За хората на умствения труд – петдневна програма за здраве!

За хората на умствения труд времето е ценен ресурс и в суматохата на ежедневието заведенията за бързо хранене имат предимство. Но бързото хранене означава калорична храна, което заедно с работата зад бюро води до наднормено тегло. За щастие има решение!

За да функционира, организмът ни се нуждае от „гориво“, което се доставя от изгарянето на въглехидрати, мазнини и белтъчини. Получената при този процес енергия се измерва в килоджаули (кдж) или килокалории (ккал). Не е много лесно да се определи от колко калории дневно се нуждаем. Тази стойност зависи от различни фактори, като от това дали човек извършва тежка физическа работа или предимно умствена дейност в седнало положение, дали спортува много или избягва движението.

Работата в офиса изисква по-малко калории

Ако прекарвате значителна част от времето си зад бюрото, значи сте като по-голямата част от населението в западните индустриални държави.

Днес работата изисква не толкова физически усилия, колкото по-добра способност за концентрация и устойчивост на стреса. Въпреки че след края на работния ден мнозина се чувстват изморени, изтощени и напрегнати, те са изразходвали значително по-малко калории, отколкото например един дървосекач.

Физическото натоварване определя нуждите

Дневната потребност от калории се измерва с единна международна единица за разход на енергия в зависимост от физическата активност. При хората, изпълняващи лека работа, тя е с 500 ккал по-малка, отколкото при един електротехник например и с 800 ккал по- малка, отколкото при земеделски работник или строител. Нуждата от енергия се състои от два компонента. Базовата потребност се определя от количеството енергия, необходимо за поддържане на всички физиологични функции. Към това минимално потребление (около 1500 ккал на ден) се прибавя количеството калории, необходимо за допълнителните дейности – т.нар. работна обмяна. При работа на бюро тя възлиза на 500 до 600 ккал. Този минимум се покрива от наденицата с къри и кетчуп (568 ккал), от блокче шоколад (530 ккал) или от 100 г картофен чипс (560 ккал).

Съгласувайте биоритмите и приема на калории

Количеството на храната трябва да бъде съобразено с индивидуалната потребност от енергия. За работещите в офис това означава да преминат към лека и балансирана храна. Тогава няма да се появява усещане за глад и да се трупат излишни килограми, а работоспособността ще се увеличи.

За да се справите успешно с работния ден

Науката за храненето е доказала, че чрез 5 леки хранения на всеки 3 часа през деня може да се предотврати спадът в работоспособността и без помощта на кафе, а нивото на захарта да остане стабилно. Така се избягват храносмилателните проблеми, които настъпват предимно при работа в седнало положение и недостатъчно движение.

Ако подбирате балансирана по състав храна още на закуска, може да повишите умствената си активност с около 15%. Преди обяд организмът има по-голяма нужда от въглехидрати, а следобед – от храна с по-богато съдържание на мазнини. Въздухът в офиса, особено при наличието на климатична инсталация, килими и много хартия, е изключително сух. Затова трябва да поемате поне два литра течности дневно, най-добре минерална вода.

В тази седмична програма ще намерите идеи и предложения как чрез здравословно хранене, много движение и освобождаване от стреса може да се справите по-добре с ежедневието в офиса.

Биологичният часовник

Всяка функция в организма се подчинява на цикъла покой и активност. Чувството за глад, работоспособността, умората и дори настроението имат пикове и спадове през деня, и то в точно определено време.

• Около 3 часа сутринта в организма започва да се повишава синтезът на адреналин и кортизол. Температурата и способността за концентрация също започват да се повишават. Организмът постепенно се събужда.
• Към 10 часа се достига кулминацията на умствената и физическа дееспособност, която до следобеда постепенно спада.
• Към 14 часа вече сме изморени, което ще продължи още два часа.
• След 16 часа организмът отново се активизира за още няколко часа.
• От 21 часа до 3 часа биологичният ни хронометър превключва на икономичен режим и привежда в покой всички органи. После цикълът започва отново.

Преборете се с „бързото хранене”

Неспокойният сън се прекъсва от звъна на будилника. Няма време за обилна закуска, само за чаша кафе. Още под душа мислите ни са насочени към сроковете и планирането на деня. В суматохата в офиса преди обяд имаме време само за блокче шоколад. Служебният обяд също не носи облекчение — обилна порция, чаша вино и между другото обсъждане на данните от продажбите. След работа времето едва стига да купим замразена пица, която изяждаме пред телевизора.

