Здравословна програма за сърцето – укрепващи упражнения

Всяка програма предоставя по две упражнения (с обща продължителност 5 минути) за шест дни от седмицата

 

Представете си, че решавате една и съща кръстословица всяка сутрин, докато хапвате мюсли. В първите един-два дни може би ще изпитате удоволствие от това, че се справяте все по-бързо и по-добре. След три дни обаче мозъкът ви ще изключи.

Подобно на съзнанието и мускулите ви се нуждаят от нови предизвикателства, за да са тонизирани и силни. За онези от вас, които твърдо са решили да укрепнат, тук предлагаме малко разнообразие – две по-пълни серии с гимнастика за цялото тяло.

Всяка програма предоставя по две упражнения (с обща продължителност 5 минути) за шест дни от седмицата. Основната екипировка е: топка за упражнения, няколко гирички, а в някои случаи ще са ви необходими стол или стъпало. Правете по две серии от всяко упражнение с по 10-12 повторения, освен ако инструкциите не са други. В началото част от упражненията ще са ви трудни, особено онези с топката. Силно ви препоръчваме да ги репетирате предварително. Също така можете първо да правите движенията без тежести, за да ги овладеете правилно и без напрежение.

Понеделник

Гръб и бицепси

Свивки

ЗАСТАНЕТЕ изправени, държейки чифт гирички отстрани на тялото, с длани, обърнати към бедрата и с леко свити колене.

ДЪРЖЕИКИ гърба си изправен, а лактите прибрани до тялото, бавно вдигнете гиричките към ключицата така, че краят на всяка от тях да е близо до раменете. Направете пауза, после свалете гиричките в изходна позиция.

Предно гребане

ЗАСТАНЕТЕ с крака, разтворени на ширината на раменете, държейки две гирички пред себе си с изпънати ръце и длани, обърнати към бедрата. Раменете ви трябва да бъдат назад и отпуснати надолу.

ДЪРЖЕЙКИ тежестите близо до тялото, бавно ги вдигнете по дължината на торса, докато достигнат височината на ключицата. Лактите ви трябва да бъдат над гиричките и да сочат навън. Не повдигайте раменете. Направете пауза и после се върнете в изходна позиция.

Вторник

Гърди и трицепси

Гръдна преса

ЛЕГНЕТЕ по гръб върху топката за упражнения така, че тя да поддържа тежестта на торса ви от шията до средата на гърба. Коленете ви трябва да са свити, а ходилата – плътно залепени за пода. Хванете гиричките над гърдите, като ръцете ви са изпънати, а дланите – обърнати към ходилата, така че тежестите да са под права линия.

СВИЙТЕ ръце и бавно свалете гиричките към гърдите си, докато горната част на ръцете стане успоредна на пода. Направете пауза, после стегнете гръдните мускули и изнесете гиричките обратно в изходна позиция.

Протягане над главата

ХВАНЕТЕ края на една гиричка с двете ръце и седнете върху топката за упражнения или ръба на стол. Вдигнете тежестта над главата си и дръжте лактите близо до ушите си. Не забравяйте да приберете корема навътре.

ДЪРЖЕЙКИ раменете надолу, а лактите близо до главата, сваляйте гиричката зад тила, докато предната част на ръцете ви стане успоредна на пода. Направете пауза, после върнете в изходна позиция.

Сряда

Крака и „център“

Разтягане

ЗАСТАНЕТЕ на около крачка разстояние от стъпало, като крака-та ви са разтворени на ширината на хълбоците, а ръката ви за стабилност е опряна на стената или на перилата. Като държите горната част на тялото си изправена, стъпете напред с левия крак, поставяйки го в средата на второто стъпало.

СТЪПЕТЕ върху лявото ходило, изправете крака и пренесете ця-лата си тежест върху него. Изтеглете десния крак зад вас. Задръжте така, след това върнете последователно движението, като стъпите обратно на пода, докато държите левия крак на стъпалото. След като приключите серията с левия крак, я повторете и с десния.

Търкаляне с топка

КОЛЕНИЧЕТЕ на рогозка или на застлан с килим под и поставете топката за упражнения пред себе си. Сключете пръсти и опрете ръцете от китките до лактите върху топката. Вдигнете краката от коленете назад от пода и балансирайте тежестта върху коленете, като леко се подпирате на топката.

ПРИТИСНЕТЕ ръцете си в топката и я търкулнете напред, ба-лансирайки върху коленете си, докато тялото ви се изпъне под ъгъл 45 градуса с пода (ще усетите, че се включват коремните ви мускули, за да задържат позицията и да стабилизират гръбначния стълб). Задръжте така, после стегнете коремните мускули и върнете тялото си в изходно положение.

Четвъртък

Гръб и бицепси

Концентрични кръгове

СЕДНЕТЕ върху топката за упражнения или ръба на стол със свити крака и ходила, залепени за пода, и крака, разтворени на ширината на раменете. Вземете гиричка в дясната си ръка. Леко се приведете от кръста напред (като държите гърба изправен) и протегнете дясната ръка към пода, опирайки лакъ-тя си на вътрешната част на бедрото. Сложете лявата си ръка върху левия крак за опора.

