заедно със зеленчуците. Прецедете течността от задушаването в тенджера и я оставете леко да заври. Налейте разтвореното царевично нишесте, като бъркате непрекъснато и отново оставете да заври. Гответе соса до сгъстяване — около 1 минута. Залейте с него месото и зеленчуците.

Останките от ястието разделете на порции и съхранявайте в хладилника – 2 дни, а във фризер – до 1 месец.

Допълнително: задушете повече зеленчуци освен картофите. Те ще подсилят вкуса на ястието и ще напълнят чинията ви.

ЗА ДА БЪДЕ МЕСОТО КРЕХКО

Следете течността да не кипи твърде много и доливайте до необходимото ниво.

Гответе в плътно затворен съд.

Задушавайте във фурна на ниска температура или на котлон на тих огън.

Не се опитвайте да съкратите времето, като засилвате температурата.

Проверете дали месото е готово, като забодете вилицата в най-дебелата част на парчето. Ако вилицата влиза и излиза лесно, то е готово.

КАКВО МЕСО ДА ИЗБИРАМЕ

Месото без тлъстини изисква продължително готвене, например задушаване в течност. Тогава то ще стане сочно и крехко. За задушаване са подходящи бутът, филето, плешката, „ябълката“ и горната част на задния бут. Можете да задушавате и гърдите, но в този случай ястието ще бъде по-тлъсто.

ВКУСЕН СОС

При задушаването на месото се отделя изключително вкусен сок, който може да се използва за приготвяне на соса. След като извадите готовото месо и зеленчуците от тенджерата, охладете сока и оберете мазнината от него. Сгъстете го с нишесте или брашно, като го оставите да ври и бъркате леко. Впрочем ароматният месен сок е добър и без сгъстители.

Домашно руло с месо

На света има толкова видове месно руло, колкото са любителите на това традиционно и евтино ястие. Като използвате разнообразни плънки и подправки, можете да приготвите изискани ястия от кайма.

Питателно месно руло

1 филийка месно руло, дебела 2,5 см

Яйчена юфка с магданоз (топка за тенис)

Тиквички на пара (без ограничения), напръскани с 1 чаена лъжичка (напръстник) зехтин

430 ккал, 14 г мазнини (от които 6 г наситени),99 мг холестерол, 345 мг натрий, 42 г въглехидрати, 4 г влакнини, 35 г белтъчини, 53 мг калций

ДОМАШНО РУЛО С МЕСО

За 8 порции

2 големи глави лук, нарязани

2 дебели стръка целина, нарязани

1 едра нарязана сладка зелена чушка

3 скилидки чесън, накълцани

1 кг нетлъста говежда кайма

45 г пресни хлебни трохи (натрошете 2 филии пълнозьрнест хляб)

1 яйце

1,5 чаени лъжички черен пипер

1 буркан (400 г) нарязани домати

4 супени лъжици кетчуп

Загрейте фурната на 180 °С. Напръскайте леко със спрей мазнина форма с размери 33 х 23 см и голям тиган с незалепващо покритие. Поставете тигана на среден огън. Запържете лука, целината, чушката и чесъна до омекване — около 5 минути. Прехвърлете зеленчуците в купа.

Добавете към зеленчуците каймата, трохите, яйцето, смленият черен пипер и я омесете с ръце. В малка купичка смесете доматите с кетчупа. Добавете половината от тази смес към каймата и отново омесете.

Поставете каймата във формата и я моделирайте като хляб с размери 25 х 17,5 см. Отгоре направете бразда и я запълнете с доматената смес. Печете около 1,25 часа. Оставете рулото да почива 10 минути и го нарежете на 8 равни части.

Остатъците покрийте и приберете в хладилник за следващия ден или увийте във фолио и съхранявайте във фризер до 1 месец.

Яйчена юфка с магданоз

Сварете 350 г яйчена юфка според инструкциите на опаковката. Отцедете, като запазите 4 супени лъжици от водата, в която се е варила юфката. Изсипете юфката в купа, добавете оставената вода, 4 супени лъжици нарязан пресен магданоз и разбъркайте.

