Подобрете здравето си по време на критическата възраст с тези съвети!

Много жени възприемат критическата възраст като преломен етап от живота, който слага не само край на способността им да имат деца, но и началото на нов период с повече свобода.

За съжаление той често е свързан с неприятни съпътстващи явления. Те не могат да се избегнат, но могат ефективно да бъдат смекчени.

Критическата възраст или климактериумът е период, през който способността на жената да забременява и ражда бавно отслабва, защото функциите на яйчниците прогресивно отслабват до пълно прекратяване на производството на хормони. Този етап достига своя край с т.нар. менопауза – спирането на менструацията. Тъй като днес средната продължителност на живота при жените е около 80 години, критическата възраст се е изместила почти по средата й. Ето защо много жени възприемат този период не само като физически, но и като психологически и емоционален поврат.

Какво се случва през климактериума?

Климактериумът се разделя на три периода.

В пременопаузата (след 40-ата година) се отчита намаляване на броя на зреещите яйцеклетки. Яйчниците понижават производството на естрогени и ако се премине под определена гранична концентрация, менструалният цикъл се нарушава.

За този период са характерни симптоми като нередовни кръвотечения (твърде силни или твърде слаби), горещи вълни, ускорен пулс, безсъние, колебания в настроението.

Една година след последната менструация е периодът, наречен менопауза (около 50 години). Организмът вече е привикнал към по-ниското хормонално ниво, критическата възраст е преодоляна и периодът на постменопаузата протича без оплаквания.

Но пониженото ниво на естрогените е причина за отслабване и на позитивното влияние, упражнявано от половите хормони върху много процеси на обмяната на веществата. Поради техния недостиг например се намалява усвояването на калций от костите. За да се предпазите от остеопороза, трябва да бъдете физически активни. Предпазването от сърдечен инфаркт и атеросклероза вече изисква допълнителни мерки. Повишава се и рискът от възникване на злокачествени образувания на гърдата.

Психическата нагласа е решаваща

Наред с биологичните процеси съществена роля през годините на климактериума играе и психологическата нагласа. Някои жени възприемат периода след менопаузата с облекчение. Месечните цикли и периодичните неразположения вече окончателно са останали в миналото, а и грижата за предпазване от забременяване отпада. Много жени се опасяват от загуба на женствеността и привлекателността си. Към това се прибавят и значителните промени в личната сфера: порасналите вече деца напускат дома, отношенията с партньора трябва да се дефинират наново. Това може да доведе до депресивни настроения и да засили типичните за климактериума оплаквания.

Мъжете също имат критическа възраст

„Критическата възраст“ при мъжете често се определя като „криза на средната възраст“. Някъде от около четиридесетата година производството на хормони започва да намалява с 1-2% годишно. Когато нивото на тестостерона спадне, те също изпитват симптоми като умора, раздразнителност, потиснатост, намалено либидо, болки в ставите и изпотяване.

Промяна към по-добро

Триседмичната програма е ефективен начин за противодействие на оплакванията в резултат на естествените процеси на отпадане на яйчниковите функции.

Разумното хранене, достатъчното движение и по-спокойното отношение към възрастта ще ви помогнат да постигнете качество на живот, на което и младите да завиждат. Така средната възраст наистина може да е и ново начало, а не само мъчително сбогуване.

Крит ическата възраст“ при мъжете

Мъжете също преживяват преходен период в периода между 45-ата и 55-ата година. Физическото натоварване спомага за преодоляване на промените, породени от хормоналната недостатъчност.

Не се сбогувайте със секса!

Последната менструация маркира края на репродуктивната фаза в живота на жените. Много от тях си задават въпроса дали това не означава и край на физическата любов. Въпреки че производството на полови хормони намалява, не е задължително това да засегне либидото.

Редовният секс е лекарство. Той замества ефекта на медикаментите с естрогени и чрез повишаване на кръвоснабдяването стимулира функциите на органите в малкия таз.

Тренировката на мускулите на таза ще ви помогне да съхраните еластичността на влагалищните стени и да повишите сексуалната чувствителност.

Ако в резултат на сухотата на влагалищната лигавица се стигне до възпаление, можете да използвате овлажнители, които ще ви помогнат. Даже и след менопаузата не е нужно да се отказвате от пълноценния сексуален живот.

Как да си помогнете сами

Много жени се оплакват най-вече от това, че по време и след климактериума увеличават значително теглото си и отслабват много трудно. Причините за това още не са проучени напълно. Все пак е известно, че разпределението на „мастните възглавнички“ се променя със спада в нивото на естрогените. Сега те се отлагат предимно по ханша и на корема. Освен това всяка година обмяната на веществата се забавя, а организмът изразходва все по-малко калории.

Балансираното хранене сега придобива особено голямо значение. Движението спомага за изгарянето на излишните калории и противодейства на натрупването на мазнините.

Недостигът на естрогени е причината за характерните оплаквания по време на климактериума. Консумирането на повече хранителни продукти с фитоестро гени замества донякъде намалените естрогени в организма и предотвратява големите хормонални колебания.

Алкохолът увеличава горещите вълни, както и съдържащите кофеин напитки, никотинът и сладките храни. Също така горещите ястия или напитки и лютивите подправки предизвикват по-интензивен приток на кръв и така повишават температурата на кожата. Стресът и физическото натоварване също благоприятстват появата на горещи вълни. Флавоноидите (цитрусови плодове, череши, шипки) и витамин Е (преди всичко в растителните масла) облекчават оплакванията.

Градинският чай намалява нощното изпотяване.

Смущенията в съня могат ефективно да бъдат преодолени с чай от лайка, хмел и мента. Помага чаша топло мляко с мед или валериан – под формата на чай и дражета. Старайте се последното хранене за деня да бъде най-малко 3 часа преди лягане.

Раздразнителността може да се повлияе положително от ечемичното кафе или чай от хмел. Калият (в бобовите култури и рибата), магнезият (в неолющения ориз и ядките) и витамин B12 (в черния дроб, млякото и яйцата) ще ви помогнат да бъдете по-уравновесени.

Колебанията в настроението се влияят неблагоприятно от захарта. Консумирането на захар увеличава потребността от минерали и витамини от групата В. Недостигът на тези вещества може да предизвика нервност и тревожност. Когато изпитате нужда от нещо сладко, прибегнете до плодове или кленов сироп.

Воден баланс

Пийте най-малко 2 литра течности дневно, по възможност минерална вода или билков чай. По-добрата хидратация на кожата ще намали и образуването на бръчки. При склонност към инфекции на пикочните пътища и гениталиите трябва да приемате още повече течности.

Намалете употребата на сол. Солта се свързва с водата, повишава кръвното налягане и предизвиква задържане на течности втъканите. Чесънът, пресните подправки и лимоновият сок са добри алтернативи.

Сега е крайно време да откажете цигарите! Никотинът допълнително намалява естрогените в организма.

Противодействие на рисковете

През периода на климактериума предпазното действие на естрогените отслабва. Противодействие е възможно чрез правилен подбор на хранителните продукти.

Атеросклероза – Обмяната на холестерола и другите мазнини може да се повлияе положително чрез консумирането на бобови култури, морска риба, както и растителни семена и масла. Така се предотвратяват отлаганията в кръвоносните съдове.

Остеопороза – Недостигът на естрогени води до намаляване на съдържанието на калций в костите. След менопаузата жените се нуждаят от 1500 мг дневно(в сравнение с 1000 мг преди това), за да покрият нуждите си и да не изчерпват калциевите депа в костите. Много калций се съдържа в броколите, листното зеле, ядките, лещата, фасула и смокините.

Тромбозата – се получава в резултат на повишената склонност към образуване на кръвни съсиреци. Празът и чесънът подобряват протичането на кръвта през съдовете.

Предлагаме ви рецепти за балансирано хранене. Всички продукти за дадени за една порция.

Печени картофи с резене

малка глава лук, 1 ч.л. зехтин, 1 грудка резене, 200 г картофи, 1 с. л. накълцан магданоз, сол, пипер, по 60 мл бяло вино и зеленчуков бульон,  половин с. л. брашно, 1 с. л. вода, 1 с. л. кисела сметана, 20 г настърган пармезан, половин с. л. лимонов сок

Нарежете лука на малки кубчета и го задушете в 1 ч. л. зехтин.

Отстранете кочана на резенето и го разрежете на половинки. Добавете ги към лука. Залейте с бяло вино и зеленчуков бульон и задушете за 15 минути. Поставете резенето във форма за печене.

Разбъркайте брашното с киселата сметана, застройте бульона със сместа от резене и оставете да поври 5 минути. Добавете сиренето. Овкусете соса с лимонов сок и го разпределете отгоре. Печете го 20 минути при 200 °С.

Обелете картофите и ги разрежете на половинки. Пресните картофи използвайте заедно с кората. Намажете разрязаната повърхност с останалия зехтин, посолете и поръсете с подправки. Сложете картофите с разрязаната повърхност надолу в тава с поставена хартия за печене и ги печете около 30 минути.

Сервирайте заедно с резенето.

Сос с овче сирене

по 50 г овче сирене и кисело мляко, 1-2 скилидки чесън, 1-2 с. л. магданоз, 1 ч. л. зехтин, сол, пипер

Раздробете овчето сиене и го размачкайте.

Смачкайте скилидките чесън и ги разбъркайте в

киселото мляко заедно с нарязания магданоз и зехтина. Овкусете със сол и пипер и оставете соса да поеме за половин час.

Подходящи към него са нарязани сурови зеленчуци (чушки и моркови).

Суфле с кисело зеле

200 г картофи, малко топло мляко, 10 г масло, мускатово орехче, олио за задушаване, 1 малка глава лук, 90 г кайма, паприка на прах, пипер, сол, 125 г кисело зеле, зеленчуков бульон, 15 г настъргано сирене, масло

Варете картофите с кората 20 минути, обелете ги и ги пасирайте с преса за картофи. Добавете топлото мляко и разбъркайте.

Добавете маслото и овкусете със сол и мускатово орехче.

Обелете лука, нарежете го на фини кубчета и го задушете в олиото. Добавете каймата,овкусете с паприка, сол и пипер и задушавайте, докато течността от месото изври.

Загрейте фурната до 180 °С. Намажете леко с мазнина форма за печене и наре дете вътре на пластове киселото зеле, каймата и картофената каша. Долейте малко зеленчуков бульон и след това покрийте с настърганото сирене и маслото.

Сложете формата във фурната и печете около30 минути.

Фитоестрогените са природните заместители на хормоните

Има много плодове и зеленчуци, които съдържат големи количества от така , наречените фитоестрогени – растителните – предшественици на естрогените. Чревните бактерии ги превръщат в още по-близки до хормоните вещества. Така може да се постигне частично компенсиране на хормоналния дефицит през климактериума.

Фитоестрогените се срещат в соевите зародиши, тофу и други соеви продукти, в лененото семе, граха, кравето мляко, чесъна, сливите, черешите, картофите и доматите. Така хормоналната терапия може да се окаже дори излишна.

Ежедневните нужди от фитоестрогени се покриват от 2 с. л. ленено семе и 1/2 л соево мляко или соево кисело мляко.

Тофу с филе от пилешки гърди

2-3 изсушени гъби шийтаке

50 мл топла вода

100 г филе от пилешки гърди

125 г тофу

1 стрък лук батун

1 скилидка чесън

половин червена люта чушка

половин сушена чушка чили

60 г захарен грах

1 с. л. соево олио

50 мл зеленчуков бульон

1 с. л. соев сос

захар

1 ч. л. нишесте сол

Накиснете гъбите в умерено топла вода за 30 минути.

Нарежете месото на фини ивици, отцедететофуто и го нарежете на кубчета.

Почистете лука и го нарежете на кръгчета. Обелете чесъна и го нарежете на ситно, почистете червената чушка и я нарежете фино, размачкайте чилито в хаван. Измийте захарния грах и го почистете. Отцедете гъбите и отстранете пънчетата.

Сгорещете половината от олиото, след това запечете добре месото от всички страни и го извадете.

Сгорещете останалото олио и задушете зеленчуците, докато лукът стане прозрачен.

Добавете тофуто и долейте с водата от гъбите и зеленчуковия бульон. Овкусете със соев сос и захар и оставете всичко да заври още веднъж. Разбъркайте нишестето в малко вода и застройте ястието. Добавете месото и го стоплете още веднъж.

Към ястието подхожда ва¬рен ориз.

Жените в Япония

Феномени – Горещите вълни и оплакванията в периода на климактериума са непознати за голяма част от жените в Япония. Костите остават здрави, стените на влагалището – еластични, а атеросклерозата се среща значително по-рядко.

Причината е във високия прием на фитоестрогени с храната, преди всичко чрез много популярните в Далечния изток соеви продукти. Растителните хормони не само заместват естрогените, но и намаляват действието на естрадиола, които предразполага към възникване на злокачествени тумори на гърдата. Заболеваемостта от рак на гърдата в Япония е значително по-ниска от тази в западните страни. Освен това фитоестрогените имат противовъзпалително и антибиотично действие.

Помощ за жените в Европа – Около 50 г соево брашно ежедневно в мюслите на закуска слагат край на оплакванията на изследвана група жени само след 6 седмици.

Движение

Спадате ли към жените (или мъжете), които в началото и по време на „кризата на средната възраст“ изпитват необичайно вътрешно безпокойство? Използвайте това състояние и го „лекувайте“ със спорт. Физическата активност забавя процесите на промяна в организма и може да тушира съпътстващите явления. Изборът на вид спорт зависи изцяло от вас. Включвайте в програмата си джогинг, колоездене или плуване, но най-малко два пъти седмично. Към това следва ежедневно да се прибавят описаните по-долу упражнения за слабите места на мускулатурата.

Упражнение за мускулите на гърдите

Седнете на стол с изправен гръб. Хванете в ръце гимнастическа топка и я стиснете от двете страни. Задръжте напрежението за 5-7 секунди, после отпуснете.

Изнесете топката с натиск напред на същата височина. Отново задръжте напрежението за 5-7 секунди, после отпуснете.

Упражнение за тазовото дъно

Легнете по гръб, свийте краката, ръцете изпънете край тялото.

Най-напред със стягане на коремните мускули притиснете гръбначния стълб в лумбалната област към пода. Задръжте напрежението 5-7 секунди.

Сега повдигнете таза така, че горната част на тялото и бедрата да образуват права линия. Притиснете коленете едно в друго. Отново задръжте напрежението за 5-7 секунди и след това бавно отпуснете таза надолу.

Упражнение за заздравяване на гърба

Легнете по корем на леглото или на гимнастически дюшек. Изпънете ръцете право напред.

Сега внимателно повдигнете ръцете, раменния пояс и главата. Дланите са обърнати една към друга, погледът е насочен надолу.

Не изопвайте прекалено много гръбнака и повдигайте горната част на тялото само толкова, че гръдната кост да продължава да опира на дюшека. Задръжте напрежението за 5 секунди.

Хормони на щастието

Запишете се на курс по танци или се упражнявайте с други хора във фитнес център или спортен клуб, който предлага специални програми за общи тренировки. Наред с удовлетворението и възможността за нови запознанства ще откриете и средство за преодоляване на депресията. При спортуване се отделят ендорфини (морфиноподобни вещества), които предизвикват чувство на щастие и задоволство.

Непременно намерете време за разтоварване!

Често ли се уморявате по-бързо, отколкото преди години? Това е напълно въз- можно, защото младият организъм се справя със стреса по-лесно, отколкото по-възрастният.

Жените в периода на климактериума по-често се уморяват или се чувстват напрегнати. Спадането на нивото на естрогените води до колебания в настроението, безпокойство или безсъние. Стресът засилва хормоналната недостатъчност, а по този начин и оплакванията. Почивайте възможно най-много. Продължителната разходка, музиката, дълбокото дишане на отворен прозорец са само част от начините. Калните бани и баните на краката с променлива температура помагат при безсъние и нарушения в кръвообращението.

С кризата на средната възраст започва нов период от живота. Тези, които искат да поемат по нов път, се нуждаят от сила и смелост. Експериментирайте и разберете какво ви доставя удоволствие, за да откриете свой собствен начин за ре лаксиране.

Вани за краката против безсъние

Пригответе съд с топла (34-36 °С) и със студена вода. Към топлата вода можете да прибавите отвара отлавандулови цветове или листа от маточина. За целта сложете съответно по 50 г от билката в 1 л вряла вода и запарете за 20 минути.

Поставете краката за 5 минути в топлата вода, след това за 30 секунди в студената. После отново за 5 минути в топлата и пак 30 секунди в студената.

Подсушете добре краката и обуйте топли вълнени чорапи.

Кални бани

Периодично си правете и кална баня. Доказано е, че тя помага за облекчаване на оплакванията през климактериума.

Класическата кална баня не е подходяща за прилагане в домашни условия поради трудното й приготвяне. Можете да я замените с готови добавки за вана.

Поставете си нови цели

Кризата на средната възраст е време на прелом. Тялото видимо се състарява, децата напускат или вече са напуснали дома. Повечето лично време може да е нов шанс, но също така и проблем. Много жени изпадат в депресия и имат чувството, че вече са непотребни. Не е нужно да унивате. Сега можете да дефинирате наново интелектуалните и спортните си цели съобразно собствените си предпочитания и възможности.

Поставете си нови задачи, които ще ви обогатят в личен план. Това може да е свързано например с някаква обществена активност.

Посещавайте курсове по рисуване, йога или езици. Запознайте се с нови хора и открийте нови страни от характера си.

Тръгнете на изследователска експедиция. Пътешествието с велосипеди или с кану, с приятели или с партньора, ще ви обогати с нови впечатления и нови общи преживявания.

Да обобщим

ХРАНЕНЕ

Съзнателният подбор на хранителните продукти ще улесни преходния период.

Прочетохте как балансираната, богата на калций и витамини храна може да облекчи оплакванията в критическата възраст.

Фитоестрогените могат по естествен начин да балансират хормоналното ниво.

ДВИЖЕНИЕ

Физическата активност ще допринесе значително да:

  • облекчите съпътстващите явления на климактериума и да предотвратите увеличаването на теглото,
  • заздравите мускулите на тазовото дъно със специална гимнастика,
  • стимулирате отделянето на ендорфини и така да противодействате и предотвратявате депресивните настроения.

РАЗТОВАРВАНЕ

Вследствие на хормоналния дисбаланс умората настъпва по-бързо. Сега времето за възстановяване е от особено значение.

Контрастните обливания помагат при безсъние и проблеми с кръвообращението.

Калните бани вкъщи или под вещите ръце на специалист могат да сътворят чудеса при типичните за критическата възраст оплаквания.

 

 

Оценете статията
Оценка 0 от 0 гласували

Това ще ви помогне

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Разглеждайки този уебсайт, вие се съгласявате с използването на бисквитки.