БАВНО свийте десния си лакът, вдигайки тежестта към дясното рамо. Задръжте горе, после бавно свалете тежестта до изходната позиция. Завършете серията с дясната ръка и после повторете с лявата.

Птица – куче

КОЛЕНИЧЕТЕ върху рогозка или застлан с килим под (ръцете ви също трябва да са подпрени на земята). Дръжте гърба изправен, а главата и врата – под права линия с гърба.

ПРОТЕГНЕТЕ левия си крак, а после и дясната ръка така, че да станат на една линия с гърба или, ако е възможно, малко по-високо от торса. Пръстите на ръцете и краката трябва да са изпънати. Задръжте така, стягайки седалището и мускулите на гърба, за да запазите равновесие. Върнете се в изходна позиция, после повторете с противоположната страна. Редувайте дясна с лява страна, докато направите пълна серия и с двете.

Петък

Гърди и трицепси

Последователни изтласквания

ЛЕГНЕТЕ върху топката за упражнения така, че тя да е опора за торса от врата до средата на гърба. Коленете ви трябва да са свити, а ходилата – залепени за пода. С дясната си ръка вдигнете гиричка над гърдите; дланта трябва да е обърната към ходилата, а уредът – в хоризонтална позиция. С лявата си ръка хванете гиричка отстрани на гърдите, също хоризонтално, но под прав ъгъл с другата тежест (т. е. успоредно на торса).

БАВНО свалете тежестта в дясната си ръка, въртейки китката, докато я приближавате към тялото си така, че накрая тя да застане отстрани на гърдите. Веднага изтласкайте лявата тежест нагоре, обръщайки китката си така, че ръката ви да е протегната, а гиричката – хоризонтална. Задръжте, после върнете уреда в изходна позиция. Редувайте дясна с лява ръка, докато направите пълна серия и с двете.

Френска свивка

ЛЕГНЕТЕ на пода с възглавница под главата, раменете и горната част на гърба. Свийте коленете под ъгъл от 90 градуса и поставете ходилата на пода. Хванете чифт гирички

директно над тялото си, с леко изтеглени назад ръце и с длани една към друга.

ДЪРЖЕЙКИ торса си неподвижен, бавно свийте лакти и свалете тежестите зад главата си. Задръжте така, после изправете лактите и върнете в изходна позиция.

Събота

Крака и „център“

Странично разтягане

ЗАСТАНЕТЕ изправени. Разтворете краката си по-широко от раменете (в разкрачен стоеж).

СВИЙТЕ дясното коляно и преместете тежестта надясно, като сваляте седалището към пода колкото можете по-надолу. Дръжте дясното коляно под една линия с пръстите на крака. После се изтласкайте обратно в изходна позиция. Повторете и с противоположната страна. Редувайте десен с ляв крак, докато направите пълна серия и с двата.

Извиване на раменете

ЛЕГНЕТЕ върху топката за упражнения в поза „мост“. Горната част на гърба ви трябва да е опряна в топката, седалището – да е под права линия с гърба, коленете – свити под ъгъл 90 градуса, а ходилата – залепени за пода. Протегнете ръце над гърдите си и сключете пръстите им.

ИЗДИШАЙТЕ и свалете ръцете надясно, колкото можете по-далеч. Лявото ви рамо, торсът и може би дори седалището ще се повдигнат, докато снишавате десния хълбок. Задръжте така, после се върнете в изходна позиция. Повторете със срещуположната страна. Ако се страхувате, че ще изгубите равновесие, подпрете пръстите на краката си на стената, за да не се изтърколите прекалено много по време на това движение.

ВТОРА СЕДМИЧНА ПРОГРАМА

Понеделник

Гръб и бицепси

Кръстосани свивки

ЗАСТАНЕТЕ изправени с гирички в ръце. Дланите ви трябва да са обърнати към бедрата, а коленете – леко свити.

ДЪРЖЕЙКИ гърба изправен, а лактите – плътно прибрани към тялото, бавно свийте десния лакът и вдигнете тежестта нагоре и напречно на торса така, че дясната ви ръка да се падне под лявото рамо, а дланта да бъде обърната към него. Задръжте така, после върнете в изходна позиция. Повторете и с другата ръка. Редувайте лява с дясна ръка, докато направите пълна серия и с двете.

Повдигане от гърдите

ЛЕГНЕТЕ по корем на пода с ръце под брадичката, длани на пода и лакти – сочещи настрани.

С ХЪЛБОЦИ, залепени за пода, леко повдигнете главата, гърдите и ръцете. Задръжте така, после върнете в изходна позиция. Опитайте се да стегнете седалището, докато правите движението. Спрете, ако почувствате болка в гърба.

Вторник

Гърди и трицепси

Изтласкване от стена

ПОСТАВЕТЕ ръцете върху стената. Изтеглете краката назад така, че тялото ви да е под ъгъл от 45 градуса с пода, като същевременно то трябва да е под права линия от глава до пети.

