За да имате здрави кости, стави и мускули, спазвайте тези правила на работното място

Всеки се нуждае от известно време на работното място , за да постигне равновесие между работа, здраве и почивка. Новата работа, особено първата, ви носи стрес и отговорности, които могат да имат отношение към здравето на костите и мускулите ви. 

Първата работа е свързана с промени: нямате толкова време за останалите аспекти на живота си. Може да установите, че възможностите ви за спорт или други занимания са ограничени и да изоставите някои дейности от ученическите и студентските си години. Но и през трудовия живот редовната физическа активност остава все така важна, особено ако работата ви е свързана със стрес или недостатъчно движение.

Въпреки новата обстановка е важно да не допускате отклонение от добрите навици, например здравословното хранене. Съществуват и други фактори, които си струва да обмислите: дали някой аспект на новата работа излага на риск костите и мускулите ви, спазва ли работодателят изцяло задължението си да се грижи за здравето и безопасността ви и т.н.

6-na biuroto-1Какви са възможните проблеми

При започването на нова работа е важно да обмислите дали при нея съществуват фактори, които биха подложили на натоварване мускулите, гърба или ставите ви. Например ако функциите ви изискват да прекарвате продължително време в седнало положение, рискувате да имате проблеми с гърба. Застрашени са хората от следните групи:

Шофиращите на дълги разстояния. Служителите, изминаващи повече от 40 000 км годишно, взимат болнични поради проблеми с гърба средно 22 дни в годината, докато при шофиращите на къси разстояния дните са само 3.

Телефонистите. Приблизително половината от служителите в канцеларии, говорещи по телефон в продължение на поне два часа дневно, без да използват слушалки с микрофон, се оплакват от болки в шията, а до една трета от тях страдат и от болки в кръста.

Касиерите в супермаркетите. Според едно проучване 57% от хората, работили като касиери в супермаркет в продължение на една година, твърдят, че страдат от болки в кръста.

Медицинските сестри. Всяка година около 80 000 медицински сестри увреждат гърбовете си поради лоша техника на вдигане и на много от тях се налага да сменят работата си.

Уверете се, че правите всичко, което зависи от вас, за да поддържате правилна стойка на работното си място и да сведете до минимум риска от претоварване на мускулите и ставите. Ако прекарвате дълго време нред компютъра, шофирате на дълги разстояния или работата ви изисква вдигането на тежки предмети, следвайте указанията за поддържане на правилна стойка . Вслушайте се и в съветите на специалистите по трудова медицина, ако имате достъп до такива.

Осведомете се за правата си

Съгласно закона всички компании са задължени да осигуряват здравето и безопасността на служителите си – това включва и мерки за предпазване от професионални заболявания на опорно-двигателния апарат (ПЗОДА).

Например, ако редовно ви се налага да вдигате и носите тежки предмети, работодате лят е задължен да ви осигури подходящо обучение или екипировка. Не трябва да се очаква да работите продължително време без почивка или при неблагоприятни условия. Например в офиса си е задължително да разполагате с регулируем стол и достатъчно място на бюрото за удобно разположение на клавиатурата и мишката на компютъра.

Ако развиете професионално заболяване като болки в гърба или увреждане от продължително натоварване (УПН), работодателят ви трябва да предприеме мерки, за да се избегне влошаване на състоянието ви – например като ви закупи ергономична мишка и клавиатура. Ако имате определени притеснения или се нуждаете от повече информация за правата си, обърнете се към изпълнителните органи по безопасност на труда.

6-fiz aktivnostПоддържане на физическа активност

Може да ви е трудно да запазите мотивацията си или да намирате време за упражнения, но редовната физическа активност си остава жизненоважна за здравето на костите и мускулите ви. Ако си изградите програма от упражнения сега, ще ви бъде много по-лесно да поддържате навиците си в бъдеще.

Определете времето. Стремете се да впишете упражненията в ежедневието си, така че те да ви станат навик, както миенето на зъбите. Колкото по-удобно за вас време изберете, толкова по-голяма е вероятността да поддържате навика. Някои хора правят упражнения рано сутрин или намират за по-удачно да тичат или да карат велосипед до работното си място; това повишава нивото на енергията им и ги подготвя за предстоящия ден. Други предпочитат да тичат или да тренират в залата по обяд.