Въпреки изобилието в магазините на много хора не им достига време да си приготвят пълноценна храна. Заведенията за бързо хранене се наложиха в ежедневието. Еднообразното хранене води не само до наднормено тегло, но и до дефицит на ценни вещества, който се изразява в оплаквания като умора и спад на работоспособността. Предложенията на следващите страници ще ви покажат как бихте могли да си помогнете с незначително усилие.

Прости мерки – високи резултати

Можете да се справите много по-добре с работното ежедневие, ако отделяте по-голямо внимание на храненето.

В бъдеще разграничавайте строго работното време от времето за хранене. Хранете се, без да се обаждате между другото по телефона или да пишете писмо. Наслаждавайте се на 5 хранения,разпределени на малки порции през деня. Сдъвквайте храната добре и се вслушвайте в сигналите за засищане на организма.

Вечерята у дома може да се преобрази в разтоварващо удоволствие с красиво подредена маса, запалени свещи и малко музика за фон. Почерпете идеи от нашите предложения за леки ястия, които бихте могли лесно да вземете и в офиса.

Закуска – Мюсли с мляко и пресни плодове, кисело мляко с плодове или тънко намазана филийка пълнозърнестхляб. Можете да добавите чай, кафе и 1 чаша сок.

Междинната закуска трябва да доставя енергия, но без излишни калории.

Обяд – Хапнете нещо леко, за да не се насочи твърде много кръв от мозъка към храносмилателния тракт. Избирайте пресни плодове, крехки салати или задушени зеленчуци. Подходяща добавка са пилешките гърди или филето от риба.

Чаена пауза – Когато другите правят кафе-пауза следобед, вие си пригответе ободряващ зелен чай, ароматизиран с мента.

Вечеря – Особено подходящи са ястията от риба, защото са лесносмилаеми и богати на минерали и микроелементи. Избирайте нетлъсти риби като треска.

Предложения за закуска

Мюсли с праскова и кефир

100г кефир, мед, една узряла праскова, половин ябълка, 3-4 с. л. овесени ядки

Добавете малко мед към кефира за овкусяване и го разтворете добре.

Отделете семенната кутийка от измитата половинка ябълка. Нарежете я заедно с кората на малки кубчета. Разрежете прасковата, отстранете костилката и също я нарежете на кубчета, като оставите няколко резенчета за гарниране.

Разбъркайте нарязаните плодове с овесените ядки и кефира. Гарнирайте отгоре с резенчетата от прасковата.

Съвет

Към мюслите подхождат и ядки от ръж, пшеница или спелта (поотделно или смесени). Заменяйте плодовете както желаете и според сезонното предлагане.

Пълнозърнесто флебче с крем от камамбер

1 пълнозърнесто хлебче, 1 ч. л. маргарин или масло с ниско съдържание на мазнини, 30 г камамбер (30% мазнини), пипер, листа салата, мандарина, 100 г грозде, 2 коктейлни домата

Разрежете хлебчето. Смесете сиренето с маргарина. Подправете с пипер. Намажете крема върху двете половинки от хлебчето.

Измийте листата салата и доматите. Обелете мандарината. Гарнирайте хлебчето с листата салата, коктейлните домати и измитите зърна грозде.

Пшенични мюсли

25 г пшеничен булгур или пшенични ядки, 1 банан, 150 г натурално кисело мляко, 1 ч. л. мед

Залейте булгура с 3 с. л. вода и го оставете да се накисне през нощта.

Обелете банана и го нарежете на филийки. Разбъркайте киселото мляко с меда. Смесете банана и омекналия булгур с киселото мляко.

Кроасан с извара и ягоди

1 кроасан, 50 г извара, мед, 1 с. л. лимонов сок, 4-5 ягоди

Разрежете кроасана наполовина. Разбъркайте изварата с малко мед и лимоновия сок. Измийте ягодите, отстранете дръжките и ги разрежете на половинки.

Намажете изварата върху кроасана и гарнирайте с ягодите.

Вариант

За закуска изяждайте един пълнозърнест кроасан. Той е не само вкусен, но доставя и допълнително баластни вещества.

Сандвич – багета

1 пълнозърнеста багета

2 ч. л. масло 2-3 листа салата

2 филийки пуешка шунка

3 филийки домат

3 резенчета от твърдо сварено яйце

3 резенчета краставица малко магданоз

Разрежете франзелата на две по дължина и намажете тънко двете половини с масло.

Покрийте едната с измитите листа салата и пуеш ката шунка.

Подредете отгоре като застъпващи се люспички резенчетата от домат, яйцето и краставицата, гарнирайте с магданоз. Поставете отгоре втората половина на багетата.

