Седемдневна програма за разтоварване от стреса

Кога ни трябва разтоварване от стреса и кога той е полезен? Стресът е полезен, когато активира физиологичните функции, мотивира за решителни действия и окрилява за върхови постижения.

Но прекаленото напрежение в ежедневието, претоварването на работното място или емоционалните сътресения предизвикват негативен стрес, който води до здравословни проблеми.

Често доброволно се подлагаме на стрес, за да получим допълнителен стимул или да можем по-бързо да се справим с нежелани задачи и ситуации. Сами си поставяме предизвикателства – физически или душевни. Това е познато на спортните шампиони, както и на хората, които работят най-добре „под напрежение“. Непосредствено след позитивния стрес повечето от тях изпитват особено интензивно чувство на удовлетворение – обзема ги усещането, че могат да се справят с всичко. Това обаче е възможно само когато изискванията към собствените умения не са твърде високи.

Ето защо е трудно да се дефинира стресът: тежката задача за едни може да бъде най-добрият стимул за други. Всеки сам трябва да прецени за себе си кога стресът преминава от позитивен в негативен.

Какво се случва при стрес

Организмът не може да направи разлика между позитивен (еустрес) и негативен стрес (дистрес): той автоматично обявява тревога при всяка ситуация. Причини за стресовата реакция на организма могат да бъдат физически стресови фактори като наранявания, операции, изгаряния, студ, недостиг на кислород или ниско кръвно налягане. Психическите стимули могат да са раздразнение, страх, прекомерни изисквания, недостиг на време или радост.

Независимо от причината при стрес в организма винаги протича един и същи процес. Дишането се учестява, за да може да се увеличи снабдяването с кислород, а черният дроб освобождава повече глюкоза (важен източник на енергия). Сърцето започва да работи по-бързо и кръвоснабдяването на кожата и вътрешните органи се намалява, за да с подобри притокът на кръв към мускулите, сърцето и мозъка. Надбъбречните жлези отделят адреналин, норадреналин, кортизол и други хормони, за да подготвят тялото за бягство или борба в истинския смисъл на думата.

Стресът – първична реакция на организма

Моделът на телесните промени датира още от ранната епоха на човешкото развитие. Тъй като първобитният човек е трябвало да реагира мигновено в опасни ситуации (с нападение или с бягство), в хода на еволюцията се е обособила верига от реакции, която за секунди подготвя тялото за върхови натоварвания. Днес тази система за физическо оцеляване повече не ни е необходима. Стресовите фактори се състоят по-скоро в прекомерния брой дразнители, в ежедневните проблеми, в професионалните и лични конфликти, в шума и даже скуката и рутината на ежедневието.

Стресът се отразява негативно, ако натоварването и последвалите го реакции на организма продължат повече време, без да настъпи последващо разтоварване. Едва тогава здравето е застрашено.

Как въздейства стресът?

Стресът се проявява по най- разнообразни начини: смущения в съня, болки във врата, главата и гърба, повишена податливост към инфекции, високо кръвно налягане, смущения в храносмилането и язва на стомаха. Стресът може да наруши способността за учене и концентрация, да предизвика състояния на страх и повишена раздразнителност. За да се освободите от него, най-напред трябва да установите кои са вашите „стресори , т.е. онези фактори, които водят до стрес при вас, и към кой тип хора спадате. Тип А е моделът на поведение с високи амбиции, нетърпение и склонност към перфекционизъм. Хората от тип Б реагират по-спокойно на натоварващите ситуации, могат да се разтоварват и да определят важните неща в живота си. Предложената тук програма ще ви помогне да се доближите до тип Б.

В продължение на седмица научете как в дългосрочен план можете да сложите край на негативния стрес – с почивка, подбрани хранителни продукти и ефективни упражнения.

Стресът се предизвиква от ситуации, които ни натоварват.

Вътрешният стрес обхваща всички онези проблеми, които се коренят в собствената ни личност, например постоянна неточност, отлагането, невъзможността да се казва „не“, критичното отношение. Поставете си ясни приоритети. Задайте си въпросите: Какво трябва да направя и кога? Трябва ли изобщо да върша някои неща? Мога ли да прехвърля задачи и на другите?

Проблемите с партньора или с приятели често са трудни за решаване. Не се притеснявайте да потърсите помощ от психолози и брачни консултанти.

Външният стрес се предизвиква от постоянния огромен поток дразнители, на който сме подложени ежедневно. Важно е да можем да се отдръпнем на разстояние и съзнателно да планираме време за почивка и разтоварване.

Начало през уикенда

Започнете антистресовата си програма през уикенда. Поставете своите потребности на първо място и превърнете съботата и неделята в специално време. През тези два дни се погрижете за вътрешната си хармония, тоест за баланса между външните изисквания и собствените ви желания.