СВИИТЕ лактите и се наклонете към стената, докато лактите ви не станат под ъгъл от 90 градуса. Не позволявайте гърбът ви да се извие в дъга. Изтласкайте се колкото можете по-силно, плеснете с ръце веднъж и се върнете в изходна позиция, преди веднага да се оттласнете за повторение. Дръжте коремните мускули стегнати през цялото време.

Упражнение с една ръка

ВЗЕМЕТЕ гиричка в дясната си ръка и я вдигнете над главата. Свийте ръка и свалете тежестта зад главата така, че лакътят ви да сочи към тавана.

БАВНО изпънете ръката отново, като спрете за малко, преди да изправите напълно лакътя си. Задръжте така, после отново свалете тежестта. Направете пълна серия, после сменете ръцете.

Сряда

Крака и „център“

Двойни клякания

ЗАСТАНЕТЕ с гръб към стабилен стол. Вдигнете десния си крак назад и сложете горната част на ходилото върху седалката. Дръжте ръцете отпуснати покрай тялото.

БАВНО свийте левия крак, докато бедрото ви стане почти успоредно на пода. Докато свивате крака си, вдигайте ръцете право пред себе си, за да станат успоредни на пода. Задръжте така, после върнете в изходна позиция. Не извивайте гърба. Направете една серия, после сменете краката. За по-голямо натоварване на краката изпълнете упражнението с гирички в ръце, които държите покрай тялото, докато клякате.

Дъги с топка

ЛЕГНЕТЕ по гръб на пода, с ръце отстрани на тялото. Хванете топката за упражнения между ходилата и глезените си и вдигнете крака към тавана.

ДЪРЖЕЙКИ торса стабилен, а краката – изпънати, бавно свалете топката до ъгъл от 45 градуса с пода (но не извивайте гърба). Задръжте така, после върнете в изходна позиция. За да усложните малко движението, поставете ръце зад тила, повдигнете главата и менете от пода и направете упражнението от тази позиция. Коремните мускули трябва да са стегнати по време на движението и не бива да повдигате гърба от пода.

Четвъртък

Гръб и бицепси

„Пеперудки“

ЗАСТАНЕТЕ изправени с леко свити колене и с гиричка във всяка ръка. Трябва да обърнете дланите напред, доколкото можете.

ДЪРЖЕИКИ гърба изправен, а лактите до тялото, бавно вдигнете тежестите към външната част на раменете. Задръжте така, после се върнете в изходна позиция.

Супермен

ЛЕГНЕТЕ по корем с изпънати назад крака и пръсти и с протегнати напред ръце. Дръжте главата на една линия с гръбначния стълб и повдигната от пода до ниво, на което ви е удобно.

БАВНО вдигнете едновременно дясната ръка и левия крак, докато станат на малко разстояние от пода. Задръжте, после бавно върнете в изходна позиция. Повторете с лява ръка и десен крак. Редувайте крайниците, докато не направите пълна серия и с двете страни. Спрете, ако почувствате болка в гърба.

Петък

Гърди и трицепси

Задна дъга

ЛЕГНЕТЕ по гръб със свити колене и залепени за пода ходила. Хванете с двете ръце една гиричка и я задръжте над тялото си така, че да е успоредна на торса.

ДЪРЖЕЙКИ лактите изправени, свалете ръцете надолу и ги изтеглете над главата си колкото можете по-далеч (но не извивайте гърба). Задръжте така, после върнете в изходна позиция.

Поклон“ с гирички

ПОСТАВЕТЕ дясното си коляно и ръка на седалката на стол. Гърбът ви трябва да е успореден на пода. Хванете гиричка в лявата си ръка; лакътят трябва да е долепен до тялото, а предната част на ръката ви – да е перпендикулярна на пода.

ПРОТЕГНЕТЕ лявата си ръка назад, докато предната й част не стане успоредна на пода. Задръжте така, после се върнете в изходна позиция. Направете една пълна серия, после сменете страните.

Събота

Крака и „център“

Сумо клякане

ЗАСТАНЕТЕ с широко разтворени крака (в разкрачен стоеж). Пръстите на краката ви трябва да сочат настрани. Поставете ръце на хълбоците (може да държите и гирички на нивото на хълбоците, за да направите упражнението по-трудно). Клекнете леко.

ПОВДИГНЕТЕ пети и балансирайте на предната част на ходилата, клякайки още по-надолу, докато бедрата ви не станат успоредни на пода. Задръжте така, после се върнете в изходна позиция.

Наклон назад

СЕДНЕТЕ на пода с изправен гръб и протегнати напред крака. Свийте колене, поставяйки ходилата на пода. Протегнете ръце пред себе си на височината на гърдите с длани, обърнати надолу.

НАКЛОНЕТЕ се назад, прехвърляйки тежестта си върху опашната кост и вдигайки ходилата си от пода. Коремните ви мускули ще се стегнат и няма да позволят да паднете назад. Задръжте така, после върнете в изходна позиция. Дръжте брадичката прибрана, докато правите това упражнение.

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!