Времето непосредствено след приключването на работния ден също е добро за упражнения – преди да сте започнали да се отпускате и да губите мотивация.

Сложете началото. Най-трудната част е началото – започнете ли да изпълнявате определена програма, спазването й няма да е толкова трудно. Постепенно увеличавайте честотата на упражненията, докато достигнете ритъм от 3-4 пъти седмично по 45 минути. Не прекалявайте: ако изпитате болка още в началото, вероятността да загубите решителност е по-голяма.

Поддържайте мотивацията си. Бъдете търпеливи и помнете, че изграждането на добра форма ще отнеме известно време. Практикувайте разнообразни упражнения, за да избегнете превръщането им в скучно задължение или започнете нов спорт. За мнозина колективните упражнения се оказват ключът към поддържане на стимула.

5 начина за добро здраве на работното място

Ако работите цял ден на бюро или оставате до късно, бързо ще натрупате килограми. Въпреки това с малко желание лесно можете да поддържате фигурата и здравето си.

  1. Излизайте на открито. Направете си разходка през времето за обяд или през някоя от почивките. Промяната в обстановката ще ви подейства добре, ще ви помогне да поддържате форма и ще ви зареди с витамин D от слънчевите лъчи.
  2. Похапвайте по време на работа. Дръжте в бюрото си сушени плодове, ядки и други здравословни неща. Така ще увеличите приема на хранителни вещества и няма да изпитвате нужда от мазни и солени храни.
  3. Хранете се добре на обяд. Ако посещавате служебна столова, избирайте здравословни храни – салата, печени картофи или плодове. Готовите сандвичи често са много солени, което е вредно за сърцето и костите ви, така че можете да си приготвите сами храна за обяд още от вечерта.
  4. Приемайте много течности. Достатьчното количество вода допринася за общото ви здравословно състояние и ще ви помогне да ограничите консумацията на нездравословни продукти между основните хранения.
  5. Поддържайте физическа активност. Ходете пеш на работа, слизайте от автобуса една спирка по-рано, използвайте стълбите вместо асансьора. Ако не провеждате други упражнения, запишете се в някоя фитнес зала в близост до работното място и я посещавайте рано сутрин няколко пъти седмично.

Как да се предпазите от увреждане от продължително натоварване – УПН

Увреждане от продължително натоварване (УПН) е общ термин, използван за обозначаване на всяко мекотъканно увреждане в резултат от повтарящо се движение на даден мускул или група от мускули. Терминът обхваща голям брой специфични заболявания, включително тендинит и синдром на карпалния тунел. Други фактори, допринасящи за развитието му, са лошата стоика, липсата на почивки и стресът.

Поради механизма на увреждането – повтарящи се движения – УПН най-често засяга мускулите и сухожилията на ръцете. Симптоматиката е най-различна, но често включва болезненост, бодежи, скованост и изтръпване в засегнатата зона, както и загуба на функцията. В повечето случаи, ако работата или дейността, причинила проблема, бъде прекратена, симптомите отслабват и впоследствие изчезват.

Изложени ли сте на риск?

Повечето от причините за УПН са свързани с нарастващо или повтарящо се натоварване на дадени мускули или с фактори, правещи мускулите по-уязвими на това натоварване.

Дейности и движения

Често ли извършвате повтарящи се движения?

Извършвате ли повтарящи се движения с висока интензивност или за продължително време?

Задържате ли се дълго време в неподвижно или в седнало положение?

Често ли извършвате непривични движения, включващи разтягане или усукване?

Прекарвате ли продължително време в бутане, дърпане или боравене с тежки предмети?

Често ли извършвате повторни или продължителни хватателни движения?

Условия на работа

Работите ли в условия на ниски температури или при слаба светлина?

Намирате ли, че работното ви място и пособията, които използвате, са неудобни?

Работите ли продължително време без редовни почивки?

Използвате ли вибриращи уреди, например бормашини?

Колегиалност и трудова дисциплина

Намирате ли, че липсва разнообразие на задачите?

Чувствате ли се напрегнати по време на работа или при изпълнение на срокове?

Считате ли, че ви липсва подкрепа от страна на началника или колегите?

Смятате ли, че се нуждаете от допълнително обучение за работата, която вършите?