В тази статия ще намерите идеи, които ще ви помогнат постепенно да намалите нивото на адреналина и да се успокоите. Изпълнявайте упражненията всеки ден, за да подготвите почвата за релаксиращата програма през уикенда. Основното правило за тези два дни гласи: „Правете само това, което истински ви доставя удоволствие.“

Бих искал…

Уикендът принадлежи изцяло на вас. Правете това, което отдавна сте искали да направите.

Разходете се из града или идете на дълга разходка в гората.

Подреждайте снимки или посетете музей.

Обадете се на близки приятели, с които не сте се виждали отдавна поради липса на време.

Упражнение – стречинг за началото на деня

Застанете на четири крака. Коленете са разтворени на ширината на хълбоците. Отпуснете се бавно назад върху петите, без да отделяте дланите от земята. Внимателно протегнете и ръцете напред, докато усетите опъване.

Не отпускайте кръста надолу!

Задръжте разтягането няколко секунди, след това бавно се върнете в начална позиция и извийте гърба нагоре като котка.

Успокояващ масаж

Размачкайте внимателно стъпалата, поглаждайте краката нагоре и надолу. Масажирайте корема с кръгови движения на дланите. Накрая поглаждайте раменете от врата към ръцете

Упражнение

Отделяйте си поне четвърт час на ден за мечти. Представете си какво би станало, ако…

…попаднете в страната на мечтите си. Можете да обзаведете наново жилището си. Можете да срещнете мъжа или жената на своите мечти.

Въздействие

Тези мечти не само разтоварват, но често спомагат за решаване на проблемите и осъзнаване на потребностите.

След като сте прекарали уикенда спокойно и без стрес, започнете новата работна седмица отпочинали и разтоварени. За да не бъдете отново напълно изтощени до следващия уикенд, са достатъчни няколко упражнения за релаксиране, които при нужда можете да интегрирате в ежедневието си. Всеки ден си избирайте по едно от тях.

Китайските топки цигун успокояват нервите и осигуряват прилив на енергия. С така нареченото мислено пътешествие (достатъчни са 10 минути) ще разтоварите изтощения си мозък. Йога за ръцете ще намали тревожността ви, а акупресурата ще се погрижи за успокояване на нервната система.

Фантазирайте

Потърсете си спокойно кътче; седнали или легнали, решавате вие.

Затворете очи и си представете, че сте се излегнали на един плаж и слънцето ви огрява. Оставете пясъка да тече между пръстите ви… Или се отправете към планината. Седнете сред цветята, докато облаците плуват бавно в небето над вас…

Накъде ще тръгнете, зависи изцяло от вашите предпочитания, но при всички случаи заминете надалече от мястото, където се намирате в момента.

Успокояване с топки

Подготовка

Необходими са ви две топки цигун. Китайските магазини и някои магазини за играчки предлагат различни видове и размери.

Упражнение

Вземете двете топки в едната ръка и започнете да ги въртите в кръг с дланта.

Мекият звън успокоява, а посредством енергийните точки на дланта се стимулират така наречените меридиани.

Въздействие – Според китайското учение меридианите са магистралите, по които жизнената енергия протича през тялото

Масаж с акупресура

Упражнение I

Свийте дясната ръка в шепа, сякаш искате да загребете вода. Точно в средата на дланта, в най-ниската точка, се намира зоната за акупресурно въздействие на слънчевия сплит – струпване на нерви, кръвоносни съдове и лимфни възли над пъпа. Натиснете с палеца на лявата ръка тази точка, докато с останалите пръсти подпирате дясната длан. Сами определете силата на натиска и го задръжте в продължение на 3 минути.

Упражнение II

На коляното е разположена точката на „божественото спокойствие“. Тя се намира на 4 пръста разстояние под коляното от външната страна. Притискайте я леко до средно силно до 3 минути. Масажирайте я сутрин с масло от жълт кантарион (за активност), а вечер с шафранково масло (за покой).

Упражнение за ръцете и отпускане на тялото

Седнете удобно на стол. Ръцете (китките) лежат удобно на бедрата с дланите нагоре.

Докоснете върха на показалеца с палеца на съответната ръка. Останете 1 минута в тази позиция и по време на това съзнателно забавете дишането си. Разделете отново пръстите.

Въздействие

Тази мудра за релаксация не само премахва моментната нервност, но освобождава напрежението и отпуска мускулатурата.

Музика

„Малка нощна музика“ от Моцарт и „На Елизе“ от Бетовен имат силно отпускащо въздействие и са ефикасни при стрес и депресия.

