Внимание! Повече антиоксиданти намаляват холестерола!

Хранителният режим, описан тук, е богат на антиоксиданти и ще ви помогне да понижите концентрацията на „лошия“ холестерол. Освен това някои храни могат да направят LDL-холестерола по-малко вреден.

Както вече споменахме, LDL-липопротеините са по-опасни, когато се окислят. Това се получава в резултат на излагането им на действието на свободните радикали — високореактивни молекули, страничен продукт от жизнените функции на организма, в които взема участие кислородът, което означава почти всички. При окисляването LDL-липопротеините стават по-плътни и лепкави и по-склонни да образуват плаки. Ако окисляването на LDL-липопротеините може да се предотврати, вероятността от увреждане на артериите ще намалее.

Можете да предотвратите окисляването на LDL-липопротеините с помощта на антиоксиданти, съдържащи се в голяма част от най-вкусните храни в природата. Това е една от причините да ограничите месото — за да можете да освободите място за повече плодове и зеленчуци в менюто си.

Антиоксиданти в чаша чай

Плодовете и зеленчуците не са единственият начин да си набавите антиоксиданти. Чаят, независимо дали черен или зелен, с кофеин или без (тук не влизат билковите чайове), притежава поразителни антиоксидантни свойства благодарение на високото си съдържание на вещества, наречени флавоноиди. Освен че предотвратяват процеса на окисляване на LDL-липопротеините, флавоноидите притежават и кръворазреждащо действие.

Според едно проучване сред хора, претърпели инфаркт, при онези, които консумирали по 14 или повече чаши чай седмично, вероятността от настъпване на фатален изход през следващите 3 години и половина след инфаркта намалява с 44% в сравнение с участниците, които не пиели чай. И още едно допълнително предимство: в чаша черен чай се съдържа по-малко от половината количество кофеин на кафето, а в зеления то е дори по-ограничено. Предлагаме ви няколко съвета, свързани с пиенето на чай.

Чай в пакетчета – При изследване на 15 вида чай, сред които и разтворим, повечето чайове, които се запарват от пакетчета, са отчели най-високо съдържание на антиоксиданти. Всъщност според учените запарката от чай притежава по-силно антиоксидантно действие от почти всички плодове и зеленчуци и от повечето плодови и зеленчукови сокове на пазара.

Потапяйте пакетчето чай – Многократното потапяне на пакетчето във врялата вода освобождава повече антиоксиданти, отколкото ако просто го оставите да стои.

Прибавете лимон –  Според едно изследване прибавянето на лимон към обикновения чай повишава неговото антиоксидантно действие, тъй като самият лимон също притежава такива свойства.

Пробвайте зелен чай –  Тъй като не е ферментирал, зеленият чай притежава дори още по-силно антиоксидантно действие, отколкото черният. Той съдържа и по-малко кофеин. Освен това има предпазно действие срещу някои видове рак. Експериментирайте с марките, докато не откриете тази, която ви допада най-много. Не оставяйте чая да се запарва повече от няколко минути, иначе може да загорчи.

Силни антиоксиданти

Кои плодове и зеленчуци съдържат най-много антиоксиданти? Американски учени изследват различни плодове и зеленчуци, за да определят техния капацитет на поглъщане на кислородни радикали – научен метод за определяне на тяхната антиоксидантна сила. Ето кои са първите десет:

