Как да намалите възпалителното стареене: 6 основни стъпки

Добавете зелен лук към диетата през май, за да ограничите възпалителното стареене

С възрастта рискът от инфаркти, диабет и дори някои видове рак се увеличава. Една от основните, макар и не очевидни причини е хроничното възпаление с ниска степен, известно още като „възпалително стареене“.

Изследователи от Университета на Уоруик (Великобритания) проведоха систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания – „златният стандарт“ на науката, където влиянието на храненето върху здравето се тества по най-доказателствения и надежден начин.

Оказа се, че хората, които са преминали към растителна диета (веган, вегетарианска или пълноценни растителни храни), са намалили нивата си на С-реактивен протеин (CRP) средно с 1,13 мг/л в сравнение с тези, които са продължили да ядат каквото си поискат.

Какво е С-реактивен протеин?

Това е един от основните признаци на възпаление в организма. Измерва се с помощта на специален кръвен тест (високочувствителен hs-CRP).

Ако показателят е под 1 мг/л, това показва нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.

• 1–3 мг/л – среден риск.
• Над 3 мг/л – висок риск.

Не забравяйте, че е важно да обсъдите всички изследвания с Вашия лекар, за да разберете тяхното значение за Вас и Вашето тяло.

Така че, намаляване нивото на С-реактивния протеин дори с едно по-надолу може да „прехвърли“ човек от по-опасна категория в по-безопасна.

Според авторите на изследването, по-ниските нива на CRP показват по-малко възпаление в цялото тяло.

Как да разберете дали имате хронично възпаление?

Това „тихо възпаление“ рядко се проявява с някакви очевидни специфични симптоми, но може значително да промени цялостното ви благосъстояние.

• Постоянна умора и липса на енергия, дори след почивка.
• Болки в ставите и мускулите без видима причина.
• Проблеми с храносмилането (подуване на корема, запек, диария).
• Лош сън, тревожност, раздразнителност или замъглено съзнание.
• Чести настинки или бавно възстановяване.
• Покачване на тегло, особено в коремната област.

Хроничното възпаление се диагностицира най-точно чрез изследвания. Ключови показатели:

– Високочувствителният С-реактивен протеин (hs-CRP) е най-добрият индикатор за системно възпаление на ниско ниво.

– СУЕ (скорост на утаяване на еритроцитите) в общ кръвен тест.

– Понякога феритин, интерлевкин-6 и други.

Ако сте над 40–45 години или имате наднормено тегло, високо кръвно налягане или холестерол, или имате някой от горепосочените симптоми (не всички фактори са непременно приложими), струва си да обсъдите този въпрос с Вашия лекар.

Защо растителна храна?

Растителните храни са богати на фибри, антиоксиданти, полифеноли и ненаситени мазнини. Те съдържат по-малко наситени мазнини и вещества, които могат да провокират възпаление. Вероятно именно тази комбинация води до противовъзпалителен ефект.

Интересното е, че възпалението е най-добре намалено, когато растителната диета е комбинирана с физическа активност.

Какво може да се направи днес?

За да намалите хроничното възпаление, не е нужно да разчитате единствено на плодове и зеленчуци. Според Антонина Стародубова, диетолог, има три стълба на здравословното хранене, които ни помагат да поддържаме здравето си: разнообразие в диетата, индивидуален енергиен баланс и важна комбинация от макро- и микроелементи.

През пролетта определено не е добра идея да се придържаме изключително към растителна диета. Месо и животински продукти са ни необходими поне три до четири пъти седмично. Те съдържат много протеини и така наречените екстрактивни вещества, които спомагат за отделянето на храносмилателни сокове. Храната се усвоява по-добре, а метаболизмът се балансира.

1. През май зеленината е особено добра.

Магданоз (богат на витамин C), кориандър, богат на фибри, етерични масла, антиоксидантни полифенолни флавоноиди, минерали (калий, калций, манган, желязо и магнезий), витамини (A, C, K и от група B), зелен лук.

Зеленият лук е много по-хранителен от стария лук. Листата му съдържат далеч повече ценни хранителни вещества.

Само 100 грама от зеления лук съдържат впечатляващо количество витамини: над 200% от дневната стойност на калий, приблизително 100% от витамините C и A, както и значителна доза витамини от група B, калций и цинк. Етеричните масла и фитонцидите придават ярък аромат на перата.

Витамин А поддържа красотата и здравето на кожата, косата и ноктите, забавя стареенето и подобрява еластичността на съдовете. Витамин С укрепва имунната система и е особено полезен по време на сезона на настинките и грипа, както и при недостиг на витамини. Флавоноидите, кверцетинът и серните съединения действат като мощни антиоксиданти и имат антимикробен ефект.

Добавете зелен лук към салати, супи, омлети и гарнитури за лесен и вкусен начин да получите естествена подкрепа за здравето.

2. Избирайте пълноценни храни

Пълнозърнести храни (овесени ядки, елда, кафяв ориз, киноа), бобови растения (леща, боб, нахут), ядки и семена.

Овесена каша и други зърнени каши

– Богати на фибри (4 г/100 г), бавно усвоими въглехидрати и протеини (5+ г). Те ви засищат за дълго време и намаляват нивата на глюкоза и „лошия“ холестерол.

– Ключови хранителни вещества: манган (50% от дневната доза), витамини от група В, желязо, магнезий.

3. Намалете провъзпалителните храни

Това са преработени меса, колбаси, сладки печива, бързо хранене и сладки газирани напитки.

4. Гответе правилно

По-добре е да не пържите, а да печете, задушавате, готвите на пара или бързо изпържвате – вместо да печете на скара.

5. Продължавайте да се движите

30-40 минути умерена активност на ден (бързо ходене, колоездене, плуване) значително засилват противовъзпалителния ефект.

6. Спете добре и контролирайте стреса

Хроничното лишаване от сън и постоянният стрес сами по себе си насърчават възпалението.

Източници:
1. https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/foods-that-fight-inflammation
2. https://www.google.com/search?q=anti-inflammatory+foods&sourceid=chrome&ie=UTF-8
3. https://www.google.com/search?q=anti-inflammatory+foods&sourceid=chrome&ie=UTF-8

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!