Програма за укрепване на имунната система за 3 седмици

Тази програма за укрепване на имунната система ще ви даде указания по дни за 3 седмици. В нещ движението и кислородът са важни за стимулирането на обмяната на веществата и имунитета ви

Дори само половин час движение на свеж въздух увеличава значително защитните клетки, а с това и съпротивителните сили.

Изградете последователно своята имунна защита за три седмици чрез колоездене, джогинг и туризъм. Започнете първата седмица постепенно, за да може организмът да се адаптира към повишената активност. Увеличавайте темпото през втората седмица, за да достигнете до края на третата седмица, когато вирусите и бактериите практически вече няма да имат никакъв шанс.

Първа седмица

1 ден

Карайте колело в продължение на 15 минути по равна отсечка.

2 ден

Намерете равна, по възможност неасфалтирана отсечка и бягайте 3 серии по 5 минути.

Между отделните етапи правете почивки по 2 минути. Ходете бавно и отпуснато. Напредналите могат да бягат 3 серии по 8 минути.

Ако не обичате джогинга, можете да предприемете туристически излет, защото основното правило гласи: Не се претоварвайте!

3 ден

Разходете се за 30 минути далеч от оживените пътеки.

По време на разходката си намерете някой дънер или голям камък и го използвайте като стъпало. Стъпете с десния, а после и с левия крак на него; после стъпете на земята с десния и с левия – общо 20 пъти.

Повторете упражнението

5 пъти, като междувременно си почивайте по половин минута.

4-6 ден

Повторете програмата от 1-3 ден.

7 ден

През последния ден от седмицата можете да си починете и да посетите сауната.

Съвет за отпуската

Отпуските и свободното време се отразяват добре на имунната система, но често в резултат на преминаването от върхово напрежение към безделие съпротивителните сили отслабват. Много активно работещи се разболяват точно през „най-хубавото време в годината“. Физическата активност може да ви помогне да намалите постепенно напрежението в началото на отпуската с разходки по мокрия пясък или в планината, плуване или колоездене

Втора седмица

1 и 4 ден

Карайте колело 15 минути по равна отсечка.

Увеличете темпото или изберете отсечка с изкачвания.

2 и 5 ден

Увеличете джогинга на 3 пъти по 8 минути и вмъкнете почивки между етапите с ходене по 2 минути. Напредналите могат да бягат 3 пъти по 10-12 минути.

И отново, който не обича да бяга, през тези дни може да запланува туристически преход

3 и 6 ден

Джогингът отпада. Нека през тези дни тренировката да започва по-бавно, отново с разходка. Като леко увеличаване на степента на трудност повторете „изкачването на стълби“ 8 пъти.

7 ден

За завършек на седмицата посетете сауната или топли минерални бани.

Съвет

Различните сезони предлагат различни възможности за спорт и могат да бъдат използвани по най-добрия начин за стимулиране на организма. Няма значение дали ще плувате, ще карате колело или ролери, ще се разхождате в планината или ще бягате – всичко това привежда имунната система във върхова форма, а вас – в добро настроение.

Трета седмица

1-7 ден

През третата седмица повторете дневните програми на втората седмица.

В зависимост от физическия си тонус можете да повишите интензивността на джогинга и колоезденето – 3 пъти по 10-12 минути джогинг или 30 минути колоездене. Използвайте повече и по-често естествените препятствия, като камъни и дънери.

Продължете и да се разхождате бавно в планински местности, но не се опитвайте да изкачвате стръмни склонове.

7 дни чист въздух

За тези от вас, които искат да си отпочинат и същевременно да укрепят имунната система, е препоръчително да прекарат целия ден на открито в активни занимания. Това е възможно най-вече по време на отпуската. Едноседмична почивка, съчетана с туризъм, ски и колоездачни преходи, или отпуск вкъщи с много движение сред природата е правилното решение за всеки.

Който е влязъл във форма с помощта на представените тук упражнения, освен засилване на имунната си система е подобрил и издръжливостта си.

Така че стягайте раниците и на добър час!

Бягане за здраве

Джогингът не е само естествен начин на придвижване, но и най-добрият метод да останете във форма. По този въпрос лекарите и спортистите любители са единодушни. Доказано е, че бягането намалява риска от сърдечносъдови заболявания.

Бягането стимулира и обмяната на веществата, имунната система и храносмилането — така да се каже, като безвъзмезден допълнителен ефект.

Бягането е не само здравословно, но след кратък период на адаптиране доставя и истинско удоволствие, тъй като в организма се отделят хормони на щастието – подобряващите настроението ендорфини. Затова джогингът може да доведе до „пристрастяване“.

Водете си дневник!