Плодове

Сушени сини сливи

Стафиди

Боровинки

Къпини

Ягоди

Малини

Сини сливи

Портокали

Черно грозде

Череши

Зеленчуци

Къдраво зеле

Спанак

Брюкселско зеле

Кълнове от люцерна

Броколи

Червено цвекло

Червени чушки

Лук

Сладка царевица

Патладжани

Тайните ползи от шоколада

В шоколада се съдържат силни антиоксиданти, наречени феноли — веществата, които се осигуряват и от виното. Всъщност 150 г шоколад има същия антиоксидантен ефект, колкото и 150 мл червено вино. (Тук не става въпрос за белия шоколад, който се прави без какао.) И противно на общоприетото мнение, в шоколада се съдържа малко кофеин. Освен това една трета от мазнините се дължат на стеариновата киселина, понижаваща холестерола), а друга една трета — на ненаситената олеинова мастна киселина. В едно проучване американските учени откриват, че добавянето на 22 г какао на прах и 16 г натурален шоколад към дневното меню намалява окисляването на LDL-холестерола. Ако искате да се отдадете на шоколадово угощение, не забравяйте нашите съвети.

Избирайте натурален шоколад – Той съдържа повече феноли, отколкото другите видове шоколад. Млечният шоколад е богат на наситена мастна киселина, наречена палмитинова.

Двойна полза – За да си осигурите богата на антиоксиданти закуска, потопете ягоди в разтопен шоколад. Можете лесно да разтопите шоколада, като го натрошите на парченца и го сложите на средна температура в микровълновата фурна за 30 секунди. Ягодите трябва да са напълно сухи, преди да ги потопите.

Заложете на качествени продукти Купете си най-качествения шоколад, който можете да си позволите. Ще бъдете по-доволни от едно парченце от него, отколкото от десет с посредствен вкус.

А как стои въпросът с алкохола?

Широко обсъжданият „френски парадокс“ вече е стара новина. Изразът се отнася до типичния хранителен режим на французите, които въпреки че приемат големи количества наситени мазнини и холестерол (сирене, масло и сметана), пушат много и се движат малко, имат сравнително нисък процент на сърдечносъдови заболявания. Според учените основната причина за това вероятно се крие в обилните количества червено вино, които те консумират. Въпреки че в момента самото съществуване на парадокса се поставя под съмнение (някои учени считат, че във Франция не се посочва реалният брой на сърдечносъдовите заболявания), няма никакво съмнение по отношение на фактите, доказващи полезните качества на виното и други видове алкохол.

Десетки научни изследвания върху бялото и червеното вино, бирата и спиртните напитки доказват, че алкохолът притежава предпазващи сърцето свойства. Не само виното е полезно за здравето. При изследване в САЩ, в което участват над 80 000 жени, се наблюдава, че при употребяващите умерено количество алкохол рискът от сърдечносъдово заболяване е наполовина по-малък, отколкото при останалите, въпреки че въздържателките били с елегантни фигури, не пушели и редовно спортували. Британски учени обаче, които анализират употребата на алкохол и риска от смъртност при мъжете и жените от данни, събирани в над 250 научни изследвания, включващи над 160 000 човека, откриват, че ползите за здравето от алкохола надвишават рисковете единствено при мъжете над 34 и жените над 55 години. Под тези граници дори при хора, които пият малко алкохол, рискът от смъртност е по-висок, отколкото при въздържателите, но това по-вероятно се дължи на увеличения брой инциденти, особено пътнотранспортни произшествия и прояви на насилие вследствие употреба на алкохол, отколкото на самия алкохол.

С какво помага алкохолът? Като за начало повишава нивата на „добрия“ холестерол. Това е така, независимо какъв вид алкохол консумирате. Според най-новите научни изследвания ползата от алкохола за сърцето се увеличава, ако се пие умерено и редовно — три до седем пъти седмично, вместо спорадично.

Червеното вино притежава допълнителни предимства, някои от които могат да се припишат на силните антиоксиданти в него. Тъй като кожата на гроздето, което се използва, за да се направи червено вино, остава в контакт със сока, докато той ферментира, във виното се разтварят още повече антиоксиданти под формата на флавоноиди. При производството на бяло вино ципата се премахва и оттам се получава по-ниското съдържание на флавоноиди. Сокът от червено грозде също съдържа флавоноиди, но не толкова много — само между една четвърт и една трета от количеството, осигурявано от червеното вино.

Какво количество е достатъчно полезно за сърцето? При изследване, проведено сред 353 мъже на възраст между 40 и 60 години, които са претърпели един инфаркт, се раз-крива, че две или повече чаши червено вино дневно намаляват наполовина риска от повторен инфаркт.

Всичко с мярка

Разбира се, ако пиете твърде много, тогава рисковете бързо ще надминат ползите, особено при жените, при които алкохолът не се включва в метаболизма толкова бързо, колкото при мъжете, поради обикновено по-дребното телосложение и по-малката телесна маса, което ги поставя в рискова ситуация за развитие на заболявания на черния дроб. Според други изследвания ежедневното пиене при жените може да увеличи риска от рак на гърдата с 30%. (Въпреки това не забравяйте, че всяка година от сърдечносъдови заболявания умират много повече жени, отколкото от рак на гърдата.)

Злоупотребата с алкохол може също така да увеличи риска от един рядък вид инсулт, наречен хеморагичен мозъчен удар (при който настъпва разкъсване на кръвоносен съд), а може да увреди и сърцето.

Максималното препоръчително дневно количество е 2—3 единици алкохол за жените и 3—4 за мъжете, като всяка седмица трябва да включва 2—3 дни без алкохол. Една единица алкохол се равнява на малка чаша вино, половин халба бира или 30 г твърд алкохол. За постигане на добро здраве (и максимално удоволствие) опитайте да разпределите равномерно приема на алкохол през седмицата, пийте по време на хранене, избягвайте напиванията и поне два дни в седмицата не консумирайте никакъв алкохол.

Езикът на виното

Някои хора все още се респектират при споменаването на думата „вино“, въпреки че все повече телевизионни предавания, магазини за алкохол и т. н. се опитват да променят този възглед. Имали изобщо някакво значение дали можете да усетите „аромат на шоколад, малини, трева или дървесна кора“? Не е нужно да знаете много за виното, за да му се наслаждавате; просто открийте кои сортове харесвате. И все пак умението да опишем какво точно харесваме във вкуса на предпочитаното вино е истинско изкуство.

Консистенция (Body)- описва плътността на виното (виното може да е рядко като вода или гъсто като сметана)

Силноалкохолно (Big)- с високо алкохолно съдържание

Маслено (Buttery)- саромат на масло

Свежо (Crisp)- означава богато на плодови киселини (в положителния смисъл)

Тежко (Fat)- с плътна консистенция

Слабо (Flabby) – без достатъчно киселинност

Завършек (Finish)- „послевкусът“ на виното

С плодов вкус (Fruity) – означава, че се усеща вкусът на плода (гроздето, от което е направено) или на друг плод

Твърдо (Hard)- описва силно танинови вина, които са стипчиви и горчиви поради високото съдържание на химичните съединения танини

Леко (Light)- означава с по-рядка консистенция

Дъбово (Oaky)- описва вкуса на дъб – от съхранението в дъбови бъчви

Комбиниране на вино и подходяща храна

Старите правила за консумиране на бя-лото вино с риба, а на червеното – с червени меса, все още важат. Те са доказани във времето. Предлагаме ви и още няколко основни съвета.

• Комбинирайте леките храни с леки вина (това може да бъде леко бяло или леко червено вино).
• Съчетавайте висококиселинни вина с кисели или тръпчиви на вкус храни.
• Пийте белите вина с лек сладък вкус (описвани като полусухи) с вкусни храни, които са леко сладки или с пикантни храни за баланс.
• Консумирайте по-тежките и силни червени вина с дивечово и червено месо, а по-леките и слаби вина с пилешко и спагети.

Как да се храните здравословно извън дома

Според най-новите проучвания средностатистическият европеец се храни извън дома си над 425 пъти в годината. Ако тази цифра ви се струва прекалено голяма, сметнете всичко, от кафето и кроасана, които купувате на път за работа, до бързия обяд в офиса или отскачането до ресторанта за храна за вкъщи, и сами ще видите как бройката бързо нараства. Проблемът с храненето извън дома е, че с изключение на заведенията за бързо хранене, в менютата на ресторантите рядко има каквато и да е информация за хранителните качества на храната или за съдържанието на калории в ястията.

А повечето блюда в ресторантите далеч не са толкова здравословни като ястията, които бихте си приготвили вкъщи. Американски учени откриват, че жените, които се хранят навън от 6 до 13 пъти седмично, консумират 300 калории, 19 г мазнини и 400 мг сол повече, отколкото жените, които се ходят на ресторант средно 5 пъти в седмицата. При друго изследване е установено, че хората, които хапват в заведения, консумират до 25% по-малко плодове и зеленчуци, отколкото любителите на домашната кухня.

Не е нужно тези цифри да се отнасят и за вас. Хранителният режим в нашата програма може лесно да се следва и при храненето извън дома. Нужно е единствено да поръчвате внимателно.

Извлечете полза от храненето извън дома

Проблемът при храненето в ресторанти е, че обикновено не знаем как точно е приготвена храната. Не вие определяте размера на порциите и нямате представа как са били сготвени продуктите (дали е използван грил или прекалено много мазнина). Понякога дори на пръв поглед полезните салати се сервират с висококалорични мазни сосове. Прочетете по-долу какво не бива да забравяте, когато се храните навън, за да сте здрави.

1 Не поръчвайте прекалено големи порции С колкото по-голяма порция започнете храненето, толкова повече храна ще поемете. Контролирайте размера на порциите и така ще намалите риска от преяждане.

2        Четете между редовете Всяко ястие, описано като „пържено“, „със сметана“, „панирано“, „хрупкаво“ или „с пълнеж“, вероятно съдържа скрити мазнини — и то предимно наситени или хидрогенирани. Избягвайте и всичко, което е пържено в краве масло или поднесено със сос от сметана или сирене. Също така не поръчвайте каквито и да било пържени ястия. Много е вероятно те да са приготвени с частично хидрогенирано растително масло, което означава трансмазнини. Вместо това се спирайте на печени на фурна или скара храни и макаронени изделия със зеленчуци и лека зехтинова заливка вместо обилен сметанов сос.

3        Не се заблуждавайте от салатите Те са чудесен начин да си набавите нужните зеленчуци при хранене в ресторант, но в много от тях се крият опасности — сметанов сос, парченца бекон, крутони и други. Традиционната салата „Цезар“ (в която има парченца пилешко месо или пармезан, както и пържени крутони и много майонеза) съдържа около 36 г мазнини. Поръчайте си салата със заливка, която се поднася отделно, и сами овкусете.

4        Изразете желанието си Персоналът може да ви обясни дали сьомгата е при-готвена на скара с малко зехтин или е пържена в масло. Ако към ястието ви е включена гарнитура от пържени картофи, попитайте дали могат да се заменят с пресни зеленчуци.

5        Добавете още зеленчуци Човек много лесно може да се нахрани, без изобщо да е вкусил зеленчуци или плодове (пържените картофки или лучени кръгчета не се броят). Ето защо трябва да поръчвате салата или задушени зеленчуци на всяко хранене. Ако решите да си вземете допълнително зеленчуци, кажете ясно и изрично, че не желаете в тях да има краве масло.

На индийски, италиански или китайски ресторант…

Съществуват много ресторанти, където можете да опитате най-различна национална кухня — била тя гръцка, китайска, индийска или мексиканска. Голяма част от тях крият рискове, но ястията могат да бъдат и здравословни.

Предлагаме ви съвети, с чиято помощ ще правите правилния избор.

Ако предпочитате китайска кухня:

• избягвайте чипса със скариди;
• поръчайте по-малък брой ястия, отколкото са хората около масата;
• започнете със супа, която да ви засити;
• избягвайте пържени предястия;
• спирайте се на задушен, а не пържен ориз;
• използвайте съотношението 2:1 — двойно количество ориз спрямо основното ястие;
• избягвайте ястия, описани като „хрупкави“ или „запържени до златисто“ — това означава, че са пържени в голямо количество мазнина;
• вземайте си ястия с много зеленчуци, като поне едно от основните да е вегетарианско;
• не избирайте ястия с тесто — често такива са сладко-киселите блюда.

Ако предпочитате италианска кухня:

• избирайте доматени сосове: маринара, болонезе или путанеска;
• избягвайте сметановите сосове като карбонара или примавера (зеленчуците са полезни, но в соса обикновено се съдържат доста масло и сметана);
• опитайте се да устоите на чесновите хлебчета и си поръчвайте обикновен хляб с ку¬пичка зехтин за топене;
• спирайте се на ястия фаджоли — италианската дума за боб.

Ако предпочитате индийска кухня:

• пропуснете ордьоврите (повечето са пържени);
• избягвайте индийските хлебчета, които са пържени;
• поръчвайте гарнитура от зеленчуци, боб или грах (например дал, райта или чътни);
• изберете тандури — този вид ястия са печени на фурна и обикновено не съдържат почти никаква допълнителна мазнина.

Ако предпочитате тайландска кухня:

• започнете с бистра супа, в която няма кокосово мляко;
• не прекалявайте с блюдата, съдържащи кокосово мляко: то е богато на наситени мазнини;
• избирайте ястия, които са приготвени чрез бързо пържене в силно нагрята мазнина, печени на скара или задушени на пара;
• тази кухня е добър начин да консумирате соя: задушено или печено тофу (избягвайте пържено) със зеленчуци.

Ако предпочитате мексиканска кухня:

• не се изкушавайте от тортила чипса; вместо това поръчайте мека тортила и доматена салца; поръчайте няколко зеленчукови ястия преди основното ястие;
• за пълнеж на буритото изберете боб вместо телешко или сирене;
• вместо пържен боб изберете черен;
• избягвайте заквасената сметана;
• спирайте се на меката тортила вместо пържени такос;

Тайните на ресторантьорството

Какви хитрини използват ресторантите, за да придадат на храната си такъв неустоим вкус? Може би няма да ви изненада фактът, че някои от тях далеч не са здравословни.

Масло – В супата. В соса. Върху месото. Върху зеленчуците. Добавянето на краве масло е най-лесният и бърз начин да придадем на ястията плътен и уникален вкус. В повечето ресторанти се използват огромни количества въпреки факта, че маслото съдържа почти изцяло само наситени мазнини.

Растителни мазнини – Другият начин да се придаде на храната по-богат вкус е чрез много растителни мазнини. Понякога се употребява зехтин, а понякога екзотични масла, извлечени от ядки за по-уникален вкус. В ресторантите от по-нисък клас използват старомодното слънчогледово олио. (Обърнете внимание какво остава на дъното на кутията следващия път, когато си поръчате китайска храна за вкъщи.) Това е и причината пържените ястия да са толкова вкусни – те са като гъби, които попиват мазнината, в която са приготвени.

Животински мазнини – Следващия път, когато видите, че пържолите в ресторанта или хамбургерите са описани като сочни, си спомнете следното: „соковете“ на месото са предимно разтопени животински мазнини. Ястията, приготвени „в собствен сос“, често са изключително калорични и нездравословни.

Сол – Гответе вкъщи и ще ограничите или в най-добрия случай напълно ще изключите солта. В ресторантите я използват, за да постигнат оптимален вкус и аромат и да ви подтикнат да пиете повече.

Захари – Някога консумирали ли сте гарнитура със зеленчуци, която е била почти толкова сладка, колкото и десертът след това? Това се дължи на добавената захар. Лепкавият пудинг с карамел, шоколадовият мус и останалите сладки изкушения съдържат също толкова много захар.