Вариант

Можете да замените маслото с топено сирене, а пуешката шунка – с две парченца кашкавал.

Лека салата с юфка или спагети

50 г юфка (спагети)

30 г сирене (кашкавал)

30 г пуешка шунка

половин червена чушка

по 50 г сварена царевица и грах

1 твърдо сварено яйце

1 ч. л. доматен кетчуп

1 ч. л. средно люта горчица

1-2 с. л. оцет с подправки

1 с. л. олио, пипер, сол, щипка захар

Сварете юфката (спагетите) в обилно количество подсолена вода, но следете да не се превари. Отцедете и залейте

със студена вода. Отцедете добре.

Нарежете сиренето и шунката на кубчета. Нарежете също и яйцето, като оставите филийки за гарниране.

Смесете всички продукти.

Разбъркайте в една чаша доматения кетчуп, горчицата, оцета, олиото, пипера, солта и захарта и ги добавете към листата от салата.

Оставете салатата да престои поне 1 час или цяла нощ. След това отново сложете подправки за овкусяване

Салата с грейпфрут

половин грейпфрут

4 листа салата

50 г печурки

50 г месо от раци

1 ч. л. майонеза

1 с. л. натурално кисело мляко

1 ч. л. лимонов сок сол, пипер, къри на прах

1 ч. л. нарязан магданоз

Почистете грейпфрута от люспите и го нарежете на кубчета. Нарежете измитите листа на салатата и покрийте с тях корите или ги подредете в чиния.

Почистете печурките, отрежете краищата на пънчетата и нарежете гъбите на фини филийки.

Смесете кубчетата грейпфрут, нарязаните печурки и месото от раци и ги поставете върху листата салата.

Пригответе марината от майонезата, киселото мляко, лимоновия сок и подправките, излейте я върху раците и отгоре поръсете нарязания магданоз.

Пица със зеленчуци и сирене за хората на умствения труд

50 г готово тесто за пица

2 узрели домата

2 стръка лук батун

1 скилидка чесън

1 морков

1 глава лук

50 г печурки

1/2 червена чушка

1 ч. л. зехтин сол, червен пипер

60 г сирене

няколко листа босилек

Пригответе тестото за пицата според инструкцията на опаковката, разточете го тънко и го поставете в тавичка с разстлана хартия за печене.

Измийте доматите, почистете ги и ги нарежете на кубчета. Покрийте с тях тестото.

Измийте лука, чесъна, моркова, глава лук, печурките и чушката и ги почистете. Нарежете така приготвените зеленчуци на филийки.

Загрейте предварително фурната на 200 °С.

Сгорещете зехтина в тиган и задушете зеленчуците за кратко. Подправете със сол и червен пипер. Отлейте бульона и разпределете зеленчуците върху пицата.

Нарежете сиренето на филийки и ги наредете върху зеленчуците.

Сложете пицата във фурната за 10-15 минути.

След като се опече, гарнирайте отгоре с измитите и нарязани на ивици листа босилек.

Как да разпознаете добрата столова

• Въпреки дългата си традиция днес ведомствените столови в България са по-скоро рядкост. Все пак много фирми предлагат на служителите си преференции при посещаването на определени заведения за хранене.
• По какво да разпознаете добрата столова:
• Предлагат се няколко основни ястия по избор, включително вегетариански.
• Менюто може да се комбинира от много различни компоненти.
• Всеки ден има пресни зеленчуци и салати и поне веднъж седмично – месо и риба.
• Като гарнитура се предлагат не само пържени картофи, но и варени, ориз или макаронени изделия, респ. пълнозърнести макаронени изделия.
• Предлагат се и междинни ястия с пресни плодове и леки закуски, както и салатен бюфет.
• Храната се приготвя с малко мазнина, използват се йодирана трапезна сол и много пресни подправки.

Движение и спорт

Ако прекарвате продължително време седнали, се нуждаете от много движение като компенсация. Включете упражненията от тази страница в работния си ден. С малко допълнително усилие ще успеете да преодолеете следобедния спад в работоспособността и да стимулирате кръвообращението.

Не се задоволявайте само с това. Спортът на открито през свободното време – туристически преходи, джогинг или уокинг – ще ви накара да поемете чист въздух и ще регулира кръвообращението ви. Планирайте ги най-малко два пъти седмично.

Отворете прозорците!

Две от упражненията на тази страница можете да правите и седнали, но във всички случаи важи правилото „Отворете прозорците – пуснете свеж въздух!“. Богатият на кислород хладен въздух прогонва умората. Пет минути проветряване са достатъчни!

