Новата Средиземноморска диета: Примерно меню

Ето как точно да започнете вашата здравословна диета, базирана на растителни продукти

Какво трябва да знаете за Средиземноморската диета?
Това, което прави Средиземноморската диета толкова известна, е, че това е начин на живот, а не традиционен план. При тази диета няма да броите калориите и колко порции сте приели през деня. Ще приемате много плодове, зеленчуци, 100% пълнозърнести храни, боб, ще избирате постни протеини като морските дарове и яйцата например. Ще може да приемате сладкиши и алкохол.

Ползата от Средиземноморската диета е, че по този начин се  подчертават истинските храни, а се ограничават обработените такива, които са богати на натрий, наситени мазнини или захар. Тъй като средиземноморският стил на хранене дава предимство на забавлението и насладата от приетата храна, ароматните съставки са на преден план. Така никога няма да се почувствате лишени.

Понеделник

Закуска:
В купа се слага чаша и половина нискомаслено кисело мляко, 1 голямо яйце, 1 чаена чаша смес от пълнозърнеста или елда палачинка и ¾ чаша обезмаслено мляко. По тази рецепта се приготвят 5 порции (всяка порция е 4 малки палачинки). Вече имате 1 порция и опаковайте останалите във фризера за предстоящи хранения. Сервирайте с 2 супени лъжици кленов сироп, 1 чаша обезмаслено мляко и 1 чаша пресни ягоди.

Обяд:
В купа сложете около 200 грама нахут (преди това го изплакнете за 2 минути, за да се премахне излишния натрий), 2 супени лъжици зехтин, 4 чаши нарязан бял лук, ¼ чаша нарязан зелен пипер, 1 супена лъжица черни маслини, ¼ чаена лъжичка смлян черен пипер и 1 супена лъжица бял оцет. Разбъркайте добре. Сервирайте сместа върху листа от маруля.

Следобедна закуска:
Поставете 1 парче 100% пълнозърнест хляб или 2 сухи бисквити с 2 супени лъжици хумус. Поръсете с 1 чаена лъжица зехтин и добавете сол, черен пипер или други подправки за вкус.

Вечеря:
Остатъкът от бял лук и зелен пипер се нарязва на късове. Добавяте 10 резенчета домати, парчета лук, черен пипер, чери домати. Сервирате ги заедно със сьомга на скара  и жито. Може да добавите 2 супени лъжици хумус. Завършвате с 1 чаша обезмаслено мляко.

Вторник

Закуска:
В малко бурканче добавяте половин чаша кисело мляко, 1 чаша малини и мюсли.

Обяд:
Яжте салата с риба тон и по свой избор плод.

Следобедна закуска:
Направете хумуса предварително като половината от количеството ще бъде за днес. Останалата част запазете за лека закуска за друг ден. Използвайте остатъка от нахут от обяда в понеделник. Поставете в купа като към него добавете 2 чаени лъжички зехтин, 1 карамфил, 1 супена лъжица лимонов сок и ¼ лъжица сол. Ако желаете, можете да добавите и ¼ чаена лъжичка смлян кимион. След това е необходимо много добре да разбъркате. След това потапяте в сместа броколи и пипер и ядете с удоволствие.

Вечеря:
Взимате френска франзела като я разделяте на 2 половинки. След това настъргвате сирене моцарела и печете в тостер на 250 градуса от 4 до 6 минути, докато сиренето започва да се топи. Междувременно нарязвате 2 големи червени домата. Поръсвате франзелата с малко сух босилек и при желание риган. За десерт се препоръчва тъмен шоколад.

Сряда

Закуска:
Направете 1 чаша овесена каша, добавяте ½ чаша мляко и топла вода.

Обяд:
Взимате 2 филийки с половин авокадо, малко нарязана пуйка, 5 артишока, червен пипер. Сервирате с чаша бебешки моркови и чаша грозде.

Следобедна закуска:
Използвате остатъка нахут от предишния ден и 1 парче сирене.

Вечеря:
Може да изпробвате рецептата за средиземноморска скара на морска мишка. Увеличете консумацията на зеленчуци като сервирате чаша с бебешки листа от рукола с това ястие. Може да добавите царевица, 1 чаша сварен грах, приготвен с 2 чаени лъжички масло. За десерт- плодова салата.

Примерни закуски:

*2 филийки от 100% пълнозърнест хляб с 2 супени лъжици орехово масло и половин нарязан банан.
*Печен нахут с мед
*Разбийте 2 яйца, добавете 1/3 авокадо и 1 филийка 100% пълнозърнест хляб
*Комбинирайте свеж портокал с ананасови парчета, кисело мляко и си пригответе плодов шейк.

Може да комбинирате закуската от понеделник с вечерята от вторник и обяда от сряда.

Има и социален фактор, който върви с диетата и не е за пренебрегване. Необходима е редовна физическа активност, често споделяне на хранения (събирания с приятели и съседи) и като цяло – наслада от живота.

Източник: https://www.goodhousekeeping.com

Материалите в lekuva.net са авторски и може да се използват само с публикуване на активен dofollow линк към оригиналния текст и без промяна на съдържанието, запазвайки всички линкове!