Диета при загуба на паметта

Загуба на паметта е нормален страничен ефект на стреса, разсеяността, многобройните задачи и… годините. Загубим ли си ключовете, веднага мислим, че имаме проблеми с паметта.

На практика това е нормален страничен ефект на стреса, разсеяността, многобройните задачи и… годините. Сериозните загуби на паметта могат да са симптом за деменция, но обикновеното забравяне е безобидно. Обикновено паметта ни служи добре дори след като други части на тялото отдавна са ни предали. Нервните клетки се свиват с времето и с напредването на годините мозъкът произвежда по-малко невротрансмитери. Нервните клетки се увреждат и от свободните радикали.

Искате ли да си спомните защо влязохте в стаята? Първо отидете в кухнята. Там ще намерите много „храни за мозъка“, като антиоксиданти, които ще неутрализират свободните радикали, и витамини от група В, които ще осигурят достатъчно невротрансмитери. Ако след включването им в менюто, все още не можете да си спомните името на зъболекаря си… значи отдавна не сте ходили на преглед.

ВАШАТА РЕЦЕПТА ОТ ХРАНИ

Плодове, зеленчуци, ядки и други храни, богати на антиоксиданти

Мозъчните клетки или невроните са особено податливи на разрушителното действие на свободните радикали. Тези вредни молекули нападат клетките, подобно на кислорода, под чието въздействие прясно срязаната ябълка потъмнява и изсъхва. Антиоксидантите, които се съдържат в повечето плодове и зеленчуци, ядките и бобовите храни, неутрализират свободните радикали. Когато ги приемате в достатъчно количество, мозъкът ви складира антиоксиданти и така защитава и всичките си части, сред които и хипокампуса, в който се създават и съхраняват спомените. Антиоксидантите предотвратяват и настъпването на атеросклероза, запушване на артериите, което ограничава притока на кислород и хранителни вещества към мозъка.

Можете да си осигурите три от най-важните антиоксиданти, витамините С и Е и минерала селен, само като си сипете пълна чиния с плодове, зеленчуци и ядки.

Минимален прием: 7-10 порции плодове и зеленчуци на ден, включително шепа ядки почти всеки ден.

Полезен съвет: В 30 г бадеми има 7 мг витамин Е (дневната ви нужда е 15 мг). Едно киви осигурява 75 мг витамин С – близо до препоръчителната дневна доза.

Спанак

Попай Моряка е прав: яденето на спанак действително ви прави по-силни, поне умствено. Консумацията на спанак се е оказала полезна при възстановяването на двигателните умения при пациенти, претърпели инсулт или страдащи от друго неврологично заболяване. Според проведени изследвания ензим в спанака допринася за възвръщането на паметта при лабораторни мишки.

Минимален прием: Включете спанака в една от 7-те или 10-те порции плодове и зеленчуци.

Полезен съвет: Приготвяйте спанака с малко зехтин. Мазнината спомага за усвояване на мастноразтворимите витамини като витамин Е.

Черни боровинки

В разгара на лятото едва ли има нещо по-вкусно от пресните боровинки. Сега обаче имате много основателен довод да им се наслаждавате целогодишно, като замразите голямо количество от плодовете във фризера – с тяхна помощ можете да подобрите паметта си. Тези сладки тъмносини топчета са истинско находище на фитохимикали, наречени антоцианини, вещества, които придават типичния цвят на боровинките, притежават силни антиоксидантни свойства и според изпитания върху лабораторни мишки подобряват паметта. Животните постигнали по-добри резултати при различни тестове за памет, след като приемали екстракт от черна боровинка в продължение на осем седмици. Според учените, които провели изследването, черните боровинки възстановяват отслабената памет в резултат на остаряването, което се проявява в по-добро и бързо предаване на сигналите по нервните клетки.

Минимален прием: половин чаша на ден.

Сьомга, скумрия и други риби, богати на омега-3 мастни киселини

Мозъкът е изграден от голямо количество мазнини, затова не бива да се изненадвате, че полезните мазнини от храната се отразяват благотворно на мисловната ви дейност. Невроните съдържат много омега-3 мастни киселини, които намаляват възпаленията. Същите тези мазнини подобряват еластичността на кръвоносните съдове, благодарение на което кислородът и хранителните елементи достигат безпрепятствено до мозъка.