Заредете се с чист въздух и през обедната почивка. Седнете да се нахраните на някоя пейка в парка, а ако предпочитате активността, направете бърза разходка.

За компенсиране на седенето на хората на умствения труд

Когато имате възможност, се разходете през обедната почивка из най-близкия парк. Съберете енергия, напр. чрез уокинг.

След встъпителната фаза, която започвате със спокойно ходене, ускорете темпото.

Завършвайте разходката винаги с бавно темпо, за да забавите пулса.

Упражнение за ръцете

Седнете с изправен гръб и леко разтворени крака.

Вдигнете двете ръце нагоре, като чели искате да хванете щанга. Изтеглете бавно ръцете надолу с всичка сила, все едно че издърпвате нещо тежко.При изнасяне на ръцете нагоре вдишвайте, при изтегляне надолу издишвайте.

В края на упражнението отпуснете ръцете свободно надолу и ги разтърсете.

Упражнение за краката и корема

Седнете с изправен гръб. Краката са успоредни един на друг, стъпалата са поставени плътно на пода.

С дясната ръка натиснете лявото коляно навън, а с него противодействайте. Задръжте напре-жението за 7 секунди, после отпуснете.

Повторете упражнението с дясното коляно.

Съвет

При натиска върху коляното стягайте и мускулите на корема и седалището. Гръбначният стълб остава прав. Ако искате да включите това упражнение в програмата си за постоянно, увеличете натоварването двойно.

Направете почивка

Телефонът звъни, работата се трупа на бюрото, а всъщност всичко трябваше да бъде свършено още вчера. Най- късно следобед концентрацията намалява, а в края на работния ден не можете дори да се отпуснете. Да не говорим за болките в гърба и главата, които се появяват вследствие на непрекъснатото натоварване.

Почивките в офиса са крайно наложителни и се включват в ежедневието с минимални усилия. С помощта на акупресурата можете да си възвърнете концентрацията въпреки следобедния спад в работоспособността.

Упражнения за концентрация за хората на умствения труд

• Повишете концентрацията с акупресурен масаж. Прекарайте показалеца и средния пръст на едната ръка по средата на врата и нагоре, докато достигнете до малка „ямичка“. Започнете да притискате леко тази точка, но само докато ви е приятно. Ефектът е по-голям, ако ви масажира някой друг. Той ще придвижва върховете на пръстите си вертикално нагоре и ще упражнява по-добър натиск.
• Ако работите и гледате много в монитора, давайте на очите си почивка неколкократно през деня. Подпрете лактите на масата, затворете очи. Подпрете брадичката на палеца, с върха на показалеца или средния пръст упражнете много лек (!) натиск в средата на затворения клепач. Задръжте така няколко секунди, после отпуснете. Накрая прекарайте леко върха на пръста през целия клепач.
• Седнете изправени и отпуснете ръце върху коленете. Дланите са обърнати нагоре. Раменете са отпуснати. Концентрирайте се върху тежестта на раменете и мислено ги отпускайте – с всяко поемане на въздух все повече и повече.

Разтоварване след работа за хората на умствения труд

Създайте си остров на спокойствието вкъщи: любимото кресло, люлеещ се стол или хамак – място, където се чувствате уютно.

Превърнете в любим навик след края на работния ден да се оттегляте за четвърт час във вашето кътче. Насладете се на чаша чай или мляко с кафе и оставете мислите си да блуждаят свободно.

Да обобщим:

ХРАНЕНЕ

Преминете на балансирана лека храна с малки енергийни вливания за всяко време на деня.

Можете да съхраните своята работоспособност с рецептите, които ви предлагаме – от закуската до вечерята.

Прогонвайте лекия глад със закуски под 100 ккал.

Обядът в столовата често е по-добър от очакванията. Научихте как да разпознаете добрата кухня.

ДВИЖЕНИЕ

Спечелете енергия с малко усилия.

Можете да се освободите от блокирането на мисълта и схващанията по време на работа, като се протегнете и изпънете пред отворения прозорец.

Ако седите през целия ден, се нуждаете от компенсиране. Работещите в офис следва да си заделят повече време за движение на чист въздух.

РАЗТОВАРВАНЕ

От време на време включвайте кратки паузи в работния ден.

Акупресурата стимулира способността за концентрация и дава почивка на изморените и претоварени от монитора очи.

Научихте и как да „се изключите“, когато се приберете вкъщи след края на работния ден.

 

 

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!