При потиснатост и демотивираност помагат Рахманинов; Етюд за пиано оп. 8, № 12 на Скрябин или Концертът за пиано № 1 на Чайковски. Слушането на „Токата и фуга“ в ре минор на Бах също е препоръчително при липса на настроение и енергия.

С помощта на слушалки можете да се насладите на музикалното разтоварване и по време на обедната почивка.

Упражнение за отърсване от напрежението

Застанете изправени с леко присвити колене. Раменете, ръцете и главата са напълно отпуснати. Разтърсете цялото си тяло. Започнете с ходилата, продължете с краката, китките и дланите. След това разтърсете раменете, а главата леко разклатете насам-натам.

Въздействие

Според китайските схващания при това упражнение напрежението се отвежда през краката в земята.

Движението

Първоначално стресът е имал за цел да мобилизира силите на организма, но тези сили трябва да бъдат и изразходени. Спортовете за издръжливост, като туризъм, плуване, джогинг или колоездене, отклоняват вниманието от стресовите фактори и поддържат баланса в организма.

Сред природата ще се заредите с нова енергия и с помощта на равномерно дозирано отпускане и напрягане ще постигнете спокойствие. Изберете си по едно упражнение на ден от тази програма: позата от йога укрепва нервите, а включването на партньор в заниманията ще ви придаде самоувереност.

Упражнение „обтегнат лък”

Легнете по корем. Ръцете лежат изпънати до тялото. Свийте краката в коленете и обхванете с ръце глезените. Можете да си помогнете с колан, който да поставите около тях. Брадичката е допряна до пода. Вдишвайте и издишвайте спокойно.

При вдишване повдигнете горната част на тялото заедно с краката. Начинаещите в йога трябва да останат в тази позиция 5-6 дихателни цикъла, а напредналите могат да задържат за 1 минута или повече. След това бавно се отпуснете. Не изпълнявайте това упражнение при проблеми с междупрешленните дискове или гърба.

Упражнение люлеене

Упражнение I

Застанете изправени и затворете очи. Нека вашият партньор ви движи внимателно напред и назад, наляво и надясно.

Окажете леко съпротивление на движенията му, докато той ви държи здраво и ви дава чувство на увереност.

Упражнение II

Нека партньорът ви се опитва леко да ви избута напред, докато вие оставате неподвижни. Отпуснете се и повторете.

Вариант

Пет-шест души образуват тесен кръг. Един застава в средата, а останалите леко го побутват във всички посоки.

Храненето

При стрес жизненоважните хранителни вещества се изразходват бързо и трябва да бъдат доставяни на организма в увеличени количества. Витамините от групата В, и конкретно витамин B1 (тиамин), както и всесилният витамин С са храна за нервите. Освен това за правилната функция на нервната система значение имат минерали като магнезий, калий, калций и натрий. Хормонът серотонин влияе антидепресивно и предизвиква кратковременно усещане за щастие и добро самочувствие. Някои храни, като например шоколада, стимулират производството на серотонин. Все пак можете да се справите и без мазнини: ананасът, ягодите и бананите имат същия ефект.

Подправки за духа

Според индийското учение аюрведа храната трябва да привежда в равновесие тялото и душата. Темпераментните хора например трябва да избягват лютото, а по-спокойните се стимулират от него.

Торта с моркови и бадеми

7 яйца, 250 г захар, 1 щипка сол, 1 щипка канела, 1 щипка смлян карамфил, 2-3 с. л. черешов ликьор, 150 г смлени лешници, 220 г настъргани моркови, 50 г хлебни трохи, 30 г брашно, 1 ч. л. бакпулвер

За глазурата: 200-250 г пудра захар, по 2-3 с. л. черешов ликьор и лимонов сок, 70 г препечени едри бадемови стърготини

• Покрийте дъното на форма за кекс с хартия за печене. Предварително загрейте фурната на 190 °С.
• Отделете жълтъците от белтъци и разбийте белтъците на сняг с 50 г захар. Жълтъците, останалата захар и подправките разбийте на пяна.
• Добавете ядките, морковите, трохите, брашното и бакпулвера, като не спирате да бъркате. Внимателно добавете и разбитите на сняг белтъци и печете тортата в продължение на 50 минути.
• Оставете я да престои 2 дни.
• Разбъркайте пудрата захар, черешовия ликьор и лимоновия сок и глазирайте сладкиша със сместа. Отстрани поръсете с бадемовите стърготини.

Защо от стреса се пълнее?

Ако непрекъснато сме подложени на стрес, не успяваме да отделяме време за потребностите си и вече не ги разпознаваме. Удоволствието от вкусните ястия изчезва и неволно посягаме към продукти, които водят до напълняване.

Така наречената „бърза храна“ обикновено съдържа много мазнини и въглехидрати, които водят бързо до наднормено тегло. Едно блокче шоколад ще ни направи за кратко „щастливи“ и ще ни осигури прилив на енергия, но въздейства опустошително на обмяната на веществата – повишава рязко нивото на инсулина и малко след това отново сме гладни.