По време на б-годишно изследване на 4000 жители на Чикаго, на възраст над 65 години, учените установили, че участниците, консумиращи риба два пъти седмично, показват с 13% по-малък спад в умствената дейност, в сравнение с тези, които рядко включват риба в менюто си. При хората, консумиращи риба веднъж седмично, бил отчетен с 10% по-малък спад в мозъчната активност. И други изследвания са доказа¬ли, че високото ниво на омега-3 в кръвта се свързва с по-добра функция на мозъка.

Минимален прием: Две рибни блюда седмично. Приготвяйте рибата печена, а не пържена.

Зехтин

Учените свързват приема на висок процент калории от мононенаситени мазнини, като тези в зехтина, с по-нисък спад в мозъчната дейност. Това се отнася преди всичко за консумирането на тези мазнини като част от типичната средиземноморска диета (богата на зеленчуци, пълнозърнести и бобови храни и риба). Въпреки че нискомаслените диети се славят като здравословни, мозъкът се нуждае от „добрия“ вид мазнини за ефикасното си функциониране.

Минимален прием: Между 1 и 2 супени лъжици на ден. Използвайте зехтин и други мононенаситени мазнини, като рапично масло, вместо краве масло и маргарин.

Яйца

Те са сред малкото храни със съдържание на холин, вещество, подобно на витамин и спомагащо за правилната функция на клетките. Яйцата са особено важна част от храната на бременните жени, тъй като способстват развитието на мозъка на детето. Изследванията показват, че плъховете, чиито майки са консумирали много холин по време на бременността, имат по-силна памет дори в по-късна възраст. Холинът играе важна роля за развитието на хипокампуса, центъра на паметта в мозъка. Яйчните жълтъци съдържат много витамин Bi2, който понижава нивото на хомоцистеина. Високите нива на тази аминокиселина водят до сърдечносъдови заболявания, които могат да причинят инсулт и увреждане на паметта. На практика хомоцистеинът е вреден за мозъка и е свързан с отслабена умствена функция.

Минимален прием: Едно яйце на ден. Ако имате висок холестерол, консултирайте се с лекар.

Чесън

Чесънът е известен с полезното си действие върху сърцето, но малките лютиви скилидки се отразяват благотворно и на мозъка. Техните здравословни свойства се дължат на серните съединения, които са мощни антиоксиданти. Чесънът съдейства за намаляването на холестерола, високото кръвно налягане и възпаленията, три фактора, които увеличават риска от сърдечносъдови заболявания и деменция.

Минимален прием: Най-малко една скилидка на ден, за препоръчване и повече.

Полезен съвет: Нарежете или смачкайте чесъна и го оставете да престои 10-15 минути, преди да го сложите в готвеното ястие. Престоят позволява на чесъна да отдели активните си съставки.

Канела

Резултатите от изследванията показват, че дъвченето на дъвка с аромат на канела подобрява умствените способности. Учените се надяват, че един ден ще могат да използват канелата за подсилване на мозъчната функция и умствени постижения. Тази подправка притежава и противовъзпалителни свойства.

Минимален прием: Прибавяйте канела към нарязаните плодове, кремовете, десерта, супи и яхнии.

Ябълки

Възможно ли е с една ябълка на ден да подобрите паметта си? Възможно е, особено ако я ядете с кората, където се съдържа по-голямата част от полезното вещество кверцетин. Резултатите от няколко изследвания показват, че този антиоксидант е много по-ефикасен от витамин С в предпазването на мозъчните клетки от унищожителните окислителни процеси.

Минимален прием: Една ябълка на ден, разбира се!

Вино, бира и спиртни напитки

Въпреки че злоупотребата с алкохол е вредна за мозъка, някои изследвания показват, че хората, които приемат между едно и две питиета на ден, са застрашени в много по-малка степен от загуба на паметта от въздържателите. Това вероятно се дължи на свойството на алкохола да разрежда кръвта и да предотвратява образуването на съсиреци, които пречат на кислорода да достигне до мозъка.

Минимален прием: До едно питие за жените и две за мъжете. Едно питие е например 150 мл вино, 45 мл твърд алкохол или 360 мл бира.