Това ще ви дисциплинира и ще ви докаже черно на бяло как постепенно подобрявате фор-мата си. Записвайте си отсечката, продължителността на бягане, пулса при натоварване, както и необходимото време след това за връщане до стойностите му при покой. С всеки изминат ден времето за успокояване на пулса ще става все по-кратко.

Загряване

Преди бягане трябва да загреете добре, за да не се увредят сухожилията и ставните връзки. Започнете с въртене на стъпалата в кръг.

След това разтегнете прасците чрез напад с опора напред и накрая изтеглете петите към седалището. Оставайте в позицията на разтягане по 15 секунди за всеки крак и упражнение.

Бягане

1 ден – Започнете да бягате по равен терен с индивидуално темпо около 5 минути в една посока. След това се обърнете и пробягайте отсечката обратно със същото темпо. Ако се задъхате, направете пауза от около половин минута и след това продължете. Продължителността на бягането е

10 минути.

2-7 ден – Удължавайте времето за бягане всеки ден с 2 минути. Важно е не толкова изминатото разстояние, а равномерното темпо. Продължителността на бягане е 12-22 минути.

8-30 ден – Запазете продължителността от 22 минути. Опитайте се да не прекъсвате заниманията за повече от 3 дни.

След 31 ден – Сега вече тялото „изисква“ повече. Увеличете внимателно продължителността според физическата форма до максимум 45 минути.

В края на всяко бягане позволете на сърдечносъдовата система да се възстанови постепенно, като дишате дълбоко.

Как избираме обувките за бягане

Правилно подбраните обувки щадят сухожилията, ставите и гръбначния стълб. Обърнете особено внимание на тази част от екипа и при покупка се консултирайте в специализиран магазин. Следете:

Върхът да фиксира крака добре, за да не се огъва при ходене.

Петата да осигурява опора, но без да стяга.

Връзките да позволяват различни начини на връзване, а шевовете да не притискат.

Носът да оставя пред пръстите пръст и половина свободно място.

Подметката да е омекотена с пълнеж от газ, пяна или гел.

Храненето

При спортуване човек изразходва енергия и огладнява. Затова е необходима здравословна храна, която засища, но без излишни калории. Непосредствено след тренировка може да се подкрепите с блокче мюсли, пълнозърнести бисквити без масло, плодове. Погрижете се за приема на достатъчно течности, защото загубата им при физическо натоварване е голяма.

В ежедневното ви меню би трябвало да влизат основно плодове, зеленчуци и картофи, зърнени и млечни продукти, малко месо без тлъстини (за предпочитане риба) или колбаси. Дори да не провеждате интензивни тренировки, този режим ще стимулира имунната ви система.

Спагети (макарони) със сос и броколи (една порция)

60 г спагети или макарони

сол

125 г цветчета от броколи

1 стрък лук

Половин лъжичка олио

2-3 с. л. сухо бяло вино

2-3 с. л. сметана

Лют червен пипер, смлян черен пипер

50 г сирене

Малко нарязан магданоз

Сварете спагетите в добре подсолена вода, но не ги преварявайте, отцедете ги и ги запазете топли в тенджерата.

Сварете броколите в подсолена вода и ги отцедете.

Почистете лука, нарежете го на фини кръгчета и го задушете в сгорещеното олио. Долейте към него виното и сметаната и оставете да заври.

Потопете сиренето в соса, за да се разтопи. Овкусете с лютия пипер, сол и черен пипер. Стоплете броколите в соса, добавете спагетите и поръсете с магданоз.

Съвет

Към ястието подхожда салата с червено цвекло. Пригответе дресинг от 2 ч. л. олио, по 3 ч. л. кисело мляко и лимонов сок, 1 ч. л. мед, пипер, сол, накълцани подправки. Настържете 1 малка ябълка, 80 г целина, 125 г червено цвекло и ги размесете с дресинга.

Напитката за спортисти

Спортистите трябва да компенсират течностите и електролитите (минерали като натрий и магнезий), които се губят заедно с потта.

Енергийните напитки обещават увеличаване на работоспособността, но много оттях често ободряват само посредством твърде високото съдържание на кофеин.

Напитките с кола, лимонадите и плодовите сокове често съдържат твърде много захар и затова не са подходящи за компенсиране на загубата на течности.

Като идеална напитка след спортуване се препоръчва смесването на минерална вода и сок от френско грозде или ябълки в съотношение 1:1 до 1:2.

Тези, които практикуват джогинг, могат да приемат голяма доза витамини, ако след тренировка изпият чаша не много студена вода със сока от прясно изцеден лимон.

Разтоварване

Първо и най-важно – смейте се на воля!

