5 причини за напълняване с напредването на възрастта

Защо се наблюдава напълняване при хората след 30-40 годишна възраст и как може да го спрете?

Никога преди не сте имали проблем със загубата или поддържането на теглото си, но сега кантарът се движи само нагоре. Разочароващо е, но не сте сами! С напредване на възрастта телата ни не реагират по същия начин на усилията за отслабване или поддържане на теглото и науката има някои обяснения за това.

С напредване на възрастта ние естествено сме склонни да наддаваме на тегло (между половин и 1,5 килограма на година). Това може да не изглежда много, но с течение на времето може да доведе до значително покачване на теглото и в някои случаи до затлъстяване, което се счита за индекс на телесна маса (ИТМ) от 30 или по-висок.

„Честотата на затлъстяването започва да се увеличава на двадесет години и достига пик на 40 до 59 години и след това леко намалява след 60-годишна възраст“, казва д-р Крейг Примак, специалист по лечение на затлъстяването в Центъра за отслабване в Скотсдейл в Аризона.

Не всеки ще направи наднормено тегло с възрастта, тъй като телесното тегло е силно повлияно от генетичния състав на човека, нивото на физическа активност и избора на храна, казва д-р Примак. „Понякога казваме, че генетиката зарежда оръжието, а начинът на живот дърпа спусъка“, казва той. И все пак на всеки ще му е по-трудно да поддържа тегло или отслабва с всяка изминала година.

Наддаване на тегло с възрастта – защо се случва?

Нашите мускули, хормони, метаболизъм и други телесни системи се променят с напредване на възрастта. (С други думи, това е сложно.) Но има пет основни фактора, които могат да бъдат виновни, ако дънките ви стават все по-тясни.

1. Свързана с възрастта загуба на мускулна маса

Количеството чиста мускулна маса, която имаме, започва да намалява с 3 до 8 процента на десетилетие след 30-годишна възраст, процес, наречен саркопения.

Защо тази загуба на мускули има значение? Тъй като чистите мускули изгарят повече калории от мазнините, дори в покой. Освен ако не правите редовно силови тренировки с тежести за поддържане и изграждане на мускули, тялото ви ще се нуждае от по-малко калории всеки ден. Това прави наддаването на тегло вероятно, ако продължите да консумирате същия брой калории, както когато сте били по-млади.

2. Хормонални промени

И мъжете, и жените претърпяват промени в нивата на хормоните, които помагат да се обясни защо средната възраст е идеалното време за качване на килограми.

При жените менопаузата, която обикновено настъпва на възраст между 45 и 55 години, причинява значителен спад в естрогена, което насърчава излишните килограми да се натрупват около корема. Тази промяна в складирането на мазнини може да направи наддаването на тегло по-забележимо и да увеличи риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, висок холестерол и диабет тип 2.

Освен това колебанията в нивата на естроген по време на перименопаузата, годините, водещи до менопаузата, могат да причинят промени в настроението, които затрудняват придържането към здравословна диета и план за упражнения.

Жените наддават средно от между половин до 1 килограм годишно през годините около перименопаузата и менопаузата.

Междувременно мъжете изпитват значителен спад в тестостерона с напредване на възрастта. Започва постепенно да намалява около 40-годишна възраст със скорост от около 1 до 2 процента на година. Тестостеронът е отговорен, наред с други неща, за регулиране на разпределението на мазнините и мускулната сила и маса. С други думи, по-ниският тестостерон може да направи тялото по-малко ефективно при изгаряне на калории.

Производството на хормон на растежа от хипофизната жлеза също се забавя от средна възраст нататък. Една от многото функции на този хормон е да изгражда и поддържа мускулна маса.

3. Метаболизмът се забавя

Намаляването на мускулната маса вероятно ще забави и метаболизма, сложен процес, който превръща хранителните калории в енергия. Повечето мазнини и по-малкото мускули намаляват изгарянето на калории. Много хора също стават по-малко активни с възрастта по различни причини, което допълнително забавя количеството на калориите, които се изгарят.