Ястия с къри и други храни със съдържание на куркума

Кукркумата етрадиционна индийска подправка с яркожълт цвят, който се дължи на съдържанието на антиоксидантното вещество куркумин. Изследвания върху животни са доказали, че куркуминът предотвратява образуването на амилоид – натрупване на протеини, които могат да запушат нервните пътища към мозъка. Куркуминът също така предотвратява окислителните и възпалителните процеси.

Минимален прием: Една супена лъжица куркума на ден, обичайното й съдържание в две традиционни ястия с къри. Можете да приемате и куркума под формата на хранителна добавка, но преди това се консултирайте с личния си лекар.

Чай

Искате ли да се заредите с антиоксиданти? Станете любители на чая. Учените вярват, че антиоксидантите в зеления и черния чай могат да потиснат действието на няколко ензима, за които се смята, че ускоряват развитието на болестта на Алцхаймер. Изследванията показват и че чаят може да забави натрупването на протеин, който пречи на комуникацията между невроните и запушва мозъчните пътеки.

Минимален прием: Учените още провеждат изследвания, за да установят какво количество чай трябва да пием, за да запазим паметта си. Но вие можете да пиете няколко чаши на ден.

Овесени ядки, пълнозърнести храни и влакнини

Запомнете, че овесените ядки са най-добрата закуска за добра памет. Резултатите от скорошно изследване по казват, че деца, закусвали с овесени ядки, подобрили паметта си с 5-12%, в сравнение с тези, които не закусвали или се хранели по-непълноценно. Друго изследване стигнало до извода, че колкото по-пълнозърнеста е храната, толкова по-силна е паметта. Учените подозират, че причината е високото съдържание на влакнини и протеини, които забавят храносмилането и водят до постепенно отделяне на глюкоза в кръвта. Мозъкът използва глюкозата като гориво, а умереното и постоянно отделяне на тази енергия в кръвта непрекъснато захранва мозъчната дейност и подобрява умствените способности.

Минимален прием: Една купа овесени ядки или друга зърнена закуска с най-малко 5 г влакнини на порция. Ако добавите малко черни боровинки и печени ядки, ще приготвите идеалната храна за мозъка.

Полезен съвет: Необработените овесени ядки са по-добър избор от фабрично преработените „инстантни“ овесени ядки. Ако предпочитате вторите, изберете неподсладени или им добавяйте подправки по свой вкус, канела например.

Листни зеленчуци, леща, риба и други храни, богати на витамини от група В

Фолатът (известен също като фолиева киселина) и витамините Вб и В]2 спомагат за понижаване нивото на хомоцистеина, аминокиселина, за която се смята, че увеличава риска от деменция. Високите й нива обикновено са знак за дефицит на витамини от група В. изследване показало, че хора с висок хомоцистеин и ниско ниво на фолат трудно запомнят думи и детайли от къс разказ.

Минимален прием: Един банан на закуска, салата от спанак с леблебия, чушки и авокадо на обяд и рибно ястие за вечеря ще ви достави дневната доза витамини от група В. Повечето зърнени закуски също са отлични източници на витамини от група В, които са добавени допълнително от производителите, тъй като естествените са били премахнати при рафинирането на зърното.

ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ

Мултивитамин/минерал

Мозъкът има изключително сложно устройство и начинът му на функциониране остава една голяма загадка. За да сте сигурни, че му осигурявате всички необходими хранителни вещества, вземайте мултивитамини.

Доза: Един на ден.

Желязо

Желязото в кръвта доставя на мозъка необходимото количество кислород. Хората сжелязодефицитна анемия понякога страдат от загуба на паметта.

Доза: Препоръчителната дневна доза за жените до 50 години е 18 мг, а за жените над 50 години и мъжете е 8 мг. Можете да си доставите необходимото количество чрез мултивитамин, специално разработен за вашата възрастова група и пол. Ако подозирате, че страдате от анемия, консултирайте се с лекар, който ще направи нужните изследвания и ще прецени каква доза желязо трябва да приемате.

ЗАБРАВЕТЕ ЗА…

Тлъсто месо, масло и други източници на наситени мазнини

Богатите на наситени мазнини храни са главните виновници за високия холестерол, който може да запуши артериите и да попречи на нормалното кръвооросява- не на мозъка.

Бял хляб и брашно, бял ориз, картофи и захарни изделия

Тези храни предизвикват резки колебания на кръвната захар, а мозъкът се нуждае от умерена и постоянна доставка на глюкоза.

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!