Смехът е здраве, защото като се смеем, поемаме 6 пъти повече кислород, отколкото като говорим. Концентрацията на антитела в лигавиците (първата бариера пред вирусите) бързо се покачва, което укрепва съпротивителните сили.

Изследванията са доказали, че имунната система функционира най-добре, когато тялото, умът и душата са в хармония. Когато човек се разтоварва, той се зарежда с енергия – дори и в стресова обстановка.

Затова правете упражнения за релаксиране и отпускане поне 3-4 пъти седмично, а най-добре ежедневно. Достатъчни са няколко минути на ден – минимален разход в сравнение с предимствата, които получавате в замяна. В това число влиза не само чувството за вътрешно равновесие, но и ефективното укрепване на имунната система.

Масаж на стъпалата

Седнете на стол или кресло и поставете торбичка с черешови костилки на пода пред вас. Движете стъпалата по нея с лек натиск в продължение на 2 минути за всеки крак.

Масажирайте ходилата с торбичката с черешови костилки вместо с четка. Правете кръгови движения с умерен натиск по цялото ходило: горната част, отстрани и стъпалото. Масажирайте всеки крак в продължение на 2 минути.

След това отпуснете краката. Свивайте пръстите и отново ги изпъвайте, изтеглете ходилото нагоре и отново го изпънете. За всеки крак по 10 пъти.

Обтривания със студена вода

Обтриване на гърдите

Напоете добре кърпа със студена вода (10-15 °С). Разтрийте с нея гръдния си кош, оставете кожата да изсъхне, след това се разтрийте със суха кърпа и се облечете топло.

Баня на ръцете

Задръжте дланите и предмишниците си под течаща студена вода за 1-3 минути. Разтрийте ги с груба кърпа за ръце, за да ги подсушите.

Вани за краката

Напълнете ваната до 1/3 от обема със студена вода и потапяйте последователно краката до прасеца за около 2-3 минути. Това упражнение можете да изпълнявате и на мокра ливада и дори боси в снега.

Дихателни упражнения

Излезте на балкона, в градината или на терасата. Изнесете ръцете напред, леко свити в лактите. Долепете върховете на пръстите. Притиснете леко пръстите на едната към пръстите на другата ръка и задръжте напрежението в продължение на 7-10 дихателни цикъла. След това свалете ръцете и дишайте със затворени очи. Издишвайте по-продължително, отколкото вдишвате.

Повторете това упражнение поне 3 пъти.

Седнете на пода с кръстосани крака (по турски) или легнете по гръб. В покой дишането се забавя от само себе си. Останете седнали, респ. легнали, поне 5-10 минути.

Алергия – имунната система е свръхактивна

В наши дни алергиите се срещат все по-често и тенденцията е непрекъснато да нарастват в световен мащаб.

Причината – Имунната система реагира свръхбурно на вещества, които често имат природен произход. Механизмът на възникване на заболяването не е напълно изяснен, но в него значение имат наследствените фактори, недостатъчното кърмене, психическото натоварване, токсините и прекалената чистота.

Лечението – В повечето случаи е насочено спрямо симптомите – кашлицата, възпалението на очите, хремата. Лечение с дългосрочен ефект е десенсибилизирането (предотвратяването на готовността за алергична реакция). На пациентите се дават малки дози от предизвикващото алергията вещество, които постепенно се увеличават. Така имунната система се препрограмира.

Основното правило в ежедневието е по възможност да се избягват предизвикващите алергията вещества. Кортизонът трябва да се прилага само в неотложни случаи, защото потиска функцията на имунната система.

Да обобщим

ДВИЖЕНИЕ

Закалете тялото. Ежедневното движение на открито стимулира имунната система и активира естествените оздравителни процеси.

Половин час движение на чист въздух увеличава значително активността на имунните клетки.

ХРАНЕНЕ

Когато се движите на открито, изразходвате енергия и усещате по-силен глад.

С помощта на витамините, микроелементите и минералите ще укрепите имунната система.

Посягайте към плодове вместо към сладки неща. Това ще засили съпротивителните сили на организма.

РАЗТОВАРВАНЕ

Имунната система може да върши добре своята работа само когато душата и тялото са в хармония.

Позитивното отношение към живота укрепва съпротивителните сили на организма.

Масажите на стъпалата, дихателните упражнения и студената вода ще ви направят по-малко податливи на простудни заболявания.

 

 

Оценете статията
Оценка 5 от 1 гласували

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!

Това ще ви помогне

Специално подбрани от нас продукти, помагащи при описаните в статията здравословни проблеми.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Разглеждайки този уебсайт, вие се съгласявате с използването на бисквитки.