6-ergonomicsПолзата от ергономичния дизайн

Преди да закупите каквито и да е специални приспособления, уверете се, че те ще ви бъдат от полза и качествата им са научнообосновани. Най-важно е лично да си подберете вещи, които ще са ви удобни – дори ако другите намират нещо за полезно, не е сигурно, че то е подходящо и за вас. Ако е възможно, вземете предмета на изпитателен срок.

Столове. Търсете стол с възможност за регулация на височината на седалката и наклона на облегалката, осигуряващ добра опора на кръста. В идеалния случай височината и ширината на подлакътниците също трябва да могат да се регулират.

Клавиатура. Някои хора считат, че разделената на две клавиатура е по-удобна, тъй като намалява необходимостта от усукване на китките при писане. Въпреки това не е много сигурно, че тя би ограничила чупещите движения в тази част на ръката, на които често се отдава развитието на УПН. Ако е правилно разположена, обикновената клавиатура е подходяща за повечето хора.

Поставки за клавиатурата. Те обикновено са с регулируема височина, обратен наклон (не към тялото ви) и могат да бьдат разположени на височината на скута така, че по време на работа да държите ръцете си в естествена позиция.

Мишки. На пазара има много видове компютърни мишки и други устройства от този тип. Към тези от тях, изискващи по-малко движения в китките и предмишниците, спадат мишките с допълнителна топка за управление на курсора и сензорните пластини, реагиращи на движения и докосване с пръсти. Размерите и разположението на устройството са по-важни от дизайна.

Допълнителна опора за китката. Данните за ползата от допълнителните опори са неубедителни – някои хора считат, че те натоварват повече китките на ръцете. Опората трябва де е с приблизително същата дебелина като кутията на клавиатурата и да не е твърде мека: китката може да потъне в меката опора, а това увеличава усукващите движения. Можете да поставите опората и между китката и лакътя, за да поддържа предмишницата.

Как да избягна УПН?

УПН обикновено е професионално заболяване, но причина за него могат да бъдат и някои занимания в свободното време, включващи повторни действия и движения, например компютърните игри. За да намалите риска от УПН, следвайте съветите по-долу.

Нагласете оборудването на работното място така, че да ви е удобно. Ако работите на компютър, уверете се, че столът, мониторът и плотът на бюрото са с подходящата височина. Очите ви трябва да бъдат на едно ниво с горния ръб на екрана. Подредете работното си място така, че често използваните вещи да ви бъдат подръка, без да се налага да се протягате или извъртате, за да ги достигнете. Осветлението трябва да е достатъчно, температурата – приятна, а нивото на шума да не е твърде високо.

Следете стойката си, особено ако работите на бюро или компютър. Китките на ръцете ви трябва да са удобно разположени, а раменете – отпуснати

Раздвижвайте се. Избягвайте да стоите продължително време в една и съща поза. Правете си почивки и променяйте положението на тялото си. Ако работата ви включва повтарящи се движения, опитвайте се да ги разнообразявате, доколкото е възможно.

Правете редовни паузи. Това значи да почивате на всеки 30-60 минути, за да дадете възможност на ума и тялото ви да се възстановят. Ако сте седнали, станете и се поразтъпчете. Старайте се да провеждате някои прости упражнения за разтягане на всеки два часа: обръщайте главата си от едната на другата страна; повдигайте и отпускайте ръце в китките, за да намалите напрежението; свивайте длани в юмруци и след това разпервайте широко пръсти; изпъвайте раменете назад, за да разширите гръдния кош.

Определете сами темпото на работа. Опитайте се да планирате работата си така, че да не ви се налага да работите прекалено интензивно в течение на няколко дни, за да не пропуснете даден срок. Посъветвайте се с работодателя си относно начините за избягване на подобни ситуации в бъдеще. Ако усетите, че претоварвате тялото си, спрете и направете почивка.

Използвайте правилно оборудването. Не стискайте силно химикалката. Ако работите с компютърна мишка, опитвайте да движите предмишницата си, а не само китката. Ако пишете много текстови съобщения, използвайте всичките си пръсти. Подберете пособия и оборудване, подходящи за работата ви.

Правете редовно физически упражнения. Те намаляват стреса и поддържат мускулите в добра форма. Опитайте се да включите в тях аеробни и силови елементи, както и такива за гъвкавост като разтягане или йога.

 

Оценете статията
Оценка 0 от 0 гласували

Това ще ви помогне

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *