Диета при остеопороза – кои храни помагат?

В тази диета при остеопороза чашата мляко и здравите кости вървят ръка за ръка. Но млечните продукти не са единственият приятел на костите.

Те се нуждаят още от минерали, витамини и протеини.

Костите са жива тъкан, която непрекъснато се руши и възстановява. Около 30-годишна възраст обаче настъпва обрат и разрушаването на костите измества изграждането им, в резултат на което те започват да губят плътност. Най-засегната е вътрешната част, наречена трабекуларна, която има пореста структура и определя здравината им. С течение на времето костите стават крехки и предразположени към фрактури. Жените страдат от остеопороза повече, защото имат по-малко костна маса. След климактериума те губят плътност от два до четири пъти по-бързо, отколкото преди това, поради спад в нивото на естрогена.

Правилното хранене няма да възстанови загубената костна маса, но съчетано с редовни физически упражнения, може да ни помогне да съхраним костите си.

Диета при остеопороза

Млечни продукти и други храни, богати на калций

В организма ни се съдържа между един и два килограма калций, 99% от които изграждат зъбите и костите. Калцият заедно с други минерали заздравява протеиновите фибри, които изграждат костите. Консумирането на богати на калций храни, като млечни продукти, сардини и сьомга с костите, листни зеленчуци, като спанак, и бобови храни ограничават неизбежната загуба на костно вещество, която настъпва с възрастта. Освен това благодарение на високото ниво на калция организмът извлича по-малки количества от минерала от костите, за да го използва в други телесни функции, нуждаещи се от калций, като кръвосъсирване, трансмисия на сигналите по нервите и свиване на мускулите.

Не се притеснявайте, ако имате непоносимост към лактоза, състояние, при което организмът е неспособен да преработи млечните продукти. Можете да включите в менюто си по-голямо количество от други богати на калций храни, като обогатен портокалов сок.

Минимален прием: Между 1000 и 1200 мг калций на ден. Това количество може да се осигури с прием на следните храни в рамките на деня: една чаша нискомаслено кисело мляко, чаша обезмаслено прясно мляко, порция спанак и консервирана сьомга. Организмът ще усвои най-пълноценно калция, ако разпределите тези храни равномерно през целия ден, така че да не приемате повече от 500 мг калций наведнъж.

Полезен съвет: Храни като спанака съдържат много калций, но също и калциев оксалат, вид сол, която възпрепятства усвояването на минерала. Поради това трябва да приемате тези храни с витамин С, който спомага за абсорбирането на калция.

Сьомга, сардини и други храни, богати на витамин D

Без витамин D организмът ни усвоява едва 10-15% от калция, който приемаме. Когато нивото му падне, витамин D се активизира, за да помогне на организма да абсорбира повече калций и да намали отделянето му.

Много хора не приемат достатъчно витамин D, особено ако прекарват на слънце по-малко от 10-15 минути на ден. Слънчевата светлина предизвиква образуване на витамин D в кожата. С една порция сьомга можете да си осигурите необходимата дневна доза.

Минимален прием: Между 400 и 800 IU витамин D на ден. В 100 г сьомга се съдържат 425 IU, а в една чаша обогатено мляко или портокалов сок – около 100 IU. Полезен съвет: Много видове мляко, зърнени закуски и портокалов сок са обогатени с витамин D.

Тъмнолистни зеленчуци и други храни, богати на витамин К

Витамин К, който се съдържа основно в тъмнолистните зеленчуци като къдравото зеле и спанака, е важен за образуването на костите. Резултатите от изследванията показват, че хората с високи нива на витамин К имат по-малък риск от получаване на фрактури на бедрото, имат по-голяма костна плътност и губят по-малко калций с урината. Полезното му действие се състои в това, че активира определен протеин в костите, който запазва калция в тях.

Минимален прием: Между 90 и 120 мкг витамин К на ден, което е равно на 2 супени лъжици нарязан магданоз или 0,5 супена лъжица, добавена към 1,5 чаша спанак.