Броят на калориите, които тялото използва в покой, е известен като базална скорост на метаболизма и мускулната маса е основният фактор при определянето му.

4. По-заети сте с работа

Докато достигнете четиридесетте и петдесетте, кариерата ви вероятно е в разгара си, което е страхотно, но може да носи своите собствени минуси за здравето. От една страна, може да се движите по-малко. Може да пътувате около час до и от работа, да седите на бюро по осем или повече часа на ден и да нямате време да отидете на разходка или на фитнес през работния ден.

Що се отнася до стреса, свързан с работата, това също може да повлияе на теглото. Хормонът на стреса (кортизол) повишава нивото на хормона грелин, който увеличава апетита.

5. Преживявате големи промени в начина си на живот

Някои от причините за наддаване на тегло на средна възраст нямат нищо общо с това, което се случва вътре в тялото ни, а са свързани с начина, по който животът се променя, когато хората навлизат в тридесетте и четиридесетте. Една от най-големите промени идва, когато създадете семейство. Тогава времето за фитнес и разходи намалява драстично.

7 научно обосновани начина за борба с напълняването

Има специфични, ефективни стратегии, които можете да приложите, за да поемете отново контрола върху теглото си.

1. Съсредоточете се върху здравословните храни

Трябва да увеличите консумацията на плодове и зеленчуци и да намалите количеството бърза храна, добавена захар и други преработени храни. Също така трябва да наблегнете на боб, ядки, пълнозърнести храни и плодове, богати фибри „Това ще улесни контрола на калориите. Това са храни с голям обем, те заемат повече място в стомаха и обикновено допринасят с по-малко калории.

2. Яжте бавно и се наслаждавайте на храната

Когато ядете, тялото ви се нуждае от време, за да отчете, че вече сте сити. Дъвчете бавно, не само ще вкусите и ще се насладите на храната си, но това ще даде повече време на тялото ви да даде сигнал за ситост.

3. Пийте достатъчно течности

Лесно е да объркате усещането за жажда с глад. Хидратирайте се добре с вода (вместо с богати на калории напитки като газирани напитки, луксозни напитки с кафе и плодови сокове). Неподсладеният чай може също е добър вариант. Чаят съдържа катехини, вид растително съединение с мощни антиоксидантни свойства. Катехините могат да ускорят метаболизма, като стимулират тялото да разгражда мазнините по-бързо и да изгаря повече калории.

4. Овладейте стреса в ежедневието си

При много хора стресът води до стресово хранене. Направете каквото трябва, за да се отпуснете, независимо дали става въпрос за йога два пъти седмично или кратки петминутни медитации през целия ден.

5. Правете силови тренировки за основните мускулни групи

Загубата на мускулна маса, за която прочетохте по-рано, може да бъде значително забавена, като тренирате редовно. Отвърнете на удара, като добавите силови тренировки към рутинните си упражнения. С повече мускули изгаряте калориите по-ефективно.

6. Движете се повече

Опитайте се да включите половин час на ден аеробни упражнения като джогинг, бързо ходене, колоездене или плуване. Ако нямате 30 минути наведнъж, може да ги разбиете на по-малки интервали от време. Например на три 10-минутни разходки през деня. Кратките изблици на активност имат кумулативен ефект и се зачитат към постигането на ежедневната цел за движение.

7. Осигурете си достатъчно нощен сън

Ако не се събудите отпочинали, ще бъдете по-малко активни през деня и в резултат на това ще изгорите по-малко калории. Примак казва, че е задължително да си набавяте между седем и девет часа сън на нощ.

Липсата на сън също така може да увеличи апетита, тъй като води до повишени нива на невротрансмитера грелин, който засилва чувството за глад.

Фокусирайте се върху цялостното здраве, а не само върху теглото

Правилното хранене, редовните упражнения, намаляването на стреса и грижата за психичното здраве са полезни за вас, независимо от теглото.

Не забравяйте, че тялото ви се променя в различните етапи от живота. Важно е да приемете този факт и да работите за поддържането на добро здраве, за да може да се радвате на спокойни старини.

Източници: https://www.everydayhealth.com; https://www.freepik.com/

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!