Заведения за бързо хранене

Изключително трудно е, но не и невъзможно, да се храните здравословно, когато набързо грабнете салата или сандвич за обяд или вечеря след натоварен работен ден. Широкото оповестяване на високото съдържание на мазнини в много ястия в заведенията за бързо хранене накара компаниите да преразгледат менютата си и да добавят редица бедни на мазнини ястия. При някои вериги е по-лесно да се избират полезни храни, тъй като те са включили в асортимента си храни, които са специално предназначени за хора, спазващи диета. Останалите посочват броя на калориите и наситените мазнини в информационни таблици или на интернет страниците си.

Ако някоя храна е описана като „лека“ или „диетична“, прочетете написаното с дребен шрифт и проверете съдържанието на мазнини — може да е по-високо, отколкото изглежда на пръв поглед. Някои ориентирани към здравето търговски обекти все пак включват в менютата си и висококалорични ястия. Лесно можете да ограничите приема на калории, мазнини и сол и в същото време да приемете здравословна доза плодове, зеленчуци, диетични белтъчини и нискомаслени млечни продукти.

Информация – Някои от известните вериги за бургери вече предлагат на клиентите си листовки с подробна информация за хранителната стойност на продуктите в менюто си. Преди да поръчате, задължително проверете количеството калории и мазнини в храните.

Разумни решения – Ако се спрете на хамбургер, поръчайте малък и без сирене. Не си мислете, че сандвич с пилешко месо е по-здравословна алтернатива, защото това невинаги е вярно. Заливането на пържените картофки с майонеза вероятно е сред най-любимите ви неща, но то води и до повишен прием на калории и мазнини. Предпочетете доматен кетчуп (той е богат на фитохимикала ликопен, който има противоракови свойства).

Изненадващо е, че зеленчуковите сандвичи не съдържат по-малко мазнини или калории от телешките, но със сигурност имат повече влакнини, които спомагат за правилното функциониране на храносмилателната система.

Оскъдните листа маруля и киселите краставички, които се срещат в повечето хамбургери, не служат за друго освен за украса, затова си поръчайте салата. Вземете си портокалов сок вместо диетична кола или шейк, за да приемете повече витамин С. Изберете детско меню Докато стандартните ресторанти не предлагат подобни варианти, то веригите за бързо хранене нямат нищо против възрастните да си поръчват продуктите им за деца. В днешно време детските менюта в основните заведения за бързо хранене са с размерите на порциите за възрастни отпреди 20 години. Един хамбургер, малки картофки и диетичен млечен шейк или портокалов сок са учудващо засищащи и съдържат по-малко калории от стандартните варианти за възрастни. Не са особено питателни, но за хората, които не могат да се преборят с навика си да се хранят на подобни места, са добър компромис.

Изкуството на промяната

Избягването от твърдо установените навици е едно от най-трудно постижимите неща. Понякога тази промяна ни изглежда неосъществима, особено по отношение на храненето. Не изпадайте в паника — не е нужно да сменяте рязко и изведнъж целия си режим. Въвеждайте промените постепенно — първо преминете към полу обезмаслено и чак след това към обезмаслено мляко, заменете говеждото месо със сьомга или изберете по-нискокалорична зърнена закуска. Елементите ще се натрупат стъпка по стъпка и ще доведат до забележим резултат. Само след няколко седмици необичайната за вас промяна ще се превърне в навик.

За да ви помогнем да придобиете нови навици по сравнително безболезнен начин, сме разработили тримесечен план, седмица по седмица, чието описание ще откриете на по-нататък — ще се убедите, че необходимите промени се въвеждат поетапно. Убедени сме, че в края на 12-ата седмица ще установите, че програмата „По-здрави“ вече се е превърнала в неразделна част от ежедневието ви.

Продължение – част 5 – Научете кои са полезните хранителни добавки за понижаване на холестерола

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!