Плодове, зеленчуци, бобови храни, ядки

Продължителни изследвания на университета „Тъфтс“ в Бостън са показали, че хората, консумиращи много плодове и зеленчуци (повечето от които богати на калий и магнезий), страдат в по-малка степен от загуба на костно вещество. Обяснението е следното: при повишена киселинност, възникваща след ядене на месо и други животински протеини, тялото разчита на плодовете и зеленчуците, съдържащи калий и магнезий, да я неутрализират. Ако тези елементи липсват, организмът използва калций от костите, за да извърши същата работа.

Плодовете и зеленчуците, богати на калий, като бананите и доматите, защитават костите, като ограничават загубата на калций вследствие консумирането на много сол. В изследване на Университета на Калифорния 60 жени приемали храна с високо съдържание на сол, в резултат на което загубата на калций се увеличила с 42 мг на ден. Когато обаче добавили към менюто си калий, загубата на калций се понижила до 8 мг. Проучванията показват, че когато се приема достатъчно калций, количеството на солта в храната не трябва да ви притеснява.

Листните зеленчуци, бобовите храни, ядките и пълнозърнестите храни съдържат много магнезий, който е изключително важен за здравината на костите. Половината от съдържанието на магнезий в организма се намира в неговия скелет.

Минимален прием: Калий: 4700 мг на ден. Авокадото, бананите, портокалите и доматите са само малка част от плодовете и зеленчуците, в които се съдържа този елемент. Една порция от тях осигурява 300 мг. Магнезий: 320 мг на ден. Можете да си ги осигурите чрез чаша овесени ядки за закуска, шепа бадеми като следобедна закуска, 120-грамова порция сьомга и половин чаша задушен спанак за вечеря.

Полезен съвет: За предпочитане е да ядете пресни плодове и зеленчуци, защото консервирането унищожава калия.

Черен чай

Оказва се, че много често подценяваме чая. В китайско изследване взели участие повече от 1000 души, които пиели между три и четири чаши чай на ден в продължение на 10 години. След измерване на костното им вещество се установило, че плътността му е с 0,5 до 5% по-голяма, в сравнение с тази при хората, които не пият чай. Учените открили, че чаят съдържа няколко вещества, включително флуорид и танини, които са полезни за костите. Така че слагайте чайника на котлона и поканете приятели на чаша чай! Задължително включете черния чай в своята диета при остеопороза.

Минимален прием: Три или четири чаши на ден. Полезен съвет: Добавете малко прясно мляко към чая, за да увеличите приема на калций.

Соя, риба, пиле и други храни, богати на протеини

Изследванията показват, че хората, които консумират богати на протеини храни и приемат добавки с витамин D и калций, губят по-малко костна плътност в рамките на три години, отколкото хората, приемащи нископротеинова храна без добавки. Коварното в случая е, че прекалено голямото количество протеини, например повече от 30% от общия прием на калории, отслабва костите, особено ако има недостиг на калций.

Доставяйте си част от протеините чрез соя (например тофу, едамам и соево мляко). Соята е вид алкален протеин, който съдейства за намаляването на киселинността на кръвта, което е полезно за костите. Според изследванията протеинът от соевите продукти може дори да намали загубата на костно вещество при жените след менопауза.

Минимален прием: Около 20% от дневния прием на калории трябва да бъде от протеини.

Хранителни добавки при остеопороза

Калций

Учените още се опитват да установят оптималното количество калций, което може да забави загубата на костно вещество. Според някои изследвания човек се нуждае само от 550 мг на ден. Други предполагат, че дори високият прием не може да спре остеопорозата. Необходими са по-задълбочени проучвания в тази област.

Доза: Засега учените препоръчват да се приема между 1000 и 1200 мг дневно, разделени на две дози.

Витамин D

Жителите на слънчеви страни си осигуряват витамин D, като се излагат на въздействието на слънчевите лъчи (без слънцезащитен крем) за около 15 минути всеки ден или като консумират богати на витамин D храни. Населяващите по-северни райони обаче имат нужда от хранителна добавка. В случай че приемате лекарства, консултирайте се с лекар, защото те може да пречат на усвояването на витамин D.

Доза: Между 400 и 800 1U дневно. Проверете количеството на съставките в мултивитамина, които пиете. Повечето видове съдържат 400 IU. В много калциеви добавки също е включен витамин D.

Калий

През 2004 година Институтът по медицина на САЩ увеличава препоръчителната дневна доза на калий до 4700 мг на ден. Въпреки това много експерти препоръчват приемът на толкова голямо количество да се извършва под лекарско наблюдение.

Доза: Обичайната доза в мултивитамина, която обикновено не превишава 99 мг; приемът на добавки калий трябва да се извършва само след консултация с лекар.

Магнезий

Съществуват различни видове хранителни добавки с този минерал, като някои калциеви добавки са комбинирани с витамин D и магнезий. Магнезиевият хлорид и лактат се абсорбират най-лесно. Много хора в напреднала възраст или със стомашни проблеми имат нужда от допълнителен прием на магнезий, но повечето си осигуряват необходимото количество чрез балансирано хранене.

Доза: 320 мг на ден.

При диета внимавайте за проблеми с костите!

Загубата u възстановяването на килограми може да е проблем за костите. В канадско изследване на над 1000 мъже и жени на възраст между 25 и 96 години тези, които често променяли теглото си, били no-застрашени от костни фрактури от участниците, поддържащи едни и същи килограми. Учените смятат, че отслабването може да доведе до спад в нивото на естрогена и прогестерона, които запазват костното вещество. Загубата на много килограми увеличава нивото на кортизола, който затруднява усвояването на калция. Според някои изследвания физическата активност и приемът на калций и витамин D по време на диета могат да ограничат загубата на костно вещество

Забранени храни при остеопороза

Изключете тези храни от своята диета при остеопороза.

Огромно количество протеини

АКО количеството на протеините превишава препоръчителните 30% от общия прием на калории, костите ви са застрашени, макар че видът на протеините също има значение. Сярата в животинските протеини увеличава киселинността на кръвта и ако не ядете достатъчно алкални плодове и зеленчуци, организмът попълва липсата, като използва калций от костите.

Солени храни

Прекалено големият прием на сол извлича калция от костите. Участничките в едно изследване преминали на диета с висок прием на сол (9 г на ден) в продължение на един месец. В резултат загубата на калций била с 42 мг повече, отколкото при нисък прием на сол (2 г на ден). Ограничете консумацията на храни с високо съдържание на сол, като аншоа и преработени готови храни. Яжте много храни, богати на калий, като банани, които ограничават свойството на солта да извлича калция от костите. Приемайте и храни, богати на калций, за да възстановят загубата на този елемент. Препоръчаната от Института по медицина на САЩ доза сол е не повече от 3,8 г на ден.

Злоупотреба с алкохол

Голямото количество алкохол може да навреди на костите. Той пречи на правилното усвояване на калция и витамин D от организма. Алкохолът извлича магнезия от костите, а той е много важен за здравината им. При мъжете прекаляването със спиртни напитки може да понижи нивото на тестостерона, което ще наруши изграждането на костите. При жените честата злоупотреба с алкохол може да доведе до нередовен месечен цикъл и по-висок риск от развитие на остеопороза.

Това не означава, че трябва да пропуснете партито с вино и сирене. Умерената консумация на алкохол може дори да увеличи костната плътност. В малки количества, алкохолът спомага за превръщането на тестостерона в естрадиол, вид естроген, който предотвратява загубата на костно вещество.

Кофеин

Трябва да се замислите дали да изпиете третата или четвъртата чаша кафе за деня. Шведско изследване на 31 000 жени на възраст между 40 и 76 години е открило, че повече от 4 чаши кафе на ден увеличават риска от фрактури на костите, особено при участничките, които приемат малко калций. Друго изследване е показало, че ежедневният прием на повече от три чаши кафе увеличава риска от остеопороза при мъжете и жените с 82%. Кофеинът води до повишено отделяне на калций чрез урината, а освен това може да наруши абсорбирането на калций и витамин D. Ако не искате да намалите кафето, постарайте се да си осигурявате повече калций и витамин D от храната, за да ограничите загубата.

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!