Стресът често е последван от разочарование и тогава се награждаваме с нещо за ядене, без да се съобразяваме дали е здравословно. Когато прекаляваме поради отчаяние със сладки неща или чипс, неизбежно затлъстяваме. Избягвайте това импулсивно хранене и вместо чипса изберете ябълка или зеленчук.

Укрепваща и успокояваща храна

Консумирайте хранителни продукти, които съдействат за психическата ви устойчивост.

• Ядките съдържат голямо количество от укрепващите нервите витамини от група В. В бананите се съдържа витамин B1, а в овесените ядки – В6.
• Най-добрите източници на калций са прясното и киселото мляко и мътеницата.
• Кивито и ягодите, цитрусовите плодове и черното френско грозде, както и зеленчуците осигуряват достатъчно витамин С. Той укрепва имунната защита, която при стрес често е отслабена.
• Магнезият се съдържа в ядките, тиквеното и слънчогледовото семе, в бобовите култури, а също и в млякото и рибата, както и в пълнозърнестите продукти. Магнезият се грижи за добрата обмяна на веществата в клетките и отделянето на токсините, увреждащи нервите.
• Йодът е необходим за синтеза на хормоните на щитовидната жлеза, които имат значение за правилното функциониране на централната нервна система. Източници на йод са прясната риба и водораслите. Най-добре е те да се консумират сурови (например като суши). Повечето европейци приемат твърде малко йод с храната, затова винаги използвайте йодирана сол.
• Зеленият чай въздейства успокояващо на централната нервна система, без да натоварва организма.

Откажете се от никотина: всяка цигара намалява запасите ви от витамин С. Ако не можете да откажете цигарите – пийте по 500 мг витамин С всеки ден.

Стойте настрана от алкохола! Той осигурява добро настроение и привидно спокойствие само за кратко. Пийте плодови и зеленчукови сокове. Ако ги разреждате с минерална вода, обърнете внимание тя да съдържа повече калий, калций, натрий и магнезий – незаменима храна за нервите!

Избягвайте да консумирате много мазни ястия и да пиете алкохол в големи количества след 19 часа. Вечер вашият черен дроб е изключително натоварен и това може да доведе нарушения в съня.

 

Маринована сьомга

1 малка глава лук, 40 мл сухо бяло вино, 1 с. л. винен оцет, 1 карамфил, 1 ч. л. зрънца от черен и бял пипер, 1 ч. л. захар, 1 филе от сьомга (170 г), йодирана сол, 3 картофа, 1 клонче розмарин, зехтин за печене, няколко зрънца маринован зелен пипер, 1 с. л. сметана и малки доматчета за украса.

• За маринатата обелете лука, нарежете го на кръгчета и го сложете да заври заедно с виното, оцета, карамфила, зрънцата пипер и захарта. Оставете сместа да изстине.
• Осолете сьомгата и я оставете да престои 30 минути. След това я залейте с маринатата и я оставете покрита в хладилника за 6 часа.
• Извадете сьомгата, отцеде те я и прецедете маринатата от подправките (не я изхвърляйте!).
• Измийте добре картофите и ги сложете в тенджера (с дебело дъно). Напълнете я наполовина с вода. Добавете 1 с. л. сол и клончето розмарин, захлупете я и оставете да ври 5 минути на силен огън, а след това 20 минути на слаб огън без капак (според големината на картофите). От време на време следете да не загори, но не разбърквайте! В края на варенето още веднъж усилете температурата, така че водата да изври и картофите леко да се запекат.
• Сгорещете зехтина, изпечете в него сьомгата, извадете я и я запазете топла. Излейте маринатата в тигана и я оставете леко да заври. Размачкайте зрънцата пипер и ги добавете накрая заедно със сметаната. Овкусете.

Да обобщим

РАЗТОВАРВАНЕ

Целта ви е уравновесеност.

Започнете с личен уикенд за релаксиране.

В понеделник ежедневието отново ще ви увлече, но с малко усилие можете бързо да свалите нивото на адреналина.

ДВИЖЕНИЕ

Научете се да контролирате стреса със спорт.

Погрижете се за физическата си форма със спорт – туризъм или джогинг, няма значение.

С помощта на напрягане и отпускане в подходящо съотношение ще постигнете повече спокойствие и ще укрепите нервите.

ХРАНЕНЕ

В състояние на стрес организмът има повишена потребност от някои хранителни вещества.

Витамините от група В укрепват нервната система, а витамин С укрепва отслабения имунитет.

Накрая научихте какво още ви е нужно за постигането на силна психическа устойчивост

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!