КАК ДА „УГОЛЕМИМ“ МЕСНОТО РУЛО

Месното руло е предназначено да нахрани повече хора. С времето са се появили много начини за „уголемяването“ му. Към 1 кг кайма може да се добави някой от следните продукти:

45 г пресни хлебни трохи от пълнозърнест хляб

115 г настъргани моркови и/или картофи

45 г овесени ядки

25 г бланширан ориз

Мини зеленчуци

По магазините вече има дребни разновидности на тиквичките, както и на други зеленчуци. Някои от тях са всъщност млади зеленчуци, други – специално селектирани сортове, които дори узрели имат миниразмери. Избирайте твърди на пипане зеленчуци; меките може да се окажат презрели. Гответе ги на пара 5 минути или в микровълнова фурна 2 минути, до омекване. Напръскайте със зехтин, подправете със сол и черен пипер, по желание добавете пресни зелени подправки.

КАК ДА ГОТВИМ МЕСНОТО РУЛО

Месното руло трябва да бъде сочно, но не лепкаво, засищащо, но не претоварено с калории. Използвайте кайма, 90% от която е от нетлъсто месо. Добавете съставки, които да направят рулото сочно, например кетчуп или доматен сос, както и съставки, запазващи влагата, например хлебни трохи. Каймата може да се оформи с ръце, като се постави във всякакъв съд с подходящи размери или с нея да се напълни определена форма. След изпичането внимателно отстранете всичката мазнина, която се е събрала около рулото.

СВИНСКО МЕСО

Свинското филе, котлетите и рибицата са най-нетлъстите части от месото, особено ако животните са отглеждани свободно. Но това, което е хубаво от гледна точка на калоричността, може да е лошо от гледна точка на вкуса. Постното месо лесно прегаря и става твърде сухо, защото в него има малко мазнина. По-добре е да го готвите ненарязано и да го разделяте на порции след това.

ВИДОВЕ ТИКВИ

Избирайте плътни плодове с малки и средни размери (до 18 см дължина). Разрежете ги на филийки с дебелина малко над 1 см, после разрежете всяка филийка на три или четири части (минизеленчуците разрежете само на две). Поставете зеленчуците в съд за микровълнова фурна, похлупете с чиния и ги оставете вътре 2 минути. Отворете, разбъркайте, отново захлупете и гответе още 1 минута. Ако не са напълно готови (вилицата ги пробожда трудно), запичайте в микровълновата фурна с едноминутни прекъсвания, докато омекнат. На пара зеленчуците ще бъдат готови след около 5-8 минути.

ОРИЗ БАСМАТИ

Вид дългозърнест ориз, който расте само в Северна Индия и Пакистан. Преди варене трябва добре да се измие, за да се премахне скорбялата, която покрива зърната. Начинът и времето за готвене са посочени на опаковката.

Риба на скара

В тлъстата риба се съдържат много незаменими полиненаситени мастни киселини, необходими за доброто състояние на сърдечносъдовата система. Рибата е богата и на витамини и минерални вещества.

Риба на скара

Стек от палтус (бележник)

Кромид лук и лук шалот, изпечени на половинки на скара

Макарони с тиквички (2 топки за тенис)

440 ккал, 7 г мазнини (от които 2 г наситени), 78 мг холестерол, 2000 мг натрий, 63 г въглехидрати, 4 г влакнини, 38 г белтъчини, 171 мг калций

СТЕК ОТ ПАЛТУС

За 4 порции

3 стръка лук

4 супени лъжици соев сос

100 г конфитюр от кайсии с ниско съдържание на захар

3 супени лъжици кетчуп

1 супена лъжица червен винен оцет

4 стека от палтус (по 140 г всеки)

Загрейте скарата. Нарежете косо стръковете лук.

Смесете соевия сос, конфитюра, кетчупа и оцета. Отмерете 5 супени лъжици от сместа и ги оставете, за да ги използвате за сос.

Сложете парчетата палтус на решетката и ги намажете с останалата смес. Печете на разстояние 10 см от реотаните около 5 минути, докато рибата се зачерви. Не обръщайте.

Полейте рибата с останалия сос. Сервирайте я гореща заедно със стръковете лук.

ЛУК НА СКАРА

За 4 порции

4 малки глави червен лук

8 стръка пресен лук

Разрежете главите лук на две по дължина. Поставете парчетата и стръковете в тавичка и леко ги напръскайте със зехтин.

Гответе ги на грила едновременно с рибата (ако мястото позволява), докато се зачервят. Обърнете ги веднъж.

МАКАРОНИ С ТИКВИЧКИ

За 4 порции

170 г пенне или ригатони

2 тиквички

2 чаени лъжички зехтин

2 чаени лъжички нарязан босилек

2 супени лъжици настърган пармезан

Сварете макароните, излейте водата.

Докато се варят макароните, разрежете двете тиквички напряко, после всяка половина на 8 по дължина.

Сложете тиквичките в купа и ги поставете в микровълновата фурна. Гответе ги 3 минути, докато омекнат леко.

Смесете тиквичките с готовите макарони и останалите съставки.

КАК СЕ ГОТВИ РИБА

Рибата трябва да се изпича добре: месото да се разслоява, но да остава сочно. Времето за готвене е 10 минути на 2,5 см дебелина. Стековете и големите парчета може да се нуждаят от повече време, а тънко нарязаното филе ще бъде готово за броени минути. Гответе рибата по начин, подходящ за вида месо. Ето няколко основни правила:

Стекове. Печенето на скара е добър начин за приготвяне на порционни парчета палтус, сьомга, риба меч и риба тон. Те не се разпадат, когато ги обръщате, филета. На скара може да се пече филе от тлъста риба – сьомга, морски костур и пъстърва. Морският език и писията е най-добре да се запичат или задушават. На решетка те често се разпадат. Цяла риба, големи филета. Може да се пекат на скара, да се готвят на пара, да се запичат или да се варят.

КАК ДА ПОРЪЧВАМЕ РИБА

В ресторант можете да си поръчате всякаква риба. Тлъстата риба, например сьомгата, е висококалорична, но е полезна за сърцето, тъй като съдържа голямо количество омега-3 мастни киселини. Здравето си струва малко допълнителни калории. Ако рибата се готви на скара или на пара, към нея практически не се добавя мазнина, но печената или задушена риба може да се готви с краве масло или да се полива с мазен сос, например на сиренова основа. Непременно попитайте сервитьора как е приготвена рибата.

Пилешко рагу

В студено и влажно време сърцето на човек се стопля, ако във фурната се пече нещо вкусно. „Успокояващото“ ястие на тази програма е приготвено с много зеленчуци и сметанов сос.

Вечеря с пилешко рагу

1 малко пиле в гювечета

Зелена салата (без ограничения) с 2 супени лъжици обезмаслена заливка (2 капачки от бутилката) или заливка с намалено съдържание на мазнини (добавя около 30 ккал)

460 ккал, 18 г мазнини (от които 6 г наситени),80 мг холестерол, 435 мг натрий, 45 г въглехидрати,

5 г влакнини, 30 г белтъчини, 90 мг калций

ПИЛЕШКО РАГУ В ГЮВЕЧЕ

За 4 порции

450 г пилешки гърди без кости и кожа

1/4 чаена лъжичка сол

125 г замразено тесто

1 белтък, леко разбит с 1 чаена лъжичка вода

2 моркова, тънко нарязани

160 г замразена сладка царевица

150 г замразен зелен грах

120 г замразени главички бял лук

125 мл концентрирано обезмаслено мляко

3 супени лъжици брашно

1,5 супени лъжици краве масло

1/4 чаена лъжичка смлян черен пипер

В голяма тенджера сложете пилешките гърди и 1/2 чаена лъжичка сол, залейте ги с вода и оставете да заврят на умерено силен огън. Намалете огъня и гответе месото, докато отделящият се от него сок стане прозрачен, т.е. около 15 минути.

Извадете месото върху дъска за рязане, оста¬вете го да изстине и го нарежете на ситно. Отделете 250 мл от течността, в която се е готвило.

Загрейте фурната на 225 °С. Леко напръскайте тавичката и четирите гювечета (с обем 250 мл) със спрей мазнина.

Поръсете масата с брашно и разточете тестото на пласт, дебел 3 мм. Изрежете 4 квадрата според размера на гювечето. Сложете ги в тавичката и ги намажете с белтъка. Печете ги около 12 минути, докато се зачервят и станат хрупкави. Охладете ги върху решетка.

Сварете морковите, докато омекнат и излейте водата. Замразените зеленчуци облейте с гореща вода, за да се размразят.

Смесете млякото с брашното до еднородна каша, която добавете при разтопеното на умерен огън краве масло, като бъркате. Добавете сока, останал след приготвянето на пилешкото. Варете 5 минути, бъркайки, докато сосът се сгъсти. Добавете с бъркане пилешкото, морковите, цареви цата, граха, лука, пипера и останалата сол, разбъркайте и загрейте добре за 3 минути.

Поставете всичко в гювечетата и запичайте около 15 минути, докато се появят мехури. Покрийте всяко гювече с изпеченото парче тесто.

РАГУ В ГЮВЕЧЕ

Това ястие подхожда идеално на програмата за отслабване, понеже се готви на порции. Тъй като тестото се пече отделно, можете да не се страхувате, че ще прекалите с него. В рагуто може да използвате продукти, които имате подръка, например да замените пилешкото с пуешко, риба тон или дори тофу, без да развалите вкуса на ястието. Рецептата предполага използването на замразени зеленчуци, които са достъпни през цялата година, затова е подходяща за всички сезони. Ако готвите за гости, трябва да удвоите количеството съставки и да запечете рагуто в тенджера, а после да го покриете с тестото.

Хранителни гарнитури

Хубавото на програмата за отслабване е, че лесно се нагажда към обстоятелствата: можете да смесвате и съчетавате основни ястия и гарнитури, за да получавате нови и различни варианти.

ЕЧЕМИЧЕН ПИЛАФ С БИЛКИ

За 4 порции

1,5 чаени лъжички зехтин 2 парчета пушено пуешко, ситно нарязани

1 средна глава лук, ситно нарязана

2 скилидки чесън, накълцани 2 моркова, тънко нарязани

100 г почистени ечемични зърна

1/2 чаена лъжичка сол

1/2 чаена лъжичка стрит градински чай

1/2 чаена лъжичка мащерка

550 мл вода

1/2 чаена лъжичка настъргана лимонова кора

1/2  чаена лъжичка смлян черен пипер

50 г настърган пармезан

Загрейте зехтина на умерен огън. Сложете пуешкото и го пържете 2 минути. Добавете лука и чесъна и гответе около 5 минути, докато лукът стане златистокафяв и мек.

Добавете морковите и гответе до омекване – около 5 минути.

Изсипете ечемика и разбъркайте. Добавете солта, босилека, мащерката и водата и оставете да заври. Намалете огъня и оставете ястието да се вари бавно, като от време на време бъркате, докато ечемикът омекне (около 45 минути)

Сложете лимоновата кора, пипера и пармезана и разбъркайте добре.

Разделете на 4 порции с размери приблизително колкото топка за тенис.

170 ккал, 5 г мазнини (от които 2 г наситени),15 мг холестерол, 1500 мг натрий, 26 г въглехидрати, 3 г влакнини, 10 г белтъчини, 175 мг калций

ЛЕТЕН РАТАТУЙ

За 4 порции

1 патладжан (около 700 г)

1 малък корен резене

2 чаени лъжички зехтин

2 малки жълти тиквички (по 170 г), нарязани

1 малка глава лук, на тънки филийки

2 супени лъжици пилешки бульон

2 големи скилидки чесън, накълцани 1 буркан (400 г) цели домати 1 супена лъжица нарязан пресен майоран

1 чаена лъжичка нарязан пресен розмарин и няколко клонки за украса

1 сладка зелена пиперка, нарязана

четвърт чаена лъжичка сол

Нарежете патладжана на шайби. Посипете ги със сол от двете страни и ги оставете върху хартиена салфетка за 15 минути. Изплакнете ги и ги подсушете, после ги нарежете на кубчета. Нарежете резенето на ситно. Загрейте 1 чаена лъжичка зехтин в голям тиган с незалепващо покритие на умерен огън. Пържете тиквичките и лука около 5 минути, докато лукът омекне. Прехвърлете ги в голяма купа. В тигана сипете половин чаена лъжичка от зехтина и бульона. Сложете нарязания патладжан, намалете огъня. Похлупете и гответе около 12 минути, като бъркате, докато патладжанът омекне. Извадете в купата със зеленчуците.

Сложете в тигана останалия зехтин и чесъна; гответе половин минута. Добавете доматите, резенето, майорана и розмарина, като бъркате и размачкайте доматите с лъжица. Похлупете и оставете да ври на тих огън 5 минути. Сложете зелената чушка, разбъркайте и задушавайте още 7 минути. Прехвърлете в тигана зеленчуците от купата. Подправете с останалата сол и оставете да заври. Гответе без капак 3 минути, като периодично разбърквате.

Разделете на 4 порции. Една порция е приблизително колкото билярдна топка.

75 ккал, 3 г мазнини (от които 0,5 г наситени), 0 г холестерол, 170 мг натрий, 10 г въглехидрати, 3 г целулоза, 10 г белтъчини, 52 мг калций

АСПЕРЖИ СЪС СОС ВИНЕГРЕТ

За 4 порции

700 г аспержи

1,25 чаени лъжички сол

2 едри, червена и жълта, сладки чушки, ситно нарязани

4 стръка лук, тънко нарязани

2 чаени лъжички прясна или 1,5 чаени лъжички сушена мащерка

5 супени лъжици пилешки бульон

3 супени лъжици бял винен оцет

1/2 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер

Налейте 1 см вода в голям тиган и оставете да заври на умерен огън. Сложете аспержите и

1 чаена лъжичка сол. Оставете да ври 3—4 минути, докато аспержите омекнат. Извадете ги в чи¬ния и ги оставете на топло.

Подсушете тигана и го поставете на умерено силен огън. Запържете чушките до омекване, около 4 минути. Добавете лука и мащерката и гответе още 1 минута.

Налейте бульона и оцета, като бъркате и оставете да заври. Подправете с пипера и останалата сол и полейте аспержите с този сос.

Разделете на 4 порции.

80 ккал, 1 г мазнини (от които 0 г наситени), 0 г холестерол, 750 мг натрий, 17 г въглехидрати, 6 г влакнини,7 г белтъчини, 64 мг калций

ГРАХ С ШУШУЛКИТЕ С ЯБЪЛКИ И ДЖИНДЖИФИЛ

За 4 порции

2 чаени лъжички зехтин

2 супени лъжици нарязан джинджифил

3 скилидки чесън, накълцани

450 г грах с шушулките, с почистени конци

2 твърди ябълки (с кората), нарязани на тънки филийки

1/2 чаена лъжичка сол

Загрейте зехтина на слаб огън в голям тиган с незалепвагцо покритие. Добавете джинджифила и чесъна и гответе 2 минути до омекване.

Добавете граха, ябълките, солта и гответе около 7 минути, като бъркате често.

Разделете на 4 порции.

80 ккал, 2 г мазнини (от които 0 г наситени),0 г холестерол, 250 мг натрий, 12 г въглехидрати,6 г влакнини,4 г белтъчини, 52 мг калций

Продължение – менюта и рецепти за междинни закуски и десерти

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!